1. MOTORYCZNOŚĆ
a. Motoryczność aktywność ruchowa człowieka, która jest warunkowana dwojakiego rodzaju czynnikami
Czynniki biologiczne
budowa somatyczna, sprawność układu ruchu i układów wegetatywnych
Czynniki psychospołeczne
b. Zależna od wielu czynników-
strona potencjalna-predyspozycje
-zdolności motoryczne-/kondycyjne/ to siła, wytrzymałość, zwinność - siłowe, wytrzymałościowe, zwinnościowe
-zdolności motoryczne niekondycyjne /koordynacyjne/, to koordynacja i zwinność /sprawność układu nerwowego/-zwinnościowe
Szybkość i gibkość, to otoczka powyższych zdolności motorycznych, gibkość nie zależy od zdolności motorycznych
c. 2 strony motoryczności
1. Potencjalna- na, którą składają się predyspozycje i zdolności motoryczne /siła, szybkość, wytrzymałość, zwinność/
2.Efektywna- stanowią ją sprawność fizyczna i ruchowa
d. Pewien poziom sprawności fizycznej mam obecnie
e. Schemat współzależności cech motorycznych / Związek między zdolnościami motorycznymi/
Wytrzymałość, zwinność, siła, szybkość
f. zdolności motoryczne- siła, szybkość, prawidłowa technika
g. ZWINNOŚĆ
Zwinność- jest cechą, której struktura ruchowa składa się z 3 głównych elementów motoryczności
ZRĘCZNOŚCI- zręczne wykonywanie jakiegoś kompleksu ruchowego, ruchy muszą odznaczać się nienaganną płynnością i skutecznością
GIBKOŚCI- wymaga ćwiczeń rozciągających, ćwiczenia gibkościowe nie mogą być wykonywane jako pierwsze, mięśnie muszą być uprzednio przygotowane
SZYBKOŚCI
2.SPRAWNOŚCI- FIZYCZNA, MOTORYCZNA, RUCHOWA, MOTORYCZNA
Sprawność fizyczna- to suma sprawności motorycznej i ruchowej. Sprawnością fizyczna charakteryzuje się człowiek posiadający szereg nawyków ruchowych, które są niezbędne w życiu codziennym i posiada
Sprawność motoryczna- jako kondycyjna zdolność motoryczna, mieści się po potencjalnej stronie motoryczności
Sprawność ruchowa- zdolność do władania własnym ciałem w oparciu o nawyki ruchowe / np. gimnastyka/
Sprawność motoryczna- poziom zdolności motorycznych /siły, szybkości, wytrzymałości i zwinności/
3. WYTRZYMAŁOŚĆ
a. Wytrzymałość- zdolność do wykonywania intensywnej pracy bez obniżenia jej wydajności
b. Wytrzymałość ogólna- zdolność do wykonywania pracy dowolnej przez dłuższy czas angażującej liczne grupy mięśniowe oraz korzystnie wpływające na specjalizację sportową
c. Wytrzymałość specjalna- zdolność organizmu do efektywnego wykonywania specyficznego obciążenia w czasie uwarunkowanym wymogami danej specjalizacji ruchowej
d. Wytrzymałość jest jedną ze zdolności motorycznych
e. CZYNNIKI WARUNKUJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ
Fizjologiczne- pozwalają na realizacje pracy w dłuższym czasie wykonania, zródła wytwarzania energii
Somatyczne- wzrost, masa ciała, skład ciała
Koordynacyje- związane ze stopniem opanowania techniki ruchowej, wydolność fizyczna
Psychiczne- to siła woli, motywacja, chęć do osiągnięcia sukcesu, odporność na stres
Czynniki te decydują o biologicznym potencjale wysiłkowym człowieka /wydolności fizycznej/
f. Wytrzymałość zmienia się wraz ze wzrostem organizmu, na wytrzymałość ma wpływ wiek i płeć, podejście do wysiłku /uwarunkowania psycho-społeczne/
g. Podział wytrzymałości według kryterium czasu trwania pracy
wytrzymałość sprinterska do 15 s
wytrzymałość szybkościowa 15-50 s
wytrzymałość krótkiego czasu 50 s-2 m
wytrzymałość średniego czasu 2-10 m
wytrzymałość długiego czasu ponad 10 m
h. Dobra wytrzymałość- pózno do zmęczenia
Wytrzymały zawodowiec może szybciej zmęczyć się niż amato
Metody kontroli poziomu wytrzymałości
Zawody i sprawdziany, to METODY
Test Coopera 12 minut praca z maksymalną intensywnością w określonym czasie /Do sprawdzenia poziomu wytrzymałości najczęściej jest używany test Coopera i to w wielu dyscyplinach sportu/
Urządzenia sporttester
Ręczne wyczuwanie pulsu
Metoda tlenowa- maksymalny pobór tlenu
j. Wskazniki poziomu wytrzymałości- względne, bezwzględne
k. Podział wytrzymałości według kryterium zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie
-TLENOAW /AEROBOWA/-ogólna -statyczna
-dynamiczna
-lokalna-statyczna
-dynamiczna
-BEZTLENOWA /ANAEROBOWA/ -ogólna-statyczna
-dynamiczna
-lokalna-statyczna
-dynamiczna
l. Podział wytrzymałości według kryterium metodycznego /metodykę kształcenia
Wytrzymałość ogólna- zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej angażującej liczne grupy mięśniowe oraz korzystnie wpływającej na specjalizację sportową
Wytrzymałość specjalna- zdolność organizmu do efektywnego wykonywania specyficznego obciążenia w czasie uwarunkowanym wymogami specjalizacji ruchowej
Podział wytrzymałości według kryterium metodycznego /metodykę kształcenia/
METODYCZNE-niespecyficzna- ogólna
SPECYFICZNE- ukierunkowana
SPECJALNA- startowa- przy najwyższych obrotach- krótki dystans
m. Wytrzymałość w ontogenezie
Ontogeneza- okres od zapłodnienia jaja do końca
-Dzieci przedszkolne- bardzo wytrzymałe /ruchy/
-8-9 letnie dzieci 9 km bez rewelacji
-od 8-10 roku wytrzymałość wzrasta
-Wytrzymałość fizyczna rośnie
7-13 dziewczęta
7 -14 chłopcy
-12-13 rok życia wzrost wytrzymałości stabilny
-11-letni chłopcy mogą przebiec maraton bez żadnych skutków negatywnie wpływających na ich organizm
-po 13-14 roku życia stabilizacja
-Dziewczyny 14-15 letnie mają mniejszą wytrzymałość niż 9-latki /dorastanie/
-18 roczna dziewczyna mniejsza wytrzymałość od 14-letniej
-Wejście w okres dojrzewania chłopców powoduje stopniowy wzrost zdolności motorycznej
-Wejście w okres dojrzewania dziewcząt powoduje stopniowe zahamowanie zdolności motorycznej, a po 16-17 roku życia wytrzymałość motoryczna jest jeszcze mniejsza / u chłopców jest regres- wtedy rosną 20-23 cm/
-A po 21 roku życia następuje stabilizacja
-regres po 33 roku życia
-Mężczyzni MAX wytrzymałość 25-25 lat-10 LAT
-50 lat- 70%
-60 lat- 60-55%
-70lat- 50%
n.Fosfokreatyna 5-7 sek./ zapas fosfokreatyny w organizmie starcza na 5-7 sek./
o. Sprawność zaopatrzenia tlenowego /funkcje oddechowe, krążeniowe, wykorzystanie tlenu/
-Procesy przemian energetycznych /poziom wysokoenergetycznych związków fosforowych ATP, CP, wybaczanie energii, zasób substratów energetycznych/
-Funkcje neuromięśniowe /koordynacja nerwowo-mięśniowa/
p. LITERATURA- Żarek Wytrzymałość w sporcie
4.SZYBKOŚĆ
a. Szybkość- zdolność do wykonywania ruchów w jak najmniejszych odcinkach czasu
b. Trzy składowe szybkości
-czas reakcji - od momentu zadziałania bodźca do zapoczątkowania ruchu
-czas pojedynczego ruchu - przemieszczanie w przestrzeni całego ciała lub jego części np: cios w boksie,pchnięcie kulą itp
-częstotliwość ruchu - ilość ruchów wykonywana w określonym czasie (dyscypliny cykliczne)
c.Wyróżniamy dwa rodzaje reakcji
reakcja prosta - jeden bodziec jedna reakcja (start w pływaniu, lekkoatletyce itp.)
