Wstępne wiadomości o żywieniu człowieka
Decydujący wpływ na sposób żywienia, a więc na jakość, ilość, częstotliwość i postać spożywanej żywności mają następujące czynniki:
gospodarcze: produkcja i dostępność żywności
socjalno-ekonomiczne: dochody warunkujące nabycie żywności,
tryb życia i zwyczaje żywieniowe
Kierunki rozwoju nauki o żywieniu
Za twórcę podwalin nauki o żywieniu uważa się francuskiego uczonego A. Lavoisiera (1743—1794), który opierając się na wynikach swoich doświadczeń stwierdził, że pokarm przyjęty przez organizm ulega spaleniu wskutek wydzielania pewnych ilości ciepła.
Badania A. Lavoisiera dały początek, kalorymetrii.
Kalorymetria - dział nauki o żywieniu zajmuje się badaniem wpływu różnych czynników na natężenie procesów przemiany materii.
W wyniku dalszych badań (G. Mulder, E. Chevreul, L. Pasteur, J. Liebieg, K. Funk i in.) stwierdzono, że pożywienie składa się z wielu substancji spełniających różnorodne funkcje w organizmie ludzkim. Stwierdzenia te były niezmiernie istotne dla rozwoju nauki o żywieniu, stanowiły podstawę do podjęcia prac nad analizą składu i wartości odżywczych pożywienia. Pozwoliły one, zatem na określenie ilości i jakości białka, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych i witamin. Osiągnięcia naukowe w dziedzinie chemii, biochemii, fizjologii, ekonomii wpłynęły bezpośrednio lub pośrednio na wyjaśnienie różnych problemów żywieniowych, m.in. roli poszczególnych składników pokarmowych w ustroju.
Przyczyniły się one do
opracowania norm żywieniowych,
składu i wartości odżywczych produktów spożywczych,
metod badania jakości żywienia i żywności,
interpretacji otrzymywanych wyników oraz
ustaleń sanitarno-higienicznych dotyczących żywienia i żywności.
Żywienie prawidłowe (racjonalne) -żywienie, które w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na wszystkie niezbędne dla jego funkcjonowania składniki pokarmowe. Polega ono na dostarczaniu do ustroju pożywienia:
Zawierającego wszystkie niezbędne składniki w ilościach i proporcjach zgodnych z zaleceniami nauki o żywieniu,
Odpowiednio sporządzonego pod względem smakowym i podanego estetycznie,
Regularnie (tzn. o określonych porach dnia) oraz proporcjonalnie rozłożonego na poszczególne posiłki,
Przygotowanego zgodnie z wymogami sanitarno-higienicznymi.
Wady żywieniowe
Wady żywieniowe można podzielić na:Wady pierwotne
Wady wtórne
Wady pierwotne żywienia
dotyczą nieprawidłowości w jakości bądź ilości pożywienia, lub też rytmu dostarczania do ustroju składników odżywczych.
wady wtórne żywienia
skład pożywienia jest prawidłowy, natomiast istnieją upośledzenia (zaburzenia) w:
przyjmowaniu,
trawieniu,
wchłanianiu,
przyswajaniu
i rozprowadzaniu poszczególnych składników pokarmowych w organizmie ludzkim.
Podział wad żywieniowych według wywołujących je przyczyn
niedożywienie lub nadmierne żywienie ilościowe, wskutek czego dochodzi m.in. do niedoboru lub nadmiaru masy ciała;
niedożywienie jakościowe —jawne lub utajone niedobory jednego składnika odżywczego, lub kilku, np. niedobory witamin, białka, składników mineralnych itp. Ostre niedobory jakościowe ujawniają się w postaci objawów klinicznych;
nieodpowiedni dla organizmu stosunek poszczególnych składników odżywczych pożywienia, mogący być przyczyną powstania miażdżycy, próchnicy zębów, odwapnienia kości itp.;
niewłaściwy sposób żywienia, spowodowany nieodpowiednim zestawem (doborem produktów) posiłków, nieodpowiednią ich liczbą i przerwami między nimi itp.
W praktyce spotyka się najczęściej mieszane postaci wad żywieniowych oraz różny stopień ich nasilenia.
Istnieje duża różnorodność obrazów patologicznych i jednostek chorobowych wywołanych szczególnie długotrwałymi (rzadziej krótkotrwałymi) niedoborami składników pokarmowych.
Pożywienie i składniki pokarmowe
Organizm ludzki zbudowany jest z wielu składników będących materiałem budulcowym i regulującym podstawowe procesy życiowe.
