3 ćwiczenia na zdrowe kolana

4 grudnia 2008, Komentarzy: 51

Łukasz Grabowski
specjalista trener

Mięśnie wokół stawu kolanowego są naturalną tarczą, która chroni kolana od urazów i dolegliwości bólowych. Osłabione lub uszkodzone przestają pełnić swoją rolę, a staw kolanowy staję się podatny na kontuzję. Ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy i dwugłowy uda to prosty i skuteczny sposób, aby do tego nie dopuścić. Wystarczy 10 minut dziennie aby cieszyć się zdrowymi nogami.

Staw kolanowy jest eksploatowany i wykorzystywany każdego dnia ze względu na sposób poruszania się człowieka. Coraz więcej osób w naszym społeczeństwie odczuwa dolegliwości związane z tą częścią ciała. Bóle kolan mają wiele przyczyn począwszy od różnego rodzaju przeciążeń, kończąc po prostu na zużyciu z powodu sędziwego wieku. Większość jednak wynika z niedostatecznej ochrony i „konserwacji” mięśni ud. Pielęgnacja ich wymaga odrobinę dobrej woli i czasu. Zdrowe stawy kolanowe związane są z odpowiednią strukturą mięśniową. Kluczem do zdrowych kolan są ćwiczenia wzmacniające mięśnie uda, które pełnią funkcję stabilizacyjno - ochronną. Ćwiczenie poprawiające siłę takich mięśni jak: mięsień czworogłowy uda i mięsień dwugłowy uda powinny zostać wpisane w tygodniowy harmonogram każdego z nas.

Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą wzmocnić mięśnie wokół stawu kolanowego. Przykładowe trzy, które można wykonać zarówno w domu, jak i w pracy, znajdują się poniżej:

Ćwiczenie izometryczne:
(następuję zmiana poziomu napięcia mięśniowego przy stałej długości mięśnia)

Sposób wykonania:

1. Usiądź na krześle (kolana zgięte pod kątem 90 stopni).

2. Wyprostuj lewą nogę i napnij udo.

3. Nogę trzymaj w powietrzu na wysokości 10 centymetrów.

4. Wytrzymaj z napiętym udem przez 15 sekund.

5. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

6. Wykonaj 5 serii na każdą nogę po 15 sekund.

Ćwiczenie izotoniczne:
(następuję zmiana długości mięśnia przy stałym poziomie napięcia mięśniowego)

Sposób wykonania:

1. Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia.

2. Podnieść lewą nogę i ugnij ją w stawie kolanowym.

3. Wolno prostuj i uginaj nogę bez dotykania podłożą.

4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

5. Wykonaj 5 serii po 30 wyprostów i ugięć na każdą nogę.

Ćwiczenie rozciągające:
(następuję wydłużenie mięśnia i ścięgien)

Sposób wykonania:

1. Usiądź na pięty i wyprostuj lewą nogę.

2. Wykonaj lekkie odgięcie w tył (wytrzymaj 8 sekund).

3. Wykonaj skłon do lewej nogi (wytrzymaj 8 sekund).

4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień ułożenie nóg.

5. Wykonaj 4 serii na każdą nogę po 8 sekund w przód i w tył.

Regularne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych i izotonicznych skutecznie wzmocni mięśnie ud, z kolei ćwiczenie rozciągające polepszy gibkość i ruchomość stawu kolanowego. Wzmocnione i rozciągnięte uda zmniejszą znacznie ryzyko wystąpienia bólu lub ograniczą już występujący.

---