reakcja złożona - większa liczba bodźców. Następuje tu wybieranie właściwej odpowiedzi na bodziec co wydłuża czas reagowania (gry zespołowe, sporty walki)
d.Rozwój szybkości w rozwoju osobniczym-jest zróżnicowany
-Między 7-12 rokiem życia u dzieci przejawiają się duże dyspozycje szybkościowe. Spowodowane jest to rozrostem mięśni i doskonaleniem układu nerwowego, na wyższym poziomie znajdują się również zdolności koordynacyjne. W tym okresie rozwój biologiczny ma decydujący wpływ na poprawę szybkości
-Niekorzystnym okresem do kształtowania szybkości jest wiek między 12-14 rokiem życia. Spowodowane jest to szybkim wzrastaniem i dojrzewaniem organizmu. Rozwój mięśni nie jest równomierny dla poszczególnych układów, co ma ujemny wpływ na koordynację ruchową
-Najlepszym okresem do trenowania szybkości jest wiek między 14-18 rokiem życia. W tym okresie następuje doskonalenie układu mięśniowego, nerwowego, krążeniowego i oddychania
W wieku 14-18lat następuje rozwój mięsni i dyspozycje szybkościowe podnoszą się,
Okres młodzieńczy /18-22 lata/ występuje najkrótszy czas pojedyńczego ruchu. W tym wieku uzyskuje się najlepsze wyniki szybkosciowe.Do 30 roku zycia podtrzymuje się te predyspozycje, ale warunkiem są ćwiczenia fizyczne
e.Metodyka treningu szybkości
Kształtowanie szybkości dzieli się na trzy działy:
kształtowanie czasu reakcji
właściwy trening szybkości
trening wspomagający
Zanim rozpoczniemy trening szybkości należy pamiętać o tym, że najpierw zawodnik musi mieć w stopniu dobrym opanowaną technikę danego ruchu w celu uniknięcia nauki złych nawyków
Najbardziej znaną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa. Aby trening prowadzony tą metodą przyniósł oczekiwane efekty musi spełniać następujące warunki
wykonywanie ruchów z maksymalną prędkością nie może zaburzać techniki jego wykonania czas trwania ćwiczenia powinien być na tyle długi aby nie ulegała zmniejszeniu intensywność ćwiczenia. Przy metodzie powtórzeniowej intensywność wynosi ok. 95-100%, a liczba powtórzeń waha się od 1 do 6. Przerwa wypoczynkowa powinna trwać na tyle długo aby następne ćwiczenie wykonywane było również z maksymalną intensywnością, nie dłużej jednak niż 4 min
W treningu początkujących stosuje się tzw. metodę kontrolowanych prędkości. Metoda ta charakteryzuje się submaksymalną intensywnością (85-95%), liczba powtórzeń wynosi ok. 12, odpoczynek pełny nie dłuższy niż 4 min. Zwraca się tu dużą uwagę na to aby dany ruch był wykonywany prawidłowo pod względem technicznym. W treningu szybkości stosuje się również trening wspomagający, który polega na kształtowaniu innych zdolności motorycznych takich jak
siła - podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich
gibkość - nie można przesadzić z treningiem gibkości. Nadmierna ruchomość w stawach może przeszkadzać w treningu szybkości
wytrzymałość - pomaga w szybkiej regeneracji organizmu
koordynacja
Podczas treningu szybkości może dochodzić do powstawania tzw. "bariery szybkości" czyli stanu w rozwoju szybkości charakteryzującym się ustabilizowaniem na pewnym poziomie nie będącym maksymalnym dla danego zawodnika.
Rozróżnia się dwa sposoby usuwania tej bariery:
wygasanie bariery szybkości (u początkujących) - polega na czasowym zaprzestaniu treningu z maksymalną intensywnością ok. 3-4 tygodnie
rozbijanie bariery szybkości (zaawansowani) - stwarza się ułatwione warunki do przewyższenia osiągniętego do tej pory poziomu szybkości np. bieg z wiatrem, stosowanie lżejszego sprzętu itp.
Należy pamiętać iż zbyt monotonny trening powoduje powstawanie bariery
f.METODY KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI
Metoda powtórzeniowa- krótkie odcinki biegów, krótkie serie ćwiczeń, pełne serie wypoczynkowe, polega ona na powtarzaniu krótkich odcinków biegu lub krótkich serii ćwiczeń z pełnymi seriami wypoczynkowymi
-Odmianą metody powtórzeniowej jest metoda z maksymalną intensywnością ćwiczeń- polega ona na tym, że wysiłek szybkościowy odbywa się w strefie beztlenowej, czyli występuje krótki czas trwania wysiłku /6-8 s./ i pełne przerwy wypoczynkowe /przerwy w ruchu/
Submaksymalna kontrolowana prędkość- ćwiczenia wykorzystuje się w 80-90% swoich możliwości i zwraca się uwagę na technikę wykonywanego ruchu.
