ODNOWA BIOLOGICZNA
DEFINICJE
Odnowa biologiczna
To proces powrotu zdolności wysiłkowej do poziomu wyjściowego po dużych obciążeniach fizycznych i psychicznych, który odbywa się przy współudziale środków czynnie go wspomagających i przyspieszających. Odnowa biologiczna nie obejmuje tylko działań mających na celu usprawnienie restytucji, ale również postępowanie medyczne mające na celu złagodzenie lub usunięcie dolegliwości będących następstwem intensywnego treningu. Czyli odnowa biologiczna w sporcie łączy usprawnianie procesów restytucji z postępowaniem terapeutycznym ukierunkowanym na leczenie przeciążeń narządu ruchu (Z. Jethon).
W medycynie odnową określa się proces, dzięki któremu tkanki uszkodzone urazem lub chorobą uzyskują normalny stan zarówno czynnościowy jak i morfologiczny. W medycynie sportu zaś za odnowę uważa się powrót do poziomu wyjściowego zdolności do wysiłku, która uległa obniżeniu w wyniku obciążenia fizycznego lub psychicznego.
Za odnowę biologiczną uważa się zespół metod i środków przyspieszających procesy wypoczynkowe celem podwyższenia zdolności wysiłkowej.
We współczesnym sporcie wyczynowym stosuje się nowoczesne metody treningowe, które pozwalają uzyskiwać bardzo wysoką intensyfikację treningu sportowego. Jednocześnie coraz częściej u sportowców pojawiają się objawy przetrenowania i przemęczenia, które w następstwie nieuchronnie prowadzą do różnego rodzaju przeciążeniowych urazów sportowych. Stan taki wytwarza się wówczas gdy zostanie zachwiana równowaga miedzy zdolnościami adaptacyjnymi organizmu a wymogami, jakie przed nim stawia sport wyczynowy. Inaczej mówiąc procesy wypoczynkowe organizmu nie nadążają za zmęczeniem wywołanym nadmiernym wysiłkiem fizycznym.
Dalsza intensyfikacja procesu treningowego jest możliwa, ale tylko pod warunkiem racjonalnego zastosowania środków odnowy.
Na przebieg procesu odnowy biologicznej mają wpływ:
rodzaj wysiłku czy treningu
parametry obciążenia (objętość, częstotliwość, czas, intensywność)
poziom zdolności wysiłkowej
tryb życia, warunki w których żyje zawodnik
uwarunkowania genetyczne
poziom odnowy po uprzednim obciążeniu
faza rytmiki biologicznej procesów wewnątrzustrojowych
Procesy odnowy biologicznej podlegają określonym regułom, a także dzielą się w różny sposób. Podział wg Gottschalla i Wellmana:
Faza pierwsza - wczesnych i późnych zmian obciążanych funkcji.
Dzieli się ona na okres wczesny i późny. W okresie wczesnym dochodzi do normalizacji wszystkich, spowodowanych wysiłkiem, czynnościowych zmian w procesach wewnątrzustrojowych. Okres późny może trwać kilka dni i cechuje go ustąpienie zmian strukturalnych, gromadzenie substancji energetycznych oraz doskonalenie regulacji obciążonych funkcji.
Faza druga - superkompensacji.
Stanowi następstwo długotrwałego stosowania intensywnych obciążeń. Zakres i utrzymywanie się tej fazy zależy od zmian, które nastąpiły we wczesnym okresie pierwszej fazy. Wystąpienie fazy superkompensacji jest wskaźnikiem gotowości ustroju do pokonania danego obciążenia.
Faza trzecia - ustalania się poziomu zmian końcowych.
Ustala się nowy, wyższy poziom funkcjonalny kształtowanych treningiem procesów.
Środki i metody odnowy biologicznej podzielono na 4 podstawowe grupy metodyczne:
Środki biochemiczne - zalicza się tu wszystkie te substancje, które w sposób pośredni lub bezpośredni wpływają na intensywność przemian energetycznych w organizmie, np. witaminy, sole mineralne, lipidy, aminokwasy, węglowodany, hormony. Do tej grupy zalicza się też racjonalne odżywianie, w tym stosowanie diet i odżywek.
Metody pedagogiczne - należy do nich racjonalne planowanie procesu treningowego, optymalne planowanie mikro-, mezo- i makrocyklów, prawidłowe łączenie pracy i wypoczynku, opracowanie zajęć z wykorzystaniem niezbędnych środków wspomagających wyeliminowanie, np. znużenia.
