Tłuszcze nasycone - czy takie straszne jak je malują?
Szanowny Czytelniku,
medyczne autorytety na wszystkie możliwe sposoby pouczają Cię, że tłuszcze, a w szczególności tłuszcze nasycone, są szkodliwe dla zdrowia.
Wiedzą to wszyscy (lub prawie wszyscy), choć tak naprawdę mało kto wie, czym właściwie są tłuszcze nasycone. Ale czy to ważne? Nie trzeba chyba studiować medycyny przez dziesięć lat, żeby wiedzieć, że jakiekolwiek „nasycone” produkty są ponad wszelką wątpliwość szkodliwe dla zdrowia!
Mam już przesyt!
W rzeczywistości nasycony kwas tłuszczowy to taki, w którym każdy atom węgla powiązany jest z maksymalną liczbą atomów wodoru. Wszelkie wiązania węglowe są więc zajęte i żaden inny atom nie może już połączyć się z tą cząsteczką.
W konsekwencji taka molekuła jest bardziej stabilna i mniej podatna na utlenianie się.
To wspaniała zaleta, ponieważ utlenione tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia. Wyniki wielu badań wskazują, że utleniony cholesterol jest przyczyną miażdżycy, jak również starzenia się i kurczenia tętnic, co z kolei może prowadzić do zawału serca1.
To nie wszystko.
Tradycyjny pokarm człowieka, jeszcze sprzed czasów masowej konsumpcji zbóż, był niezwykle bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe. Nasi przodkowie przed wynalezieniem rolnictwa spożywali duże ilości tłuszczów pochodzących ze zwierząt i tłustych skorupiaków.
Na świecie istnieją ludy, które zachowały tradycyjny sposób życia i stosują dietę bardzo bogatą w tłuszcze.
Inuici (zwani też Eskimosami) zamieszkujący Arktykę jeszcze do niedawna żywili się głównie tłuszczami z fok, morsów, wielorybów i tłustych ryb, w których zawartość tłuszczów nasyconych jest bardzo wysoka.
Podstawę diety Masajów - kenijskiej półkoczowniczej grupy etnicznej zajmującej się hodowlą i myślistwem - stanowi mieszanka mleka i krwi otrzymywanej z młodego bydła (bez zabijania zwierząt), do której dodaje się rośliny, korzenie, korę łodygi i wiele warzyw. Ich sposób odżywiania się również jest niezwykle bogaty w tłuszcze nasycone.
A oto kolejny lud: zamieszkuje on archipelag Tokelau na terytorium zależnym Nowej Zelandii na Oceanie Spokojnym i żywi się przede wszystkim orzechami kokosowymi i rybami.
Okazuje się, że wszystkie te społeczności charakteryzują się bardzo niską umieralnością na choroby sercowo-naczyniowe.
Potwierdza to bardzo duża zawartość tłuszczów w mleku matek - składa się ono aż w 54% z nasyconych kwasów tłuszczowych. Mleko matki jest najdoskonalszym pokarmem dla rozwijających się niemowląt, a zatem obecność dużej ilości tłuszczów nasyconych z pewnością nie jest pomyłką natury.
W 2010 r. przeprowadzono rozległe badanie na 347000 osób, a jego wyniki nie wskazały na żadną zależność między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem zawału serca, udaru mózgu czy innych chorób sercowo-naczyniowych1.
Inne badanie, którego wyniki opublikowano w 2010 r. w czasopiśmie medycznym American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że osoby, które chciałyby zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na choroby sercowo-naczyniowe, nie muszą ograniczać spożycia tłuszczów. Powinny raczej powstrzymać się od spożywania węglowodanów, w tym produktów zawierających mąkę i skrobię (czyli pieczywa, makaronu czy zbóż, nawet tych pełnoziarnistych)2. U osób, które ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych, zastępując je węglowodanami oczyszczonymi (występującymi w białym pieczywie, makaronie, ziemniakach), wzrasta insulinooporność, podatność na otyłość, dyslipidemia (wysoki poziom lipidów we krwi), poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Okazuje się, że to panująca od lat 60. ubiegłego wieku nowa moda, według której powinno się jeść więcej węglowodanów (głównie zbóż), a mniej tłuszczów, winna jest tak znacznemu wzrostowi otyłości, cukrzycy czy chorób serca. Wzrost ten sprawił, że obecnie prawie nikt nie pamięta, że zaledwie przed wiekiem mniej niż jedna osoba na sto cierpiała z powodu otyłości (również w Stanach Zjednoczonych!), a choroba wieńcowa była praktycznie nieznana.
