Każda osoba zgłaszająca się po raz pierwszy na siłownię powinna mieć ze sobą zaświadczenie lekarskie, stwierdzające, że nie ma przeciwwskazań, aby uprawiała trening siłowy. I nie chodzi tu o jakieś skomplikowane badania w specjalistycznych przychodniach sportowych. Trzeba po prostu iść do swojego lekarza rodzinnego, który wie, na co chorowaliśmy w przeszłości lub aktualnie chorujemy i jakie z tego wynikają wnioski odnośnie uprawiania sportu. Lekarz da jedynie wskazówki dla instruktora na siłowni, czego pacjent powinien unikać w czasie treningów, a co jest w jego przypadku szczególnie zalecane.
Jeśli na siłownię zgłasza się osoba nieletnia, która nie ma jeszcze ukończonych 18 lat, powinna mieć ze sobą pisemną zgodę rodziców lub opiekunów prawnych na treningi.
Plan treningu
Pierwszy program treningowy może obejmować 4-6 tygodnie. Następny może być wykonywany według takiego samego systemu (3 razy w tygodniu, całe ciało), trzeba tylko zmienić ćwiczenia, bo daje to szansę poznania nowych. Zbyt częsta zmiana ćwiczeń w początkowej fazie nie wprowadza nawyków w danym ćwiczeniu, czyli nie można nauczyć się techniki jego wykonywania. Dlatego trzeba robić je około miesiąca. Trzeci miesiąc to taki sam system, ale nowe ćwiczenia. Bardziej uzdolnieni mogą po dwóch miesiącach zacząć ćwiczyć systemem treningu dzielonego (np. jedne grupy mięśniowe - w poniedziałek i czwartek, pozostałe - we wtorek i piątek). Inaczej przedstawia się sprawa z osobami cierpiącymi na jakieś dolegliwości, np. wady kręgosłupa, dla których pewne ćwiczenia są wyłączone.
Oczekiwania/przyrosty
Pierwszy okres jest okresem intensywnego przyrostu. Są tu duże wahania. Może być to duże zwiększenie obwodu ramienia o 8 cm w okresie pierwszego roku i przyrost masy mięśniowej o kilka kilogramów. Szybkie chudnięcie może być rzeczą naturalną i zdrową, ale bardzo szybkie przybieranie na wadze jest niemożliwe, np. 6 kg w ciągu 3 miesięcy. To jest nienaturalne. 2 - 4 kg w ciągu 3 miesięcy to maksimum. Rozbieżność jest duża, gdyż są takie typy sylwetki, którym mięśnie będą rosły szybciej. Generalnie jest to wzrost obwodów o kilka centymetrów w ciągu roku.
Suplementacja
Suplementację warto zacząć wprowadzać po trzech miesiącach treningu. Można wprowadzić ją wcześniej, ale zwalenie na kogoś początkującego takiego zakresu nowej wiedzy i obowiązków (trening siłowy i aerobowy, żywienie i jeszcze suplementy) może wydać mu się obce i odstraszające. To wdrażanie się w trening i jego otoczkę powinno być płynnie przeprowadzone i należy je potraktować bardzo indywidualnie. Instruktor wyczuwa, czy nadszedł już czas, aby danej osobie poradzić stosowanie suplementów i aby było to dobrze zrozumiane (żeby nie myliła tego z medykamentami). Trzeba wyjaśnić, że są to naturalne suplementy, produkowane z żywności.
Jedzenie
Zasady żywienia muszą być zbliżone do tych naturalnych. W diecie kulturysty muszą występować wszystkie składniki pokarmowe. Wystarczająca porcja białka dla początkujących to 1,5 g na kilogram wagi ciała dziennie. Do tego około trzy razy tyle węglowodanów. No i tłuszcz. Powinien być prawie wyłącznie pochodzenia roślinnego. Trochę tłuszczu zwierzęcego też jest wskazane, ale wystarczy ten, który znajduje się w jajkach, mleku, piersiach z kurczaka, wołowinie, szynce. Ryby traktuję jako oddzielny rodzaj tłuszczu.
Diety nowicjusza
Obliczmy to dla człowieka ważącego np. 80 kg. Ona wyniknie sama z siebie. Jeśli założymy 1,5 g białka na kilogram wagi ciała, to daje nam to 120 g białka. Trzykrotna ilość węglowodanów to 360 g. Łącznie mamy już 480 g, czyli prawie 2000 kcal (1 g białka lub węglowodanów = 4 kcal). 15% tłuszczu to dodatkowe 300 kcal (1 g tłuszczu = 9 kcal), domieszki - 200 kcal, co daje nam łącznie około 2500 kcal. Z tego poziomu trzeba wystartować i prowadzić obserwacje. Jeśli się chudnie, to trzeba dołożyć kilokalorii, najlepiej w postaci węglowodanów, ewentualnie oleju, ale nie białka.
