Ćwiczenia na POLADKI, UDA I NOGI.
Pamiętaj o rozgrzewce . . .
Podstawą rozpoczęcia jakichkolwiek ćwiczeń jest prawidłowa rozgrzewka.
Pamiętaj, aby po rozgrzewce poczekać 5-10 min. zanim przystąpisz do wykonywania właściwych ćwiczeń. Oprócz ćwiczeń przedstawionych poniżej możesz wykonać również luźny bieg w miejscu, który łączysz z ruchem ramion, sprężyście uginając nogi oraz podskoki w miejscu ze złączonymi nogami. |
|
|
|
|
Ćwiczenie pierwsze |
|
|
|
Ćwiczenie drugie |
Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki . . .
Piękne, jędrne ciało to jest to o czym marzy każda z nas. To co w szczególności przyciąga wzrok płci przeciwnej to jak twierdzi większość z nich właśnie nogi i pośladki. Wiele z nas ma niestety pracę siedzącą co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu z powodu braku ruchu.
Pomyśl jak Twoje ciało może bez tego ruchu wyglądać za jakiś czas, a przecież każda z nas chce się podobać. Wykaż się chęcią i poświęć omawianym partiom ciała codziennie choć kilka minut. Pamiętaj, że robisz to dla siebie więc ważna jest systematyczność. |
|
|
|
|
Ćwiczenie pierwsze |
Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony. |
|
|
|
|
Ćwiczenie drugie |
|
|
|
Ćwiczenie trzecie |
Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund. |
|
|
|
|
Ćwiczenie czwarte |
|
|
|
Ćwiczenie piąte |
|
|
|
Ćwiczenie szóste |
|
|
|
Ćwiczenie siódme |
W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund. |
|
|
|
|
Ćwiczenie ósme |
|
|
|
Ćwiczenie dziewiąte |
|
|
|
Ćwiczenie dziesiąte |
Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund. |
|
|
|
|
Ćwiczenie jedenaste |
|
|
|
Ćwiczenie dwunaste |
Uda i pośladki
zestaw ćwiczeń na łydki, uda, pośladki (czyli na nogi i pupę). Doradzamy jak ćwiczyć, aby nasze nogi wyglądały pięknie i atrakcyjnie. Harmonogram został ułożony na 4 tygodnie, jest to więc sposób, jak w jeden miesiąc poprawić wygląd nóg i pośladków. Powodzenia!
Przed rozpoczęciem ćwiczenia radzimy wykonać sobie stretching przeznaczony dla mięśni nóg.
1. Przysiady
Odgrywają ważną rolę w formowaniu mięśni łydek, ud i pośladków. Będziemy wykonywać trzy rodzaje przysiadów przeznaczonych dla różnych typów mięśni.
a. Obie stopy położone płasko na ziemi, stykają się.
b. Stajemy na palcach, lekki rozkrok.
c. Obie stopy położone płasko na ziemi, zwrócone na zewnętrz, rozkrok.
Robienie przysiadów polega na uginaniu kolan i prostowaniu się, bez żadnego manewru stopami. Oczywiście dla poprawienia efektów staramy się wykonać jak najgłębszy przysiad.
Każdy z tych przysiadów wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
2. Wznoszenie łydek
Kształtuje mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy najpierw obiema nogami na raz. Potem każdą z osobna. Stajemy na podniesieniu 20-30centymetrów (może to być schodek, kilka książek), na samych palcach. Podnosimy się maksymalnie do góry, a następnie opadamy maksymalnie w dół, poniżej poziomu początkowego (czyli poziomu schodka, książek).
3. Ćwiczenia na leżąco
Kształtują głównie mięśnie ud i brzucha.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw jedną, a potem drugą nogą.
a. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy tę leżącą na górze na 15 centymetrów i przez 5-10 sekund wykonujemy obroty najpierw w jedną stroną, potem 5-10 w drugą. Następuje zmiana nóg.
b. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy nogę leżącą na górze i stawiamy całe podłoże stopy obok kolana drugiej nogi. Następnie wracamy do wyjściowej pozycji.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
4. Ćwiczenia w podporze przodem
Podpór przodem to nic innego jak klęknięcie i podparcie się rękami
Ćwiczenia te kształtują mięśni ud i pośladków.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw jedną, a potem drugą nogą.
