1. Nazwa witaminy	witamina B3, zwana witaminą PP (niacyną), czyli kwas nikotynowy i amid kwasu nikotynowego
2. Rola w organizmie	współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, w przemianach metabolicznych mających na celu uwalnianie energii, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów.
3. Skutki niedoboru	ogólne osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią, zaburzenia w działaniu układu nerwowego: agresywne zachowanie, wybuchy złości, niepokój, depresje, nadmierna aktywność, dysfunkcje układu trawiennego: biegunki, spadek masy ciała, osłabienie zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego: bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów szorstkość i zaczerwienienie skóry tzw. rumień lombardzki (Pelagra)
4. Skutki nadmiaru	jest mało toksyczna, ale nadmiar witaminy B3 może powodować: bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, żółtaczkę, arytmię serca i psychozy, prawdopodobieństwo uszkodzenia wątroby, utratę łaknienia,
5. Źródła witaminy	chude mięso, wątróbka, serca, drób, ryby, fasola, groch, drożdże piwne, masło orzechowe, odtłuszczone mleko, ser, soja, orzechy, suszone brzoskwinie, pełne ziarno, migdały, grzyby.
1. Nazwa witaminy	B5 (kwas pantotenowy, pantenol, panteina, koenzym A)
2. Rola w organizmie	niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów i przekaźników nerwowych, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, uczestniczy w regeneracji tkanek, przyspiesza gojenie ran, poprawia pigmentację i stan włosów, wpływa na prawidłowy wzrost, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał.
3. Skutki niedoboru	zaburzenia układu nerwowego, trudności z nauką, uczucie rozdrażnienia, kłopoty ze wzrokiem, nadmierna drażliwość, depresje, utrata koordynacji, bóle i sztywność w stawach, uczucie odrętwienia, mrowienia i skurcze w ramionach i nogach, niepewny chód, wypadanie włosów, przedwczesna siwizna, łysienie, zmiany skórne, pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu, złe gojenie się ran, zaburzenia układu trawiennego, utrata apetytu, niestrawność, przemęczenie, podatność na zakażenia, częste infekcje górnych dróg oddechowych, zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, omdlenia, przyspieszenie czynności serca
4. Skutki nadmiaru	nie jest toksyczna, ale nadmiar może powodować biegunki
5. Źródła witaminy	wątróbka, otręby pszenne, ryby (np. pstrągi, śledzie, makrele), mleczko pszczele, pestki słonecznika, sery, orzechy, jajka, owoce awokado, grzyby, mleko pełne, mięso kurczaka, soja, masło orzechowe, banany, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, ciemny ryż, melony, pełnoziarnisty chleb

1. Nazwa witaminy	Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina)
2. Rola w organizmie	bierze udział w przemianie aminokwasów, ułatwia ich rozkład, przemianę tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów, hemoglobiny, uczestniczy w powstawaniu prostaglandyn, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, łagodzi skutki uboczne leków, wspomaga leczenie nerek, zmniejsza nadmierne wydalanie kwasu szczawiowego z moczem, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga zwalczać ból i zesztywnienia nadgarstka i dłoni, łagodzi objawy tzw. napięcia przedmiesiączkowego, a więc depresji, drażliwości, bólów głowy, bolesności piersi
3. Skutki niedoboru	nieprawidłowości w układzie nerwowym: drgawki, depresja, apatia, bezsenność, ogólne pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności procesów myślowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odporność na infekcje, tany zapalne skóry: łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka, błon śluzowych jamy ustnej, niedokrwistość, kamica nerkowa, zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego, zwiększenie ryzyka powstawania nowotworów, u dzieci - opóĽnienia umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości oraz objawy padaczkowe, drażliwość
4. Skutki nadmiaru	jest toksyczna; nadmiar powoduje zaburzenia układu nerwowego: brak koordynacji mięśni, zwyrodnienia tkanki nerwowej, słabość mięśni, niepewny chód, uczucie mrowienia, a także wpływa niekorzystnie na obecność aminokwasów we krwi (uwaga! niektóre z tych zmian mogą być nieodwracalne)
5. Źródła w pożywieniu	mięso, ryby, drób, jajka, mleko, drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy), soja, orzeszki ziemne