Co jeść.
Wszystkie produkty zbożowe nie pochodzące z drobnego przemiału są najlepszym źródłem węglowodanów. Chodzi tu także o zawartość mikroelementów, witamin i błonnika. Inaczej się reaguje na biały ryż, inaczej na brązowy. A więc wskazane są wszelkie produkty pełnoziarniste: makarony, ryże, kasze, pieczywo razowe, suche rośliny strączkowe. Dobre są owoce, bo fruktoza rozkłada się w stosunkowo wolnym tempie. Jeśli chodzi o białko, to polecam chude mięsa drobiowe, chudy nabiał i ryby. Najlepsze tłuszcze to olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. No i jajka, jako ten pokarm, który zawiera wszystko.
Odżywki
Generalnie do 30%. Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że jedząc produkty spożywcze wykorzystujemy ich tak zwany dynamizm oddziaływania. Zabierają one z organizmu część energii, niezbędnej do ich rozłożenia, natomiast odżywki prawie tego nie mają. Toteż wprowadzając zbyt dużo odżywek kosztem normalnej żywności, wprowadzamy dodatni bilans kaloryczny. Ilość spożywanych kalorii jest ta sama, ale organizm jest inaczej pobudzany.
Ogromna aktywność fizyczna wymaga takiej ilości mikroelementów, witamin i innych składników odżywczych, że jedząc określoną ilość kalorii, nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na te elementy. Po to są odżywki. Poza tym odżywki ułatwiają życie. Wystarczy wiedzieć, po co i kiedy stosuje się daną odżywkę oraz w jakich dawkach i sprawa jest załatwiona. Nie musimy być specjalistami od łączenia pokarmów, od biochemii i fizjologii. To właśnie oni dbają o to, aby odżywka miała odpowiedni skład.
Dla uzupełnienia węglowodanów stosujemy:
odżywki typu Carbo (kompleks samych węgloowdanów)
Dla uzupełnienia większości węglowodanów i mnieszej ilości białka stosujemy:
odżywki typu gainer ( 7-50g białka i 90-50g węglowodanów )
Dla uzupełnienia większości białka stosujemy:
odżywki wysokobiałkowe: proteiny lub aminokwasy
Bez dopingu
Jestem głęboko przeświadczony, że można uzyskać fantastycznie zbudowaną, budzącą zachwyt sylwetkę, bez stosowania Środków dopingujących. Jeśli przychodzi się na siłownię w celu uzyskania ładnej, zdrowej sylwetki, to stosowanie dopingu jest sprzeczne z wszelkimi kanonami i nielogiczne. Stosując odżywki i suplementy można przełamać pewne bariery stworzone przez fizjologię.
Program ogólnorozwojowy
Okres wstępny (6 tygodni)
W tym czasie treningi odbywają się trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej.
Każde ćwiczenie składa się z dwóch serii (rozgrzewkowej i właściwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzać, nie zmęczyć !), natomiast w serii właściwej wykonuje się 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać około dwóch minut (między serią rozgrzewkową a serią właściwą powinny trwać jedną minutę).
Od czwartego do szóstego tygodnia następuje wzrost obciążeń treningowych poprzez zwiększenie objętości treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie serie, natomiast na małe grupy - trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każdą serię kończymy z zapasem na 3 do 4 powtórzeń.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x20 1x12
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x20 1x12
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 1x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
Łydki
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x20 1x12
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x20 1x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Środa
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x20 1x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x20 1x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x20 1x12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x20 1x12
Barki
Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x20 1x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x20 1x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
Biceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x20 1x12
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x20 1x12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x20 1x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x20 1x12
Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x20 1x12
Triceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x20 1x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Brzuch
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20
CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTĘPNEGO Tydzień 1-3 4-6
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :1 min
Seria właściwa: 2 min
Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzeń 3 do 4 powtórzeń
Ilość serii i powtórzeń na duże grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 2x12
Ilość serii i powtórzeń małe grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 3x12
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
Tempo ćwiczeń: wolne wolne
Ilość treningów w tygodniu: 3 x 3
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa, aminokwasy, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Trening dzielony dla początkujących:
Poniedziałek: Klatka: +biceps
wyciskanie na maszynie lub sztangi 4-5x15-10
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x15-10
uginanie przed.-sztanga 3-4x15-10
uginanie przed.-sztangielki 3x15-10
Wtorek lub środa: Nogi+brzuch
przysiady na maszynie 4x20-15
wyciskanie na maszynie 4x20-15
(łydki)wyciskanie ma maszynie 3x20
spiecia brzucha 4xmax
czwartek lub pietek: Plecy: + triceps:
ściaganie wyciągu górnego 4-5x15-10
ściąganie wyciągu dolnego 4x12-8
wyprosty tułowia z leżenia na ławce 4x15-10
Ściąganie wyciągu 4x12-8
wyciskanie franc. leżąc 3x12-8
piątek lub sobota: Barki: + brzuch
wyciskanie na maszynie, ewnetualnie sztangi zza karku 4x15-10
Wyciskanie sztangielek 3x15-10
wznoszenie ramion bokiem 2x15-10
„Wzruszanie” RR ze sztangą 3x15-10 (kaptur)
wznosy nóg z podporu na przedramionach 4xmax
Trening dzielony powinien być poprzedzony conajmniej kilkutygodniowym programem ogólnorozwojowym !!!