Metody psychologiczne - mają na celu obniżanie psychonerwowych napięć spowodowanych walką sportową i treningiem, np. trening autogenny, ćwiczenia relaksacyjne.
Metody fizjoterapeutyczne - najbardziej rozpowszechnione i najczęściej stosowane. Wykorzystuje się 3 postaci energii: cieplną, mechaniczną i elektryczną. Znajomość oddziaływania na ustrój różnych postaci energii oraz występujących pod ich wpływem odczynów ustroju stanowi podstawę wykorzystania środków fizycznych w obrębie odnowy biologicznej.
Zadania odnowy biologicznej
Aktywizacja procesów wypoczynkowych - ułatwienie biologicznych tendencji ustroju do wyrównywania zaburzeń funkcjonalnych powstałych pod wpływem pracy fizycznej.
Współdziałanie z procesem treningowym - działalność odnowy biologicznej, której celem jest wzbogacenie i uzupełnianie metod treningu sportowego o nowe środki medyczno-psychologiczne dla dalszego pułapu fizjologicznych możliwości ustroju.
Profilaktyka, zmniejszanie skutków przeciążeń - każdej dyscyplinie sportowej można przypisać typowy dla niej zespół chorób przeciążeniowych. Choroby te powstają w wyniku wieloletniego nawarstwiania się tzw. mikrourazów.
Wielokrotne, choćby minimalne przekroczenie wytrzymałości poszczególnych ogniw układ ruchu lub organów wewnętrznych do przeciążeń powolnych. Zmiany powolne mogą przez dłuższy czas nie zaburzać sprawności zawodnika w sposób zauważalny dla trenera, a nawet niego samego.
Procesy zużycia będą się jednak nasilały. Wystąpią m.in. mniejsza odporność na zmęczenie, bóle powysiłkowe, wyraźna dysfunkcja.
Powstanie przeciążeń wynika ze zmiany napięć, niedokrwienia, zaburzeń wodnoelektrolitowych, przerostów i braku harmonii rozwojowej mięśni. Tym zaburzeniom można skutecznie przeciwdziałać, stosując wszelkie środki jakimi dysponuje trener w porozumieniu z lekarzem sportowym, by jak najwcześniej zapobiegać przeciążeniom i zarazem zachować wysoką wydolność układu ruchu.
Rehabilitacja - wcześnie rozpoczęte postępowanie leczniczo-rehabilitacyjne, strategia właściwie nakreślona z uwzględnieniem składowych zewnątrz- i wewnątrzustrojowych.
Zasady odnowy biologicznej
Zasada racjonalnego i w pełni przemyślanego stosowania środków odnowy (wykorzystanie wiedzy na temat fizjologii wysiłku oraz odczynów ustroju na określone postaci energii).
Zasada indywidualnego doboru środków odnowy (czynniki: wiek, płeć, stan zdrowia, indywidualne reakcje na czynniki fizyczne, stopień wytrenowania).
Zasada specyficznego doboru środków odnowy (z uwzględnieniem dyscypliny sportowej, etapu przygotowań, specyfiki okresu treningowego, objętości i intensywności poszczególnych treningów, wielkości obciążeń startowych, zadań na następne mikrocykle).
Zasada stopniowania intensywności środków odnowy (dotyczy stopniowania środków odnowy, które zapobiegałoby wystąpieniu niekorzystnych odczynów lub adaptacji).
Zasada kompleksowego stosowania środków odnowy (kojarzenie synergistycznie działających środków odnowy, dającego w efekcie zwiększenia posiadanego odczynu).
Zasada cyklicznego stosowania środków odnowy (właściwe planowanie środków odnowy w korelacji z harmonogramem treningu).
Zasada systematycznego stosowania środków odnowy (systematycznie stymulowane procesy restytucyjne zwiększają swoją efektywność).
Metody fizjoterapeutyczne
Istnieje wiele form energii fizycznej używanej do tego celu:
Ciepło - dostarczenie energii cieplnej ogrzanie; odbieranie energii cieplnej oziębienie
Stosowane jest pod postacią termoterapii, hydroterapii, krioterapii, aktiroterapii, balneologii i klimatologii.
Elektryczność - pole i prąd elektryczny.
Stosowane pod postacią elektroterapii przeciwbólowej, przeciwzapalnej, stymulacji ruchowej mięśni i nerwów, elektrodiagnostyki.
