Tok	Treść	il. powtórzeń	uwagi
Ćw. ożywiające	p.w.: postawa, piłka z przodu trzymana oburącz T1-4: marsz w miejscu z podrzucaniem piłki w górę i klaśnięciem w dłonie p.w.: postawa, piłka z przodu trzymana oburącz T1-4: marz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i przekładaniem piłki pod udami po „ósemce”	3x 3x	Przekładanie piłki rozpoczynamy od wewnątrz
Ćw. głowy i szyi	p.w.: postawa, piłka z tyłu trzymana oburącz T1: skrętoskłon głowy w prawo T2: wyprost głowy T3: skrętoskłon głowy w lewo T4: wyprost głowy p.w.: postawa, ramiona w przód, piłka trzymana oburącz T1: skręt głowy w prawo z przekazaniem piłki do p. r. i przenosem rr w bok T2: powrót głowy z przenosem rr w przód T3: skręt głowy w lewo z przekazaniem piłki do l. r. i przenosem rr w bok, T4: powrót głowy z przenosem rr w przód i chwytem piłki oburącz T5: skłon głowy w tył ze wznosem rr w górę T6: wyprost głowy z przenosem rr w przód T7: skłon głowy w przód z opustem rr T8: wyprost głowy ze wznosem rr w przód	3x 3x	ściągamy łopatki do tyłu Ćwiczący przez cały czas śledzi wzrokiem piłkę, od taktu 5-8 piłka jest trzymana oburącz
Ćw. ramion	p.w.: postawa, ramiona w bok, piłka w prawej ręce T1: wznos rr w górę z przekazaniem piłki do l. r. T2: przenos rr w bok T3: przenos rr w przód z przekazaniem piłki do p. r. T4: przenos rr w bok p.w.: klęk obunóż, ramiona w górę, piłka trzymana oburącz T1: przejście do klęku jednonóż na prawej nodze z przenosem rr w przód T2-3: rzut piłki o podłoże i chwyt oburącz T4: przejście do klęku obunóż ze wznosem rr w górę T5: przejście do klęku jednonóż na lewej nodze T6-7: rzut piłki o podłoże i chwyt oburącz T8: przejście do klęku obunóż ze wznosem rr w górę	3x 3x
Ćw. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w przód	p.w.: pozycja w rozkroku, ramiona w górę, piłka trzymana oburącz T1: skłon tułowia w przód z ugięciem kolan T2-3: pogłębienie skłonu z toczeniem piłki po podłożu T4: wyprost tułowia i nóg p.w.: pozycja w rozkroku, ramion w górę, piłka na podłożu między stopami T1: skłon tułowia w przód z chwytem piłki oburącz T2: pogłębienie skłonu z przenosem piłki w tył T3: wyprost tułowia z zostawieniem piłki na podłożu T4: skłon tułowia w przód z chwytem piłki oburącz T5: utrzymanie pozycji z przenosem piłki w przód T6: wyprost tułowia z pozostawieniem piłki na podłożu	3x 3x	Podczas pogłębiania skłonu ćwiczący stara się aby piłka była jak najdalej w tył
Ćw. nóg	p.w.: pozycja w rozkroku, ramiona w przód, piłka trzymana oburącz T1: zgięcie nóg z opustem rr i położeniem piłki na podłożu między stopami T2: wyprost nóg ze wznosem rr w przód T3: zgięcie nóg z przenosem rr w tył i chwytem piłki za plecami T4: wyprost nóg T5: zgięcie nóg z położeniem piłki na podłożu między stopami T6: wyprost nóg T7: zgięcie nóg z opustem rr i chwytem piłki z przodu T8: wyprost nóg ze wznosem rr w przód p.w.: postawa, ramiona w górę, piłka trzymana oburącz T1-2: przejście do wypadu w tył p. n. z przenosem rr w przód T3-4: powrót ze wznosem rr w górę T5-6: przejście do wypadu w tył l. n. z przenosem rr w przód T7-8: powrót ze wznosem rr w górę	3x 3x	Piłkę kładziemy zawsze pod pośladkami.
Ćw. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył	p.w.: leżenie przodem, ramiona zgięte oparte o podłoże na wysokości klatki piersiowej, piłka między stopami T1: wznos tułowia z wyprostem rr i zgięciem nóg T2-3: pogłębienie wznosu T4: opust tułowia ze zgięciem rr i wyprostem nóg p.w.: leżenie przodem, nogi zgięte, piłka z tyłu na wysokości pośladków T1: wznos tułowia z wyprostem rr w bok T2: przenos rr w tył z chwytem piłki oburącz i wyprostem nóg T3-4: 2 odrzuty rr T5: zgięcie nóg ze wznosem rr w bok i zostawieniem piłki na pośladkach T6: opust tułowia ze zgięciem rr przodem	3x 3x	Piłka jest dociśnięta do pośladków przez pięty stóp.
Ćw. w płaszczyźnie czołowej	p.w.: siad skrzyżny, piłka w prawej ręce na podłożu T1-2: skłon tułowia w prawo z toczeniem piłki T3-4: wyprost tułowia z toczeniem piłki w lewo p.w.: postawa, piłka w lewej ręce na biodrze T1: wznos p. r. w łuk nad głową T2: skłon tułowia w lewo T3: pogłębienie T4: wyprost tułowia z przełożeniem piłki do prawej ręki T5: wznos l. r. w łuk nad głową T6: skłon tułowia w prawo T7: pogłębienie T8: wyprost tułowia	2x na prawą stronę i 2x na lewą 3x	Podczas skłonu z bok i pogłębienia piłka jest toczona po bocznej stronie uda do wysokości kolana.
