Roczny plan szkolenia grupy lekkoatletów w okresie
makrocyklu na lata 2009/2010
MOTTO:
Przyjemność erotyczna to bieg z przeszkodami.
Karl Kraus
Roczny cykl treningowy dla sprintera
Jest to projekt rocznego cyklu treningowego dla sprintera na dystansie 400m.
I. DYSCYPLINA SPORTU
Lekkoatletyka jest sportem obejmującym formy ruchu o bardzo zróżnicowanych
wymogach technicznych, sprawnościowych i energetycznych w poszczególnych blokach i konkurencjach. Ze względu na bloki możemy wyróżnić: biegi, skoki, rzuty.
Blokiem najbardziej rozbudowanym są niewątpliwie biegi.
Biegi dzielimy na:
·biegi sprinterskie
·biegi średnie
·biegi długie
·maraton
·biegi przez płotki
·bieg z przeszkodami
Ta konkurencja powoduje, iż trening zawodnika w każdym bloku i konkurencji musi być do nich dostosowany. Mój projekt dotyczy biegów krótkich a konkretnie konkurencji 400m. Jest to konkurencja szybkościowa tzw. klasyczna wchodząca w skład Mistrzostw Świata oraz Olimpiady.
Z punktu widzenia fizjologii należy do kategorii krótkotrwałych wysiłków szybkościowo-siłowych, w strefie mocy maksymalnej. Wyżej wymienione cechy konkurencji predysponują do jej uprawiania tylko zawodników dobrze znoszących wysiłek kwasomlekowy. Uzdolnienia sprinterskie, szyli odpowiednie predyspozycje wrodzone, to przede wszystkim odpowiedni typ systemu nerwowego odznaczający się dużą ruchliwością procesów nerwowych i zdolność do szybkiego reagowania na bodźce czyli szybkość przewodzenia w drogach nerwowych. Duża ruchliwość procesów nerwowych (częstotliwość i siła następowania po sobie procesów pobudzania i hamowania) decyduje o szybkości skurczów i rozkurczów mięśniowych. Szybkość przewodzenia podniet dośrodkowych i odśrodkowych zależy od
budowy włókien nerwowych i mięśniowych.
Do innych czynników, pozwalających osiągnąć sukces w konkurencji 400m, należą
pewne niezbędne właściwości organizmu, które możemy rozwijać środkami
treningowymi. Zaliczyć tu możemy dużą objętość wyrzutową serca i pojemność minutową płuc, dzięki czemu większa ilość utlenionej krwi może dostać się do mięśni,
duża liczba naczyń włosowatych poprzecznego przekroju mięśnia, co zwiększa powierzchnię wymiany tlenowej. Ponadto powinien charakteryzować się odpowiednią siłą względną czyli siłą mięsni w stosunku do masy ciała. Zachwianie tej proporcji prowadzi do zmniejszenia ekonomiczności biegu, gdyż wzrastają wielkości wewnętrznego tarcia mięśni, wzrasta masa ciała, jaka podlega przeniesieniu.
Niezmiernie istotne a wręcz nie do przecenienia są czynniki psychiczne np.
temperament, wola walki, odporność na stres wywołany walką sportową.
II. CHARAKTERYSTYKA ZAWODNIKA
Cykl treningowy opracowany jest dla zawodnika Tomka Marka, sprintera na dystansie 400 m,
trenującego w MLKS„PAJACYK” Szczecin. Zawodnik rozpoczął treningi będąc w wieku młodzika w grupie rówieśników.
Staż treningowy: 3 lata
Wiek: 17 lat
Wzrost: 172 cm
Waga: 62 kg
Rekordy życiowe:
· Bieg na 100m rekord życiowy 12,40s — przewidywany rezultat 11,90s
· Bieg na 400m rekord życiowy 24,50s- przewidywany rezultat 23,70s
· Bieg na 400m rekord życiowy 52,50s- przewidywany rezultat 51,30s
· Skok w dal z miejsca rekord życiowy 260cm- przewidywany rezultat 275 cm
· Rzut kulą 4 kg w tył przez plecy 15,50m- przewidywany rezultat 17,0 m
Osobowość.