Magnetzym - pole magnetyczne.
Różne postaci pola magnetycznego stosowane dla przyspieszenia regeneracji, w degeneracyjnych i innych przewlekłych zaburzeniach układów i narządów.
Promieniowanie elektromagnetyczne - fale długie, średnie, krótkie, mikrofale (fale dłuższe niż światło).
Stosowane jako przegrzewanie głębokie z pominięciem mechanizmów termoregulacyjnych z hipotetycznym wpływem na tkankowe procesy i cząstkowe, stymulacja procesu biologicznego. Należy tu m.in. promieniowanie podczerwone - świetlne, - nadfioletowe.
Stosowane jako laseroterapia, termoterapia, wywoływanie procesów fotochemicznych w skórze i mechanizmów przystosowanych do nich.
Energia mechniczna - przekazywana organizmowi w postaci masażu, ultradźwięków. Stosuje się wiele metod masażu ręcznego, mechanicznego, wodnego oraz kilku form ultradźwiękowych.
Często stosuje się kilka energii fizycznych jednocześnie, np. w hydroterapii, masażu, w leczeniu klimatycznym, elektroterapii i innych.
Możemy też spotkać się z metodami mieszanymi, w których wraz z energiami fizycznymi podaje się substancje lecznicze i/lub psychoterapię, np. w balneoterapii, w jonoforezie, w kąpielach mineralnych, inhalacjach i innych.
Zabiegi fizjoterapeutyczne wykorzystują działania bodźców o małym i średnim natężeniu. Można więc poprzez celowe zastosowanie ich na określona część ciała wzbudzać reakcje fizjologiczne, korzystne w leczeniu, zapobieganiu i regeneracji.
Zgodnie z regułą Schultz-Arndta słabe bodźce tylko pobudzają czynności życiowe, natomiast procesy adaptacyjne wyzwalają bodźce o średniej sile. Można więc, poprzez celowe zastosowanie ich na określoną część ciała, wzbudzać reakcje fizjologiczne, korzystne bądź dla celów leczniczych, bądź dla profilaktyki. Po zabiegach fizjoterapeutycznych występuje zarówno reakcja miejscowa, jak i ogólna. Rodzaj reakcji jak i stopień jej złożoności zależy od poziomu ośrodkowego układu nerwowego, siły bodźca, czasu trwania, miejsca działania itp.
Zabiegi ciepłotecznicze, w których wykorzystywane są bodźce cieplne znajdują szerokie zastosowanie w balneologii, fizjoterapii (leczniczej) czy sporcie, kosmetyce i odnowie biologicznej. Są to m.in. metody:
światłolecznictwo
wodolecznictwo (hydroterapia)
Światłolecznictwo jest metodą wykorzystującą wpływ biologiczny części promieniowania elektromagnetycznego, o długości fali między 200 a 15000 nm, na organizm ludzki. Jest to promieniowanie naturalne (helioterapia) lub sztuczne (aktynoterapia) emitujące promieniowanie podczerwone IR (sollux), nadfioletowe UV (lampa kwarcowa) lub skojarzone.
Wpływ biologiczny promieniowania IR na ustrój polega na działaniu ciepła, które powoduje:
rozszerzenie naczyń włosowatych skóry, a w związku z tym zwiększony przepływ przez tkanki krwi tętniczej,
zmniejszenie napięcia mięśni,
podwyższenie progu odczucia bólu (działanie przeciwbólowe),
wzmożenie przemiany materii,
pobudzenie receptorów cieplnych skóry.
Promieniowanie UV wywołuje w ustroju wiele zmian uzależnionych m. in. od długości fali. Powoduje:
wzmożenie rozpadu białek,
obniżenie podwyższonego poziomu cukru (we krwi) w osoczu krwi,
przemianę cholesterolu,
usprawnienie mineralizacji kości w wyniku unormowania w ustroju stosunku wapnia do fosforu,
pobudzający wpływ na wydzielanie przysadki, tarczycy, nadnerczy i in.,
zwiększenie wykorzystania tlenu,
obniżenie podwyższonego ciśnienia krwi,
pobudzają wpływ ciał histaminopodobnych dzialających rozszerzająco na naczynia krwionośne
zwiększenie liczby krwinek czerwonych i leukocytów.
