1877


Cukrowce (węglowodany, sacharydy)

Wszystkie cukrowce składają się z węgla, wodoru i tlenu. Cukry stanowią około 60-70% spożywanych przez nas pokarmów w postaci chleba, ziemniaków, ciast produktów mącznych itp. Utlenianie ich w organizmie jest procesem odwrotnym do asymilacji dwutlenku węgla i jest głównym źródłem utrzymania życia:

C6H12O6+6O2=6CO2+6H2O+energia

Cukrowce dostarczają energii. Energia ta dzięki wielofazowemu procesowi kontrolowanemu przez szereg enzymów nie wyzwala się gwałtownie, lecz zgodnie z zapotrzebowaniem ustroju.

Charakterystyka cukrowców

Cukrowce naszego pożywienia dzielimy na:

  1. cukry proste, tzn. takie, które nie hydrolizują na prostsze: glukoza, fruktoza, galaktoza, sorboza i inne,

  2. cukry złożone, które można rozłożyć na cukry mniej złożone, aż do cukrów prostych.

Do tej grupy zaliczamy:

Skrobia jest głównym polisacharydem w pożywieniu człowieka. Występuje w ziarnach zbóż, ziemniakach. W skład jednej cząsteczki skrobi wchodzi ponad 1.000 cząsteczek glukozy połączonych ze sobą wiązaniami zwanymi glikozydowymi.

Oligosacharydy - małocząsteczkowe polisacharydy, które składają się z dwóch cukrów prostych, np.:

  1. sacharoza - cukier buraczany lub trzcinowy,

  2. maltoza - cukier słodowy znajdujący się w słodzie,

  3. laktoza - cukier mlekowy znajdujący się w krowim mleku i matek karmiących.

Procesy trawienia i przyswajania cukrowców w ustroju

Trawieniem określamy proces rozkładu związków wielkocząsteczkowych w organizmie np. cukrowców, tłuszczów i białek przy udziale enzymów na substancje prostsze przyswajalne przez organizm.

Ze skrobi znajdującej się w ziemniakach czy chlebie powstaje w końcowym procesie hydrolizy glukoza, z tłuszczów kwasy tłuszczowe i glicerol, a z białek aminokwasy.

Cukrowce są trawione przez enzymy zawarte w ślinie, soku trzustkowym i jelitowym oraz w nabłonku śluzówki jelita cienkiego. W procesie trawienia biorą też udział enzymy drobnoustrojów znajdujących się np. w jelicie grubym.

Cukrowce w postaci cukrów prostych wchłaniane są przez ściany jelita cienkiego do krwi i z krwią przenoszone do wątroby. W wątrobie cukry proste, jak fruktoza czy galaktoza zostają w procesie fosforylacji przekształcone w glukozę. Jedyny cukier krążący we krwi. Gdy jest nadmiar glukozy, wówczas zostaje ona zmagazynowana w wątrobie w postaci glikogenu. Wątroba może zmagazynować około 150 g glikogenu.

Glukoza jest ważnym cukrem dla wszystkich tkanek, a dla mózgu jedynym składnikiem odżywczym. Poziom glukozy we krwi w warunkach normalnych wynosi od 70 do 120 mg %. Gdy poziom glukozy we krwi jest wyższy, jest to hiperglikemia, gdy obniżony hipoglikemia.

W przypadku spożywania zwiększonych produktów cukrowych organizm uzupełnia ewentualne ubytki glikogenu, a resztę cukru zamienia na tłuszcz. Najszybciej przekształcona w tłuszcz zostaje fruktoza.

Szczególnie ważną rolę w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi spełniają hormony wydzielane przez trzustkę, tzn. insulina i glukagon oraz wydzielane przez nadnercza kortykosterydy i adrenalina. Insulina powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi. Podwyższenie poziomu glukozy we krwi następuje pod wpływem glukagonu i adrenaliny.

Rola cukrowców ogólnie:

Rola cukrowców w wysiłku fizycznym i sportowym

Do zasadniczych procesów wyzwalających energię z cukrów dostarczanych do organizmu z pożywieniem należy glikoliza, która jest łańcuchem reakcji przekształcających glukozę w kwas pirogronowy z jednoczesną produkcją ATP.

W procesach aerobowych (tlenowych) glikoliza jest etapem wstępnym cyklu kwasu cytrynowego (Krebsa). W warunkach tlenowych pirogronian dostaje się do mitochondriów, gdzie ulega całkowitemu utlenieniu do CO2 i H2O. Gdy ilość tlenu jest niewystarczająca pirogronian jest przekształcany w mleczan (kwas mlekowy).

Cykl Krebsa dostarcza znacznie więcej związków wysokoenergetycznych aniżeli glikoliza beztlenowa.

W przypadku długotrwałego wysiłku należy spożywać pokarmy zawierające skrobię, gdyż gwarantują organizmowi stopniowe doprowadzenie glukozy powstającej w procesie hydrolizy. Spożywanie glukozy czy sacharozy zamiast skrobi można stosować tylko przez krótki okres i w małych ilościach. Sacharoza powinna stanowić niewielki procent spożywanych cukrów.

Badania wykazują, że hydrolizaty sacharozy, tj. glukoza i fruktoza, przenoszone są przez krew z jelita do wątroby. Glukoza rozprowadzana jest z krwią do wszystkich tkanek, w których ulega utlenieniu albo jest magazynowana w postaci glikogenu, którego nadmiar przekształcany jest w tłuszcz. Fruktoza zaś wprowadzona przez krew do wątroby zostaje metabolizowana niemal w całości w tłuszcz, który odkładany jest w ścianach naczyń krwionośnych.

Nie należy rozpoczynać pracy długotrwałej w okresie, gdy organizm jeszcze odkłada glikogen w wątrobie i w mięśniach, ponieważ zbyt wczesne podjecie jej prowadzi do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi oraz spadku wydolności organizmu.

Źródła cukrowców w produktach spożywczych

Głównym źródłem cukrowców w pożywieniu są produkty pochodzenia roślinnego, jak ziemniaki, ziarna zbóż i kukurydza, buraki cukrowe...Produkty roślinne są także źródłem niestrawionego wielocukru-celulozy.

Z punktu widzenia higieny żywienia ważne jest, by produkt spożywczy obok węglowodanów zawierał równocześnie inne elementy, jak witaminy, składniki mineralne i błonnik.

Cukier buraczany jest produktem wysokokalorycznym pozbawionym jakichkolwiek właściwości odżywczych, dostarcza tylko energii, w nadmiarze powoduje on wzrost cholesterolu we krwi - ryzyko choroby wieńcowej.

Należy ograniczyć spożywanie rafinowanego cukru na rzecz produktów naturalnych, jak miód, dżemy, owoce i zamiast białego chleba spożywać ciemne typu Graham.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na cukru i światowe normy spożycia

W prawidłowym żywieniu cukrowce powinny dostarczać około 50-60% kalorii z produktów łatwo przyswajalnych. Sacharoza ujęta w ogólnym zapotrzebowaniu nie powinna przekraczać 60 g dziennie.

Znaczenie błonnika w żywieniu człowieka

Przez błonnik pokarmowy należy rozumieć mieszaniną związków o charakterze polisacharydowym, jak celuloza, hemiceluloza, pektyny i niesacharydowym - ligniny.

Celuloza jest szeroko rozpowszechnionym w przyrodzie polisacharydem. Z punktu widzenia żywieniowego stanowi ona składnik balastowy z uwagi na minimalną strawność. Celuloza nie jest przyswajana przez człowieka.

Lignina jest związkiem kompleksowym o charakterze aromatycznym, ulega częściowo procesowi trawienia.

Hemicelulozy obejmują grupę polisacharydów składających się m.in. z takich cukrów prostych, jak ksyloza, arabinoza, galaktoza, mannoza oraz kwasu glukuronowego. Hemicelulozy nie są hydrolizowane przez enzymy przewodu pokarmowego, ale rozkładane przez mikroflorę jelitową.

Pektyny pod względem chemicznym są związkami wielocząsteczkowymi o charakterze cukrowym. Zbudowane sa głównie z arabinozy, galaktozy i kwasu galakturonowego.

Udział poszczególnych frakcji w błonniku pokarmowym jest różny i tak np. w produktach zbożowych przeważa hemiceluloza, w roślinach strączkowych ligniny, w owocach pektyny. Najbardziej wyrównanym udziałem charakteryzuje się błonnik marchwi.

Błonnik spełnia istotną rolę w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, gdyż skraca czas przechodzenia resztek pokarmowych przez jelito grube. Proces ten wiąże się z mechanicznym drażnieniem ściany jelita grubego, zwiększa perystaltykę.

