CHARAKTERYSTYKA METODY PILATESA
Twórca metody Joseph Hubertus Pilates, urodzony w Niemczech w 1880 r., jako dziecko cierpiał z powodu astmy, krzywicy i ostrego gośćca stawowego. Pokonywał swoje fizyczne ograniczenia uprawiając kulturystykę i gimnastykę. Osiągnął tak dobre wyniki, że już w wieku 14 lat został modelem do rysunków anatomicznych. Po wyjeździe do Londynu występował w cyrku, pracował jako bokser oraz instruktor samoobrony dla policjantów ze Scotland Yard'u. Po wybuchu I wojny światowej, w obozie dla internowanych żołnierzy niemieckich, opracował zestaw ćwiczeń o charakterze profilaktyczno-leczniczym, które miały na celu zrehabilitować i doprowadzić do formy współwięźniów oraz wyrównać ich dysharmonie mięśniowe. Ćwiczenia te pomogły uchronić osadzonych od epidemii grypy w 1918 r., która zabiła w Anglii tysiące osób. Pilates również wtedy wymyślił całą gamę urządzeń do ćwiczeń i rehabilitacji. Kiedy wyemigrował do USA wykorzystywał swoją metodę poprawiając możliwości funkcjonalne światowej sławy tancerzy baletowych i czołowych sportowców. Po jego śmierci w 1967 r. została ona rozpropagowana praktycznie na całym świecie, dzieląc się na dwie kategorie: matwork - ćwiczenia na macie oraz machine work - ćwiczenia ze specjalistycznym sprzętem. Korzystają z niej osteopaci, fizjoterapeuci, chirurdzy i sportowcy. Można ją, odpowiednio dobraną, stosować na wszystkich poziomach sprawności ruchowej.
Nie jest jednak praktykowana w oryginalnej formie. Obecnie oparta jest na badaniach przeprowadzanych w latach 90-tych nad rolą głębokich mięśni postawy w stabilizacji kręgosłupa (Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges oraz Julie Hides). Fizjoterapeuci biorący udział w badaniach udowodnili wpływ terapeutycznych ćwiczeń na segmentarną stabilizację kręgosłupa w bólach odcinka lędźwiowego. Spowodowało to zmianę i modyfikację 34 oryginalnych ćwiczeń Josepha Pilatesa. Wobec czego opisując ćwiczenia tej metody, stosuje się wymiennie następujące określenia: metoda bądź technika Pilatesa, „Pilates” - pisany zarówno z dużej jak i z małej litery lub ćwiczenia „pilates”.
Podstawy teoretyczne metody
Metoda Pilatesa jest formą treningu terapii o charakterze profilaktyczno-leczniczym. Jej założeniem jest zachowanie równowagi pomiędzy filozofią Wschodu (ćwiczenia zarówno ciała i umysłu, relaksacja, utrzymanie prawidłowej ruchomości) i Zachodu (stabilizacja lokalna i globalna, ćwiczenie siły i wytrzymałości). Dzięki rozwojowi badań i wiedzy w dziedzinie fizjoterapii ma ona szerokie zastosowanie w dysfunkcjach narządu ruchu spowodowanego pierwotnym lub wtórnym zaburzeniem rozkładu napięcia mięśniowego oraz w wadach postawy. „Pilates” różni sie od innych form ruchu przez holistyczne podejście oraz połączenie treningu ciała i umysłu dla zapewnienia właściwej postawy. Metoda zajmuje się całym ciałem a nie jego oddzielnymi problemami. Należy mieć świadomość, że sam proces ruchu jest ważniejszy niż widoczne efekty, jego celem nie jest bowiem osiągnięcie idealnej sylwetki lecz naturalnej, prawidłowej postawy. Podstawowymi elementami metody Pilatesa jest:
rozciągnięcie mięśni przykurczonych a wzmocnienie osłabionych;
poprawienie zakresu ruchu i zwiększenie elastyczności ciała,
skupienie się na mięśniach odpowiedzialnych za stabilizację,
właściwe oddychanie,
zrozumienie i poprawa mechaniki ciała,
kontrola nawet najmniejszych ruchów,
poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz równowagi,
praca nad wyrobieniem nawyku prawidłowej postawy ciała,
umysłowe odprężenie, zmniejszenie poziomu stresu poprzez relaksację;
„Pilates” jest techniką, która uczy jak wzmacniać mięśnie wewnętrzne. Każde ćwiczenie rozpoczynane jest od centrum do obwodu. Najpierw musi pojawić się napięcie mięśni lokalnych a później globalnych. Odpowiednią jakość ruchu można uzyskać dzięki podstawowym zasadom, którymi są:
ŚRODKOWANIE - środek wysiłku - stabilizacja centrum
W metodzie Pilatesa każdy ruch rozpoczyna się od napięcia mięśni tzw. „środka”. Jest to centrum ciała znajdujące się pomiędzy przeponą a dnem miednicy oraz mięśniem poprzecznym brzucha a mięśniem wielodzielnym.