Zawodnik posiada bardzo dobre cechy emocjonalno-wolicjonalne. Jest bardzo ambitny i pracowity i konsekwentny w swym działaniu. Zdradza cechy przywódcy w grupie niewątpliwie grupa w tej roli jego zaakceptowała. Jest szczery i niejednokrotnie pokazał iż można na nim polegać w różnych trudnych sytuacjach zarówno na treningu jak i poza nim.
III. CELE TRENINGOWE
Zamierzenia zawodnika w przedstawionym rocznym cyklu treningowym -Zakwalifikowanie się na Olimpiadę Młodzieży w biegu na 400m, minimum na Olimpiadę Młodzieży wynosiło 51,30s
-Osiągnięcie wyników na poziomie III klasy sportowej
Cele pośrednie przewidywane do osiągnięcia na początku sezonu startowego (pierwsza połowa maja)
· Bieg na 300m 36,3- 36,7 s
· Bieg na 500m 66,0- 67,0 s
IV. STRUKTURA CAŁOROCZNEGO CYKLU TRENINGOWEGO
1.Okres przygotowawczy
podokresy:
przygotowania ogólnego — czas trwania: 15.X- 30.III
przygotowania ukierunkowanego — czas trwania: 31.XII- 31.III
przygotowania przejściowego — czas trwania: 1.IV- 28.IV
2. Okres startowy
podokresy:
startowy I — czas trwania: 29.IV- 14.VII
przejściowy — czas trwania: 15.VII- 25.VIII
startowy II — czas trwania: 26.VIII-15.IX
3. Okres przejściowy
podokresy:
wypoczynku biernego — czas trwania: 16.IX- 30.IX
wypoczynku czynnego — czas trwania: 1.X- 14.X
V. OPIS ŚRODKÓW TRENINGOWYCH W POSZCZEGÓLNYCH TYPACH TRENINGÓW
1.Trening siłowy (środki ukierunkowane):
należy powtórzyć po czterech tygodniach treningu. Ćwiczenia skocznościowe o dużej
ilości wykonywane były poprzez rwanie sztangi (do pozycji nożycowej i do siadu),
— zarzut,
— pajacowypady,
— wyskoki z półprzysiadu z obciążeniem,
— wypady z obciążeniem,
— przeskoki nożycowe z obciążeniem,
— przysiady i półprzysiady,
— wyrzuty nogi w przód i odmachy w tył (z obciążeniem lub z gumami),
— rzuty kulą 4 kg (przez głowę i do przodu),
— bieg z obciążeniem (opona zaczepiona do bioder elastyczną linką) na
dystansach:20m (starty niskie i wysokie), 40m-60 m ,
— zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha i grzbietu.
Do treningu siłowego został zaliczony trening określany przez literaturę treningiem
mocy, w którym występują takie ćwiczenia jak:
— serie wyskoków dosiężnych,
— skoki obunóż do 15 m (trzy, cztery skoki) ,
— skoki naprzemiannóż do 30 m,
— skoki na jednej nodze,
— skok w dal z miejsca,
— hopy przez płotki obunóż i jednonóż,
— przeskoki z nogi na nogę z obciążeniem do 60 m.
Trening mocy (siły) został rozpoczęty po odpowiednim przygotowaniu aparatu ruchu, co pozwoliło uniknąć urazów przez nagłe i duże obciążenia. Obciążenia określa się na podstawie sprawdzianu poprzedzonego rozgrzewką z małymi obciążeniami, zawodnik wykonuje pełny przysiad z obciążeniem, zaliczone podejście jeśli sam wstanie, po odpoczynku podejmuje większe obciążenie i tak do ustalenia obciążenia dla niego maksymalnego obciążenia. Sprawdzian na miękkim podłożu. Do treningu siłowego zaliczone zostały krótkie podbiegi kilkudziesięciometrowe.