Frakcje polisacharydowe maja zdolność wiązania wody zarówno absorbcyjnie, jak i adsorbcyjnie. Stąd błonnik na skutek wchłaniania wody zwiększa masę kału, wpływa na regularne stolce, lepsze wydalanie z ustroju zbędnych składników pokarmowych.

Lignina charakteryzuje się zdolnością adsorbowania kwasów żółciowych. Zapobiega wtórnej resorbcji kwasów żółciowych i spełnia istotną rolę w schorzeniach wymagających usuwania kwasów żółciowych, np. w kamicy żółciowej.

Niektóre rodzaje błonnika zawartego w pożywieniu, szczególnie pektyny, mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Błonnik wskazuje także wpływ na proces wytwarzania gazów w okrężnicy, na zmiany metabolizmu bakterii oraz zmiany (obniża) ciśnienia wewnątrz światła jelita. 7 g błonnika dziennie potrzeba dla normalnej perystaltyki jelita. Błonnik znajdziemy w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, warzywach. Szczególnie otręby pszenne, pieczywo chrupkie, i ciemny chleb.

Tłuszcze (lipidy)

Tłuszcze są estrami glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych. Najczęstszym miejscem odkładania tłuszczu jest tkanka podskórna oraz niektóre narządy wewnętrzne. Tkanka podskórna izoluje przed zmianami temperatury zewnętrznej oraz stanowi zapas, z którego ustrój może czerpać materiał do wytwarzania energii. Tkanka tłuszczowa otaczająca narządy wewnętrzne pełni role amortyzującą, chroniąc te narządy przy gwałtownych ruchach ciała.

Tłuszcze dzielimy na proste i złożone. W grupie tłuszczów prostych znajdują się tłuszcze właściwe składające się z estrów glicerolu oraz wyższych kwasów tłuszczowych zwane glicerydami. Tłuszcze właściwe stanowią dla organizmu człowieka ważne związki energetyczne.

Woski, które należą również do tłuszczów prostych, są przez organizm ludzki nie przyswajane.

Tłuszcze złożone w swojej cząsteczce poza kwasami tłuszczowymi i glicerolem posiadają jeszcze dodatkową komponentę. Do tłuszczów złożonych zaliczamy fosfolipidy. Inną grupą są glikolipidy.

Charakterystyka tłuszczów jadalnych i ich rola w żywieniu.

Tłuszcze dzielimy na glicerydy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Pochodzenia zwierzęcego w tkankach zwierząt lądowych i ryb morskich, roślinne w nasionach roślin oleistych. Pierwsze to masło, łój, smalec i drugie to oleje: rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek.

Tłuszcze spożywcze różnią się między sobą składem frakcji glicerydowej oraz nieglicerydowej. W skład frakcji glicerydowej tłuszczów zwierzęcych wchodzą przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe, natomiast w tłuszczach roślinnych przeważają kwasy nienasycone. Głównym składnikiem frakcji nieglicerydowej tłuszczów zwierzęcych jest cholesterol. W roślinnych nie występuje.

Szczególne znaczenie dla organizmu mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT - głównie znajdują się w tłuszczach pochodzenia roślinnego, rybach.

Tłuszcze roślinne nazywane olejami cechują się bardzo niskim punktem topnienia. Od punktu topnienia zależy jego strawność. Im jest on niższy, tym tłuszcz jest łatwiej przyswajalny przez organizm.

Niektóre tłuszcze są źródłem cennych dla organizmu witamin. Tłuszcz roślinne obfitują w witaminę E, a niektóre zwierzęce, zwłaszcza rybie, w D. witaminy A i D występują także w mleku i śmietanie.

Trawienie i przyswajanie tłuszczów przez organizm.

Podczas trawienia tłuszczów w jamie ustnej następuje ich rozdrobnienie. Po przejściu do żołądka ulegają one ogrzaniu pod wpływem lipazy wydzielanej przez żołądek częściowej hydrolizie do kwasów tłuszczowych i glicerolu.

Po przejściu masy pokarmowej do dwunastnicy treść żołądkowa podlega działaniu lipazy trzustkowej. W dwunastnicy ważną rolę spełnia żółć.

Wchłanianie tłuszczów odbywa się głównie w górnym odcinku jelita cienkiego, dzięki obecności lipazy trzustkowej.

Tłuszcze dostają się do krwi i tkanek dwiema drogami. Część dostaje się krwiobiegiem, natomiast kwasy tłuszczowe o dużej liczbie węgla w łańcuchu siecią naczyń limfatycznych.

Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT

Ważną rolę spełniają w procesach transportu i metabolizmu cholesterolu i innych substancji tłuszczowych we krwi. Zwiększają syntezę kwasów żółciowych z cholesterolu i w ten sposób zmniejsza się jego poziom. Obniżenie poziomu cholesterolu zapobiega zmianom miażdżycowym i dlatego należy dbać o dostateczny poziom NNKT jako składnika pożywienia. Powinny stanowić około 10% kcal w dziennej racji pokarmowej.

NNKT obniżają skłonność do krzepliwości krwi i stanowią jeden z niezbędnych składników budulcowych komórek. Ograniczone spożycie NNKT wywołuje zaburzenia w rozwoju organizmu, tzn. osłabienie funkcji rozrodczej i zmniejszenie odporności na czynniki stresowe itp. Na 1 g NNKT w olejach przypada około 0,6 mg witaminy E.

Pochodne tłuszczowców - cholesterol

W żywych organizmach występują różne sterydy, które między sobą różnią się budową i dlatego też wykazują różne działania biochemiczne. Sterydy, które w swojej cząsteczce zawierają jedną lub więcej grup alkoholowych nazywane są sterolami, a wśród nich najbardziej rozpowszechniony jest cholesterol. Występuje we wszystkich komórkach i płynach ustrojowych. Występuje w postaci wolnej lub związanej z kwasami tłuszczowymi. Zawartość cholesterolu w dziennej racji pokarmowej u osób zdrowych nie powinna przekraczać 300 mg.

Cholesterol występuje w żółtku jaja, mózgu cielęcym i wołowym, w wątrobie cielęcej, wieprzowej i maśle. W mniejszych ilościach w serze, śmietanie, rybach...

Zwiększony poziom w osoczu krwi to jeden z czynników zagrożenia chorobą wieńcową.

Do innych sterydów należą kwasy żółciowe, liczne hormony oraz witamina D.

Kwasy żółciowe znajdują się w żółci i obniżają napięcie powierzchniowe oraz ułatwiają tworzenie emulsji tłuszczu w jelicie cienkim. Także mają ważna rolę przy trawieniu i wchłanianiu tłuszczów.

Z hormonów o budowie sterydowej należy wymienić hormony gruczołów płciowych męskich i żeńskich, a z grupy witamin kalciferol, który powstaje przy naświetlaniu niektórych steroli światłem nadfioletowym.

Tłuszcze jako związki zabezpieczające organizm w energię szczególnie w wysiłkach fizycznych.

W procesie glikolizy mleczanowej uzyskuje się z utlenienia jednej cząsteczki glukozy 2 cząsteczki, a gdy proces rozpoczyna się od glikogenu 3 cząsteczki ATP. W procesie glikolizy tlenowej, w cyklu Krebsa otrzymuje się z jednej cząsteczki glukozy 30 cząsteczek ATP.

Jeżeli wysiłek fizyczny jest długotrwały, wówczas przy niedoborze cukrowców, kwasy tłuszczowe nie są spalane całkowicie, tzn. do wody i dwutlenku węgla, lecz częściowo do ciał ketonowych, które zakwaszaja organizm. Nie wykorzystane w całości ciała ketonowe powstające podczas długotrwałego wysiłku są wydalane z moczem.

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze

Zaleca się, aby tłuszcze dostarczały około 30 % kcal i obok kwasów nasyconych zawierały odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Białka - charakterystyka i rola w żywieniu

W suchej masie ciała dorosłego to około 20 % a w tkankach miękkich nawet 75 %. Są w każdej komórce, we krwi, płynach tkankowych i mózgowo-rdzeniowych, limfie ...Podstawowy składnik mięśni, osocza, skóry, ścięgien... są niezbędne do wytwarzania soków trawiennych, białek osocza krwi, hemoglobiny, wydzielin np. mleka. Do białek zaliczamy też takie hormony jak hormon wzrostu przysadki mózgowej, hormony przytarczyc i inne.

Odgrywają dużą rolę w regulacji ciśnienia osmotycznego, spełniają rolę buforów, biorą udział w krzepnięciu krwi i procesach odpornościowych.

Organizm nie może magazynować białek i dlatego musza być dostarczane codziennie w pożywieniu. U dzieci i młodzieży niedobory białkowe prowadzą do zahamowania wzrostu, rozwoju intelektualnego, spadku odporności ustroju na zakażenia.