1. Nazwa witaminy	Witamina B7, czyli biotyna (dawniej witamina H, koenzym R, czynnik ochronny X)
2. Rola w organizmie	bierze udział w syntezie i rozkładzie tłuszczów, aminokwasów i węglowodanów, jest konieczna w przemianie materii, współdziała z insuliną, pobudza proces przemiany glukozy, stabilizuje jej poziom we krwi, ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego, zapewnia witalność, dobre samopoczucie, a także reguluje odczuwanie bólu oraz wrażliwość czuciową, współdziała z aminokwasami, wpływa na zaopatrzenie nerwów w energię, wpływa na prawidłowy stan skóry, wpływa na prawidłowy stan włosów i paznokci, kontroluje tłuszczową przemianę materii, wpływa na zawartość tłuszczu w skórze, zapobiega łojotokowi i wzmożonej aktywności gruczołów łojowych, reguluje osadzanie dwutlenku węgla w purynach (składnikach substancji białkowych zachowujących cechy dziedziczne), uczestniczy w tworzeniu hemoglobiny, wpływa na układ immunologiczny.
3. Skutki niedoboru	zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, a więc depresja, apatia, wzmożona senność, stany lękowe, halucynacje, bóle mięśni, nerwowość, rozdrażnienie, lękliwość, nadwrażliwość czuciowa, cierpnięcie dłoni i stóp; nudności, utrata apetytu, niedokrwistość, powiększenie wątroby, wzrost poziomu cholesterolu we krwi; problemy skórne: szare błony śluzowe ust i gardła, zapalenia skóry, spojówek, odbarwianie włosów i skóry, wzmożona czynność gruczołów łojowych, wypadanie włosów, łuszczenie się naskórka, łojotok i łupież, rozdwajanie się paznokci
4. Skutki nadmiaru	nie jest toksyczna dla ludzi
5. Źródła w pożywieniu	mleko, wątroba, nerki, żółtko jaj, ser, otręby, ryby (sardynki, łososie), drożdże, mięso wieprzowe, cielęce, drobiowe, ciemny ryż, kukurydza i mąka zbóż, owoce (arbuzy, banany, melony, grejpfruty, brzoskwinie, winogrona), warzywa (kalafiory, buraki, cebula, groch, pomidory, szpinak, marchew), orzechy, soja, rzepak, słoneczniki

1. Nazwa witaminy	witamina B9 (różne postacie kwasu foliowego)
2. Rola w organizmie	reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek; wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym; zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej u płodu, ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków; bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego, w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek, reguluje ich podział; usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, uczestniczy w tworzeniu soku żołądkowego, zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit; jest czynnikiem antyanemicznym, pobudza procesy krwiotwórcze, czyli powstawanie czerwonych krwinek; chroni organizm przed nowotworami (szczególnie rakiem macicy).
3. Skutki niedoboru	zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie, mała ilość czerwonych ciałek we krwi, tzw. anemia megaloblastyczna (makrocytowa), uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, stany niepokoju, lęku, depresja, nadmierna drażliwość, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią, zaburzenia w trawieniu i we wchłanianiu składników odżywczych, niedożywienie, biegunka, zmniejszony apetyt, obniżona masa ciała, stany zapalne języka oraz błony śluzowej warg, bóle głowy, kołatanie serca, przedwczesna siwizna, zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży spowolnienie syntezy DNA upośledzenie funkcji układu nerwowego (nadpobudliwość i trudności w zasypianiu)
4. Skutki nadmiaru	nie jest toksyczna dla ludzi, ale jej zwiększone dawki mogą powodować bezsenność, rozdrażnienie, zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego, mogą wystąpić alergiczne odczyny skóry
5. Źródła w pożywieniu	liściaste warzywa, szczególnie zielonolistne (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki), drożdże piwne, wątroba, jajka, pszenica, pomarańcze, awokado