W skład tego gorsetu mięśniowego wchodzą:
mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis), otaczający organy wewnętrzne, łączący miednicę z żebrami i pomagający w stabilizacji kręgosłupa,
mięsień wielodzielny (m. multifidus) stabilizujący kręgosłup od tyłu, podczas ruchów obrotowych, rozciągających czy zginających,
mięśnie dna miednicy (tzw. mięśnie Kegla) działające od dołu oraz przepona (diaphragma) stabilizująca ten gorset od góry.
Według omawianej metody powyższe mięśnie należy wzmocnić w pierwszej kolejności a następnie mięśnie skośne brzucha i mięśnie pośladków. Są one bardzo często zaniedbywane
a pełnią ważną rolę w stabilizacji kośca tułowia.
W napinaniu mięśni „środka” należy wziąć pod uwagę efekt grawitacji oraz pracę mięśni stabilizujących miednicę. Oznacza to, że naukę napinania tych mięśni należy rozpocząć po wcześniejszym ustabilizowaniu miednicy.
Miednica, będąc strukturą sztywną, bierze udział w ruchu za pośrednictwem stawu biodrowego z układem jego stabilizatorów oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa
z otaczającymi go i wiążącymi z klatką piersiową oraz miednicą mięśniami. Miednica poruszając się w przód i w tył na główkach kości udowych, zwiększa lub zmniejsza swoje fizjologiczne przodopochylenie, co powoduje zmiany w krzywiźnie lędźwiowej kręgosłupa. W warunkach prawidłowych przodopochylenie miednicy (waha się zależnie od wieku płci, typu somatycznego) wynosi u kobiet 55-600, a u mężczyzn 50-550. Odchylenie (+/-) 150 zaliczane jest do fizjologicznych. W ustaleniu położenia miednicy uczestniczą dwie grupy mięśniowe, które poprzez skurcz zmniejszają bądź zwiększają przodopochylenie miednicy. Do mięśni zwiększających przodopochylenie miednicy należą: z jednej strony - mięsień prosty uda (m. rectus femoris), mięsień biodrowo-lędźwiowy (m. iliopsoas), z drugiej - czworoboczny lędźwi (m. quadratus lumborum) oraz prostownik grzbietu (m. erector spinae) odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Natomiast do mięśni zmniejszających przodopochylenie miednicy należą: mięśnie pośladkowe wielkie (m. gluteus maximus) z mięśniami grupy kulszowo goleniowej - mięsień półścięgnisty (m.semitendinosus), półbłoniasty
(m. semimembranosus) i głowa długa mięśnia dwugłowego (m. biceps femoris), przywodziciel wielki (m. adductor magnus), pośladkowy średni (m. gluteus medius) oraz grupa mięśni brzucha, przede wszystkim prosty brzucha (m. rectus abdominis).