2. Trening wytrzymałościowy:
a) wytrzymałość ogólna (środki ogólne:)
— bieg ciągły w pierwszym i drugim zakresie do 6 km,
— marsze i marszobiegi górskie (kilkugodzinne)
— crosy — biegi w zmiennym tempie po nierównym terenie,
— starty w biegach przełajowych na dystansach do 3 km,
— duża i mała zabawa biegowa, DZB — trwa od 2 do 2,5 godziny:
— część wstępna: trucht + ćwiczenia rozciągające 20-30',
— część dogrzewająca (rytmowa): przebieżki 100-200m x 6,
— część główna: odcinki tempowe na zasadzie powtórzeniowej (do pełnych
odpoczynków),
— część końcowa: luźny, uspokajający trucht, MZB — trwa około l godziny:
— część wstępna jak w DZB,
— część właściwa (rytmowa), w miarę swobodne bieganie 15'-20' odcinków,
— część końcowa jak w DZB.
Wytrzymałość ogólna oparta została przede wszystkim na pracy tlenowej. Określa się ją również V0 max (maksymalnym pułapem tlenowym). Wytrzymałość ta kształtowana była wielorakimi ćwiczeniami cyklicznymi w zakresie wysiłku tlenowego z tym, że bodziec zadany przekraczał bodziec progowy.
b) wytrzymałość specjalna (środki specjalne): można ją określić jako wytrzymałość
tempową (kształcącą wydolność organizmu do konkretnego dystansu).
— metoda powtórzeniowa: bieganie odcinków na przerwach do maksymalnego
odpoczynku. jednak nie przekraczających 15'. Trening ten polegał na kilkukrotnym
przebiegnięciu tego samego lub różnych odcinków ( o długości od 150 do 600 m).
Ten typ treningu występował najczęściej w okresie przygotowawczym.
— metoda interwałowa: biegane były odcinki od 100 do 300m na krótkich przerwach.
Przed okresem startowym biegane były odcinki w ilościach 4 do 6 z jedną dłuższą
przerwą do 10'. Natomiast po wejściu w okres startowy metoda ta nie była stosowana.
— metoda startowa: starty i sprawdziany na dystansach od 200m, 300m, 400m, 500mm
3. Trening szybkościowy i techniczny (środki ukierunkowane):
— biegi i starty na odcinkach od 40 do 200 m, dla płotkarzy 2-5 płotków,
— starty niskie z bloków
— starty z opadów,
— krótkie wahadła, np. 4x40 m (nabieg + 40 m sprintu + wypuszczenie x 4),
— biegi w siodle: nabranie dużej szybkości przy zbiegu i utrzymanie częstotliwości i
szybkości
ruchów przy podbiegu,
— zbiegi z góry (nachylenie 5-7stopni),
— skipy: A, B, C, D: łączenie ich w różne kompozycje z przejściem do sprintu, na krótkich
odcinkach wykonywane z dużą dynamiką.
Przy treningu tym w znacznej mierze zaangażowane są włókna (szybkokurczliwe). Ruchy
wykonywane są z maksymalną szybkością, przy zachowaniu prawidłowej koordynacji i
estetyki. Gdy zawodnik potrafił wykonywać z maksymalną prędkością te ćwiczenia i robił
to z pełną swobodą (nie usztywniał się), bieganie z właściwą prędkością na dystansie
400-u m nie sprawiało problemów od strony technicznej.
4. Trening sprawnościowy — gibkościowy (środki ogólne):
— ćwiczenia rozciągające poszczególne partie mięśni ze szczególnym zwróceniem uwagi na dolne kończyny (półszpagaty, siad płotkowy, wymachy, odmachy itp.).
— ćwiczenia na płotkach (ćwiczenia nogi atakującej, zakrocznej, skipy na płotkach,
marsze ),
— w truchcie krótkie biegi przez płotki,
— gry zabawowe (piłka koszykowa, nożna).
