Ćwiczenie 1
Z leżenia tyłem na materacu, uniesienie w górę i przyciągnięcie jednego kolana do klatki piersiowej. Ręce obejmują przyciągnięte kolano a głowa i tułów unoszą się w górę. Staramy się dotknąć czołem do kolana. Noga druga powinna być wyprostowana. Pewnym utrudnieniem tego ćwiczenia jest trzymanie rąk splecionych na karku. Ćwiczenie wzmacnia głównie mięśnie proste brzucha. Należy ćwiczyć na zmianę jedną i drugą nogą. Korzystnym jest wstrzymanie ruchu w fazie szczytowej i wytrzymanie 3-4 sekundy.
Ćwiczenie 2
W pozycji jak wyżej uniesienie obu nóg w górę i przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej . Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym równocześnie unosimy w górę klatkę piersiową i głowę, a rękoma dociskamy kolana. I w tym ćwiczeniu utrudnieniem będzie trzymanie rąk na karku. W pozycji z przyciągniętymi kolanami staramy się wytrzymać 3-4 sekundy. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste brzucha.
Ćwiczenie 3
Z leżenia tyłem na materacu, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłoże, dłonie splecione na karku. Z tej pozycji jednoczesny skłon tułowia w przód i wyprost nóg w górę. Zatrzymujemy skurcz mięśnia na okres 3-4 sekund. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha.
Ćwiczenie 4
W leżeniu tyłem na materacu, dłonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w górę ze skrętem klatkę piersiową. Staramy się dotknąć łokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie szczytowego napięcia wytrzymyjemy w bezruchu 4-5 sekund. Jest to intensywne ćwiczenie wpływające na rozwój mięśni skośnych brzucha, zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych, oraz w mniejszym stopniu mięśni prostych brzucha.
Ćwiczenie 5
Z leżenia tyłem na materacu, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie w górę klatki piersiowej i jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dłońmi dotknąć kolana uniesionej nogi. W pozycji maksymalnego skurczu wytrzymyjemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsień prosty brzucha. Gdy chcemy włączyć do pracy równocześnie mięśnie skośne, należy nogę unieść nieco w górę w bok, a skłon tułowia wykonać z lekkim skrętem do uniesionej nogi.
Ćwiczenie 6
Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg. Dłońmi staramy się dotknąć do stóp. Ćwiczenie to bardzo intensywnie rozwija mięśnie proste brzucha. A intensywność tę można zwiększyć wytrzymując w fazie skurczu mięśni 2-3 sekundy. Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim możemy włączyć do pracy mięśnie skośne brzucha. Wystarczy nogi unosić w bok a tułów w górę w bok w stronę przeciwną.
Ćwiczenie 7
Leżenie tyłem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Przechodzenie z leżenia do siadu płaskiego i lekkiego skłonu w przód. W wersji najłatwiejszej ręce powinny spoczywać wzdłuż tułowia, utrudnieniem jest trzymanie rąk splecionych na karku, można także obciążyć tułów trzymanym w dłoniach, na karku lub na klatce piersiowej talerzem od sztangi. Ruch należy wykonywać powoli i dokładnie, szczególnie fazę opuszczania tułowia w tył do leżenia. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha, można także poprzez skłony do prawej i lewej nogi (nogi w rozkroku) wzmacniać mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne.
Ćwiczenie 8
Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane i złączone, ręce wzdłuż tułowia. Z pozycji tej unoszenie w górę wyprostowanych nóg. Nóg nie należy unosić za wysoko, wystarczy do kąta około 45-50 stopni. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsień prosty brzucha, szczególnie jego część podpępkową. Aby wzmacniać jednocześnie mięśnie skośne należy unosić nogi w górę w bok lub wykonywać nimi obszerne krążenia w prawo i w lewo.
Ćwiczenie 9
W zwisie na skośnie ustawionej ławce głową w dół unoszenie w górę tułowia. Ćwiczenie to jest utrudnieniem ćwiczenia nr 7. Kąt ustawienia ławeczki należy zwiększać gdy chcemy zwiększyć obciążenie, przy zmniejszaniu kąta obciążenie maleje. Ręce należy trzymać na karku lub przed sobą lekko ugięte w stawach łokciowych. Ćwiczenie to wpływa na rozwój mięśni prostych, gdy dodamy do niego lekkie skręty tułowia zmusimy do pracy także mięśnie skośne.
