PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ

ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS I - II

Zestaw 1

1. „Kwiatek zwiędły i kwiatek podlany”. Skłony głowy w przód z przyjęciem niedbałej postawy, skłon głowy w tył ze stopniowym wyprostem kręgosłupa.

2. „Huśtawka”. Stojąc obok ławek swobodne wahadłowe ruchy ramion w przód i tył, aż do zatoczenia całego koła w tył.

3. „Drzewa na wietrze”. Stojąc w lekkim rozkroku ze wzniesionymi w górę w bok ramionami, skłony boczne z - chwianie się gałęzi podczas wiatru ruchem dłoni i palców.

4. „Małe i duże piłeczki”. Stopy zwarte naprzemian niskie i wysokie podskoki w miejscu obunóż na palcach.

5. „Dmuchanie na piórko”. Wdech nosem i wydech ustami.

Zestaw 2

1. „Ptaszek pije wodę”. Skłony głowy w przód w tył z cofnięciem brody (połykanie wody).

2. „Ptaszek rusza skrzydełkami”. Stojąc w małym rozkroku pionowy skurcz ramion, wznosy i opusty łokci.

3. „Ptaszek szuka ziarenek. „ Chodząc małymi krokami, skłony tułowia w przód ze zwrotem w prawo, lewo i za siebie.

4. „Ptaszki wzlatują „.Z przysiadu podpartego energiczny wyprost ramion w skos, ruszając dłońmi -”piórkami”(frrrrrrrr wydech). Opuszczenie ramion bokiem w dół.

5. „Podskakiwanie ptaszków”. Wstaniu podskoki obunóż w miejscu.

Zestaw 3

1. „Rysowanie cyfr głową „.np. 3, 9, 8, 6 itp.

2. „Rozwieszanie bielizny”. Stojąc w lekkim rozkroku z wyciągniętymi ramionami w górę-naśladowanie rozwieszania bielizny.

3. „Zbieranie owoców „. Skłony i skręty tułowia naśladujące zbieranie owoców leżących pod drzewami.

4. „Podskoki pajaca”. W staniu podskoki rozkroczno - zwarte z wymachem ramion w bok i w dół.

5. „Nadmuchiwanie balonika”. Głęboki wdech nosem i wydech ustami -(ssssssss).

Zestaw 4

1. „Koń kiwa głową „. Skłony głowy w przód i w tył.

2. „Kot wspina się po drabinie ”. Z przysiadu podpartego, marsz ramionami coraz wyżej, aż do wspięcia na palce.

3. „Koci grzbiet „.Z przysiadu podpartego - wypychanie bioder w górę do wyprostowanych nóg i powrót do przysiadu podpartego.

4. „Pastuszek gra na fujarce”. W staniu lub siadzie - naśladowanie palcami gry na fujarce, nabieranie powietrza nosem i wydmuchiwanie ustami.

Zestaw 5

1. „Co mówi ławka ? „. W siadzie- przykładanie do pulpitu na przemian lewego i prawego ucha.

2. „Malowanie ścian i sufitu”. W staniu- wznosy i opusty prawej a następnie lewej ręki- ruchy naśladujące malowanie.

3. „Przekładanie nogi przez splecione ręce”. W staniu spleść ręce przed sobą i przełożyć nogę ponad rękoma, następnie „wyjąć” ją z powrotem.

4. „Skoczki”.Podskoki zwarte w miejscu z obrotami w lewo i prawo.

5. „Dmuchanie na gorące mleko „.Głęboki wdech i silny wydech.

opracowała: Małgorzata Moch

PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS III-IV

Zestaw 1

1. „Rysowanie kół głową”. W siadzie w ławce - obszerne krążenia głową w prawo i w lewo.

2. „Nawijanie liny”. W lekkim rozkroku - obszerne krążenie lewym, a następnie prawym ramieniem w tył z równoczesnym skłonem tułowia jak najniżej.

3. „Dzwon bije „. W staniu rozkrocznym - wahadłowe, obszerne skłony tułowia w bok (w lewo i prawo)-”bim, bam”.