VI. ZASTOSOWANIE ŚRODKÓW TRENINGOWYCH W ROCZNYM CYKLU SZKOLENIA
1. Podokres przygotowania ogólnego 15.X. — 30.XII
Zadaniem tego etapu jest przede wszystkim ogólne przygotowanie zawodnika, jako
podbudowy do dalszej pracy treningowej, przez adaptację układu naczyniowo-oddechowego oraz mięśniowego. Odbywa się to poprzez stosowanie środków ogólnych i dużą pracę objętościową. Wytrzymałość kształtowana jest głównie w
obszarze energetycznym tlenowym.
Mikrocykl przygotowania ogólnego:
Poniedziałek: siła + przebieżki
Wtorek: wytrzymałość ogólna + przebieżki
Środa: sprawność + gry zespołowe + przebieżki
Czwartek: siła biegowa + wybieganie
Piątek: wytrzymałość o charakterze ukierunkowanym
Sobota: sprawność ogólna + przebieżki
Niedziela: dzień wolny lub OWB do 6 km
Poniedziałek:
— mięśnie brzucha: skłony z leżenia (nogi wyżej) z obciążeniem dobranym indywidualnie 2 x10-12 skłonów,
— wspięcia 2x10x80%max,
— pajace 2x20x20,
— zarzut 5x40; 4x45;
— przysiady (uda równolegle ułożone do podłoża), 8x60%max; 6x70%max; 4x80%max;
— wyskoki z półprzysiadu 2 x10x30 ,
— przebieżki 6x150 m: wykonywane swobodnie, czas przerw nienormowany.
Wtorek:
— duża zabawa biegowa lub OBW1 do 6 km,
— gibkość 30' .
Środa:
— ćwiczenia z płotkami,
— piłka koszykowa 40'
— przebieżki 6x120 m.
Czwartek :
— starty z obciążeniem 4x30 m,
— przebieżki z obciążeniem 4x80 m,
— bieg wyskokami z obciążeniem 3x 40 m,
— wieloskoki naprzemiannóż 4x40 m,
— biegi na jednej nodze do 20 m- przejście w bieg 20 m,
— skipy A, B, C, D na odcinkach do 80 m (można je łączyć, z przejściem w bieg),
— OWB1, do 3 km.
Piątek:
— wytrzymałość: 2x3x600 m przerwy do 5'; między seriami do odpoczynku,
— rozbieganie do l0'.
Sobota:
— ćwiczenia gibkościowe, rozciągające, ćwiczenia płotkowe,
— ćwiczenia z piłkami lekarskimi, ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu.
2.Podokres przygotowania ukierunkowanego 31.XII. — 31.III.
Głównymi zadaniami tego podokresu są:
— dalsza poprawa wydolności układu naczyniowo-oddechowego,
— zintensyfikowanie siły: obręczy biodrowej i kończyn dolnych,
— zwiększenie ilości wytrzymałości tempowej,
— wprowadzenie treningu wytrzymałości szybkościowej.
W podokresie tym zwiększono intensywność treningu z nieznacznym zrezygnowaniem z objętości. W czasie ferii zimowych zawodnicy uczestniczyli w zgrupowaniu sportowym w Szklarskiej Porębie.
Przykładowy mikrocykl podokresu przygotowania ukierunkowanego:
Poniedziałek: siła + przebieżki,
Wtorek: wytrzymałość tempowa,
Środa: sprawność + wytrzymałość szybkościowa,
Czwartek: siła biegowa + OWB do 3 km lub skoczność + wielobój rzutowy + OWB 3 km,
Piątek: wytrzymałość tempowa,
Sobota: siła dynamiczna + OWB 3 km,
Niedziela: wytrzymałość ogólna + sprawność płotkowa.
Poniedziałek:
— mięśnie brzucha z obciążeniem (skłony z leżenia; nogi wyżej]) 2x10,
— wspięcia 3x10x80%max ,
— przysiady 6x70max, 4x80max; 2x90%max;
— półprzysiady 2x4x100%max z przysiadu,
— wstępowanie 2x10x40max z przysiadu.
