1.Struktura rzeczowa: *Przygotowanie sprawnościowe, *P. szybkościowe, *P. siłowe, *P. wytrzymałościowe, *P. koordynacyjne i gibkościowe, skoczności, *P. techniczne, *P. taktyczne, *P. psychiczne, *P. teoretyczne i intelektualne. 2. w mikrocyklu występuje kilka faz: stymulująca (wywołująca zmęczenie, korzystne z punktu widzenia podnoszenia poziomu wytrenowania) oraz odbudowująca (pozwalająca na regenerację) i podtrzymująca (stabilizująca formę). Takie postępowanie pozwoli na uzyskanie fazy superkompensacji. Mikrocykl sprzyja koncentracji wysiłku na realizacji głównego zadania (w zależności od umiejscowienia tego mikrocyklu w makrocyklu treningowym), pozwala na obniżenie monotonii treningu na psychikę oraz zapewnia właściwe proporcje pomiędzy procesami zmęczenia i odnowy („falowanie obciążenia”).3. Mikrocykl wprowadzający, Mikrocykl podstawowy (bazowy), Mikrocykl uderzeniowy, Mikrocykl doprowadzający, Mikrocykl startowy, Mikrocykl odnawiający. 4. Poziomy szkolenia sportowego: *Etap przygotowania wszechstronnego: to rozwijanie potencjału ruchowego, wyposażenie wychowanka w bogaty zasób umiejętności ruchowych, rozpoznanie kierunkowych uzdolnień i zainteresowań. *Etap szkolenia ukierunkowanego: ma na calu kierunkowe rozwijanie zainteresowań i predyspozycji, profilowanie potencjału funkcjonalnej bazy programowanej specjalizacji. *Etap szkolenia specjalnego: obejmuje kształtowanie i doskonalenie mistrzostwa sportowego w danej specjalizacji ruchowej. Ze względów metodycznych wyróżniamy tu 3 fazy: *specjalnego treningu bazowego, *rozwoju maksymalnych możliwości, *stabilizacji osiągnięć. Etap mistrzowski: doskonalenie oraz optymalne zintegrowanie wszystkich czynników warunkujących najwyższe osiągnięcia sportowe w danej dyscyplinie przy maksymalnym wykorzystaniu indywidualnych możliwości. 5. SCHEMAT OPRACOWANIA ROCZNEGO PLANU SZKOLENIOWEGO. I Założenia szkoleniowe dla grupy sportowej: a) skład, jego uzasadnienie i charakterystyka: *ocena poziomu międzynarodowego, krajowego itp., *Podstawowe braki z zakresu sprawności, techniki i taktyki, b)zapewnienie ciągłości szkolenia, c)periodyzacja treningu: terminy, czas trwania okresów treningowych, d)formy i terminy kontroli lekarsko-trenerskiej. Obserwacje, sprawdziany, próby czynnościowe, okresowe badania lekarskie. II Kadra trenerska: a) obsada kadry trenerskiej dla realizacji planu szkoleniowego, III Kalendarz sportowy: a)chronologiczny rejestr imprez i obozów, b) uzasadnienie kalendarza. IV. Pomoce szkoleniowe: a) zamierzenia wykorzystania video, filmu, rodzaj filmu, terminy wykonywania zdjęć, wykorzystanie filmu, b) zapotrzebowanie na pozycje literatury krajowej i zagranicznej, potrzeby tłumaczeń, c) treści i forma dokumentacji szkoleniowej prowadzonej przez trenera i lekarza, d) zapotrzebowanie tematyczne dla pracowników nauki. V. Urządzenia i sprzęt: a) propozycje uzupełnienia istniejącego stanu sprzętu i urządzeń, b) propozycje nowości w sprzęcie ogólnorozwojowym i specjalistycznym. OKRES PRZYGOTOWAWCZY (1.10-31.01) (4 miesiące): a) przygotowanie wszechstronne 1.10-30.11 (60 dni), b) przygotowanie ukierunkowane 1.12-31.12 (30 dni), c) przygotowanie specjalistyczne 1.01-31.02 (30 dni), *(-ile tygodnie, np. 16 tyg. -ile treningów tygodniowo np.10, -po ile godzin np.2 h = 16x10x2x320godinin.),*Wszechstronne 70%-Uker.Specjal.30%- przed startem, *Specjalne 70%- Wszech.Specjal.30%/ po starcie, *(jakie obciążenia: jakie metody, jakie środki). OKRES STARTOWY (1.03-31.08) (6 miesięcy): a) stabilizacja formy-startów kontrolnych (01.03-31.03) (30 dni), b) start główny (liga) (1.04-31.07) (4 miesiące), c) BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) (1.08-31.08) (30 dni). OKRES PRZEJŚCIOWY (1.09-30.09) (30 dni): a) Proces roztrenowania, b) Proces wypoczynku, c) Proces wdrażania do treningu. 