Mechanizm funkcjonowania mięśni „środka” odpowiedzialnych za lokalną stabilizację segmentów kręgosłupa lędźwiowego przedstawiła wymieniona wcześniej grupa badaczy australijskich m.in.: Hodges i O`Sullivan. Ich badania wykazały aktywację mięśnia poprzecznego brzucha (m. transversus abdominis) podczas szybkich ruchów kończyną górną lub dolną. Wzrost jego tonusu o ok. 70-120 milisekund wyprzedza wzrost aktywności mięśnia naramiennego (m. deltoideus) lub mięśni biodrowo-lędźwiowych (m. iliopsoas), prostych uda (m. rectus femoris) i naprężacza powięzi szerokiej (m. tensor faciae latae). Uzyskano w ten sposób dowód, że już w momencie zamiaru wykonania czynnego, szybkiego ruchu kończyną górną lub dolną, wzrasta napięcie mięśnia poprzecznego brzucha (m. transversus abdominis), pracującego zawsze w synergii z mięśniem wielodzielnym (m. multifidus), mięśniami skośnymi brzucha (m. obliguus externus i internus abdominis) oraz z niektórymi mięśniami dna miednicy, np. łonowo-guzicznym (m. pubococcygeus). Jednakże ten mechanizm pierwotnej stabilizacji tułowia ma miejsce jedynie w warunkach fizjologicznych, natomiast
u osób z dolegliwościami bólowo-przeciążeniowymi w dolnym odcinku kręgosłupa występuje sytuacja odwrotna. Najpierw pojawia się napięcie grup mięśniowych, które są odpowiedzialne za wykonanie ruchu, a dopiero z pewnym opóźnieniem, napięcie mięśnia poprzecznego brzucha. Ważne jest również to, że mięśnie „środka” odpowiadają za napinanie wielu powięzi, przede wszystkim powięzi piersiowo-lędźwiowej, co dodatkowo wzmaga stabilność tułowia. Prawidłowo funkcjonujące mięśnie „środka” odpowiadają za tzw. sztywność układu co zdecydowanie wpływa na wzrost zdolności do przenoszenia różnorakich sił przy stosunkowo niewielkim koszcie energetycznym”. Zaburzenia w funkcjonowaniu mięśni „środka” powodują uruchomienie mechanizmów wyrównawczych, gdzie rolę stabilizacji próbują przejąć mięśnie ruchowe lub mięśnie powierzchniowe, które mają charakter globalnych stabilizatorów. Pojawiają się wówczas wymuszone wzorce ruchowe mające charakter patologicznej motoryki a w okresie ostrym występuje wzmożone napięcie mięśniowe oraz zaburzenia ruchomości. Zamiana ról pomiędzy globalnymi i lokalnymi stabilizatorami i mięśniami ruchowymi, czyli pomiędzy wewnętrznymi i zewnętrznymi mięśniami powoduje utrwalenie nieprawidłowego funkcjonowania całego kompleksu lędźwiowego. W warunkach prawidłowych podczas napinania mięśnia poprzecznego brzucha talia będzie się zwężać. Natomiast poszerzanie się talii świadczy o jego niewydolności czynnościowej. Oprócz tego można zauważyć niepożądaną i kompensacyjną aktywność mięśni, które działają na cały kompleks lędźwiowo-miedniczny. Objawia się to tyłopochyleniem miednicy, zgięciem przejścia piersiowo-lędźwiowego oraz obniżeniem klatki piersiowej.
Pracę mięśnia poprzecznego brzucha można ocenić za pomocą stabilizera. Oceny dokonuje się w pozycji leżenia tyłem oraz przodem. W leżeniu tyłem ocenia się zdolność do utrzymania stałego nacisku na podłoże przez lędźwiowy odcinek kręgosłupa (utrzymanie jego naturalnej krzywizny) w trakcie napięcia mięśnia poprzecznego brzucha. W prawidłowych warunkach wielkość ciśnienia w nadmuchanej poduszce podłożonej pod lędźwiowy odcinek kręgosłupa utrzymuje na 40 mmHg. Oceny dokonuje się w leżeniu tyłem ze zgiętymi w stawach biodrowych i kolanowych kończynami dolnymi położonymi na podłożu a następnie ze stopniowym utrudnieniem w postaci uniesionej jednej kończyny zgiętej pod kątem prostym w stawie kolanowym i biodrowym (ćwiczenie „setka” - poziom podstawowy). Wielkość napięcia mięśnia poprzecznego brzucha, która jest oceniona na około 30% maksymalnych jego możliwości siłowych, powinna być utrzymywana nie tylko podczas samego ćwiczenia ale też we wszelkich czynnościach dnia codziennego. W ćwiczeniach Pilates zasada „środkowania” dotyczy przede wszystkim 30% napięcia mięśnia poprzecznego brzucha ale również wymiennie napina się mięśnie dna miednicy (prawidłową wielkość tego napięcia ocenia się również na 30%), których rola w procesie stabilizacji nie była wcześniej dostrzegana.