— przebieżki 6x150 m czas przerw i intensywność nieokreślona.
Wtorek:
— wytrzymałość 2x3x600: (l'50± 2'' przerwy 3' — 4' między seriami do l0',
— rozbieganie 10'.
Środa:
— sprawność (jak w poprzednim mikrocyklu) ,
— 4x120 m z maksymalnym przyspieszeniem po 80- tym metrze,
— bieg w siodle lub wahadło 2x4x80 m,
— pojedyncze biegi w siodle na utrzymanie częstotliwości ruchów 4x80 m,
— zbiegi z góry (5° — 7°) 4x120 m,
— rozbieganie l0'.
Czwartek:
— siła biegowa (jak w poprzednim mikrocyklu),
— skipy wykonywane pod górę na odcinku do 40 m (10 -15 stopni.),
— podbiegi 80-100 m x 6 przerwy 3',
— rozbieganie 3 km.
Piątek:
— wytrzymałość tempowa 3x3x300 m (42''- 43”; przerwy 4-6 min, między seriami do
8'),
— przebieżki 100 m x 5-6 wykonywane swobodnie do pełnego odpoczynku,
Sobota:
— obwód siłowy 20”/20”, 3 serie:
pajacowypady 20 kg,
brzuch (drabinki) w zwisie nogi unosimy do góry,
wstępowanie naprzemienne na ławeczkę,
grzbiet (jak brzuch),
podskoki AC 20 kg,
wyskoki z półprzysiadu 20 kg,
wypady naprzemienne 20 kg,
podskoki 20 kg,
— rozbieganie 3 km
Niedziela:
— zabawa biegowa (w terenie) 6x1'/2'- przerwach
— sprawność płotkowa.
3. Podokres przygotowania przed startowego 1.I V. — 28.IV.
Głównym zadaniem tego podokresu jest praca nad podniesieniem poziomu
wytrzymałości specjalnej, cech motorycznych i techniki biegu. W okresie tym stosowano głównie środki ukierunkowane i specjalne. Zdecydowanie zmniejszono objętość, a zwiększono intensywność ćwiczeń. Została wykonana duża praca w obszarze energetycznym beztlenowym. Trening sprawnościowy i gibkościowy ograniczono do roli rozgrzewki.
Przykładowy mikrocykl podokresu przedstartowego:
Poniedziałek: siła + przebieżki,
Wtorek: wytrzymałość tempowa,
Środa: szybkość + sprawność
Czwartek: siła biegowa + przebieżki,
Piątek: wytrzymałość tempowa,
Sobota: skoczność + wielobój rzutowy + przebieżki,
Niedziela: dzień wolny
Poniedziałek:
— wstępowanie 2x6x40max ob. z przysiadów,
— wspięcia 2x10x90%,
— przysiady 2x3x90%,
— półprzysiady 2x3x100max obciążenia z przysiadów,
— mięśnie brzucha i grzbietu 2x10,
— przebieżki 6x120 m.
Wtorek:
— wytrzymałość tempowa 4x300 m przerwa 6',
— przebieżki 5xl00 m.
Środa:
Szybkość:
— 6x80m przerwa 6 min
— wahadło 2x4x40 m
— sprawność na płotkach,
— rozbieganie 10'.
Czwartek:
— siła wykonywana .jak w poprzednim mikrocyklu lecz na skróconych odcinkach z
Maksymalną intensywnością i szybkością.
Piątek:
— wytrzymałość tempowa 5x200m. przerwa 6', rozbieganie 10'.
Sobota:
— skok w dal z miejsca 3x,
— 3-skok z miejsca 3x,
— 5-skok z miejsca 3x,
— rzuty kulą do tyłu przez głowę 5x,
— rzuty kulą do przodu ze skłonu 5x,
— przebieżki 2x100 m i 4x150 m.
Niedziela: dzień wolny
4. Okres startowy I od 29.IV — 14.VII i okres startowy II od 26.VIII- 15.IX
W okresie startowym wyróżniamy dwa podokresy startowe przedzielone podokresem przejściowym (15.VII. — 25. VIII).
