Warzywa: świeże, mrożone czy z puszki?

Szanowny Czytelniku,

jedzenie warzyw jest dobre dla zdrowia z wielu względów, jednak przede wszystkim z powodu wysokiej zawartości antyoksydantów.

Antyoksydanty to substancje wytwarzane przez warzywa w celu ochrony przed agresywnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.

Jedzenie warzyw chroni Cię więc przed wolnymi rodnikami, zarówno tymi wytwarzanymi przez Twój organizm, jak i pochodzącymi z zewnątrz (poprzez zanieczyszczenie środowiska, dym papierosowy i  toksyny znajdujące się w żywności).

Nadmiar wolnych rodników w organizmie (lub niewystarczająca ilość naturalnych antyoksydantów) prowadzi do niszczenia komórek, a co za tym idzie - przyspiesza starzenie i wywołuje choroby. Wolne rodniki są nawet w stanie spowodować śmierć komórek nerwowych w mózgu (neuronów). To z kolei  przyczynia się do chorób neurodegeneracyjnych (powiązanych z niszczeniem komórek nerwowych), takich jak na przykład choroba Parkinsona.

Wraz z wiekiem działanie wolnych rodników nasila się, co oznacza, że musisz wprowadzać do diety więcej antyoksydantów. Ale w jakiej formie zacząć spożywać warzywa, aby dostarczyć organizmowi ich jak najwięcej.

Oczywiście nietrudno sobie wyobrazić, że najwięcej antyoksydantów zawierają warzywa zbierane bezpośrednio jak dojrzeją. Jednak niewielu z nas może cieszyć się świeżymi warzywami prosto z własnego ogródka. Poza tym niektórych warzyw, takich jak bakłażany, fasola czy brukselka, nie można jeść na surowo.

Warto również zastanowić się nad tym, jaki wpływ na zawartość antyoksydantów w warzywach ma ich przechowywanie i gotowanie. Przedstawiam więc garść pożytecznych informacji, opublikowanych w czasopiśmie „Food Research International”¹ i opartych na badaniu wpływu metod przechowywania na warzywa. Porównywano warzywa świeże z warzywami:

• przechowywanymi w lodówce w temperaturze 4°C,

• mrożonymi w temperaturze -20°C i 

• konserwowanymi (z terminem przydatności 18 miesięcy).

W badaniu wykorzystano podstawowe warzywa, które można kupić w supermarkecie (takie jak: marchewki, kalafiory, rzodkiewki, selery, ogórki, buraki, brokuły, brukselki, bakłażany, czosnek, fasolka szparagowa, pory, cukinie, sałaty, kukurydza, cebule, groszek, szpinak, boćwina, karczochy, szparagi, endywie, bób oraz papryka). Zwróć uwagę na to, że nie badano pomidorów oraz że nie podano koloru papryki.

Wszystkie świeże warzywa zawierają dużo antyoksydantów

Na uwagę zasługują trzy najważniejsze grupy.

Grupa pierwsza to warzywa, które posiadają silne właściwości hamujące działanie wolnych rodników (ponad 75%). Są to: buraki, szpinak, boćwina, bób, karczochy, czyli warzywa o ciemnej barwie, które zawierają dużo barwników będących antyoksydantami.

Do drugiej grupy należą warzywa, które hamują działanie wolnych rodników w zakresie od 50 do 75%. Są to: czosnek, endywia, brukselka, groszek, kukurydza, brokuły, cukinia, bakłażan, marchewka, cebula, szparagi, sałata, seler, ogórek, fasolka szparagowa i rzodkiewka.

Trzecia grupa warzyw ma najsłabsze działanie antyoksydacyjne (od 25 do 50%). Są to: kalafior, por i papryka.

Jednakże celem badania było stwierdzenie, co dzieje się z warzywami podczas ich przechowywania.

Niektórym warzywom nie szkodzi żaden sposób przechowywania

Pierwszym zaskakującym odkryciem był fakt, że niektórym warzywom nie szkodzi żaden ze sposobów przechowywania.

Niezależnie od tego, czy były one przechowywane w lodówce, czy były mrożone czy konserwowane, swoje właściwości antoksydacyjne zachowywały: karczochy, cykoria, bakłażan, cebula, rzodkiewka, papryka, i co ciekawe, sałata, której jednak nie widziałem jeszcze mrożonej ani konserwowej (chociaż nigdy nie jest za późno na eksperymentowanie...).

Co się dzieje w lodówce?

Trzymanie warzyw w lodówce ma sens pod warunkiem, że nie trzymasz ich tam dłużej niż jeden dzień, ponieważ większość z nich traci wtedy od 0,3 do 8% swoich właściwości. Wyjątkiem są ogórek i cukinia, które już w pierwszym dniu tracą odpowiednio 24% i 35% swoich właściwości antyoksydacyjnych.

Z kolei brokuły, brukselka i por tracą od 30 do 40% swoich właściwości po siedmiu dniach przechowywania w lodówce.

Mrożone warzywa

Już po jednym dniu mrożone brokuły tracą 15% swoich właściwości, boćwina - 20%, fasolka szparagowa - 23%, a groszek - 26%.

Po ośmiu miesiącach w zamrażarce szparagi tracą 40% swoich właściwości, natomiast brokuły, brukselka, szpinak i czosnek - odpowiednio 48%, 31%, 21% i 19%.

Okazuje się więc, że rzeczywiście mrożenie nie jest najlepszym sposobem przechowywania żywności, pozwalającym na zachowanie ich właściwości odżywczych. Te warzywa, które przechowujesz w zamrażarce, zjedz możliwie jak najszybciej.

Warzywa konserwowe

Puszkowanie warzyw to najgorszy z możliwych sposobów przechowywania, ponieważ powoduje on znaczną utratę ich właściwości antyoksydacyjnych.

Pomimo tego, że producenci zazwyczaj dodają do puszkowanych warzyw antyoksydanty takie jak witamina C (kwas askorbinowy) oraz kwasek cytrynowy, niektóre z warzyw (np. seler) tracą po zapuszkowaniu 100% swoich właściwości antyoksydacyjnych. Buraki tracą 64% swoich właściwości, natomiast groszek, szpinak, boćwina i bób, szparagi i fasolka szparagowa - odpowiednio 32%, 29%, 25% i 13%. Czosnek traci aż 60% właściwości.

Jedyną zaletą puszkowanych warzyw jest ich długa przydatność do spożycia.

Na zdrowie!

Jean-Marc Dupuis

Źródło:

(1) Vegetables antioxidant losses during industrial processing and refrigerated storage, Antonia Murcia, Antonia Ma Jiménez, Magdalena Martínez-Tomé, „Food Research International”, Volume 42, Issue 8, October 2009.

---