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH JOE Weidera OPARTY NA ĆWICZENIU ZE ZTANGĄ I SZTANGIELKAMI(NA PIERWSZE 6 TYGODNI TRENINGU):
1.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3x15-20 powt. z obć. 60%
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40%
3.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40%
4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia przodem-3x10-15x40%
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3x8-12x30%
6.Podciąganie sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków-2x8-12x30%
7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3x8-12x30%(ciężar obu sztangielek razem)
8.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1x15-30
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH O CHARAKTERZE MIESZANYM, Z UŻYCIEM SZTANGI, SZTANGIELEK I MASZYN DO ĆWICZEŃ(NA 6 TYGODNI):
1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3x15-20x60%
2.Wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem lub siadzie-3x10-15x60%
3.Martwy ciąg ze sztangą, o prostych nogach-1x10-15x40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3x8-12x30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x30%
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki)-3x8-12x5%
7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2x8-12x25%
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30%
9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1x25-50
PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH):
1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5x15-20
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5x10-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2x10-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3x8-12
5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
7.Wyciskanie sztangi w skosie-2x8-12
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4x8-12
10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4x8-12
11.Unoszenie nóg z leżenia-1-2x15-30
PROGRAM MIESZANY(SZTANGA-MASZYNY)(PO 6 TYGODNIACH):
1.Wspięcia na palce w staniu-3x15-20
2.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-2x15-20
3.Wyciskanie nogami na masz.-3-5x10-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach-1x10-15
5.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-3x8-12
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-2x8-12
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
8.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2x8-12
9.Unoszenie bokiem w górę w staniu-3-4x8-12
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-2-3x8-12
12.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-3x15-30
Podstawym błędem wykonywanym w pierwszym okresie cyklu treningowego przez początkującego ćwiczącego, jest dopuszczenie do PRZETRENOWANIA wynikacjącego z wykonywania za dużej ilości ćwiczeń, powtórzeń i zbyt dużych ciężarów, zapominając jednocześnie o prawidłowym (technicznym) wykonywaniu ćwiczeń.
W takich przypadkach łatwo o kontuzje, przetrenowanie i stagnację mięśniową.
Niniejszy trening skupia się na BAZOWYCH ćwiczeniach opierających się głównie na wolnych ciężarach, by móc rozwinąć masę i siłę mięśniową. Do przedstawionego planu treningowego można przystąpić po okresie przygotowawczym trwającym minimum 4 tygodnie.
Na każdym ćwiczeniu należy się w pełni skupić i starać się kontrolować w pełnym zakresie ruch (od rozkurczu mięśnia do jego szczytowego napięcia). Bardzo ważnym elementem jest rozgrzewka, na którą trzeba poświęcić minimum 10 minut, rozgrzewając najbardziej ćwiczone grupy mięśniowe.
Ciężar powinien być dobrany optymalnie, tak by móc samemu wykonać wszystkie powtórzenia. Należy również pamiętać o uzupełnianiu zapasów wody w organiźmie, oraz o tym, że trening nie powinien trwać dłużej niż 1 - 1,5 godziny.
Poniedziałek
- BARKI -
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 -5 serii po 10 - 12 powt.
Unuszenie sztangi wzdłuż tułowia do podbródka stojąc: 2 -3 serie po 10 -12 powt.
Co drugi trening można zamieniać drugie ćwiczenie na:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 - 3 serie po 10 - 12 powt.
- BICEPS -
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 - 5 serii po 10 - 12 powt.