Niedobory białkowe mogą spowodować osłabienie odporności immunologicznej, wydolności fizycznej i psychicznej. Niedobór białka zwierzęcego powoduje także niedokrwistość.

Białka w szczególnych warunkach pełnią również funkcję energetyczną, 1 g białka w wyniku utleniania dostarcza organizmowi 4 kcal.

Białka dzielimy na proste - proteiny i złożone - proteidy. Proste podczas hydrolizy rozpadaja się na aminokwasy a złozone na aminokwasy i i związki niebiałkowe zwane grupami prostetycznymi. W ich skład wchodzą kwasy nukleinowe, fosforowe, cukry, tłuszcze, barwniki i metale. W skład wszystkich 22 aminokwasów ustrojowych wchodzą węgiel azot, tlen, wodór a niektóre z nich mają jeszcze np. siarkę i fosfor.

Aminokwasy podzielone są na egzogenne (niezbędne) i endogenne (nie niezbędne).

W cząsteczce białka aminokwasy połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. Wiązanie peptydowe powstaje przez połączenie grupy aminowej jednego aminokwasu z grupą karboksylową drugiego.

Najbardziej rozpowszechnionymi białkami prostymi są:

Do białek złożonych zaliczamy:

Procesy trawienia i przyswajania białek przez organizm.

Trawienie białek rozpoczyna się z momentem przejscia miazgi pokarmowej do żołądka. Kwas solny powoduje pęcznienie trudno strawnych białek typu keratyna, a tym samym ułatwia ich rozkład. W wyniku działania pepsyn następuje rozbicie wiązań peptydowych w łańcuchach polipeptydowych, w wyniku czego powstają oligopeptydy. Trawienie ich tj. dalszy rozkład na pojedyncze aminokwasy lub dwu0, trójpeptydy zachodzie w jelicie cienkim.

Zhydrolizowane białko w postaci pojedynczych aminokwasów lub dwupeptydów wchłaniane jest w jelicie cienkim. Powstałe w procesie enzymatycznego rozpadu białek aminokwasy rozpuszczone w sokach trawiennych są przekazywane prawie wyłącznie do krwi żyły wrotnej i wątroby. Aminokwasy, które przechodzą przez krew do tkanek w części zostają wbudowane z struktury komórkowe, inne biorą udział w:

Aminokwasy zwane glikogennymi czyli cukrotwórczymi, jak glicyna, seryna, cysteina, kwasy asparaginowy i glutaminowy, prolina, arginina i histamina, przechodzić mogą w cukrowce. Inne aminokwasy zwane lipidogennymi jak walina, leucyna i izoleucyna przekształcane mogą być w kwasy tłuszczowe, czyli tłuszczotwórcze.

Rola aminokwasów w żywieniu.

Wśród aminokwasów wyodrębniamy dwie grupy:

Aminokwasy egzogenne, są to takie, które należy dostarczać organizmowi razem z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi ich syntetyzować. Do produktów białkowych zawierających wszystkie aminokwasy egzogenne zaliczamy: mleko, białko jaja kurzego, ryby. Do aminokwasów egzogennych zaliczamy: treoninę, walinę, izoleucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, leucynę, tryptofan.

Aminokwasy endogenne to takie, które organizm potrafi syntetyzować w obrębie ustroju.

Białka niepełnowartościowe, które nie zawierają niektórych aminokwasów lub zawierają je w zbyt małych ilościach, są przeważnie pochodzenia roślinnego, zawarte w produktach zbożowych, w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, bób). Do aminokwasów endogennych zaliczamy: cystynę, glicynę, alaninę, serynę, prolinę, hydroksyprolinę, cysteinę, kwas asparaginowy, glutaminowy, tyrozynę.

Wartość odżywcza białek

Białka można podzielić na:

Wartość odżywczą białek ogólnie określa się stosunkiem ilości azotu zatrzymanego w ustroju do ilości azotu, który został wchłonięty przez przewód pokarmowy w procesie trawienia.

Skład aminokwasowy białek jaja kurzego jest najbardziej zbliżony do optymalnego i odpowiednia ilość tego produktu pokrywa 100% zapotrzebowania ustroju na egzogenne aminokwasy. Produkty białkowe są źródłem witamin grupy B.

Bilans azotowy jako miernik gospodarki białkowej w ustroju

Bilans azotowy określa stosunek pomiędzy ilością spożytego białka a ilością azotowych produktów jego rozpadu, wydalanych z moczem. Przyjmuje się, że jednemu gramowi azotu wydalonego z moczem odpowiada 6,25 g białka, które ulega rozpadowi w ustroju.

Białka a wysiłek fizyczny

Białko bierze udział jako związek energetyczny dopiero po wyczerpaniu cukrowców i tłuszczu w ustroju. Organizm ludzki nie może magazynować białka i dlatego musi on być dostarczony codziennie w pożywieniu. W racjach pokarmowych sportowców powinna znajdować się mieszanina białek zwierzęcych i roślinnych. Zbyt duże spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego powoduje zaburzenia ustroju z powstawaniem stanów chorobowych. Racja żywieniowa sportowca powinna pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 55 do 65% z cukrowców, 25 - 30% tłuszczów, a reszta białka. Normy spożycia białka - od 1,5 do 2 g na kg ciężaru ciała na dobę.

Składniki mineralne ustroju

Związki organiczne to tłuszcze, cukrowce, białka, witaminy, hormony. Związki te składają się głównie z węgla, tlenu, wodoru, azotu oraz siarki czy fosforu. Związki nieorganiczne nazywamy elektrolitami. Do najważniejszych zadań składników mineralnych ustroju zaliczyć należy funkcję strukturalną lub podporową, polegającą na udziale m.in. takiej soli jak fosforan wapnia w budowie kośćca. Poza tym funkcję elektrolitów sprowadza się do prawidłowego utrzymania równowagi osmotycznej. Składniki mineralne dzielimy na makro- i mikroelementy. Do makro elementów zaliczmy: wapń, (Ca), fosfor (P), magnez (Mg), potas (K), chlor (Cl), siarka (S) oraz żelazo (Fe).

Do mikroelementów zaliczmy: cynk (Zn), mangan (Mn), miedź (Cu), jod (J), fluor (F), kobalt (Co), molibden (Mo), chrom (Cr), selen (Se).

Niezbędne makropierwiastki w żywieniu człowieka

Wapń

W organizmie znajduje się około 1100 g wapnia, z czego 99% występuje w kościach i zębach, reszta w tkankach i płynach ustrojowych. Stężenie wapnia we krwi jest stałe i wynosi od 10 do 11 mg w 100 ml.

Wapń uczestniczy w procesach regulacji pobudliwości nerwowo - mięśniowej, w procesie krzepnięcia krwi, aktywizuje działanie adrenaliny, działa odczulająco i przeciwzapalnie. Prawidłowa czynność serca także uzależniona jest od wapnia, ponieważ wapń wpływa na częstość zaburzeń i objętość wyrzutową serca. Jego przyswajalność zależy od: rodzaju produktu spożywczego, pH soku żołądkowego, ilościowego stosunku wapnia do fosforu, obecności w produktach spożywczych niektórych kwasów. Najlepiej przyswajalny jest wapń z mleka, sera, ryb, znacznie gorzej z warzyw i owoców. Do obfitych źródeł wapnia mleko, sery, jaja, szpinak. Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 800 mg na dobę.

Fosfor - dziennie 700 - 1200 mg

Bierze udział obok wapnia w budowie układu kostnego i zębów. Występuje w komórkach mózgowych, nerwowych i w osoczu krwi. Wchodzi w skład ważnych związków energetycznych, a mianowicie fosfokreatyny i kwasów adenozynofosforanowych.. odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśniowego. Stwierdzono, że przy barku fosforu w pożywieniu może czerpać go z kości.