a. Nogi ugięte w kolanach podnosimy w do góry na 40-50cm, następnie prostujemy, trzymamy 3 sekundy, uginamy powrotem i wracamy do wyjściowego ułożenia.
b. Nogi ugięte w kolanach podnosimy w bok do utworzenia się kąta rozwartego pomiędzy obiema nogami trzymamy 3 sekundy i wracamy do wyjściowego ułożenia.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
5. Wstępowanie
Bardzo dobrze kształtuje mięśnie pośladków.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy krzesła, bądź innego podwyższenia. Idea jest taka, aby po umieszczeniu nogi na tym podniesieniu, kąt, jaki wytworzy się między udami a łydkami był prosty. Dla ułatwienia może być ostry.
Ćwiczenie polega na wybijaniu się w górę nogą umieszczoną na podwyższeniu i zamienianiu w powietrzu nóg.
Analogiczne ćwiczenie wykonujemy wchodząc po schodach, przeskakując co 2-4 stopnie. To również bardzo dobre ćwiczenia na pupę.
6. Skip
Skipy wykonujemy w truchcie, z maksymalną szybkością jaką możemy.
a. Skip A - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego.
b. Skip B - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego a następnie wyprostowywaniu nóg.
c. Skip C - Polega na uginaniu kolan w tył tak, aby pięty uderzały w pośladki.
Wszystkie skipy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
7. Krzesełko
Kształtuje bardzo dużo mięśnie brzucha, troszkę pośladków. Nie jest obowiązkowe, ale bardzo pomaga.
Całymi plecami opieramy się o ścianę. Łydki mają być pod kątem prostym z udami, a uda ze ścianą. Ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia.
Ćwiczenia nie wymagają dużo wysiłku, jednak są dobrane w taki sposób, że oddziaływają i kształtują równomiernie wszystkie mięśnie nóg.
Harmonogram ćwiczeń:
Objaśnienia:
W ćwiczeniu 1 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.
W ćwiczeniu 2 wykonujemy ilość przeznaczoną na jeden dzień najpierw 2 nogami, potem każda z osobna.
W ćwiczeniu 3 wykonujemy każde podpunkt a jedną nogą po tyle razy ile pisze w harmonogramie, zmieniamy nogi i powtarzamy. Następnie wykonujemy tyle razy jedną nogą podpunkt b, zmieniamy nogę i powtarzamy.
W ćwiczeniu 4 wykonujemy każde podpunkt każdą nogą po 1 razie, ( czyli prawa noga AB, lewa AB ). Powtarzamy taki cykl tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
Ćwiczenie 5 z jego natury wymusza wykonywanie go raz jedną raz drugą nogą. Na każdą nogę ma wypaść tyle powtórzeń, ile pisze w harmonogramie.
W ćwiczeniu 6 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.
Ćwiczenie 7 jest nieobowiązkowe, możemy je także skrócić przez pół, jeżeli nie dajemy rady. „s” oznacza sekundy.
Po ukończeniu harmonogramu dla utrzymania formy trenujemy harmonogram z ostatniego dnia.
Artykuł pochodzi z serwisu Wdzięk.info
z kategorii fitness
Ćwiczenia na nogi i pośladki
Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na łydki, uda, pośladki. Harmonogram został ułożony na 4 tygodnie.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia radzimy wykonać sobie stretching przeznaczony dla mięśni nóg.
Polecamy przy tym preparaty odchudzające oraz przed tym oczyszczenie organizmu.
1. Przysiady
Odgrywają ważną rolę w formowaniu mięśni łydek, ud i pośladków. Będziemy wykonywać trzy rodzaje przysiadów przeznaczonych dla różnych typów mięśni:
Obie stopy położone płasko na ziemi, stykają się.
Stajemy na palcach, lekki rozkrok.
Obie stopy położone płasko na ziemi, zwrócone na zewnątrz, rozkrok.
Robienie przysiadów polega na uginaniu kolan i prostowaniu się, bez żadnego manewru stopami. Oczywiście dla poprawienia efektów staramy się wykonać jak najgłębszy przysiad. Każdy z tych przysiadów wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
2. Wznoszenie łydek
Kształtuje mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy najpierw obiema nogami na raz. Potem każdą z osobna. Stajemy na podniesieniu 20-30 cm (może to być schodek, kilka książek), na samych palcach. Podnosimy się maksymalnie do góry, a następnie opadamy maksymalnie w dół, poniżej poziomu początkowego (czyli poziomu schodka, książek).
