147


DIETA:   Menu kobiety zapracowanej

Nie musisz mieć czasu na gotowanie, aby zdrowo się odżywiać. Proponowane dania przygotowuje się błyskawicznie. Nasza dieta dostarczy ci wszystkich potrzebnych składników, a dodatkowo sprawi, że schudniesz.

 


Odchudza: ok. 1 kg w jednym cyklu.
Można ją powtarzać: przez kilka tygodni. Dłuższe stosowanie najlepiej skonsultować z dietetykiem.
Polecana: kobietom aktywnym zawodowo i wszystkim, które nie mają czasu na przygotowywanie posiłków.
Niewskazana dla: osób uprawiających intensywnie jakiś sport, pracujących fizycznie, a także tych, którym zalecana jest dieta lekkostrawna oraz dla rozwijającej się młodzieży.
Szczególnie bogata w: żelazo pozwalające walczyć z uporczywym uczuciem zmęczenia, wapń niezbędny do budowy zdrowych i silnych kości oraz błonnik konieczny do prawidłowego funkcjonowania jelit.
Dzienna dawka kalorii: 1200.

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE
300 kcal
Kanapka z pasztetem i warzywami

II ŚNIADANIE 130 kcal
Jogurt z kawałkami suszonej moreli ( małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 średnie suszone morele)

OBIAD 410 kcal
Błyskawiczna kanapka z kurczakiem, sałatka z czerwoną papryką i oliwkami

PODWIECZOREK 110 kcal
Owocowo warzywny raj (2 średnie mandarynki, szklanka soku pomidorowego)

KOLACJA 240 kcal
Błyskawiczna sałatka z tuńczyka


DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE
310 kcal
Museli z gorącym mlekiem i orzechami

II ŚNIADANIE 130 kcal
Kanapka z szynką i chrupiącą kalarepą

OBIAD 380 kcal
Szybka kanapka z jajkiem

PODWIECZOREK 120 kcal
Warzywne szaleństwo (szklanka soku wielowarzywnego, 2 średnie marchewki)

KOLACJA 250 kcal
Ekspresowy indyk z warzywami


DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE
300 kcal
Truskawkowy przysmak

II ŚNIADANIE 120 kcal
Kanapka z tuńczykiem i ogórkiem

OBIAD 430 kcal
Kanapka z grillowanym kurczakiem i żurawiną, sałata z pomidorkami koktajlowymi

PODWIECZOREK 130 kcal
Pomarańczowa radość (duża pomarańcza)

KOLACJA 240 kcal
Sałatka z kawałkami orzechów


DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE
320 kcal
Błyskawiczne płatki z rodzynkami

II ŚNIADANIE 120 kcal
Kanapka ze szprotką

OBIAD 400 kcal
Kanapka z serkiem wiosennym, sałatka z pomidorów, awokado i pesto

PODWIECZOREK 140 kcal
Pełnia witamin (szklanka świeżego soku warzywnego, średnie jabłko)

KOLACJA 230 kcal
Zupa minutka z krewetkami


DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE
320 kcal
Kanapka z twarożkiem i dżemem

II ŚNIADANIE 140 kcal
Śliwkowy kefir (małe opakowanie kefiru naturalnego, 2 suszone śliwki)

OBIAD 360 kcal
Ananasowa kanapka z szynką

PODWIECZOREK 140 kcal
Mały banan, orzech włoski

KOLACJA 220 kcal
Ryba pieczona, szybka sałatka z fasolką


DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE
ok. 350 kcal
Twarożek z kawałkami pomidora

II ŚNIADANIE 130 kcal
Maślanka z suszonymi daktylami (niepełna szklanka maślanki o obniżonej zawartości tłuszczu, 2 suszone daktyle)

OBIAD 350 kcal
Miks warzywny z kawałkami kurczaka (na dzień wolny od pracy)

PODWIECZOREK 130 kcal
Szklanka świeżo wyciśniętego soku z grejpfruta, 2 suszone jabłka

