Aneta Jastrzębska Gr. 1 23.11.2007r.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:
Witamina A
Zapotrzebowanie dzienne:
600 mcg. - 700 mcg.
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu:
-wzrost i ogólny rozwój organizmu,
-tworzenie kości,
-produkcja hormonów,
-widzenie (także nocne),
-prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry,
-ochrona przed nowotworami i chorobami serca (przeciwutleniacz).
Skutki niedoboru:
-wysychanie spojówek i rogówek
-kruche,wolno rosnące paznokcie
-suchość skóry
-brak apetytu
-kurza ślepota
-złe widzenie
-zahamowanie wzrostu
-zanikanie nabłonków
-łuszczyca
Skutki nadmiaru:
-zmiany skórne,
-nadpobudliwość,
-ból głowy,
-powiększenie wątroby.
Źródła pokarmowe:
-jaja,
-mleko,
-warzywa zielone, żółte, czerwone
-tran,
-produkty mleczne
-ryby
Witamina D
Zapotrzebowanie dzienne:
10 mcg..
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-przemiany wapnia i fosforanów
-właściwa mineralizacja kości
Skutki niedoboru:
-krzywica u dzieci, osteoporoza u dorosłych
-złamaniami,
-skrzywieniami i zwyrodnieniami układu kostnego,
-zniekształceniami sylwetki,
-złym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego,
-zapaleniem spojówek
Skutki nadmiaru:
-biegunka,
-łatwe męczenie się,
-wzmożone oddawanie moczu,
-ból oczu,
-brak apetytu,
-zakłócenia w funkcjonowaniu nerek, tętnic, serca, płuc, uszu,
-niekorzystne zmiany w tych organach
Źródła pokarmowe:
-mleko i jego przetwory,
-ryby,
-tran,
-jaja,
Witamina E
Zapotrzebowanie dzienne:
10 - 30 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-zapobieganie uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania - tzw. przeciwutleniacz,
-ochrona przed rozwojem miażdżycy - hamuje utlenianie frakcji LDL cholesterolu (tzw. zły cholesterol).
Skutki niedoboru:
-witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem
Skutki nadmiaru:
-niemalże niemożliwe
-zmęczenie,
-bóle głowy,
-osłabienie mięśni,
-zaburzenia widzenia
Źródła pokarmowe:
-soja,
-produkty zbożowe,
-oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy,
-kapusta - czerwona i włoska,
-groszek zielony,
Witamina K
Zapotrzebowanie dzienne:
75 - 80 mcg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-regulacja procesów krzepnięcia krwi i zapobieganie krwawieniom.
-utrzymywanie prawidłowej struktury kości i gojenie złamań.
Skutki niedoboru:
-słabą krzepliwość krwi,
-łatwość powstawania krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych,
-problemy z gojeniem się ran,
-trudności w mineralizacji kości,
-zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki.
Skutki nadmiaru:
-rozpad krwinek czerwonych,
-niedokrwistość,
-nadmierne wydzielanie potu,
-uczucie gorąca,
-u niemowląt - żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej.
-wydłużenie czasu krzepnięcia krwi
Źródła pokarmowe:
-liściaste części roślin
-jogurt
-olej sojowy
-tran
-pomidory,
-groch,
-truskawki,
-ziemniaki.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1
Zapotrzebowanie dzienne:
1,0 - 2,0 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne,
-funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni,
-produkcja krwinek czerwonych.
Skutki niedoboru:
-zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia i zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji i depresja,
-niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych,
-zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, bóle brzucha, brak apetytu, spadek wagi.
Skutki nadmiaru:
-możliwe tylko w wypadku zastrzyków:
-osłabienie, obrzęki, poty, nudności, zmęczenie, duszność,
-obrzęk krtani,
-zawroty głowy,
-drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca,
-reakcje alergiczne,
-w skrajnych przypadkach może dojść do śmierci.