3. Ćwiczenia na leżąco
Kształtują głównie mięśnie ud i brzucha.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw jedną, a potem drugą nogą.
Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy tę leżącą na górze na 15 centymetrów i przez 5-10 sekund wykonujemy obroty najpierw w jedną stroną, potem 5-10 w drugą. Następuje zmiana nóg.
Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy nogę leżącą na górze i stawiamy całe podłoże stopy obok kolana drugiej nogi. Następnie wracamy do wyjściowej pozycji.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
4. Ćwiczenia w podporze przodem
Podpór przodem to nic innego jak klęknięcie i podparcie się rękami. Ćwiczenia te kształtują mięśni ud i pośladków.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw jedną, a potem drugą nogą.
Nogi ugięte w kolanach podnosimy do góry na 40-50cm, następnie prostujemy, trzymamy 3 sekundy, uginamy powrotem i wracamy do wyjściowego ułożenia.
Nogi ugięte w kolanach podnosimy w bok do utworzenia się kąta rozwartego pomiędzy obiema nogami trzymamy 3 sekundy i wracamy do wyjściowego ułożenia.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
5. Wstępowanie
Bardzo dobrze kształtuje mięśnie pośladków.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy krzesła, bądź innego podwyższenia. Idea jest taka, aby po umieszczeniu nogi na tym podniesieniu, kąt, jaki wytworzy się między udami a łydkami był prosty. Dla ułatwienia może być ostry.
Ćwiczenie polega na wybijaniu się w górę nogą umieszczoną na podwyższeniu i zamienianiu w powietrzu nóg.
Analogiczne ćwiczenie wykonujemy wchodząc po schodach, przeskakując co 2 - 4 stopnie. To również bardzo dobre ćwiczenia na pośladki.
6. Skip
Skipy wykonujemy w truchcie, z maksymalną szybkością jaką możemy.
Skip A - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego.
Skip B - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego a następnie wyprostowywaniu nóg.
Skip C - Polega na uginaniu kolan w tył tak, aby pięty uderzały w pośladki.
Wszystkie skipy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
7. Krzesełko
Kształtuje bardzo dużo mięśnie brzucha, troszkę pośladków. Nie jest obowiązkowe, ale bardzo pomaga.
Całymi plecami opieramy się o ścianę. Łydki mają być pod kątem prostym z udami, a uda ze ścianą. Ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia.
Ćwiczenia nie wymagają dużo wysiłku, jednak są dobrane w taki sposób, że oddziaływają i kształtują równomiernie wszystkie mięśnie nóg.
Harmonogram ćwiczeń:
Ćwiczenia |
1. |
2. |
3. |
4. |
5. |
6. |
7. |
Tygodnie |
|
|
|
|
|
|
|
1. |
10 |
10 |
5 |
15 |
5 |
15 |
30 |
2. |
15 |
10 |
10 |
25 |
10 |
15 |
60 |
3. |
20 |
20 |
15 |
35 |
15 |
15 |
90 |
4. |
25 |
20 |
20 |
45 |
20 |
15 |
120 |
OBJAŚNIENIA:
w ćwiczeniu 1 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.
w ćwiczeniu 2 wykonujemy ilość przeznaczoną na jeden dzień najpierw 2 nogami, potem każda z osobna.
w ćwiczeniu 3 wykonujemy każde podpunkt a jedną nogą po tyle razy ile pisze w harmonogramie, zmieniamy nogi i powtarzamy. Następnie wykonujemy tyle razy jedną nogą podpunkt b, zmieniamy nogę i powtarzamy.
W ćwiczeniu 4 wykonujemy każde podpunkt każdą nogą po 1 razie, ( czyli prawa noga AB, lewa AB ). Powtarzamy taki cykl tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
ćwiczenie 5 z jego natury wymusza wykonywanie go raz jedną raz drugą nogą. Na każdą nogę ma wypaść tyle powtórzeń, ile pisze w harmonogramie.
w ćwiczeniu 6 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.
ćwiczenie 7 jest nieobowiązkowe, możemy je także skrócić przez pół, jeżeli nie dajemy rady. „s” oznacza sekundy.