Jeszcze trudniej uwierzyć w to, że w 1950 r. we Francji swój zawód praktykowało jedynie stu kardiologów, a dziś ich liczba wzrosła do 6000!3 (Podobną tendencję obserwuje się też w Polsce, w której w latach 50. ubiegłego stulecia było 120 kardiologów, a obecnie jest ich około 2000).
Ta gwałtowna zmiana w statystykach wywołuje więc pytanie o przyczyny epidemii - co w ostatnich dziesięcioleciach się zmieniło?
Nasz sposób odżywiania!
Produkty najczęściej spożywane - najmniej korzystne dla zdrowia
Produkty najczęściej spożywane w krajach rozwiniętych to: pieczywo, płatki śniadaniowe, kanapki, makaron, pizza, ciastka, ciasta, wszelkiego rodzaju desery, chipsy, frytki i chrupiące przekąski na bazie mąki ziemniaczanej, jednym słowem - węglowodany.
Większość reklam produktów żywnościowych dotyczy właśnie ich, ponieważ wszystkie wytwarzane są z surowców najniższej jakości i są najtańsze. Jednak, gdy doda się do nich dużo cukru lub soli, aromatów i barwników, po czym zapakuje się je w ładne, kolorowe opakowania, można sprzedać je z dużym zyskiem. Pozwala to na finansowanie potężnych akcji marketingowych tych produktów przy jednoczesnym zapewnieniu rentowności producentowi.
Dużo trudniej jest wykonywać tego typu operacje na produktach, które są bardzo drogie już na początku procesu wytwarzania, takie jak oleje wysokiej jakości, dobre warzywa, mięso, ryby, orzechy czy owoce leśne, które są dobre dla zdrowia. Dlatego też reklamy owych produktów spotykamy rzadko (lub nie spotykamy ich wcale).
Tłuszcze, które warto spożywać
Wielu osobom trudno rozróżnić tłuszcze wielonienasycone, jednonienasycone, kwasy tłuszczowe trans-, omega-3, -6 i -9.
Dobrymi źródłami tłuszczów są:
oliwa z oliwek (oraz oczywiście oliwki i przetwory z oliwek, np. tapenada);
surowe orzechy włoskie i migdały, jak również olej z orzecha włoskiego i olej migdałowy, ale też orzechy pekan, makadamia, brazylijskie, i w mniejszym stopniu orzechy laskowe.
Należy jednak być ostrożnym przy zakupach - coraz trudniej kupić surowe orzechy dobrej jakości. Gdy orzechy są gorzkie w smaku - co zdarza się bardzo często - oznacza to, że zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe są utlenione i tym samym szkodliwe dla zdrowia;
tłuszcze zwierzęce pochodzące ze zwierząt z wolnego chowu, karmionych paszą ekologiczną;
jajka z produkcji ekologicznej, w szczególności pochodzące od kur karmionych siemieniem lnianym (bogatym w kwasy omega-3);
awokado;
masło produkowane z mleka od krów karmionych trawami (a nie zbożem czy makuchem, jak większość europejskich krów);
olej kokosowy i olej palmowy, najlepsze do smażenia, ponieważ w wysokich temperaturach nie zmieniają swoich właściwości (jednak należy uważać, aby ich nie przypalić);
tłuste ryby (sardynki, makrele, anchois, śledzie) oraz olej rybny, w tym oczywiście znany wszystkim tran, który, ciesząc się złą sławą, popadł niestety w zapomnienie. W rzeczywistości jego smak nie jest wcale tak zły, jak opowiada się dzieciom!
