Aktywność ruchowa w prewencji

przedwczesnego starzenia się

Spis treści

1.0 Pojęcie „przedwczesnego starzenia się”

Pod pojęciem przedwczesnego starzenia się należy rozumieć częściowe (narządowe) lub uogólnione przyśpieszenie tępa starzenia się, prowadzące do tego, iż osobnik „wyprzedza” średni poziom starzenia się grupy, do której należy.

2.0 Starzenie się.

Z punktu widzenia biologii wyróżnia się trzy zjawiska, które łączą się z przemijaniem życia:
- długowieczność rozumiana jako czas, który osobnik ma szanse przeżyć w optymalnych warunkach
- starzenie się, podczas którego dochodzi do nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu
- śmierć, która jest wydarzeniem kończącym życie. Śmierć nie musi wiązać się ze starzeniem, jednak prawdopodobieństwo jej wzrasta wraz z wiekiem osobnika.
Starzenie się jest naturalnym procesem zmniejszania się z wiekiem biologicznej aktywności organizmu, a śmierć wieńcząca starzenie się jest nieunikniona. W procesie starzenia procesy kataboliczne przeważają nad anabolicznymi. Organizm nie nadąża z procesami odnowy i regeneracji zniszczonych komórek i tkanek, wykazuje zmiany regresyjne. Starzenie uwarunkowane jest biologicznie przez czynniki genetyczne, oraz procesy fizjologiczne odbywające się na poziomie komórki, tkanki czy narządu. Na proces starzenia się wpływają również czynniki społeczne i psychologiczne, które maja wpływ na osobowość człowieka oraz jego życie emocjonalne i duchowe.

Teorie starzenia się:

Stochastyczne - W trakcie życia następuje kumulowanie się przypadkowo powstających uszkodzeń w DAN, białkach. W wyniku tego następuje osłabienie funkcji życiowych komórek, tkanek, narządów oraz całego organizmu.

Rozwojowa - Starzenie się organizmu jest kolejnym etapem procesach rozwoju i dojrzewania organizmu. Proces ten wiąże się ze zmianami, do jakich dochodzi z wiekiem w układzie odpornościowym i nerwowym oraz hormonalnym.

Genomowa - (teoria programowego starzenia) Zakłada, że w genach są zakodowane informacje odpowiedzialne za stopniowe obniżanie aktywności życiowej komórek, a w konsekwencji ich śmierci. Za teoria przewijają genetyczne uwarunkowanie choroby przebiegające z przyspieszonym starzeniem się: progeria - zespół Hutchinsona-Guillforda i zespół Wernera.

Wolnorodnikowa - Wolne rodniki indukują w organizmie zmiany w makrocząsteczkach komórkowych. Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki posiadające jeden niesparowany elektron na zewnętrznej powłoce elektronowej. Powoduje to dużą aktywność tych cząsteczek, które pragnąc oddać ten elektron, łączą się z cząsteczkami kwasu DNA, białek, lipidów czy węglowodanów. W wyniku tego dochodzi do zmian w makrocząsteczkach komórkowych, co prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu komórek i zmian starczych, a w konsekwencji do ich śmierci.

Czas życia człowieka zmienia się z pokolenia na pokolenie. Na podstawie dostępnych źródeł uważa się, że człowiek 5 tysięcy lat temu żył około 20 lat. Człowiek XX wieku wydłużył swoje życie o połowę. Na początku 1900 r. średnia długość życia mężczyzn w USA wynosiła 48 lat, a dla kobiet 51 lat. W 1996 r. wynosiła ona odpowiednio 72 lata u mężczyzn i 79 u kobiet. W wielu krajach obserwuje się starzenie populacji. Według ONZ populację uważa się za starą, jeśli ponad 7 % ogółu ludności, ukończyło 65 lat. Zgodnie z przyjętą skalą Europa jest dzisiaj w populacji świata najstarsza. Obecnie ponad 10 % ludności na świecie ma 60 i więcej lat. Prognozy mówią o dalszym wzroście liczby osób takim wieku. Zakłada się, że do 2050 r. taki wiek będzie miała co 5 osoba. Jednocześnie z każdym rokiem obserwuje się wzrost liczby osób, które przekroczyły 90. rok życia.
Starzenie się biologiczne - organizm nasz zbudowany jest z licznych komórek. Komórki te w trakcie życia stale są wymieniane na nowe. Jednak w miarę upływu lat wymiana ta przebiega dużo wolniej tak, że pula komórek ulega zmniejszeniu. W trakcie życia na komórki działa szereg czynników, niektóre z nich to wolne rodniki, pasożyty, promieniowanie ultrafioletowe, itp., które ją uszkadzają.
Wszystkie nasze komórki muszą się zestarzeć i umrzeć. Czas ich przeżycia jest charakterystyczny dla każdego typu komórek i dla każdego gatunku. Długość życia gatunku pozostaje w zależności z „limitem Hayflicka”. Śmierć komórek następująca w naszym organizmie jest programowana genetycznie. Życie każdej komórki składa się z wielu okresów. Jednak w pewnym momencie komórka ulega apoptozie. Czyli programowej śmierci. Pewne komórki ulegają apoptozie już w okresie płodowym (dzieci rodzą się bez błon pławnych pomiędzy palcami, chociaż występują one u każdego dziecka w okresie wewnątrzmacicznym). Do apoptozy dochodzi także w komórkach zaatakowanych przez wirusy, niepełnowartościowych, wadliwych i jest to zjawisko bardzo korzystne dla naszego organizmu. Brak tego mechanizmu doprowadza do niekontrolowanych podziałów jak to ma miejsce w komórkach nowotworowych.

