Błonnik - ważny składnik pokarmowy

Co to jest błonnik? Jakie są korzyści z jego spożywania?

Błonnikiem określa się te części roślin, których ludzki przewód pokarmowy nie trawi i które przechodzą przez niego w prawie nie zmienionej formie.
Stanowi on grupę związków należących do węglowodanów złożonych, np. celuloza, ligniny.
Związki błonnikowe dzielą się na wiążące wodę i zwiększające wielokrotnie swoją objętość czyli pęczniejące oraz związki nie wiążące wody i nie pęczniejące.
Do pierwszej grupy zaliczamy galaktomanan, glukomanan i ksantan, ich zdolność do pęcznienia jest bardzo duża, mogą zwiększać swoją objętość nawet 200 razy i wypełniając żołądek zmniejszać uczucie głodu.

Do innych korzystnych działań związków z tej grupy należą:

- wiązanie kwasów żółciowych, przez co przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu
- wiązanie jonów sodowych, korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze
- tworzenie w przewodzie pokarmowym trudno przepuszczalnej błony, co zmniejsza szybkie

wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego

Ile błonnika powinniśmy spożywać?

Obecnie zaleca się spożycie 25 - 50 g włókien roślinnych dziennie, w tym 5 - 7 g błonnika.

Do pokarmów bogatych w włókno roślinne zaliczamy:

- otręby zbożowe ( zawartość błonnika w 100g - 44 g ),
- ciemny chleb, chleb pełnoziarnisty ( zawartość błonnika w 100g - 7,0 g ),
- niełuskany ryż ( zawartość błonnika w 100g - 5,5 g )
- warzywa :

• marchew ( zawartość błonnika w 100g - 2,1 g ),

• kalafiory ( zawartość błonnika w 100g - 1,8 g ),

• kapusta ( zawartość błonnika w 100g - 2,8g ),

• sałata (zawartość błonnika w 100g - 1,5 g ),

• groszek ( zawartość błonnika w 100g - 12 g ),

• fasola ( zawartość błonnika w 100g - 7,5 g )

- owoce :

• pomarańcze ( zawartość błonnika w 100g - 2,0 g ),

• banany ( zawartość błonnika w 100g - 3,4 g ),

• jabłka ( zawartość błonnika w 100g - 2,0 g ),

• ananas (zawartość błonnika w 100g - 1,2 g )

---