Oziębienia z kolei stosowane były już od czasów starożytnych w celu uzyskania efektu wywołanego reakcją o charakterze obronnym i przystosowawczym. Część tych efektów występuje zaraz po zabiegu, a inne ujawniają się później. Natychmiastowy efekt cechuje się:
pobudzeniem krążenia obwodowego,
rozgrzaniem i uczuciem przyjemnego odświeżenia.
Reakcje odległe noszą znamiona:
hartowania,
zwiększania odporności fizycznej i emocjonalnej na oziębienie, a być może także na infekcje i prawdopodobnie zwiększają wydolność fizyczną.
Jako substancje oziębiające stosuje się powietrze lub wodę w postaci płynnej bądź lodu. Zabiegi oziębiające często są częścią postępowania i nieodłącznie wiążą się z innymi zabiegami: ruchowymi, cieplnymi, mechanicznymi. Techniką zabiegów oziębiających jest krioterapia - zabieg przy pomocy gazu schłodzonego (skroplony azot lub powietrze). Po zabiegu odczuwa się przyjemne ciepło, zmniejszenie się bólu, rozluźniają się mięśnie i zwiększa się zakres ruchu. Istnieją zabiegi całkowite i częściowe. Całkowite odbywają się w specjalnych komorach i trwają ok. 2-30min. W trakcie kąpieli należy cały czas chodzić wkoło komory. Ważny jest oddech: krótki wdech i trzykrotnie dłuższy wydech, ponieważ zimne powietrze po dostaniu się do płuc ogrzewa się i gwałtownie się rozpręża, co może być powodem „dławienia się powietrzem” (opresja oddechowa). W trakcie kąpieli obserwuje się zblędnięcie skóry, ale nie dochodzi do drżenia mięśni.
Natryski, masaże wodne, kąpiele to metody wodolecznictwa (hydroterapii). Jest to najstarszy dział fizjoterapii i obejmuje ponad 100 metod wykorzystywanych w fizjoterapii, balneologii, odnowie biologicznej. Zabiegi związane są przede wszystkim ze złożonym działaniem na organizm człowieka zespołu czynników, w których pierwszorzędną rolę odgrywa temperatura i ciśnienie hydrostatyczne.
Natryski i masaże wodne są zabiegami do których obok wymiany ciepła dołącza się stosowanie energii mechanicznej. W zależności od rodzaju natężenia itp. Działanie ich wywiera różny wpływ na organizm. Zwiększają krążenie, stymulują mięśnie bądź powodują ich rozluźnienie. Wpływ kąpieli wodnych na organizm zależy od czasu i temperatury. W kąpielach całe ciało, bądź jego część, pozostaje przez określony czas w wodzie o odpowiedniej temperaturze (w zależności od wpływu jaki chcemy wywrzeć na ustroju). W kąpielach istotną rolę odgrywa również spójność i lepkość wody, co może stanowić opór dla mięśni lub je rozluźniać.
Odmienny wpływ na organizm mają kąpiele ciepłe i zimne. Krótkotrwałe zabiegi przy użyciu wody zimnej powodują:
skurcz naczyń powierzchownych i następnie ich rozszerzanie,
zwolnienie czynności serca,
podwyższenie ciśnienia krwi,
zwiększenie liczby krwinek czerwonych i białych we krwi naczyń obwodowych lub w miejscu zabiegu,
zwolnienie i pogłębienie oddechu,
wzrost pobudliwości obwodowych nerwów czuciowych i ruchowych,
wzmożenie czynności wydzielniczej nerek,
zmniejszenie lub zahamowanie wydzielania potu,
zwiększenie wydzielania gruczołów przewodu pokarmowego,
wzmożenie napięcia mięśni i przemiany materii celem wyrównania utraty ciepła.
Przy użyciu wody ciepłej:
rozszerzenie naczyń skóry i podskórnych,
przyspieszenie czynności serca,
obniżenie ciśnienia krwi,
zwiększenie liczby krwinek białych (w miejscu zabiegu),
przyspieszenie i spłycenie oddechu,
obniżenie pobudliwości układu nerwowego,
wzmożenie czynności wydzielniczej nerek,
wydzielanie potu,
zmniejszenie wydzielania gruczołów przewodu pokarmowego,
zmniejszenie napięcia mięśni,
nieznaczne wzmożenie przemiany materii.