Skład organizmu człowieka
Woda - organizm człowieka zawiera od 60 do 65%,
białko (20%),
tłuszcz (10—15%),
składniki mineralne (5%),
węglowodany (1%).
Pożywienie - wszystkie jadalne części tkanek roślinnych lub zwierzęcych w stanie naturalnym lub przetworzonym, w postaci płynnej lub stałej, które po doustnym przyjęciu i przyswojeniu przez organizm ludzki mogą, być źródłem różnorodnych składników odżywczych.
Ocenia się, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowiek wykorzystuje z pożywienia około 60 składników, z których bezwzględnie potrzebnych jest około 40.
Wśród nich:
8 -10 aminikwasów
1 - 2 cukry proste
2 - 3 nienasycone kwasy tłuszczowe
15 witamin
15 -20 składników mineralnych
Składnik pokarmowy lub odżywczy - najmniejsza cząsteczka organiczna lub nieorganiczna, którą po uwolnieniu w procesach trawienia organizm może wchłonąć w przewodzie pokarmowymi i wykorzystać do swoich celów.
Składniki odżywcze dzieli się na
egzogenne i
endogenne.
Rola składników odżywczych w organizmie
dostarczają energii niezbędnej do funkcjonowania ustrojusą źródłem materiału budulcowego
regulują wiele procesów życiowych
Składniki odżywcze pożywienia |
||
Budulcowe |
Energetyczne |
Regulujące |
Białko Związki mineralne Woda |
Węglowodany Tłuszcze Białko (częściowo) |
Witaminy Niektóre związki mineralne |
Białko
W aspekcie żywieniowym białko rozpatrywane jest jako źródło aminokwasów dla organizmów ludzkich i zwierzęcych.
Zawartość aminokwasów egzogennych w białkach produktów spożywczych, a także wzajemne między nimi proporcje, warunkują wartość odżywczą białka
Wartość odżywcza białka jest tym większa, im jego skład aminokwasowy jest bliższy składowi aminokwasowemu białka wzorcowego, tj. w pełni pokrywającego zapotrzebowanie człowieka (np. białka jaja kurzego)
Podział białek ze względu na skład aminokwasów
białka o dużej wartości biologicznej (zawierające w swoim składzie wszystkie aminokwasy egzogenne) i białka o małej wartości biologicznej (o niepełnym składzie aminokwasów egzogennych albo zawierające je w małych ilościach, aby pokryć zapotrzebowanie ustroju).
Białka o dużej wartości biologicznej
Białka pochodzenia zwierzęcego: białko w mleku serach, jajach, mięsie, przetworach mięsnych, rybach i ich przetworach
Białka o malej wartości biologicznej
Białka pochodzenia roślinnego: białko w produktach zbożowych nasionach roślin strączkowych, warzywach, owocach.
Funkcje białek
są odpowiedzialne za prawidłową aktywność enzymów zarówno trawiennych, jak i tkankowych.są nośnikiem substancji odżywczych: witamin, składniki mineralne,
wpływają na lepsze wchłanianie i wykorzystanie w organizmie witamin i składników mineralnych,
działają jako substancje buforowe, utrzymując właściwy odczyn różnych płynów ustrojowych (osocza krwi, płynu mózgowo-rdzeniowego i in.), a także treści pokarmowej (w przewodzie pokarmowym).
są wreszcie składnikiem hormonów, enzymów i ciał odpornościowych.
Niedobory białkowe
pogorszenie stanu zdrowia człowieka poprzez wywoływanie różnorodnych zmian patologicznych (np. zahamowania wzrostu, zmniejszenie odporności, zmiany degeneracyjne wątroby),
znaczny i długotrwały niedobór białka - wystąpienie takich chorób, jak kwashiorkor lub marasmus,
w skrajnych przypadkach - wyniszczenie organizmu i śmierć,
długotrwałe niedobory białka w życiu płodowym i u niemowląt odbijają się niekorzystnie na rozwoju fizycznym i umysłowym.
Zapotrzebowanie na białko
Ogólnie przyjmuje się, że człowiek powinien spożywać dziennie około 1 g białka na 1 kg masy ciała.
Fizjologiczne zapotrzebowanie na białko może być pokryte tylko w przypadku całkowitego zaspokojenia potrzeb energetycznych ustroju, ponieważ przy małej podaży energii z węglowodanów i tłuszczów białko zostaje zużyte w organizmie na cele energetyczne i nie spełnia funkcji składnika budulcowego.
Tłuszcze
Tłuszcze spożywcze występują w stanie naturalnym (smalec, masło, olej itp.)
oraz, jako część składowa innych produktów (tłuszcze niewydzielone), takich jak: mięso, mleko, sery, ryby, jaja itp.