1. Nazwa witaminy	kwas askorbinowy lub dehydroaskorbinowy, witamina C
2. Rola w organizmie	wpływa na wytwarzanie i zachowywanie kolagenu, ułatwia gojenie się ran, złamań, uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek, hamuje tworzenie się sińców, powstawanie krwotoków, krwawień dziąseł, podnosi odporność na zakażenia, uszkodzenia oraz na choroby, szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego, skraca czas trwania zaziębienia i zakażenia, aktywizuje system immunologiczny, ma działanie antywirusowe, zapewnia sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego i serca, reguluje i obniża poziom cholesterolu, chroni przed miażdżycą i chorobą wieńcową, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza zlepianie się i krzepnięcie krwi, chroni przed zmianami nowotworowymi (rakiem żołądka, jamy ustnej, przełyku, płuc, wątroby, szyjki macicy i odbytu), łagodzi niepożądane skutki radioterapii, chroni skórę przed działaniem słońca i przed starzeniem, u cukrzyków reguluje poziom glukozy we krwi, oddziałuje korzystnie na wzrok, hamuje rozwój zaćmy, uczestniczy w produkcji hormonów zwalczających stres, poprawia wydolność fizyczną, umożliwia koncentrację, mocny sen, hamowanie bólu, ułatwia pokonywanie nastrojów depresyjnych, ma korzystny wpływ na usposobienie.
3. Skutki niedoboru	szkorbut, samoistne krwawienia, uszkodzenia naczyń krwionośnych, złe gojenie i odnawianie się ran, rozpulchnienie dziąseł, zmiany w zębach (np. zgorzel), bolesność stawów i mięśni, obrzęki kończyn, osłabienie, utrata apetytu, obniżenie wydolności fizycznej, depresja, osteoporoza niedobarwliwa, nadczynność gruczołu tarczowego, zaburzenia neurologiczne, wtórne infekcje, schorzenia żołądka, zapalenie błony śluzowej, przedłużenie okresu zaziębienia organizmu, trudności w leczeniu zakażeń
4. Skutki nadmiaru	nie jest toksyczna, ale przyjmowana w nadmiarze może wywoływać dolegliwości żołądka, nudności, biegunkę, wymioty, wysypkę skórną, przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych, obniżać odporność u dzieci
5. Źródła w pożywieniu	świeże owoce i warzywa (szczególnie zielonoliściaste), owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, grejpfruty), kiwi, melony, ananasy, czarne i czerwone porzeczki, truskawki, jagody czarnego bzu, maliny, jeżyny, brukselka, kapusta, kalafior, rzepa, cebula, szpinak, brokuły, groszek zielony, kalarepa, szparagi, jabłka, soja, ziemniaki, pomidory, karczochy

1. Nazwa witaminy	witamina D
2. Nazwa chemiczna	kalcyferol, ergokalcyferol, cholekalcyferol
3. Rola w organizmie	umożliwia wchłanianie wapnia i fosforu, wpływa na kształtowanie się kości i zębów, działa korzystnie na system nerwowy i mięśniowy, łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, wspomaga komórki szpiku kostnego spełniające funkcje obronne, zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych, ma wpływ na działanie komórek przytarczyc, jajników, komórek mózgu, mięśnia sercowego, sutka
4. Skutki niedoboru (awitaminozy)	krzywica u dzieci i młodzieży, rozmiękczenie kości (osteomalacja) i osteoporoza u dorosłych, złamania, skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego, zniekształcenie sylwetki, złe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, zapalenie spojówek, stany zapalne skóry, osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności, pogorszenie słuchu, osłabienie i wypadanie zębów, zwiększenie się ryzyka powstawania komórek nowotworowych
5. Skutki nadmiaru (hiperwitaminozy)	nadmiar wapnia w organizmie, biegunka, łatwe męczenie się, wzmożone oddawanie moczu, ból oczu, świąd skóry, bóle głowy, nudności, brak apetytu, zakłócenia w funkcjonowaniu nerek, tętnic, serca, płuc, uszu, niekorzystne zmiany w tych organach, opóźnienia w rozwoju dziecka, powstanie ryzyka zawału, miażdżyca, kamica nerkowa
6. Źródła występowania	tran i oleje rybne, ryby (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki), wątroba, białko jaj, mleko i przetwory mleczne: ser, masło, śmietana

