ZESTAW ĆWICZEŃ HARMONIJNIE ROZWIJAJĄCYCH MIĘŚNIE STABILIZUJĄCE POSTAWĘ I ZAPOBIEGAJĄCYCH KONTUZJOM

1. mięśnie grzbietu

• opis ćwiczenia: Z klęku podpartego należy jednocześnie unieść do poziomu jedno ramię i przeciwległą nogę. Noga, która jest w pozycji końcowej wyprostowana, powinna być również nieco skręcona do wewnątrz. Należy unikać wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

• liczba powtórzeń: 4 x po 8 sek. (wytrzymać)

2. mięśnie brzucha:

• opis ćwiczenia: Leżenie na plecach przy nogach zgiętych w kolanach pod kątem prostym i ułożonych na podwyższeniu (pufa, krzesło, łóżko itp.), ramiona wzdłuż tułowia. Z tej pozycji następuje powolne uniesienie głowy, barków i piersiowego odcinka kręgosłupa wraz jednoczesnym przesunięciem rąk w kierunku nóg krzesła.

• liczba powtórzeń: 2 x po 8 powtórzeń

3. mięśnie grzbietu

• opis ćwiczenia: Leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami, ramiona wzdłuż tułowia. Z tej pozycji, naciskając dłońmi na podłoże, należy powoli unieść na niewielką wysokość miednicę oraz (dodatkowo) jedną nogę.

• liczba powtórzeń: 4 x po 8 sek. (wytrzymać)

4. mięśnie brzucha

• opis ćwiczenia: W leżeniu na plecach nogi są uniesione i ugięte w kolanach pod kątem prostym. Z tej pozycji należy bardzo powoli unosić i opuszczać miednicę, przy czym przez cały czas w stawach kolanowych i biodrowych powinien być zachowany kąt prosty.

• liczba powtórzeń: 4 x po 6 sek. (wytrzymać)

5. mięśnie obręczy biodrowej

• opis ćwiczenia: Leżenie na plecach z podkurczonymi nogami, ramiona wzdłuż tułowia. Z tej pozycji należy powoli unieść miednicę, na taką wysokość, aby tułów utworzył z udem (ukośnie wznoszącą się) linię prostą. Potem dodatkowo unosi się i prostuje jedną nogę.

• liczba powtórzeń: 4 x po 8 sek. (każda noga)

6. mięśnie brzucha

• opis ćwiczenia: Leżenie na plecach przy nogach zgiętych w kolanach pod kątem prostym i ułożonych na podwyższeniu (pufa, krzesło, łóżko itp.), ręce lekko dotykają karku. Z tej pozycji należy najpierw napiąć mięśnie brzucha, po to aby przycisnąć lędźwie do podłoża, a dopiero potem unieść i skręcić górną partię tułowia. W pozycji końcowej barki i odcinek piersiowy kręgosłupa są uniesione i wskazują odpowiednio w prawą lub lewą stronę.

• liczba powtórzeń: 2 x po 8 powtórzeń

7. mięśnie grzbietu

• opis ćwiczenia: Leżenie przodem na długiej ławce lub fotelu, przy zachowaniu swobody ruchów w stawach biodrowych i ustabilizowaniu tułowia. Z tej pozycji należy równocześnie lub naprzemianstronnie unosić nogi do poziomu. Należy przy tym unikać wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

• liczba powtórzeń: 4 x po 6 sek.

8. rozciąganie mięśni grzbietu

• opis ćwiczenia: W leżeniu na plecach, ręce obejmują ugięte kolana, głowa leży na podłodze. W tej pozycji następuje krótka faza napięcia, w której głowa naciska na podłoże, a kolana - na przytrzymujące je ręce. Zaraz potem należy przyciągnąć kolana jak najbliżej do tułowia a głowę do kolan.

• liczba powtórzeń: 2 x po 30 sek.

1