Podział tłuszczy
tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (przeważają kwasy nasycone stąd konsystencja stała),
tłuszcze pochodzenia roślinnego przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe nadające konsystencję płynną)
Najważniejsze NNKT
Kwas linolowy
Kwas linolenowy
Kwas arachidonowy
Rola tłuszczów w organizmie
Dostarczają odpowiedni zasób energii do pracy mięśni, utrzymania stałej temperatury ciała oraz przebiegu różnych procesów biochemiczne fizjologicznych (tłuszcze dostarczają dwukrotnie większej ilości energii niż takie same ilości białka i węglowodanów).
Są źródłem energii zapasowej zgromadzonej w ustroju w postaci tkanki tłuszczowej. Tak zgromadzone źródło energii może być wykorzystane w okresach niedoborów pokarmowych lub podczas wykonywania długotrwałych prac wymagających znacznego wysiłku fizycznego.
Tłuszcz [nagromadzony w tkance podskórnej]- chroni organizm ludzki przed nadmierną utratą ciepła oraz ułatwia jego przystosowanie do przebywania w niskich temperaturach.
Tłuszcz odłożony w jamie brzusznej - pomaga w utrzymaniu narządów w niej zawartych w prawidłowym położeniu.
Tłuszcze dostarczają też witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K), ułatwiając jednocześnie ich przyswajanie oraz poprawiają wartości smakowe potraw, podnosząc ich sytość i wartość energetyczną.
Zapotrzebowanie na tłuszcze
Zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na tłuszcze zależy ogólnie od wielkości dziennego wydatku energetycznego. Tłuszcze powinny pokrywać 30-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu człowieka.
Węglowodany
Węglowodany w żywieniu są najbardziej dostępnym źródłem energii:
do przebiegu podstawowych procesów życiowych (utrzymania stałej temperatury ciała, pracy narządów wewnętrznych itp.).
Glukoza jest wyłącznym źródłem energii dla ośrodkowego układu nerwowego, a jej stężenie powinno być utrzymywane na dość stałym poziomie
Węglowodany w ilości około 450 g, organizm ludzki magazynuje głównie w wątrobie i mięśniach (glikogen).
Gdy rezerwy te ulegają wyczerpaniu, a z zewnątrz nie dostarcza się nowych ilości, wówczas organizm syntetyzuje niezbędne ilości glukozy z białka oraz częściowo z tłuszczów.
Nadmiar węglowodanów jest natomiast metabolizowany do tłuszczów i w tej postaci odkładany w tkankach.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Węglowodany pokrywają ogólne zapotrzebowanie energetyczne ustroju w 50-60%.
Źródłem sacharydów są przeważnie łatwo dostępne i tanie produkty spożywcze pochodzenia roślinnego. Zawartość ich w pożywieniu jest znacznie zróżnicowana, niemniej jednak w żywieniu człowieka najważniejszą rolę odgrywają te produkty, które są dobrym źródłem łatwo przyswajalnych sacharydów.
Należą do nich zboża, warzywa korzeniowe i bulwiaste, nasiona roślin strączkowych. Najobfitszym natomiast źródłem węglowodanów są produkty wytwarzane z roślin, takie jak sacharoza (nazywana popularnie cukrem), miód naturalny oraz produkty zawierające skrobię.
Błonnik - kilka węglowodanów (celuloza, hemiceluloza, pektyny i in.) oraz związki niecukrowe (gumy, śluzy i in.) nieprzyswajalne w zasadzie przez organizm ludzki.
Błonnik jest oporny na działanie czynników rozkładających go na cukry proste.
Błonnik - w regulacji funkcji ruchowych przewodu pokarmowego(powoduje zwiększenie masy i objętości kału w wyniku zwiększonej w nim objętości wody).
Niedobory błonnika
stany zapalne wyrostka robaczkowego,
zmiany w jelicie grubym,
nowotwory jelita grubego,
przewlekłe zaparcia itp.
Zapotrzebowanie na błonnik
dla prawidłowej perystaltyki jelit należy w diecie dostarczyć około 7 g błonnika dziennie
Źródłem błonnika dla człowieka są:
warzywa, owoce,
rośliny strączkowe oraz
produkty zbożowe, zwłaszcza z grubego przemiału (tzn. pochodzące z całego ziarna), np. kasza gryczana, płatki owsiane, ciemne pieczywo i in.
Składniki mineralne
Otrzymujemy wraz z pożywieniem i wodą i są niezbędne dla celów budulcowych oraz regulacji podstawowych procesów życiowych.
