16. Witaminy

- muszą być dostarczane z zewnątrz, a tylko nieliczne z nich (witamina D3) są częściowo syntetyzowane w organizmie ludzkim pod wpływem promieniowania UV lub mogą powstawać z innych związków (np. niacyna z tryptofanu)
- nie są źródłem energii, choć są niezbędne w jej wytwarzaniu w organizmie

- biorą udział prawie we wszystkich procesach metabolicznych zachodzących w organizmie jako koenzymy lub substancje czynne biologicznie, działając już w bardzo niewielkich ilościach
- charakteryzują się niewielką trwałością, są mało odporne na działanie wysokiej temperatury, światła, tlenu, zasadowego odczynu środowiska, zarówno w czasie przechowywania, jak i procesów obróbki kulinarnej, co w efekcie prowadzi do znacznego zmniejszenia wartości odżywczej przygotowanej żywności
- biologiczne działanie witamin może być zablokowane przez antymetabolity (chem. podobieństwo), a brak, niedobór lub nadmiar poszczególnych witamin może być przyczyną chorób: awitaminozy (brak Wit.), hipowitaminoza (niedobór częściowy) i hiperwitaminozy(przedawkowanie).
- nadmiar większości witamin jest wydalany z organizmu z moczem, jednak niektóre z nich mogą odkładać się w narządach, stwarzając zagrożenie dla zdrowia człowieka.

Witaminy podajemy kobietom w ciąży czy karmiącym, palaczom i nadużywającym alkoholi ludziom pracującym ciężko fizycznie lub uprawiającym sport oraz będącym w podeszłym wieku

Preparaty wielowitaminowe - preparaty zawierające połączenia różnych witamin zazwyczaj z dodatkiem minerałów lub pierwiastków.