Przedstawiona powyżej stabilizacja centralna jest uważana wg metody Pilatesa za podstawową i niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mechanizmy stabilizacji - „środkowania” dotyczą nie tylko kręgosłupa jako narządu osiowego, lecz również prawidłowego stabilizowania wszystkich stawów. Tylko wtedy wykonywane czynności ruchowe przebiegając w prawidłowych osiach, nie powodują niszczenia powierzchni stawowych czy też zaburzenia biomechanicznych warunków pracy układu mięśniowego.
ODDYCHANIE
Podczas ćwiczeń „Pilates” odgrywa ono bardzo dużą rolę i może być najtrudniejsze do opanowania. Jest jednocześnie niezbędne do prawidłowego wykonywania ćwiczeń tą metodą. Podobnie jak w walkach wschodnich, jodze, czy tai-chi, opanowanie poprawnego oddechu wycisza umysł i pozwala utrzymać koncentrację w celu rozluźnienia napięcia mięśni. Metoda Pilatesa uczy oddychania bocznego, dolno-żebrowego, a nie tak jak oddycha większość osób przez skierowanie oddechu do przodu klatki piersiowej, co powoduje jej unoszenie, a co z kolei burzy naturalny kształt kręgosłupa. Oddech w tej metodzie jest niejako połączeniem toru przeponowego ze świadomym kierowaniem oddechu w tylne partie płuc z rozszerzeniem żeber na boki, co stymuluje mięśni międzyżebrowe (m. intercostales), umożliwiając ich rozszerzenie i powoduje wzrost elastyczności klatki piersiowej. Technika oddechu opiera się na zasadzie wzmocnienia mięśni „środka” i stabilizacji tułowia. Oddychanie torem brzusznym tutaj nie jest możliwe, gdyż mięśnie brzucha podczas wdechu musza pozostać w ciągłym 30-to procentowym napięciu aby utrzymać neutralne ułożenie kręgosłupa i miednicy. Istotne jest to, iż trudniejsza faza ćwiczenia wykonywana jest podczas wydechu i wydech jest dłuższy niż wdech. Wydłużenie czasu wydechu ma uspokajający efekt, przeciwdziała powstawaniu niepożądanych napięć oraz zapewnia większą stabilizację w najtrudniejszych fazach ćwiczenia. Oczywiście w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczących można wzorce oddychania odwrócić. Praktycznie jest tyle odmian oddychania ile jest odmian lub modyfikacji ćwiczeń, jednakże ruch zawsze musi być bezpieczny, a lędźwiowy odcinek kręgosłupa zabezpieczony. Kontrola własnego oddechu pozwala jednocześnie zapanować nad stresem.
KONCENTRACJA
Jest to nieustanna wymiana informacji pomiędzy ciałem a umysłem. W ćwiczeniach Pilatesa każdy ruch jest procesem myślowym. Często tę metodę nazywa się „the thinking way of moving” czyli myślący sposób poruszania się. Jest to umiejętność ciągłego analizowania sposobu w jaki, ruch czy konkretne ćwiczenie jest wykonywane. Metoda ta pozwala na wsłuchanie się w swoje ciało. Jest techniką relaksującą. Koncentracja na ćwiczeniu i oddechu pozwala na oderwanie się od problemów dnia codziennego.
