Indeks sprawności fizycznej

„ Indeks sprawności fizycznej”, opracowany przez dr Krzysztofa Zuchorę jest propozycją indywidualnego sprawdzianu kondycji fizycznej dla osób obojga płci w wieku od 7 do 70 lat.

Podane w „Indeksie” próby:

• szybkości,

• skoczności,

• siły ramion,

• gibkości,

• wytrzymałości,

• siły brzucha

są łatwe do wykonania i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, a uzyskane rezultaty są łatwe do oceny. Każda próba oceniana jest w 6 - punktowej skali:

• minimalna 1 pkt

• dostateczna 2 pkt

• dobra 3 pkt

• bardzo dobra 4 pkt

• wysoka 5 pkt

• wybitna 6 pkt

Suma punktów z wykonanych ćwiczeń daje obraz przeciętnej sprawności fizycznej dla odpowiedniej kategorii wieku. Taka propozycja oceny sprawności fizycznej, w odróżnieniu od innych tego typu sprawdzianów, charakteryzuje się prostotą ćwiczeń i łatwością odczytywania ocen. Uzyskany ogólny przeciętny wynik - oceniony za pomocą „Indeksu” - jest obiektywnie porównywalny z wynikami uzyskanymi w różnych okresach życia, oraz wynikami innych osób.

Próby można wykonywać w każdych warunkach: w parku, w lesie a nawet w pokoju. Tabele norm są tak opracowane, że swoje wyniki mogą porównywać dziadek ojciec i syn w wieku 60, 40 i 10 lat. Jeżeli uzyskana w pierwszym sprawdzianie ocena nie będzie pomyślna, nie należy wpadać w panikę, nigdy nie jest za późno, by zrobić coś dla swojego zdrowia, dla ogólnej sprawności. Nie trzeba tylko odkładać decyzji do jutra.

„Indeks” przystosowany jest do zastosowania podczas ćwiczeń w rodzinie.

Normy dla poszczególnych kategorii wieku ( kobiet i mężczyzn )

Wiek ( lat )	Ocena sprawności w punktach
		Minimalna	Dostateczna	Dobra	Bardzo dobra	Wysoka	Wybitna
6	5	8	11	14	17	20
7	6	9	12	15	18	22
8	6	10	13	17	21	25
9-10	6	11	15	19	23	27
11-12	6	11	16	20	25	29
13-15	6	12	17	22	27	31
16-18	6	12	18	23	28	33
19-25	6	12	18	24	30	35
26-35	6	12	18	23	28	33
36-45	6	12	17	22	27	31
46-55	6	11	16	20	25	29
56-60	6	11	15	19	23	27
61-65	6	10	13	17	21	25
66-70	6	9	12	15	18	22
71 i starsi	5	8	11	14	17	20

Indeks sprawności fizycznej

Rodzaj próby i sposób wykonania

Płeć

Zadania, oceny wykonania i wyniki w punktach

Minimalny 1 pkt

Dostateczny 2 pkt

Dobry 3 pkt

Bardzo dobry 4 pkt

Wysoki 5 pkt

Wybitny 6 pkt

1

2

3

4

5

6

7

8

Szybkość Biegnij szybko w miejscu przez 10 sek. Wysoko unosząc kolana i klaszcz pod Uniesioną nogą. Oblicz liczbę klaśnięć

K

12 klaśnięć

16 klaśnięć

20 klaśnięć

25 klaśnięć

30 klaśnięć

35 klaśnięć

M

15 klaśnięć

20 klaśnięć

25 klaśnięć

30 klaśnięć

35 klaśnięć

40 klaśnięć

Skoczność Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz Stopami, w obliczeniach zaokrąglając Wynik: mniej niż pół stopy - w dół Więcej niż pół stopy w górę

K

5 stóp

6 stóp

7 stóp

8 stóp

9 stóp

10 stóp

M

Siła ramion Uchwyć się drążka, albo gałęzi tak aby Swobodnie zwisnąć, nie dotykać nogami Podłoża. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności

K

Zawiśnij na wyprostowa- nych rękach wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnie na jednej ręce i wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

Zwiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek. Wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

M

Zawiśnij na wyprostowa- nych rękach wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale na jednej ręce wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij na wypro- stowanych rękach, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

Zwiśnij, podciągnij się oburącz, jedną rękę wolno opuść, w tej pozycji wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale utrzymaj się kolejno na lewej i prawej ręce po 10 sek.

Gibkość Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach, wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód

K

Chwyć oburącz Za kostki

Palcami obu rąk dotknij palców stóp

Palcami obu rąk dotknij palców podłoża

Wszystkimi palcami ( obu rąk ) dotknij podłoża

Dotknij dłońmi podłoża

Dotknij głową kolan

M

Wytrzymałość Spróbuj jak długo możesz biec. Próbę możesz wykonać w dwojaki sposób: a) bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - wówczas liczy się czas biegu. b) bieg na odległość - wówczas wynikiem Będzie przebiegnięty dystans.

K

1 min. 200 m

2 min. 400 m

4 min. 800 m

7 min. 1200 m

10 min. 1500 m

15 min. 2000 m

M

2 min 400 m

4 min 800 m

7 min 1500 m

10 min 2000 m

15 min 2500 m

20 min 3000 m

Siła mięśni brzucha Połóż się na plecach ( ręce ułożone dowolnie ), unieś nogi na dowolną wyso- kość i wykonaj „nożyce poprzeczne” tak Długo, jak ci się uda.

K

10 sek.

30 sek.

1 min.

1,5 min.

2 min.

3 min.

M

20 sek.

1 min.

2 min.

3 min.

4 min.

6 min.

Jak korzystać z „Indeksu”

Przykład dla 15 - letniej dziewczyny, uczennicy gimnazjum.

Próba szybkości - w czasie 10 sekund udało jej się klasnąć pod udami 25 razy,

ocena - bardzo dobry 4 pkt

Próba skoczności - skoczyłaś na odległość 7 stóp ( mierzysz własnymi stopami)

ocena - dobry 3 pkt

Próba siły ramion - wytrzymałaś zwis na jednej ręce przez 10 sekund

ocena - bardzo dobry 4 pkt

Próba gibkości - dotknij głową kolan

ocena - wybitny 6 pkt

Próba wytrzymałości - pokonałaś dystans 1500 m

ocena - wysoki 5 pkt

Próba siły mięśni brzucha - wykonałaś nożyce poprzeczne przez 30 sekund

ocena - dostateczny 2 pkt

Łącznie otrzymała w sześciu próbach 24 pkt. W tabeli „Normy dla poszczególnych kategorii wieku” w rubryce „13-15 lat” odczytuje się wynik, w jej przypadku jest to ocena bardzo dobra.

Wyniki poszczególnych prób , wynik ogólny i i ocenę wpisujemy do tabeli „Wyniki kolejnych sprawdzianów”.

Wyniki kolejnych sprawdzianów

Data próby	Rezultaty prób w punktach
		Szybkość	skoczność	Siła ramion	Gibkość	Wytrzymałość	Siła mięsni brzucha	Razem pkt	ocena
	4	3	4	6	5	2	24	bardzo dobra

Opracował: mgr Robert Księżarek

1

5

---