ĆWICZENIA Z PIŁKĄ - KRĘGOSŁUP

 

 

              PW  - pozycja wyjściowa do ćwiczeń

 

           OPIS ĆWICZEŃ

PW: leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, piłka na brzuchu trzymana oburącz

RUCH: przenoszenie oburącz piłki, przodem za głowę z wdechem

PW: leżenie tyłem, nogi ugięte, piłka trzymana oburącz na klatce piersiowej

RUCH: wypychanie piłeczki w górę w stronę sufitu

 

PW: leżenie tyłem, nogi ugięte, piłeczka z prawej strony miednicy na materacu

RUCH: podnoszenie miednicy w górę i przetoczenie piłeczki na drugą stronę pod miednicą

 

PW: leżenie tyłem, nogi ugięte, piłeczka między kolanami, ręce w bok

RUCH: przenoszenie kolan na boki raz na prawą raz na lewą stronę do materaca

 

PW: leżenie tyłem, nogi wyprostowane, piłeczka między stopami, ręce w wzdłuż tułowia

RUCH: przenoszenie piłeczki w stronę miednicy przy pomocy stóp i powrót do wyprostowanych nóg również z piłeczką

 

PW: leżenie tyłem, nogi ugięte, piłeczka między kolanami, ręce na karku

RUCH: podnoszenie miednicy w górę i przytrzymanie jej w tej pozycji przez  5 sekund

 

PW: leżenie tyłem, nogi ugięte w rozkroku, piłka trzymana oburącz przed sobą

RUCH: przenoszenie piłki na boki: na prawą i lewą stronę do materaca

PW: leżenie przodem, ręce w górze, piłeczka trzymana oburącz, głowa oparta czołem o materac

RUCH: podnoszenie piłeczki nad materac

 

PW: leżenie przodem, głowa oparta brodą na materacu, ręce z przodu przed głową, piłeczka trzymana oburącz

RUCH: przenoszenie piłeczki w stronę brody i z powrotem

 

PW: leżenie przodem, ręce wzdłuż tułowia, piłeczka przy prawej ręce

RUCH: przetaczanie piłeczki po okręgu po materacu do drugiej ręki

 

PW: leżenie przodem, nogi zgięte w kolanach do kąta 90 stopni, piłeczka między stopami, ręce w bok

RUCH: przenoszenie piłeczki na boki stopami dotykając do materaca

 

PW: leżenie przodem, ręce wzdłuż tułowia, piłeczka przy lewej ręce

RUCH: podnosimy samą miednicę do góry, przetaczamy piłeczkę do drugiej ręki pod miednicą

 

PW: klęk podparty, piłeczka między rękami

RUCH: toczenie brodą piłeczki w przód

 

PW: klęk podparty rękoma na piłeczce

RUCH: toczenie piłeczki do przodu na odległość 40 cm. Klatka piersiowa kierowana brzuchem w stronę materaca.

 

PW: siad na piętach, ręce na piłeczce, piłeczka przy palcach stóp

RUCH: toczenie piłeczki w tył od siebie i pochylenie tułowia do tylu. Głowa kierowana brodą w górę

 

PW: siad na piętach, ręce na piłeczce, piłeczka na materacu przed kolanami

RUCH: podnoszenie przodem prostych rąk z piłeczka w górę nad głowę z jednoczesnym uniesieniem miednicy i przejściem do klęku

 

PW: postawa, piłeczka trzymana oburącz z tyłu

RUCH: przysiad z dotknięciem piłeczką do pięt

 

PW: postawa, piłeczka trzymana oburącz z tyłu

RUCH: zginanie raz prawej raz lewej nogi w kolanie z dotknięciem stopą do piłeczki

 

PW: dwóch ćwiczących stoi do siebie tyłem, jeden trzyma piłeczkę

RUCH: ćwiczący podaje piłeczkę nad głową do drugiego ćwiczącego a ten oddaje ją bokiem: raz z prawej raz z lewej strony

 

PW: dwóch ćwiczących stojących do siebie tyłem, trzymają razem piłeczkę nad głowami

RUCH: na sygnał wszyscy ćwiczący robią wykrok w przód

 

PW: dwóch ćwiczących stojących do siebie tyłem, ręce na biodra, trzymają razem piłeczkę między łopatkami

RUCH: przeniesienie na sygnał rąk bokiem w górę nad głowę i złączenie ich nad głową

 

PW: pojedynczo, postawa, piłeczka trzymana oburącz oburącz przodu

RUCH: przenoszenie piłeczki przodem w górę nad głowę z wdechem nosem. Powrót do PW z wydechem ustami.