Ćwiczenie 10
W zwisie na drabince lub skośnej ławce unoszenie nóg do pionu. I w tym przypadku kąt ustawienia ławeczki wpływa na wielkość oporu. Im kąt ten bardziej zbliżony jest do pionu, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Nieco łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest przyciąganie w zwisie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi unosimy pionowo w górę wzmacniamy głównie podpępkową część mięśni prostych brzucha, gdy unosić je będziemy w górę w skos włączamy wówczas mięśnie skośne. Można także w zwisie wykonywać krążenia obunóż w prawo i w lewo, ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie składowe mięśni brzucha.
Ćwiczenie 11
W siadzie na krawędzi ławeczki wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg. Aby zaktywizować wszystkie włókna mięśni prostych brzucha, należy w momencie unoszenia nóg w górę pochylić tułów do przodu. Tułów powinien być odchylony do tyłu na tyle aby opuszczone w dół nogi tworzyły łuk napięty. Wzrasta wówczas droga, którą mięśnie mają do pokonania, a i sam ruch mięśni rozpoczyna się od biernego ich rozciągnięcia. Jest to korzystne z punktu widzenia teorii treningu i fizjologii. Unosząc nogi w górę lekko w bok aktywizujemy włókna mięśni skośnych.
Ćwiczenie 12
W leżeniu na skośnej desce (kąt około 30 stopni), tułów uniesiony w górę (jak w siadzie płaskim), dłonie splecione na karku. Intensywne skręty tułowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do leżenia tyłem. Należy wykonać przynajmniej po 5 skrętów w każdą stronę. Ćwiczenie to intensywnie rozwija mięśnie skośne brzucha, oraz zmusza mięśnie proste do pracy ekscentrycznej.
Ćwiczenie 13
Leżenie tyłem na materacu, szerokim chwytem trzymamy się dolnego szczebelka drabinki. Przenoszenie uniesionych pionowo nóg na zmianę w prawo i w lewo. Stopami nie dotykamy materaca. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne. Osoby o dużym stażu treningowym w ćwiczeniu tym mogą sobie dodatkowo obciążyć stopy.
Ćwiczenie 14
W siadzie płaskim na ławeczce, na karku drążek lub w przypadku ćwiczących zaawansowanych sztanga. Skręty tułowia w osi długiej w prawo i w lewo. Ruch należy wykonywać szybko, aby siłą mięśni pokonywać bezwładność drążka lub gryfu sztangi. Mięśnie powinny być przez całe ćwiczenie napięte. Ćwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, oraz w mniejszym stopniu mięśnie proste i poprzeczne.
Ćwiczenie 15
Leżenie bokiem na ławeczce, stopy unieruchomione, tułów wysunięty poza krawędź ławeczki, dłonie splecione na karku. Z pozycji tej wykonujemy boczne skłony tułowia. Ruch prowadzimy powoli i dokładnie, zatrzymując go na 2-3 sekundy. W fazie maksymalnego napięcia mięśni. Ćwiczenie to rozwija przede wszystkim mięsień skośny zewnętrzny.
Ćwiczenie 16
W pozycji stojącej w lekkim rozkroku z gryfem sztangi na karku - boczne skłony tułowia w prawo i w lewo. Należy pamiętać, aby w czasie ćwiczeń nie pochylać tułowia ani w przód ani w tył. Ruch prowadzimy szybko, przeciwstawiając siłę mięśni skośnych zewnętrznych sile bezwładności gryfu.
Ćwiczenie 17
W opadzie tułowia w przód, na karku drążek - skręty tułowia w prawo i w lewo. Ruch wykonujemy szybko zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym i wewnętrznym, gdyż one głównie biorą udział w tym ćwiczeniu. Osoby z dużym stażem treningowym mogą zamiast drewnianego drążka używać gryfu metalowego.
Ćwiczenie 18
W leżeniu bokiem na podłodze, ramiona splecione na klatce piersiowej, równoczesne unoszenie bokiem w górę wyprostowanych i złączonych nóg oraz tułowia. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie praktycznie aktywizujące wszystkie mięśnie brzucha. W fazie maksymalnego skurczu mięśni należy wytrzymać 2-3 sekundy dla pełniejszego napięcia wszystkich aktonów.
Ćwiczenie 19
W klęku na obu kolanach tyłem do linki wyciągu bloczkowego (uchwyt linki trzymamy oburącz na jednym barku) wykonujemy skłon tułowia w przód ze skrętem w stronę przeciwną do barku na którym znajduje się linka. W maksymalnym skręcie należy wytrzymać 2-3 sekundy. Ćwiczenie to można także wykonać w siadzie na stołku lub siadzie klęcznym (z klęku prostego siadamy na piętach). Ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 20
W pozycji klęcznej tyłem do linki wyciągu bloczkowego ściąganie oburącz drążka zza głowy aż do podłogi z jednoczesnym skłonem tułowia w przód - do dotknięcia podłoża przedramionami. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięśnie proste brzucha.
|