Starzenie psychologiczne - to zmiany, do jakich dochodzi pod wpływem czasu w osobowości, w życiu emocjonalnym i duchowym człowieka. Jest ono ściśle związane ze zmianami biologicznymi zachodzącymi w całym organizmie, a w szczególności w mózgu. Szereg zaburzeń w fizjologii pracy mózgu powoduje różne psychologiczne objawy starzenia:
- słabnięcie funkcji postrzegania
- osłabienie słuchu i wzroku - utrudnia kontakt ze światem zewnętrznym
- zaburzenie systemu pamięci krótkotrwałej i większa podatność na bodźce rozpraszające oraz spowolnienie czasu reakcji powodują, że człowieka w tym wieku gorzej przyswaja sobie nowe treści
- zmniejszona zdolność przystosowania się do zmian zachodzących w bliższym lub dalszym otoczeniu
- pogorszenie funkcjonowania intelektualnego (po 60. r. ż.)
Starzenie społeczne - wpływa postawa jaką człowiek przyjmuje w stosunku do tego okresu życia w jakim się znajduje. Dwie podstawowe postawy psychiczne starzenia się:
- pierwszy sposób realizują ludzie, którzy cały czas tkwią w przeszłości i krytykują wszystko i wszystkich. Ich charakter odpycha młodych - pozostają smutni i samotni.
- Drudzy świadomi swoich ograniczeń próbują w tym okresie odnaleźć nową młodość.

Wyróżniamy następujące etapy rozwojowe w życiu każdego człowieka od momentu poczęcia:
1.Zarodkowy
2. Płodowy
3. Noworodkowy (1 miesiąc życia)
4. Niemowlęcy (od miesiąca do roku po urodzeniu)
5.Poniemowlęcy (od 1 do 3 roku życia)
6. Dzieciństwa (od 3 do 9,12 roku życia)
7.Dojrzewania ( u dziewcząt od 9 roku życia a u chłopców od 12 roku życia)
8. Okres dojrzałości ( od 20-25 do 40 lat)
9. Wiek średni (od 40 do 65 lat)
10. Starość (od 65 lat do śmierci)

Umowny podział grup wiekowych (WHO) osób starszych:

 45 - 59 r.ż. wiek przedstarczy

60 (65)- 74 r.ż. wczesna starość, tzw. młodzi-starzy, trzeci wiek, lata wieku podeszłego

75 - 89 r.ż wiek starczy, późna starość, tzw. starzy-starzy

powyżej 80 r.ż starość sędziwa, czwarty wiek

90 lat i powyżej długowieczność

3.0 Objawy przedwczesnego starzenia się

- zmniejszenie się sprawności czynności tkanek,

- zmniejszenie się sprawności czynności narządów,

- zmniejszenie się sprawności czynności mechanizmów regulacyjnych (metabolicznych, poznawczych, buforowych płynów ustrojowych itp.)

