|
|
Porady |
|
Odwodnienie
Trening a starzenie się organizmu
BIAŁKA MIĘSNE CZY ROŚLINNE?
Oba dają siłę, ale mięsne są lepsze na masę
Zapotrzebowanie na białko można w całości pokryć białkiem pochodzenia roślinnego - mówią propagatorzy odżywiania się tym, co jedzą kurczaki. Nie, mówią drudzy, trzeba jeść mięso; białka mięsne są lepsze niż roślinne. Nigdy nie waham się przed zabraniem głosu w tej sporej kwestii i zdecydowanie opowiadam się po stronie mięsa. Na poparcie moich przekonań mam ostatnio opublikowany w " The American Journal of Clinical Nutrition artykuł" Podczas trwającego 12 tygodni eksperymentu, badającego rolę jedzenia mięsa w połączeniu z treningiem siłowym, naukowcy z Penn State University ( University Park) wykazali, że w odniesieniu do przyrostu masy mięśni szkieletowych, dieta mięsna ma przewagę nad laktovo-wegetariańską (mleczno-jajeczno-roślinną). W badaniu uczestniczyło 19 mężczyzn z nadwagą i zawartością tkanki tłuszczowej ok. 30%, w wieku 51-69 lat. Dziewięciu spośród nich było na diecie zawierającej 15-17% kalorii z białka, z czego połowę stanowiły białka zwierzęce (wołowina, kurczętak, ryby itp.), około 15% - jajka i produkty mleczne, a około 35% białka roślinne. Pozostałych dziesięciu mężczyzn stosowało dietę mleczno-jajeczno-roślinną, zawierającą 12-15% kalorii z białka, z czego 40% pochodziło z jaj i produktów mlecznych, a resztę stanowiły białka roślinne.
Mimo że różne były źródła spożywanego białka, to całkowita ilość białka spożywanego przez obie grupy była porównywalna i nie różniła się w sposób statystycznie istotny. Osoby badane, w ciągu 12 tygodni trenowały siłowo dwa razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach, wykonując trzy serie każdego ćwiczenia z obciążeniem równym 80% jednorazowego maksymalnego obciążenia. Ćwiczenia obejmowały wyprost kolan (nóg), uginanie nóg na siedząco, wyciskanie nogami, ruchy przyciągania i wyciskania na klatkę i wykonywano je na pneumatycznym sprzęcie do treningu siłowego.
Osoby w obu grupach poprawiły swoją siłę do 38% bez zauważalnych różnic między jedzącymi i nie jedzącymi mięsa, ale naukowcy zauważyli znaczącą różnicę w składzie ciała. W grupie mleczno-jajecznej nie zmieniła się ilość tkanki tłuszczowej natomiast beztłuszczowa masa ciała lekko wzrosła ( o około 1,2%), podczas gdy w grupie jedzących mięso zaobserwowano spadek ilości tkanki tłuszczowej o 4,6% oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,7%! Ponadto wielkość włókien mięśnia obszernego bocznego (wielki mięsień uda) zwiększyła się bardziej u osób jedzących mięso niż w grupie mleczno-jajecznej (+16% vs. + 7%).
Zatem jasne jest, przynajmniej dla mnie, że mięso jest ważnym źródłem białka, którego nie do się zastąpić większą ilością białka roślinnego. Nie jestem nawet pewien, czemu ludzie dyskutują na ten temat. Jeśli chcesz uzyskać optymalny przyrost chudej masy, musisz włączyć mięso do swojego programu dietetycznego.
BIAŁKO W PYTANIACH I ODPOWIEDZIACH
P: Dlaczego białko jest takie ważne? O: Potrzebujemy dodatkowej ilości białka do naprawy włókien mięśniowych zniszczonych przez trening. A jeśli chce się przybrać na masie mięśniowej, potrzeba do tego budulca (aminokwasów). Jedynym sposobem na pozyskanie białka jest dostarczenie go wraz z pokarmem. P: Ile białka powinno się jeść? O: Generalnie radziłbym 2,2g na kilogram wagi ciała dziennie. Oczywiście, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, wówczas potrzeba Ci mniej. P: Czy oprócz piersi kurzych i ryb polecałbyś czerwone mięso? O: Tak! Najlepsza jest polędwica wołowa i bardzo chude mięso z udźca - maja dużo białka i są znakomitym źródłem żelaza i cynku. Pamiętaj jednak, że zawartość tłuszczu nasyconego w czerwonym mięsie znacznie przekracza wartość chudszych mięs, takich jak ryby, kurczęta czy indyk. Więc jedz czerwone mięso tylko od czasu do czasu. P: A co mam zrobić, jeśli nie cierpię mięsa? Jakie wegetariańskie pokarmy powinienem jeść? O: W omawianej właśnie pracy lacto-ovo wegetarianie jedli jajka i produkty mleczne. W gruncie rzeczy doskonałym wysokobiałkowym i ubogim w tłuszcz nasycony posiłkiem może być omlet ( jedno żółtko na sześć białek), filiżanka chudego mleka i dwa suche tosty. Ważne jest, by wegetarianie jedli bardzo różnorodnie. Jeśli nie lubisz krowiego mleka i jego przetworów, możesz je zastąpić mlekiem sojowym, ryżowym lub jogurtem sojowym. Jako substytuty mięsa można jeść: tofu, gluten pszenny (otrzymywany z pszenicy, ma konsystencję mięsa, do kupienia w sklepach z żywnością azjatycką) i tempeh (z ziaren sojowych). Generalna zasada brzmi: jeśli chcesz przybrać na chudej masie, lepiej jest jeść trochę mięsa niż stosować dietę wegetariańską. Ale nawet jeśli mamy motywację do robienia masy, pamiętajmy, że najważniejsze jest zdrowie: jedzmy tylko chude mięso i w umiarkowanych ilościach.