1. Nazwa witaminy	witamina K
2. Nazwa chemiczna	witamina K1 (fitomenadion), K2 (menachinon-6), K3 (menadion)
3. Rola w organizmie	zapewnia krzepliwość krwi, reguluje wytwarzanie protrombiny, zapobiega wypływowi krwi w przypadku zranienia, powoduje zatrzymanie krwawienia, zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe, zapobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, odgrywa rolę w gospodarce wapniowej i mineralizacji tkanek, prawdopodobnie hamuje rozwój nowotworów piersi, jajników, żołądka, woreczka żółciowego, wątroby i nerek.
4. Skutki niedoboru (awitaminozy)	słaba krzepliwość krwi, łatwość powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych, problemy z gojeniem się ran, większa możliwość krwotoków z nosa, trudności w mineralizacji kości, zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki
5. Skutki nadmiaru (hiperwitaminozy)	zazwyczaj nie jest toksyczna, ale nadmiar może powodować rozpad krwinek czerwonych, niedokrwistość, poty, uczucie gorąca, a u niemowląt żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej
6. Źródła występowania witaminy	może być wytwarzana przez organizm; poza tym występuje w pożywieniu: w ciemnozielonych i liściastych warzywach, takich jak brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta, lucerna, morszczyn, a także w owocach awokado, brzoskwiniach, również w ziemniakach, jajkach, jogurcie, serze, wątrobie, oleju sojowym i szafranowym, tranie z wątroby ryby

1. Nazwa witaminy	witamina B1
2. Nazwa chemiczna	tianina, aneuryna
3. Rola w organizmie	uczestniczy w procesach utleniania biologicznego, bierze udział w oddychaniu tkankowym, uczestniczy w gospodarce wodnej, wpływa na przemiany węglowodanów i tłuszczów, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie tkanki nerwowej, przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego.
4. Skutki niedoboru (awitaminozy)	brak tej witaminy prowadzi do zapalenia kątów ust (zajady) łzawienie światłowstręt zwiększone unaczynienie rogówki na policzkach pojawiają się łojotokowe zmiany wysypkowe może dojść do zaniku błony śluzowej przełyku, niedokwaśności żołądka zaburzenia układu nerwowego choroba beri-beri, która przez podrażnienie nerwów mięśni prowadzi do śmierci (beri-beri * w wieku niemowlęcym występuje zarówno ostro - bezgłos, niedomoga serca -, jak również przewlekłe -wyniszczenie, często z biegunką i wymiotami) zahamowanie wzrostu
5. Skutki nadmiaru (hiperwitaminozy)
6. Źródła występowania witaminy	produkty zbożowe, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby+ich przetwory, owoce, warzywa

1. Nazwa witaminy	witamina B2
2. Nazwa chemiczna	ryboflawina
3. Rola w organizmie	najważniejszą czynnością witaminy B2 w organizmie jest jej udział w procesach utleniania i redukcji, wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteinami, które zawierają mononukleotyd flawinowy (FMN) lub dwunukleotyd flawinowy (FAD), ryboflawina odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku. W niedoborze następuje pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogowkowe wrastanie naczyń, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, jest czynnikiem wzrostu i rozwoju, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry.
4. Skutki niedoboru (awitaminozy)	opóźnienie wzrostu oraz uszkodzenie gałek ocznych i rogówki, nadwrażliwość na światło, uczucie piasku w oczach, pod powiekami, piekące, zaczerwienione „zmęczone oczy”, zmiany w obrębie jamy ustnej, pęknięcia i owrzodzenia w kącikach ust, zapalenie śluzówki jamy ustnej i nosa, popękane wargi, łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy, wypadanie włosów, brak koncentracji, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddechowe.
5. Skutki nadmiaru (hiperwitaminozy)	przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.
6. Źródła występowania witaminy	mleko, sery, wątroba, produkty zbożowe, jaja, warzywa, owoce, ciemne pieczywo.

