Kiedy dopada Cię bezsenność...
Jest 2.30 w nocy. Przed pójściem spać zastosowałeś wszystkie środki zapobiegawcze.
To miała być dobra noc. Przecież wieczorem padałeś z nóg i przespanie całej nocy wydawało się błahostką. Po planowanych dziewięciu godzinach odpoczynku miałeś obudzić się świeży i wypoczęty.
Wyjąłeś nawet baterie z budzika, aby jego monotonne tykanie nie zakłócało Twojego snu. Zadbałeś o to, by nie było Ci ani za gorąco, ani za zimno, wyłączyłeś wszystkie urządzenia elektryczne, zaciągnąłeś zasłony, zamknąłeś okiennice, włożyłeś stopery do uszu.
Jednak po dwóch godzinach głębokiego snu Twoja świadomość powróciła… Spodziewając się katastrofy, starałeś się ignorować zdradzieckie myśli i ponownie zagłębić w słodkiej niepamięci. Ale natrętne myśli wracały i wyrywały Cię z objęć Morfeusza. Po 10 minutach nie dało się już dłużej udawać: byłeś całkowicie rozbudzony!
Zaczyna się oczekiwanie...
Przez pierwszych pięć minut po przebudzeniu wciąż czuć senną błogość. Jednak bardzo szybko pojawia się uczucie niepokoju. Sam wiesz z doświadczenia, że ten okres czuwania może trwać dwie - trzy godziny, a nawet jeszcze dłużej! W najgorszym wypadku uda Ci się ponownie zasnąć dopiero około szóstej rano - aby obudzić się zaledwie po godzinie kiepskiego snu i nadal być wyczerpanym. Do tego dochodzi przekonanie, że rozpoczynający się dzień będzie prawdziwą drogą przez mękę. Zapominanie słów, gubienie kluczy czy innych przedmiotów i tysiąc bezsensownych czynności, które wykonasz tylko po to, by je po chwili porzucić… A na dodatek ból głowy i nieodparta chęć położenia się spać, pogrążenia się w niebycie, zapomnienia, zniknięcia...
Może jednak coś Cię pocieszy. Opisane tu męki nie są jedynie Twoim udziałem. A doświadczenia innych osób, które borykały się z podobnymi problemami, być może do czegoś Ci się przydadzą. Twoje udręki stały się też przedmiotem zainteresowania naukowców, którzy przebadali tę kwestię w laboratoriach. A oto wnioski, do których doszli:
Nie zostawaj w łóżku zbyt długo
Jeśli obudzisz się w środku nocy i przez 15-30 minut nie udaje Ci się ponownie zasnąć, podejmij stanowczą decyzję.
Jeśli masz ciężkie powieki, czujesz głębokie odprężenie, a Twoje ciało wypełnia przyjemne uczucie ciepła, zapowiadające sen, wówczas możesz liczyć na to, że uda Ci się ponownie zasnąć. Jeśli jednak Twój mózg pracuje tak jak w ciągu dnia, a otwieranie i zamykanie oczu nie zmienia w żaden sposób stanu Twojej świadomości, jeśli bez przerwy przewracasz się z boku na bok, to pozostaje Ci tylko jedno: wstać z łóżka.
Tak, zdecydowanie wstać. Bo pozostawanie w łóżku niczemu nie służy, może natomiast pogorszyć sytuację. Zaczną Cię ścigać mroczne myśli, a przede wszystkim ogarnie Cię złość, że nie możesz spać. A to tylko utrudni ponowne zaśnięcie.
Wyjdź z pokoju
Kiedy już wstaniesz, przejdź do innego pomieszczenia. Osoby cierpiące na bezsenność powinny przeznaczać sypialnię tylko na spanie… no może z wyjątkiem jeszcze jednej aktywności, o której rodzice na ogół nie mówią swoim dzieciom.
Dlatego lepiej jest nie mieć w sypialni biurka, sprzętu do ćwiczeń ani telewizora. Odradza się nawet czytanie w łóżku, zwłaszcza jeśli lubisz opowieści z dreszczykiem.
Chodzi o to, by w Twoim mózgu zaistniało skojarzenie: sypialnia = spanie, a nie sypialnia = praca, uprawianie sportu czy oglądanie filmów z Brucem Willisem, w których bez przerwy wydaje się, że nasza planeta lada moment wyleci w powietrze.
Czym możesz się zająć?
Po przejściu do innego pomieszczenia znajdź sobie jakieś relaksujące zajęcie.
Na przykład możesz poczytać - najlepiej sięgnij po poezję, dzieło filozoficzne czy inną książkę, która nie będzie działać pobudzająco. Do lektury włącz lampkę dającą przytłumione światło.
Innym sposobem jest oddanie się medytacji lub posłuchanie muzyki. Ważne jest to, że możesz to robić bez włączania światła, dzięki czemu nie rozregulujesz swojego biologicznego zegara i łatwiej powrócisz do fazy snu.