Cechy charakterystyczne starzenia się:
- utratę sił i wytrzymałości fizycznej
- pogorszenie wzroku - soczewka staje się grubsza i cięższa - powoduje to upośledzenie widzenia bliskich przedmiotów. Pierwszymi objawami zmian mogą być, Np. kłopoty z czytaniem gazet (drukowanych liter). Prawie u ¾ osób pomiędzy 65. a 70. r. ż. występuje dalekowzroczność. U połowy osób powyżej 60. r. ż. rozwija się katarakta.
- Pogorszenie pamięci krótkotrwałej
- nadmierne owłosienie przewodów nosowych i słuchowych
- upośledzenie słuchu - u 1/3 ludzi powyżej 65. r. ż. - początek tego procesu i tempo narastania wykazują różnice indywidualne. Często przyczyną niedosłuchu jest u osób starszych zablokowanie kanału słuchowego przez woskowinę
- Z wiekiem maleje zdolność rozpoznawania zapachów oraz pogorszenie rozpoznawania 4 podstawowych smaków (słonego, gorzkiego, kwaśnego i słodkiego)
- spadek masy kośćca - pomiędzy 55. a 75 rokiem życia. W tym okresie dochodzi do ubytków w tkance łącznej, kostnej oraz w masie mięśniowej. Zmniejsza się także całkowita objętość wody w organizmie.
- Zmniejszenie wysokości ciała (w cm) u kobiet i mężczyzn - jest to związane z osłabieniem pewnych grup mięśni oraz ze zmianami zwyrodnieniowymi w kręgosłupie. Ponad 10 % kobiet powyżej 50.roku życia choruje na osteoporozę, która zmienia strukturę kości, powoduje garbienie się, a tym samym obniżenie wzrostu.
- Zmiany w układzie mięśniowo-szkieletowym - u osób po 50. roku życia dochodzi do zaniku tkanki kostnej. Proces ten intensywniej przebiega u kobiet niż u mężczyzn. Występuje osteoporoza. Z wiekiem bolą nas stawy, słabną mięśnie, kości łatwiej ulęgają złamaniu.
- Starzenie się skóry - pierwszym objawem jest suchość spowodowane utratą zdolności do wiązania i zatrzymywania wody w naskórku. - utrata elastyczności skóry, pojawiają się drobne zmarszczki mimiczne wokół kącików oczu i ust. Naskórek staje się cieńszy i szorstki. Na skutek niejednolitego wydzielania melaniny pojawiają się liczne brązowe plamy w miejscach odkrytych. Na skutek pogarszania się krążenia naczynia włosowate staja się bardziej kruche. W warstwie podskórnej następuje utrata tkanki tłuszczowej. Te wszystkie zmiany powodują, że skóra staje się obwisła i pomarszczona. Łysienie.
- Meno i andro(pauzę) - kobiety trąca zdolność rozmnażani od około 40 lat od osiągnięcia dojrzałości płciowej. Zdrowi mężczyźni mogą zachować te funkcje do później starości. Starzenie u kobiet przebiega gwałtowniej niż u mężczyzn.
- Zmiany biochemiczne i degeneracyjne zmiany fizjologiczne o charakterze postępowym we wszystkich komórkach, tkankach i narządach
- organizm staje się podatny na choroby
- zmiany w układzie sercowo-naczyniowym - dotyczą wewnętrznej błony tętnic większych i mniejszych oraz naczyń włosowatych. Ulęgają one pogrubieniu - dochodzi do ich zwężenia, w następstwie czego zmniejsza się światło tętnic i staja się one sztywniejsze. Gorsze ukrwienie jest przyczyną zmian w obszarach najbardziej oddalonych od serca, zwłaszcza w podudziach i stopach. Dochodzi tam do licznych przebarwień, zaników, owrzodzeń. Ręce i nogi osób starszych na skutek gorszego krążenia ulęgają częściej ziębnięciu. U osób starszych z predyspozycjami genetycznymi i pod wpływem czynników zewnętrznych (palenie tytoniu, niewłaściwa dieta) dochodzi do zmian miażdżycowych - choroby prowadzące do śmierci, np. zawał serca, dusznica bolesna czy udar mózgu. W miarę upływu lat obserwujemy zmiany w żyłach, które ulegają zwiotczeniu i rozszerzaniu, co w następstwie prowadzi do występowania żylaków i hemoroidów.
- Zmiany w układzie odpornościowym - staje się on wolniejszy i mniej „czujny”. Dochodzi do spadku zdolności limfocytów B do produkcji przeciwciał. Nasila się produkcja przeciwciał skierowanych przeciwko własnym białkom i chorób spowodowanych autoimmunoagresją, np. reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty, choroby degeneracyjne. Ryzyko wystąpienia tych schorzeń rośnie warz z wiekiem.
- Zmiany w układzie hormonalnym - wraz z wiekiem obserwujemy stopniowe zmniejszanie poziomu hormonów tarczycy, hormonu wzrostu, testosteronu, insuliny, androgenów, aldosteronu, DEA, melatoniny. Układ hormonalny z wiekiem zaczyna słabiej i wolniej reagować na zmiany środowiska. U osób starszych występują zaburzenia snu - zmienia się jego długość i czas trwania poszczególnych faz.
- Zmiany w układzie pokarmowym - ściany jelita i inne jego warstwy staja się cieńsze. Traci swoją elastyczność mięśniówka jelit, w wyniku, czego zmniejsza się perystaltyka jelit, częściej dochodzi do zaparć. Zmianie także ulega skład floty bakteryjnej. Występuje zmniejszone wydzielanie gruczołów ślinowych i żołądkowych, (np. starcza niedokwaśność spowodowana obniżeniem wydzielania kwasu solnego).
- W miarę starzenia kurczą się nerki. Pomiędzy 30. a 80. r. ż. nerki mogą stracić do 50 % swojej wydolności.
- Zmiany w układzie nerwowym - w przebiegu starzenia dochodzi do zmniejszenia się masy mózgu - dotyczą one zawartości płynu, oraz poszczególnych komórek. Najsilniej kurczą się płaty czołowe (odpowiedzialne za myśli). Następstwem tego mogą być kłopoty z koncentracją i zmniejszenie zdolności skupiania się na kilku rzeczach jednocześnie. Obserwujemy zmiany w hipokampie - narząd odpowiedzialny za powstawanie i przywoływanie wspomnień. Zmniejsz się liczba połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi. Dochodzi do starzenia się komórek glejowych. Obniżeniu ulega sprawność receptorów, wydłuża się czas reakcji i zmniejsza szybkość ruchów dowolnych. U osób starszych częściej występują zaburzenia psychiczne, Np. otępienie, zwłaszcza choroba Alzheimera, depresja oraz zaburzenia świadomości.