Ćw. równoważne	p.w.: pozycja równoważna, ramiona w przód, piłka trzymana oburącz T1: ugięcie nóg T2-3: rzut piłki o podłoże i chwyt oburącz T4: zgięcie nóg T5: ugięcie nóg T6-7: rzut piłki o podłoże i chwyt oburącz T8: wyprost nóg p.w.: postawa, ramiona w przód, piłka trzymana oburącz T1: przejście do półwagi w przód na nodze prawej T2-3: rzut piłki o podłoże i chwyt oburącz T4: powrót tułowia z opustem lewej nogi T5: przejście do półwagi w przód na nodze lewej T6-7: rzut piłki o podłoże i chwyt oburącz T8: powrót tułowia z opustem prawej nogi	3x 3x
Ćw. mięśni brzucha	p.w.: siad równoważny o nogach ugiętych, piłka trzymana oburącz na wysokości brzucha T1: skręt tułowia w prawo z dotknięciem piłką podłoża T2: wyprost tułowia T3: skręt tułowia w lewo z dotknięciem piłką podłoża T4: wyprost tułowia T5: wyprost nóg T6: ugięcie nóg p. w.: leżenie tyłem, ramiona w górę, piłka trzymana oburącz T1: skłon tułowia w przód z zostawieniem piłki między stopami T2: wyprost tułowia T3-4: wznos nóg do leżenia przewrotnego z chwytem piłki oburącz T5-6: opust nóg do leżenia tyłem	3x 3x
Ćw. mięśni grzbietu	p.w.: postawa, piłka z przodu trzymana oburącz T1: opad tułowia w przód T2: wznos rr w górę T3: zgięcie rr z zostawieniem piłki na karku T4:przenos rr w bok z wyprostem T5-6: 2 odrzuty rr T7: zgięcie rr na kark z chwytem piłki T8: powrót tułowia z opustem i wyprostem rr p.w.: leżenie tyłem o nogach ugiętych, piłka w prawej ręce na podłożu na wysokości bioder T1: wznos bioder z przetoczeniem piłki pod pośladkami z prawej ręki do lewej T2: opust bioder T3: wznos bioder z przetoczeniem piłki pod pośladkami z lewej ręki do prawej T4: opust bioder	3x 3x
Ćw. tułowia w płaszczyźnie poprzecznej	p.w.: siad skrzyżny, piłka z przodu trzymana oburącz T1: skręt tułowia w prawo z zostawieniem piłki za plecami T2: powrót tułowia T3: skręt tułowia w lewo z chwytem piłki oburącz T4: powrót tułowia p.w.: pozycja w rozkroku, piłka z przodu trzymana oburącz na wysokości klatki piersiowej T1: skręt tułowia w prawo T2-3: rzut piłki o podłoże i chwyt oburącz T4: powrót tułowia T5: skręt tułowia w lewo T6-7: rzut piłki o podłoże i chwyt oburącz T8: powrót tułowia	3x 3x
Ćw. tułowia w płaszczyźnie złożonej	p.w.: pozycja w rozkroku, ramiona w górę, piłka trzymana oburącz T1: skrętoskłon tułowia do prawej nogi T2-7: zataczanie „ósemki” pomiędzy stopami T8: wyprost tułowia p.w.: pozycja w rozkroku, piłka z przodu trzymana oburącz na wysokości bioder T1-4: krążenie bioder w prawo z przekładaniem piłki wokół bioder w lewo T5-8: krążenie bioder w lewo z przekładaniem piłki wokół bioder w prawo	Na zmianę 2x do prawej nogi i 2x do lewej 3x	Zataczanie ósemki rozpoczynamy od zewnętrznej strony prawej/lewej kostki
Ćw. w podporach	p.w.: siad ugięty podparty w rozkroku, piłka na podłożu między nogami na wysokości linii kolan T1: wznos bioder w górę T2: skręt prawej nogi do wewnątrz z dotknięciem kolanem piłki T3: wyprost nogi T4: skręt lewej nogi do wewnątrz z dotknięciem kolanem piłki T5: wyprost nogi T6: opust bioder p.w.: podpór leżąc na prawym boku, piłka z przodu na wysokości klatki piersiowej T1-4: toczenie piłki lewą ręką pod klatką piersiową z przodu i z tyłu	3x 4x na prawą i lewą stronę
Ćw. w podskokach	p.w.: przysiad, ramiona w przód, piłka trzymana oburącz T1-4: podskoki obunóż z ćwierć obrotem w prawo T5-8: podskoki obunóż z ćwierć obrotem w lewo p.w.: postawa, piłka trzymana oburącz na wysokości klatki piersiowej T1: podskokiem przejście do rozkroku z kozłem piłki pomiędzy nogami i chwytem za plecami T2: zeskok z przerzutem piłki nad prawym ramieniem i chwytem oburącz z przodu T3: podskokiem przejście do rozkroku z kozłem piłki pomiędzy nogami i chwytem za plecami T4: zeskok z przerzutem piłki nad lewym ramieniem i chwytem oburącz z przodu	3x 3x
Ćw. uspokajające	p.w.: leżenie tyłem, piłka z przodu trzymana oburącz na wysokości pępka T1-3: wdech przez nos T4-6: wydech przez usta p.w.: postawa, piłka z przodu trzymana oburącz T1-2: wznos rr przodem w górę z wdechem przez nos T3-6: opust rr przodem z wydechem przez usta	3x	Ćwiczący przyciska lekko piłkę do brzucha ułatwiając wdech i utrudniając wydech

---