KONSPEKT

Prowadzący: Radosław Czartoryjski II rok II stopnia TiR

Miejsce: sala taneczna Wydziału Wychowania Fizycznego i Sportu w Białej Podlaskiej

Czas zajęć: 60 minut

Przybory: butelki z wodą

Cel zajęć:

Część toku zajęć

Treść, opis ćwiczeń

Czas, ilość

Uwagi metodyczne

Część wstępna

Powitanie.

Przebranie się uczestników.

Zapoznanie z tematem i celowością zajęć.

Rozmowa instruktora z uczestnikami dotycząca : określenia przez nich aktualnego samopoczucia psychicznego i stanu fizycznego .

10 minut

Czas ten poświęcony jest na uspokojenie i odpoczynek ćwiczących przed zajęciami

I. Rozgrzewka

- marsz z pochyleniem i odchyleniem głowy w przód, tył i na boki

- przenoszenie wyprostowanych RR w przód, na wysokość barków w górę i na boki

- obszerne ruchy dłoni w stawie nadgarstkowym, zataczając koła na zewnątrz i wewnątrz , w bok , w przód , w tył

- ruchy rąk zataczając koła na zewnątrz i wewnątrz,

-RR w przód ugięte, cofanie RR w tył - ściąganie łopatek, rozciąganie klatki piersiowej

-ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR

-krążenie prawego ramienia w przód
-krążenie lewego ramienia w przód

-krążenie prawego ramienia w tył

-krążenie lewego ramienia w tył

-krążenie obustronne ramion w przód i w tył

- dłonie na barkach , krążenie łokciem p i l , naprzemianstronnie

-ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR
-marsz, co kilka kroków dotknięcie na zmianę P i L RR podłoża

- poruszanie bokiem krok odstawno dostawny

- marsz z wysokim unoszeniem kolan

- poruszanie się knee up : dotknięcie łokciem w kolano , na przemian

- marsz z uderzeniami nogami o pośladki , dodanie rąk

- marsz , RR w przód wyprostowane, NN dotykają do RR

- marsz dużymi krokami, ręce w bok

- marsz, co dwa kroki skręt tułowia

-ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR

15 minut

Wszystko 10x

20 sekund

Ustawienie grupy: w kole, marsz

Tempo dostosowane do rodzaju ćwiczeń, indywidualnych możliwości i głębokości oddechu.

Na komendę prowadzącego zmiana kierunku

II. Część główna

- przodem do poręczy, ręce dotykają poręczy wznos nóg na palce i opad

-przodem do poręczy, ręce trzymają się poręczy opad tułowia w dół, nogi w lekkim rozkroku

- przodem do poręczy wykonujemy wymach PN i LN w bok

-ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR

- w pozycji bokiem do poręczy wymachy PN i LN w bok w przód i w tył

- w pozycji bokiem do poręczy odpychamy się jedną ręką od niej

- w pozycji bokiem do poręczy wykonujemy wymach nogi w przód z akcentem na palce

-opierając się o poręcz chwytamy jedną nogę za staw skokowy i przyciągamy ją do pośladków

-opierając się o poręcz przyciągamy kolano l.n i p.n

-ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR

  • Ćwiczenia W POZYCJI STOJĄCEJ z przyborem: butelka z wodą:

-postawa w rozkroku, nogi na szerokości barków wznosy i opusty RR bokiem. Butelka trzymana w jednym R.

-postawa w rozkroku, wznosy RR w przód

-RR wyprostowane w przód, zginanie RR w stawie łokciowym
-NN na szerokość bioder, „wyciskanie francuskie”

- postawa w rozkroku, butelki chwytamy na szerokość bioder, RR w dół wyprostowane, zginamy w stawie łokciowym i prostujemy

-NN na szerokość bioder, unosimy rękę w której trzymamy butelkę.

-ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR

- przekładamy butelkę przed sobą z jednej ręki do drugiej

-przekładamy butelkę za sobą z jednej ręki do drugiej

-przekładamy butelkę nad sobą z jednej ręki do drugiej

-przekładamy butelkę wokół tułowia

-przekładamy butelkę między nogami

-ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR

  • Ćwiczenia W KLĘKU na matach z butelkami:

-klęk jednonóż przekładanie butelki pod kolanem

- klęk jednonóż - trzymanie butelki oburącz i wypychanie z przed klatki piersiowej w przód i w górę.

-zmiana nogi, powtórzenie ćwiczeń

- klęk obunóż -ćwiczenia oddechowe-wznos RR do góry wdech opust RR do dołu wydech

-unoszenie i opust RR bokiem

-unoszenie i opust RR przodem

- klęk podparty - wymach nogi w tył , naprzemianstronnie

-wznos PN prostej i LR prostej, wytrzymać, powrót do klęku podpartego i zmiana LN i PR..