KONTROLA
Joseph Pilates mówił, że „dobra postawa może być pomyślnie nabyta tylko kiedy cały mechanizm ciała jest w perfekcyjnej kontroli”. Ciągły ruch może być wykonywany tylko z kontrolą. Powolny skurcz podnosi świadomość oraz możliwości poprawienia ruchu.
PRECYZJA
Każdy ruch ma określony cel, dlatego musi być wykonywany w możliwie dokładny sposób. Ćwiczący powinien skupić się nie tylko nad pracą poszczególnych mięśni, ale też na oddechu. Każdy ruch jest połączony z oddechem.
PŁYNNOŚĆ
Nie ma tutaj ruchów zrywanych, szybkich. Ćwiczenia wykonywane są z wdziękiem, powinno następować płynne przechodzenie z jednego ćwiczenia w drugie, umiejętne łączenie ćwiczeń wzmacniających z rozciągającymi.
IZOLACJA
Zasada ta polega na uświadomieniu sobie wszystkich dysharmonii i napięć mięśniowych. Należy wzmocnić te mięśnie, które są osłabione a rozluźnić spięte i przepracowane, uwzględniając relaksujące oddychanie. Następuje stopniowe utrudnianie ćwiczeń jednak nie można przechodzić do poziomu trudniejszego bez precyzyjnego wykonania podstaw;
RUTYNA
Metoda ta uczy relaksacji oraz unikanie nadmiernych przeciążeń. Niekiedy może się wydawać zbyt trudna lub monotonna. Jednak szybko ją można doceniać, gdy dostrzega się pierwsze rezultaty. Stworzenie pewnej rutyny ćwiczeń pozwala na płynniejsze przejścia z jednego ćwiczenia do drugiego. Rezultaty takie jak poprawa postawy oraz ogólna sprawność mogą być osiągnięte tylko dzięki nieustannej praktyce.
Badanie postawy dla potrzeb metody Pilatesa
Podstawowymi celami terapeutycznymi metody Pilatesa, jak już wcześniej zostało to nadmienione, jest: zmniejszenie i/lub likwidacja odczuć bólowych, przywrócenie należnego zakresu ruchomości, odtworzenie właściwej siły i wytrzymałości mięśniowej oraz poprawa koordynacji. Aby uzyskać podane efekty należy określić możliwości ruchowe usprawnianej osoby poprzez badanie narządu ruchu, które podobnie jak każde inne badanie dla potrzeb postępowania korekcyjnego składa się z wywiadu oraz z badania fizykalnego. Badanie fizykalne opiera się przede wszystkim na ocenie wzrokowej i jest wspomagane prostymi testami. Zwraca się w nim uwagę na wygięcia fizjologiczne kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej, ustawienie obręczy barkowej i biodrowej, wysklepienie klatki piersiowej, ustawienie stóp, głowy oraz rozkład ciężaru ciała. Sprawdza się zakres ruchomości z ocena jakości samego ruchu oraz ustaleniem czy powstałe ograniczenia mają charakter funkcjonalny, strukturalny czy też posturalny. Dużą rolę odgrywa też ocena siły mięśniowej stabilizującej poszczególne stawy.
Podział ćwiczeń Pilatesa
Na opisywaną metodę składa się wiele ćwiczeń, które w zależności od sposobu wykonania i poziomu można spróbować podzielić na:
podstawowe - gdzie celem jest opanowanie umiejętności poprawnego napinania mięśni „środka” oraz nauka właściwego oddechu w czasie ćwiczeń;
posturalne - nauka prawidłowej postawy ciała oraz prawidłowej pozycji poszczególnych części ciała; przykładem może być tutaj nauka neutralnego ustawienia miednicy w pozycji leżenia tyłem poprzez jej mobilizację; polega ona na naprzemiennym przechodzeniu z przodopochylenia w tyłopochylenie miednicy i znalezieniu takiego jej położenia, kiedy oba kolce biodrowe przednie górne i spojenie łonowe znajdą się w jednej płaszczyźnie równoległej do podłoża; pozwala to odnaleźć naturalną lordozę lędźwiową;
rozwijające - ich zadaniem jest kształtowanie współpracy poszczególnych grup mięśniowych;
zgięciowe - pozwalają zwiększyć siłę mięśni stabilizujących kręgosłup od strony brzusznej;
wyprostne - wzmacniające mięśnie grzbietu; wg J. Pilatesa zbyt mało uwagi poświęca się na utrzymanie prawidłowego zakresu ruchu o charakterze wyprostnym, co może stać się jedną z przyczyn pojawienia się z czasem dolegliwości bólowych o charakterze przeciążeniowym;
rozciągające - utrzymanie należnego zakresu ruchomości stanowi ważny element metody, dlatego w wielu ćwiczeniach występują elementy stretchingu; jednakże ćwiczenia czysto rozciągające stanowią tutaj dosyć dużą grupę.