KOLACJA 230 kcal
Sałatka a' la Capresse


DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE
300 kcal
Kanapki z jajkiem i szynką

II ŚNIADANIE 130 kcal
Jogurt z suszoną żurawiną (małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, łyżka suszonej żurawiny)

OBIAD 410 kcal
Cielęcina z warzywami

PODWIECZOREK 140 kcal
Mała kiść winogron

KOLACJA 220 kcal
Szybka sałatka z kawałami sera feta


Aneta Łańcuchowska
Dietetyk Poradni żywieniowej Food Line i portalu www.twojadieta.pl

Super Linia (kwiecień 2008)

Przepisy kulinarne

0x01 graphic

0x01 graphic

Menu kobiety zapracowanej

0x01 graphic

Kanapka z pasztetem i warzywami
• 2 cienkie kromki pieczywa żytniego,
• 2 plastry pasztetu drobiowego,
• duży pomidor,
• 1/2 średniego świeżego ogórka,
• listki cykorii  

0x01 graphic

0x01 graphic

Błyskawiczna kanapka z kurczakiem
• 2 tosty pełnoziarniste posmarowane 1/3 małego opakowania serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu,
• 120g fileta z piersi kurczaka,
• przyprawy, np. mieszanka suszonych ziół,
• odrobina soli, pieprzu,
• listki sałaty
Kurczaka posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. 180-200°C przez 25-30 minut. Pieczywo posmaruj naturalnym serkiem. Z przygotowanych składników zrób kanapkę.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałatka z czerwoną papryką i oliwkami
• mała czerwona papryka,
• 3-4 oliwki (czarne lub zielone),
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• sok z cytryny, zielenina,
• przyprawy
Paprykę pokrój w paseczki, oliwki w plasterki, dodaj oliwę, sok z cytryny, zieleninę i dopraw.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Błyskawiczna sałatka z tuńczyka
• 2-3 liście kapusty pekińskiej,
• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym,
• średni kwaszony ogórek,
• 4 łyżki groszku z puszki,
• 4 łyżki kukurydzy z puszki,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• sok z cytryny,
• zielenina,
• przyprawy
Kapustę drobno posiekaj. Ogórki pokrój w plasterki. Przygotowane składniki wymieszaj z odsączoną kukurydzą i groszkiem. Dodaj oliwę, zieleninę i dopraw do smaku.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Museli z gorącym mlekiem i orzechami
• szklanka mleka 2 % tłuszczu,
• 3 łyżki muesli lub płatków owsianych,
• 3 orzechy włoskie  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka z szynką i chrupiącą kalarepą
• cienka kromka pieczywa żytniego, posmarowana łyżeczką twarożku niskotłuszczowego,
• plasterek szynki z indyka,
• 1/2 średniej kalarepki  

0x01 graphic

0x01 graphic

Szybka kanapka z jajkiem
• 2 średnie kromki pieczywa żytniego, posmarowane 2 łyżeczkami naturalnego serka o obniżonej zawartości tłuszczu,
• 2 jajka ugotowane na twardo,
• duży pomidor,
• 1/2 średniego ogórka,
• listki sałaty  