Źródła pokarmowe:
-drożdże,
-niełuskane ziarno pszenicy,
-płatki owsiane,
-mięso wieprzowe,
-wątroba wieprzowa, wątroba cielęca,
-jaja,
-ziemniaki,
-orzechy,
-rośliny strączkowe
-pieczywo pełnoziarniste.
Witamina B2
Zapotrzebowanie dzienne:
1,0 - 2,0 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-produkcja związków wysokoenergetycznych,
-właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych
Skutki niedoboru:
-opóźnienie wzrostu,
-uszkodzenie gałek ocznych i rogówki, pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogówkowe wrastanie naczyń,
-swędzenie w okolicy ujścia pochwy,
-wypadanie włosów,
-kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, bezsenność,
-zaburzenia oddechowe,
-obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej, zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych,
-pleśniawki, zajady jamy ustnej, łojotok, pelagra,
-choroby układu nerwowego,
-dystrofie mięśni,
-łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy.
Skutki nadmiaru:
-nudności,
-wymioty.
Źródła pokarmowe:
-drożdże,
-wątroba cielęca, wątroba wieprzowa,
-nabiał,
-płatki owsiane,
-ryby,
-wątroba,
-zielone warzywa,
Witamina B5
Zapotrzebowanie dzienne:
około 7 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek,
-synteza hormonów sterydowych i innych związków chemicznych.
-prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów
-ochrona przed infekcjami.
Skutki niedoboru:
-zaburzenia układu nerwowego,
-trudności z nauką,
-nadmierna drażliwość, omdlenia, depresje, utrata koordynacji,
-bóle i sztywność w stawach, uczucie odrętwienia, mrowienia i skurcze w ramionach i nogach, niepewny chód,
-wypadanie włosów, przedwczesna siwizna, łysienie,
-zmiany skórne, uczucie pieczenia,
-kłopoty ze wzrokiem, pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu,
-zaburzenia układu trawiennego, utrata apetytu, niestrawność,
-przemęczenie, podatność na zakażenia,
-złe gojenie się ran, częste infekcje górnych dróg oddechowych,
-zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, przyspieszenie czynności serca.
Skutki nadmiaru:
- nie jest toksyczna, ale nadmiar może powodować biegunki.
Źródła pokarmowe:
-drożdże,
-wątroba wieprzowa, wątroba cielęca,
-jaja,
-niełuskane ziarno pszenicy,
-płatki owsiane,
-pełnoziarnisty chleb,
-mięso wieprzowe, mięso wołowe,
-chleb biały,
-mleko,
-ziemniaki,
Witamina B6
Zapotrzebowanie dzienne:
1,5 - 2,5 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-synteza i regulacja ponad 60 białek w organizmie (głównie białka związane z prawidłowym -funkcjonowaniem układu nerwowego)
-produkcja czerwonych i białych komórek krwi.
Skutki niedoboru:
-nieprawidłowości w układzie nerwowym: drgawki, depresja, apatia, bezsenność, ogólne pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności procesów myślowych, zapalenia nerwów, zmniejszona odporność na infekcje,
-stany zapalne skóry: łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka, błon śluzowych jamy ustnej,
-niedokrwistość,
-kamica nerkowa,
-zmęczenie, nudności, odruchy wymiotne,
-zaburzenia w funkcjonowaniu mięśnia sercowego, zwiększenie ryzyka powstawania nowotworów,
-u dzieci - opóźnienia umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości oraz objawy padaczkowe, drażliwość.
Skutki nadmiaru:
-zaburzenia układu nerwowego: brak koordynacji mięśni, zwyrodnienia tkanki nerwowej, słabość mięśni, niepewny chód, uczucie mrowienia,
Źródła pokarmowe:
-drożdże,
-pełne ziarna
-chleb biały,
-drób
-mleko,
-większość warzyw
-ryby.