Używając natomiast systematyki postępowania korekcyjnego, elementy poszczególnych ćwiczeń lub pewne ćwiczenia metody „Pilates” można zaliczyć do następujących grup ćwiczeń:
kształtujących nawyk prawidłowej postawy ciała (w „Pilates” dość często opartych
o zastępcze sprzężenie zwrotne) - naukę przeprowadza się w różnych pozycjach wyjściowych, w różnych płaszczyznach odniesienia jak np. lustro, ściana czy podłoga, a także w trakcie wykonywania poszczególnych czynności;
specjalnych - korygujących określoną wadę;
elongacyjnych - w „matwork Pilates” wyciąganie kręgosłupa odbywa się za pomocą własnych mięśni ćwiczącego, występuje tutaj jedynie elongacja czynna;
wzmacniających mięśnie posturalne oraz zwiększające ruchomość w stawach - do ćwiczeń wzmacniających wykorzystuje się ciężar i opór własnego ciała oraz przybory do ćwiczeń, jak: piłki rehabilitacyjne, piłki soft-ball, laski gimnastyczne, rollery i paski;
oddechowych - ćwiczenia te wykonuje się tutaj w dwojaki sposób; stosuje się je samodzielnie, w celu nauczenia charakterystycznego dla tej metody wzorca oddychania; następnie każde ćwiczenie jest wykonywane w rytm odpowiednio dobranych wdechów i wydechów; cały czas w proces oddychania włączona jest świadomość; w tej metodzie oddech każdego ćwiczącego nadaje indywidualne dla niego tempo wykonywania ćwiczeń;
relaksacyjnych - „Pilates” jest nauczany naprzemiennie jako siła i jako relaksacja; wykonując początkowo proste ćwiczenia polegające na koncentracji w pozycji leżącej lub siedzącej, trudniejsze ćwiczenia rozciągające oraz powolne ciągłe ruchy w rytmie uzależnionym od oddychania, przy relaksacyjnej muzyce, ćwiczenia tą metodą mogą stanowić kompletny trening rozluźniający;
stretching - jak wcześniej to już zostało wspomniane, w Pilates stretching stosowany jest w dwojaki sposób; jest wpleciony w poszczególne ćwiczenia lub jest wykonywany po zakończeniu określonego ćwiczenia, dla zrównoważenia napięcia mięśniowego, stanowiąc wówczas element jednostki ćwiczeniowej, niezbędny dla jej poprawności; rozciąganie wszystkich grup mięśniowych jest zawsze też wykonywane pod koniec jednostki lekcyjnej.
izometrycznych - bardzo krótkie napięcia można wykorzystać podczas rozgrzewki
a następnie są one składową niektórych ćwiczeń.
Każde ćwiczenie tej metody ma swoją nazwę, np.: hundred - setka i bardzo często jest kompilacją kilku w/w grup.