Magnez

Ustrój człowieka zawiera od 20 do 30 g magnezu, który prawie całkowicie rozmieszczony jest w tkankach, a jedynie 1 - 2 % znajduje się w płynach pozakomórkowych ustroju. Magnez jest niezbędny do zachowania integralności błony mitochondrialnej. W razie niedoboru magnezu w pożywieniu, ulega mobilizacji głównie z kości, w których znajduje się 75% magnezu ustrojowego. Magnez zawarty w komórkach pełni rolę w utrzymywaniu potencjału elektrycznego błon komórek nerwowych i mięśniowych. Magnez spełnia w organizmie rolę aktywatora szeregu enzymów. Niedobór magnezu w ustroju prowadzi do zaburzeń wchłaniania jelitowego. Dochodzi do obniżenia poziomu wapnia a także do zmniejszenia stężenia potasu w mięśniach. W stanach niedoboru Mg stwierdzono wzrost poziomu wolnych kwasów tłuszczowych i odkładanie się ich w ścianach naczyń. Niedobór Mg prowadzi do miażdżycy, stanów zawałowych, objawów neurologicznych i innych stanów patologicznych. Obniżony poziom Mg powoduje osłabienie mięśni, zwłaszcza szkieletowych oraz wywołuje zaburzenia w układzie krążenia. Mg jest aktywatorem enzymów, katalizuje przenoszenie reszt fosforanowych z ATP na inne związki. Mg bierze udział w metabolizmie anaerobowym i aerobowym, hydrolizie tłuszczów, metabolizmie białek i cyklu kwasu cytrynowego (cykl Krebsa). Dobrym źródłem Mg są rośliny strączkowe suche, a przede wszystkim produkty zbożowe - ciemne pieczywo, kasze oraz szpinak Norma - 200 - 300 mg dziennie - u sportowców więcej o około 25 %.

Potas - norma dzienna 2000 - 3000 mg

Potas jest składnikiem protoplazmy komórek i wpływa na gospodarkę wodną, zmniejszając pęcznienie białek. Potas bierze udział w regulacji pH, ciśnienia osmotycznego i podnosi napięcie mięśni. Potas zwiększa przepuszczalność błony komórkowej. Spadek poziomu potasu we krwi powoduje porażenie mięśni. Potas zwiększa czynność gruczołów wydzielniczych. Typowymi objawami niedoboru potasu są: zwiotczenia i osłabienia mięśni oraz niskie ciśnienie tętnicze krwi. U sportowców obciążonych wysiłkiem fizycznym dzienne zapotrzebowanie ocenia się na około 10 g.

Sód

Jest składnikiem biorącym udział w gospodarce wodno - elektrolitowej ustroju. Sód jest typowym kationem płynów pozakomórkowych. Stanowi 90% wszystkich kationów i aż około 50% wszystkich kationów i anionów osocza. Sód podobnie jak potas wpływa na prawidłową gospodarkę wodną, ciśnienie osmotyczne, roztwory buforowe. Wskutek niedoboru sodu w płynach ustrojowych i we krwi występuje u zawodnika nerwowość, depresja oraz zmęczenie mięśni. Witamina B1 zapobiega wydalaniu sodu i potasu. Sód jest składnikiem wielu produktów spożywczych, ale głównym źródłem jest sól kamienna.

Zapotrzebowanie dobowe - 5 - 10 g NaCl. Ciężko pracujący 15 g i więcej.

Chlor

Jako anion bierze udział w gospodarce wodno-elektrolitowej w ustroju. Poza tym bierze udział w tworzeniu kwasu solnego HCL w żołądku. Poza żołądkiem wchodzi w skład wydzielin i wydalin. Pewna część chloru w postaci soli kuchennej NaCl odkładana jest w skórze, tkance podskórnej i w układzie kostnym. Dzienne zapotrzebowanie na chlor wynosi u dzieci około 250 mg, a u dorosłych 1g.

Siarka

Wchodzi w skład niektórych aminokwasów aminokwasów, jak cysteina, metionina, cystyna oraz ważnych biologicznych związków jak: witamina B1, koenzym A, tauryna itp. W slinie i we krwi siarka znajduje się w postaci jonu rodankowego. Głównym źródłem w pożywieniu jest białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Żelazo

Zawartość w ustroju ludzkim 3-5g. 60% żelaza ustrojowego znajduje się w hemoglobinie, 10% w miglobinie, 26% w postaci frakcji zapasowej. 0,2% znajduje się w enzymach tkankowych. Reszta żelaza zlokalizowana jest w wątrobie, śledzionie, szpiku i surowicy krwi. Żelazo pobudza czynności szpiku kostnego, aktywuje witaminę A oraz B2 i C, przenosi tlen z płuc do tkanek i spełnia jeszcze wiele ważnych zadań. Podczas wysiłku mięśniowego następuje wzmozone zużycie erytrocytów, prowadzące do tzw. anemii sportowej. Anemia na tle niedoboru żelaza u sportowców spowodowana wzmożonym wysiłkiem fizycznym obniża maksymalną moc aerobową i powoduje zmiany kompensacyjne w układzie sercowo-naczyniowym. Nadmiar żelaza w normalnym pożywieniu nie jest toksyczny, natomiast nadmierne spożycie nierozpuszczalnych związków chemicznych w postaci np. siarczanu żelazowego prowadzi do zatruć. Żelazo uwolnione z hemoglobiny przy rozpadzie krwinek czerwonych jest ponownie zużytkowane do syntezy innych związków biologicznie czynnych. W produktach spożywczych żelazo znajduje się najczęściej w postaci jonu trójwartościowego, a organizm wchłania jon dwuwartościowy. Do czynników redukujących żelazo z trój do dwuwartościowego należy m.in. kwas L-askorbinowy (witamina C). Z pożywieniem wchłanianiu ulega tylko około 10% zawartego w nim żelaza. Najwięcej przyswajalnego żelaza (hemowego) jest w produktach mięsnych - 40%. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych jest bardzo mała. Ryby, z wyjątkiem węgorza, łososia, leszcza i sielaw, jeśli zawierają żelazo to w ilościach śladowych. Niedobór żelaza wiąże się ściśle z jego niską przyswajalnością. Kolejność wyczerpywania się żelaza z organizmu: szpik kostny, wątroba, a następnie śledziona. Przeciwdziałać spożywając: kaszankę, salceson, mięso. Zapotrzebowanie dobowe 15 mg. Dla sportowców na każde 1000 kcal 8 mg żelaza. Przy niedoborze żelaza w ustroju unikać takich potraw, które mogą hamować jego wchłanianie, jak kleik ryzowy, pieczywo żytnie o wysokim przemiale, garbników herbaty i warzyw bogatych w szczawiany.

Pierwiastki śladowe (mikroelementy) i ich rola w ustroju człowieka.

Mikropierwiastki biorą udział w procesach utleniania i redukcji, przemianie tłuszczów, białek i cukrów oraz prawidłowym odkładaniu elektrolitów w tkance kostnej, zębowej, w transporcie glukozy przez błony komórkowe itd. Ryby zawierają miedź, cynk i mangan. Morskie ponadto mają kobalt, jod a niektóre też nikiel, chrom i selen.

Cynk

Wchodzi w skład enzymów takich, jak anhydraza węglanowa, dehydrogenaza mleczanowa. Jako składnik DNA bierze udział w podziałach komórkowych, w procesach przemiany cukrowców, tłuszczów i białek. Prawdopodobnie uczestniczy również w przemianach kwasów nukleinowych. Podobnie jak kobalt czy mangan zapobiegają miażdżycy. Cynk w postaci maści stosowany jest go gojenia ran. Dzienna racja pokarmowa cynku od 10,0 do 20,0 mg. Cynk w większych dawkach powoduje zatrucia. Niedobory powodują zahamowania wzrostu, łuszczenie skóry, zanik torebek włosowych (łysienie). Duże niedobor5y powodują bezpłodność.

Mangan

Jest pierwiastkiem, który bierze udział w procesie fosforylacji, metabolizmie glukozy i cholesterolu oraz w syntezie kwasów tłuszczowych. Występuje w tkankach, szczególnie w kostnej, włosach, w mitochondriach komórkowych, tworzy połączenia z kwasem dezoksyrybonukleinowym. Niedobór wpływa ujemnie na układ krwionośny, wywołuje anemię, podwyższa ciśnienie krwi i obniża wydolność układu oddechowego. Może prowadzić do złej mineralizacji kości, zmniejszenie płodności i zaburzeń neurologicznych. Brak wpływa też ujemnie na metabolizm cukrowców, tłuszczów i powoduje ograniczenie wytwarzania energii. Dzienna racja pokarmowa od 3,0 do 5,0 mg.

Miedź

W organizmie człowieka znajduje się od 80 do 150 mg miedzi. Potrzebna jest do uruchomienia rezerw zelaza i syntezy hemoglobiny. Jest składnikiem oksydazy cytochromowej, która bierze udział w aerobowym układzie oddechowym. Niedobór powoduje bóle mięśniowe i zaburzenia nerwowe. Niski poziom powoduje wzrost cholesterolu we krwi. Zapotrzebowanie dzienne od 1 do 2 mg.

Jod

Służy do wytwarzania hormonów tarczycy, tyroksyny i trójjodotyroniny. Hormony te uczestniczą w regulacji przemiany materii i wywierają wpływa na procesy biochemiczne organizmu. W ustroju człowieka jest od 20 do 50 mg jodu. Działa pobudzająco na wzrost, dojrzewanie i różnicowanie komórek, przemianę cukrową, wpływa na układ nerwowy, mięśniowy itp. Zapotrzebowanie na jod dobowe wynosi od 100 do 200 ug.