Podział składników mineralnych
Makroskładniki-makroelementy: (wapń, fosfor, żelazo, magnez, sód, potas, chlor, siarka)
Mikroskładniki-mikroelementy: (miedź, cynk, fluor, jod, kobalt, mangan i in.
Funkcje składników mineralnych
Biorą udział w budowie protoplazmy, jąder komórkowych, związków o specjalistycznych funkcjach (hemoglobiny, niektórych enzymów, związków bogatoenergetycznych).
Uczestniczą w utrzymaniu stałego składu i odczynu tkanek, płynów ustrojowych, a także regulacji ciśnienia osmotycznego i krążenia płynów w organizmie.
Wywierają wpływ na funkcjonowanie układu mięśniowo-nerwowego i układu krążenia, np. wapń i magnez.
Są wreszcie składnikiem enzymów i ich aktywatorów, biorąc udział w procesach utleniania, przemianie białka i węglowodanów, utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Wapń (Ca) jest głównym składnikiem kośćca i zębów, ulegającym ciągłej wymianie, przy czym jej intensywność maleje z wiekiem. Wapń wchodzi także w skład płynów ustrojowych, tkanek miękkich, błon komórkowych. Bierze udział w kontrolowaniu czynności serca, krzepliwości krwi, pobudliwości układu nerwowo-mięśniowego, przepuszczalności błon komórkowych. Jest wreszcie aktywatorem wielu procesów enzymatycznych.
Zmniejszenie zawartości wapnia we krwi może powodować tężyczkę, a zwiększenie — zaburzenia w pracy serca i oddychaniu.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń określa się na:
0,8 g dla osób dorosłych
0,8-1,0 g dla dzieci i młodzieży
1,3 g dla kobiet ciężarnych i karmiących
Źródła wapnia
mleko i jego produkty, zwłaszcza sery podpuszczkowe żółte, które są jednocześnie głównym dostawcą tego składnika w racji pokarmowej.
Stosunkowo niewielkie ilości wapnia występują w warzywach i produktach zbożowych, przy czym jego przyswajalność z tych produktów jest raczej mała ze względu na obecność szczawianów, fitynianów i błonnika.
Fosfor (P)
Fosfor (P) obok wapnia jest głównym składnikiem mineralnym układu kostnego, a także częścią składową wielu ważnych związków, kwasów nukleinowych, tłuszczów złożonych i in. Wapń i fosfor występują zazwyczaj w tych samych produktach spożywczych, (chociaż ilość fosforu znacznie przewyższa ilość wapnia), wobec czego zapotrzebowanie na oba te składniki zostaje zaspokojone jednocześnie. Jeżeli więc zapotrzebowanie na wapń jest w pełni pokryte, to nie obserwuje się także niedoboru fosforu.
Wchłanianie fosforu zależy od postaci, w jakiej znajduje się on w pożywieniu. Ze związków organicznych wchłania się w 60—70%, przy czym łatwiej przyswajane są jego sole nieorganiczne.
Magnez (Mg),
oprócz wapnia i fosforu, jest składnikiem kości; ponad 50% ogólnej jego ilości przypada na układ kostny człowieka. Pozostała ilość magnezu występuje w komórkach, gdzie bierze udział w utrzymaniu potencjału elektrycznego błon komórek mięśniowych i nerwowych.
Spełnia także funkcję aktywatora wielu enzymów. Niedobory magnezu sprzyjają rozwojowi zmian miażdżycowych.Magnez jest dość rozpowszechnionym pierwiastkiem w produktach spożywczych, głównie pochodzenia roślinnego, takich jak: pieczywo, rośliny strączkowe suche, szpinak, kasza gryczana i in. Ocenia się, że u człowieka dorosłego równowagę w gospodarce magnezem można osiągnąć spożywając go w ilości 200—450 mg dziennie.
Sód Na, potas (K), chlor (Cl) - regulacją gospodarkę wodną, ciśnienie osmotyczne i równowagę kwasowo-zasadowej.
utrzymuje równowagę osmotyczną i objętość płynów ustrojowych poprzez zatrzymywanie wody w ustroju → (8 g sodu może wiązać l litr wody).
Potas (K)
wpływa na działanie enzymów komórkowych. Pod wieloma względami sód jest antagonistą potasu, który powoduje wydalanie wody z organizmu; oba te składniki są jednak utrzymywane w pewnym określonym stosunku ilościowym.
Niedobory sodu i potasu, które są składnikami wielu produktów spożywczych, nie zdarzają się u ludzi zdrowych, występują one jednak u ludzi chorych na cukrzycę(wielomocz), w długotrwałych biegunkach oraz w przypadku stosowania leków moczopędnych.