1. Nazwa witaminy	witamina B12
2. Nazwa chemiczna	kobalamina
3. Rola w organizmie	zapobiega niedokrwistości, bierze udział w przeminie składników pokarmowych w organizmie, reguluje procesy krwiotwórcze (wytwarzanie erytrocytów w szpiku kostnym), bierze udział w syntezie DNA, tworzy osłonki komórek nerwowych, uczestniczy w przemianach puryn i piramid, zapobiega anemii złośliwej,
4. Skutki niedoboru (awitaminozy)	uszkodzenia układu nerwowego, zapalenia języka, zaburzenia w układzie nerwowym, zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka, zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych (anemia złośliwa), Gdy zabraknie witaminy B12 pierwszymi znakami ostrzegawczymi mogą być: zmęczenie, utrzymujące się stany rozdrażnienia, depresja, drętwienie rąk i nóg, trudności w chodzeniu, jąkanie się, stany zapalne ust, niemiły zapach ciała, dolegliwości miesiączkowe.
5. Skutki nadmiaru (hiperwitaminozy)	przy stosowaniu przez dłuższy czas megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe
6. Źródła występowania witaminy	wątroba, nerki, śledzie, jaja, mleko, drożdże, ryby: PRODUKTY ROŚLINNE NIE ZAWIERAJĄ WITAMINY B12.

1. Nazwa witaminy	witamina A
2. Nazwa chemiczna	akseroftol, retinol
3. Rola w organizmie	jest czynnikiem wzrostowym, wpływa korzystnie na narząd wzroku, wpływa na wygląd i funkcje skóry, zwiększa odporność organizmu, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie komórek nabłonkowych, skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego.
4. Skutki niedoboru (awitaminozy)	powoduje zahamowanie wzrostu i rozwoju, powoduje kurzą ślepotę, zanik błon śluzowych, nadmierne zrogowacenie naskórka oraz złuszczanie, poważne zmiany w rogówce oka, powoduje zmiany w przewodzie pokarmowym, kruche, wolno rosnące paznokcie, suche łamliwe włosy, wysypka skórna, brak apetytu, częste infekcje, zahamowanie wzrostu i rozwoju.
5. Skutki nadmiaru (hiperwitaminozy)	drażliwość, zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego (m.in. wymioty, brak łaknienia, nudności), zmiany zabarwienia skóry, powiększenie wątroby i śledziony, wypadanie włosów, świąd skóry, suchość skóry.
6. Źródła występowania witaminy	występuję wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. masło, mleko, produkty mleczne, jaja, niektóre tłuste ryby, wątroba

1. Nazwa witaminy	witamina E
2. Nazwa chemiczna	tokoferol
3. Rola w organizmie	wpływa na płodność, zapobiega poronieniom, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej, działa przeciwutleniająco chroniąc inne witaminy w pokarmach,
4. Skutki niedoboru (awitaminozy)	zaburzenia płodności, paraliż mięśni, nieprawidłowy rozwój ciąży, zwyrodnienie mięśni, zaburzenia w wydzielaniu hormonów jajników
5. Skutki nadmiaru (hiperwitaminozy)	rzadko spotykamy się z jej niedoborem
6. Źródła występowania witaminy	mleko, jaja, pieczywo razowe, zboża pszenicy, wątroba, oleje roślinne, sałata

---