Witamina B12
Zapotrzebowanie dzienne:
0,001 - 0,002 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-tworzenie czerwonych komórek krwi,
-tworzenie materiału genetycznego (synteza DNA i RNA),
-prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Skutki niedoboru:
-niedokrwistość,
-zahamowanie dojrzewania komórek, szczególnie krwi,
-opóźnienia wzrostu,
-częste biegunki,
-zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, trudności w zachowaniu równowagi, rozdrażnienie, irytacja, stany lękowe, depresje, zmęczenie,
-drętwienie rąk i nóg, trudności z chodzeniem, jąkanie się,
-bezwład umysłowy i fizyczny, drętwienie, mrowienie, utrata pamięci, dezorientacja,
-stany zapalne ust,
-niemiły zapach ciała.
Skutki nadmiaru:
-nie jest toksyczna.
Źródła pokarmowe:
-wątroba wołowa, wątroba wieprzowa,
-nerki wołowe, nerki wieprzowe,
-ryby
-nabiał
Witamina PP (B3)
Zapotrzebowanie dzienne:
do 35 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-procesy utleniania i redukcji w organizmie
-regulacja poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych).
-regulacja przepływu krwi w naczyniach krwionośnych.
-regulacja poziomu cholesterolu.
Skutki niedoboru:
-ogólne osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią,
-zaburzenia w działaniu układu nerwowego: agresywne zachowanie, wybuchy złości, niepokój, depresje, nadmierna aktywność,
-pogorszenie stanu skóry, choroby skórne, owrzodzenie warg, przebarwienia (plamy) na skórze,
-pelagra-tzw rumień lombradzki (objawiająca się zapaleniem skóry oraz zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego), zwiększona wrażliwość skóry na światło słoneczne.
Skutki nadmiaru:
-jest mało toksyczna, ale nadmiar może powodować:
-bóle głowy,
-mrowienie,
-zaczerwienienie skóry,
-swędzenie głowy,
-szum w uszach,
-niestrawność, niewydolność wątroby,
-arytmię serca i psychozy,
Źródła pokarmowe:
-drożdże,
-wątroba wieprzowa, wątroba cielęca,
-mięso wołowe, mięso wieprzowe,
-niełuskane ziarno pszenicy,
-pełne ziarna
-daktyle,
-figi
-kapusta,
-pomarańcze,
Witamina C
Zapotrzebowanie dzienne:
70 - 100 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-zmniejszanie szkodliwego działania chemicznych procesów utleniających - tzw. przeciwutleniacz
-produkcja kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła).
-zwiększanie wydajności układu odpornościowego.
-przyspieszanie gojenia ran
Skutki niedoboru:
-samoistne krwawienia, uszkodzenia naczyń krwionośnych,
-złe gojenie i odnawianie się ran,
-rozpulchnienie dziąseł, zmiany w zębach (np. zgorzel),
-bolesność stawów i mięśni, obrzęki kończyn, osłabienie,
-utrata apetytu,
-obniżenie wydolności fizycznej, depresja,
-schorzenia żołądka, zapalenie błony śluzowej,
-przedłużenie okresu zaziębienia organizmu i trudności w leczeniu zakażeń.
-ostatecznie może prowadzić do śmierci.
Skutki nadmiaru:
-nie jest toksyczny, ale przyjmowany w nadmiarze może wywoływać:
-dolegliwości żołądka, nudności, biegunkę, wymioty, wysypkę skórną,
-u osób mających problemy z nerkami przyspieszać tworzenie się kamieni nerkowych,
Źródła pokarmowe:
-owoce cytrusowe
-owoce głogu
-jarzyny spożywane na surowo
Kwas foliowy (Witamina B9)
Zapotrzebowanie dzienne:
200 mcg.
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-regulacja różnych procesów metabolicznych w organizmie,
-tworzenie kwasów nukleinowych DNA i RNA,
-jest chemicznym przekaźnikiem w mózgu.
-zapobieganie chorobom serca i miażdżycy.
-tworzenie czerwonych komórek krwi.