Fluor

Wchodzie przede wszystkim w skład układu kostnego, stan uzębienia. Dostarczany głównie z wodą pitną. Poza tym w rybach morskich i herbacie.

Kobalt

Wchodzi w skład witaminy B12, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, szczególnie szpiku kostnego, układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Niezbędny w syntezie białek oraz w cyklu mocznikowym. Przeciętna dieta dostarcza około 5-7ug kobaltu. W rybach, wątrobie, nasionach roślin strączkowych, niektórych warzywach i orzechach.

Molibden

Występuje w ilościach śladowych w około 0,2 mg%. Najwięcej w wątrobie, nerkach, mniej w produktach roślinnych z wyjątkiem strączkowych. Dzienna racja pokarmowa około 0,1 mg.

Chrom

Udział w transporcie glukozy przez błony komórkowe.

Selen

Spełnia rolę przeciwutleniacza. Zapobiega utlenieniu hemoglobiny, chroni mikrosomy, cytochromy, błony mitochondrialne oraz witaminę E przed utlenieniem. Niedobory prowadza do martwicy wątroby, trzustki i zwyrodnienia mięśnia sercowego. Źródłem jest wątroba i niektóre produkty roślinne.

Wpływ wysiłku fizycznego na gospodarkę mineralną w ustroju

Niedobór mikro i makroelementów jest również jednym z ogniw wpływających niekorzystnie na zdolność pracy. Brak magnezu to osłabienie mięśni, zaburzenia w układzie krążenia. Potas duża rola w syntezie glikogenu. Niedobór manganu ujemnie wpływa na na układ krwiotwórczy, wywołuje anemię, podwyższa ciśnienie krwi i obniża wydolność układu oddechowego. Niedobór miedzi podobne objawy jak przy niedoborach wapnia, bóle mięśni, anemia. Niedobór cynku, kobaltu, jodu, selenu i fluoru powoduje szybsze zmęczenie w wyniku obniżenia przemian energetycznych. Niedobór żelaza prowadzi do anemii. Zaawansowana anemia obniża maksymalną moc aerobową o około 34% i powoduje zmiany kompensacyjne w układzie sercowo-naczyniowym zarówno podczas spoczynku, jak i wysiłku fizycznego. Przy anemii powstałej z niedoboru żelaza następuje uruchomienie mechanizmu kompensacyjnego - zwiększenie objętości serca. Organizm traci najwięcej soli mineralnych w czasie dużego obciążenia fizycznego wraz z potem. Ilość wydzielonego potu wynosić może od 2 do 5 litrów a w przypadku biegu maratońskiego nawet do 10 litrów. Tak duży ubytek potu prowadzi do dużych strat elektrolitów, a tym samym do obniżenia wydolności fizycznej organizmu i dlatego należy wraz z napojami i pożywieniem uzupełnić wydalone sole mineralne.

Witaminy

Większość musi być dostarczona z pożywieniem. Ich działanie polega na wysokiej aktywności biologicznej. Niedobór witamin to hipowitaminoza a brak awitaminoza, zaś nadmiar to hiperwitaminoza. Witaminy tłuszczorozpuszczalne wchłaniają się na tej samej zasadzie jak tłuszcze, na ogół w górnym odcinku jelita cienkiego w obecności żółci. Witaminy rozpuszczalne w wodzie wchłaniają się przeważnie na przestrzeni całego jelita cienkiego. W wodzie rozpuszczają się wszystkie witaminy z grupy B i witamina C. W tłuszczach A, D, E, K. w aspekcie wysiłku fizycznego szczególne znaczenie z grupy B wykazują:B1, B2, B6, PP, M (kwas foliowy), kwas pantotenowy, ponieważ uczestniczą w metabolizmie cukrowców, tłuszczów i białek.

Znaczenie witamin rozpuszczalnych w wodzie w żywieniu człowieka.

Witaminy grupy B. Są składnikami wielu enzymów.

Witamina B1

Pełni funkcję koenzymu szeregu enzymów uczestniczących w przemianie pośredniej cukrowców. Przy niedoborze witaminy B1 występuje upośledzenie dekarboksylacji kwasu pirogronowego. Jest ona niezbedna dla funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór powoduje powstawanie choroby beri-beri, charakteryzującej się zmianami w układzie nerwowym i zanikiem mięśni. Awitaminoza witaminy B1 prowadzi do zaburzeń układu nerwowego, zaburzenia pracy serca i przewodu pokarmowego. Brak tiaminy prowadzi do zaburzenia w przemianie cukrowej, gdyż jej obecność wpływa na prawidłowe spalanie glukozy. Zapotrzebowanie na tiaminę zależy od rodzaju wysiłku fizycznego i dochodzić może do 15 mg na dobę. Stężenie B1 i B2 jest w mięśniach sportowców jest o około 50% wyzsze4 aniżeli u osób niewytrenowanych. Witamina B1 wystepuje w nasionach grochu, fasoli, drożdżach, orzechach, wątrobie, nerkach i mózgu. Znajduje się głównie w nasionach zbóż tuż pod łuską. Pieczywo ciemne, kasze, mięso i wędliny są źródłem. Normy 1,4-2,5 mg. Największe ilości tiaminy w ustroju sa gromadzone w surowicy, nerkach, wątrobie i mózgu.

Witamina B2 (ryboflawina)

Jako enzym działa. Niedobór wpływa niekorzystnie na metabolizm białka, niedokrwistość ze zmniejszonym krwiotworzeniem w szpiku kostnym, jak również może zmniejszać przewodzenie przewodzenie nerwowe powodując zaburzenia w metabolizmie mózgu. Ryboflawina odgrywa też ważną rolę w mechanizmach odpornościowych ustroju. Szczególne znaczenie odgrywają w procesach końcowego utleniania tkankowego. Norma dzienna 1,2-2,3mg. Ryboflawina ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Niedobór powoduje światłowstręt, łzawienie oczu, pogorszenie ostrości widzenia. Brak to zachwiana koordynacja ruchowa, kołyszący chód, drgawki, śpiączka i anemia. Awitaminoza objawia się też uszkodzeniem skóry w okolicy kątów ust, języka, łojotokowym zapaleniem skóry. Ryboflawina stymuluje przemianę białek i syntezę aminokwasów. Jest rozpowszechniona w świecie rośłinnym, jak i zwierzęcym. Znajduje się w mleku i przetworach, mięsie, mące z wysokich przemiałów. Wątroba, ryby i skiełkowane ziarna zbóż. Odgrywa ważną rolę w aerobowym procesie wytwarzania energii w komórce oraz stanowi jeden ze składników układu enzymów oddechowych.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Przez witaminę B6 rozumiemy grupę naturalnych związków pokrewnych, które wykazują jednakowe działanie fizjologiczne. Znajduje się w produktach zbożowych, otrębach ryżowych, drożdżach, mleku, szpinaku, sałacie, kiełkach pszenicy, ziemniakach i zielonych roślinach strączkowych oraz mięsie i rybach. Uczestniczy w metabolizmie białkowym, wpływa na tonus mięśniowy, koordynację ruchów itp. Wchodzi w skład ponad 50 enzymów, które katalizują określone przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzienne zapotrzebowanie 2mg.

Witamina B12 (cyjanokobalamina, kobalamina)

Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, zwłaszcza szpiku kostnego, układu pokarmowego i nerwowego. Pełnio też ważną role w procesach syntezy kwasów nukleinowych. Niedobór kobalaminy powoduje anemię. Jest w wątrobie, nerkach. Umiarkowanie w mleku w proszku, krabach, łososiu, sardynkach i żółtkach jaj, serach fermentowych i tkankach mięśniowych. Dzienne zapotrzebowanie 3,0 ug.

Witamina B15 (kwas pangamowy)

Zwiększa odporność na obniżone ciśnienie parcjalne tlenu, wpływa na zmniejszenie poziomu kwasu mlekowego w mięśniach obciążonych pracą. Podawana w czasie odnowy biologicznej, skraca czas odbudowy związków uczestniczących w wysiłku fizycznym. Zwiększa stężenie glikogenu oraz fosfokreatyny w mięśniach i wątrobie a również intensyfikuje procesy beztlenowego utleniania podczas pracy mięśniowej. Prowadzi do obniżenia zawartości cholesterolu w nadnerczach i we krwi. Znalazł zastosowanie w leczeniu różnych form miażdżycy, zwłaszcza mózgu. Najwięcej jest jej w kapuście.

