1 TRENING: (klatka+triceps)

Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

(4 serie po 10 pow.)

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ

(3 serie po 10 pow.)

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

(3 serie po 10 pow.)

4.POMPKI NA PORĘCZACH

(3 serie max)

Triceps

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

(4 serie po 12 pow.)

2.WYPROSTY SZTANGIELEK NAD GŁOWĘ

(3 serie po 10 pow.)

3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

(3 serie po 10 pow.)

2 TRENING: (plecy+nogi)

Plecy

1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

(3 serie po 10 pow.)

2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

(4 serie po 10 pow.)

3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(MASZYNA)

(4 serie po 12 pow.)

4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”(ZE SZTANGIELKAMI)

(3 serie po 12 pow.)

Nogi

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(MASZYNA)

(3 serie po 12 pow.)

2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIA)

(4 serie po 12 pow.)

3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

(3 serie po 12 pow.)

3 TRENING: (barki+biceps+przedramiona)

Barki

1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY

(4 serie po 10 pow.)

2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

(3 serie po 10 pow.)

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA(DO BRODY)

(4 serie po 10 pow.)

4.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

(3 serie po 10 pow.)

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”

(3 serie po 10 pow.)

2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

(4 serie po 10 pow.)

3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC

(3 serie po 10 pow.)

Przedramiona

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

(4 serie po 15 pow.)

2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

(4 serie po 15 pow.)