Skutki niedoboru:
-zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie,
-mała ilość czerwonych ciałek we krwi,
-uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, stany niepokoju, lęku, depresja, nadmierna drażliwość, bezsenność, roztargnienie, problemy z pamięcią,
-zaburzenia w trawieniu i we wchłanianiu składników odżywczych, niedożywienie,
-biegunka,
-zmniejszony apetyt,
-obniżona masa ciała,
stany zapalne języka oraz błony śluzowej warg, bóle głowy,
-kołatanie serca,
-przedwczesna siwizna,
-zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży
Skutki nadmiaru:
-nie jest toksyczna dla ludzi, ale jej zwiększone dawki mogą powodować bezsenność, rozdrażnienie.
Źródła pokarmowe:
-wątroba wołowa,
-liściaste części warzyw
-kawon,
-dynia,
-mleko,
-ryby
-jaja,
-wołowina,
-groszek zielony,
-drożdże.
Witamina H
Zapotrzebowanie dzienne:
0,15 - 0,30 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-synteza aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych.
-prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów,
-wspomaganie funkcji tarczycy.
Skutki niedoboru:
-zmiany skórne: wysypki, stany zapalne, wypadanie włosów,
-podwyższony poziom cholesterolu
-zmiany zapalne jelit.
Skutki nadmiaru:
-nie jest toksyczna
Źródła pokarmowe:
-świeże warzywa
-podroby
-świeże warzywa
MAKROELEMENTY:
Wapń
Zapotrzebowanie dzienne:
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-jest składnikiem kości, zębów,
-wpływa na pracę układu nerwowego i mięśniowego, na pracę serca,
-warunkuje na prawidłową krzepliwość krwi,
-ma oddziaływanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne.
Skutki niedoboru:
- próchnica,
- odwapnienie,
- zmiękczenie i zniekształcenie kości,
- osteoporoza,
- nadpobudliwość,
- zahamowanie wzorstu.
Źródła pokarmowe:
- mleku i przetworach melcznych,
- jajach,
- rybach,
- mięsach,
- warzywach strączkowych.
Fosfor
Zapotrzebowanie dzienne:
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-jest składnikiem kości i zębów, mięśni, mózgu,
-uczestniczy w reprodukcji i dziedziczeniu jako składnik DNA i RNA,
-odgrywa ważną rolę w przemianie materii.
Źródła pokarmowe:
- serach,
- jajach,
- rybach,
- zbożu,
- warzywach strączkowych.
Magnez
Zapotrzebowanie dzienne:
1,58 - 2,55 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-bierze udział w budowie tkanki kostnej,
-jest aktywatorem wielu enzymów tkankowych odgrywając rolę w termoregulacji i w procesach przemiany białek i kwasów tłuszczowych, w funkcjonowaniu systemu nerwowego, mięśniowego i krążenia krwi.
Skutki niedoboru:
- nadpobudliwość,
- choroby kości.
Źródła pokarmowe:
- ziemniakach,
- ciemnym pieczywie,
- mięsach,
- suchych nasionach roślin strączkowych,
- rybach,
- kaszy.
Żelazo
Zapotrzebowanie dzienne:
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-bierze udział w procesach utleniania,
-jest przenośnikiem tlenu na poziomie hemoglobiny, globiny, systemu nerwowego i enzymów utleniających.
Skutki niedoboru:
- anemia,
- niedokrwistość.
Źródła pokarmowe:
- suchych nasionach roślin strączkowych,
- mięsach i przetworach mięsnych,
- przetworach zbożowych
Potas
Zapotrzebowanie dzienne:
3,5 - 5,3 mmol
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-kierują gospodarką wodną organizmu -sód zatrzymuje wodę, zaś potas zwiększa jej wydalanie
-wpływają na równowagę kwasowozasadową
-utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne.
Źródła pokarmowe:
-rośliny strączkowe,
-orzechy,
-warzywa
-owoce,
-żółty ser,
-drób,
-ryby,
-sól kuchenna.
Sód
Zapotrzebowanie dzienne:
135 - 145 mmol
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-kierują gospodarką wodną organizmu -sód zatrzymuje wodę, zaś potas zwiększa jej wydalanie
-wpływają na równowagę kwasowozasadową
-utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne.
Źródła pokarmowe:
-rośliny strączkowe,
-orzechy,
-warzywa
-owoce,
-żółty ser,
-drób,
-ryby,
-sól kuchenna.