Po ukończeniu harmonogramu dla utrzymania formy trenujemy harmonogram z ostatniego dnia.
Ćwiczenia na nogi i pośladki |
|
Każda z nas marzy o pięknych udach nogach, które zachwycą wszystkich mężczyzn. Piękne nogi przydają się szczególnie w okresie letnim, kiedy wybieramy się na plaże bądź basen.
Objaśnienia: |
Ujędrniające, a do tego łatwe ćwiczenia na uda i pośladki pozwolą ci wyrzeźbić najbardziej problematyczne partie ciała - bo to właśnie tam często gromadzi się tłuszcz i tworzy cellulit. Aby polepszyć ich wygląd należy stosować niskokaloryczną dietę, robić masaże, używać odpowiednich kremów, ale przede wszystkim regularnie ćwiczyć. Dzięki temu jeszcze tego lata bez kompleksów założysz modną mini i sexi szorty!
Mięśnie nie lubią rutyny, dlatego warto znać więcej rodzajów ćwiczeń i urozmaicać sobie treningi. Z zamieszczonego poniżej zestawu ujędrniających i łatwych ćwiczeń na uda i pośladki możesz wybrać cztery lub pięć kombinacji i wykonać je w dwóch seriach, resztę natomiast zostaw na raz następny. Podczas kolejnych treningów wykonuj wybrane zestawy na zmianę. Aby mięśnie odpoczęły, między treningami warto robić dzień przerwy.
Wykonywanie tych ćwiczeń ma również inną zaletę, gdyż wzmacniając uda ćwiczysz przy okazji mięśnie pośladków. Zaczynając każdy trening pamiętaj o pięciominutowej rozgrzewce kardio - może to być marsz w miejscu, skoki na skakance lub pajacyki.
Wypady szermiercze
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami na biodrach. Wykonaj wypad prawą nogą do przodu i przyklęknij, nie dotykając jednak podłogi kolanem. Tułów powinien być cały czas wyprostowany. Cofnij prawą stopę do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
Wypady na boki
Stań jak przy wykonywaniu ćwiczenia 1 z tą różnicą, że prawą stopę obróć na zewnątrz. Następnie, trzymając lewą nogę prosto, wykonaj wypad prawą nogą w bok, uginając ją lekko w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie drugą stroną. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Wykrok do tyłu
Przyjmij pozycję wyjściową jak przy ćwiczeniu 1. Wykonaj wykrok prawą nogą do tyłu, uginając kolana. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Przysiady plie
Stań w szerokim rozkroku, kierując kolana i palce stóp jak najbardziej na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha ugnij kolana i obniż tułów jak najbliżej do podłogi. Napnij mięśnie nóg oraz pośladków i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 25 powtórzeń.
Unoszenie bioder
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami położonymi na podłodze. Ręce połóż luźno wzdłuż tułowia. Następnie wyprostuj prawą nogę i trzymaj ją w powietrzu. Napnij pośladki i unieś biodra, wypychając miednicę jak najbardziej do góry. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i wykonaj to samo z wyprostowaną lewą nogą.
"Krzesło"
Stań tyłem do ściany. Ugnij kolana do kąta prostego, opierając plecy o ścianę - tak, jakbyś siedziała na krześle. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Powoli wypchnij miednicę do przodu, aż tułów i uda utworzą linię prostą. Policz do dziesięciu i wróć do pozycji wyjściowej ("usiądź" na niewidzialnym krześle). Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie ze stopniem
Ustaw przed sobą niskie krzesło (około 40-45 cm. wysokości) lub stań przed stopniem. Położ na nim prawą stopę. Napinając mięśnie prawego uda unieś się tak, aby lewa stopa znalazła się na wysokości prawej (powinna luźno zwisać). Następnie opuść lewą stopę na podłogę. Wykonaj po 25 powtórzeń na każdą stronę.