0x01 graphic

0x01 graphic

Ekspresowy indyk z warzywami
• 120g fileta z piersi z indyka,
• 2/3 opakowania mieszanki mrożonych warzyw (np. fasolka szparagowa, cukinia, papryka),
• kilka łyżek bulionu,
• sok z cytryny,
• zielenina,
• przyprawy
Indyka pokrój na wąskie paseczki, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Dodaj mrożone warzywa, duś chwilę z dodatkiem bulionu, wrzuć zieleninę i dopraw.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Truskawkowy przysmak
• małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu,
• 1/2 opakowania mrożonych truskawek,
• 2 łyżki muesli tradycyjnego,
• 3 łyżki zarodków pszennych,
• łyżka rodzynek
Jogurt wymieszaj z mrożonymi truskawkami, dodaj muesli i zarodki. Przed podaniem posyp rodzynkami.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Truskawkowy przysmak
• małe opakowanie jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu,
• 1/2 opakowania mrożonych truskawek,
• 2 łyżki muesli tradycyjnego,
• 3 łyżki zarodków pszennych,
• łyżka rodzynek
Jogurt wymieszaj z mrożonymi truskawkami, dodaj muesli i zarodki. Przed podaniem posyp rodzynkami.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka z tuńczykiem i ogórkiem
• cienka kronika chleba pełnoziarnistego,
• czubata łyżka tuńczyka w sosie własnym,
• średni ogórek konserwowy,
• kilka listków cykorii  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka z grillowanym kurczakiem i żurawiną
• 2 kromki pieczywa z ziarnami soi posmarowane 1/3 opakowania serka naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu,
• 120 g fileta z piersi kurczaka,
• 1/2 cienkiego plasterka sera żółtego,
• płaska łyżeczka żurawiny niskosłodzonej
Kurczaka posyp przyprawami i grilluj z obu stron. Z przygotowanych składników zrób kanapkę, udekoruj żurawiną.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałata z pomidorkami koktajlowymi
• kitka liści sałaty lodowej,
• kilka pomidorków koktajlowych,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• odrobina octu balsamicznego,
• zielenina,
• przyprawy
Sałatę porwij na mniejsze kawałki, dodaj połówki pomidorków koktajlowych, oliwę, zieleninę i dopraw.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałatka z kawałkami orzechów
• garść kiełków ze słonecznika,
• 2 duże pomidory,
• 1/2 średniego ogórka,
• plaster półtłustego sera białego,
• 4 orzechy włoskie,
• sok z cytryny,
• zielenina,
• przyprawy
Kiełki wymieszaj z kawałkami pomidorów i ogórków, dodaj posiekane orzechy, pokruszony ser, zieleninę i dopraw.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Błyskawiczne płatki z rodzynkami
• małe opakowanie owocowego jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu,
• 4 łyżki płatków owsianych,
• 2 łyżki rodzynek  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka ze szprotką
• cienka kromka chleba pełnoziarnistego,
• 1/5 puszki szprotek w sosie pomidorowym,
• 1/2 małej czerwonej papryki,
• listki cykorii  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka z serkiem wiosennym
• 2 kromki chleba typu graham,
• plasterek półtłustego twarogu wymieszanego z odrobiną chudego mleka, posiekaną zieleniną i przyprawami,
• listki sałaty  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałatka z pomidorów, awokado i pesto
• 1/4 szklanki miąższu z awokado,
• duży pomidor,
• łyżka pesto,
• zielenina,
• sok z cytryny,
• przyprawy
Awokado i pomidory pokrój na małe kawałki, dodaj pesto, sok z cytryny, zieleninę i dopraw.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Zupa minutka z krewetkami
• 1/2 opakowania mieszanki mrożonych warzyw (np. brokuły, kalafior, fasolka szparagowa),
• 100 g mrożonych krewetek,
• płaska łyżka startego pannezanu,
• 350mI bulionu (może być z kostki),
• zielenina,
• przyprawy
Do gotującego się bulionu wrzuć mieszankę warzyw i gotuj na półtwardo. Dodaj krewetki i chwilę pogotuj. Przed podaniem dodaj ser. Poczekaj chwilę, aż się rozpuści, dorzuć zieleninę i dopraw.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka z twarożkiem i dżemem
• mała bułka grahamka,
• plasterek półtłustego białego sera, wymieszanego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu (dla nadania odpowiedniej konsystencji),
• łyżeczka niskosłodzonego dżemu owocowego,
• 2 średnie marchewki (do pokrojenia w słupki)  

