...:::METODA RUCHÓW WOLNYCH:::...
Ćwicząc metodą powtórzeń wolnych ciężar dobieramy taki, przy którym w sposób prawidłowy możemy wykonać co najmniej sześć powtórzeń w serii. Powtórzenia wykonujemy nie tylko w tempie wolnym, ale i płynnie, z tym że ruchy negatywne (opuszczanie ciężaru) jeszcze woniej niż ruchy pozytywne (unoszenie ciężaru). Aby treningi przynosiły pozytywne rezultaty, potrzebne są jeszcze: odpowiednie nastawienie psychiczne, pełna wewnętrzna koncentracja, wczuwanie się w pracę trenowanych mięsni i ich napinanie, a także pełna kontrola nad sposobem wykonywania każdego powtórzenia - każdego ruchu. Spełnienie wszystkich tych warunków umożliwia zaangażowanie do pracy maksymalnej liczby włókien mięśniowych ćwiczonych mięśni, co ma bezpośredni wpływ na tempo i stopień ich rozwoju. Sprawdźmy działanie tej metody na przykładzie popularnego ćwiczenia na bicepsy, czyli unoszenia sztangielek stojąc. Ćwiczący którzy chcą mieć dobrze rozwinięte bicepsy, zazwyczaj co ćwiczenia tego używają sztangielek o dużym ciężarze. Przeważnie ciężar sztangielek - już w fazie początkowej ich ruchu w górę - wymusza na nas mocne bujnięcie tułowiem, w efekcie którego pierwszą część drogi sztangielki przebywają dzięki nadanemu im pędowi, a nie dzięki pracy mięśni. Uniemożliwia to zaangażowanie maksymalnej liczby włókien mięśniowych w pracujących bicepsach. Inaczej jest, gdy unoszenie sztangielek wykonujemy zgodnie z metodą powtórzeń wolnych. Tu tak dobieramy ciężar sztangielek, aby nie zakłócał prawidłowego wykonywania powtórzeń. Oznacza to płynne, bez bujania tułowiem, rozpoczynanie każdego powtórzenia. Tylko wtedy możemy być pewni, że liczba pracujących włókien mięśniowych będzie maksymalna. Płynny ruch ciężaru, od samego początku jego unoszenia, zmusza ćwiczone mięśnie do intensywnej pracy i to w całym jego zakresie. W metodzie tej bardzo istotne jest też, że ćwiczone mięsnie pracują w miarę samodzielnie, czyli z minimalnym udziałem mięśni współpracujących, a także to, że nie musimy stosować ruchów oszukanych. Na tym właśnie polega skuteczność metody powtórzeń wolnych. Dodatkowy efekt w tej metodzie można uzyskać przez napinanie ćwiczonych mięśni. Początek napinania powinien się zbiegać z początkiem ruchu ciężaru w górę, a jego koniec - z pełnym skurczem trenowanych mięśni. Metodę ruchów wolnych możemy stosować w zasadzie we wszystkich ćwiczeniach. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że przy jednych ćwiczeniach jest ona mniej, a przy innych bardziej niebezpieczna. Ruchy wolne to znaczne przeciążenia i to nie tylko trenowanych mięśni, ale także zaangażowanych w ćwiczenie ścięgien i stawów. A na to powinniśmy zwracać szczególną uwagę.