Chlorek sodowy (sól kuchenna)
jest powszechnie stosowaną przyprawą naszego pożywienia. Zapotrzebowanie organizmu wynosi 10—15 g na dobę.
Niedobory chlorku sodowego mogą wystąpić u osób narażonych na działanie wysokich temperatur. W tych warunkach człowiek traci z potem do 20 g NaCl. Osobom, u których np. w związku z wykonywaną pracą występuje nadmierne pocenie, należy zwiększyć dzienne podawanie chlorku sodowego. Związek ten jest głównym źródłem sodu dla organizmu człowieka.
Chlor (Cl)
Rola chloru w ustroju jest ściśle związana z rolą sodu i potasu.
Występuje on w płynach ustrojowych (biorąc udział w gospodarce wodno-elektrolitowej) i soku żołądkowym w postaci kwasu solnego (udział w trawieniu białka, jonizacji niektórych soli, działaniu bakteriobójczym).
Dowóz chloru do ustroju i jego utrata występują zazwyczaj łącznie z sodem. Do niedoborów samego chloru dochodzi w wyniku uporczywych wymiotów.
Żelazo (Fe).
Całkowita jego ilość w organizmie wynosi od 2 do 5 g, z czego około 70% znajduje się w hemoglobinie, 3% w mioglobinie, 26% w ferrytynie i hemosyderynie (zapasowa postać żelaza). Pozostała część występuje w transferynie, enzymach tkankowych.
Gospodarka żelazem w ustroju należy do bardzo oszczędnej, straty są niewielkie (wyjątek stanowią kobiety miesiączkujące). Żelazo uwolnione z hemoglobiny (przy rozpadzie krwinek czerwonych) jest ponownie zużywane do syntezy związków biologicznych czynnych lub odkładane na zapas.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dzieci i młodzieży wynosi 6—15 mg, a u dorosłych około 12 mg. Wyjątek stanowią kobiety ciężarne i karmiące, u których zapotrzebowanie zwiększa się do 15—18 mg. Należy podkreślić, że wchłanialność żelaza z diety wynosi około 10%, a u osób z jego niedoborami dochodzi do 20%.
Źródła Fe
mięso i jego przetwory. Obecność mięsa w posiłku zwiększa też przyswajanie żelaza z innych produktów, np. pochodzenia roślinnego.
Spore ilości żelaza występują też w produktach zbożowych, niektórych warzywach, strączkowych suchych i jajach. Przyswajalność jednak żelaza z produktów pochodzenia roślinnego jest ograniczona ze względu na obecność szczawianów i fitynianów.
Mimo rozpowszechnienia żelaza w produktach spożywczych, należy ono do składników, których niedobór w ustroju jest zjawiskiem stosunkowo częstym, co wiąże się w dużej mierze z małą jego przyswajalnością.
Jod (J) jest częścią składową hormonów gruczołu tarczowego (tyroksyny i trijodotyroniny), biorących udział w regulacji natężenia przemiany materii i innych procesów życiowych. Niedobór jodu przyczynia się do powstania wola, cechującego się przyrostem i niedoczynnością gruczołu tarczowego. Najbardziej drastyczne objawy niedoboru tego składnika zostały opanowane poprzez wzbogacenie soli kuchennej jodem.
Źródłem jodu dla organizmu ludzkiego jest woda oraz niektóre produkty spożywcze, np. ryby i ich przetwory.
Siarka (S) jest wykorzystywana przez ustrój prawie w całości z jej połączeń organicznych, wchodzi, bowiem w skład aminokwasów, enzymów, hormonów i innych związków. Głównym źródłem siarki w pożywieniu jest białko, gdzie występuje w ilości około 1%.
Fluor (F)
wpływa na stan uzębienia, zmniejszając zapadalność na próchnicę. Występuje w nieznacznych ilościach w niektórych produktach (ryby, herbata i in.), ale głównym jego źródłem jest woda.
Miedź (Cu).
Niedobory miedzi prowadzą do wystąpienia wielu zakłóceń. Do najpoważniejszych można zaliczyć: niedokrwistość, zaburzenia rozwoju kośćca, zmiany zwyrodnieniowe układu nerwowego, zmiany pigmentacji owłosienia.
Niedobory miedzi u ludzi zdarzają się rzadko, ponieważ występuje ona w różnych produktach, a zapotrzebowanie organizmu jest niewielkie (około 2 mg na dobę).
Cynk (Zn)
wchodzi w skład enzymów, kości i prawdopodobnie kwasów nukleinowych.