ODŻYWIANIE (GDY BRAK CZASU)
W życiu studenta - biegiem na wykłady, by rozwijać swój mózg i biegiem na siłownię by rozwijać mięśnie - niewiele jest czasu na planowanie posiłków. Oczywiście, można je jeść w stołówce, ale nie sądzę, by pracujący tam kucharze dbali o interesy sportowców czy entuzjastów fitnesu. Bez właściwego odżywiania wyniki kolokwiów i rezultaty na siłowni nie będą imponujące, więc nie wahaj się wziąć sprawę w swoje ręce. Ty też potrafisz przyrządzić zdrowy posiłek w minutę, dysponując minimalnym zapleczem kuchennym. Przekąska z kurczaka 100g odsączonego kurczaka z puszki 60g tartego sera mozarella 2 naleśniki Ketchup Rozłożyć kurczaka i ser na naleśniku, dodać ketchup. Przykryć drugim naleśnikiem. Zapiekać w kuchence mikrofalowej przez 1 minutę przy maksymalnej mocy lub do momentu roztapiania się sera. 495 kalorii, 40g białka, 43g węglowodanów, 18g tłuszczu.
W RESTAURACJI
Wszystkie pokarmy to dobre pokarmy, ale nie wszystkie metody przyrządzania ich są dobre. Gdy w restauracji studiujesz menu, radzimy omijać potrawy opisywane jako: na maśle, chrupiące, smażone, w sosie holenderskim, śmietanowym, serowym, z parmezanem, au gratin, marynowane w oleju, w potrawce. Szukaj raczej potraw opisanych jako: na parze, z wody, w sosie własnym, garden-fresh, prażone, pieczone. Możesz też śmiało sięgać po potrawy z płatków owsianych, płatków zbożowych o dużej zawartości błonnika, chude mleko, całe owoce, zieloną sałatę z nietłustym dressingiem, burgery warzywne i kanapki z kurczakiem z grilla.
Judy Gipper, dietetyk, zastępca kierownika stołówki w Western Michigan University of Kalamazoo, tłumaczy: " Tak jak sportowcy muszą długo i ciężko trenować, by osiągnąć szczytową formę, tak samo optymalne odżywienie osiąga się dzięki zdrowym i solidnym zwyczajom żywieniowym, przestrzeganym dzień po dniu. Złe odżywianie ogranicza wydolność sportowca, zmniejszając jego zdolność do trenowania na osiągniętym poziomie kondycyjnym, natomiast właściwe odżywianie ma pozytywny wpływ na wydolność fizyczną podczas treningu i zawodów.
Zestawy obiadowe w naszej stołówce doskonale nadają się dla sportowców, gdyż składają się z tzw. zdrowej żywności, a porcje każdy nakłada sobie sam. W Western Michigan University mamy również bar sałatkowy, w którym jest olbrzymi wybór pokrojonych świeżych warzyw. Jest również osiem rodzajów świeżych całych i pokrojonych owoców. Pełnoziarniste pieczywo czy płatki zbożowe, chude mleko i owoce to doskonała przekąska dla naszych sportowców"
Przede wszystkim pożywienie musi być proste. Wracamy do podstaw - pełnych, nieprzetworzonych produktów - i nie zapominajmy o zestawie kolorystycznym. Im jaskrawsze kolory owoców i warzyw, tym więcej w nich substancji odżywczych i przeciwutleniaczy.
ZAPOTRZEBOWANIE NA PŁYNY
Trening zależy nie tylko od odżywiania, ale również od stanu nawodnienia. The American College of Sports Medicine daje następujące wskazówki, by zapewnić optymalne nawodnienie podczas treningu: 1) Wypij odpowiednią ilość płynów na 24 godziny przed treningiem. Nie liczą się napoje zawierające kofeinę, gdyż działa ona moczopędnie, co nasila utratę wody. 2) Wypij pół litra płynów na dwie godziny przed treningiem. 3) Pij płyny podczas treningu, by uzupełnić straty. Ilość tych płynów zależy od klimatu, aktywności intensywności. Objętość wody równa jest jej wadze, zatem na każde pół kilo wagi mniej trzeba wypić pół litra wody. Spróbuj wypijać 150-300ml wody co 15 minut treningu. 4) Pij płyny chłodniejsze o kilka stopni od temperatury powietrza w lecie. Dodatki smakowe pomagają uzupełnić niedobór płynów. Używaj wygodnych pojemników, które możesz mieć pod ręką podczas treningu. 5) Jeśli zamierzasz ćwiczyć dłużej niż godzinę, zjedz co godzinę 30-60g węglowodanów i popij 0,5-1 litrem wody. To pomoże zwalczyć zmęczenie. Te węglowodany zostaną zużyte jako energia jeśli poziom intensywności treningu nie przekracza 70-75% maksymalnego zużycia tlenu. Jeśli wybierasz napoje dla sportowców, sprawdź w nich zawartość węglowodanów: za dużo węglowodanów może zwolnić wchłanianie płynów. Jeśli pijesz duże ilości wody, przyda Ci się trochę sodu w napoju dla sportowców, by zapobiec hiponatremii (niedoborowi sodu we krwi). Zwracaj baczną uwagę na to co, jesz i jak się czujesz podczas treningu; ilość ta jest indywidualnie zmienna. Metodą prób i błędów dojdziesz do właściwego rozwiązania. Pij wodę regularnie, a nie tylko przed i po treningu. Gipper mówi:" Studenci sportowcy potrzebują mnóstwo płynów. Wybierając napoje na stołówce radzę sięgać po soki owocowe, wodę lub chude mleko. Unikaj "pustych" kalorii, obecnych w słodzonych napojach gazowanych".
