Indeks sprawności fizycznej

„ Indeks sprawności fizycznej”, opracowany przez dr Krzysztofa Zuchorę jest propozycją indywidualnego sprawdzianu kondycji fizycznej dla osób obojga płci w wieku od 7 do 70 lat.

Podane w „Indeksie” próby:

są łatwe do wykonania i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, a uzyskane rezultaty są łatwe do oceny. Każda próba oceniana jest w 6 - punktowej skali:

Suma punktów z wykonanych ćwiczeń daje obraz przeciętnej sprawności fizycznej dla odpowiedniej kategorii wieku. Taka propozycja oceny sprawności fizycznej, w odróżnieniu od innych tego typu sprawdzianów, charakteryzuje się prostotą ćwiczeń i łatwością odczytywania ocen. Uzyskany ogólny przeciętny wynik - oceniony za pomocą „Indeksu” - jest obiektywnie porównywalny z wynikami uzyskanymi w różnych okresach życia, oraz wynikami innych osób.

Próby można wykonywać w każdych warunkach: w parku, w lesie a nawet w pokoju. Tabele norm są tak opracowane, że swoje wyniki mogą porównywać dziadek ojciec i syn w wieku 60, 40 i 10 lat. Jeżeli uzyskana w pierwszym sprawdzianie ocena nie będzie pomyślna, nie należy wpadać w panikę, nigdy nie jest za późno, by zrobić coś dla swojego zdrowia, dla ogólnej sprawności. Nie trzeba tylko odkładać decyzji do jutra.

„Indeks” przystosowany jest do zastosowania podczas ćwiczeń w rodzinie.

Normy dla poszczególnych kategorii wieku ( kobiet i mężczyzn )

Wiek ( lat )

Ocena sprawności w punktach

Minimalna

Dostateczna

Dobra

Bardzo dobra

Wysoka

Wybitna

6

5

8

11

14

17

20

7

6

9

12

15

18

22

8

6

10

13

17

21

25

9-10

6

11

15

19

23

27

11-12

6

11

16

20

25

29

13-15

6

12

17

22

27

31

16-18

6

12

18

23

28

33

19-25

6

12

18

24

30

35

26-35

6

12

18

23

28

33

36-45

6

12

17

22

27

31

46-55

6

11

16

20

25

29

56-60

6

11

15

19

23

27

61-65

6

10

13

17

21

25

66-70

6

9

12

15

18

22

71 i starsi

5

8

11

14

17

20

Indeks sprawności fizycznej

Rodzaj próby i sposób wykonania

Płeć

Zadania, oceny wykonania i wyniki w punktach

Minimalny

1 pkt

Dostateczny

2 pkt

Dobry

3 pkt

Bardzo dobry

4 pkt

Wysoki

5 pkt

Wybitny

6 pkt

1

2

3

4

5

6

7

8

Szybkość

Biegnij szybko w miejscu przez 10 sek.

Wysoko unosząc kolana i klaszcz pod

Uniesioną nogą. Oblicz liczbę klaśnięć

K

12 klaśnięć

16 klaśnięć

20 klaśnięć

25 klaśnięć

30 klaśnięć

35 klaśnięć

M

15 klaśnięć

20 klaśnięć

25 klaśnięć

30 klaśnięć

35 klaśnięć

40 klaśnięć

Skoczność

Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz

Stopami, w obliczeniach zaokrąglając

Wynik: mniej niż pół stopy - w dół

Więcej niż pół stopy w górę

K

5 stóp

6 stóp

7 stóp

8 stóp

9 stóp

10 stóp

M

Siła ramion

Uchwyć się drążka, albo gałęzi tak aby

Swobodnie zwisnąć, nie dotykać nogami

Podłoża. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia

o wzrastającej trudności

K

Zawiśnij na

wyprostowa-

nych rękach

wytrzymaj

3 sek.

Tak jak w

poprzedniej

próbie, ale

wytrzymaj

10 sek.

Zawiśnie na

jednej ręce i

wytrzymaj 3

sek.

