Podstawowe rady dla chcących schudnąć:
Jeżeli masz skłonność do tycia lub już jesteś otyła, musisz sobie uświadomić, że konieczna jest dożywotnia regularna kontrola masy ciała - ważenie się co najmniej raz na tydzień.
Popełniane błędy w żywieniu najlepiej sobie uświadomisz i skorygujesz prowadząc dzienniczek, w którym codziennie zapisujesz zjedzone potrawy i liczbę kalorii spożytych w ciągu doby.
Sprawdź, czy nie popełniasz wymienionych poniżej błędów w żywieniu, których trzeba unikać:
nieregularne jedzenie
nie jedzenie śniadań, a zbyt obfita i późno spożywana obiado-kolacja
szybkie jedzenie
dojadanie i dokładanie
nieświadome jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania
uspokajanie się jedzeniem
spożywanie zbyt małej ilości warzyw i płynów
potrawy tłuste, smażone i słodycze.
Więcej się ruszaj, np. poprzez zwiększenie chodzenia (codziennie 30 minut dla utrzymania masy ciała oraz następne 30 minut dla odchudzania). Zaplanuj sobie regularną rekreacyjną aktywność fizyczną.
Zasięgnij specjalistycznej porady lekarskiej, zwłaszcza jeżeli:
poza otyłością jesteś chora na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę serca lub inne choroby
masz problemy ginekologiczne (kłopoty z zajściem w ciążę, zaburzenia miesiączek, stosujesz leki antykoncepcyjne lub hormonalną terapię zastępczą)
masz zalecone szybkie schudnięcie, np. przed zabiegiem operacyjnym
planujesz rzucenie palenia tytoniu
podejmowane próby odchudzania nie dały efektu
wielokrotnie chudłaś i tyłaś, czyli był efekt jo-jo
tyjesz mimo, że jesz mało.
Poprawę efektów odchudzania można uzyskać przez dodanie leków do stosowania diety niskokalorycznej i zwiększonej aktywności fizycznej. Tylko leki wpływające na odczucie sytości i głodu, które zapisywane są na receptę przez lekarza, mają sprawdzoną skuteczność.
Przykłady potraw niskokalorycznych dla odchudzających się
Składniki i wartość odżywcza 1 porcji potrawy
Napoje
Koktajl truskawkowy (100kcal)
Kefir 100g
Truskawki 100g
Cukier 5g
Kefir, truskawki (mogą być mrożone) i cukier wymieszać mikserem
Kwas z buraków (35kcal)
Buraki 50g
Cytryny 10g
Drożdże 1g
Cukier 5g
Skórka z chleba
Buraki zetrzeć na tarce o dużych oczkach, zalać ciepłą przegotowaną wodą, dodać sól do smaku, roztarte drożdże z cukrem, wymieszać, włożyć skórkę z chleba. Po sfermentowaniu wlać do butelek, zakorkować, wynieść do chłodnego miejsca. Podawać po 1-2 dniach. Można dodać sok z cytryny do smaku.
Napój hiszpański - Gazpacho (porcja 200ml - 50kcal)
Sok pomidorowy 500ml
Cebula 1 szt.
Pomidory 2 szt.
Papryka zielona 1 szt.
Papryka czerwona 1 szt.
Czosnek zmiażdżony 3 ząbki
Sok z cytryny 70ml
Ocet winny 50ml
Pieprz 5g
Warzywa obrać ze skórki, odrzucić pestki, drobno posiekać, dodać roztarty czosnek i przyprawy. Wszystkie składniki wymieszać i wstawić na kilka godzin do lodówki. Podawać schłodzone.
Zupy
Zupa pomidorowa czysta (20kcal)
Koncentrat pomidorowy 30% 10g
Bulion z kostki 200g
Zielenina 2g
Kostkę bulionową (1/2) rozpuścić we wrzącej wodzie, dodać koncentrat pomidorowy, zagotować. Dodać do zupy posiekaną zieloną pietruszkę.
Barszcz ukraiński (65kcal)
Buraki 50g
Włoszczyzna 50g
Pomidory 30g
Mąka 3g
Maślanka 50g
Czosnek, sól
Kwas cytrynowy
Ugotować dwa wywary: jeden ze startych na grubej tarce buraków i kwasku cytrynowego, drugi z włoszczyzny. Obydwa połączyć. Dodać mąkę rozpuszczoną w niewielkiej ilości wody i zagotować. Na koniec dodać pomidory (ewentualnie koncentrat pomidorowy) i maślankę. Można przyprawić solą i czosnkiem.