-powolnym ruchem ciągniemy prawe kolano do lewego nadgarstka, następnie lewe do prawego nadgarstka

- klęk podparty- wyrzut nogi w bok , akcent na palce , naprzemianstronnie

-siad prosty ćwiczenia oddechowe

Siad klęczny

- wznos RR w przód w bok i w dół

-wznos RR przodem w górę, w bok i w dół

-butelkę odkładamy z tyłu między NN z P strony i zabieramy z L na zmianę.

-siad prosty rozkroczny butelkę trzymamy oburącz i staramy się jak najdalej odłożyć przed nami i zabrać

-siad prosty rozkroczny- naprzemianstronnie dotykanie PR lewej stopy i LR prawej stopy

-siad skulony, butelkę trzymamy w obu RR i dotykamy do podłoża z P i L strony

-siad równoważny lub skulony, przekładamy butelkę pod PN i LN na zmianę

- ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR

  • Ćwiczenia w LEŻENIU

-leżenie tyłem, RR wyprostowane w bok przylegają do podłoża, przekładamy butelkę z jednej ręki do drugiej

-leżenie tyłem nogi zgięte w kolanach-przekładanie butelki pod kolanami

-leżenie tyłem- nogi zgięte w kolanach, RR wyprostowane nad głową, butelkę trzymany oburącz i przekładamy ciężarek w stronę nóg i z powrotem

-jak wyżej lecz butelkę przekładamy za głowę do podłoża i z powrotem

-leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach w lekkim rozkroku, ciężarek trzymamy oburącz RR wyprostowane przed sobą, wykonujemy brzuszki.

-leżenie tyłem, NN zgięte w kolanach- RR wyprostowane wzdłuż tułowia- wykonujemy pogłębienia w bok raz z lewej raz z prawej strony

-ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej

-leżenie bokiem- osoba podparta na łokciu - odwodzenie R z butelką w górę

- leżenie bokiem odwodzenie wyprostowanej nogi

-jak wyżej unoszenie butelki w górę

-leżenie bokiem - uginanie nogi w kolanie

-leżenie bokiem - unoszenie nogi wyprostowanej i ręki z ciężarkiem

-zmiana strony

-leżenie przodem-ręce pod brodą, wznos raz prawej raz lewej nogi.

-leżenie przodem- ciężarek trzymany w wyprostowanych RR przed sobą- wznos RR i powrót

-leżenie przodem- RR wyprostowane przed sobą, przekładanie butelki od prawej strony do lewej.

-wznos NN i RR wytrzymać chwile i opad.

-Ćwiczenia oddechowe- ręce pod brodą, wznos głowy- wdech nosem, powrót do pozycji wyjściowej - wydech ustami.

  • Ćwiczenia w SIADZIE i KLĘKU

-siad rozkroczny- RR wyprostowane- przenoszenie PR

butelki jak najdalej do przodu i zabieranie go LR, która zabiera go w tył

-siad rozkroczny- przekładanie ciężarka za sobą

- klęk obunóż - krążenia głowy

- klęk obunóż - krążenia ramion przy zgiętych rękach w stawie łokciowym

- ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR

  • Ćwiczenia W POZYCJI STOJĄCEJ

- pozycja stojąca na jednej N, drugą przyciągamy do klatki piersiowej rozciągając mięsień dwugłowy. PN i LN na zmianę

-pozycja stojąca na jednej N, drugą przyciągamy do pośladków rozciągając mięsień czworogłowy. PN i LN na zmianę.

-ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR

30 -40 minut

10x

10x PR
10x LR

10x

8x na każdą R

8x

8x

10x

10x

10x

10x

8x

10x

4x 10s

30 sekund

Ćwiczenia przy poręczach

Pozycja stojąca

Ustawienie grupy w szachownicy

Pozycja niska

Dla zaawansowanych siad równoważny


Leżenie tyłem

Leżenie bokiem

Leżenie przodem

III. Część końcowa

Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające:

- rozciąganie mięśni kończyn górnych i obręczy barkowej

-skręty tułowia w bok

Zabawa:
Prowadzący mówi zdanie, np. „Do plecaka włożę…” i każdy z uczestników musi podać jedną rzecz, którą hipotetycznie włożył by do plecaka z tym, że musi wymienić te rzeczy po kolei, które wymienili jego współćwiczący i dopiero swoją.

5min

Marsz po okręgu