PRZYSMAKI Z FAST-FOOD
Wszyscy to robimy, bo jedzenie typu fast-food pasuje do naszego tempa życia. Ale nie zajeżdżaj do 'Drive-thru' z myślą: a co mi tam... Wystrzegaj się ogromnych burgerów, olbrzymich porcji frytek i wielkich buł z tłustymi smażonymi kotletami. Możesz natomiast jeść sałatki z nietłustymi dressingami, potrawy z kurczaka bez skóry, kanapki z owocami i pizze.
By mieć więcej pomysłów na zdrowe przekąski zapoznaj się z naszymi przepisami i radami. Nawet jeśli nie masz za dużo kasy, znajdziesz przepisy na potrawy, które napełnią żołądek nie rujnując przy tym Twojego budżetu.
O PRZEKĄSKACH W SKRÓCIE
Masz apetyt na szybką i zdrową przekąskę? Sięgnij po typowe danie śniadaniowe - płatki zbożowe z chudym mlekiem można przecież jeść nie tylko rano. Wybierz płatki, których porcja ma 3-5g błonnika. Miej również pod ręką inne szybkie przekąski: - Sok pomarańczowy - Sezonowe świeże owoce - Owoce z puszki we własnym soku - Owoce suszone - Świeże warzywa - czerwona i zielona papryka, ogórek, seler naciowy, marchewka - mrożone warzywa do przygotowania w kuchence mikrofalowej - Precle i chudy serek śmietankowy - Naturalne masło z orzeszków ziemnych - Chudy jogurt owocowy - Tuńczyk w puszce, łosoś, sardynki - Pełnoziarniste pieczywo i krakersy
SAŁATKA Z CZERWONEJ FASOLI
1 puszka osączonej czerwonej fasoli 1/4 posiekanej czerwonej cebuli 1 pokrojona papryka 1/8 filiżanki oliwy z oliwek 1/8 filiżanki czerwonego winnego octu 1 łyżka soku z cytryny lub limony Wymieszać ze sobą podane składniki. Podawać z pieczywem chrupkim. Można podgrzać w kuchence mikrofalowej. 620 kalorii, 25g białka, 85g węglowodanów, 20g tłuszczu.
POSIŁKI W BIEGU
Nie oczekujemy od Ciebie, byś gotował tak, jak Laura Creavalle, by zdrowo się odżywiać. Podane przekąski można jeść osobno, można je łączyć albo dodawać do jednego z bardziej kulinarnie zaawansowanych " Mini posiłków". - Wymieszaj 1 filiżankę chudego jogurtu z 1 filiżanką jagód, 1 łyżką cukru (według uznania) i 2 łyżkami stołowymi zarodków pszennych. 275 kalorii, 18g białka, 46g węglowodanów, 2g tłuszczu. - podgrzej w kuchence mikrofalowej 1/2 filiżanki płatków owsianych wymieszanych z 1 filiżanką wody i 1 łyżką siemienia lnianego. Dodaj po 1 łyżce cukru i chudego masła, następnie zalej 1/2 filiżanki chudego mleka. 315 kalorii, 16g białka, 42g węglowodanów, 9g tłuszczu. - Posmaruj 1 filiżanką chudego twarożku 2 kromki pełnoziarnistego razowego chleba. Udekoruj brzoskwiniami z puszki. 400kalorii, 35g białka, 58g węglowodanów, 3g tłuszczu.
DODATKI KOLORYSTYCZNE
"Owoce i warzywa to znakomity sposób na to, by jeść w biegu i jednocześnie nie nabawić się problemów. Mają mało kalorii, potrafią zniwelować popołudniową senność i doskonale zaspokajają głód między zajęciami" - mówi Gail C. Frank, profesor dietetyki w California State University Long Beach. Także gdy jesz w restauracji nie żałuj sobie owoców i warzyw. "Szybkim sposobem wyboru zdrowego dania czy przekąski jest dobór produktów różnorodnych kolorystycznie. Znakomitym dodatkiem do kanapki z indykiem będą czerwone truskawki czy jabłko, pałeczki z marchewki czy różyczki brokułów" - mówi Judy Gipper z Western Michigan University w Kalamazoo. " Innym przykładem kolorowej i zdrowej kombinacji jest zupa jarzynowa, pełnoziarniste krakersy i banan".
Więc niezależnie od tego, czy kupujesz i zjadasz gotowe potrawy, czy też masz kilka minut, by zrobić je sam, pamiętaj o tym, że kolorowe dodatki są pełne smaku i składników odżywczych.
GAZPACHO 1 czerwona cebula 3 pomidory 1/2 ogórka 1/2 zielonej papryki 1/2 czerwonej papryki 1 rozdrobniony ząbek czosnku 3 1/2" filiżanki soku pomidorowego 1 łyżka cukru Pieprz do smaku 1/4 filiżanki oliwy z oliwek 1/2 filiżanki czerwonego octu winnego Posiekaj drobno cebulę, pomidory, ogórek i paprykę. Dodaj czosnek i włóż wszystko do miski. Wlej sok, cukier, pieprz i ocet winny. Dobrze wymieszaj. Wstaw do lodówki. Podawaj schłodzony. Jeśli masz mało miejsca w lodówce zrób gazpacho z połowy lub jednej czwartej podanych składników. Podziel na osiem porcji. jedna porcja zawiera: 120 kalorii, 2g białka, 12g węglowodanów, 7g tłuszczu.
