Trening Klatki Piersiowej
1. ROZPIĘTKI
Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnętrz. Odchylanie ramion bokiem w dół.
Ćwiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeźbienia. Wielką zaletą ćwiczenia jest wywoływanie naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miarę równomiernie i wszechstronnie.
Ławka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczać pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie koła, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu.
Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i wiązadła, a to grozi urazami i kontuzjami.
Są dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia.
Pierwszy polega na tym, że kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Nie może jednak on być zbyt duży, bowiem rozpiętki zamieniłyby się w wyciskanie.
Drugi zaś na tym, że ów kąt się zmienia. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, następnie lekko ugięte, aby powracając do pozycji wyjściowej ponownie je wyprostować.
Opisywane ćwiczenie można wykonywać także siedząc na ławce skośnej. Taki sposób zwiększa pracę górnych części mięśni piersiowych. Wielkość tej pracy jest wprost proporcjonalna do kąta nachylenia oparcia ławki do podłogi. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że ustawienie oparcia ławki powyżej 45 stopni, spowoduje przejęcie znacznej części wykonywanej pracy przez mięśnie naramienne, a nie o to chodzi.
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne.
Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych większych. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni. W ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opóźniać rozwój ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy, że zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany.
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek.
Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2. Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zależność między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni piersiowych większych. Ćwiczenie sztangielkami umożliwia większą amplitudę ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też naprężenia w stawach łokciowych. Dużą uwagę należy zwracać na właściwie dobrany ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt ciężkie mogą powodować niepotrzebne włączanie się do pracy mięśni naramiennych i mięśni grzbietu.
Należy unikać ruchów gwałtownych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być płynne w pełni kontrolowane i w całym zakresie ruchu.
Należy też pamiętać o szerokim ustawieniu łokci. Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych.
Wyciskanie sztangielek możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w górnym położeniu stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposób jest lepszy, gdyż powoduje większe napinanie mięśni piersiowych większych, ale nie należy zapominać o pierwszym. Ćwiczenie to można wykonywać również na ławce poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich części mięśni piersiowych większych.
4. ŚCIĄGANIE RĄCZEK WYCIĄGU
Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie. Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeźbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione w plan ćwiczeń może doskonale urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na mięśnie bodźce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę. Przy pochyleniu tułowia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tułowia powinna być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugiąć nogi w kolanach, a także wysunąć jedną nogę do przodu. Ręce cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach. W końcowej fazie ruchu napinamy mięśnie piersiowe. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w momencie, kiedy dłonie się zetkną, można też ruch kontynuować, aż do pełnego skrzyżowania się rąk. Ten drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzięki czemu mają one możliwość lepszego rozwoju. Ze względu na trudniejszą technikę wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrócenie uwagi na precyzję ruchów.
5. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
Leżymy na ławce poziomej, dłonie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i wyciskanie sztangi.
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Równie często wykonywane przez kulturystów początkujących jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczeń na przyrost masy ćwiczonych mięśni.
W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie dłoni mamy możliwość oddziaływania na pracę różnych części mięśni piersiowych większych. Przy uchwycie szerokim większą część pracy wykonują części zewnętrzne. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku częściom środkowym i przymostkowym.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między nimi polega na innym ułożeniu tułowia. W pierwszym tułów przylega do ławki (nie wyginamy go w mostek), w drugim zaś plecy wyginamy w duży łuk.