Metoda zmienna- np.20 metrów rozpędzania, 20 metrów gazu, 20 metrów odpoczywania
Metoda handikapowa- polega na zwiększaniu motywacji ćwiczącego
Stosowanie różnych obciążeń- np. bieg z obciążeniem
g.Ćwiczenia specjalistyczne w kształtowaniu szybkości-
Ćwiczenia dzielimy na-
ćwiczenia ogólnorozwojowe- wszechstronnie wpływające na organizm
ćwiczenia ukierunkowane- zbliżone w charakterze ruchu do konkurencji, którą się uprawia
ćwiczenia specjalne- środki treningowe, które rozwijają przynajmniej 2 ze zdolności motorycznych, przy jednoczesnym zachowaniu struktury ruchu konkurencji jaką uprawiamy.
Ćwiczenia specjalne w kształtowaniu szybkości- dzielimy na
ćwiczenia ogólnorozwojowe-wszechstronnie wpływające na organizm,
ukierunkowane- zbliżone w charakterystyce ruchu do konkurencji, którą się uprawia,
ćwiczenia specjalne- środki treningowe, które rozwijają przynajmniej 2 ze zdolności motorycznych, przy jednoczesnym zachowaniu struktury ruchu konkurencji jaką uprawiamy
Ćwiczenia specjalne dla sprintera-
- przebieżki, bieg z górki, bieg z wiatrem, skipy, przebieżki sprinterskie, marsze
-Pozycja w rozkroku. Energiczna naprzemianstronna praca RR połączona z uginaniem NN w stawach kolanowych
-Ustawienie przodem do drabinek, opad T w przód. Energiczna naprzemianstronna praca RR z oporem gum przymocowanych do drabinek
-Bieg tyłem
-Bieg po schodach
-Bieg pod górę pod różnym kątem nachylenia
-Wspięcia na palce na podwyższeniu
-Bieg z oporem ciągniętej opony
-Ustawienie tyłem do drabinek. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan z oporem gum przymocowanych do drabinek
-Ustawienie przodem do drabinek. Wymachy nóg
-Starty z różnych pozycji na sygnał /start z leżenia na brzuchu tyłem do kierunku biegu, start z leżenia na plecach tyłem do kierunku biegu, start z opadu tułowia, start z siadu z wyprostowanymi nogami/
-Leżenie tyłem. Unoszenie uda do klatki piersiowej z oporem gumy przymocowanej do kozła
-Imitacja kroku biegowego w podporze na poręczach
-bieg z górki
-bieg z wiatrem
-marsze
h.Klasyczną drogą kształtowania szybkości jest powtarzanie ćwiczonych ruchów z maksymalna prędkością
3 warunki tego rodzaju treningu
Technika ćwiczenia winna zapewniać wykonanie ruchu z prędkością krańcową,
Ćwiczenia muszą być na tyle przyzwoite, by podczas ich wykonywania zwracać uwagę jedynie na prędkość nie zaś na sposób,
Czas ćwiczeń należy dobrać w taki sposób, by prędkość nie ulegała zahamowaniu pod wpływem zmęczenia.
i.Jak wyżej wspomniałem podstawową metoda treningu szybkości jest metoda powtórzeniowa, naczelnym zadaniem jest dążenie przez ćwiczącego do przekroczenia jego maksymalnej dotychczas prędkości ruchu. Celowi temu podporządkowuje się cały trening-
czas trwania ćwiczenia /, gdzie intensywność pracy była do końca jednakowa/,
ilość powtórzeń / , gdzie zawodnik w każdym powtórzeniu odcinków dążył do osiągnięcia najlepszego wyniku /,
czas i charakter przerw wypoczynkowych / , gdzie odgrywają one tu istotną rolę /,
Czas ich trwania winien zabezpieczyć optymalny poziom odnowy i gotowości do podjęcia następnego zadania.
j.Czas przerw wyznaczają dwa procesy-
zmiana pobudliwości ośrodkowego układu nerwowego,
regeneracja funkcji wegetatywnych związanych z wyrównaniem długu tlenowego,
Pobudliwość ośrodków nerwowych bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia szybkościowego wzrasta, następnie stopniowo maleje. Przerwy nie powinny więc być zbyt długie, tak by zawodnik mógł rozpocząć następne ćwiczenie jeszcze w momencie podwyższonej pobudliwości / tzw. Faza egzaltacji/. Z drugiej strony na likwidację długu tlenowego niezbędny jest stosunkowo długi czas, min. Kilkadziesiąt sekund.
k.Przerwy w treningu szybkości-
zbyt krótkie są niekorzystne dla pełnej odnowy ponieważ powodują zmęczenie, a tym samym obniżenie prędkości.
Podstawowy wymóg przy kształtowaniu szybkości, to optymalne pobudzenie układu nerwowego, które osiąga się jedynie w stanie świeżości organizmu.
Ćwiczenia na rozwój szybkości powinno się przeprowadzać po rozgrzewce na początku zajęć.
W mikrocyklach trening szybkości powinno się przeprowadzić 1 lub 2 dzień po dniu przerwy lub po dniu zajęć o małej intensywności.
W etapie treningu wszechstronnego i ukierunkowanego na szybkość kształtuje się przede wszystkim ćwiczenia o submaksymalnej intensywności /tzw. Metoda prędkości kontrolowanych/, w wymiarze 85-90% aktualnych możliwości zawodnika. Należy również zwrócić uwagę na poprawne wykonanie ćwiczenia technicznie, nawet akcentowanie pewnych jego faz. W ten sposób następuje kompleksowe kształtowanie szybkości i techniki, formowanie prawidłowej struktury ruchu, kształtowanie właściwej koordynacji nerwowo-mięśniowej. Odbywa się to poprzez stosunkowo dużą objętość pracy, gdyż dzięki obniżeniu intensywności ćwiczeń może wzrosnąć czas pracy /np. długość odcinka/, zwiększyć się ilość powtórzeń i serii, przy jednoczesnym skróceniu czasu przerw wypoczynkowych.
l.W treningu szybkości główny akcent kładzie się na ćwiczenia specjalne i wspomagające oraz na ćwiczenia o charakterze siłowo-szybkościowym z obciążeniem oraz bez obciążenia oraz na różnorodne formy skoków.
W okresie startowym maksymalny trening szybkościowy wykonuje się w zasadzie 1-2 razy w tygodniu, główny nacisk kładąc na ćwiczenia specjalne w ramach przygotowania siłowo-szybkościowego, pracę siłową, skoczność, elementy gibkości i koordynacji, a także doskonalenie techniki kształtowanej na odcinkach przebiegających z prędkością nieco mniejszą od maksymalnych możliwości.
m.Wprowadzenie do treningu szybkości 2 grup środków
trening uzupełniający, zawierający zadania kształtowania skoczności i siły, gibkości, koordynacji i czasu reakcji.
trening wspomagający, mieści w sobie m.in. zbieganie po pochyłościach, ćwiczenia w warunkach ułatwionych oraz zastosowanie wszelkiego rodzaju trenażerów do ćwiczeń specjalnych.Na tej dopiero podstawie następuje realizacja właściwego treningu szybkości. Różne formy treningu uzupełniającego i wspomagającego zaleca się stosować nawet w sezonie startowym 3 razy w tygodniu.
