konspekt Ania, kinezygerontoprofilaktyka


Ania Nowowiejska

TiR III dzienne

GR 1

Konspekt lekcji „ Moja aktywność, moje zdrowie”

Cel zajęć:

Przybory i przyrządy: hantle (od 0,5 kg do 2 kg),

Plan zajęć jest ułożony dla grupy kobiet (50+) które cierpią na bole odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Sa to ich pierwsze zajęcia.

Części lekcji:

Czas trwania:

Treści:

Pozycje wyjściowe, nazwa ćwiczenia, nazwa aktywizowanych mięśni

Uwagi:

Technika ustawienia ciała, organizacja

1. Rozgrzewka

Ok. 10 minut

IV Bloki

1-32 step touch PN (do przodu i po skosie)

1-32 akcenty PN + LN

1-32 podwójny step touch

1-32 step out

Zmiana nogi

II Bloki (dodanie ramion)

1-16 step touch PN, krążenie barków

16-32 step touch do przodu + krążenie ramion

1-16 podwójny step touch PN + biceps, “wiosła”, wznos ramion, odwodzenie przywodzenie ramion.

Rozgrzanie aparatu ruchu, który będzie wykorzystywany w części głównej lekcji.

Ruchy podczas rozgrzewki obszerne i zdecydowane, wykorzystanie elementów ćwiczeń wzmacniających.

Rozgrzewka poprowadzona metodą piramidową, redukcji powtórzeń.

2. Stretching dynamiczne

3. Część aerobowa

4 minuty

Ok. 10 minut

  • Marsz w miejscu (1-32)

  • Step touch (1-16)

  • Step out (1-16), dodajemy boczne wymachy ramion (ruch wahadłowy ramion), płynna zmiana kierunek ciała na lewą stronę;

  • Wypad w przód, stopy w jednej linii, wymach ramion do przodu przy ciągłym balansowaniu ciałem, przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, oderwanie stopy prawej od podłoża, (ok.8s)

  • wypad w przód, stopy w jednej linii, dociśnięcie pięty wyprostowanej nogi z tyłu do podłoża. (8 s)

  • wypad w przód, stopy w jednej linii, dociśnięcie pięty wyprostowanej nogi z tyłu do podłoża, odrywanie pięty, (ok.8 s)

  • z pozycji powyższej przeniesienie ciężaru ciała na nogę prawą, RR oparte o nogę postawną, druga noga prosta

  • p.w- zgięcie nogi w tył, pięta skierowana do tylniej części uda, biodra do przodu, ręka przeciwna do góry

  • step touch PN

  • Step out = wszystkie ćwiczenia powtarzamy na nogę przeciwną

- zabawa „ Ojciec Wilgiriusz”

Grupa chodzi w kole śpiewając:

„Ojciec Wilgiriusz

Uczył dzieci swoje,

A miał ich wszystkich sto dwadzieścia troje,

Hejże dzieci, hejże ha

Róbcie wszystko to co ja”.

Gdy grupa skończy śpiewać piosenkę, staje i naśladuje prowadzącego.

Ćwiczenia mają na celu rozciągnąć główne grupy mięśniowe: mięśnie łydki, mięśnie przedniej i tylniej części uda, mięsnie grzbietu i klatki piersiowej.

Ruchy do piosenki można wymyślić według własnych potrzeb.

4. Część główna

Ok. 30-40 minut

  1. pozycje wysokie

ĆWICZENIA NA MIĘSNIE KOŃCZYN GÓRNYCH

(przy użyciu ciężarków)

- P.w. - postawa w rozkroku (nogi rozluźnione, na szerokość bioder), ramiona na szerokość barków

Wznosy i opusty RR w bok (odwodzenie i przywodzenie RR);

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • głowa boczna mięśnia naramiennego

- P.w. - postawa w rozkroku (nogi rozluźnione, RR oraz NN na szerokość bioder); zgięcie RR

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • głowa przednia mięśnia naramiennego

- P.w.- postawa w rozkroku, ciężarki chwytamy na szerokość bioder, RR w bok przodem zgięte (w stawie łokciowym), opust i wznos RR do wysokości obręczy barkowej, na wysokość klatki piersiowej (jeśli łokcie będą powyżej obręczy barkowej wówczas uruchamiamy m. czworoboczny)

Ruch odbywa się przy ciele.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • mięsień naramienny

