WITAMINY	NIEKTÓRE WAŻNE ŹRÓDŁA	ROLA W ORGANIZMIE	ZAPOTRZEBOWANIE DZIENNE		OBJAWY NIEDOBORU	OBJAWY NADMIARU
								MĘŻCZYŹNI	KOBIETY
A	Wątroba, tłuste ryby, żółtka jaj, masło, sery, marchew, dynia, melon i zielonolistne warzywa	Nieodzowna do rozwoju i wzrostu komórek, do działania wzroku i układu immunologicznego. Zapewnia zachowanie prawidłowego stanu skóry oraz błon śluzowych i dróg moczowych.	700 mcg	600 mcg	Ograniczenie widzenia przy braku światła, zwiększone zagrożenie infekcjami, zaburzenia w oddychaniu; zmiany w oku, prowadzące w krańcowych wypadkach do ślepoty.	Ospałość, utrata włosów, bóle głowy i wymioty, zaburzenia funkcji wątroby, zmiany w kośćcu. Zwiększone ryzyko poronień oraz wady u noworodków.
C	Owoce cytrusowe, truskawki, owoce kiwi, papryka, czarne porzeczki i ziemniaki	Potrzebna w procesie wytwarzania kolagenu oraz neurotransmiterów. Pełni rolę przeciwutleniacza, pomaga we wchłanianiu żelaza z produktów roślinnych.	40 mg ( palacze: 80 mg)	40 mg ( palaczki: 80 mg)	Zmęczenie, utrata łaknienia, bóle stawów, owrzodzenia dziąseł, złuszczanie naskórka. Powolne gojenie się ran, podatność na infekcje, zaburzenia psychiczne i krwotoki wewnętrzne, niewydolność serca.	Nadmiar witaminy jest bezpiecznie wydalany z moczem. Megadawki mogą prowadzić do kamicy nerkowej, powodować bóle głowy, zakłócenia snu.
B1	Wieprzowina, wątroba, nerki, wzbogacane jasne pieczywo, płatki śniadaniowe, ziemniaki, orzechy, nasiona roślin strączkowych	Potrzebna przy przetwarzaniu chemicznej energii węglowodanów, tłuszczów i alkoholu na rodzaje energii przydatnej organizmowi; zapobiega kumulowaniu w organizmie toksycznych substancji, szkodzących sercu i układowi nerwowemu.	1 mg	0,8 mg	Utrata łaknienia, stany splątania, obrzęki kończyn, zanik czucia, zaburzenia nerwowe, słabość mięśni, powiększenie serca.	Każdy nadmiar jest usuwany przez nerki.
B2	Mleko, jogurt, jaja, mięsa, drób, ryby, wzbogacane płatki śniadaniowe,	Przetwarza energię chemiczną pożywienia na energię przydatną organizmowi; umożliwia działanie witaminy B6 i PP.	1,3 mg	1,1 mg	Spękane wargi i przekrwienie oczu, zapalenie skóry, łagodna postać niedokrwistości.	Toksyczność nie jest znana, nadmiar jest wydalany z moczem.
B6	Drożdżowy, chude mięsa, drób, ryby, jaja, pełnoziarniste pieczywo i produkty zbożowe, orzechy, banany, ekstrakt, soja	Uczestniczy w metabolizmie białek; pełni ważna rolę w działaniu układu immunologicznego i nerwowego oraz przy produkcji czerwonych krwinek.	1,4 mg	1,2 mg	Niedobór u osób dorosłych powodują leki przeciwgrzybiczne oraz przeciwgruźlicze. Do objawów należą niedokrwistość, depresja i stany splątania.	Zaburzenia neurologiczne. Stosowanie wysokich dawek przez dłuższy czas prowadzi do zaniku czucia ora sprawności kończyn.