5.SIŁA
a.Siła mięśniowa-zdolność do wykonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku fizycznego.
b.Siła Absolutna-wartość siły do rozwinięcia w wybranym Ruchu.
c.Siła względna-iloraz siły absolutnej do masy ciała zawodnika
d.Siła bezwzględna-wartość siły rozwijanej przez 1 metr przekroju Fizjologicznego Mięśnia.
e.Gradient siły-rozwiniecie w minimalnym czasie maxymalnej siły
f.OPORY ZEWNĘTRZNE-siła jest, szybkość jest ,nie ma się od czego odbic
g.Metody kształtowania siły-statyczna, dynamiczna-trening-ciężkoatletyczy,typu dobybuilding,wytrzymałościowo-siłowy, obwodowy,mieszana
h. Od czego zależy siła-od dynamiki i możliwości fizycznych człowieka/2 zasadaDynamiki Newtona/
i.SIŁA IZOTONICZNA-praca statyczna, zmienia się napięcie, bez zmiany długości,
j.SIŁA IZOTOMICZNA- praca Dynamiczna, nie zmienia się napięcie ale zmienia się długość,
k.SIŁA OKSOFONICZNA- zmienia się długość i napięcie
l.SKURCZ-skurczenie się mięśnia, tkanki żywej organizuje się wskutek ściągnięcia się włókien Mięśniowych pod wpływem jakiś bodzców,
m.NAPIĘCIE-stan naprężenia, stan silnego Naciągnięcia czegoś elastycznego Stan napięcia Mięśni Gładkich Narządów Wewnętrznych Jest Regulowany przez zmianę Częstości Impulsów w unerwieniu Współczulnym i przywspółczulnym (autonomiczny Układ nerwowy), zmiana Stopnia Mechanicznego Rozciągnięcia Narządów i przez czynności. humoralne
n.Pomiary siły mięsniowej-
6.SKOCZNOŚĆ
a.Skoczność-zdolność do chwilowego poruszenia masy ciala w celu przemieszczenia jej jak najdalej lub jak najwyżej.
Skoczność-wynik Sportowy Zależyod treningu Siłowo-wytrzmałościowego
b.Rodzaje skoczości-
Skoczność ogólna-poziom skoczności nie ma bezpośredniego wpływu na wynik sportowy /ciężarowcy/
skoczność specjalna-poziom skoczności ma bezpośredni. Wpływ na wynik sportowy,od niej zależy Wynik sportowo-lekkoatletyczny, głównie skoki ,sprinterzy-muszą mieć duży Poziom skoczności/skocznośćogólna/
c.Sprawdziany pomiaru skoczności-wyskok dosiężny do góry obunóż, skok w dal z miejsca
d.Teoretyczne pomiary skoków...
Siła zrywwowa - podczas pokonywania oporów nie osiąga wartości krańcowych przy jednoczesnym max. przyspieszeniu P < Pmax a = a max
Siła szybka - wysiłek o tym charakterze występuje podczas pokonywania oporów nie dochodzących do wartości granicznej, z przyspieszeniem nie dochodzącym do wartości granicznej P < P max a < a max
Siła wolna - występuje w przypadku pokonywania max. oporów z prawie stałą prędkością
P = Pmax a = O
Siła pasywna - to napięcia, w których nie zachodzi zjawisko rozciągania mięsni
Siła aktywna - to napięcia w których siły zewnętrzne działają na pracujący miesień rozciągająco
7.KOORDYNACJA
a.KOORDYNACJA
1 wrodzona,
2.nabyta-ogólna, -szczegółowa /jednostronne wyćwiczenie., wielostronne wyćwiczenie/.
b.SkładNIKI koordYNACJI: przestrzeń, czas, warunki-standardowe lub zmienne.
C.POziomy koordYNACJI-
-ćwiczenia, w których ważny jest ruch w przestrzeni /nie ważny jest czas/
- oceniana Dokładność ruchu w przestrzeni i w jak najkrótszym Czas. (skok w dal),
-ocenia się przestrzeń, czas i zmieniające się war. (tyczka, gry).
8.ROZGRZEWKA
Rozgrzewka-jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które wykonujemy świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go do wzmożonej działalności.
ROZGRZEWKA- niezbędny punkt każdego treningu, wpływa na świadomość, ciało, ćwiczenia dają więcej przyjemności i lepsze rezultaty, poprzez rozgrzewkę należy zwiększyć elastyczność, siłę, rozciągliwość ścięgien i poprawić ukrwienie mięśni. Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej. Poprzez rozgrzewkę powoli wzrasta temperatura mięśni, mięśnie wykonują suchą zaprawę i stawiamy organizm w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań. Stymulujemy przepływ wieńcowy i tym samym zmniejszamy ryzyko zaburzeń serca związanych z uprawianiem ćwiczeń fizycznych. Poprawia się elastyczność tkanki miękkiej, rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu, stymuluje ona odcinki motoryczne mięśni, przygotowując je na mający nastąpić cięższy wysiłek. Poprzez rozgrzewkę minimalizujemy ryzyko urazów. Przed treningiem wydolnościowym rozgrzewka powinna zwiększyć tętno, zwiększyć ciśnienie krwi, przyswajanie tlenu, zwiększyć elastyczność ścięgien. Przy wszystkich rodzajach ćwiczeń rozgrzewka powinna spowodować by każdy staw wykonał pełny zakres ruchów, temperatura ciała powinna się podnosić, wstępne ćwiczenia powinny przygotować psychicznie do wysiłku. Rozgrzewka poprawia zdolność mięśnia do ruchu bez ryzyka urazu, rozciągnięcie mięśni, zapobieganie kontuzjom, wykonanie jej pozwala na maksymalną wydajność i dobre wyniki, Zakończenie treningu- redukcja intensywności ćwiczeń, po treningu ogromna ilość krwi wraca do serca, nie wolno go nigdy gwałtownie przerywać- bo nagle gromadzi się krew w żyłach kończyn, powstają zaburzenia krążenia sercowego, mózgowego i mięśni szkieletowych. Ochłonięcie zapobiega zawrotom
Im krótszy dystans i chłodniejsza pogoda tym rozgrzewka powinna być intensywniejsza.
Rozgrzewka- jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które wykonujmy świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go działalności.