4.0 Przyczyny przedwczesnego starzenia się

1. Czynniki wewnętrzne:

- czynniki genetyczne,

- słaba przemiana materii,

- zły stan układu odpornościowego,

- mała aktywność fizyczna,

- zły stan psychiczny.

2. Czynniki zewnętrzne (środowiskowe):

- wpływ wolnych rodników,

- czynniki karcynogenne,

- zła dieta,

- nieodpowiednia temperatura w miejscach przebywania (optymalna 16-23 stopnie),

5.0 Wskazania

Czynniki biologiczne, które spowalniają proces starzenia się;
- zwiększona aktywność ruchowa, tj. spacer, marsz, wyprawy turystyczne piesze, rowerowe, marsz terenowy w różnych warunkach otoczenia (ciepło, zimno, wiatr, słońce, deszcz, śnieg, kolor, dźwięk i inne) itp.
- Właściwe odżywianie -u osób starszych widać niedobory witamin, soli mineralnych, białek. Niewłaściwe odżywianie lub zaburzenie wchłaniania spowodowane chorobami przewodu pokarmowego, czy tez przyjmowaniem pewnych leków. Do częstych błędów żywieniowych należą: spożywanie nadmiernej ilości tłuszczy zwierzęcych i słodyczy, przy małej ilości warzyw i owoców.
- Niestosownie używek, Np. leki, palenie tytoniu, picie alkoholu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, niewydolność płuc, zwiększa się ciśnienie krwi, zwężają się naczynia krwionośne, zaburzenia w funkcjonowaniu nerek, serca, stany depresyjne, itp..

6.0 Przeciwwskazania

- Duże obciążenia,

- nagłe zmiany pozycji,

- duże skoki intensywności ćwiczeń,

- nie przestrzeganie zasad zdrowego trybu życia.

7.0 Konspekt ćwiczeń

Temat: Ćwiczenia ogólnorozwijające w prewencji przedwczesnego starzenia się

Prowadzący:

Miejsce: Sala gimnastyczna.

Przybory i przyrządy: materace gimnastyczne, taśmy Thera-band, piłki lekarskie,

Czas trwania: 45 minut

Liczba osób biorących udział w treningu i zawodach: 8

Charakterystyka grupy: osoby z podejrzeniem przedwczesnego starzenia się.