MIKROELEMENTY
Jod
Zapotrzebowanie dzienne:
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-niezbędny do syntezy hormonów tarczycy
-odpowiedzialny za wzrost i odnowę tarczycy
-funkcjonowanie ukł. nerwowego.
Źródła pokarmowe:
- warzywach i owocach,
- rybach morskich,
- soli jodowanej,
- roślinach morskich.
Miedź
Zapotrzebowanie dzienne:
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-bierze udział w procesach krwiotwórczych (wytwarzanie czerwonych krwinek),
-jest odpowiedzialna za wytwarzanie tkanki łącznej i kostnej.
-wchodzi w skład enzymów.
Skutki niedoboru:
- aniemia,
- zaburzenie procesów życiowych wątroby,
- niedokrwistość.
Źródła pokarmowe:
- herbatach,
- zielonych warzywach liściastych,
- rybach.
Fluor
Zapotrzebowanie dzienne:
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-jest niezbędny do prawidłowego wzrostu młodych organizmów,
- jest niezbędny do prawidłowej budowy i twardości tkanki kostnej szkliwa zębów.
Skutki niedoboru:
- osteoporoza,
- próchnica.
Źródła pokarmowe:
- kalafiorze,
- rybach morskich,
- herbacie,
- wodzie pitnej.
Selen
Zapotrzebowanie dzienne:
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-działa jako przeciwutleniacz, blokując wolne rodniki, które uszkadzają m.in. DNA.
-chroni organizm przed truciznami środowiskowymi i pokarmowymi.
-ma działanie przeciwnowotworowe,
-reguluje proporcje „złego” i „dobrego” cholesterolu,
-zmniejsza ryzyko choroby serca, udaru mózgu, zaćmy.
Skutki niedoboru:
-ryzyko chorób nowotworowych,
-choroby wieńcowej
-zaburzeń odporności,
-sprzyja wszelkim stanom zapalnym, zwłaszcza skóry.
Źródła pokarmowe:
-orzechy brazylijskie,
-owoce morza,
-drób, mięso
-ziarna zbóż- szczególnie owsa i brązowy ryż.
Cynk
Zapotrzebowanie dzienne:
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-jest niezbędny do wzrostu komórek,
- jest niezbędny do dojrzewania płciowego,
- jest niezbędny do reakcji odpornościowych prawidłowego działania zmysłu smaku i powonienia.
Skutki niedoboru:
-utrudnianie gojenie się ran
-utrudnianie w odczuwaniu smaku i węchu,
-podatność na przeziębienia i grypę,
-zmiany skórne, np. trądzik, łuszczyca i większe ryzyko cukrzycy.
Skutki nadmiaru:
-osłabienie obronności organizmu
-zmniejsza stężenie „dobrego” cholesterolu
-powoduje nudności, wymioty i biegunkę.
Źródła pokarmowe:
-wołowina,
-wieprzowina,
-wątróbka,
-drób,
-jajka,
-owoce morza,
-sery,
-fasola,
-orzechy
-kiełki pszenicy
Chrom
Zapotrzebowanie dzienne:
50 do 200 mcg.
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-wpływa na produkcję insuliny, a więc aktywnie uczestniczy w przemianach węglowodanów i stąd jego znaczenie w profilaktyce i leczeniu cukrzycy.
Źródła pokarmowe:
-drożdże piwne,
-brokuły,
-sok winogronowy,
-mięso indycze
-owoce morza.
Kobalt
Zapotrzebowanie dzienne:
Jest potrzebny do tworzenia witaminy B12. W przyrodzie występuje dość powszechnie, rzadko więc mamy do czynienia z przypadkami jego niedoboru. Najwięcej kobaltu zawierają wątróbka, cynaderki i buraki.
Mangan
Zapotrzebowanie dzienne:
2,5 a 5 mg
Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu
-wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu
-wpływa na przemiany hormonów płciowych,
-reguluje pracę układu nerwowego.
Źródła pokarmowe:
-ziarna zbóż,
-orzechy
-warzywa liściaste
-herbata