6. Mezocykl wprowadzający, Mezocykl podstawowy (bazowy, zasadniczy), Mezocykl kontrolno- przygotowujący, Mezocykl przedstartowy, Mezocykl startowy, Mezocykl odbudowująco- przygotowawczy i odbudowująco- podtrzymujący. 7. Struktura czasowa: Etapy szkolenia: -wszechstronny, -ukierunkowany, -specjalny. Cykle: -makrocykle, -mezocykle, -mikrocykle, -jednostki treningowe. Struktura czasowa rocznego cyklu treningowego dzieli się na: I. Faza budowania formy, a)okres przygotowawczy, który składa się z: *przygotowania wszechstronnego, *p. ukierunkowanego, *p. specjalnego, II. Faza utrzymania formy, a)okres startowy, *stabilizacja formy, *startowy, BPS (od 4 do 6 tygodni), III. Faza częściowej utraty formy, a)okres przejściowy dzieli się na podokresy: *czynnego wypoczynku, *wdrażania do treningu. 8. Korzyści płynące ze stosowania selekcji: *trafny dobór utalentowanych osobników, *zmniejszony odsiew w toku przygotowania sportowego, *lepszy dobór ze względu na zainteresowania, *gwarantowany skrócony czas szkolenia, *pełniejsze wykorzystanie możliwości sportowych, *zapobiega stosowania zbędnych obciążeń treningowych, *oszczędność czasu, pracy i środków materialnych, *ułatwia realizację planu osiągnięć sportowych, *sprzyja kierowaniu rozwojem. 9. Metoda powtórzeniowa- następny wysiłek rozpoczynamy przy tętnie nie przekraczającym 100 ud./min. może być niższe, nigdy nie wyższe, wysiłki submaksymalne lub maksymalne, niewielka ilość powtórzeń. Metoda interwałowa- niepełna przerwa korzystna, tętno ok. 12—130 ud./min-następny wysiłek. Tę metodę stosuje się do rozwijania praktycznie wszystkich rodzajów wytrzymałości. W tej metodzie wyróżniamy dwie podstawowe odmiany: *metoda intensywna - polega na stosowaniu niedużej liczby powtórzeń i charakteryzuje ją intensywności wysiłku w granicach 90-95% tętna maksymalnego przeplatanego dłuższymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 60% tętna maksymalnego. *metoda ekstensywna - opiera się o większą liczbę powtórzeń przy niższej intensywności wysiłku (85% tętna maksymalnego), przeplatana jest krótszymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 65% tętna maksymalnego. Przykład dla osoby w wieku 20 lat (tętno maksymalne = 220 - wiek). metoda intensywna - bieg 6 odcinków 400m w zakresie tętna 180-190 uderzeń/min, z przerwami około 2-3 minut, w czasie których tętno spada do 120 uderzeń/min. Metoda ekstensywna - bieg 15-20 odcinków 100m w zakresie tętna 170-175 uderzeń/min, z przerwami około 60 sekund, w czasie których tętno spada do 130 uderzeń/min. 10. Siła= m x a (masa x przyspiesznie). Siła zrywowa= Fzrywowa=P (1+a/g), gdzie: P< Pmax; a=amax. Siła szybka= Fszybka= P (1+a/g), gdzie: P< Pmax; a< amax. Siła wolna= Fwolna= P (1+a/g), gdzie: P= Pmax; a=0. a- przyspieszenie pokonywania oporów w m/s, Siła dynamiczna jest równoznaczna z mocą, która określana jest jako stosunek pracy do czasu jej wykonania lub jest to iloczyn siły F i prędkości v (Fdyn = P= W/t, gdzie Fdyn - siła dynamiczna, P - moc, W - praca, t - czas; W= F·s więc P= F·s/t= F·v). 