Nazwa	Źródło	Rola	Awitaminoza	Hiperwitamonoza
A	Jaja, wątroba, mleko, masło, ser, jagody, szpinak, tran, produkty mleczne, tłuste mięso oraz, jako prowitamina: karoten, marchew, pomidory, sałata, groszek zielony i owoce dzikiej róży	Odpowiada za prawidłowe widzenie o zmroku, zmniejsza rogowacenie naskórka, poprawia koloryt skóry, chroni skórę przed promieniami UV, zwiększa zawartość kolagenu w skórze właściwej. Dzieci z niedoborem witaminy A rosną nieprawidłowo.	"Kurza ślepota" (niedowidzenie o zmierzchu), zmiany skórne	Wady wrodzone u dzieci matek z hiperwitaminozą w czasie ciąży, zmniejszone uwapnienie kości mogące doprowadzić do osteoporozy, powiększenie wątroby, bóle stawów, ból głowy.
D	Tran, wątroba, masło, jaja, mleko, mięso. Prawidłowy poziom: 20-60 ng/ml (50-150 nM/l), hiperwitaminoza: powyżej 150 ng/ml, hipowitaminoza: 8-20 ng/ml, awitaminoza: poniżej 8 ng/ml	Wchłanianie wapnia, metabolizm tkanki kostnej	Krzywica u dzieci, osteoporoza u dorosłych	Demineralizacja i złamania kości, nudności i wymioty, brak apetytu, zaparcia, osłabienie i łatwe męczenie się, nadmierne pragnienie, wzmożone oddawanie moczu, świąd skóry, bóle głowy, opóźnienie umysłowe
E	Migdały, margaryna, jaja, orzechy włoskie i ziemne, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i inne zielonolistne warzywa, owoce dzikiej róży, orzechy laskowe, kwiaty lipy, algi, oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy). Zapotrzebowanie: 8-13 mg na dobę	Główny antyoksydant chroniący komórki przed utleniaczami, chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem, leczenie męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorób serca	Rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych	Zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia. Nadmiar w czasie ciąży może być szkodliwy dla płodu
K	Brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta właściwa, lucerna, morszczyn, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, jaja, jogurt, ser, wątroba, olej sojowy i szafranowy, tran z wątroby ryby	Krzepnięcie krwi	Krwawienia - tzw. skazy krwotoczne, słaba krzepliwość krwi, łatwość powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemy z gojeniem się ran, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki	Rozpad krwinek czerwonych, niedokrwistość, nadmierne wydzielanie potu, uczucie gorąca, wydłużenie czasu krzepnięcia krwi, u niemowląt - żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej
C	Ziemniaki, kapusta kiszona, owoce dzikiej róży, czarne jagody, maliny, jeżyny, owoce cytrusowe, papryka, brukselka, kapusta, cebula, szpinak, brokuły, kalarepa, jabłka, soja, pomidory, karczochy. Zapotrzebowanie: ok. 60 mg na dobę	Prawidłowy stan tkanki łącznej, poprawia odporność i przyspiesza okres gojenia ran	Gnilec (szkorbut)	Nietoksyczna, zaburzenia w układzie pokarmowym i nerwowym, wysypka skórna, u osób mających problemy z nerkami może przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych, uzależnia. Nadmiar w czasie ciąży może być szkodliwy dla płodu
B1	Mięso, wątroba, jaja, drożdże, owoce strączkowe, chleb razowy, mleko. Zapotrzebowanie: ok. 1,6 mg na dobę	Prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów. Rozkładana przez alkohol	Niedobór może być wywołany spożywaniem alkoholu. Objawy niedoboru: Zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego. Awitaminoza: choroba beri-beri, zapalenie wielonerwowe	Nadmiar możliwy tylko w wypadku zastrzyków. Objawy: osłabienie, obrzęki, poty, nudności, zmęczenie, duszność, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, w skrajnych przypadkach może dojść do śmierci.
B2	Jaja, wątroba, ser chudy, migdały, grzyby, dziczyzna, zielone części warzyw, łosoś, pstrąg, makrela, pieczywo pełnoziarniste, małże, fasola, groch, soja, mleko, jogurt, kefir, maślanka, drożdże i orzechy włoskie. Zapotrzebowanie: ok. 1,5 mg na dobę	Przemiana białek i węglowodanów, bierze udział w biochemicznych przemianach w siatkówce	Zmiany skórne (łojotok, zajady, zmiany w obrębie rogówki, światłowstręt, pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie, opóźnienie wzrostu, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddechowe, wadliwe działanie układu nerwowego i błon śluzowych, dystrofia mięśni	Nudności i wymioty
PP (B3)	Wątroba, chude mięso, serca, drób, ryby, fasola, groch, drożdże piwne, masło orzechowe, odtłuszczone mleko, ser, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby. Stosowanie leków przeciwpadacz- kowych, nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny	Utlenianie biologiczne, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów	Osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią, zaburzenia w działaniu układu nerwowego (agresja, niepokój, depresje, nadmierna aktywność), choroby skórne, pelagra, wrażliwość skóry na światło słoneczne	Mało toksyczna; bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, niewydolność wątroby, arytmia serca i psychozy, utrata łaknienia, zatężenie kwasu moczowego, zwiększenie zawartości glukozy w osoczu
B6	wątroba, mięso, drób, makrela, jaja, mleko, drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy), soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, banany, awokado. Zapotrzebowanie: dorośli - ok. 2 mg na dobę. Maksymalna bezpieczna dawka dzienna: dorośli - 100 mg	Przemiany aminokwasów, procesy krwiotwórcze, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, łagodzi skutki uboczne leków, wspomaga leczenie nerek, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga zwalczać ból i zesztywnienia nadgarstka i dłoni, łagodzi objawy tzw. napięcia przedmiesiączkowego (depresji, drażliwości, bolesności piersi, bólów głowy), wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry, wypadania włosów, zapalenia warg i języka	Zmiany w szpiku kostnym, nieprawidłowości w układzie nerwowym (drgawki), depresja, apatia, bezsenność, ogólne pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności procesów myślowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odporność na infekcje, stany zapalne skóry, niedokrwistość, kamica nerkowa, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego, zwiększenie ryzyka powstawania nowotworów, u dzieci - opóźnienia umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości oraz objawy padaczkowe, drażliwość	Zaburzenia układu nerwowego: trudności w poruszaniu się, brak koordynacji ruchu, zwyrodnienia tkanki nerwowej, uczucie mrowienia - drętwienie kończyn; wpływa niekorzystnie na obecność aminokwasów we krwi. Zmiany ustępują po zaprzestaniu nadmiernej suplementacji witaminą B6. Podobne skutki uboczne nie występują przy pozyskiwaniu witaminy B6 z pokarmu
H (B7)	Wątroba, orzechy włoskie i ziemne, mąka sojowa, żółtka jaj, kraby, migdały, sardynki, grzyby, brązowy (naturalny) ryż, mąka pełnoziarnista, szpinak, marchew, pomidory. Zapotrzebowanie: ok. 200 µg na dobę.	Uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialnej za krzepliwość krwi).	Zmiany skórne (wysypki, stany zapalne), wypadanie włosów, podwyższony poziom cholesterolu, zmiany zapalne jelit. Biotyna może być syntetyzowana przez florę bakteryjną, więc do jej niedoboru dochodzi bardzo rzadko, zwykle pod wpływem innych czynników niż niedobór pokarmowy (np. szerokospektralna antybiotykoterapia)	Nietoksyczna dla ludzi
B12	Mleko, produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba, nerki i serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery, jaja. Zapotrzebowanie: dorośli - ok. 1-2 μg na dobę	Procesy krwiotwórcze	Niedokrwistość	Nietoksyczna, przy stosowaniu przez dłuższy czas bardzo dużych dawek u niektórych ludzi mogą wystąpić objawy uczuleniowe
M (B11, B9,) (kwas foliowy)	Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, pomidory, soja, buraki, orzechy, słonecznik, drożdże piwne, wątroba, żółtko jajka, banany, pomarańcze, awokado. Kobietom w ciąży i pozostałym, w wieku rozrodczym zaleca się suplementację w dawce 0,4 mg	Jest niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych. Odpowiada za prawidłowy rozwój płodu.	Niedobór: zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, mała ilość czerwonych ciałek we krwi, wady cewy nerwowej u płodu	Nadmiar: bezsenność, rozdrażnienie. Nietoksyczna dla ludzi
F	w olejach roślinnych. (dyniowym, sojowym oraz lnianym)	tworzenia ważnych związków, np. prostaglandyn, działania przeciwzapalne oraz pobudzającego regenerację tkanki łącznej, przyspiesza ona regenerację ran, łagodzi też zmiany trądzikowe, hamuje procesy starzenia skóry i zapobiega jej wysychaniu.	zatrzymanie wody w organizmie,w czasie ciąży może doprowadzić do niedorozwoju płodu. suchość lub łojotok skóry, złuszczanie naskórka, pękanie warg i kącików ust, krwawienia z nosa, zapalanie dziąseł i języka, przewlekłe stany zapalne powiek i spojówek, wysięki naczyniowe oczu, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, głębokie bruzdowanie płytek paznokciowych, rozwarstwianie płytek paznokciowych, plamki na płytkach paznokciowych, brak połysku paznokci, spowolniony wzrost paznokci i włosów, zahamowanie regeneracji nabłonków, tkanki łącznej i chrząstek	Nie stwierdzono

---