Fizjologia-tłumaczy to tym, że narządy i układy w organizmie człowieka znajdują się w pewnym stanie bezwładności, który nie pozwala im na natychmiastowe i doskonałe wykonanie działania. W wyniku rozgrzewki skraca się czas reakcji ruchowej, ruch lub czynność wykonuje się na wyższym poziomie technicznym, z większą siła, szybkością, wytrzymałością itp. Rozgrzewka pozwala złagodzić lub wykluczyć pojawienie się tzw. Martwego punktu, występującego podczas wykonywania ćwiczeń o dużej lub średniej intensywności. Martwy punkt stanowi moment krytycznego narastania trudności wywołanych procesem wciągania się do pracy. Dlatego pokonanie martwego punktu odczuwane jest przede wszystkim jako ułatwienie oddychania /drugi oddech/.
Potrzebny stopień rozgrzewki organizmu osiąga się w chwili wystąpienia potu. Rozgrzewkę rozpoczynamy od małych grup mięśni i przechodzimy do większych, wydłużanie mięśni, poprawia ruchomości w stawach biodrowych, czas rozgrzewki 10-30 minut.
Część główna i najważniejsza rozgrzewki, chodzi tu o przestawienie centralnego układu nerwowego, ustalenie potrzebnego rytmu i poprawienie koordynacji ruchów oraz prawidłowego rozłożenia wysiłku. Prób nie należy jednak przeprowadzać z maksymalnym wysiłkiem, może to zmniejszyć do pracy na zawodach.
Rozgrzewka składać się może z innych ćwiczeń, najważniejsze aby rozgrzana została każda partia mięsni, a w szczególności ta którą będziemy trenować.
Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku, zapewnienie maksymalnej sprawności mięśni oraz zmniejszenie ryzyka urazów.
Rozgrzewka powinna rozpocząć się od 10 minut umiarkowanego, spokojnego wysiłku np. joggingu, biegu w miejscu, skakania na skakance lub jazdy na rowerze.
Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane delikatnie i nie powinny nadwerężać, męczyć ani powodować bólu mięśni.
Rozgrzewka kończyn dolnych stanowi tylko element ogólnej rozgrzewki całego organizmu.
Ćwiczenia powinny być wykonywane w odpowiednim stroju, najlepiej w dresie.
Wpływ rozmzgrzewki na organizm
Serce-zwiększa szybkość i wydajność, podnosi tętno i zwiększa ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem, przyśpiesza to dostarczenie do mięśni składników odżywczych i tlenu oraz usuwanie kwasu mlekowego i mocznika,
Płuca-dzięki przyspieszeniu pracy serca zwiększa się efektywność wymiany gazowej,
Mózg-wzmożona praca serca i płuc prowokuje go do wydzielania substancji chemicznych, przygotowujących organizm do wysiłku,
Mięśnie-ogrzewają się i wydłużają, dzięki czemu pracują sprawniej i intensywniej,
Ćwiczenia-dają więcej przyjemności i lepsze rezultaty,
Dzięki rozgrzewce organizm jest sprawniejszy i działa z mniejszym wysiłkiem,
Podatność na kontuzje gwałtownie spada,
Poprzez rozgrzewkę należy zwiększyć- elastyczność, siłę, rozciągliowość ścięgien, poprawić ukrwienie mięśni,
Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej. Powoli wzrasta temperatura mięśni wykonujemy „suchą zaprawę”i stawiamy w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań. Rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu.
Rozgrzewka nie powinna być gwałtowna, a jej intensywność powinna płynnie podążać w górę.
Rozgrzewka
10-12-15 minut
Lekcja główna
Lekcja końcowa
Zaczęcie zabawa orzezwiająca mniej niż 3 minuty
Trucht ramion
Ćwiczenia nóg
Ćwiczenia tułowia w płaszczyznie strzałkowej zbieranie grzybków
Ćwiczenia najłatwiejsze do ćwiczeń najtrudniejszych
Tempo narastające
Skoki- formy łatwe- skipy bez B
Ćwiczenia tułowia w płaszczyznie czołowej
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, obręczy kończyny górnej,
Tułów- w pozycji poprzecznie złożonej obkręcanie tułowia
Wieloskoki
Ćwiczenia na przyspieszenie reakcji
Start w 3 pozycjach
ŁAPKI
Podpór przodem ramion
9.TECHNIKA
Stosowanie techniki zależy od- dystansu, - wiek zawodnika,
Środki pracy nad techniką
bieg zmiennie długi,
bieg zmiennie krótki,
bieg przez płotki,
bieg z górki i pod górkę,
skipingi,
wieloskoki.
10.LEKKOATLETYKA- HISTORIA-
Historia-
-główna dyscyplina igrzysk olimpijskich
-IAF- Międzynarodowa Federacja Lekkoatletyki
-W Polsce Towarzystwo Sportowe Sokół
LEKKOATLETYKA, dyscyplina sport. obejmująca: → biegi lekkoatletyczne, → maraton, → chód sport., → skoki lekkoatletyczne, rzuty (→ dyskiem, oszczepem, młotem i pchnięcie → kulą ), wieloboje lekkoatletyczne: → pięciobój , → dziesięciobój, → siedmiobój ; zawody odbywają się na stadionie (chód i maraton też poza stadionem) lub w hali. Lekkoatletyka jako sport występowała w starożytności (→ olimpijskie igrzyska), choć rysunki jaskiniowe, znaleziska w Egipcie i na Krecie świadczą, że już w czasach prahistorycznych istniały formy zawodów w biegach, skokach i rzutach; rzut młotem, skok o tyczce i trójskok były też uprawiane na terenie obecnej Irlandii, gdzie od ok. IX w. p.n.e. (wg innych źródeł wcześniej) odbywały się igrzyska Celtów (tzw. Lugnas Games lub Taillteann Games); rozwój nowożytnej lekkoatletyki datuje się od poł. XIX w., gł. w W. Brytanii i USA; 1896 odbyły się w Atenach pierwsze nowoż. igrzyska olimpijskie, na których rozegrano 12 konkurencji lekkoatletycznych (tylko mężczyźni); 1912 została zał. Międzynar. Amatorska Federacja Lekkiej Atletyki (International Amateur Athletic Federation, IAAF); 1921 powstała Międzynar. Sport. Federacja Kobiet, zajmująca się m.in. propagowaniem lekkoatletycznych konkurencji kobiet, które 1928 weszły do programu igrzysk olimpijskich; 1934 odbyły się pierwsze mistrzostwa Europy mężczyzn, 1938 — kobiet; mistrzostwa świata są rozgrywane od 1983; halowe mistrzostwa świata od 1987; od 1985 jest organizowany cykl mityngów Grand Prix IAAF. W Polsce lekkoatletyka zaczęła rozwijać się w końcu XIX w.; 1867 zostało zał. Tow. Gimnastyczne „Sokół”, które znacznie przyczyniło się do rozpropagowania tej dyscypliny; 1903-04 zostały zał. we Lwowie pierwsze pol. kluby sport. — Czarni i Pogoń, w których m.in. była uprawiana lekkoatletyka; 1919 powstał Pol. Związek Lekkiej Atletyki (PZLA); od 1920 są rozgrywane mistrzostwa Polski mężczyzn, od 1922 — kobiet; od 1924 reprezentacja pol. startuje na igrzyskach olimpijskich; 1928 H. Konopacka zdobyła dla Polski pierwszy złoty medal olimpijski (w rzucie dyskiem); największe sukcesy pol. lekkoatleci odnosili w latach 50. (na mistrzostwach Europy 1958 wywalczyli 8 złotych medali); do 1992 Polacy zdobyli 41 medali olimpijskich (15 złotych, 15 srebrnych i 11 brązowych); do najlepszych zawodniczek w historii światowej lekkoatletyki zalicza się I. Szewińską. Na igrzyskach olimpijskich 1996 Polacy zdobyli 2 medale: złoty — R. Korzeniowski (chód na 50 km) i srebrny — A. Partyka (skok wzwyż).