Tak jak w

poprzedniej

próbie, ale

wytrzymaj

10 sek.

Zwiśnij, podciągnij się

oburącz, tak aby

choć część głowy

była wyżej niż drążek.

Wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w

poprzedniej

próbie, ale

wytrzymaj

10 sek.

M

Zawiśnij na

wyprostowa-

nych rękach

wytrzymaj

10 sek.

Tak jak w

poprzedniej

próbie, ale na

jednej ręce

wytrzymaj

10 sek.

Zawiśnij na wypro-

stowanych rękach,

podciągnij się

oburącz, tak aby

choć część głowy była

wyżej niż drążek

Tak jak w

poprzedniej

próbie, ale

wytrzymaj

10 sek.

Zwiśnij, podciągnij się

oburącz, jedną rękę

wolno opuść, w tej

pozycji wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w poprzedniej

próbie, ale utrzymaj się

kolejno na lewej

i prawej ręce po 10 sek.

Gibkość

Stań w pozycji na baczność, nie zginając

nóg w kolanach, wykonaj ruchem ciągłym

powolny skłon w przód

K

Chwyć oburącz

Za kostki

Palcami obu rąk

dotknij palców

stóp

Palcami obu rąk

dotknij palców

podłoża

Wszystkimi

palcami ( obu

rąk ) dotknij

podłoża

Dotknij dłońmi podłoża

Dotknij głową kolan

M

Wytrzymałość

Spróbuj jak długo możesz biec.

Próbę możesz wykonać w dwojaki sposób:

a) bieg w miejscu w tempie około 120

kroków na minutę - wówczas liczy się

czas biegu.

b) bieg na odległość - wówczas wynikiem

Będzie przebiegnięty dystans.

K

1 min.

200 m

2 min.

400 m

4 min.

800 m

7 min.

1200 m

10 min.

1500 m

15 min.

2000 m

M

2 min

400 m

4 min

800 m

7 min

1500 m

10 min

2000 m

15 min

2500 m

20 min

3000 m

Siła mięśni brzucha

Połóż się na plecach ( ręce ułożone

dowolnie ), unieś nogi na dowolną wyso-

kość i wykonaj „nożyce poprzeczne” tak

Długo, jak ci się uda.

K

10 sek.

30 sek.

1 min.

1,5 min.

2 min.

3 min.

M

20 sek.

1 min.

2 min.

3 min.

4 min.

6 min.

Jak korzystać z „Indeksu”

Przykład dla 15 - letniej dziewczyny, uczennicy gimnazjum.

Próba szybkości - w czasie 10 sekund udało jej się klasnąć pod udami 25 razy,

ocena - bardzo dobry 4 pkt

Próba skoczności - skoczyłaś na odległość 7 stóp ( mierzysz własnymi stopami)

ocena - dobry 3 pkt

Próba siły ramion - wytrzymałaś zwis na jednej ręce przez 10 sekund

ocena - bardzo dobry 4 pkt

Próba gibkości - dotknij głową kolan

ocena - wybitny 6 pkt

Próba wytrzymałości - pokonałaś dystans 1500 m

ocena - wysoki 5 pkt

Próba siły mięśni brzucha - wykonałaś nożyce poprzeczne przez 30 sekund

ocena - dostateczny 2 pkt

Łącznie otrzymała w sześciu próbach 24 pkt. W tabeli „Normy dla poszczególnych kategorii wieku” w rubryce „13-15 lat” odczytuje się wynik, w jej przypadku jest to ocena bardzo dobra.

Wyniki poszczególnych prób , wynik ogólny i i ocenę wpisujemy do tabeli „Wyniki kolejnych sprawdzianów”.

Wyniki kolejnych sprawdzianów

Data próby

Rezultaty prób w punktach

Szybkość

skoczność

Siła ramion

Gibkość

Wytrzymałość

Siła mięsni brzucha

Razem pkt

ocena

4

3

4

6

5

2

24

bardzo dobra

Opracował: mgr Robert Księżarek

1

5