DIETA:   Menu kobiety zapracowanej

Nie musisz mieć czasu na gotowanie, aby zdrowo się odżywiać. Proponowane dania przygotowuje się błyskawicznie. Nasza dieta dostarczy ci wszystkich potrzebnych składników, a dodatkowo sprawi, że schudniesz.

 

Odchudza: ok. 1 kg w jednym cyklu.
Można ją powtarzać: przez kilka tygodni. Dłuższe stosowanie najlepiej skonsultować z dietetykiem.
Polecana: kobietom aktywnym zawodowo i wszystkim, które nie mają czasu na przygotowywanie posiłków.
Niewskazana dla: osób uprawiających intensywnie jakiś sport, pracujących fizycznie, a także tych, którym zalecana jest dieta lekkostrawna oraz dla rozwijającej się młodzieży.
Szczególnie bogata w: żelazo pozwalające walczyć z uporczywym uczuciem zmęczenia, wapń niezbędny do budowy zdrowych i silnych kości oraz błonnik konieczny do prawidłowego funkcjonowania jelit.
Dzienna dawka kalorii: 1200.

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 300 kcal
Kanapka z pasztetem i warzywami

II ŚNIADANIE 130 kcal
Jogurt z kawałkami suszonej moreli ( małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 średnie suszone morele)

OBIAD 410 kcal
Błyskawiczna kanapka z kurczakiem, sałatka z czerwoną papryką i oliwkami

PODWIECZOREK 110 kcal
Owocowo warzywny raj (2 średnie mandarynki, szklanka soku pomidorowego)

KOLACJA 240 kcal
Błyskawiczna sałatka z tuńczyka


DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE310 kcal
Museli z gorącym mlekiem i orzechami

II ŚNIADANIE 130 kcal
Kanapka z szynką i chrupiącą kalarepą

OBIAD 380 kcal
Szybka kanapka z jajkiem

PODWIECZOREK 120 kcal
Warzywne szaleństwo (szklanka soku wielowarzywnego, 2 średnie marchewki)

KOLACJA 250 kcal
Ekspresowy indyk z warzywami


DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 300 kcal
Truskawkowy przysmak

II ŚNIADANIE 120 kcal
Kanapka z tuńczykiem i ogórkiem

OBIAD 430 kcal
Kanapka z grillowanym kurczakiem i żurawiną, sałata z pomidorkami koktajlowymi

PODWIECZOREK 130 kcal
Pomarańczowa radość (duża pomarańcza)

KOLACJA 240 kcal
Sałatka z kawałkami orzechów


DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 320 kcal
Błyskawiczne płatki z rodzynkami

II ŚNIADANIE 120 kcal
Kanapka ze szprotką

OBIAD 400 kcal
Kanapka z serkiem wiosennym, sałatka z pomidorów, awokado i pesto

PODWIECZOREK 140 kcal
Pełnia witamin (szklanka świeżego soku warzywnego, średnie jabłko)

KOLACJA 230 kcal
Zupa minutka z krewetkami


DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 320 kcal
Kanapka z twarożkiem i dżemem

II ŚNIADANIE 140 kcal
Śliwkowy kefir (małe opakowanie kefiru naturalnego, 2 suszone śliwki)

OBIAD 360 kcal
Ananasowa kanapka z szynką

PODWIECZOREK 140 kcal
Mały banan, orzech włoski

KOLACJA 220 kcal
Ryba pieczona, szybka sałatka z fasolką


DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE ok. 350 kcal
Twarożek z kawałkami pomidora

II ŚNIADANIE 130 kcal
Maślanka z suszonymi daktylami (niepełna szklanka maślanki o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 suszone daktyle)

OBIAD 350 kcal
Miks warzywny z kawałkami kurczaka (na dzień wolny od pracy)

PODWIECZOREK 130 kcal
Szklanka świeżo wyciśniętego soku z grejpfruta, 2 suszone jabłka

KOLACJA 230 kcal
Sałatka a' la Capresse


DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE 300 kcal
Kanapki z jajkiem i szynką

II ŚNIADANIE 130 kcal
Jogurt z suszoną żurawiną (małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, łyżka suszonej żurawiny)

OBIAD 410 kcal
Cielęcina z warzywami

PODWIECZOREK 140 kcal
Mała kiść winogron

KOLACJA 220 kcal
Szybka sałatka z kawałami sera feta


Aneta Łańcuchowska
Dietetyk Poradni żywieniowej Food Line i portalu www.twojadieta.pl

Super Linia (kwiecień 2008)

