Ćwiczenie 1.
  Z leżenia na plecach na materacu, uniesienia w górę i przycišgnięcie jednego kolana do klatki piersiowej. Ręce obejmujš przycišgane kolano a głowa i tułów unoszš się w górę. Staramy się dotknšć czołem do kolana. Druga noga powinna byc wyprostowana. Pewnym utrudnieniem tego ćwiczenia jest trzymanie ršk splecionych na karku.
    Ćwiczenie głównie wzmacnia mię�nie proste brzucha. Nalezy ćwiczyć na zmianę raz jedna raz druga nogę. Korzystne jest wstrzymanie ruchu w fazie szczytowej na 2-3 sekundy.

Ćwiczenie 2.
W pozycji jak w ćwiczeniu nr.1 uniesienie obu nóg w górę i przycišgnięcie kolan do klatki piersiowej. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym równocze�nie unosimy w górę klatkę piersiowš i głowę, a rękoma dociskamy kolana. I w tym ćwiczeniu utrudnieniem będzie trzymanie ršk na karku. W pozycji z przycišgniętymi kolanami staramy się wytrzymać 3-4 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia mię�nie proste brzucha.

Ćwiczenie 3.
   W leżeniu tyłem na materacu, nogi lekko ugięte, stopy oparte o podłoże, dłonie splecione na karku. Z tej pozycji jednoczesny skłon tułowia w przód i wyprost nóg w górę. Zatrzymujemy skurcz mię�nia na ok. 3-4 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia mię�nie proste brzucha.

Ćwiczenie 4.
   W leżeniu tyłem na materacu, dłonie splecione na karku, nogi wzniesione do pionu. Z pozycji tej unosimy w górę ze skrętem klatkę piersiowš. Staramy się dotknšć łokciami raz jednego raz drugiego kolana. W fazie szczytowego napięcia wytrzymujemy 4-5 sekund. Jest to intensywne ćwiczenie na rozwój mię�ni sko�nych brzucha, zrówno wewnętrzynych jak i zewnętrznych, oraz w mniejszym stopniu mię�ni prostych brzucha.

Ćwiczenie 5.
    Z leżenia tyłem na materacu nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie w górę klatki piersiowej i jednej nogi (wyprostowanej w stawie kolanowym) tak aby dłońmi dotknšć kolana uniesionej nogi. W pozycji maksymalnego skurczu wytrzymujemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to wzmacnia głównie mięsień prosty brzucha. Gdy chcemy włšczyć do pracy równocze�nie mię�nie sko�ne, należy nogę unie�ć nieco w górę w bok, a skłon tułowia wykonać z lekkim skrętem do uniesionej nogi.

Ćwiczenie 6.
  Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane, ręce wzdłuz tułowia. Równoczesne unoszenie w górę tułowia jak i wyprostowanych złšczonych nóg. Dłońmi staramy się dotknšć do stóp.
    Ćwiczenie to bardzo intensywnie wzmacnia mięsień prosty brzucha. A intensywno�ć tę można zwiększyć wytrzymujšc w fazie skurczu mię�ni 2-3 sekundy. Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim możemy włšczyć do pracy mię�nie sko�ne brzucha. Wystarczy nogi unosić w bok a tułowie w górę w bok w stronę przeciwnš.

Ćwiczenie 7.
Leżenie tyłem na materacu, stopy zablokowane drabinkami. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Przechodzenie z leżenia do siadu plaskiego i lekkiego skłonu w przód. W wersji najłatwiejszej ręce powinny spoczywać wzdłuż tulowia, utrudnieniem jest trzymanie na karku lub na klatce piersiowej talerza od sztangi. Ruch należy wykonywać powoli i dokładnie, szczególnie fazę opuszczania tułowia w tył do leżenia.
    Ćwiczenie to wzmacnia mię�nie proste brzucha,można także poprzez skłon do prawej i lewej nogi (nogi w rozkroku) wzmocnić mię�nie sko�ne wewnętrzne i zewnętrzne

Ćwiczenie 8.
  Z leżenia tyłem, nogi wyprostowane i złšczone, ręce wzdłuz tułowia. Z pozycji tej unoszenie w góre wyprostowanych nóg. Nóg nie należy unosić za wysoko wystarczy 45-50 stopni.
    Ćwiczenie to wzmacnia mięsień prosty brzucha, szczególnie jego czę�ć pod pępkowš.Aby wzmacniać jednocze�nie mię�nie sko�ne nleży unosić nogi w górę w bok lub wykonywać nimi obszerne kršżenie w prawo i w lewo.

Ćwiczenie 9.
W zwisie na sko�no ustawionej ławce w dół unoszenie w górę tułowia. Ćwiczenie to jest utrudnieniem ćwiczenia np.7. Kšt ustawienia ławki należy zwiększać gdy chcemy zwiększać obcišżenie, przy zmniejszeniu kšta obcišżenie maleje. Ręce należy trzymać na karku lub przed sobš lekko ugięte w stawach łokciowych.
    Ćwiczenie to wpływa na rozwój mię�ni prostych gdy dodamy do niego skręty tułowia zmusimy do pracy także mie�nie sko�ne.