Pozycje wyjściowe do ćwiczeń
W „Pilates”, podobnie jak innych postępowaniach, ze względu na położenie środka ciężkości w stosunku do podłoża, stosuje się pozycje niskie i wysokie. Do pozycji niskich zalicza się: leżenie przodem, tyłem i bokiem, klęki i siady. Pozycje te ułatwiają stabilizacje i izolację. We wszystkich ćwiczeniach metody Pilatesa pierwszym zadaniem jest znalezienie „neutralnej pozycji” a następnie jej stabilizacja. W pozycji tej kręgosłup znajduje się w naturalnych krzywiznach fizjologicznych, a miednica pozostaje w niezmiennym położeniu we wszystkich płaszczyznach. Metoda Pilatesa naucza, że neutralna pozycja kręgosłupa to ta, w której kręgosłup najlepiej toleruje wywierane na niego siły mechaniczne. Pozycja ta może być różna u każdej osoby, zmieniając się z czasem w niektórych przypadkach, w zależności od zmian patologicznych. „Neutralna pozycja” jest również umiejętnością ułożenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa w jak najlepszym ustawieniu, podczas działania na niego przeciążeń. Przeciążeniami takimi są pozycje, w których przebywa się przez dłuższy czas (np. siedzenie, stanie, leżenie), główne ruchy ciała (np. podnoszenie się, kładzenie się na podłodze) lub ruchy wymagające użycia siły (np. podnoszenie przedmiotów, sięganie, pchanie). Rozpoczynając ćwiczenia „pilates” wiele czasu poświęca się właśnie na naukę przyjmowania naturalnych dla danej osoby krzywizn kręgosłupa.
Siła mięśni potrzebna do utrzymania naturalnych krzywizn kręgosłupa zależy od wielkości siły działającej na niego w danym momencie. Podczas stania czy spacerowania utrzymanie tych krzywizn nie wymaga dużej kontroli. W trakcie siedzenia również nie trzeba większego zaangażowania mięśni brzucha. Jednakże ciężka praca, podnoszenie cięższych rzeczy, sporty kontaktowe wymagają maksymalnego czasami napięcia mięśni brzucha, w celu ochrony kręgosłupa. Aby „neutralna pozycja” w życiu codziennym była praktyczna i skuteczna należy także opanować umiejętność napinania mięśni w takim stopniu, jaki jest stosowny w danej sytuacji. Ważne jest również utrzymanie elastyczności mięśni, gdyż jej brak, zwłaszcza w mięśniach biodrowo-lędźwiowych, kulszowo goleniowych, przykręgosłupowych czy czworogłowych uda, może powodować utrudnienie a nawet zaburzenie w utrzymaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa. Wzmacnianie ciała wokół „neutralnej pozycji” daje więcej siły do wykonywania codziennych czynności i zmniejsza prawdopodobieństwo urazu kręgosłupa czy degeneracji postawy.
Tradycyjny „Pilates” był nauczany z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa wciśniętym w podłoże podczas leżenia tyłem. Według wspomnianych wcześniej badań jest to pozycja treningowa nieefektywna dla kręgosłupa. Korzyści, które można uzyskać ćwicząc w „pozycji neutralnej” są następujące:
utrzymanie naturalnego kształtu kręgosłupa równoważy siłę „mięśni środka”;
pozwala na optymalizację funkcji mięśni stabilizujących jak: mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy;
najlepiej utrzymuje i rozwija mięśnie wielodzielne, które również są ważne dla odpowiedniego funkcjonowania kręgosłupa w życiu codziennym;
zapobiega nadmiernemu skurczaniu się mięśnia prostego brzucha i staniu się dominującym mięśniem brzucha.
Oczywiście postawa każdej z ćwiczących osób wymaga indywidualnej oceny. W przypadku występowania napięć w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa, ćwiczenia w leżeniu tyłem z jego naturalnym ustawieniem, są wprowadzane stopniowo. Prowadzący ćwiczenia powinien dokładnie wiedzieć i wytłumaczyć ćwiczącym dlaczego używa takiego ustawienia kręgosłupa i jakie zmiany zaistnieją we wzorcu skurczowym mięśnia oraz treningu.
Tok lekcji
Zajęcia metodą Pilates składają się z rozgrzewki, części głównej oraz zakończenia, którym jest stretching.