4. „Marsz w wysokiej trawie”.Marsz w miejscu z wysokim unoszenie nóg.

5. „Dmuchawiec”.Głęboki wdech i naśladowanie zdmuchiwania nasion mniszka lekarskiego.

Zestaw 2

1.Poprawny siad w ławkach z rękoma splecionymi na plecach- skłon głowy w przód z dotknięciem czołem pulpitu ławki i powolny wyprost.

2.W staniu z ramionami w bok - krążenie w nadgarstkach -”małe kółeczka”, krążenie ramion- „duże kółeczka”.

3.W staniu- skłon tułowia w przód z trzykrotnym i akcentem dłoni o uda, podudzia i stopy. Powrót do postawy.

4. „Konik grzebie nóżką”. Dwukrotne zaznaczenie palcami lewej nogi w wykroku i postawa To samo z nogą prawą..

5. „Zdmuchiwanie płonącej świeczki”. Głęboki wdech i szybki mocny wydech.

Zestaw 3

1. „Zegar”. Skłony głowy w lewo wyprost, w prawo, wyprost (tik tak).

2. „Zapalanie zapałek”. Szybki wyprost ramion w górę w skos dłonie przesuwają się z boku po tułowiu od bioder w górę. Powolne opuszczanie ramion bokiem w dół.

3.Rozkrok- pionowy skurcz ramion dłonie na barkach. Skręt tułowia w lewo, wyprost, w prawo, wyprost.

4. „Ważenie soli”. W dwójkach z chwytem za ręce naprzemianstronne przysiady.

5.Marsz ze śpiewem.

Zestaw 4

1.W staniu w małym rozkroku - ramiona wzdłuż tułowia, na zewnątrz. Skłon głowy w tył -”popatrz na sufit”, skłon głowy w przód -”popatrz na guzik pod brodą”.

2.W pozycji stojącej-ramiona wzdłuż tułowia.

1. dłonie na zewnątrz

2. dłonie do środka

3. dłonie na zewnątrz

4. skurcz pionowy ramion, dłonie na barki

1-4-”młynek”-krążenia ramionami ugiętymi w łokciach w tył.

3.W siadzie - ramiona na pulpicie ławki, skręt tułowia i głowy w lewo z równoczesnym wymachem lewego ramienia w górę w skos (popatrz na dłoń), powrót i to samo w prawą stronę.

4. Z postawy wykrocznej (jedna noga wysunięta do przodu 0- podskokami zmiana nóg.

5.Marsz z wysokim unoszeniem kolan - głęboki wdech nosem i wydech ustami.

Zestaw 5

1.Stanie w rozkroku, ramiona na biodrach - skręt głowy w lewo z dwukrotnym dotknięciem brodą barku, wyprost, to samo w drugą stronę.

2.Rytmiczne wyprosty w przód i skurcze prawego, a następnie lewego ramienia - „przecinanie piłą grubego pnia”(naśladowanie głosem piłowanego drzewa - rz, rz, rz, rz)

3. Postawa: ramiona w górę na zewnątrz,

1-skłon tułowia w przód z dotknięciem dłońmi podłogi

2-powrót do pozycji wyjściowej / wyprost

3-skłon tułowia w przód

4-wuprost,

4.Marsz z lekkim uderzeniem stopą o kolano nogi przeciwnej, wspięcie na palce.

5.W siadzie na ławce - ręce na pulpicie, powolny wznos ramion przodem w gorę- wdech, powolny opust ramion w dół - wydech.

opracowała: Małgorzata Moch

PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS V- VI

Zestaw 1

1.Stanie w postawie rozkrocznej- skłony głowy w prawo i w lewo z dotykaniem uchem barku.

2.W rozkroku z lekkim pochyleniem tułowia w przód - ruchy ramion jak przy pływaniu crawlem lub żabką.

3.Rozkrok - poziomy skurcz ramion. Skręt w lewo z trzykrotnym pogłębieniem, powrót do pozycji wyjściowej, to samo w prawo.