Potrawy z warzyw
Surówki z warzyw
Warzywa pokroić lub utrzeć i wymieszać w następujących zestawach:
cykoria, ogórek kiszony, seler, szczypiorek
kapusta biała, jabłko, cebula
kapusta kiszona, marchew, seler
pory, groszek zielony, jabłko
sałata, papryka, kukurydza z puszki
Dodać jeden z poniższych sosów:
kefir wymieszany z musztardą, solą, pieprzem i sokiem z cytryny
ocet winny wymieszany z olejem roślinnym, wodą, musztardą, rozgniecionym czosnkiem, sól, pieprz
Porcja 100g takiej surówki ma około 70kcal. Do surówki można też dodać rybę np. tuńczyka
Szparagi z wody (30kcal)
Szparagi 100g
Bułka tarta 2g
Sól, cukier
Szparagi umyć, obrać, ugotować w niewielkiej ilości osolonej i posłodzonej wody. Wyjąć i posypać tartą bułką zrumienioną na patelni bez tłuszczu.
Potrawy z mięsa, drobiu i ryb
Gołąbki z mięsem (150kcal)
Kapusta biała 150g
Ryż 20g
Wołowina bez kości 30g
Cebula 10g
Sól, pieprz
Liście kapusty sparzyć w wodzie. Pokrojoną cebulę poddusić bez tłuszczu, dodać zmielone wcześniej mięso, wymieszać z ryżem, doprawić solą i pieprzem. Nadzienie nakładać na liście kapusty i zwinąć gołąbki. Ułożyć w garnku, zalać posoloną wodą i dusić. Można zapiec w piekarniku.
Pieczeń duszona (180kcal)
Cielęcina lub wołowina bez kości 120g
Cebula 10g
Olej roślinny 2g
Sól, czosnek, pieprz
Mięso posolić, zarumienić na tłuszczu, zalać wodą i dusić pod przykryciem. Dodać pokrojoną cebulę i drobno pokrojony czosnek. Podczas duszenia dolewać wodę. Gdy mięso będzie miękkie, pokroić w plastry i podawać z sosem. Pieczeń można też upiec w rękawie foliowym w piekarniku lub na rożnie.
Risotto z kury (210kcal)
Kura 100g
Włoszczyzna 20g
Ryż 20g
Sól, pieprz, papryka
Kurę posolić, zalać niewielką ilością wody, gotować z dodatkiem włoszczyzny. Ugotowane mięso zmielić w maszynce razem z włoszczyzną. Dodać ryż gotowany przez 15 minut w dużej ilości wody, wymieszać i przyprawić. Włożyć do formy i piec w piekarniku.
Kura w galarecie (80kcal)
Kura 100g
Włoszczyzna 20g
Żelatyna 2g
Sól
Kurę z włoszczyzną ugotować. Po ugotowaniu wyjąć kurę z wywaru, mięso oddzielić od kości i pokroić na kawałki. Wywar odcedzić, dodać namoczoną żelatynę i zagotować, następnie ostudzić i przecedzić. Na salaterce ułożyć kawałki mięsa i warzywa, zalać sklarowanym wywarem i wystudzić.
Ryba po grecku (120kcal)
Ryba- filety 80g
Włoszczyzna 100g
Cebula 10g
Koncentrat pomidorowy 8g
Mąka 3g
Olej roślinny 5g
Sól, majeranek
Filety natrzeć majerankiem i solą, obsmażyć. Na pozostałym tłuszczu zeszklić cebulę. Do rondla włożyć pokrojone warzywa, cebulę, koncentrat pomidorowy i poddusić. Następnie dołożyć rybę i dusić pod przykryciem około 15 minut.
Ryba pieczona (60kcal)
Ryba 80g
Olej roślinny 3g
Sól, czosnek
Rybę natrzeć solą i roztartym czosnkiem, skropić olejem i zawinąć w folię. Piec w piekarniku.
Desery
Galaretka owocowo - truskawkowa (125kcal)
Serek homogenizowany chudy 50g
Galaretka owocowa 20g
Woda 50g
Galaretkę rozpuścić w gorącej wodzie, przestudzić. Gdy galaretka zacznie gęstnieć, połączyć z serkiem, zmiksować i ostudzić.
Jabłko pieczone (80kcal)
Jabłko 150g
Cukier 5g
Z jabłka usunąć gniazda nasienne, w zagłębieniu wsypać cukier. Upiec w piekarniku.