- BRZUCH -
Skłony w leżeniu na ławce rzymskiej głową w dół: 5 serii - max. ilość powtórzeń.
Uginanie nóg wstawie biodrowym w zwisie na drążku: 3 serie - max. ilość powtórzeń.
Środa
- KLATKA PIERSIOWA -
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 - 5 serii po 10 - 12 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry: 2 - 3 serie po 8 - 10 powt.
Aby zaangażować cały mięsień piersiowy zamiast jednego z wymienionych ćwiczeń co drugi tydzień wykonujemy wyciskanie na ławce głową w dól.
Ćwiczenia te można zastąpić również sztangielkami, pozwalając przy ćwiczeniu na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych.
- DOLNY ODCINEK GRZBIETU -
martwy ciąg: 5 serii po 10 - 12 powt.
Piątek
- NAJSZERSZY GRZBIETU -
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem: 4 -5 serii po 10 - 12 powt.
Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 2 - 3 serie po 10 - 12 powt.
Ćwiczenia można zamieniać kolejnością co drugi trening.
- TRICEPS -
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 4 - 5 serii po 12 - 15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej (podchwyt) 2 serie po 12 - 15 powt.
- BRZUCH -
Jak w poniedziałek.
Sobota lub Niedziela
- NOGI -
Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii po 10 - 12 powt.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 5 serii po 10 - 15 powt.
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub na maszynie: 5 serii po 12 - 15 powt.
Trening który jest w poniedziałek można przełożyć na środę i odwrotnie. Nie należy jednak przestawiac treningu piątkowego, gdyż mięsień trójgłowy ramienia (TRICEPS) nie uzyska pełnej regeneracji. W/w przedstawionym treningiem można z powodzeniem ćwiczyć przez około 12 tygodni.
Trening dla początkujących wg Szymca
Plan ogólnorozwojowy:
Poniedziałek:
wyciskanie na maszynie lub sztangi 3x15
ściąganie wyciągu górnego 3x15
uginanie przedramion ze sztangą 3x15
Prostowanie przedramin na wyciągu 3x15
Wyciskanie na maszynie siedząc (nogi) 4x15-20
wyciskanie na maszynie siedząc 3x15
wyciskanie na maszynie (łydki) 3x20
prostowanie tułowia z lezenia 3x max
Sroda:
wyciskanie sztangielek 3x15
ściąganie wyciągu dolnego 3x15
uginanie przdramion ze sztangielkami 3x15
pompki w podporze tyłem 3x max
przysiady ze sztangą 3x 20-15
wyciskanie sztagielek stojąc 3x15
wspięcia na palce 3x20
spięcia brzucha 3x max
Piątek:
wycikanie sztangi 3x15
ściaganie wyciągu górnego 3x15
uginanie przdramion ze sztangą 3x15
prostownie przedramion ze sztangą 3x15
wyciaskanie na maszynie (nogi) 3x15
wspięcia na palce 3x20
wyciskanie na maszynie siedząc 3x15
skłony tułowia w tył z leżienia 3x15
unoszenie nóg w podporu na przedramionach 4x max
Trening dzielony dla poczatkujących ćwiczących w domu:
klatka+biceps:
-wyciskanie na ławce lub pompki na krzesłach 3x15-10
-wyciskanie sztangielek na skosoe górnym lub pompki z nogami na krześle 3x15-10
-rozpiętki naławce prostej lub pompki z wąskim rozstawieniem ramion 3x-15-10
-uginanie przed.-sztanga 3x15-10
-uginanie przed.-sztangielki 3x15-10
nogi+brzuch:
-przysiady ze sztangą 4x15-12
-wyciskanie na suwnicy lub wykroki ze sztangielkami 4x15-12
-wyciskanie na masyznie na łydki lub wpięcia jendnóż 3xmax
-spięcia brzucha 3xmax
-ugianie nóg w podporze 3xmax
plecy+triceps:
-podciaganie sztangi w opadzie lub podciaganie nadrążku 4x15-10
-wiosłowanie sztangielką w podporze 4x15-10
-wyprosty tułowia z leżenia lub martwy ciąg 3x15-10
-ściaganie wyciagu lub pompki z wąskim rozstawieniem ramion 3x15-10
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz lub pompki w podporze tyłem 3x15-10
barki+brzuch:
-wycisaknie sztangi zza karku lub pompki w staniu na rękach 3x15-10
-wyciskanie sztangielek 3x15-12
-podciaganie sztangi lub sztangielek do brody 3x15-10
-spięcia brzucha 3xmax
-ugianie nóg w podporze 3xmax