4. Postawa zwarta z książką lub zeszytem na głowie- powolny przysiad i powrót do postawy.

5.Siedząc w ławce, ręce na pulpicie- powolny wznos ramion w górę, w skos - wdech, opust ramion w dół -wydech.

Zestaw 2

1.W rozkroku z rękoma na biodrach - obszerne krążenia głowy w prawo następnie w lewo.

2.W postawie: pionowy skurcz ramion - krążenie ramionami w przód i w tył.

3.W rozkroku - ramiona splecione na karku, skłon tułowia w lewo z trzykrotnym pogłębieniem, postawa, to samo w stronę przeciwną.

4. „Skok z trampoliny”. Kilkakrotne sprężynowanie nóg z wahadłowym wymachem ramion w przód i w tył, zakończone wysokim wyskokiem w górę.

5. Marsz w miejscu ze śpiewem piosenki.

Zestaw 3

1.Siedzącwławce - głęboki skłon głowy w przód i wyprost, naśladowanie nurkowania głową w wodzie.

2.Siedząc w ławce -wykonywanie ruchów ramion naśladujących wiosłowanie.

3. Stojąc w rozkroku z ramionami w bok- skrętoskłony z dotknięciem lewą dłonią prawej stopy, wyprost to samo w druga stronę.

4.Podskoki na prawej nodze z głową pochyloną na prawą stronę- „wylewanie wody z ucha po kąpieli”, to samo na drugiej nodze.

5. „Oddychanie w czasie pływania”. W opadzie w przód, skłon głowy w tył- wdech, skłon głowy w przód -wydech w wodzie. Ramiona naśladują ruchy „żabki”

Zestaw 4

1.Siedzącw ławce - skłon głowy w przód z dotknięciem brodą klatki piersiowej, następnie barku prawego i lewego.

2.W staniu ramiona ugięte w łokciach - dłonie zwinięte w pięść, krążenie przedramieniem w przód, naśladowanie pracy lokomotywy.

3.W rozkroku: poziomy skurcz ramion, skręt tułowia w lewo z trzykrotnym pogłębieniem, wyprost, to samo w prawo.

4. podskoki obunóż z miejsca, na sygnał wysoki wyskok w górę- „dosięganie głowa sufitu”.

5.W siadzie w ławce - poziomy skurcz ramion, uwypuklenie klatki piersiowej- wdech, opuszczenie ramion z oparciem dłoni o pulpit - wydech.

Zestaw 5

1.W siadzie w ławce:

1-skłon głowy w przód

2-wyprost

3-skłon głowy w tył

4-wyprost

1. skręt głowy w lewo

2. wyprost

3. skręt głowy w prawo

4. wyprost

2.W lekkim rozkroku - ruchy ramion i nóg imitujące walkę boksera na ringu.

3. W siadzie klęcznym na ławce parami - twarzą do siebie na zmianę skłony w przód z dotknięciem czołem kolan -, ukłon japoński”.

4. Postawa zwarta - wypychanie kolan w przód (sprężynowanie).

5.Stojąc - głęboki wdech i szybki wydech naśladujący dyszenie lokomotywy.

opracowała: Małgorzata Moch

PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS I-III GIMNAZJUM

Zestaw 1

1.Postawa zasadnicza,

1-skłon głowy w przód

2-pogłębienie skłonu

3-pozycja wyjściowa /postawa zasadnicza/

4-skłon głowy w tył

2.Postawa zasadnicza,

1. wspięcie ramiona w przód

2. pozycja wyjściowa / ramiona w dół/

3. wspięcie, ramiona w bok

4. ramiona w dół

.