NAJBARDZIEJ NIEDOCENIANE RODZAJE ŻYWNOŚCI
Nie wszystko można jeść przed zawodami. Ale są pewne produkty, które pozostałą część roku powinny stanowić nieocenioną część arsenału żywieniowego każdego kulturysty. Natomiast osoby nie startujące w zawodach powinny jeść te budujące mięśnie, wyzwalające energię i bardzo zdrowe pokarmy przez okrągły rok.
Chude mleko, pełnoziarnisty chleb pszenny, świeże owoce, rośliny strączkowe, łosoś i chuda wołowina - o nich mowa w tym artykule. Zawodowy kulturysta, Tom Prince, uważa, że niektórzy z jego kolegów wpadają w pułapkę stosowania tej samej diety, co przed zawodami, przez cały rok. "Stanowczo nie mógłbym jeść przez 12 miesięcy wyłącznie kurczaków, ryżu i ziemniaków. Albo samych bananów. Niektórzy tak przyzwyczajają się do jedzenia pewnych rzeczy przed zawodami, że po sezonie zapominają tego zmienić, a przecież wtedy nie powinno się być niewolnikiem swojej diety". Bonnie Modungo, dietetyk udzielająca porad wielu sportowcom, w tym kulturystom, przestrzega przed niebezpieczeństwem związanym z nieomal uależnieniem się od niewielkiej liczby produktów. "Ci sportowcy często popadają w przesadę, jedząc tylko produkty wysokobiałkowe, albo tylko te węglowodany, które mają niski wskźnik glikemiczny" - zauważa (wskaźnik glikemiczny mierzy zdolność danego rodzaju żywności do natychmiastowego wpływu na poziom cukru we krwi. Im wolniej rozkładają się węglowodany i uwalniają się do krwi jako glukoza, tym niższy wskaźnik glikemiczny). "Tak ograniczając swoją dietę nigdy nie dowiedzą się, jaki potencjał mógłby być ich udziałem, gdyby jedli w sposób bardziej urozmaicony." Jeśli zatem chcesz urozmaicić swoją dietę, zacznij umieszczać na liście zakupów te produkty, o których mowa poniżej. Każdy z nich ma dużą wartość odżywczą i posiada dodatkowe, cenne dla kulturystów, zalety.
ŚWIEŻE OWOCE
Jak można mówić, że nie doceniasz świeżych owoców, skoro nie dalej jak wczoraj zjadłeś 15 bananów? Ponieważ zbyt często banany stanowią jedyne owoce, jakie jedzą kulturyści. Pozostałych unikają, czy to dlatego, że łatwo się psują, czy też ze strachu przed zawartymi w nich prostymi cukrami. Tak czy siak, kulturyści nie jedzą ich wystarczająco dużo. Z psuciem się owoców można sobie poradzić, a co do cukrów to już przesada. "Nie wierzę, by kulturysta, który ciężko trenuje mógł utyć dlatego, że je owoce" - mówi Prince. Tłumaczy, że ze względu na wysoki wskaźnik glikemiczny są szczególnie przydatne po treningu, gdy są w stanie szybko i skutecznie uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu. Ponadto owoce maja dużo błonnika, bardzo mało tłuszczu i wiele różnych substancji fitochemicznych i związków biologicznie czynnych, którym pokarmy zawdzięczają swój kolor, smak i zapach. Są one niezwykle cenne dla zdrowia, chroniąc przed zawałem czy chorobami nowotworowymi.
Modugno uważa, że ilość owoców, jaką powinien zjadać kulturysta jest sprawą indywidualną, zależną od postawionych sobie celów i od wrażliwości na działanie insuliny . Owoce niewątpliwie mają duży wpływ na stężenie cukru we krwi, a jedni ludzie poradzą sobie z tym lepiej niż inni.
Niezależnie od ilości zjadanych owoców, Modugno zaleca jak największą różnorodność, ponieważ różne owoce mają różne substancje odżywcze. " Świetnie jest jeść rozmaite jagody. Są one nieco kosztowne, ale za to mają dużo błonnika. Melony mają dużo witaminy A i C i z łatwością można je kupić przez cały rok. Latem należy jeść miękkie owoce sezonowe - brzoskwinie, nektaryny śliwki i morele. Zimą, gdy wybór owoców jest nieco ograniczony, można raczyć się jabłkami, winogronami i gruszkami." No i nie omijajcie bananów. Przy zaledwie 109 kaloriach dostarczają 28g węglowodanów, a poza tym mają dużo potasu.
CHUDE MLEKO
Podstawowy środek na przyrost masy w czasach dzieciństwa Joe Weidera - mleko - ostatnio nieco stracił na popularności. Być może wiąże się to z obawą przed cholesterolem, albo z nietolerancją laktozy, albo z przekonaniem, że po mleku kulturyści nabierają delikatnego wyglądu. A może stało się tak z powodu rosnącej popularności proszków proteinowych, które oferowały wszystkie zalety mleka nie mając przy tym jego wad. Nie można jednak zapomnieć o tym, że mleko zawiera taki profil aminokwasów, który swą wartością biologiczną ustępuje jedynie miejsca jajkom. Dlatego też powinno ono z powrotem odzyskać swe znaczące miejsce w diecie i w lodówce każdego kulturysty.
Jeśli chodzi o zawartość cholesterolu, to waha się ona od 33mg w pełnym mleku do 4mg w mleku odtłuszczonym. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy oraz ściśli wegetarianie powinni sięgać po mleko sojowe wzmocnione wapniem.