- P.w. - rozkrok, kolana ugięte, brzuch wciągnięty; odwodzenie ramion (tzw. rozpiętki), unosimy RR na wysokość klatki piersiowej wraz z ciężarkami, RR ugięte w łokciach do kąta prostego. Wykonując ćwiczenie ściągamy łopatki.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • mięsień naramienny

- chwyć ciężarki, RR na szerokość barków; RR utrzymane cały czas w kontakcie z tułowiem; Podciągnięta miednica, napięte mięśnie brzucha, ściągnięte łopatki;

Uginamy przedramię tak aby ramiona przylegały do tułowia (nie przechylamy ciała do tyłu); W najwyższej pozycji mięsień dwugłowy ramienia powinien być maksymalnie napięty , nadgarstki wyprostowane. Wracając do pozycji wyjściowej należy pamiętać, że ruch w dół jest tak samo ważny jak ten w górę.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • mięsień dwugłowy ramienia

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KOŃCZYN DOLNYCH

  1. pozycje półwysokie

- klęk podparty (opieramy się na łokciach), lifty do tyłu (nogę podnosimy do góry, do poziomu ciała i ciągniemy ją do tyłu, tułów nieruchomy (kontrolujemy cały czas kręgosłup); napięty brzuch

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • pośladkowy wielki

  • dwugłowy uda

  1. pozycje niskie

- p.w. leżenie bokiem, nogi i tułów w jednej linii, nogę zewnętrzna zginamy w stawie biodrowym i lekko przenosimy do przodu; unosimy wewnętrzną nogę lekko do góry (ruch nogi od pięty), to samo robimy na drugim boku

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • przywodziciele uda

  • pośladkowy mały

- p.w. leżenie bokiem, nogi i tułów w jednej linii; unosimy zewnętrzną nogę lekko do góry (ruch nogi od pięty), to samo robimy na drugim boku

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • przywodziciele uda

  • pośladkowy mały

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

- „wyciskanie” hantli

Kładziemy się tyłem, nogi ugięte pod kątem prostym i przylegają do podłoża; po opuszczeniu hantli na klatkę ramiona tworzą z przedramieniem kąt prosty; Opuszczamy hantle na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu hantli wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania;

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • cała grupa mięśni klatki piersiowej,

  • trójgłowy ramienia,

  • przednie aktony mięśni naramiennych

- rozpiętki z ciężarkami w leżeniu tyłem, nogi ugięte w stawie biodrowym i w stawie kolanowym, stopy leżą na podłożu;

ramiona wyprostowane-prostopadłe do podłoża (palce dłoni skierowane są do siebie), w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach; nabieramy powietrza, gdy ciężarki są w górze (na początku ruchu) wydychamy je, gdy hantle wędrują do góry.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),

  • kruczoramienny (przednie aktony)

  • naramienny

  • piersiowy mniejszy

  • zębaty przedni

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU

- Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

czoło oparte na dłoniach, głowa przedłużeniem kręgosłupa brzuch wciągnięty, unosimy delikatnie tułów nie zadzierając przy tym głowy; wracamy do pozycji wyjściowej; możemy do tego ćwiczenia dodać RR do przodu i do tyłu np. samoloty, skrzydełka; RR unosimy powyżej poziomu barek (zwiększamy zakres ruchu).

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • prostownik grzbietu

  • czworoboczny

  • naramienny

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

- p.w. leżenie tyłem, na plecach, z ugiętymi nogami. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyciśnięty mocno do podłogi. Stopy ustawione równolegle na szerokość bioder. Ręce splatamy za głową, głowa leży na rękach;

Unosimy tułów w górę odrywając łopatki od podłogi. Pilnujemy by głowa leżała cały czas na rękach, broda była uniesiona do sufitu, a kręgosłup w odcinku lędźwiowym pozostawał w kontakcie z podłogą.

Wracamy do p.w..