Podobnie jak przy wyborze lektury, tak i przy doborze muzyki zasada jest ta sama: wybierz coś spokojnego. W środku nocy nie włączaj współczesnej muzyki o jednostajnym rytmie, ponieważ ciągły, dudniący dźwięk basów sprzyja produkcji adrenaliny w mózgu, co działa bardzo pobudzająco. A na marginesie - podobnie dzieje się w przypadku stałych bywalców imprez, którzy godzinami skaczą do upadłego, czy kierowców nastawiających głośno muzykę, co sprawia, że zaczynają prowadzić samochód w sposób ryzykowny, na jaki nigdy nie zdecydowaliby się bez takiego stymulatora…
Nie wychodź z domu
W żadnym wypadku nie wychodź na spacer. Wysiłek fizyczny, przyspieszenie akcji serca i czujność, której wymaga podjęcie takiej aktywności, sprawią, że rozbudzisz się jeszcze bardziej.
Nawet jeśli w naszej kulturze to zjawisko wciąż jest obce, warto o nim wspomnieć: w niektórych krajach, jak na przykład w Stanach Zjednoczonych, osoby cierpiące na bezsenność mają możliwość wyjścia w nocy na zakupy, pójścia do restauracji i znalezienia innych rozrywek. Oczywiście, takie działania oznaczają prawdziwą katastrofę dla rytmu, w którym normalnie funkcjonuje Twój organizm, czyli naprzemiennych faz czuwania i snu.
Zauważ, że różne zdroworozsądkowe porady, które tutaj przedstawiam, zostały „naukowo potwierdzone” w 2006 r. w ramach badania przeprowadzonego przez amerykańskie laboratorium badawcze1.
Gadżety, które podtrzymują Twój stan czuwania, nawet jeśli są wyłączone
Telewizor, komputer, smartfon oraz oczywiście gry wideo, to najwięksi wrogowie osób mających problemy ze spaniem: światło, które z nich dociera do oka, miganie i inne animacje elektroniczne mają silne działanie pobudzające. Nic dziwnego, że młodzi fani gier wideo są w stanie grać przez całą noc, a nawet przez wiele nocy z rzędu.
Najgorsze jest to, że efekt tych urządzeń utrzymuje się jeszcze przez długo po ich wyłączeniu. Przeprowadzone niedawno badanie wykazało, że iPad wydziela błękitne światło hamujące wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen.
W czasie eksperymentu, którego opis zamieszczono w przeglądzie Applied Ergonomics, grupa ochotników przez dwie godziny grała na iPadzie. Inna grupa robiła dokładnie to samo, ale została wyposażona w pomarańczowe soczewki niwelujące błękitne światło. U osób, które korzystały z iPada bez soczewek filtrujących, produkcja melatoniny okazała się mniejsza o 23%.
Zjedz trochę cukru
Według dra Richarda Wurtmana, specjalisty od melatoniny, w czasie bezsennej nocy warto zjeść ciastko, ponieważ cukier ułatwia doprowadzenie tryptofanu do mózgu.
Tryptofan umożliwia syntezę serotoniny, która jest chemicznym przekaźnikiem w układzie nerwowym i nie tylko powoduje rozprężenie organizmu, ale też przyczynia się do produkcji melatoniny.
Serotonina i melatonina mogą przyspieszyć ponowne zapadnięcie w sen2.
Zjadłeś zatem ciasteczko, przeczytałeś kilka stron Victora Hugo albo posłuchałeś w ciemności sonaty Mozarta… Spróbuj maksymalnie wykorzystać tę właśnie chwilę.
Przestań myśleć o tym, że przeżywasz tragedię, bo nie udaje Ci się zasnąć. Postaraj się raczej cieszyć tym, że oto w spokoju nocy przeżywasz miłe chwile, że żyjesz w czasach, gdy w swoim domu możesz spędzić noc bez poczucia zagrożenia. Przecież przez setki tysięcy lat ludzie nocowali w norach przykrytych gałęziami, w najlepszym wypadku byli wystawieni na pastwę węży, skorpionów i komarów; w najgorszym - zasypiali, nie wiedząc, czy w nocy nie zaatakuje ich jakiś drapieżnik, aby odgryźć im rękę lub nogę.
Uśmiechnij się, zamknij oczy... i spokojnie czekaj na moment, w którym poczujesz, że pora wracać do łóżka.
Życzę zdrowia!
Jean-Marc Dupuis
Źródła:
(1) Kushida CA. Countermeasures for sleep loss and deprivation. Curr Treat Options Neurol. 2006 Sep;8(5):361-6. PubMed PMID: 16901375, cité par lanutrition.fr
(2) Etude citée par lanutrition.fr : Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tasay RH, Breu JJ. Effect of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 2003;77:128-32.