BUDOWA ANATOMICZNA MIĘŚNI GRZBIETU

1. M. czworoboczny. 2. M. prostownik grzbietu. 3. M. najszerszy grzbietu.

    Dla początkującego kulturysty mięśnie grzbietu są przeważnie utożsamione z mięśniem najszerszym grzbietu i czworobocznym. Zapominają oni niejednokrotnie o mięśniach położonych głębiej, o mięśniach noszących wspólną nazwę - prostownik grzbietu (erector spinae). Gdy myśli się o poważnym uprawianiu kulturystyki o mięśniach tych nie należy zapominać i choć sa one widoczne na zewnątrz pośrednio wpływają na sylwetkę i harmonię budowy ciała.
    Mięsień prostownik grzbietu tworzy masę złożoną z kilku części, ciągnących się od kości krzyżowaej aż do czaszki. początek mięśnia stanowi jednolitą masę, która zaczyna się dzielić dopiero w górnej części okolicy ledźwiowej na trzy części:
1.Leżący bocznie - m. biodrowo - żebrowy
2.Leżącyśrodkowo - m. najdłuższy
3.Leżący przyśrodkowo - m. kolcowy
Każdy z tych mięśni dzieli się na trzy części; zależnie od okolicy przez którą przebiega:
Mięsień biodrowo - żebrowy:
-lędźwi
-klatki piersiowej
-szyi
Mięsień najdłuższy
-klatki piersiowej
-szyi
-głowy
Mięsień kolcowy
-klatki piersiowej
-szyi
-głowy
    Mięsień prostownik grzbietu jak jego nazwa wskazuje jest głównym mięśniem prostującym kręgosłup poczynając od kości krzyżowej a kończąc na czaszce. Trudno wpływać na wyszczególnione mięśnie wchodzące w skład prostownika i nie jest to wcale potrzebne. Odpowiednimi ćwiczeniami możemy wzmocnić poszczególne części mięśnia zależne od jego przebiegu - lędźwia, klatkę piersiową i szyię.
    Mięsień prostownik grzbietu nie jest jedynym mięśniem tej okolicy ciała. Oprócz niego znajduje się tam mięsień poprzeczno kolcowy, w skład którego wchodzą liczne mięśnie, oraz krótkie mięśnie grzbietu też licznie dzielące się w zależności od miejsca przyczepiepów jak i przebiegu.
    W działaniu swym wzmacniają one m. prostownik oraz umożliwiają wykonywanie ruchów skrętnych.

ĆWICZENIA MIĘŚNI WŁAŚCIWYCH GRZBIETU

Ćwiczenie 1.     Leżenie przodem na poziomej ławce ustawionej poprzecznie w stosunku do tułowia, kontakt z ławką powinny mieć jedynie biodra i uda, stopy powinny być unieruchomione, a tułów wysunięty w przód poza postawę oparcia. Z pozycji tej (z rękoma na karku, lub trzymając blisko tułowia dodatkowe obciążenie) wykonujemy skłon w przód i wyprost z lekkim skłonem tułowia w tył.     Ćwiczenie to wzmacnia prostownik grzbietu i inne mięśnie głębokie tej okolicy. poczatek
Ćwiczenie 2.     Pozycja wyjściowa identyczna jak w ćwiczeniu nr. 1, przy czym ruch wyprostu tułowia w tył ze skłonu należy wykonać ze skrętem tułowia raz w jedną raz w drugą stronę. W momencie maksymalnego napięcia mięśni należy wytrzymać w bezruchu 2-3 sekundy. Ruch należy prowadzić wolno, zmuszając mięśnie do pracy ekscentrycznej. Ćwiczenie to wzmacnia prostownik grzbietu oraz mięsień poprzeczno kolcowy. poczatek
Ćwiczenie 3.     Leżenie przodem na materacu, nogi złączone i wyprostowane, ręce wyprostowane w górze spoczywają na podłożu. Z pozycji tej należy unieść jednocześnie w tył w górę złączone nogi i klatkę piersiową z rękoma w pozycji tej wytrzymujemy 2-3 sekundy i powrócić do leżenia przodem.     W ćwiczeniu tym oprócz intensywnej pracy mięśni prostowników mamy do czynienia z angażowaniem mięśni pośladkowych. poczatek
Ćwiczenie 4.     W lezeniu tylem (na piecach) na materacu wykonywanie mostków zapaśniczych. Ręce powinny być ulożone wzdłuż tułowia, nogi lekko rozszerzone i zgięte w stawach kolanowych. Należy z pozycji tej bez pomocy rąk unieść w górę biodra. Kontakt z podłożem powinny mieć tylko stopy i potylica. W pozycji mostku można wykonywac ruchy nogami przemieszczając sie po wycinku kola, można także płynnym ruchem skrętnym glowy zmieniać miejsce podparcia na kości potylicznej, zmuszając tym samym do pracy dodatkowe mieśnie karku. Ćwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu szczególnie w odcinku szyjnym. poczatek
Ćwiczenie 5.     Wstaniu w lekkim rozkroku, ręce wyprostowane w górę w dłoniach sztangielki. Z pozycji tej należy wykonać skłon tułowia w przód i przenieść sztangielki na prostych rękach w dól miedzy nogi (które lekko uginamy w kolanach). Z pozycji tej wracamy do pozycji wyjściowej wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym uniesieniem sztangielek na wyprostowanych ramionach. Ćwczenie wzmacnia mięśnie prostowniki grzbietu oraz mieśnie obręczy barkowej. poczatek
Ćwiczenie 6.     Cwiczenie opisane powyżej mozna utrudnić poprzez trzymanie na barkach sztangi. Z pozycji wyprostowanej należy wykonać skłon w przód i powrócić do pozycji wyjściowej. Nogi w fazie sklonu powinny być lekko ugiete w stawach kolanowych, a głowa przez całe ćwiczenie powinna być odchylona w tył, zwieksza to zaangażowanie mieśni grzbietu, a tym samym wzrasta intensywnosc cwiczenia. poczatek

---