Twierdzenie jakoby po mleku kulturyści nabierali delikatnego wyglądu przed zawodami, choć nie potwierdzone przez większość żywieniowców, może zdaniem Jima Wrighta, wydawcy FLEXA i byłego szefa Exercise Science Branch of the U.S. Army Fitness School, być prawdą. " kulturyści od lat wiedzą, że - choć nie potwierdziły tego dotąd żadne dowody - picie mleka przed zawodami znacznie utrudnia, a wręcz uniemożliwia, zrobienie rzeźby" - mówi on. "Nadal nie wiemy, dlaczego tak się dzieje, choć wydaje mi się, że musi to mieć coś wspólnego z kazeiną która stanowi 80% białka zawartego w mleku. W jakimś nieznanym mechaniźmie kazeina pobudza podskórne gromadzenie się tłuszczu lub wody (lub obydwu). Na przykład w przypadku serwatki (innego białka obcego w mleku) nie obserwujemy takiego działania." To zastrzeżenie dotyczy tylko kulturystów będących na diecie, ale nawet oni mogą pić chude mleko, może z wyjątkiem ostatnich 8-12 tygodni przed zawodami. Im bliżej zawodów, tym proszki proteinowe na bazie serwatki powinny zawierać mniej procentowo kazeiny, która, swoją drogą ma cenne zalety (zapobiega katabolizmowi, zwiększa stopień wykorzystania serwatki).
Jeśli chodzi o proszki proteinowe, które spowodowały, że mleko stało się przestarzałym pożywieniem dla kulturystów, to w pewnych sytuacjach (przed zawodami) i z pewnych względów (zawartość cholesterolu, możliwość wyizolowania konkretnych białek mleka) mają one przewagę. Jednagże mleko zawiera elementy, które trudno, jeśli w ogóle można odtworzyć w produktach powstających dzięki skomplikowanej technologii. Mowa o pewnych bakteriach, korzystnych dla przewodu pokarmowego. Poza tym pamiętaj, że ilość białka zawarta w szklance mleka kosztuje dwa razy więcej, gdy występuje w postaci proszku proteinowego.
ROŚLINY STRĄCZKOWE
Krytycy roślin strączkowych mówią, że nie zawierają one pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów, mają zbyt dużo tłuszczu i za dużo sodu, który może być zabójczy dla kulturystów przygotowujących się do zawodów. To prawda, rośliny strączkowe nie zawierają pełnego białka (wyjątkiem jest soja), jednak w połączeniu z ziarnami zbóż, ich łączny profil aminokwasów staje się porównywalny z białkiem zwierzęcym. Zawartość tłuszczu w nich wcale nie jest duża, a nawet jeśli jest (np.w soi), to jest to głównie tłuszcz nienasycony. Natomiast jeśli chodzi o sód, to wystarczy unikać roślin strączkowych w okresie przed zawodami.
Ponadto węglowodany obecnie w roślinach strączkowych, chronią spożywane białko przed wykorzystaniem go do produkcji energii. Zdaniem Modugno "rośliny strączkowe są niesłychanie cenne dla kulturystów, zwłaszcza pod kątem indeksu glikemicznego i odporności na insulinę. Zawierają one bardzo dużo błonnika i mają bardzo dużo energii do treningu siłowego przy minimalnym wpływie na wydzielanie insuliny." Najlepiej włączyć do diety dwie lub trzy rośliny strączkowe.
Nie ma żadnego powodu, by którąkolwiek z tych cennych roślin wykluczać ze swojego pożywienia. Chyba że jest się weganem, który odżywia się wyłącznie soją, ponieważ soja zawiera najpełniejsze białko pochodzenia roślinnego.
CHUDA WOŁOWINA
Kulturyści często unikają czerwonego mięsa, gdyż boją się zawartego w nim tłuszczu i cholesterolu. Jednakże wartość kaloryczna chudych kawałków wołowiny zazwyczaj tylko w 25% pochodzi z tłuszczu, z czego mniej niż połowa to tłuszcz nasycony. Chuda polędwica, z której usunięto cały widoczny tłuszcz zawiera 29g białka i tylko 3,5g tłuszczu w 100g - prawie tyle samo tłuszczu mają kurze piersi. A poza tym polędwica ma mniej cholesterolu. " Polędwica wołowa to najchudszy z wszystkich kawałków mięsa" - twierdzi Modugno." A wszystkie czerwone gatunki mięsa maja stosunkowo dużo składników odżywczych, które trudno jest pozyskać z innych źródeł." Na przykład zawartość żelaza i cynku w czerwonym mięsie jest 2-3 razy większa niż w rybach czy kurczętach. Gdy weźmie się pod uwagę, że cynk wchodzi w skład setek różnych enzymów oraz że żelazo jest niezbędne w procesie transportu tlenu, wówczas można uświadomić sobie, jak ważne jest jedzenie czerwonego mięsa.
ŁOSOŚ
Jest on niedoceniany szczególnie w porównaniu z tunczykiem, którego kulturyści pochłaniają w ogromnych ilościach. Przyczyny tego mogą być dwie: wygoda jedzenia tuńczyka - można go spożywać prosto z puszki, a także stosunkowo mała zawartość tłuszczu. Podczas gdy 100g tuńczyka w sosie własnym z puszki zawiera 3g tłuszczu, taka sama ilość łososia z puszki ma 6,1g. Jednakże nie jest to problem, gdyż zarówno łosoś, jak i tuńczyk, zawierają dużo omega-3 i omega-6 kwasów tłuszczowych. Są to tak zwane niezbędne kwasy tłuszczowe, które spełniają wiele ważnych ról biologicznych, jak choćby biorą udział w powstawaniu prostaglandyn, które regulują niemal każdy układ w organiźmie. Niezbędne kwasy tłuszczowe w różnych mechanizmach pobudzają także przyrost mięśni, między innymi zwiększają poziom glutaminy i wydzielanie hormonu wzrostu. Ponadto stymulują regeneracje ,utrzymując w dobrym stanie tkanke łączną i błony komórkowe. Natomiast za wszelką cenę należy unikać odtłuszczonych pasztecików z łososia. W procesie usuwania tłuszczu ubywa 86% niezbędnych kwasów tłuszczowych, co ma tyle samo sensu, co usuwanie beta karotenu z marchewki, twierdzą dr Artemis Simopoulis i Jo Robinson, autorzy książki The Omega Diet (HarperPerennial,1999).