Do najbardziej trwałych objawów niedoborów cynku należy utrata łaknienia i zaburzenia wzrokowe. Występuje głównie w takich produktach, jak: mięso, wątroba, jaja, mleko, ciemne pieczywo i kasze.
Zapotrzebowanie organizmu na cynk wynosi 10— 12 mg dziennie.
Woda
Woda występująca w płynach ustrojowych i tkankach stanowi prawie 70% masy ciała człowieka.
Rola wody
Jest rozpuszczalnikiem wielu składników (np. witamin, soli mineralnych) oraz ich nośnikiem po całym organizmie.
Bierze udział w procesach trawienia, regulacji temperatury ciała oraz usuwania produktów przemiany materii.
Źródłem wody dla organizmu są produkty spożywcze, napoje oraz tzw. woda metaboliczna, powstająca w wyniku procesów utleniania węglowodanów, tłuszczów i białka.
Dobowe zapotrzebowanie organizmu na wodę wynosi 1,5—2,5 l i jest uzależnione od
wielu czynników (sezonowości, przyzwyczajeń, przemiany materii, rodzaju wykonywanej pracy, stref klimatycznych itp.).
Straty wody (przez nadmierne pocenie, biegunki) powinny być uzupełniane w celu zapobiegnięcia zachwianiu bilansu wodnego,
Równowaga kwasowo-zasadowa
Regulacja równowagi kwasowo-zasadowej jest zależna od doboru produktów spożywczych w dziennej racji pokarmowej człowieka. Produkty zawierają w swoim składzie spore ilości takich pierwiastków niemetalicznych, jak chlor, siarka, fosfor, wykazują właściwości zakwaszające. Właściwości alkalizujące wykazują produkty zawierające w swoim składzie pierwiastki metaliczne, takie jak potas, sód, wapń.
Produkty zakwaszające:
Mięso, przetwory mięsne, ryby, jaja produkty zbożowe
Produkty alkalizujące:
Mleko, przetwory mleczne, warzywa, owoce, ziemniaki
W codziennym żywieniu człowieka w celu zachowania równowagi kwasowo-zasadowej powinny występować w odpowiednich proporcjach produkty z obu grup.
Witaminy
Do witamin zalicza się wiele związków organicznych o różnorodnej budowie, które wpływają na regulację różnych procesów życiowych ustroju ludzkiego (podobnie jak hormony lub enzymy). Są one niezbędne do utrzymania prawidłowego sianu zdrowia i rozwoju organizmu. Należy podkreślić, że obecnie pod pojęciem poszczególnych witamin mieści się najczęściej nie jeden, lecz kilka związków o podobnym działaniu fizjologicznym.
Witaminy występują w różnych ilościach w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Ze względu na rozpuszczalność podziel ono je na:
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:; A,D,E,K.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie: z grupy B, C, P
Wartość odżywcza produktów spożywczych
Produkty spożywcze są źródłem różnorodnych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poszczególne produkty różnią się znacznie między sobą pod względem jakości i ilości zawartych w nich składników. Teoretycznie nie ma produktu spożywczego, który w pełni pokrywałby zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Podział produktów spożywczych na grupy
Aby ułatwić racjonalne planowanie posiłków, ocenę jakości wyżywienia poszczególnych grup ludności oraz planowanie zaopatrzenia ludności w żywność, dokonano podziału produktów spożywczych na grupy.
Przy podziale kierowano się zasadą podobieństwa składu oraz znaczenia i zastosowania w żywieniu. Podzielono produkty spożywcze między innymi na 6,9,12 i 13 grup.
Charakterystyka wartości odżywczej produktów
Grupa I. Produkty zbożowe
mąki, kasze, pieczywo podstawowe, pieczywo cukiernicze, makarony.
Wyodrębnioną podgrupę stanowią nasiona roślin strączkowych, zwanych suchymi strączkowymi (groch, fasola, bób i in.).
Wartość odżywcza tej grupy produktów zależy nie tylko od rodzaju użytego ziarna, ale także od przebiegu procesów technologicznych. Najbardziej wartościowymi produktami są te, które pochodzą z całego ziarna, a więc są w małym stopniu oczyszczone, np niepolerowane kasze, ciemne pieczywo.
Produkty zbożowe są dobrym źródłem energii i pokrywają zapotrzebowanie organizmu na energię w 30—50%.
Zawierają spore ilości białka roślinnego, o stosunkowo jednak małej wartości biologicznej oraz węglowodanów, głównie skrobi stanowiącej 60—70% masy ziarna.