Odwrócone nożyce
Połóż się na boku, głowę oprzyj wygodnie na wyciągniętej ręce. Kolana ugnij do kąta prostego. Następnie wyprostuj kolana, jednocześnie przenosząc jedną nogę w przód, a drugą w tył (nogi trzymaj w powietrzu). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie, układając nogi odwrotnie niż na pierwszym razem. Tak wygląda jedno całe powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie jeszcze 12 razy.
stock.xchng (sxc.hu)
Unoszenie nogi
Leżąc na prawym boku (prawa noga wyprostowana) zegnij lewą nogę i postaw stopę przed prawym kolanem. Następnie unieś lekko prawą nogę, a następnie opuść tak, by nie dotykała podłogi. Powtórz 25 razy, następnie zmień strone i wykonaj ćwiczenie lewą nogą.
Na zakończenie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg:
stań ze złączonymi stopami. Nachyl się i postaraj się dotknąć palcami dłoni podłogi;
usiądź na podłodze w dużym rozkroku, połóż dłonie na udach, plecy wyprostowane. Powoli pochyl tułów ku podłodze. Jeśli dasz radę, dotknij podłogi czołem. Pamiętak jednak, żeby nie rozciągać się na siłę, aby uniknąć kontuzji;
stojąc, złap z tyłu nogę na wysokości kostki. Przyciągnij piętę do pośladka. Powtórz to samo z drugą nogą.
W dni wolne od gimnastyki ujędrniającej
Szczupłe i jędrne uda wytrenować można podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych. Żeby zdążyć wyrzeźbić mięśnie przed założeniem bikini, warto dwa razy w tygodniu wstąpić na basen lub pojeździć na rowerze. Zbędny tłuszcz zrzucisz też dzięki uprawianiu joggingu. Twoje uda będą szczuplejsze również dzięki wchodzeniu po schodach, rób więc to jak najczęściej, rezygnując z windy.
Podczas oglądania telewizji włóż między kolana piłkę i ściskaj ją jak imadło, napinając uda. Wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij uścisk, powtarzając...dopóki ci się nie znudzi. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu wzmocnisz wewnętrzną stronę ud.
Bez ćwiczeń nie ma ładnego, zgrabnego ciała. A jeśli zostaną umiejętnie dobrane, poradzą sobie nawet cellulitem.
Pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz “rozbijają” komórki tłuszczowe. Zwiększają też swoją masę. I o to chodzi. Bo kalorie spalane są właśnie w mięśniach - im częściej ćwiczą i im większa ich masa, tym szybciej pozbędziemy się niechcianego tłuszczyku
Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad “sumo”. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra wypchnięte do przodu. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu. Powtórz 15 razy i zmień nogę.
II wariant: Po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę drugą zrób energiczny wykop w bok.
Stań i unieś prawą nogę. Ręce przed siebie, dłonie w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 7-10 razy.
II wariant: Uniesioną przed sobą nogą zrób energiczny wykop w tył.
Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Plecy zaokrąglone. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.
II wariant: Powtarzaj ruch nogą bardzo energicznie.
Połóż się na lewym boku. Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę. Powtórz 15 razy i wykonaj całą serię, leżąc na prawym boku.
Połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu. Prawą dłoń oprzyj na podłodze za sobą. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą przyciągnij do siebie. Udo tworzy kąt prosty i z tułowiem, i z podudziem. Nie dotykaj stopą podłogi. Wyprostuj prawą nogę, starając się cały czas utrzymywać udo prostopadle do tułowia. Powtórz 15-20 razy i wykonaj ćwiczenie, leżąc na prawym boku.
Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra. Powtórz 5-7 razy i zmień nogę.
Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra - tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi. Powtórz 7-10 razy na każdą nogę.
Weź w dłonie hantle (2,5 kg). Stań w lekkim rozkroku. Ręce opuszczone. Następnie prawą nogą zrób daleki wypad w przód, jednocześnie unosząc dłonie. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, kolano lewej tuż nad podłogą. Odepchnij się prawą stopą, wyprostuj i złącz nogi. Powtórz 20 razy raz prawą, raz lewą nogą.
Uklęknij. W zgięciu prawego kolana umieść hantlę. Oprzyj tułów na przedramionach. Powoli unoś nogę z hantlą najwyżej, jak zdołasz, po czym opuść ją, ale nie dotykaj podłoża. Powtórz 10-15 razy i zmień nogę.
Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę. Po krótkim odpoczynku zmień nogę.
Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami. Utrzymując wyprostowany tułów i cały czas patrząc na wprost, powoli obniżaj i unoś biodra. Powtórz 10-15 razy.