Ćwiczenie 10.
  W zwisie na drabince lub sko�nej ławce unoszenie nóg do pionu. Nieco łatwiejszš wersjš tego ćwiczenia jest przycišganie kolan do klatki piersiowej. Gdy nogi wznosimy pionowo w górę wzmacniamy głównie podpępkowš czę�ć mię�ni prostych w górę w skos natomiast włšczamy mię�nie sko�ne brzucha. Można również w zwisie wykonywać kršżenie obunóż w praco i w lewo, ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie składowe mię�ni brzucha.

Ćwiczenie 11.
    W siadzie na krawędzi ławeczki wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg. Aby zaktywizować wszystkie włókna mię�ni prostych brzucha, należy w momencie unoszenia nóg w górę pochwilić tułów do przodu. Tułów powinien być odchylony do tyłu na tyle aby opuszczone w dół nogi tworzyły łuk napięty. Wzrasta wówczas droga, którš mię�nie majš do pokonania, a i sam ruch mię�ni rozpoczyna się od biernego ich rozcišgnięcia. Jet to korzystne z punktu widzenia teorii treningu i filozofii.
    Unoszšc nogi w górę lekko w bok aktywizujemy włókna mię�ni sko�nych.

Ćwiczenie 12.
W leżeniu na sko�nej desce (kšt 30 stopni), tułów unosimy w górę (jak w siadze płaskim), dłonie splecione na karku. Intensywny skręt tułowia w prawo i w lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do leżenia tyłem. Należy wykonać przynajmniej po 5 skrętów w każdš stronę.
    Ćwiczenie to intensywnie rozwija mię�nie sko�ne brzucha, oraz zmusza mię�nie proste do pracy ekscentrycznej.

Ćwiczenie 13.
Leżenie tyłem na materacu, szerokim chwytem trzymamy się dolnego szczebla drabinek. Przenoszenie uniesionych pionowo nóg na zmianę w prawo i w lewo. Stopami nie dotykamy materaca.
    Ćwiczenie to wzmacnia mię�nie sko�ne zewnętrzne i wewnętrzne. Osoby o dużym stażu treningowym w ćwiczeniu tym mogš sobie dodatkowo obcišżyć stopy.

Ćwiczenie 14.
W siadzie płaskim na ławce, na karku dršżek lub w przypadku ćwiczšcych zaawansowanych sztanga. Skręty tułowia w osi długiej w prawo i w lewo. Ruch należy wykonywać szybko, aby siłš mię�ni pokonywać bezwładno�ć dršzka lub gryfu sztangi. Mię�nie powinny być przez całe ćwiczenie napięte.
    Ćwiczenie to wzmacnia w sposób izolowany mię�nie sko�ne zewnętrzne i wewnętrzne , oraz w mniejszym stopniu mię�nie proste i poprzeczne.

Ćwiczenie 15.
   Leżenie bokiem na ławeczce, stopy unieruchomione, tułów wysunięty poza krawęd� ławeczki, dłonie splecione na karku. Z pozycji tej wykonujemy boczne skłony tułowia. Ruch prowadzimy powoli i dokładnie, zatrzymujšc go na 2-3 sekundy w fazie maksymalnego napięcia mię�ni.
Ćwiczenie to rozwija przedewszystkim mięsień sko�ny zewnętrzny.

Ćwiczenie 16.
  W pozycji stojšcej w lekkim rozkroku z gryfem sztangi na karku - boczne skłony tułowia w prawo i w lewo. Należy pamiętać, aby w czasie ćwiczeń nie pochylać tułowia ani w przód ani w tył. Ruch prowadzimy szybko, przeciwstawiajšc siłę mię�ni sko�nych zewnętrznych siłę bezwłšdno�ci gryfu.

Ćwiczenie 17.
   W opadzie tułowia w przód, na karku dršżek - skręty tułowia w prawo i w lewo. Ruch wykonujemy szybko zwiększajšc tym samym wymagania stawiane mię�niom sko�nym zewnętrznym w wewnętrznym, gdyż one głównie biorš udział w tym ćwiczeniu. Osoby z dużym stażem treningowym mogš zamiast drewnianego dršżka używać gryfu metalowego.

Ćwiczenie 18.
   W leżeniu bokiem na podłodze, ramiona splecione na klatce piersiowej, równoczesne unoszenie bokiem w górę wyprostowanych i złšczonych nóg oraz tułowia. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie praktycznie aktywizujšce wszystkie mię�nie brzucha. W fazie maksymalnego skurczu mię�ni należy wytrzymać 2 - 3 sekundy dla pełniejszego napięcia wszystkich aktonów.

Ćwiczenie 19.
W klęku na obu kolanach tyłem do linki wycišgu bloczkowego (uczwyt linki trzymany oburšcz na jednym barku) wykonujemy skołon tułowia w przód ze skrętem w stronę przeciwnš do barku na którym znajduje się linka. W maksymalnym skręcie należy wytrzymać 2 - 3 sekundy.
    Ćwiczenie to można wykonywać również w siadzie na stołku lub siadzie klęcznym (z klęku prostego siadamy na piętach). Ćwiczenie wzmacnia wszystkie mię�nie brzucha .

Ćwiczenie 20.
W pozycji klęczšcej tyłem do linki wycišgu bloczkowego �cišganie oburšcz dršzka zza głowy aż do podłogi z jednoczesnym skołonem tułowia w przód - do dotknięcia podłoża przedramionami.
    Ćwiczenie to wzmacnia głównie mię�nie proste brzucha.

---