11.KATEGORIE WIEKOWE W LEKKOATLETYCE-
Kategorie wiekowe w Lekkoatletyce-
Dzieci młodsze 10-11 lat
Dzieci Starsze 12-13 lat
Młodzicy 14-15 lat
Juniorzy młodsi 16-17 lat
Juniorzy 18-19 lat
Seniorzy 20 i wyżej
Młodzieżowcy 20-22 lat
12.KLASYFIKACJA SPORTOWA W LEKKOATLETYCE
Klasyfikacja sportowa w lekkoatletyce-
Polski Związek Lekkoatletyki
MM-mistrzowska międzynarodowa
M-mistrzowska
I klasa
Okręgowy Związek Lekkoatletyki
II klasa
III klasa
IV klasa
V klasa
13.LEKKOATLETYKA TERENOWA
Lekkoatletyka terenowa- to zajęcia o charakterze użytkowo-sportowym w poszukiwaniu przestrzeni i przeszkód terenowych.
Lekkoatletyka terenowa obejmuje formy ruchowe- bieganie, skakanie, czołganie, pełzanie, czworakowanie, rzucanie, podciąganie i zwisy, ćwiczenia równoważne, dzwiganie i przenoszenie ciężarów
14.TRENINGI-RODZAJE-
TRENINGI- ciężkoatletyczny,wytrzymałośćiowo-siłowy,obwodowy
Trening ciężkoatletyczny-ćwiczenia wykonywane....
15.BIEGI-
a.BIEG- to ruch cykliczny
b.Wyróżnić można 3 fazy cyklu biegu
1.faza odbicia
2.faza lotu
3.faza amortyzacji
Faza lotu i faza odbicia to dwa kroki biegowe
-wahania środka ciężkości
Krok biegowy-4 fazy /odcinek czasowy trwania ruchu/
Np. 400 m /1 krok/ 328 tys. Sek.
Fazy biegu
-odbicie tylne
-lot
-grzebnięcie przednie
Fazy- podporu, odbicia, lotu
1. Faza odbicia- od momentu pionu nogi podporowej do momentu
oderwania stopy od podłoża, środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem skokowym.
2. Faza tylnego wahadła- od momentu oderwania stopy od podłoża do momentu pionu nogi wymachowej- kiedy środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem biodrowym.
3. Faza przedniego wahadła- od momentu pionu nogi wymachowej do momentu postawienia stopy na podłożu.
4. Faza przedniego grzebnięcia- od momentu postawienia stopy na podłożu do momentu uzyskania pionu nogi podporowej- szybki bieg
c.Wyróżniamy 2 techniki biegu-
Technika klasyczna- to taka, gdzie wszystkie fazy są w pełni wyeksponowane. Ruch jest bardzo obszerny.
Technika ograniczona-/zmodyfikowana/- nie są wyeksponowane w pełni wszystkie fazy, krok jest skrócony, długie dystanse /bieganie młynkiem, stopa stawowa blisko podłoża/, tą metodą biegają maratończycy
d.Bieg zależy od-
-masy zawodnika, wieku zawodnika.
-Czym dłuższy dystans, tym częściej stosowana jest technika ograniczona.
-Czym krótszy dystans, tym częściej stosowana jest technika klasyczna.
-Czym większa masa mięśniowa częściej stosowana jest technika ograniczona.
-Czym mniejsza masa mięśniowa częściej stosowana jest technika klasyczna.
-Czym starszy zawodnik stosowana jest technika ograniczona.
-Czym młodszy zawodnik stosowana jest technika klasyczna
e.Najczęściej popełniane błędy podczas biegu
mocne pochylenie tułowia w przód lub w tył,
ustawienie stóp na zewnątrz,
prowadzenie ramion w płaszczyznie czołowej, zamiast w strzałkowej,
bieg na całej stopie, na palcach bądź na piętach, zamiast na niskim śródstopiu.
f.Rytm- duża częstotliwość kroku
g.Różnice w biegu po wirażu i po prostej
- w biegu po prostej występuje większa prędkość, bo działa większa siła odśrodkowa,
- w biegu po wirażu występuje obszerniejsza praca zewnętrznej kończyny dolnej i górnej
i.Jednostką mocy jest 1W /1 wat/. Jest to moc urządzenia, które pracę 1J wykonuje w ciągu 1s.
P=W/t 1W=1J/1s=1kg x m2/
j.Mechanika biegu......
k.Literatura- Zaremba Nowoczesny trening biegów króótkich i długich
16.KONKURENCJE LEKKOATLETYCZNE
a.Konkurencje klasyczne-czyli takie, które znajdują się w programie igrzysk olimpijskich
b.Skoki-w dal, w wzwyż, trójskok, skok o tyczce
c.Biegi- krótkie-100 m, 200 m, 400 m, średnie- 800 m, 1500 m, długie- 5 km, 10 km, 42 km i 195 m /Maraton/,
Przez płotki M-110 m, 400 m, K-100 m, 400 m, biegi sztafetowe- 4x100, 4x400 m, z przeszkodami.
d.Chody-M-20,50 km, K-20 km
e.Rzuty-kulą, rzut oszczepem, dyskiem młotem
f.Wieloboje- M-dziesięciobój, K-siedmiobój.
DZIESIĘCIOBÓJ- 1 dzień- 100m, skok w dal, pchnięcie kulą, skok wzwyż, 2 dzień- 110 m przez płotki, rzut dyskiem, skok o tyczce, rzut oszczepem, 1500 m.