Tok	Cele	Treść	Dozowanie	Uwagi
I część wstępna	- uporządkowanie grupy, - przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego,	1 W szeregu zbiórka, uporządkowanie grupy, 2 Wprowadzenie do zajęć, 3 Marsz dookoła sali: - Wymachy ramion w górę, - wymachy ramion w bok, - krążenia barków, - skłony głowy w przód i na boki,, - krążenie głową, 4 Trucht dookoła sali: - naprzemienne unoszenie kolan, - naprzemienne zginanie kolan z jednoczesnym uderzaniem o pośladki, - na sygnał przysiad i wyskok w górę, 5 Stanie w kole: - krążenie bioder, - wspięcie się na palcach, wznos ramion bokiem, sięganie jak najwyżej.	1' 1' 3' 2' 2'	- pilnować porządku, - zwracać uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń,
II część właściwa	- wzmocnienie mięśni piersiowych i trójgłowych ramienia, - wzmocnienie mięśni brzucha, - wzmocnienie mięśni piersiowych i trójgłowych ramienia, - wzmocnienie mięśni pośladkowych, - wzmocnienie mięśni brzucha, - wzmocnienie mięśni brzucha, - wzmocnienie mięśni brzucha, pośladkowych oraz rozluźnienie mięśni kręgosłupa - wzmocnienie mięsni prostownika grzbietu, - rozluźnienie mięśni pleców, rozciągnięcie mięśni piersiowych większych, - wzmocnienie mięśni naramiennych, nad- i podgrzebieniowych, - wzmocnienie mięśni trójgłowych ramienia i mięśni ściągających łopatki, - wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich, - wzmocnienie mięśni trójgłowych ramienia i mięśni ściągających łopatki, - wzmocnienie mięśni brzucha,	Ćwiczenie na materacu: 1 PW: Leżenie tyłem, kolana ugięte, w dłoniach na wysokości brzucha piłka lekarska, Ruch: Uniesienie piłki przed siebie, na wysokości klatki piersiowej, 2 PW: Leżenie tyłem, kolana ugięte, Ruch: Unoszenie bioder, przeturlanie piłki pod uniesionymi biodrami, 3 PW: Leżenie tyłem, kolana ugięte, piłka lekarska z prawej strony, Ruch: przeniesienie piłki oburącz z prawej na lewą stronę i odwrotnie, 4 PW: Leżenie na brzuchu, piłka z prawej strony stawu skokowego, Ruch: Przeniesienie wyprostowanych kd nad piłką, 5 PW: Siad prosty, z prawej strony PKD na wysokości stawu skokowego ustawiona piłka, kkg podparte z tyłu tułowia, Ruch: przeniesienie stóp nad piłką, raz w prawą, raz w lewą stronę, 6 PW: Siad prosty, piłka po prawej stronie stawu skokowego, Ruch: nożyce poziome nad piłką, 7 PW: Klęk podparty, Ruch: naprzemienne przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia, następnie wyprost w stawie kolanowym i biodrowym, 8 PW: Klęk podparty, Ruch: naprzemiennie wyprost kg z wyprostem przeciwległej kd, 9 PW: Siad klęczny, ręce w kształt skrzydełek, Ruch: wyprost szyi w tył, 10 PW: Siad klęczny, Ruch: przejście z siadu klęcznego do skłonu japońskiego, pogłębienie - wydech, Ćwiczenia z taśmą Thera-band: 11 PW: Stanie, środek taśmy pod stopami ćwiczących, końce taśmy splecione na dłoniach, kkg wzdłuż ciała, Ruch: wznos ramion bokiem w rotacji zewnętrznej na wysokość głowy, 12 PW: Stanie, ręce w kształt skrzydełek, w dłoniach taśma, środek taśmy przebiega z tyłu głowy, Ruch: wyprost w stawie łokciowym i odwiedzenie do 90 stopni w stawie barkowym, 13 PW: Stanie, pod stopami taśma, kkg trzymają końce taśmy, Ruch: odwiedzenie w stawie biodrowym z oporem taśmy, 14 PW: Stanie, taśma chwycona oburącz przed sobą, Ruch: wyprost w stawach łokciowych i odwiedzenie w stawie barkowym do konta 90 stopni, taśma napinana przed ćwiczącym, 15 PW: Leżenie tyłem, kolana ugięte, ręce wzdłuż tułowia, w dłoniach taśma, środek taśmy przechodzi nad podbrzuszem, Ruch: unoszenie bioder z oporem,	2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2'	- korygować błędne postawy, - mobilizować do prawidłowego działania, - zwracać uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, - motywować, - dbać o porządek ćwiczeń,
III cześć końcowa	- uspokojenie oddechu, nauka prawidłowego oddychania, - rozluźnienie mięśni, uspokojenie tętna i oddechu.	1 PW: leżenie tyłem, kolana ugięte, jedna dłoń na brzuchu, druga na klatce piersiowej, Ruch: wykonywanie wdechu z jednoczesnym wysklepieniem brzucha, długi wydech - brzuch wraca na swoją pozycję, 2 PW: siad prosty, Ruch: czynne rozluźnianie mięśni poprzez potrząsanie kończynami,	3' 3'	- dbać o dobrą atmosferę, motywować do rozluźnienia

---