PEŁNOZIARNISTY CHLEB PSZENNY
Większość kulturystów dużo mówi o chlebie, ale czy o takim, z jakiego zwykle robi sie kanapki. Czy to z powodu rosnącej popularności diet niskowęglowodanowych, czy też z powodu przetwarzania wiele rodzajów chleba jest obecnie poza zasięgiem zainteresowania kulturystów. Jasne, że chleb nie jest tym, czym można opychać się przed zawodami, ale w każdej innej porze pieczywo pełnoziarniste jest bezcenne. cztery komórki dostarczają 52g węglowodanów, głównie złożonych, zadziwiwjąco dużo, bo 10,8g białka, 5,8g błonnika i 4,8g tłuszczu. "Ziarna zbóż są także znakomitym źródłem pierwiastków śladowych i substancji fitochemicznych." - dodaje Modugno. "Wiele z tych minerałów, jak cynk i magnez, bierze udział w regulacji wrażliwości na insulinę, więc wyłączenie chleba z diety z powodu zawartych w nim węglowodanów jest pozbawione sensu." Oczywiście należy jeść chleb pełnoziarnisty, a nie zwykły biały. Chleb pełnoziarnisty zawiera 5,8g błonnika, a biały tylko 1,5g. Ten dodatkowy błonnik pomaga kulturystom utrzymać stały poziom cukru i insuliny we krwi, dzięki czemu organizm jest w stanie anabolizmu i łatwiej zużywa węglowodany do produkcji energii niż odkłada je w postaci tkanki tłuszczowej.
CZTERY PRZECENIANE POKARMY
Biały makaron: Nie tylko ma dużo kalorii, ale również w procesie przetwarzania utracił większość ze swoich składników odżywczych. Zdaniem Jeffa Feliciano, badacza związanego z Weider Nutrition International, jego wartość jest przeceniana." Biały makaron prawie nie ma błonnika. To też jest problem, gdyż większość restauracji ze zdrową żywnością podaje mnóstwo dań z makaronu." Lepsza alternatywa: makaron z pełnej mąki.
Biały ryż: Podobnie jak w przypadku białego makaronu, również biały ryż traci większość swych składników odżywczych w procesie prztwórczym. Co traci? Błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, cynk i trochę białka - nie wspominając o konsystencji i smaku. Zawodowy kulturysta Tom Prince uważa, że biały ryż jest notorycznie przeceniany. Lepsza alternatywa: brązowy ryż.
Soki owocowe: Zawieraja bardzo dużo cukru pochodzącego z owoców, który zbyt szybko rozpada sie w organizmie, co nie jest korzystne. Zdziwiłbyś się, ile mają kalorii - często ponad 100 kalorii w jednej szklance soku. Lepsza alternatywa: całe owoce.
Sałata lodowa: Sałaty zawieraja mnóstwo substancji fitochemicznych i innych składników odżywczych, ale sałata lodowa ma ich znacznie mniej niz gatunki o ciemniejszych liściach. Jeśli stosujesz sałatę w diecie odchudzajacej, szczególnie uważaj na sałatę lodową. Lepsza alternatywa: sałata rzymska, inne sałaty o ciemnych liściach.
ĆWICZENIA NA MIEŚNIE BRZUCHA
SPIĘCIA BRZUCHA
Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha.
UNOSZENIE NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU
Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość) wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczzaniu wdech. Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część. Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg.
SCYZORYKI
Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana. Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych. Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg.
PRZYCIĄGANIE KOLAN
Siedząc w poprzek ławki, chwytając za tylną krawędź, wykonujemy szybkie ruchy uginania i prostowania nóg. Uginając nogi złączone razem staramy się zbliżyć je maksymalnie do klatki piersiowej. Natomiast prostując staramy się, aby stopy nie były poniżej wysokości, na której siedzimy. Wdech przy wyproście. Wydech przy uginaniu.
KOFEINA I TRENING
Liczne badania wykazały, że kofeina może w korzystny sposób wpływać na rezultaty ćwiczeń wytrzymałościowych, choć nie działa już tak dobrze przy seriach bardzo intensywnych, krótkich ćwiczeń. Kofeina często jest łaczona z efedryną i aspiryną, tworząc termogeniczny koktajl, który pomaga spalać tłuszcz i nabierać chudej masy. Wydaje się jednak, że kofeina działa szczególnie dobrze na tych sportowców, którzy nie zażywają jej regularnie. Kofeina powoduje lepszy metabolizm oraz „wentylację” organizmu u tych, którzy spożywają ją w mniejszych ilościach. 10 mg kofeiny stanowi doskonałą pomoc ergogeniczną podczas wykonywania ćwiczeń na zwiększenie masy ciała. Najlepiej jest spożywać kofeinę na 3-4 godz przed treningiem. Kofeina pozytywnie wpływa na ściśliwość mieśni. Może również zwiększać wydajność fizyczną organizmu oraz wytrzymałość podczas wykonywania dłuższych serii ćwiczeń o maksymalnej intensywności. UWAGA : Kofeiny nie należy używać razem z kreatyną. Nowe badania wykazały, że kofeina likwiduje ergogeniczne efekty kreatyny.