Dostarczają także witamin z grupy B (zwłaszcza tiaminy), składników mineralnych (magnezu, żelaza, cynku) oraz błonnika.
Zawartość witamin z grupy B i błonnika zależy od stopnia przemiału mąki — im mąka jest bielsza, tym mniej zawiera tych składników. Produkty zbożowe są słabym źródłem tłuszczu, witamin A, C, D i wapnia, który dodatkowo jest trudno przyswajalny.
Ogólnie wykazują one w organizmie działanie zakwaszające.
Produkty strączkowe są pod względem wartości odżywczych zbliżone do produktów zbożowych.
Grupa II
Mleko i produkty mleczne (mleko, maślanka, kefir, sery twarogowe, sery podpuszczkowe żółte). Zaliczane są do najbardziej wszechstronnych produktów pod względem wartości odżywczych. Dostarczają do organizmu ludzkiego białka o dużej wartości biologicznej, łatwo przyswajalnego tłuszczu (ze względu na dobre zemulgowanie) oraz węglowodanów, głównie laktozy. Produkty tej grupy są najlepszym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia i znacznej ilości witamin, zwłaszcza A, D, B. Podczas odtłuszczania mleka zmniejsza się ilość witamin A i D. Są one natomiast ubogie w żelazo i witaminę C. Ze względu na dużą zawartość składników mineralnych o charakterze zasadotwórczym mleko i jego przetwory zalicza się do produktów alkalizujących.
Produkty drugiej grupy ze względu na różnorodność występujących w nich składników odżywczych są niezastąpione i niezbędne w żywieniu człowieka, zwłaszcza w okresie wzrastania.
Grupa III Mięso, wędliny, ryby, jaja.
Produkty o dużej wartości odżywczej, zawierające wiele najcenniejszych składników odżywczych dla organizmu człowieka. Dostarczają sporych ilości białka o dużej wartości odżywczej (białko jaja kurzego uznaje się za wzorcowe), tłuszczu, fosforu, żelaza (w połączeniu hemowym) oraz sporych ilości witamin z grupy B produkty tej grupy zawierają w niewielkich ilościach (lub prawie wcale nie zawierają) węglowodany, wapń, witaminę C, błonnik. W mięsie występują również substancje nadające potrawom swoisty smak i zapach; substancje te określa się mianem azotowych ciał wyciągowych.
Ryby pod względem odżywczym są zbliżone do mięsa i w żywieniu człowieka powinny w większym stopniu być jego produktem zastępczym, zwłaszcza teraz, gdy mięso jest artykułem deficytowym. Mięso i jaja ze względu na skład chemiczny zaliczane są do produktów zakwaszających. Jaja zawierają wiele różnych składników i ich wartość odżywcza jest zbliżona do mięsa. Ze względu na zawartość białka o najwyższej wartości biologicznej jaja wyodrębnia się często w osobną grupę. Jaja, podobnie jak poprzednio wymienione produkty, mają właściwości zakwaszające.
Grupa IV. Tłuszcze
(masło, śmietana, smalec, słonina, boczek, oleje, margaryny i in.). Są to produkty spożywcze będące głównym źródłem energii dla organizmu ludzkiego.
Ze względu na skład chemiczny oraz właściwości odżywcze wyróżnia się dwie podgrupy: masło i śmietanę oraz inne tłuszcze.
IV. 1 Masło i śmietana
zawierają łatwo przyswajalny tłuszcz (w dużym stopniu zemulgowany), spore ilości witaminy A oraz niewielkie ilości witaminy D.
Ze względu na rozkład tych witamin oraz zmianę walorów smakowych pod wpływem temperatury masło powinno być spożywane głównie w stanie surowym.
Dzięki swoistym właściwościom fizykochemicznym masło i śmietana należą do tłuszczów o dużej wartości dietetycznej, głównie ze względów smakowych. większość kwasów tłuszczowych w nich zawartych są to kwasy tłuszczowe nasycone. W racjonalnym żywieniu nadużywanie tych produktów kosztem ograniczania tłuszczów pochodzenia roślinnego jest przeciwwskazane.
IV. 2. Inne tłuszcze (pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.) Na szczególne podkreślenie zasługują tłuszcze pochodzenia roślinnego, które dla człowieka są głównym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych (linolowego, linolenowego i arachidonowego).
Dużą rolę w tym zakresie odgrywają oleje, zwłaszcza słonecznikowy i sojowy, oraz margaryny będące utwardzonymi olejami roślinnymi, chociaż ilość NNKT w nich jest mniejsza. Nadają się do smażenia, ale powinny być używane przede wszystkim w postaci surowej jako dodatek np. do sałatek warzywnych.
