Wartości odżywcze:
B: 270g
W: 170g
T: 70g
I posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego/60g płatków owsianych+200ml mleka
+
200g piersi z kuraka/300g mintaja/ 300g pangi/200g dorsza/200g makreli wędzonej/5 jaj/200g wołowiny/200g pstrąga /200g piersi z indyka /50g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego
II posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g makreli wędzonej/4 jaja/150g wołowiny/150g pstrąga /150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego
III posiłek
200g piersi z kuraka/300g mintaja/ 300g pangi/200g dorsza/200g makreli wędzonej/5 jaj/200g wołowiny/200g pstrąga /200g piersi z indyka /50g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego
IV posiłek - przedtreningowy
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
200g piersi z kuraka/300g mintaja/ 300g pangi/200g dorsza/200g wołowiny/200g pstrąga/ 200g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
TRENING - siłownia
Bezpośrednio po skończonym treningu:
Banan + 50g odzywki białkowej wpc lub wpi
V posiłek - potreningowy
200g piersi z kuraka/300g mintaja/ 300g pangi/200g dorsza/200g wołowiny/200g pstrąga/ 200g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)
VI posiłek:
4 jaja/150g makreli wędzonej/150g łososia/40g night protein
UWAGI:
1) Odstępy między posiłkami głównymi ok. 2,5-3,5 godziny, począwszy od momentu przebudzenia. Posiłek przedtreningowy ok. 60-90 minut przed treningiem; posiłek potreningowy ok. 30 minut po treningu. Jeśli trening wypadałby o innej porze, wówczas należy zadbać o to, aby posiłek przed i potreningowy wypadały właśnie przed i po treningu (zamieniamy wtedy kolejność spożywanych posiłków w ciągu dnia). Stały musi pozostać jednak ostatni posiłek, który spożywamy na ok. 60 minut przed snem.
2) Jeśli będziesz jadł jaja lub makrelę to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłkach gdzie wypadłyby te produkty, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. oliwy.
3) Pij ok. 3-4l wody niegazowanej w ciągu dnia.
4) Liczba posiłków musi oscylować na tym poziomie, aby pobudzić organizm do intensywnej pracy. Eliminujemy całkowicie słodycze, przekąski i Fast foody. Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie niecałych 1,5g/kg masy ciała. Po 2 tygodniach diety eliminujemy węglowodany (ryż, kasza, itp.) z posiłku nr2. Po 3-4 tygodniach można całkowicie wyeliminować ten posiłek (wówczas jakby była taka potrzeba można wydłużyć odstępy między posiłkami np. do 4 godzin) Ma to na celu zaadaptować organizm do solidnej redukcji. Natychmiastowy skok na niską kaloryczność skutkowałby późniejszym efektem yoyo.
5) Podałem kilka opcji na posiłki, tak aby było łatwiej coś wybrać. W posiłkach wybieramy jeden ze składników z danej grupy, np. posiłek nr4: 50g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa. Starałem się zawrzeć pełną gamę stosowanych produktów.
6) Trening aerobowy (bieżnia, rowerek, orbitrek) nawet 6 razy w tygodniu po 30-70 minut (stopniowo wydłużamy czas do 70 minut). To właśnie trening aerobowy odgrywa kluczową rolę na cyklu redukcyjnym.
7) Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, biceps, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie, na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pomiarów takich dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.
8) Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane.
9) W dzień bez treningu siłowego- eliminujemy jedynie banana i odżywkę wypadające po treningu.
10) Masa produktów została podana przed obróbką termiczną.
11) Warto byłoby zakupić jeszcze jakieś tanie WPC jeśli Pan nie posiada, na pewno ułatwiłoby to w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia co przy tej wadze może być problemem.
CO WARTO WIEDZIEĆ ?
* Podstawowe składniki (zamienniki) diety low carb:
BIAŁKO:
Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuściejsze rybie: makrela, pikling
Jaja
WĘGLOWODANY:
Ryż brązowy, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste
TŁUSZCZE:
Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie
* INNE:
- unikamy Fast foodow, słodyczy, chipsów, etc
- owoce - tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do pierwszego posiłku
- pijemy tylko wodę niegazowaną + niesłodzona kawa i herbata
- staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej
- staramy się unikać/minimalizować spożycie wszelkiego rodzaju alkoholu, piwo eliminujemy całkowicie.