Przepisy kulinarne

Menu kobiety zapracowanej Kanapka z pasztetem i warzywami • 2 cienkie kromki pieczywa żytniego, • 2 plastry pasztetu drobiowego, • duży pomidor, • 1/2 średniego świeżego ogórka, • listki cykorii   Błyskawiczna kanapka z kurczakiem • 2 tosty pełnoziarniste posmarowane 1/3 małego opakowania serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, • 120g fileta z piersi kurczaka, • przyprawy, np. mieszanka suszonych ziół, • odrobina soli, pieprzu, • listki sałaty Kurczaka posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. 180-200°C przez 25-30 minut. Pieczywo posmaruj naturalnym serkiem. Z przygotowanych składników zrób kanapkę.   Sałatka z czerwoną papryką i oliwkami • mała czerwona papryka, • 3-4 oliwki (czarne lub zielone), • łyżeczka oliwy z oliwek, • sok z cytryny, zielenina, • przyprawy Paprykę pokrój w paseczki, oliwki w plasterki, dodaj oliwę, sok z cytryny, zieleninę i dopraw.   Błyskawiczna sałatka z tuńczyka • 2-3 liście kapusty pekińskiej, • 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, • średni kwaszony ogórek, • 4 łyżki groszku z puszki, • 4 łyżki kukurydzy z puszki, • łyżeczka oliwy z oliwek, • sok z cytryny, • zielenina, • przyprawy Kapustę drobno posiekaj. Ogórki pokrój w plasterki. Przygotowane składniki wymieszaj z odsączoną kukurydzą i groszkiem. Dodaj oliwę, zieleninę i dopraw do smaku.   Museli z gorącym mlekiem i orzechami • szklanka mleka 2 % tłuszczu, • 3 łyżki muesli lub płatków owsianych, • 3 orzechy włoskie   Kanapka z szynką i chrupiącą kalarepą • cienka kromka pieczywa żytniego, posmarowana łyżeczką twarożku niskotłuszczowego, • plasterek szynki z indyka, • 1/2 średniej kalarepki   Szybka kanapka z jajkiem • 2 średnie kromki pieczywa żytniego, posmarowane 2 łyżeczkami naturalnego serka o obniżonej zawartości tłuszczu, • 2 jajka ugotowane na twardo, • duży pomidor, • 1/2 średniego ogórka, • listki sałaty   Ekspresowy indyk z warzywami • 120g fileta z piersi z indyka, • 2/3 opakowania mieszanki mrożonych warzyw (np. fasolka szparagowa, cukinia, papryka), • kilka łyżek bulionu, • sok z cytryny, • zielenina, • przyprawy Indyka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Dodaj mrożone warzywa, duś chwilę z dodatkiem bulionu, wrzuć zieleninę i dopraw.   Truskawkowy przysmak • małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, • 1/2 opakowania mrożonych truskawek, • 2 łyżki muesli tradycyjnego, • 3 łyżki zarodków pszennych, • łyżka rodzynek Jogurt wymieszaj z mrożonymi truskawkami, dodaj muesli i zarodki. Przed podaniem posyp rodzynkami.   Truskawkowy przysmak • małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, • 1/2 opakowania mrożonych truskawek, • 2 łyżki muesli tradycyjnego, • 3 łyżki zarodków pszennych, • łyżka rodzynek Jogurt wymieszaj z mrożonymi truskawkami, dodaj muesli i zarodki. Przed podaniem posyp rodzynkami.   Kanapka z tuńczykiem i ogórkiem • cienka kronika chleba pełnoziarnistego, • czubata łyżka tuńczyka w sosie własnym, • średni ogórek konserwowy, • kilka listków cykorii   Kanapka z grillowanym kurczakiem i żurawiną • 2 kromki pieczywa z ziarnami soi posmarowane 1/3 opakowania serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, • 120 g fileta z piersi kurczaka, • 1/2 cienkiego plasterka sera żółtego, • płaska łyżeczka żurawiny niskosłodzonej Kurczaka posyp przyprawami i grilluj z obu stron. Z przygotowanych składników zrób kanapkę, udekoruj żurawiną.   Sałata z pomidorkami koktajlowymi • kitka liści sałaty lodowej, • kilka pomidorków koktajlowych, • łyżeczka oliwy z oliwek, • odrobina octu balsamicznego, • zielenina, • przyprawy Sałatę porwij na mniejsze kawałki, dodaj połówki pomidorków koktajlowych, oliwę, zieleninę i dopraw.   Sałatka z kawałkami orzechów • garść kiełków ze słonecznika, • 2 duże pomidory, • 1/2 średniego ogórka, • plaster półtłustego sera białego, • 4 orzechy włoskie, • sok z cytryny, • zielenina, • przyprawy Kiełki wymieszaj z kawałkami pomidorów i ogórków, dodaj posiekane orzechy, pokruszony ser, zieleninę i dopraw.   