3.Pozycja wyjściowa - rozkrok ramiona na biodrach,

1-skręt tułowia w lewo

2-powrót do pozycji wyjściowej

3-skręt tułowia w prawo

4-powrót do pozycji wyjściowej

4.Postawa zasadnicza,

1-wznos nogi lewej ugiętej w kolanie do poziomu

2-3-4-5 krążenie podudziem i stopą nogi ugiętej na zewnątrz

6-opuszczenie nogi

1-wznos nogi prawej

2-3-4-5-krążenie podudziem i stopą nogi ugiętej na zewnątrz

6opuszczenie nogi

5.Postawa zasadnicza,

1-2-ramiona przodem w górę-wdech

3-4-ramiona bokiem w dół-wydech

Zestaw 2

1.Postawa z chwytem głowy dłońmi z boku,

1-skłon głowy w lewo z pomocą prawej ręki

2-skłon głowy w prawo z pomocą lewej ręki

2.Postawa w małym rozkroku-naprzemianstronne wymachy ramion

przodem w górę

3.Rozkrok-ramiona w górze, palce splecione, dłonie odwrócone w górę,

1-skłon tułowia w lewo

2-wyprost

3-skłon tułowia w prawo

4- wyprost

4.Postawa: marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i z jednoczesnym dotykaniem łokciami kolan nogi przeciwnej

5.Postawa rozkroczna,

1-wdech z uwypukleniem klatki piersiowej

2-swobodny skłon w przód- wydech

Zestaw 3

1. Siad w ławce plecami przywartymi do oparcia,

1-skręt głowy w lewo

2-wyprost

3-skręt głowy w prawo

4-wyprost

1-skłon głowy w przód

2-wyprost

3-skłon głowy w tył

4-wyprost.

2.Postawa zasadnicza,

1-pionowy skurcz ramion, łokcie ściągnięte

2-rzu ramion w górę

3-skurcz pionowy ramion

4-ramiona w dół

3.Postawa zwarta ramiona w górze,

1-skłon tułowia w przód, ramiona w dół

2—3-rytmiczne pogłębianie skłonu

4-pozycja wyjściowa

4.Postawa, ramiona oparte o blat stolika.

1-przysiad

2-wspięcie na palce

3-przysiad

4-wspięcie na palce

5.Postawa ramiona wzdłuż tułowia,

1-dłonie na zewnątrz ze ściągnięciem łopatek-wdech

2-powrót do postawy wyjściowej-wydech

Zestaw 4

1.Siad w ławce lub na krześle z rękoma złożonymi na pulpicie

1-skłon w przód dotknięcie głową pulpitu

2-skręt w lewo dotknięcie pulpitu prawym policzkiem

3-dotknięcie pulpitu brodą

4-skręt w prawo, dotknięcie pulpitu lewym policzkiem

2.Postawa zasadnicza,

1-2-3-4-kręcenie ramion w tył

3.Rozkrok, ramiona w bok,

1-skrętoskłon z dotknięciem dłońmi nogi lewej

2-powrót do pozycji wyjściowej

3-skrętoskłon z dotknięciem nogi prawej

4-powrót do pozycji wyjściowej

4.Postawa

1-chwyt lewą ręką lewej stopy ugiętej w tył

2-3-4-podskoki na nodze postawnej/prawej/

5-zmiana z chwytem prawej stopy

6-7-8-podskoki na nodze postawnej /lewej/

5.Marsz w miejscu na palcach, krążenie ramion w tył - głębokie wdechy i wydechy.

Zestaw 5

1.Postawa zwarta, ramiona na biodrach. Obszerne krążenie głowy w lewo i w prawo

2.Postawa zasadnicza,

1-2-3-4-ramiona bokiem w górę z rytmicznym wstrząsaniem nadgarstkami

3.Rozkrok ramiona na biodrach

1-2-3-4-krążenie biodrami w lewo

5-6-7-8-krążenie biodrami w prawo

4.Postawa zwarta ramiona na biodrach

1-podskokiem rozkrok

2-podskokim zeskok

3-podskokiem wykrok lewą nogą

4-podskokiem powrót do postawy

5.W siadzie w ławce lub na krześle,

1-2-skłon tułowia i głowy w tył- wydech

3-4-powrót do postawy głowa w dół-wydech.

opracowała: Małgorzata Moch

---