W jakich proporcjach spożywać kwasy omega-3 i omega-6?
Niezwykle ważna jest również kontrola równowagi między spożywanymi kwasami omega-3 i omega-6. Dawniej mówiło się o stosunku 4, 3 lub 2 do 1, jednak dziś dużo częściej wynosi on 20 do 1, a nawet 30 do 1.
Kwasy omega-6 są obecne głównie w tanich, łatwo dostępnych olejach (słonecznikowym i kukurydzianym) stosowanych przede wszystkim przy masowej produkcji żywności, podczas gdy kwasy omega-3 znajdują się w oleju z orzecha włoskiego, oleju lnianym czy rzepakowym, jak również w mniej rozpowszechnionych i droższych olejach rybnych.
Niestety - spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6, a zbyt małej omega-3, prowadzi do chronicznego stanu zapalnego w organizmie, zwiększając jednocześnie ryzyko zapadnięcia na choroby sercowo-wieńcowe i na raka. Należy zatem jak najbardziej zredukować spożycie kwasów omega-6, a zwiększyć kwasów omega-3. Warto zaznaczyć, że wprawdzie oliwa z oliwek nie zawiera kwasów omega-3, jednak jest dobra dla zdrowia, pod warunkiem, że jest naturalna (extra virgin) i że pochodzi z pierwszego tłoczenia na zimno. Musi też być spożywana na surowo bądź po delikatnym podgrzaniu (nie należy smażyć na oliwie z oliwek, najlepsze do tego celu są olej kokosowy, palmowy i łój wołowy).
Tłuszcze, których należy unikać jak ognia
Za wszelką cenę trzeba wystrzegać się kwasów tłuszczowych trans-. Zwykle powstają one w procesie przetwarzania olejów, które poddaje się procesowi uwodorniania, aby z ciekłej zmieniły konsystencję na stałą. W ten sposób produkuje się margaryny oraz nadaje się pulchności i utrzymuje kształt dań instant, ciastek czy ciast. Tłuszcze wytwarzane w ten sposób pozostają dłużej świeże w magazynach i na półkach sklepowych, jednak w naszych organizmach powodują ogromne spustoszenie.
Ludzki organizm POTRZEBUJE tłuszczów do optymalnego funkcjonowania
Pomimo tego wszystkiego, co zostało tu powiedziane, dobrze wiem, że - tak jak wszyscy - nadal będziesz się wystrzegać „zbyt tłustych” dań. Cierpliwości! Przecież wszystkim nam od małego wmawiano, że tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia, a jeść powinno się zboża - najlepiej pełnoziarniste i z jak najmniejszą ilością dodatków.
Nic dziwnego, że trudno nam przekonać się, że w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie: że w kanapce z masłem najgorszym składnikiem jest pieczywo, a najlepszym - masło. A we frytce szkodliwy jest ziemniak, a korzystny - tłuszcz! No dobrze, być może przesadziłem z tym ostatnim przykładem, bo przy frytkach pojawia się jeszcze problem smażenia w zbyt wysokiej temperaturze (220 do 240°C). Podczas przyrządzania żywności w takiej temperaturze uwalniają się toksyczne substancje zwane końcowymi produktami zaawansowanej glikacji, które są bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. Na pewno rozumiesz jednak, co usiłuję Ci przekazać. Tłuszcze nasycone są niezbędne dla zdrowia i pomagają w dobrym funkcjonowaniu organizmu. Są odpowiedzialne za poprawne funkcjonowanie bardzo wielu organów, w tym serca, płuc i wątroby, jak również kości czy układu odpornościowego. Wchodzą w skład hormonów, błon komórkowych oraz regulują poczucie sytości. Jedną z bodaj największych wad diet ubogich w tłuszcze jest właśnie nieustające uczucie głodu, które powoduje spadek nastroju, nerwowość, a nawet depresję i utratę chęci do życia. Takie tortury nie są ani potrzebne, ani dobre dla zdrowia.
Wydaje mi się, że to - mimo wszystko - bardzo dobre wieści!
Zdrowia życzę!
Jean-Marc Dupuis