W celach regeneracji ubytków (ustrojowych) po treningu fizycznym czy też jakimkolwiek wysiłku organizmu wykorzystuje się również zabiegi elektryczne - elektrołecznictwo, szczególnie za pomocą prądów stałych jak też impulsowych małej, średniej i dużej częstotliwości; są to m.in. galwanizacja. Jej działanie powoduje zmniejszenie pobudliwości nerwów i ułatwia zrosty złamań. Prądy impulsowe wykorzystywane są w elektrostymulacji najczęściej mięśni i nerwów. Za jej pomocą osiągnąć można powiększenie masy mięśniowej celem usprawnienia mięśnia i wyeliminowania ruchów zastępczych. W tym celu najczęstsze zastosowanie mają impulsy trójkątne.
W ostatnich latach obserwuje się stały rozwój metod stosowania przez pacjentów, sportowców elektrostymulacji za pomocą miniaturowych aparatów elektrostymulatorów (dotyczy to zarówno elektrostymulacji przezskórnej jak również realizowanej przy użyciu stymulatorów wszczepialnych).
Wykorzystywane są prądy impulsowe małej częstotliwości w granicach od 40 do 100 Hz. Pomocne są stymulatory przy regeneracji np. chodu (bardzo często stosuje się je przy uszkodzeniu, zaburzeniu funkcji nerwu strzałkowego). Z kolei prądy diadynamiczne inaczej Bernarda wykazują działanie przeciwbólowe i przekrwienne. Diadynamik powoduje zatem podwyższenie progu bólu i pobudza włókna nerwowe układu wegetatywnego za rozszerzenie naczyń. Istotne jest tu wzmożenie aktywności naczynioruchowej, lepsze ukrwienie tkanek, a tym samym usprawnienie procesów odżywczych i przemiany materii tkanek. Prądy diadynamiczne mogą być również stosowane niejako izometryczna „gimnastyka" mięśni i daje w efekcie jego przekrwienie i obniżenie napięcia.
Prądy interferencyjne są w istocie przemiennymi prądami średniej częstotliwości modulowanymi sinusoidalnie z małą częstotliwością. Ich działanie na ustrój jest analogiczne i wywołuje następujące skutki:
podwyższenie progu bólu,
pobudzenie do skurczu mięśni szkieletowych,
rozszerzenie naczyń krwionośnych, a w związku z tym usprawnienie krążenia obwodowego,
wpływ na autonomiczny układ nerwowy,
usprawnienie procesów odżywczych i przemiany materii tkanek.
Ultradźwięki są również jedną z metod fizjoterapii stosowaną oprócz lecznictwa w odnowie biologicznej. Są to drgania mechaniczne o częstotliwości przekraczającej granicę słyszalności ucha ludzkiego. W fizjoterapii znajdują zastosowanie najczęściej ultradźwięki o częstotliwościach 800, 1000, 2400 kHz. Wywołują w ustroju ludzkim wiele zmian spowodowanych działaniem ich energii (pierwotne i wtórne). W działaniu ich można wyróżnić 3 składowe: mechaniczną, cieplną i fizykochemiczną.
mechaniczne działanie: wahania ciśnień w przebiegu fali powodują rozciąganie i ściskanie tkanek, tzw. mikromasaż. Ma to istotny wpływ na obwodowy i autonomiczny układ nerwowy,
działanie cieplne ma znaczenie drugoplanowe,
fizykochemiczne - zmienia się chemizm tkanek. Ultradźwięki w organizmie poprawiją ukrwienie, działają przeciwbólowo, powodują wzrost potencjału błonowego, polepszaja przewodnictwo nerwów, zmniejszają napięcie mięśni szkieletowych i błony mięśni gładkich.
Nowością w odnowie biologicznej jest laseroterapia i magnetoterapia. Są to metody, które swym zasięgiem obejmują wiele działań. Najczęściej jednak w (regeneracji) odnowie i poprawie funkcjonowania organizmu stosuje się masaż ręczny.
Masaż sportowy
Jest najbardziej popularnym zabiegiem w odnowie biologicznej. Działanie masażu sportowego klasycznego jest w pełni skuteczne, gdy zastosuje się go łącznie z pozostałymi środkami i metodami, dobierając i dozując je w zależności od konkretnego wysiłku, etapu treningowego, aktualnego stanu wytrenowania sportowca oraz stanu jego zdrowia.
Aby masaż sportowy mógł spełniać swoja określona rolę w odnowie biologicznej, przystępując do jego realizacji należy uwzględnić takie czynniki:
okres rocznego cyklu treningowego.
indywidualny dobór środków oddziaływania
rodzaj wysiłku.
wielkość obszaru oddziaływania.
stopniowanie, intensywność i różnicowanie zabiegów.
cykliczne i systematyczne stosowanie masażu.