Grupa V. Warzywa i owoce.
Produkty ubogoenergetyczne ze względu na małą zawartość składników dostarczających do ustroju energii. Jednocześnie są zaliczane do produktów o dużych walorach odżywczych ze względu na zawartość witamin, składników mineralnych, zarówno mikro-, jak i makroelementów, błonnika i innych substancji o działaniu biologicznym, m.in. substancji zwiększających atrakcyjność pożywienia, jak olejki eteryczne, garbniki itp. Wśród składników mineralnych, głównie o charakterze alkalizującym, występują wapń, potas i in. Przyswajalność jednak wapnia oraz żelaza jest stosunkowo mała w związku z występowaniem błonnika, kwasu szczawiowego i fitynowego.
V.1. Warzywa i owoce będące źródłem witaminy C.
Do grupy tej zalicza się m.in. warzywa kapustne, owoce jagodowe, cytrusy, pomidory, paprykę .Ze względu na nietrwałość witaminy C warzywa i owoce powinny być spożywane głównie w stanie surowym.
V.2. Warzywa i owoce zawierające większe ilości karotenu
Karoten jest składnikiem, z którego ustrój ludzki może syntetyzować witaminę A (prowitamina A). Głównym jego źródłem są warzywa i owoce o barwie żółtopomarańczowej i zielonej, np. marchew, szpinak, groszek zielony, morele, włoszczyzna itp.
V3. Pozostałe warzywa i owoce
Zawierające niewielkie ilości wit.C i karotenu natomiast pod względem zawartości składników mineralnych są równie cenne jak poprzednio wymienione podgrupy.
Zalicza się tutaj: buraki, seler, pory, pietruszkę (korzeń), ogórki, jabłka, śliwki, wiśnie i in.
V4.Ziemniaki
zawierają w swoim składzie duże ilości węglowodanów, zwłaszcza skrobi, składniki mineralne (np. potas), niewielkie ilości białka. Ze względu na duże spożycie ziemniaki dostarczają organizmowi pewnych ilości witaminy C, chroniąc ustrój przed wystąpieniem jej niedoboru. w miarę upływu czasu przechowywania ziemniaków, zawartość witaminy C ulega stopniowemu zmniejszeniu z około 20 mg (w jesieni) do 8—10 mg na 100 g produktu (wiosną).
Grupa VI. Cukier i słodycze
produkty jednostronne pod względem składu i wartości odżywczej. Dostarczają do organizmu głównie tzw. pustych kalorii. Jedynie niektóre przetwory, zawierające oprócz cukru inne składniki, np. czekolada, dżemy, soki, miód naturalny i in., mają większą wartość odżywczą.
Piramida żywieniowa
Używanie kształtu piramidy, by pokazać jakie pokarmy powinno się spożywać zapoczątkowano, kiedy USDA (Departament Rolnictwa U.S.) stworzył Piramidę Żywienia w 1992 r.). Od tamtego czasu kilka piramid zostało dodanych, by pokazać nawyki żywieniowe ludzi w różnym wieku (dzieci i starsi), różnych grup etnicznych (Latynosi, Azjaci) i różne punkty widzenia na temat tego, co czyni dietę zdrową (dieta śródziemnomorska
Główna różnica pomiędzy nową i tą starą, oryginalną piramidą skupia się na równowadze pomiędzy węglowodanami i tłuszczami. Piramida Zdrowego Żywienia dzieli tłuszcze na dobre i złe a nie tak jak stara je łączy. Nowa piramida sugeruje inne równie ważne zmiany włączając: ostre ograniczenie czerwonego mięsa, ziemniaków i przetworzonych zbóż, takich jak biały chleb ograniczenie nabiału do jednej lub dwóch porcji dziennie, zastąpienie niezdrowych tłuszczy nasyconych zdrowszymi nienasyconymi olejami roślinnymi, pożywanie dużych ilości pełnoziarnistych zbóż, owoców i warzyw , branie codziennie multiwitaminy, picie ograniczonej ilości alkoholu.
Piramida Diety Śródziemnomorskiej została wynaleziona po tym, jak naukowcy zauważyli, że ludzie, którzy żyją w okolicach Morza śródziemnego (Włochy, Grecja, Hiszpania) mają niższy poziom otyłości, chorób serca i raka niż większość Amerykanów. (Naukowcy przestrzegają, że dieta jest jedynie częścią tego stanu rzeczy, Ci ludzie również jedzą mniej niż typowy Amerykanin oraz codziennie zażywają więcej ruchu.)
Wyszukiwarka