Witamina PP (niacyna)

To kwas nikotynowy. Wchodzi w skład koenzymów (NAD, NADP), które w połączeniu z niektórymi białkami tworzą enzymy odgrywające znaczącą rolę w przemianie białek, tłuszczów i cukrowców oraz w reakcjach utleniania tkankowego. Niedobory objawiają się osłabieniem mięśni, zmęczeniem, bólem głowy. Znaczne niedobory prowadzą do zmian skórnych, zwanych pelagrą. Zapotrzebowanie wynosi 6,6 mg na 1000 kcal; według innych od 15 do 25 mg na dobę. Największym źródłem poza drożdżami jest mięso, ryby, ziemniaki, przetwory zbożowe, również grzyby, wątroba, orzeszki, jarzyny, mleko i jaja.

Witamina H (biotyna)

Wchodzi w skład wielu enzymów, szczególnie tych, które katalizują reakcje karboksylacji. Odgrywa ważną rolę w syntezie kwasów tłuszczowych oraz w procesie glukoneogenezy, tzn. otrzymywania glukozy ze związków nie będących cukrami, np. z tłuszczów czy białek.

Brak uzewnętrznia się zmianami skóry, bólami mięśni, osłabieniem spowodowanym brakiem apetytu, zmianami na języku i niedokrwistością. Awitaminozę biotyny może spowodować nadmierne spożywanie surowych jaj zawierających awidynę. Występuje w roślinach warzywnych, zbożach, nasionach orzechów, wątrobie i drożdżach. Dzienna dawka wynosi około 0,1 do 0,3 mg.

Witamina C (kwas L-askorbinowy i kwas dehydro-L-askorbinowy).

Witamina C jest w prawie każdym produkcie roślinnym oraz w małych ilościach w niektórych zwierzęcych. W organizmie człowieka prawie wszystkie tkanki i roztwory zawierają witaminę C. Dzienna dawka około 100 mg. Wpływa hamująco na starzenie się ustroju, a zwłaszcza zapobiega w powstawaniu przedwczesnej miażdżycy. Brak powoduje wiele schorzeń. Jest niezbędna do wytworzenia substancji cementującej śródbłonki naczyń - kolagen, oraz substancji macierzystej kości, zębiny, i chrząstek. Ułatwia prawidłowe wytwarzanie ciał odpornościowych oraz ma pewne właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne. Aktywuje lub hamuje działania niektórych enzymów i hormonów, bierze udział w procesach utleniajaco0redukcyjnych w organizmie. Niedobór wprowadza stan osłabienia, odczuwa się bóle głowy, bóle mięśni oraz ogólne zmęczenie i zniechęcenie do pracy. Pierwszy objaw awitaminozy to wybitne osłabienie, łatwość zmęczenia nawet przy niewielkim wysiłku, bicie serca i brak tchu. Występuje krwawienie dziąseł, owrzodzenie i wypadanie zębów. Jest to gnilec albo szkorbut. Inne objawy to spadek wagi ciała, wybroczyny krwawe w mięśniach. Mięśnie staja się wrażliwe na ucisk a skóra sucha. Zapotrzebowanie można uzupełnić koncentratami lub syntetycznymi preparatami. Wysiłek fizyczny podwyższa zapotrzebowanie na tę witaminę i dlatego wysyca się organizm podając 150 do 175 mg na dobę. Jest w świeżych produktach roślinnych: czarna porzeczka, truskawki, pomidory, papryka itp. Mniej w mięsie, wątrobie, mleku.

Znaczenie witamin tłuszczorozpuszczalnych w żywieniu człowieka

Witamina A (akseroftol)

Związki chemiczne posiadające aktywność biologiczną trans retinolu oraz niektóre karotenoidy. Awitaminoza prowadzi do uszkodzenia struktury nabłonkowej skóry, oka i przewodu pokarmowego, prowadzi do zahamowania wzrostu. Brak ma duże znaczenie, jeśli chodzi o prawidłowy rozwój szkieletu kostnego oraz proces niedowidzenia wieczornego tzw. kurza ślepota. Hiperwitaminoza prowadzi do poważnych stanów chorobowych i jest toksyczna. Witamina A rzutuje na zwiększenie zapasu glikogenu w mięśniach. Karoten jest prowitaminą, która przekształca się w organizmie w witaminę A. Tylko 1/3 karotenu ulega wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Dzienne zapotrzebowanie 750 ug retinolu. Jest w wątrobie, nerkach, maśle mleku, śmietanie, tranie rybim, żółtkach jaj. Źródłem karotenów są przede wszystkim produkty roślinne zwłaszcza żółte i zielone. Karoteny mamy w marchwi, pietruszce, szczawiu, pomidorach, szpinaku itp. Poziom witaminy A obniża się przy niedoborze witaminy E. Marchew powinna być jedzona z tłuszczem, gdyz w tym środowisku jest najlepiej przez organizm przyswajana.

Witamina D

Związki steroidowe wykazujące aktywność biologiczną cholekalcyferolu, mające działanie przeciwkrzywiczne. Brak powoduje zaburzenia w przemianach wapnia i fosforu, gdyż z uwagi na złe wchłanianie wapnia w jelitach zwiększa się wydalanie fosforu z moczem. Równocześnie w osoczu krwi poziom wymienionych pierwiastków gwałtownie się obniża, co prowadzi do demineralizacji i zmniejszonego procesu tworzenia się fosforanu wapnia, głównego budulca kości. Naruszenie przemiany fosforanowej wpływa na hipotonię mięśni szkieletowych, brzusznych i muskulaturę jelitową. Powstałe zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforanowej prowadza do zmian strukturalnych w kościach i zębach. Awitaminoza u dzieci prowadzi do krzywicy. Norma żywieniowa 10-20 ug. Hiperwitaminoza powoduje wzrost poziomu wapnia we krwi, wapnienie w narządach wewnętrznych. Jest w tranie rybim, sardynkach, śledziach, maśle krowim, żółtkach jaj.

Witamina E (tokoferole)

Jest to układ czterech tokoferoli oraz czterech tokotrójfenoli. Awitaminoza powoduje zmiany we włóknach mięśniowych, które stają się cieńsze, rozpadają się i obumierają, tym samym mogą prowadzić do uniemożliwienia wykonywania aktywnych ruchów. Awitaminoza prowadzi do obniżenia się poziomu glikogenu w mięśniach oraz do zmiany poziomu elektrolitów. Przy niedoborze występuje zmniejszenie zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, a wzrost nasyconych kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych. Ma wpływ na zmniejszenie zadłużenia tlenowego, dlatego należy zwracać na nią uwage szczególnie przy wysiłku fizycznym. Spełnia rolę przeciwutleniacza w ustroju. Wpływa na lepszą przyswjalność nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy A. norma żywieniowa około 10 mg. U sportowców do 20 mg. Jest w kukurydzy, oleju, soi, kiełkach pszenicy, maśle, sałacie, szpinaku. W wątrobie końskiej i bydlęcej. Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania niektórych gruczołów wydzielania wewnętrznego (hormony), bierze udział w metabolizmie mięśni i reguluje przemianę fosforu w tkankach.

Witamina K

Jest niezbędna do prawidłowej krzepliwości krwi. Nazywana czynnikiem przeciwkrwotocznym. Awitaminoza objawia się krwawieniem podskórnym z błon śluzowych, w razie skaleczenie niska krzepliwością, która wiąże się z obniżeniem poziomu protrombiny we krwi. W leczeniu stosuje się od 1 do 10 mg witaminy K na dobę. Podawanie dużych dawek witaminy K może prowadzić do wystąpienia hiperwitaminozy charakteryzującej się hiperbilirubinemią, zakrzepami, a u niemowląt żółtaczką i niedokrwistością hemolityczną. Jest w kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach, zielonych liściach roślin.

Wpływ wysiłku fizycznego na poziom witamin w ustroju.

W przypadku wysycenia organizmu w witaminy, przyspiesza okres odnowy, czyli skraca czas odbudowy substancji, które uczestniczą w wysiłku fizycznym, doprowadzając nawet do superkompensacji. Intensywny trening wymaga podawania dodatkowych ilości witaminy C oraz witamin Grupy B - 1,2,6,15,PP. Podawanie dodatkowo witamin C i B15 jest skuteczne w podnoszeniu ogólnej wydolności organizmu oraz niektórych cech motorycznych.