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • Prosty brzucha

- p.w. leżenie tyłem, nogi ugięte, zarzucamy je do tyłu - leżenie przewrotne, uniesiona miednicy wraz z nogami ugiętymi w stawach biodrowych; ramiona oparte wew. powierzchnią o podłoże

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • Dolne aktony m. prostego brzucha

- p.w. leżenie tyłem na plecach, nogi ugięte w stawie biodrowym i w stawie kolanowym, stopy ustawione równolegle na szerokość bioder; kręgosłup przyciśnięty mocno do podłogi; NP leży na NL; ręce splatamy za głowę, unosimy lekko barki i głowę odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

  • skośne brzucha

* W ćwiczeniach na mięśnie brzucha pamiętamy o prawidłowym oddychaniu- wydech przy spięciu mięśni, wydech przy rozluźnianiu

4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń

1 seria: 8 powtórzeń

2 seria: do góry rozliczane powoli do 3, 4 do dołu (jedno powtórzenie)

3 seria: do góry jedno uderzenie, do dołu powoli 3 uderzenia (jedno powtórzenie)

4 seria: do góry dwa uderzenia, do dołu również dwa uderzenia (jedno powtórzenie)

4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń

4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń

4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń

4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń

I seria: 8 powtórzeń

II seria: 8 powtórzeń ( do 3 do góry, na 4 w dół)

III seria: 8 powtórzeń ( na 1 w górze do 4 w dół)

IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych

I seria: 8 powtórzeń

II seria: 8 powtórzeń ( do 3 do góry, na 4 w dół)

III seria: 8 powtórzeń ( na 1 w górze do 4 w dół)

IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych

I seria: 8 powtórzeń

II seria: 8 powtórzeń ( do 3 do góry, na 4 w dół)

III seria: 8 powtórzeń ( na 1 w górze do 4 w dół)

IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych

I seria: 8 powtórzeń

II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do góry, na 4 w dół)

III seria: 8 powtórzeń pojedynczych

I seria: 8 powtórzeń pojedynczych

II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do dołu, na 4 do góry)

III seria: 8 powtórzeń pojedynczych

8 powtórzeń

I seria: 8 powtórzeń

II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do góry, na 4 w dół)

III seria: 8 powtórzeń (do 3 do góry, na 4 w dół)

IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych

8 powtórzeń

I seria: 8 powtórzeń

II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do góry, na 4 w dół)

III seria: 8 powtórzeń (do 3 do góry, na 4 w dół)

IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych

5. Stretching statyczny (pozycja wysoka)

Ok. 6 minut

- leżenie przodem, tylko nogi przylegają do podłogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek; dłonie przesuwamy w kierunku pasa po podłodze (ok.20s)

Rozciągamy:

  • mięśnie brzucha

- leżenie tyłem, przyciągamy do tułowia, ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną; druga noga pozostaje na podłożu, wyprostowana w stawie kolanowym.

Rozciągamy:

  • zginacze stawu biodrowego

- leżymy tyłem na podłodze, rozluźniamy całe ciało (ok.40s); następnie zginamy nogę w stawie biodrowym podnosząc ja do góry (prostopadle do podłoża), podtrzymujemy ją dłońmi (ok.30s)

*powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę

Rozciągamy:

  • dwugłowy uda

  • mięśnie pośladków

- leżeniu tyłem, unosimy kończyny dolne do góry a następnie opuszczamy do boku w rozkroku. Możemy wzmocnić rozciąganie przy pomocy rąk. (ok.30s)

Rozciągamy:

  • przywodziciele

- leżenie tyłem na podłodze, ramiona rozłożone szeroko na podłodze, jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą (ok.20s)

Rozciągamy:

  • dolne partie mięśni grzbietu

- Siad skrzyżny, kierujemy ucho w kierunku ramienia mocno opuszczając przeciwny bark. Pozycje przytrzymujemy ręką. (ok.20s)

Rozciągamy:

  • boczną części karku

- siad skrzyżny, łapiemy dłonie z tyłu za plecami, wypychamy mocno klatkę piersiową. (ok.20s)

Rozciągamy:

  • klatkę piersiową

- siad skrzyżny, pleciemy ręce przed sobą, naciskamy jednym łokciem na drugi, odsuwamy łopatki od siebie. (ok.20s)

Rozciągamy:

  • obręcz barkową

  • trójgłowy ramienia

  • równoległoboczny

- głębokie, rozluźniające oddechy w siadzie skrzyżnym (3 powtórki)

Rozciąganie mięśni i ścięgien po intensywnych ćwiczeniach wzmacniających

Uelastycznienie mięśni i ścięgien, które sprzyjają zachowaniu prawidłowej ruchomości w stawach.

Muzyka relaksacyjna, uspakajająca


Wyszukiwarka