0x01 graphic

0x01 graphic

Ananasowa kanapka z szynką
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 2 plasterki szynki z indyka,
• plaster żółtego sera,
• 2 plasterki ananasa z puszki,
• 1/2 średniej papryki czerwonej,
• liście sałaty  

0x01 graphic

0x01 graphic

Ryba pieczona
• 120g fileta z chudej ryby np. dorsza, mintaja, morszczuka, soli,
• sok z cytryny,
• zielenina,
• przyprawy
Rybę przypraw, zawiń w folię i piecz w temp. 180-200°C przez 25-30 minut.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Szybka sałatka z fasolką
• 1/2 opakowania mrożonej fasolki szparagowej,
• 1/2 małej czerwonej papryki,
• łyżka nasion sezamu,
• sok z cytryny,
• zielenina,
• przyprawy
Fasolkę ugotuj na półtwardo, dodaj pokrojoną w paseczki paprykę, nasiona sezamu, zieleninę i dopraw.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Twarożek z kawałkami pomidora
• opakowanie serka ziarnistego o obniżonej zawartości tłuszczu,
• duży pomidor,
• 1/2 łyżeczki pesto z bazylią,
• zielenina,
• przyprawy,
• 2 kromki pieczywa żytniego  

0x01 graphic

0x01 graphic

Miks warzywny z kawałkami kurczaka (na dzień wolny od pracy)
• 100g fileta z piersi kurczaka,
• mała czerwona papryka,
• 1/3 opakowania mrożonego szpinaku,
• 1/2 małej cukinii,
• mała cebula,
• 1/2 puszki pomidorów,
• 1/3 opakowania jogurtu naturalnego niskotłuszczowego,
• czosnek,
• zielenina,
• przyprawy,
• 25g suchego ryżu brązowego
Szpinak duś na patelni, aż wyparuje z niego woda, dodaj jogurt naturalny, czosnek i odstaw. Na patelni teflonowej obsmaż kurczaka z cebulą, dodaj pomidory z puszki i duś przez 10 minut. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę. Wszystko duś do miękkości, pod koniec wsyp ugotowany wcześniej ryż i duś wszystko razem jeszcze przez 2-3 minuty. Podawaj ze szpinakiem.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałatka a'la Capresse
• garść rukoli lub innej sałaty,
• 2 plasterki sera typu mozzarella,
• 2 średnie pomidory,
• 1/2 średniej czerwonej papryki,
• sok z cytryny,
• ocet winny,
• zielenina,
• przyprawy
Rukolę wymieszaj z ćwiartkami pomidora, paseczkami papryki i sera. Następnie skrop delikatnie octem, zieleniną i dopraw.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapki z jajkiem i szynką
• mała bułka grahamka posmarowana 1/3 opakowania naturalnego serka o obniżonej zawartości tłuszczu,
• 2 plasterki szynki z indyka,
• jajko na miękko,
• 3 średnie pieczarki,
• duży pomidor,
• listki sałaty  

0x01 graphic

0x01 graphic

Cielęcina z warzywami
• 150 g chudej cielęciny np. udziec,
• 2/3 opakowania mieszanki warzyw mrożonych (np. brokuły, kalafior, fasolka szparagowa),
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• zielenina,
• przyprawy,
• 25 g suchego ryżu dzikiego
Mięso pokrój na paseczki, posyp przyprawami, obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody, a przed podaniem skrop oliwą z oliwek. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem wymieszanym z posiekaną zieleniną.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Szybka sałatka z kawałami sera feta
• garść kiełków soczewicy,
• mała czerwona papryka,
• duży pomidor,
• 3 małe kostki fety,
• 4 oliwki czarne lub zielone,
• sok z cytryny,
• zielenina,
• przyprawy
Kiełki wymieszaj z kawałkami pozostałych warzyw, dodaj plasterki oliwek, pokruszony ser, zieleninę i dopraw do smaku.  

0x01 graphic

0x01 graphic



Wyszukiwarka