PP	Chude mięsa, drób, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, wzbogacane płatki śniadaniowe i orzechy	Potrzebna w procesach przemiany energii w komórkach ciała oraz przy tworzeniu neurotransmiterów. Pomaga w utrzymaniu zdrowego stanu skóry i układu pokarmowego.	17 mg	13 mg	Zmęczenie, depresja, wysypka z przebarwieniami skóry, zapalenie skóry, biegunka; przy poważnych niedoborach - otępienie.	Wysokie dawki suplement witaminy PP mogą powodowa zaczerwienienie skóry oraz uszkodzenie wątroby.
Kwas pantotenowy	Wątroba, suszone owoce i orzechy	Konieczny w procesach syntezy cholesterolu i tłuszczów oraz w tworzeniu czerwonych krwinek.	3-7 mg	3-7 mg	Niedobór należy do rzadkości, może prowadzić do drętwienia i mrowienia palców stóp.	Nie stwierdzono objawów nadmiaru.
Biotyna	Wątroba, masło orzechowe, żółtka jaj, produkty wzbogacane	Potrzebna przy przetwarzaniu chemicznej energii pożywienia na rodzaje energii przydatnej organizmowi. Pełni ważną rolę w procesach syntezy tłuszczu i cholesterolu.	10-200 mcg	10-200 mcg	Niedobór może zostać wywołany przez regularne nadmierne spożycie białek jaj. Do objawów należą stany zapalne skóry i wypadanie włosów.	Nie stwierdzono objawów nadmiaru.
Kwas foliowy	Zielonolistne warzywa, wątroba, brukselka, brokuły, nasiona roślin strączkowych, zarodki pszenne, płatki śniadaniowe i chleb.	Potrzebny w procesach podziału komórek, syntezy DNA, RNA i białek ustrojowych. Stosowany w celu ochrony przed uszkodzeniem płodu.	200 mcg	200 mcg (400 mcg w ciąży)	Niedokrwistość megaloblastyczna, stany wyniszczenia jelit. Uszkodzenie cewy nerwowej płodu.	Nadmiar kwasu foliowego może maskować nadmiar witaminy B12 oraz wywoływać drgawki u chorych na padaczkę.
B12	Mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne, wzbogacone zbożowe płatki śniadaniowe	Nieodzowna w procesach syntezy DNA, RNA i przy tworzeniu mieliny, a także przy podziale komórek i w transporcie kwasu foliowego do komórek.	1,5 mcg	1,5 mcg	Zmęczenie, niedokrwistość megaloblastyczna, przeczulica oraz zanik czucia w kończynach; zwyrodnienie układu nerwowego.	Nie stwierdzono objawów nadmiaru.
D	Oleje z wątroby ryb, jaja, margaryny, tuńczyk, łosoś i sardynki	Potrzebna w procesie wchłaniania wapnia i fosforu zapewniającym prawidłowe formowanie kości i zębów.	Powstaje w skórze pod wpływem słońca. Osoby stale pozostające w pomieszczeniach muszą przyjmować ok.10 mcg		słabość i naprężenie mięśni, rozmiękanie kości powodujące ból i złamania. U dzieci prowadzi do deformacji kośćca.	Powoduje podwyższenie poziomu wapnia we krwi i nieodwracalnych zmian w tkankach miękkich serca, płuc i nerek.
E	Oleje roślinne, zarodki pszenne, orzechy, margaryny, jadalne pestki owoców	Pomocna w zapobieganiu zmianom wywoływanym utlenianiem przez wolne rodniki, przebiegającym w błonach komórkowych oraz tkankach.	Najmniej 4 mg	Najmniej 3 mcg	Niedokrwistość hemolityczna i degeneracja układu nerwowego.	Nie jest wysoce toksyczna, jednak jej wysokie dawki mogą powodować niedobór witaminy K.
K	Warzywa zielonolistne, kapusta, brokuły, brukselka	Nieodzowna w procesach tworzenia niektórych białek, zapewnia prawidłową krzepliwość krwi.	70 mcg	65 mcg	Znaczny niedobór powoduje obniżenie poziomu protrombiny, pogarszając krzepliwość krwi.	Może istnieć powiązanie pomiędzy aplikowaniem noworodkowi witaminy K i ryzykiem białaczki.

---