Błyskawiczne płatki z rodzynkami • małe opakowanie owocowego jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu, • 4 łyżki płatków owsianych, • 2 łyżki rodzynek   Kanapka ze szprotką • cienka kromka chleba pełnoziarnistego, • 1/5 puszki szprotek w sosie pomidorowym, • 1/2 małej czerwonej papryki, • listki cykorii   Kanapka z serkiem wiosennym • 2 kromki chleba typu graham, • plasterek półtłustego twarogu wymieszanego z odrobiną chudego mleka, posiekaną zieleniną i przyprawami, • listki sałaty   Sałatka z pomidorów, awokado i pesto • 1/4 szklanki miąższu z awokado, • duży pomidor, • łyżka pesto, • zielenina, • sok z cytryny, • przyprawy Awokado i pomidory pokrój na małe kawałki, dodaj pesto, sok z cytryny, zieleninę i dopraw.   Zupa minutka z krewetkami • 1/2 opakowania mieszanki mrożonych warzyw (np. brokuły, kalafior, fasolka szparagowa), • 100 g mrożonych krewetek, • płaska łyżka startego pannezanu, • 350mI bulionu (może być z kostki), • zielenina, • przyprawy Do gotującego się bulionu wrzuć mieszankę warzyw i gotuj na półtwardo. Dodaj krewetki i chwilę pogotuj. Przed podaniem dodaj ser. Poczekaj chwilę, aż się rozpuści, dorzuć zieleninę i dopraw.   Kanapka z twarożkiem i dżemem • mała bułka grahamka, • plasterek półtłustego białego sera, wymieszanego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu (dla nadania odpowiedniej konsystencji), • łyżeczka niskosłodzonego dżemu owocowego, • 2 średnie marchewki (do pokrojenia w słupki)   Ananasowa kanapka z szynką • 2 kromki chleba pełnoziarnistego, • 2 plasterki szynki z indyka, • plaster żółtego sera, • 2 plasterki ananasa z puszki, • 1/2 średniej papryki czerwonej, • liście sałaty   Ryba pieczona • 120g fileta z chudej ryby np. dorsza, mintaja, morszczuka, soli, • sok z cytryny, • zielenina, • przyprawy Rybę przypraw, zawiń w folię i piecz w temp. 180-200°C przez 25-30 minut.   Szybka sałatka z fasolką • 1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej, • 1/2 małej czerwonej papryki, • łyżka nasion sezamu, • sok z cytryny, • zielenina, • przyprawy Fasolkę ugotuj na półtwardo, dodaj pokrojoną w paseczki paprykę, nasiona sezamu, zieleninę i dopraw.   Twarożek z kawałkami pomidora • opakowanie serka ziarnistego o obniżonej zawartości tłuszczu, • duży pomidor, • 1/2 łyżeczki pesto z bazylią, • zielenina, • przyprawy, • 2 kromki pieczywa żytniego   Miks warzywny z kawałkami kurczaka (na dzień wolny od pracy) • 100g fileta z piersi kurczaka, • mała czerwona papryka, • 1/3 opakowania mrożonego szpinaku, • 1/2 małej cukinii, • mała cebula, • 1/2 puszki pomidorów, • 1/3 opakowania jogurtu naturalnego niskotłuszczowego, • czosnek, • zielenina, • przyprawy, • 25g suchego ryżu brązowego Szpinak duś na patelni, aż wyparuje z niego woda, dodaj jogurt naturalny, czosnek i odstaw. Na patelni teflonowej obsmaż kurczaka z cebulą, dodaj pomidory z puszki i duś przez 10 minut. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę. Wszystko duś do miękkości, pod koniec wsyp ugotowany wcześniej ryż i duś wszystko razem jeszcze przez 2-3 minuty. Podawaj ze szpinakiem.   Sałatka a'la Capresse • garść rukoli lub innej sałaty, • 2 plasterki sera typu mozzarella, • 2 średnie pomidory, • 1/2 średniej czerwonej papryki, • sok z cytryny, • ocet winny, • zielenina, • przyprawy Rukolę wymieszaj z ćwiartkami pomidora, paseczkami papryki i sera. Następnie skrop delikatnie octem, zieleniną i dopraw.   Kanapki z jajkiem i szynką • mała bułka grahamka posmarowana 1/3 opakowania naturalnego serka o obniżonej zawartości tłuszczu, • 2 plasterki szynki z indyka, • jajko na miękko, • 3 średnie pieczarki, • duży pomidor, • listki sałaty   Cielęcina z warzywami • 150 g chudej cielęciny np. udziec, • 2/3 opakowania mieszanki warzyw mrożonych (np. brokuły, kalafior, fasolka szparagowa), • łyżeczka oliwy z oliwek, • zielenina, • przyprawy, • 25 g suchego ryżu dzikiego Mięso pokrój na paseczki, posyp przyprawami, obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody, a przed podaniem skrop oliwą z oliwek. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem wymieszanym z posiekaną zieleniną.   Szybka sałatka z kawałami sera feta • garść kiełków soczewicy, • mała czerwona papryka, • duży pomidor, • 3 małe kostki fety, • 4 oliwki czarne lub zielone, • sok z cytryny, • zielenina, • przyprawy Kiełki wymieszaj z kawałkami pozostałych warzyw, dodaj plasterki oliwek, pokruszony ser, zieleninę i dopraw do smaku.

---