Woda i jej rola w żywieniu człowieka

Do picia musi być wolna od drobnoustrojów chorobotwórczych oraz wszystkich związków szkodliwych dla zdrowia. Woda zdatna do picia winna być przezroczysta, bezbarwna, bez smaku i bez zapachu. Temperatura wody do picia powinna wynosić od 8 do 12 stopni. Poniżej 5 może działać szkodliwie na układ pokarmowy. Woda miękka smakuje mdło, bardzo twarda jest niezdrowa. Wodę do picia uwalniamy od drobnoustrojów przez filtrację oraz metodami chemicznymi - metoda ozonowania wody., chlorowanie wody, dwutlenek chloru. Zanieczyszczenia wody mogą pochodzić z procesów gnilnych związków organicznych, kontaktu wody ze ściekami komunalnymi. W organizmie dorosłego człowieka jest około 60% wody w masie. Jest przede wszystkim dobrym rozpuszczalnikiem dla substancji chemicznych. Człowiek bez wody przeżyje około 10 dni. Odwodnienie w 5% wywołuje objawy łaknienia, osłabienia, zaburzenia w gospodarce wodno-elektrolitowej, a 20% stanowi zagrożenie dla życia.

Źródła wody oraz bilans gospodarki wodnej ustroju

Dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi przeciętnie około 2800 g. Organizm traci wode przez skórę (pot), płuca, przewód pokarmowy i nerki (mocz). Strata przez pot jest ważnym mechanizmem regulowania gospodarki cieplnej ustroju. Człowiek dorosły traci przez skórę do 600 ml na dobę. Powietrze wydechowe jest prawie całkowicie nasycone wodą i z tego tytułu organizm traci do 550 ml wody. Przewód pokarmowy wydala nieduże ilości wody z kałem, bo około 150 ml na dobę. Najwięcej z moczem około 1,5 litra na dobę.

Uzupełnianie wody i elektrolitów w warunkach wzmożonej aktywności fizycznej

Wraz z wydalaną woda organizm traci wiele cennych składników, jak: sód, potas, chlor, żelazo itp. Ilość utraconego chlorku sodowego wraz z potem może sięgać nawet 12 g, co przy dziennym zapotrzebowaniu równym 15 g daje wysoce niekorzystny bilans i może sięgać 30% ogólnej zawartości tego pierwiastka w organizmie. Woda podawana zawodnikom powinna być mineralną typu alkalicznego, bogata w jony sodowe, potasowe i niegazowana. Obecność dwutlenku wegla przyczynia się do wzrostu objętości gazów w przewodzie pokarmowym, co powoduje podniesienie przepony i upośledzenie czynności oddechowych. Płyn do picia winien być wzbogacony w niewielką ilość cukru, witaminę C oraz witaminę B2 a także sok owocowy. Ostatni łagodzi kwasicę powysiłkową. Niewielka ilość płynu winna być podawana zawodnikowi w czasie powrotu częstości tętna do spoczynkowego. Jednorazowo nie większa jak 100-150 ml. Reszta płynu podawana stopniowo w ciągu paru godzin. Zakaz picia duzymi haustami. Zwiększa wydalanie i nie zostaje w organizmie. Małe łyki powodują wchłanianie wody przez tkanki. Zbyt duże ilości wypitej wody powodują obniżenie apetytu, ociężałość, a tym samym złe samopoczucie zawodnika. Zupełnie niewskazane jest picie kawy, mocnej herbaty. Latem temperatura płynu nie niższa niż 20 stopni. W zimie nie powinna przekraczać temperatury ciała. Zbyt zimne to bóle gardła, anginy, nieżyty górnych dróg oddechowych. Za ciepłe to długie przebywanie płynu w żołądku, co może upośledzić funkcję układu krążenia wskutek dopływu krwi do jamy brzusznej.

Udział enzymów w procesach trawienia produktów spożywczych

Główne grupy enzymów:

Podgrupy:

Hormony jako związki regulujące biochemiczne funkcje ustroju.

Związki te przenoszą informacje mające na celu pobudzenie lub stłumienie czynności biochemicznych poszczególnych organów. Narządy, które je wydzielają są gruczołami wydzielania wewnętrznego. Większość hormonów działa przez hamowanie bądź stymulowanie układów syntetyzujących białka określonych enzymów.

Hormony dzielą się na trzy grupy:

  1. Pochodne sterydowe:

2. Pochodne aminokwasów:

3. hormony peptydowe i polipeptydowe (białka):

Gruczoły wydzielające hormony możemy podzielić na takie grupy:

Hormony gruczołu przysadki mózgowej:

Hormony gruczołu tarczycy.

Gruczołu przytarczycy.

Gruczołu trzustki.

Gruczołów nadnercza:

Hormony gruczołów płciowych.

Hormony tkankowe:

Zachowanie się organizmu mobilizujące do pracy wiąże się ze wzrostem wydalania z organizmu noradrenaliny. Stany lękowe, zachowanie bierne, obawa - wzrost poziomu adrenaliny.

Zapotrzebowanie energetyczne ustroju człowieka

Wszelkie utraty energetyczne ustroju muszą być zrównoważone przez energie dostarczoną z zewnątrz z pożywieniem w celu utrzymania równowagi bilansu energetycznego. Punktem wyjścia dla oceny zapotrzebowania energetycznego organizmu jest określenie wartości podstawowej przemiany energii.

Podstawowa przemiana energii.

PPM - ilość energii niezbędnej do podtrzymania organizmu przy życiu w stanie zupełnego spoczynku czy snu. Podtrzymuje pracę serca, mięsni oddechowych, gruczołów wydzielania wewnętrznego, układu nerwowego i innych organów gwarantujących integralność organizmu i jego funkcjonowanie jako całości. Około 40 % energii zuzywają mięśnie a około 10% wątroba. Znaczna część energii jest tracona w postaci ciepła. Wartość PPM jest uwarunkowana stanem zdrowia, wiekiem, płcią, ciężarem ciała, wzrostem, powierzchnią skóry, ilością tkanki tłuszczowej. Mnożąc wartość powierzchni skóry przez odpowiednią dla danego osobnika wartość kaloryczną, a następnie przez 24 h otrzymujemy wartość PPM. Zapotrzebowanie energetyczne 1 kg masy ciała dorosłego człowieka wynosi 1,05 kcal w ciągu 1h.

Całkowita przemiana materii.

CPM określa wydatek energetyczny, na który składa się obok podstawowej przemiany materii ponadpodstawowa przemiana materii oraz tzw. swoiście dynamiczne działanie pożywienia. Dla ustalenia wartości całkowitej przemiany materii do wartości podstawowej należy dodać 10% przypadających na swoiście dynamiczne działanie pożywienia oraz koszt energetyczny związany z pracą zawodową i pozazawodową.

Podział dziennej racji pokarmowej na posiłki.

O wyborze liczby posiłków decyduje szereg czynników, jak: wiek, płeć, rodzaj wykonywanej pracy, stan zdrowia, upodobania żywieniowe, dostępność żywności. Dorośli zwykle przyjmują 3 posiłki, dzieci od 4 do 5. Częstsze aniżeli sześciokrotne przyjmowanie pokarmów w ciągu dnia powoduje zanik łaknienia. Przerwy między posiłkami w ciągu dnia nie powinny być dłuższe niż 6 godzin. Każdy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe białko oraz warzywa i owoce. Posiłki powinny być różnorodne pod względem produktów, smaków, barwy i zapachu.

Zasady układania jadłospisów i ich ocena.

Fizjologiczne zapotrzebowanie na podstawowe składniki pokarmowe wyrażone w postaci produktów spożywczych określone jest mianem racji pokarmowej. Wadliwe żywienie - monotonia, jednorodność - może powodować zaburzenia wzrostu i rozwoju organizmu, szereg innych wad i schorzeń typu zła postawa ciała, anemia, krzywica itd. Planowanie dziennej racji pokarmowej odbywa się indywidualnie. Podstawą jest znajomość zapotrzebowania energetycznego konsumenta. Zasadą jest, że białka powinny pokrywać około 15 % dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 30-35 %, węglowodany około 60-65%. Najlepiej rozłożona na 3-5 posiłków. Posiłki urozmaicone. Ważne aby w każdym posiłku był choć jeden składnik pochodzenia zwierzęcego i jakieś roślinki. Warzywa i owoce. Aby umożliwić racjonalne żywienie jadłospis winien być układany na 7, 10 lub 14 dni. Wartość jadłospisu oceniać można stosując różne kryteria - wartość energetyczna, skład ilościowy i jakościowy.

Wady żywieniowe.

Objawiają się przekarmieniem lub niedożywieniem - ilościowym lub jakościowym. Ilościowe to taka podaż energii, która wystarcza na pokrycie spoczynkowej przemiany materii, dodatkowa wywołuje deficyt. Wynik - ubytek masy ciała. Jakościowe niedożywienie to niedobory białek, tłuszczów egzogennych, witamin czy składników mineralnych. Przykładowo niedostateczne ilości żelaza przez dłuższy czas powoduje ubożenie zapasowej frakcji żelaza w organizmie, następnie poziom wolnego żelaza w surowicy krwi, a w końcu obniża się poziom hemoglobiny w erytrocytach, co prowadzi do niedokrwistości niedobarwliwej.