JAK PRAWIDŁOWO OWIJAĆ KOLANA
Zastosowanie bandaża elastycznego daje efekty jedynie wtedy, gdy jest on prawidłowo założony. Jeśli dotychczas nie korzystałeś z bandaża, przeczytaj kilka wskazówek : Usiadź na krześle lub ławce. Dopilnuj by bandaż był zwinięty w rulonik, gdyż ułatwia to owijanie kolana. Wyprostuj noge i zacznij od bandażowania górnej części goleni. Zawze nałóż kilka warst w tym samym kierunku, prowadząc bandaż od wenątrz do zewnątrz (zgodnie z ruchem wskazówek zagara w przypadku prawej nogi i przeciwnie w przypadku nogi lewej) , a nastepnie owijaj coraz wyżej, przesuwając kolejne warstwy o pół szerokości tkaniny. Przechodząc ponad rzepką pozostaw nieco luzu, aby podczas ćwiczeń bandaż nie uciskał jej zbyt mocno, później znów owijaj nogę mocniej , kończąc zabieg na jednej trzeciej długości uda. To samo wykonaj na drugim kolanie. Stosowanie bandaży elastycznych może nieco zachwiać twoją równowage podczas wykonywania przysiadów, ćwicz więc bardzo ostrożnie, zanim przyzwyczaisz się do zmienionych okoliczności. Nie stosuj bandaża za każdym razem, używaj go tylko przy wyjątkowo trudnych ćwiczeniach. Jeśli trenując przysiady zauważysz obrzęk kolan lub ich bolesność, nie zakładaj bandaża, ale udaj się jak najszybciej do lekarza.
CZEGO POTRZEBUJĄ KOLANA.
Żaden poważny sportowiec nie uniknie dolegliwości bólowych lub obrzęków kolan. Chociaż objawy te nie koniecznie być konsekwencją każdego treningu nóg, mogą sie pojawić w każdym momencie programu treningowego. Prezentowane poniżej tradycyjne metody terapeutyczne mogą z powodzeniem byc stosowane bez specjalnego nakładów kosztów lub czasu.
LECZNICZY CHŁÓD
Krioterapia - standardowe działanie w przypadku mniejszych dolegliwości bólowych lub obrzeków kolan, polegające na przykładaniu lodu, zmniejsza obrzęk, poprawia krążenie krwi i łagodzi ból. Pokruszony lód w foliowej torebce to najprostsze narzedzie zabiegowe. Skuteczność krioterapii zwiększa sie gdy lód przykładany jest na uniesione nogi.
LEK PRZECIWBÓLOWY
Aspiryna - większość ludzi nie docenia dzxiałania aspiryny jako srodka przeciwbólowego, redukujące pbrzęki i poprawiającego krążenie krwi. Jeśli kłopoty żołą Kowe nie pozawalają ci przyjmować aspiryny w formie tabletek, możesz ją rozkruszyć i rozpuścić w szklance mleka. Sam musisz dobrać odpowiednią dla siebie dawkę - zaczynaj jednak zawsze od jednej tabletki.
CIEPŁO PRZYNOSZĄCE ULGĘ
Diatermia - profesjonalna metoda leczenia, polegająca na stosowaniu ciepła o dużej częstotliwości, penetrującego znacznie głębiej uszkodzone tkanki niż np wilgotne gorące kompresy. Podczas gdy ine metody powodują penetrację ciepła jedynie na głębokość 0,3 cm do 0,6 cm, , to dzięki diatermii dociera ono aż do 4-6,5 cm w głąb uszkodzonej tkanki. Zzabieg ten powoduje również rozszerzenie naczyć, sprzyjające dopływowi składników odżywczych do uszkodzonych miejsc.
NOWA ENERGIA
ELEKTROSTYMULACJA - zastosowanie tej metody leczenia polega na użyciu dwóch elektrod, powodujących skurcz włókien mięśniowych otaczających obolałe miejsce i likwidujące obrzęk. Typowe zastosowanie rozpoczęte przez lekarzy sportowych dawnego bloku wschodniego, zakłada umiejscowienie elektrod nie na mięśniach, lecz bezpośrednio na stawie. Łagodna lub intensywna przerywana stymulacja prądem jest stosowana przez 10-15 minut w każdej sesji. Ten typ elektrostymulacji przedstawowejjest najbardziej skuteczny, gdy używa sie go tuż po diatermii lub krioterapii przy uniesionych kończynach.
