Ćwiczenia w czasie trwania ciąży

Ciąża jest to biologiczny cud życia; kształtowanie się w pełni rozwiniętej istoty ludzkiej z jednej mikroskopijnej komórki.

Cele ćwiczeń:

• Poprawa kondycji ciężarnej

• Korzystny wpływ na rozwój płodu

• Wypracowanie prawidłowej postawy w czasie ciąży

Przeciwwskazania: ciąża zagrożona

Ćwiczenia oddechowe

W pierwszym trymestrze ciąży, ciężarna powinna oddychać torem przeponowym. Wygląda to tak: trzeba zrobić wdech nosem z jednoczesnym unoszeniem brzucha, następnie wydech ustami z jednoczesnym opuszczaniem brzucha. Ćwiczenie to należy wykonywać przez kilkanaście minut.

Ćwiczenia ruchowe

Pozwalają zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i odciążyć mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie 1.

Należy uklęknąć i oprzeć się na wyprostowanych rękach. Naprzemiennie rozluźnić mięśnie ramion i grzbietu a następnie wyginać kręgosłup ku górze, napinając mięsnie brzucha i pośladków z przygięciem głowy do klatki piersiowej.

Ćwiczenie 2

Jest to ćwiczenie na rozluźnienie i napinanie różnych grup mieśni oraz kontrolowanie tego co się dzieje z własnym ciałem.

Pozycja wyjściowa jak do „Kociego grzbietu” następnie unieść i wyprostować jednocześnie lewą rękę i prawą nogę. Wytrzymać w takiej pozycji 5 do 10 sekund, następnie zmiana reki i nogi. Zakończyć wykonując koci grzbiet.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie krocza i pośladków.

Wykonujemy siad podparty, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę, tułów odchylony do tyłu i wsparty na wyprostowanych rękach. Unieść pośladki ku górze utrzymując cały ciężar ciała na rękach i nogach. Wytrzymać w takiej pozycji 5 - 10 sekund. Powoli powracać do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć 5 razy.

Ćwiczenie 4

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce wyciągnąć przed siebie. Po woli uginać kolana rozchylając je jednocześnie na zewnątrz. Wytrzymać w tej pozycji przez pewien czas, starając się rozluźnić mięśnie krocza. Powracać powoli do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie dna miednicy.

Siadamy na macie z wyprostowanymi nogami i wykonujemy tzw. Marsz pośladków do przodu i do tyłu. Ćwiczenie to powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 6

Ćwiczenie to poprawia elastyczność i ruchomość w stawach biodrowych.

Kładziemy się na macie, na wznak z nogami wyprostowanymi, unosimy lekko prawą nogę i wykonujemy nią 5 kółek wokół własnej osi, następnie opuszczamy prawą nogę a unosimy nogę lewą i to samo ćwiczenie wykonujemy lewą nogą.

Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poszczególnych części ciała po kolei.

Ćwiczenie 1

Ważne jest aby ciężarna znalazła dla siebie najodpowiedniejszą pozycję odprężającą.

Robimy krążenia nadgarstkami, zginanie palców rąk i stóp, masaż stóp.

Ćwiczenie to poprawia krążenie, zapobiega tworzeniu się obrzęków i żylaków.

---