Wiedza to podstawa
"Madry człowiek powinien wiedzieć, że zdrowie jest jego najcenniejszą własnością i powinien uczyć się, jak sam może leczyć swoje choroby".
HIPOKRATES
Postaram sie teraz wymienic kilka metod rozwijania poteznych miesni czworobocznych.
Oczywiscie bezposrednie angazowanie miesni czworobocznych w ich gornej czesci nastepuje przy wszelkiego rodzaju szrugsach, czy to ze sztanga czy sztangielkami. Warto tez pamietac ze dzialaja one wspomagajaco przy takich cwiczeniach jak :
Wciskanie zza karku - ale w momencie opuszczania sztangi ponizej linii uszu
Wysokich wznosach bokiem ze sztangielkami, czy na wyciagu
Podciagania sztangi wzdloz tulowia szerokim i (bardziej) waskim chwytem
Martwym ciagu
Wioslowaniu sztanga w opadzie
Warto tez pamietac ze miesien ten jest czescia plecow i ciagnie sie mniej wiecej od polowy plecow tuz przy obu stronach kregoslupa az do samego karku (tu jego gorna czesc)
Jezeli chcesz miec potezne miesnie czworoboczne to odpowiednio przemysl ich trening.
Jezeli wykonasz dodatkowo szrugsy ze sztanga czy sztangielkami (czy to i to) dodatkowo po treningu plecow, to postaraj sie na treningu barkow zbytnio ich nie przeciazac.
Zastosoj wtedy wyciskanie z klatki, wznosy bokiem ponizej poziomu barkow z duzym ciezarem, wznosy bokiem na linkach i wznosy sztangielek w opadzie.
Lepiej nie robic wtedy podciagania wzdloz tulowia i wysokich wznosow bikiem, czy niskiego wyciskania do karku. To jest partia miesniowa jak kazda i mozna ja przetrenowac - w efekcie czego nie rosnie. Nalezy jednak pamietac ze gdy juz ja trenujemy na ktores sesji to juz bez opieprzania sie, pozadnie i z dokaldna technika i duzym ciezarem.
Natomiast wg. mnie przyjemniejszy jest trening kapturow wraz z barkami, poniewaz wizualnie lepiej to wyglada, partie miesniowe ze soba wspolpracuja, mozna stosowac bardzo efektywne podciagania wzdloz tulowia, czy wysokie wznosy bokiem.
Natomiast trening plecow mozna opracowac tak by mocno angazowac tylko srodkowe partie czworobocznych a gorne albo niezbyt mocno albo tylko w jednym cwiczeniu.
Do tego przynajmniej ja odczuwam dyskomfort przy szrugsach, kiedy operuje ciezka sztanga stojac po martwym ciagu i wioslowaniu w opadzie, poprostu po cwiczeniach na wyciagach znow obciazam kregoslup w pozycji stojacej.
Co do wskazowek technicznych to najwazniejsza jest chyba taka :
Ruch przy szrugsach jest chamsko prosty. Do gory i do dolu, doklany i pelny bez szarpania i bujania. Czy stoimy, czy siedzimy robimy dokladnie ale pod zadnym pozorem nie krecimy barkami do przodu czy tylu. Staw barkowy jest o tyle specyficzny ze jest bardzo ruchomy w kazda strone, ale obciazony pionowo w dolnie jest anatomicznie przystosowany do krecenia.
Sciegna sa mocno rozciagniete i podatne na mikrourazy.
Co ciekawe z rozmowy z bardzo dobrym trenerem wynika ze przy tym cwiczeniu (krecenie barkami) zadko wystepuje kontuzja, ale prawie wszyscy ktorzy taka metode stosuje ma problemy z barkami. Mikrourazy i naciagniecia sciegien, mimo iz nie wychodza przy samym kreceniu puszczja przy takich cwiczeniach jak wyciskania na lawce czy siedzac zza karku.
Przemyslcie czy dobrze robicie i nie macie problemow z barkami.
Plecy to zaraz po nogach jedne z częściej zaniedbywanych grup mięśniowych.
Najczęściej wykonuje się na nie dwa, lub trzy ćwiczenia na wyciągach oraz oczekuje niesamowitych efektów. Jeżeli chodzi o trening klatki, barków czy ramion to rezultaty oglądane w lustrze często mobilizują do jeszcze większego wysiłku. Natomiast swoje plecy oglądamy niezwykle rzadko, kto widział swoje obłe, najszersze czy czworoboczne od tyłu ?
Z Przodu może być nieźle ale to właśnie z tyłu mają największą powierzchnię. Plecy to najbardziej złożona grupa mięśniowa i potrzeba dobrze przemyślanego treningu by ją pobudzić do wzrostu.
Dlaczego więc co poniektórzy zaniedbują plecy? Czasami w obawie przed kontuzją nie wykonują ciężkich ćwiczeń typu, martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Czasem po prostu nie wiedzą jak zabrać się do porządnego treningu pleców.
WIĘC TRZEBA TO ZMIENIĆ !!!