Do najczęściej spotykanych nieprawidłowości żywieniowych należą:

U ludzi przekarmionych w dzieciństwie tworzy się większa ilość komórek tłuszczowych, w których w okresie dojrzałym łatwiej gromadzi się tłuszcz. Ponadto istnieje związek między otyłością a zwiększonym wydzielaniem insuliny. Wynikiem jest wzrost masy tkanki tłuszczowej.

Źródła składników odżywczych

Produkty zbożowe.

Są to mąki, makarony, pieczywo, kasze, wyroby ciastkarskie. Mają dużo skrobi. Są znacznym źródłem energii. Najczęściej spożywane produkty spożywcze. Są też źródłem witamin z grupy B, szczególnie B1, mikroelementów jak magnez, żelazo, mangan, cynk, miedź czy błonnik. Mąki razowe to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E. Produkty zbożowe nie zawierają praktycznie tłuszczów, witamin A, C, D. z mineralnych składników tylko niewiele wapnia. Obficie występują pierwiastki kwasotwórcze: siarka, chlor, fosfor, stąd zalicza się je do produktów zakwaszających ustrój ludzki. Produkty zbożowe są bogatym źródłem cukrowców.

Mleko i przetwory (bez masła i śmietany)

Dostarczają organizmowi pełnowartościowe białko, lekkostrawny tłuszcz, laktozę, makro i mikroelementy, witaminy i ciała odpornościowe. Białko występuje w mleku w ilości około 3,1 g na 100 g produktu. 97 % tłuszczu w mleku to tłuszcze właściwe. Ze składników mineralnych w mleku: fosforany, chlorki, cytryniany potasu, wapnia, sodu i magnezu. Niewielkie ilości miedzi, żelaza, cynku, manganu oraz ślady jodu, glinu, krzemu a nawet srebra. Szczególnie ważny jest w mleku wapń. Dużo jest też witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach. Wartość kcal to około 60 kcal w 100 g. Produkuje się sery, które powstają przez wytrącenie kazeiny za pomocą procesu enzymatycznego. Sery powstałe w środowisku kwaśnym to twarogi, przy działaniu podpuszczki to sery twarde. Twaróg około 90 kcal/100g; sery około 300-350 kcal/100g.

Jaja

Za wyjątkiem witaminy C są źródłem wszystkich niezbędnych dla zdrowia witamin. Stopień przyswajania zdenaturowanego białka wynosi około 92%, surowego 80%. Żółtka jaj zawierają obok białek zemulgowany tłuszcz, wiele składników mineralnych i witamin. Szczególnie A i B. Żółtko zawiera dużo cholesterolu tj. 250 mg. 100 g jaja to około 140 kcal.

Mięso, jego przetwory oraz ryby

Skład mięsa jesr dość zróżnicowany. 60-75% to woda, 10-20% białko, 2-30% tłuszcz, 1,5-2% związki azotowe. Jest białkiem pełnowartościowym dla człowieka. Zasady purynowe, pirymidynowe, kreatynę i kreatyninę nadają mu charakterystyczny zapach i smak. Zawartość tłuszczu zależy od gatunku i wielkości zwierzęcia. Poza tłuszczem właściwym w mięsie są też cholesterol i lecytyna. Mięso wieprzowe bogate jest w tiaminę, wołowe w niacynę, wątroba jest bogata w witaminy z grupy B, A i C. Ważne źródło żelaza i miedzi. Ze względu na znaczne ilości siarki i fosforu zaliczane do produktów o charakterze zakwaszającym.

Białko ryb jest lekkostrawne. Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest lekkostrawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka. 85% aminokwasów występujących w białku rybim to aminokwasy egzogenne dla człowieka. Zawartość tłuszczu w rybach chudych wynosi od około 0,5 do 6%, w tłustych 20% i więcej. Ryby chude to dorsz i flądra - 0,1 do 0,4% tłuszczu. Karp ma około 4%. U węgorza i łososia może przekraczać 20%. Tłuszcz rybi zawiera znaczną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych w tym NNKT, z tłuszczów nasyconych najwięcej lecytyny. Dużo witaminy A i D. z witamin rozpuszczalnych w wodzie dużo tiaminy, niektóre B12. Z makroskładników potas, wapń, magnez, fosfor i żelazo. Z mikroskładników jod, arsen, miedź, brom. Zawartość tłuszczu w rybach stanowi o ich kaloryczności i wynosi około 80 kcal na 100 g dla dorsza i około 200 dla węgorza.

Masło i śmietana

Procentowa zawartość tłuszczu w maśle 80-85%. Reszta to woda oraz niewielkie ilości kazeiny i laktozy. Spośród 11 kwasów tłuszczowych w największej ilości występuje kwas oleinowy to 30-35% ogólnej zawartości kwasów tłuszczowych. Stosunkowo dużo tez kwasu palmitynowego. Obecność kwasu masłowego. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to około 3%. Zaliczany produkt do podwyższających cholesterol. Dobre źródło witaminy A, częściowo D. Podgrzane do 135 stopni zmienia barwę, smak i zapach. Śmietana otrzymujemy przez odwirowanie mleka. Zawiera od 10-30% lekkostrawnego tłuszczu, niewiele białka, wapnia i witaminy D.

Inne tłuszcze

Zwierzęce to smalec, słonina, boczek, łój; roślinne to oleje, margaryny. Smalec to przetopiona słonina. Zawartość NNKT sięga 11%. Wartościowsze są oleje roślinne. Zero cholesterolu. Niski punkt topienia, co podnosi ich strawność. Najbardziej powszechny jest olej rzepakowy. Wskazane jest używanie przede wszystkim słonecznikowego i sojowego. Dobra jest oliwa z oliwek do sałatek. Margaryny to utwardzane oleje roślinne. Niektóre wzbogacone o witaminy A i D.

Ziemniaki

Dość dobre źródło witaminy C, zawierają skrobię 8-29% i błonnik (0,5%), dość dobre źródło potasu. Białko w ziemniaku od 1,5 do 2,5 %. Białko to przede wszystkim globuliny i albuminy. Cukry proste - około 2%. Mikroelementy: bor, cynk, miedź, molibden. Z witamin B1, B2, PP, B6, H, C. Odkwaszają organizm dzięki właściwościom alkalizującym. Dostarczają również fosfor, chlor, sód, magnez i żelazo. Najlepiej gotować w mundurkach, żeby nie wypłukać wartości odżywczych.

Warzywa i owoce

Należą do produktów niskokalorycznych o wysokiej wartości odżywczej. Bogate w witaminy, sole mineralne, białka roślinne i kwasy organiczne. Z makroskładników potas, wapń, fosfor, żelazo; z mikroskładników miedź, cynk, mangan, fluor, jod i inne. Dostarczają kwasów organicznych, olejków eterycznych, alkaloidów, garbników i innych. Zawierają niewiele białka. Wszelki przetwarzanie obniża zawartość składników odżywczych. Niezastąpione źródło witaminy C i beta karotenu, mniej witamin z grupy B. Dzielimy je na:

Warzywa i owoce bogate w witaminę C - warzywa kapustne, owoce jagodowe, papryka, pomidory, pietruszka i inne.

Bogate w beta karoten koloru żółtego i zielonego. Szczególnie dużo w marchwi.

Inne warzywa i owoce - cebula, korzenie pietruszki, ogórki, jabłka, śliwki i inne.

Rośliny strączkowe suche

Dużo skrobi, białka o wysokiej wartości biologicznej, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Mają właściwości wzdymające. Źródło magnezu, żelaza, cynku, wapnia, potasu i fosforu. Przyswajalność składników mineralnych ogranicza w pewnym stopniu obecność kwasów: fitynowego, szczawiowego i błonnika.

Cukier i słodycze

Cukier buraczany i trzcinowy oraz wyroby cukiernicze to chętnie spożywane produkty. 100 g cukru to 400 kcal. Są to puste kalorie pozbawione wartości odżywczych. Zaleca się by dobowo nie przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego. Poziom witamin - niewielki. Zawartość niewielkich ilości białek, błonnika i składników mineralnych.

Czynniki wpływające na wartość odżywczą produktów spożywczych

Procesy technologiczne prowadzą do:

Do procesów technologicznych, jakim podlegają produkty spożywcze należą:

Korzystne zmiany zachodzące w czasie obróbki termicznej:

Do niekorzystnych zmian zaliczamy:

Normy żywienia i wyżywienia

Wyróżnia się trzy normy:

Można wprowadzić też tzw. normę optymalną - norma ta nie tylko zabezpiecza odpowiednie ilości energii i składników odżywczych, ale też prowadzi do najwyższych granic wzrostu, rozwoju oraz zdrowia.


Wyszukiwarka