11. VO2max- jest to maksymalne ilość pochłanianego tlenu. Ocenia się ją w mil/min/kg masy ciała. Tlen jest niezbędny do reakcji spalania wewnątrzkomórkowego w wyniku którego uwalniana jest energia. Dlatego maksymalna ilość tlenu jest równoznaczna z max ilości energii dostarczanej mięśniom. Fizjologiczne zasady treningu: Aby uzyskać oczekiwane efekty treningowe należy przestrzegać niżej wymienionych zasad: *Progresywność obciążeń treningowych zarówno w zakresie czasu trwania treningu jak i jego intensywność. *Wydolność fizyczna stanowi największą cechę motoryczną i powinna być dostosowana w pierwszej kolejności. *pozyskiwanie wydolności fizycznej jest szczególnie szybkie w początkowym okresi treningu, potem przyrost jest wolniejszy i bodźce treningowe muszą być planowane ostrożniej, by uniknąć stanów przetrenowania. *Pozyskiwanie wydolności wymaga czasu, zaś jej utrata jest bardzo szybka (do 50% w czasie 4-12 tygodni). *Zachwianie proporcji „trening-wypoczynek” spowoduje stany przetrenowania i ułatwia powstawanie kontuzji sportowych. *Metody treningowe muszą być dostosowane do specyfiku wysiłku. *W dłuższym cyklu treningowych należy stosować rózne formy obciążeń . Generalnie poprawę wydolności i siły uzyskać powinniśmy na początku przygotowań natomiast szybkość, koordynację i specyficzne umiejętności ruchowe w końcowym procesie treningowym. *Bodźce treningowe o zbyt małym obciążeniu treningowym nie wywołują efektów treningowych, utrzymują jedynie niezmienny stan sprawności i wydolności. *Obniżenia fizjologiczne treningu muszą być zindywidualizowane, bo nie ma dwóch takich samych zawodników reagujących podobnie na bodziec treningowy. Mają na to wpływ uwarunkowania genetyczne, predyspozycje fizyczne i psychiczne oraz poprzednie doświadczenia treningowe. *Szybsze efekty treningowe można uzyskać w grupie mięśni wcześniej zaangażowanych do wysiłku. *Trening powinien angażować jak największą masę mięśniową i mieć charakter wysiłku izometrycznego o wzrastającym obciążeniu. *Masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej mogą być zmniejszone podczas treningu wytrzymałościowego powyżej 30 min. *Kształtowanie wydolności jest najbardziej skuteczne do 20 roku życia. *Bez wysokiego poziomu wydolności trudno jest kształtować inne cechy motoryczne oraz umiejętności taktyczno-techniczne. Wytrzymałość- jest to składowa przygotowania sprawnościowego, określa zdolność do kontynuowania długotrwałego wysiłku o wymaganej intensywności, przy utrzymaniu możliwie jak największej efektywności pracy i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie podczas wysiłków w różnych warunkach środowiska zewnętrznego. Ocena wytrzymałości poprzez oznaczanie AT (PPA): *AT na poziomie 70% max VO2max, może gwarantować wykonanie 2-3 godzin wysiłku (maraton). *U kolaży każda godzina wysiłku AT-75-84% VO2max przy przekroczeniu LA-7mmol/l. *Wysiłki 10-15 min., konieczna intensywność >80% VO2max. *Określenie intensywności wysiłku poprzez AT jest bardzo diagnostyczna próbą badania wytrzymałości. 12. 1. stażu treningowego, 2. rozwoju fizycznego, 3. stanu funkcjonalnego. 13. Zapoznanie się z uzdolnieniami dzieci umożliwiając kierowanie ich do selekcji wstępnej. 14. wysiłki tlenowo- beztlenowe- tętno 160/190 ud/ min. Czas pojedynczego ćwiczenia 121- 300 sekund. 15. stan w którym w danej chwili znajduje się zawodnik, odzwierciedlając przedłużony efekt treningowy.