Generalnie patrząc na plecy od tyłu możemy podzielić je na trzy podstawowe części :
Zewnętrzną (najszerszy grzbietu, obły większy i mniejszy, podgrzebieniowy), środkową (czworoboczny, równoległoboczny, zębaty tylny) i dolną ( prostowniki grzbietu)
Rozpatrzmy jakie ćwiczenia angażują poszczególne partie pleców, oraz jak te ćwiczenia połączyć w jeden kompletny plan treningowy i jak budować inne pamiętając by angażowały całe plecy.
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie, ściąganie długiego uchwytu wyciągu górnego, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia to ćwiczenia które angażują bardzo mocno plecy w ich zewnętrznych partiach, szczególnie w odcinku ok. 15 cm od pasa do góry. Słabiej pobudzają mięśnie środkowych partii pleców oraz zewnętrznych w ich dolnych partiach. Dolne partie pleców pracują dość mocno przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia ale jest to praca statyczna polegająca na stabilizacji tułowia.
Podciąganie na drążku wąskim chwytem (dłonie skierowane do siebie), analogiczne ćwiczenie na wyciągu pionowym, wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem nieco węziej niż szerokość barków, przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem to ćwiczenia które angażują mięśnie najszersze pleców w ich zewnętrznych, dolnych partiach (odcinek 15-20 cm od wysokości pasa), oraz średnio intensywnie środkowe partie pleców z wyjątkiem wiosłowania na wyciągu i ze sztangą.
Wiosłowanie półsztangą chwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym, wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na środkowe partie mięśni pleców, poprawiające ich grubość. To w końcu dobrze rozbudowane mięśnie czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne ( pod nimi) tworzą potężne, "pofałdowane" plecy. Średnio pobudzone są zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku.
Skłony ze sztangą, skłony na ławce rzymskiej, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na wyciągu poziomym to ćwiczenia które pomagają nam budować silne mięśnie prostowników grzbietu. Kto by nie chciał mieć tych mięśni dużych niczym dwa boa dusiciele J . Mocny dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń.
Ktoś jednak mógłby zapytać : " A co z martwym ciągiem, jest taki dobry a nie został wymieniony"
Już się tłumaczę, martwy ciąg jest przez niektórych uważany za ćwiczenie typowo siłowe, kontuzjogenne i łatwe do zastąpienia ( w efektach ) innymi ćwiczeniami. To poniekąd prawda, ale postanowiłem poświęcić temu ćwiczeniu kilka osobnych zdań.
Bez wątpienia martwy ciąg zaliczymy do ćwiczeń podstawowych na równi z wyciskaniem sztangi na płaskiej ławce i przysiadów. Tak naprawdę trzeba bardzo uważnie rozplanować trening chcąc stosować te trzy podstawowe ćwiczenia podczas tygodniowego rozkładu ćwiczeń.
Martwy ciąg pobudza do pracy całe mięśnie pleców, niektóre partie działają statycznie inne wykonują swą pracę tak jak tego najbardziej chcemy (kurczą się i rozciągają) ale niewątpliwie operowanie dużymi ciężarami wpływa pozytywnie na ich rozwój. Dodatkowo podczas martwego ciągu bardzo intensywnie działają inne partie mięśni współpracując z plecami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Można więc powiedzieć że martwy ciąg jest podstawowym i ogólnorozwojowym ćwiczeniem na plecy. Dodając do treningu pleców inne, wybrane ćwiczenia możemy modelować swoją sylwetkę.
Dlatego podczas planowania treningu pleców powinniśmy bardzo mocno zastanowić się nad tym co chcemy osiągnąć.
Problem: Nie mogę uzyskać szerokości pleców, patrząc na nie z przodu ledwie widać coś tam pod pachami.
Wnioski: słabo rozwinięte najszersze grzbietu, mięśnie obłe (to te najwyżej pod pachami) rozwinięte przez schematycznie wykonywane ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem oraz zaniedbanie innych ćwiczeń na plecy.
Rozwiązanie: Należało by skupić się nad treningiem skierowanym na :
-jedno ćwiczenie ogólnorozwojowe na plecy i dwa pobudzające najmocniej dolne i zewnętrzne partie pleców.
Przykładowy trening:
Martwy ciąg 4 x 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12
Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10-12
Problem: Moje plecy są "chude", na szerokość nie narzekam ale są jakby "płaskie"
Wnioski: Prawdopodobnie lubisz podciągać się na drążku, ćwiczyć na wyciągu pionowym i wiosłować sztangielką.
Rozwiązanie: Warto by spróbować zmienić rodzaj chwytu w twoich ulubionych ćwiczeniach i dodać inne, dodatkowe.
Przykładowy trening:
Martwy ciąg 3x 8
Podciąganie na drążku, lub wyciąg pionowy podchwytem na szerokości barków 3x 10-12
Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3 x 10
Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 3 x 10-12,
Jak widzicie trening powinniśmy układać w zależności od naszych indywidualnych potrzeb, a posiadając ogólną wiedzę o tym jak dane ćwiczenia wpływają na nasze plecy nie jest to takie trudne.
Życzę wszystkim udanych treningów pleców, tak by były szerokie jak szafy (trzydrzwiowe).
Autor - Maw