JAK WYKONAĆ PRAWIDŁOWY PRZYSIAD ATLETYCZNY
1) Zacznij od podstaw: - połóż sztangę na stojaku na wysokości okolo 3-5 cali niżej niż twoje ramiona, - sprawdź swój sprzęt, czy obciążniki po obu stronach są zabezpieczine ogranicznikami i generalnie przestrzeń wokół ciebie jest wolna 2) Polecam używanie dwóch bolców, zwłaszcza jeżeli używasz do ćwiczenia dużych ciężarów. Umieść ręce równomiernie na sztandze i ustaw się tak, żeby spoczywała ona blisko mięśni czworobocznych, ale nie na kręgosłupie szyjnym, ze stopami równolegle do siebie, prostopadle do sztangi. Unieś ją ze stojaka prostując nogi. 3) Zrób krok w tył, na tyle daleko by uniknąć zderzenia sie ze stojakiem podczas wykonywania ćwieczenia. Ustaw stopy w wygodnym odstępie nazywanym pozycją atletyczną. Zwykle szerokość rozstawu nie przekracza szerokości ramion. 4) Twój ciężar powinien byc wyśrodkowany nad tylną połową stóp, nie nad palcami, przez cały czas zniżania i podnoszenia się. 5) Zniżaj się w sposób kontrolowany do pozycji, gdzie twoje uda będą równoległe do podłogi, utrzymująctułów i plecy pionowo tak aby biodra pozostawały pod sztanga przez cały czas. 6) Nie pozwól biodrom odchylić się do tyłu, kolanom skierować się do środka lub poza czubki palców, albo żeby twoje ciało pochyliło się do przodu. 7) Przez cały czas utrzymuj właściwą pozycje, aby upewnić sie , że kąty uformowane przez staw kolanowy i biodrowy są prawie równe ze sobą. 8) Energicznie podnieś sie z pozycji dolnej przesuwając sie tą samą drogą którą zniżałeś się w dół, tułów i plecy przyjmują znów pozycję pionową i biodra przez cały czas znajdują się pod sztangą w miarę jak sie podnosisz. 9) Podczas gdy siła dźwigni poprawia sie przez cały czas twojego podnoszenia sie , przyśpiesz wznoszenie sztangi maksymalna swoją siłą. Zwolnij tuż przed zablokowaniem nóg, aby wyeliminować ewentualne kołysanie sztangi. 10) Używaj dodatkowych zabezpieczeń takich jak pasy biodrowe i różnego rodzaju opaski tylko wtedy, gdy ciężar jest wyjątkowo duży. Wykonywanie ćwiczeń bez tych dodatków przy lekkich i umiarkowanych obciążeniach wzmocni twoje ciało żeby przystosować je do dalszych napięć. 11) Kiedy chcesz już odłożyc sztange na stojak, wprowadź ją dokładnie między widełki, upewniając sie, że ręce nie zasłaniaja ci stojaków. Poniważ po ćwiczeniach jestes już zmęczony twoj stan ograniczy ci kontrolowanie wagi, więc musisz bardzo uważać w tym miejscu.
KURCZE MIĘŚNIOWE
Kurcz. Wszyscy wiemy jak bardzo może być bolesny. Nigdy nie wiadomo, kiedy sie przytrafi. Praktycznie może się to zdarzyć zawsze. Najlepszą metodą leczenia jest zawsze zapobieganie. W wielu przypadkach jednak nie możemy ustrzec się kurczów. Poznajmy zatem sposoby radzenia sobie z nimi.
ROZCIĄGANIE
Na szczęście w większości przypadków kurcze nie są dolegliwością zagrażającą życiu. Najlepszym sposobem zarówno zapobiegania nim jak i ich łagodzenia jest rozciąganie. Należy je wykonywać statycznie, to znaczy bez sprężynowania ciałem. Jeśli kurcze są problemem stałym, trzeba regularnie rozciągać grupy mięśniowe, w których występują. Rozciąganie najlepiej wykonywać co najmniej raz dziennie, najlepiej przed snem.
UCISKANIE
Mocne uciskanie mięśnia, w którym wystąpił kurcz również bywa skuteczne. Wywieranie nacisku jest w istocie rozciąganiem dotkniętej kurczem tkanki mięśniowej. Bywa poręczne przy nagłym ataku bólu, kiedy nie możemy przyjąć odpowiedniej pozycji, aby rozciągnąć mięsień.
ODPOWIEDNIE WARUNKI SNU
Jeśli nękają cię nocne kurcze stóp, postaraj się, aby pościel nie owijała ci sie wokół nóg. Prześcieradło i kołdrę układaj luźno. Spanie na boku pozwala stopom ulożyc się tak, że można uniknąć ich zaplątywania i uciskania, dzięki czemu zagrożenie kurczem jest mniejsze.
PRZECIWDZIAŁANIE BÓLOWI
Ból wywołany kurczem złagodzić może niesteroidowy lek przeciwzapalny. Ostry kurcz może powodować uszkodzenie mięśnia. Okłady z lodu na bolące miejsce oraz zastosowanie leku przeciwzapalnego przynosi ulgę. Pamietajmy jednak, że taka terapia nie zapobiega kurczom. Ponadto stosowanie leków, jak zawsze trzeba skonsultować z lekarzem.
AMINOKWASY I OSOCZE KRWII
Przyjmowanie aminokwasów może zapobiec wystepowaniu kurczów u osob przetrenowanych. Ci , którzy za dużo ćwicza, bardzo często mają za małą objętość osocza krwii. Badania laboratoryjne wykazują, że przyjmowanie odżywek zawierających aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych zapobiega temu niekorzystnemu zjawisku.
PŁYNY I ELEKTRLITY
Odwodnienie zawsze powoduje występowanie kurczow. Trenując w cieple, trzeba pamiętac o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Polecane są napoje uzupełniajace poziom elektrolitów, substancji energetycznych i wody. Płyny takie powinny byc smaczne , by wypijać ich odpowiednią ilość. Trzeba pić więcej niż mamy chęć. Wskazane jest robienie regularnych przerw w treningu na wypicie szklanki wody.
GORĄCA KĄPIEL
Gorąca kapiel przed snem powoduje rozluźnienie mięśni i zapobiega kurczom. Problem może pojawić się, jeśli w czasie snu ciało twoje zbytnio sie ochłodzi. Reakcja mięśni sie wówczas wzmacnia i mogą wystąpić kurcze. Można temu zapobiegać wkładając na noc skarpetki i ciepłe spodnie od pidżamy.
ZACIŚNIJ USTA
Nie chodzi tu o przenośnię, że masz zacisnąć zęby i cierpieć. W wielu przypadkach ugryzienie się w wargę łagodzi kurcz. Można także uszczypnąć się lub w inny sposób spowodować zakłócenie reakcji zmysłowej. Może się to wydać dziwne, ale stymulacja skóry W miejscach oddalonych od obszaru wystepowania kurczu bardzo często przynosi ulgę. |
|
Wyszukiwarka