Ad. 2
Intensywność wykonywania masażu powinna być zawsze uzależniona od przedmiotu oddziaływań czyli od zawodnika. Zawodnicy z przewagą napięcia układu współczulnego są pobudliwi, łatwo reagują na bodźce oraz szybciej się męczą. Wymagają zabiegów uspokajających, mała różnorodność bodźców o niewielkim natężeniu. Zawodnicy, u których występuje przewaga napięcia układu przywspółczulnego są mało aktywni i ociężali, za to dobrze znoszą znaczne nasilenie i różnorodność bodźców, nie można za to stosować zabiegów długotrwałych i przegrzewających się.
Ad. 3
Skuteczność masażu może być zróżnicowana. W sportach szybkościowo-siłowych bardziej skuteczny jest masaż pneumatyczny i kąpiel wirowa. W sportach wytrzymałościowych stosuje się zabiegi o działaniu łagodzącym i rozluźniającym. Masaż poprzedza się zabiegiem cieplnym suchym. W sportach technicznych stosuje się bardziej natryski, kąpiele wodne, i mineralne, masaż podwodny i perełkowy. W grach zespołowych masaż ręczny, poprzedzony kąpielą powinno się stosować codziennie.
Ad. 4
Masaż całkowity działa ogólnie wzmacniająco na organizm, a adaptacja na bodźce następuje wolniej i bardziej stopniowo niż w masażu lokalnym, który przede wszystkim skierowany jest na likwidacje zakwaszenia w określonych grupach, m.in. najbardziej obciążonych w czasie treningu lub zawodów. Przy ogólnych obciążeniach treningowych stosuje się środki o działaniu ogólnym. Przy obciążeniach lokalnych stosuje się środki lokalne.
Ad. 5
Często powtarzane w czasie masażu prowadzi do obniżenia ich efektywności na skutek adaptacji organizmu. Działanie bodźców stopniowo wygasa. Masaż powinno się wykonywać w seriach 15-20 zabiegów. W praktyce także cykliczne działanie jest niemożliwe dlatego stosuje się ciągłe przeplatanie masażu ręcznego innymi zabiegami ze środków odnowy biologicznej
Ad. 6
Przestrzeganie ściśle określonego czasu przerw i powtórzeń między poszczególnymi zabiegami w korelacji z całym harmonogramem treningowym może stanowić pełny program odnowy biologicznej i prowadzić do właściwego przygotowania zawodnika. Przy ekstremalnych obciążeniach treningowych sporadyczne stosowanie masażu czy innych zabiegów restytucyjnych przynosi zawodnikowi więcej szkody niż pożytku.
Masaż w praktyce sportowej powinien spełniać 3 funkcje:
Przygotowywać do treningu lub zawodów uzupełniając rozgrzewkę.
Po wysiłku fizycznym przyspieszać restytucję organizmu (w szczególności układ mięśniowo-wiązadłowy, krwionośny, nerwowy)
Wspomagać leczenie kontuzji sportowych.
Rodzaje masażu:
masaż podtrzymujący (kondycyjny)
masaż przedwysiłkowy (zapobiegawczy, sportowy)
masaż międzywysiłkowy (regeneracyjny)
masaż powysiłkowy (treningowy)
Masaż podtrzymujący - wykonuje się na początku sezonu treningowego w tzw. okresie przejściowym. Celem jest utrzymanie całego organizmu w sprawności fizycznej. Masaż łączy się z innymi zabiegami fizykalnymi: sauna, kąpiele. Na ogół wykonuje się jako masaż całościowy.
Masaż przedwysiłkowy - stosuje się bezpośrednio przed maksymalnym wysiłkiem. Cel rozgrzanie biorących udział w wysiłku mięśni i stawów oraz doprowadzenie do tzw. „psychicznej gotowości startowej”, np. masaż rozgrzewający trwa 4 do 10 minut, powinien być zakończony nie wcześniej niż 5-8 minut przed startem.
Masaż międzywysiłkowy - wykonuje się go w przerwach między poszczególnymi startami oraz bezpośrednio po zawodach lub po wyjątkowo intensywnym treningu.
Masaż powysiłkowy - cel - rozluźnienie mięśni oraz ich regeneracja. Przeciwdziała zaleganiu kwasu mlekowego i przygotowuje mięśnie do dalszych treningów.
Sauna
|
11
Wyszukiwarka