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra - tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Zrób 10 powtórzeń. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą.
Uklęknij. Tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte. Dłonie splecione na plecach. Unieś biodra ok. 15 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu bioder o ok. 5 cm przez minutę.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jędrne uda i pośladki - ćwiczenia na cellulit
Joanna Zapolska jest trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness, wykładowcą akademickim i doktorantką AWFiS w Gdańsku. |
Prawie wszyscy w chcielibyśmy aby nogi i pośladki były zawsze jędrne, smukłe i kształtne. Tym bardziej, że ta część naszego ciała najczęściej ulega niechcianym zmianom. Niedostateczne ujędrnienie i pojawiający się cellulit może już uwidocznić się w wieku między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne i początkowo nie przeszkadzają. Skóra jest jakby mniej napięta, mięśnie nieznacznie tracą swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. Jednak już rok później zmiany stają się coraz bardziej widoczne a rokrocznie coraz trudniejsze do wyeliminowania.
aut. Joanna Zapolska
|
|
Ćwiczenia na silne uda i pośladki
Teraz modne są jędrne pośladki. Wzmacniając ich mięśnie, zapracujesz też na zdrowy kręgosłup. Aby zobaczyć ich efekt, wystarczą cztery tygodnie ćwiczeń.
1. Ćwiczenia na silne pośladki i brzuch
Połóż się na brzuchu i oprzyj się na ugiętych łokciach. Trzymając je pod barkami. Stopy oprzyj na palcach i unieś przednią część klatki piersiowej tak jak przy pompkach. Wciągnij brzuch, aby wyprostować kręgosłup. Unoś lekko raz jedna a raz drugą nogę, ale tylko do linii pośladków. Ćwiczenie wykonaj po osiem powtórzeń.
2.Ćwiczenia na jędrną pupę i uda
Połóż się na plecach, ugnij w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Rozstaw je na szerokości bioder, a ręce połóż wzdłuż tułowia. Chwyć końce taśmy, tak aby leżała ona na biodrach i lekko ją napnij. Unoś miednicę do góry. Podczas tego ćwiczenia taśma powinna się mocno napinać. Ćwiczenie wykonaj po osiem powtórzeń. W ten sposób wzmocnisz mięśnie pośladków i ud.
3.Ćwiczenia na nogi
Stań na taśmie, chwytając jej końce, opierając dłonie na biodrach. Zegnij lekko kolana. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę, a prawą stronę unieś do góry. Jednocześnie wyciągając lewą rękę, tak aby taśma się napięła, a łokieć znajdował się na wysokości barku. W tej pozycji wytrzymaj ok.2 sekund. Ćwiczenie powtórz cztery razy zmieniając stronę. Możesz to ćwiczenie wykonać także bez taśmy, tylko wtedy wyciągniętą rękę oprzyj na krześle.
Smukłe i kształtne nogi
Joanna Zapolska jest trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness, wykładowcą akademickim i doktorantką AWFiS w Gdańsku. |
Prawie wszystkie panie chciałyby aby ich nogi i pośladki były zawsze jędrne, smukłe i kształtne. Tym bardziej, że ten obszar naszego ciała najczęściej ulega niechcianym zmianom. Do tego cellulit, który już dawno na dobre zadomowił się na naszych udach i pośladkach, nie pozwala na chwile zapomnieć o konieczności treningu i stosowania diety. Mężczyźni na ogół nie mają problemów z odkładaniem się tłuszczu w okolicach bioder i ud. Ich zmorą są rosnące w szybkim tempie brzuchy, ale przecież wiemy już jak walczyć z tymi przypadłościami. Potrzebujemy systematycznych treningów aerobowych, diety i indywidualnie dobranych ćwiczeń siłowych kształtujących całe ciało. Powróćmy jednak do nóg i możliwości poradzenia sobie z ich niedoskonałościami. Niedostateczne ujędrnienie i pojawiający się cellulit może już uwidocznić się w wieku między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne i początkowo nie przeszkadzają. Skóra jest jakby mniej napięta, mięśnie nieznacznie tracą swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. Jednak już rok później zmiany stają się coraz bardziej widoczne a rokrocznie coraz trudniejsze do wyeliminowania.
aut. Joanna Zapolska
|
|
16
Wyszukiwarka