SIEDMIOBÓJ-1 dzień- 100 m płotki, skok wzwyż, pchnięcie kulą, 200 m, 2 dzień- skok w dal, rzut oszczepem, 800 m
17.SKOK W ZWYŻ
a.Technika Skoku wzwyż FLOP- nie po ruchu prostolinijnym, prosta i łuk, ominięcie poprzeczki będąc do niej tyłem, noga odbijająca nogą dalszą od poprzeczki, siła odśrodkowa powoduje impuls do odbicia, powoduje, że obrót jest obracany, prędkość rozbiegu musi narastać płynnie, uzyskanie maksymalnego kąta odbicia.
b.Ćwiczenia do skoku techniką FLOP-1 skok wzwyż techniką flop na małej wysokości, 2 skoki z miejsca z obrotem wokół osi poprzecznej, 3 skoki ze skrzyni jako ćwiczenia lądowania i doskonalenia obrotu wokół osi poprzecznej, 4 obrotu odbicia z obrotem wokół osi podłużnej, 5 rozbiegów po łuku z zaakcentowaniem skoku, 6 skoków wzwyż techniką flop.
c. Skoki wzwyż Według zasad rzutu ukośnego/parametry/--prędkość wylotu Środki ciężkości ciała,Vo2 x sin2alfa/2g, h=Vo2 x sin2 alfa/2g, 26-28 stopni ,30-32stopni ,45 stopni /w dal/, 68-75stopni ,90 stopni /wzwyż/ Wykres-Vy do X/predkość Pozioma/,na skos kąt alfa-prędkość Rozbiegu. Vo, pionowo Vy
d. FAZA LOTU-w skoku Wzwyż ma wpływ na rezultat a w skoku w dal nie ma wpływu na rezultat /ważna jest dobra pozycja do fazy lądowania/
e. FAZY SKOKU-faza rozbiegu, faza przygotowania do odbicia, faza odbicia właściwego , faza lotu, faza lądowania.
f. Jak otrzymuje się te wyniki: Wz: Z = V*sin(2*k)/(2*g), gdzie Z - długość skoku, V - prędkość wybicia, k - kąt wybicia, przyśpieszenie grawitacyjne na powierzchni. Założenie, że wyskok następuje pod kąt 45 stopni.
Skok wzwyż - Technika: (rozbieg, odbicie, lot, lądowanie) (naturalna, flop, przerzutowa) Metodyka: Technika flop: ćwiczenia 1)skok wzwyż techniką flop na małej wysokości,
2)skok z miejsca z obrotem wokół osi poprzecznej, 3)skok ze skrzyni jako ćwiczenia lądowania i doskonalenia obrotu wokół osi poprzecznej, 4)odbicie z obrotem wokół osi podłużnej, 5)rozbieg po łuku, 6)skok wzwyż techniką flop;
18.RZUTY
Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie sprzętu i rzuty przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie sprzętu i przygotowanie do wyrzutu; 3)pozycja wyrzutna; 4)faza wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu; 6)utrzymanie równowagi i pozycja końcowa;
a.Rzuty
-dysk/M-2,K-1/, /jedn.kg/,
-młot/M-7,26,K-4 /,/jedn.kg/, uchwyt+ linka/
-oszczep/M-800g,K-600g/
-pchnięcie kulą
b.siatka ochronna
c.Koło śr. 2,5m zasięg okręgu /rzut dyskiem/
d.Promień sektora rzutu-r=40 stopni
e.CZYNNOŚCI DO RZUTU-
-ograniczona Wielkość i kształt Przestrzeni ,
-rozbieg-pchnięcie kulą,młot-promień-213,5 cm,
-kształt Sprzętu i sposób jego używania, przepisy zgodnie , którymi się rzuca, wymiary sektora rzutu.
f.Czynności ruchowe powinny dążyć do tego by wyrzucić dany przedmiot jak na największą Odległość i pod odpowiednim kątem 39-45 stopni /optymalny kąt/, gdy pod wiatr-większy kąt niż 30 stopni
19.PCHNIĘCIE KULĄ
a. RZUT KULĄ Rzut wykonujemy kończyną górną-istotna jest prędkość wyrzutu, gdzie angazujemy wszystkie partie mięśniowe- stopa, noga, biodro, tułów, ramię, dłoń-nadaje kierunek lotu
b. Kula M -7,260 kg, K -4kg.
c. średnica M -110- 113 max, K 95 mm -110 max.
d. Fazy w pchn. kulą: pozycja wyjściowa, waga, kolano do kolana, doślizg, pozycja wyrzutu.
e. Pchnięcie kulą jako konkurencja-konkurencja lekkoatletyczna polegająca na wypchnięciu siłą ramienia kuli o ciężarze 7,26 kg dla mężczyzn i 4 kg dla kobiet na możliwie najdłuższą odległość. Pchnięcie kulą wykonuje się z koła o średnicy 2,135 m. Najwybitniejszą rolę w rozwoju pchnięcia kulą odegrali Amerykanie P. O'Brien (m. Ol. w 1952 i 1956), który jako pierwszy zastosował ustawienie tyłem do kierunku pchnięcia w pozycji wyjściowej i przekroczył granicę 18 i 19 m.
f. Pchnięcie kulą
Część wstępna: pokazanie i objaśnienie techniki oraz zapoznanie ze sprzętem
Część właściwa: 1) nauka poprawnego trzymania i ułożenia kuli 2) nauka prawidłowego wypchnięcia kuli (pod odpowiednim kątem) -wykroczną lewą nogą, przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej, 4) nauka pozycji „wagi" oraz pozycji kolano do kolana". 5) nauka wymachu i postawienia lewej nogi długim zakrokiem w tył (zwrócenie uwagi na poprawne ustawienie stóp i barków). 6) nauka podciągnięcia prawej nogi do poprawnej pozycji wyrzutu -wykonanie tego elementu coraz szybciej dochodząc do pełnego wykonania doślizgu 7) nauka pchnięcia z pozycji wyrzutu (z zatrzymaniem po doślizgu),8) nauka pchnięcia z doślizgiem z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie, 9) nauka pchnięcia z doślizgiem z przeskokiem po wypchięciu, 10 doskonalenie techniki pchnięcia kulą. -1 nauka poprawnej Techniki. Odbicia. w trakcie rozbiegu, 2 wytworzenie Umiejętności swobodnej zmiany nóg w fazie lotu, 3 nauka poprawnej techniki lądowania.
g. RZUT KULĄ Rzut wykonujemy Kończyną górną.- istotna jest prędkość wyrzutu, gdzie zaangażowane są wszystkie partie mięśni-stopa, noga, biodro, tułów, ramię, dłoń-nadaje kierunek lotu
h. CZYNNOŚCI DO RZUTU-ograniczona wielkość i kształt przestrzeni rozbiegu.-pchnięcie kulą,młot-promień-213,5 cm, kształt. sprzętu, sposób jego używania, przepisy zgodnie, z którymi się rzuca, wymiary sektora rzutu.
i. Czynności ruchowe Dążą do tego by wyrzucić dany przedmiot jak na największą odległość i pod kątem 39-45 stop../optymalny kąt/, gdy pod wiatr- większy niż 30 stopni
j.średnica M -110- 113 max, K 95 mm -110 max.
Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie sprzętu i rzuty przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie sprzętu i przygotowanie do wyrzutu; 3)pozycja wyrzutna; 4)faza wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu; 6)utrzymanie równowagi i pozycja końcowa;
Pchnięcie kulą - Technika: koło średnica 2.135m przednia cz ograniczona progiem, 1)pozycja wyjściowa: -koncentracja, -ustawienie w kole i trzymanie kuli, -waga, -kłębek zwinięty; 2)faza doślizgu(doskoku): -równoważne podanie, -różna praca kończyn dolnych, -zamknięta pozycja w czasie doślizgu, -wyprzedzenie sprzętu; 3)pozycja wyrzutna: -rozmieszczenie nóg w kole, -układ tułowia po doślizgu, -łuk napięty; 4)faza wyrzutna: -praca prawego biodra i prawej nogi-stopy, -praca lewego biodra i lewej nogi-stopy, -praca tułowia głowy i kończyn górnych, -skoordynowanie całości ruchów, -wytrzymanie równowagi w kole; Metodyka: 1)pokaz i zaznajomienie z techniką pchnięcia, 2)oswojenie z kulą, 3)nauka zasad techniki: -pchnięcie kulą z miejsca, -pchnięcie kulą z rozbiegu(doślizgu); 4)nauka szczegółów w technice pchnięcia kulą; 5)doskonalenie techniki; (1-3 naucz wstępne; 4-5 naucz zaawansowanie);
20. SKOK W DAL
a. FAZY W SKOKU W DAL-biegowa, piersiowa, naturalna.
b. FAZY SKOKU-rozbieg, przygotowanie do odbicia, odbicie właściwe, faza lotu, faza lądowania
c. FAZA LOTU-w skoku Wzwyż ma wpływ na rezultat a w skoku w dal nie ma wpływu na rezultat /ważna jest dobra pozycja do fazy lądowania/
d. TechnIKA BiegU W SKOKU W DAL: -1 nauka poprawnej techniki odbicia w trakcie rozbiegu, 2 wytworzenie umiejętności swobodnej zmiany nóg w fazie lotu, 3 nauka poprawnej techniki lądowania.
e. długość skoku zależy od prędkości początkowej, kąta wybicia i przyśpieszenia grawitacyjnego.
Skok w dal - Technika: Cztery fazy: -rozbieg z zaznaczonym dwukrokowym rytmem przejścia w odbicie, - odbicie, -lot, -lądowanie. Technika naturalna: odbicie, wykrok nogi wymachowej, przyjęcie pozycji kucznej utrzymując w fazie lotu, przed lądowaniem prostuje aktywnie obie nogi w przód przenosząc ramiona dołem w tył; Technika piersiowa: (biodra wyprzedzają pionową oś ciała)odbicie, przyjęcie pozycji nogi i ramiona przestają pracować wg zasad przemienności ruchu, noga wymachowa opuszczona w dół i dołączona, ramię po str nogi wymachowej wykonuje wyrównawczy ruch dołem w tył i spotyka się poza głową z drugą ręką; Technika biegowa: (biodra dokładnie w pionowej osi ciała) przeniesienie ruchów wykonywanych w czasie biegu na fazę lotu; technika wykonywana na 2,5 i 3,5 kroku, Metodyka: 1)nauka biegu, 2)nauka rozbiegu, 3)nauka rytmu odbicia(podskok z biegu, dwukrokowy rytm odbicia), 4)nauka lotu, 5)nauka lądowania
21. RZUT OSZCZEPEM
a.rzut oszczepem
Część wstępna: pokaz i objaśnienie techniki oraz zapoznanie ze sprzętem.
Cz właśc: 1) nauka chwytu, trzymania oszczepu oraz wyrzutu, 2) nauka niesienia oszczepu marsz, w truchcie ,bieg 3) nauka doprowadzenia oszczepu w miejscu, w marszu, w truchcie, w biegu, 4) nauk wyrzutu z zatrzymaniem pozycji łuku napiętego i utrzymania pozycji wykrocznej po wyrzucie z miejsca, z 3-krok, z 5-krok, 5) nauka odmierzenia rozbiegu oraz nauka rytmu rozbiegu 6) nauka wyrzutu z rozbiegu z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie i z przeskoku, 7) doskonalenie techniki rzutu oszczepem.
Rzut oszczepem - Technika: 1)uchwyt i trzymanie oszczepu, 2)pozycja wyjściowa, 3)rozbieg, 4)przygotowanie do wyrzutu-pozycja wyrzutna, 5)wyrzut, 6)hamowanie i pozycja po wyrzucie; Metodyka: 1)pokaz i objaśnienie techniki rzutu oszczepem, 2)nauka uchwytu, trzymania i wyrzutu ręką, 3)nauka rzutu z miejsca, 4)nauka wyrzutu z kroku skrzyżnego, 5)nauka rozbiegu i odprowadzenia oszczepu, 6)nauka rzutu z pełnego rozbiegu, 7)doskonalenie techniki;
ZAGADNIENIA
Trening - nie wyobrażam sobie by systematyczny wysiłek (3, 4 razy w tygodniu) mający na celu poprawę wytrzymałości i stawiający sobie za zadanie przygotowanie do ukończenia maratonu można było nazwać inaczej.
Jednostka (część) główna - czyli istota sprawy, trening z reguły będzie się składał z dojścia na miejsce biegania, rozgrzewki, części głównej, części dodatkowej, roztruchtania i powrotu.
Trucht, a dokładniej jego tempo - wolny, luźny, niewymuszony bieg, podczas którego można swobodnie rozmawiać; symbol - tr.
Bieg ciągły - jednostajny, ciągły bieg; oznaczany w zapisie bc lub BC z odpowiednią cyfrą od 1 do 4 określająca zakres, czyli tempo biegu, np. bc2; w opisach treningów można także spotkać oznaczenia owbx.
Przebieżka - krótki odcinek szybkiego biegu od 50 do 150 m; realizowany w seriach służy poprawie szybkości, rytmu, techniki biegu.
Skip, czyli bieg z wysokim unoszeniem kolan,
wieloskok, czyli przeskoki z nogi na nogę przypominające techniką trójskok,