Dieta

Powiedzenie, "jestes tym, co jesz" nigdy nie bylo bardziej prawdziwe, jak wlasnie w kulturystyce. Trenuj ciezko i odzywiaj sie prawidlowo, a znajdziesz sie na szybkiej drodze do poteznych miesni; zrezygnuj z istotnych skladników odzywczych i jedz slabo, a twoje miesnie nie beda mialy doslownie nic, z czego moglyby czerpac, aby sie zregenerowac i z czego dostarczane byloby "paliwo" do treningów. Trening stanowi jedynie polowe kulturystyki. Musisz dostarczac organizmowi odpowiednia ilosc kalorii - i to na dodatek tych wlasciwych - aby tkanki miesniowe mogly regenerowac sie i aby mogly skads czerpac energie. Jesli chcesz, aby rozmiary twoich miesni znacznie sie zwiekszyly, bedziesz potrzebowac dostatecznie duzo wysokojakosciowego pozywienia, aby bylo z czego zastapic kalorie spalone podczas treningu plus dodatkowe kalorie wspierajace wzrost. Z drugiej strony, jesli starasz sie stracic na wadze (rozwijajac jednoczesnie miesnie), ogranicz swoja porcje dziennie przyjmowanych kalorii do okolo 300. W polaczeniu z aktywnoscia fizyczna jest to równowartosc utraconego 0,5 kilograma tygodniowo, co jest zdrowa porcja zgodnie z wiekszoscia zasad zywienia.
Wezmy pod uwage trzy podstawowe rodzaje skladników odzywczych: bialko (proteiny), weglowodany i tluszcze.

Bialko
To, co jest konieczne do odbudowy i wzrostu miesni. Sklada sie z 22 aminokwasów (wlasciwych cegielek budujacych komórki), z których czesc jest wazniejsza od pozostalych. Ostro trenujacy kulturysci przyjmuja ok. 2g bialka na kazdy kilogram wagi ciala dziennie. Dobre zródla: ryba, kurczak i indyk bez skóry, bialko jajek, chude czerwone mieso, beztluszczowe produkty mleczne.

Weglowodany
Glówne zródlo energii (aczkolwiek to tluszcze sa w nia najbogatsze). Dzielone na cukry proste (latwo trawione, powoduja zwiekszenie ilosci cukru we krwi, co ma wplyw na nastroje i moze wplywac na zwiekszone gromadzenie tkanki tluszczowej) oraz cukry zlozone (nieco wolniej uwalniane do krwioobiegu w celu stopniowego uwalniania energii i mniejszych fluktuacji w poziomie cukru we krwi). Dla przecietnego kulturysty weglowodany powinny stanowic ok. 60% pobieranych kalorii. Dobre zródla: owoce i warzywa, kasze, ziarna i chleb, ryz i makaron.

Tluszcze
Najbardziej skoncentrowana postac energii (wiecej niz dwukrotna ilosc kalorii w gramie w porównaniu do weglowodanów i bialka). Wyeliminowanie wszelkich tluszczów z diety, chociaz wlasciwie niemozliwe, nie byloby zbyt dobrym pomyslem (chociazby ze wzgledu na fakt, ze witaminy A, D, E, K sa rozpuszczalne w twojej tkance tluszczowej). Tluszcze pochodzenia roslinnego sa ogólnie rzecz biorac zdrowsze niz tluszcze zwierzece i powinny stanowic nie wiecej niz 20-30% przyjmowanych dziennie kalorii.

KILKA PROSTYCH WSKAZÓWEK ZYWIENIOWYCH:
-Jedz 4-6 mniejszych posilków dziennie, bogatych w skladniki odzywcze, zamiast trzech wiekszych posilków.
-Wybieraj zywnosc z róznych grup pozywienia, zwracaj szczególnie uwage na te, które sa swieze.
-Kiedy napelniasz talerz, staraj sie dostarczyc okolo dwóch trzecich przyjmowanych kalorii z weglowodanów, a okolo jedna trzecia z bialka. Nie martw sie, tluszcze sie same o siebie zatroszcza.
-Podziel ilosc bialka, jaka jest ci potrzebna danego dnia na liczbe posilków, które spozywasz i upewnij sie, ze konsumujesz co najmniej taka ilosc w kazdym z tych posilków.
-Weglowodany zlozone (kasze, makaron) sa lepszym zródlem energii o przedluzonym dzialaniu niz cukry proste. Wlasciwie to ogranicz spozycie prostych weglowodanów (cukrów).
-Uwazaj na ilosc spozywanego tluszczu, szczególnie tluszczów nasyconych (glównie zwierzecych).
-Kiedy trudno jest zjesc jakis normalny posilek, korzystaj z suplementów. Smaczny posilek proteinowy moze zmienic prosty sok pomaranczowy w bogaty w bialko shake.
Trzymaj zdrowe przekaski pod reka w domu i poza nim (np. w porze lunchu).
Ogranicz spozycie napojów alkoholowych. Zawieraja 7 kalorii w gramie i nie maja zadnych wartosci odzywczych.
Upewnij sie, ze jesz posilek bogaty w weglowodany zlozone na co najmniej dwie godziny przed treningiem. Natychmiast po treningu zjedz wysokobialkowa bogata w weglowodany przekaske (szczególnie odpowiednia jest w postaci plynnej), a potem jeszcze raz w ciagu dwóch godzin. To pomoze uzupelnic zapas glikogenu w miesniach ("paliwa") i dostarczy aminokwasów niezbednych do regeneracji i wzrostu.

Wystrzegaj sie fast-foodów. Bardzo nieliczne bary i restauracje szybkiej obslugi maja w ofercie zdrowa zywnosc.

Nie zapominaj o wodzie, szczególnie w lato. Nawet lekkie odwodnienie negatywnie wplynie na twoje treningi. Zawsze pij wiecej, niz uwazasz, ze potrzebujesz; staraj sie wypijac osiem duzych szklanek wody dziennie.

2

---