Zadaniami pracy tego okresu jest:
— doskonalenie wytrzymałości specjalnej,
— podtrzymanie wydolności ogólnej i siły,
— doskonalenie techniki i cech motorycznych.
Stosowano środki specjalne i ukierunkowane, jak i w minimalnym stopniu ogólne
(rozgrzewka, rozbieganie). Praca w obszarze energetycznym beztlenowym o dużej
intensywności i małej objętości. W obu okresach startowych stosowano ten sam
mikrocykl. W okresie przejściowym stosowano mikrocykl podokresu ukierunkowanego ( 3 tygodnie ) i przedstartowego ( 3 tygodnie ).
Przykładowy mikrocykl startowy:
Poniedziałek: szybkość + siła + rozbieganie,
Wtorek: wytrzymałość tempowa,
Środa: rozruch — sprawność
Czwartek: wytrzymałość tempowa,
Piątek: dzień wolny,
Sobota: start w zawodach
Niedziela: dzień wolny
Poniedziałek:
Szybkość:
-dla 400-u m- 8x80m wykonywane z maksymalną szybkością, przerwy 4'
Siła:
— mięśnie brzucha 2x10,
— mięśnie grzbietu 1x10,
— półprzysiady 2x2x100% obciążenia z przysiadu,
— wstępowanie 2x4x40% obciążenia z przysiadu,
— ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda (opady) 8x,
— rozbieganie 10'.
Wtorek
Szybkość
— 6x80m wykonane z maksymalną szybkością, przerwy do pełnego wypoczynku 6-8 min
Środa:
— wytrzymałość tempowa 2 x 300 m przerwa 10'-12', czas biegu I-38”- 39”,
— bieg II z maksymalną prędkością drugi odcinek z maksymalną prędkością, rozbieganie 10'.
Czwartek: dzień wolny
Piątek:
— starty z bloków
— 6x 60m na postawienie nogi przerwy 6 min
Sobota:
— start w zawodach
Niedziela: dzień wolny
5. Okres przejściowy 16 IX. — 14.X.
Ma za zadanie wyłączenie zawodnika z regularnego treningu, zniesienie zmęczenia i
znużenia oraz zregenerowania ewentualnych mikrokontuzji.
Dzieli się na dwa podokresy:
1. roztrenowania (biernego wypoczynku) — 2 tygodnie,
2. czynnego wypoczynku (tlenowe zabawy biegowe, gry zespołowe i inne tlenowe formy ruchu) — 2 tygodnie.
VII. ZEWNĘTRZNE WARUNKI REALIZACJI CELÓW TRENINGOWYCH
Zawodnik trenuje w klubie MLKS„ECHO” Twardogóra, korzystając bazy udostępnianej przez Gimnazjum nr 1 w Twardogórze tj.:
· stadion tartanowy okólny o długości 200m
· sala gimnastyczna o wymiarach 20 x 38 m
· siłownia
Dla zawodnika zaplanowano dwa zgrupowania:
1. Zgrupowanie sportowe w Szklarskiej Porębie w okresie ferii zimowych — 14dni x 50 zł =700zł
2.Zgrupowanie w Słubicach w pierwszej połowie lipca — 14dni x 50 zł =700zł
3.Opłaty startowe, starty we Wrocławiu — O zł
4. Razem — 1400 zł
VIII. WNIOSKI
Zawodnik sumienie przepracował cały makrocykl treningowy, jednak na tydzień przed decydującym startem w Mistrzostwach Makroregionu Dolnośląsko-Lubuskiego we Wrocławiu przeziębił się co niewątpliwie wpłynęło na pogorszenie jego formy. W
decydującym starcie zajął trzecie miejsce w biegu na 400m z rezultatem 51,5 s.
Minimum kwalifikacyjne na Ogólnopolską Olimpiadę Młodzieży wynosiło 51,3s.
opracowanie: Cecylia Gratkowska