Rozgrzewka w Pilates różni się od stosowanej w zajęciach dynamicznych. Jej głównym celem nie jest podniesienie temperatury ciała i krążenia krwi lecz mobilizacja stawów, skupienie uwagi na poprawnej postawie i oddechu oraz zrelaksowanie, przygotowanie ciała i umysłu do ćwiczeń przy stosowaniu zasady metody. Rozgrzewka powinna trwać od 8 do 10 minut. Zbyt krótka nie przygotowuje wystarczająco do ćwiczeń, natomiast zbyt długa spowoduje spadek uwagi u ćwiczących. Można ją przeprowadzać w pozycji stojącej lub leżącej. Ze względu na zachowanie kontaktu z ćwiczącymi korzystniejsza jest pozycja stojąca. Przejście z pozycji stojącej na matę zawsze musi być bezpieczne. Rozpoczynając rozgrzewkę nie można zapomnieć o następujących elementach:
sprawdzenie postawy - odpowiednie ułożenie poszczególnych elementów ciała:
stopy powinny być ustawione dokładnie pod biodrami równolegle do siebie; należy podnieść palce w górę aby ustawić stopę pomiędzy pierwszą a piątą głową kości śródstopia a guzem piętowym; następnie opuszcza się palce; tworzy się w ten sposób tzw. trójkąt podparcia, dający solidną podstawę dla równomiernego rozłożenia ciężaru ciała, stabilizacji i wyśrodkowania stawów: skokowego, kolanowego i biodrowego;
kolana wyprostowane lecz nie usztywnione;
miednica wykonuje się naprzemienne ruchy jej przodopochylenia i tyłopochylenia (ruch przodopochylenia z wdechem, tyłopochylenia z wydechem) dla mobilizacji stawów biodrowych i odcinka lędźwiowo-krzyżowego oraz w celu znalezienia jej neutralnego położenia;
zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa;
ułożenie ramion i głowy ramiona rozluźnione, z lekko rotacją zewnętrzną, łopatki ułożone w kształcie litery „V”, co pozwala otworzyć klatkę piersiową i barki, łopatek nie ściąga się ale mięśnie międzyłopatkowe powinny być lekko zaangażowane; głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, broda nie wystaje do przodu;
elongacja kręgosłupa;
30-to procentowe napięcie mięśnia poprzecznego brzucha lub mięśni dna miednicy wyizolowanie mięśnia poprzecznego brzucha jest trudne szczególnie u osób cierpiących na dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa, dlatego w nauce pomocna będzie wizualizacja używana w celu lepszego opisania ruchu czy pozycji; napinanie dna miednicy jest zastępczą metodą do napinania mięśnia poprzecznego brzucha; należy wybrać jedną z tych dwóch metod stabilizacji kręgosłupa; aby uświadomić ćwiczącym położenie i czucie dna miednicy też należy użyć wyobraźni;
oddychanie - boczne, piersiowe;
mobilizacja stawów - skupienie się na kręgosłupie;
równowaga (funkcjonalna a nie zaawansowana, skupiająca się na użyciu mięśni stabilizujących tułów) zachowując wszystkie powyższe ustawienia można wznieść się na palce z wydechem w celu zaangażowania głównych mięśni stabilizujących ciało;
W rozgrzewce wykorzystuje się proste ruchy kręgosłupa, kończyn górnych i dolnych we wszystkich płaszczyznach ruchu, wracając do powyżej przedstawionych ustawień. Rozgrzewka (podobnie jak i cały trening tą metodą) będzie zawsze inna w zależności od prowadzącego.
Częścią główną w „matwork pilates” są charakterystyczne dla metody ćwiczenia wykonywane głównie na macie.
Głównymi założeniami w wyborze repertuaru ćwiczeń powinno być:
- utrzymanie programu rehabilitacyjnego,
- polepszenie mobilności stawów,
- polepszenie elastyczności,
- polepszenie tonusu mięśniowego;
Prowadzący zajęcia wybierając ćwiczenia z całego repertuaru ćwiczeń opisywanej metody powinien ocenić i przeanalizować je pod kątem możliwości każdej ćwiczącej osoby. Rozumiejąc ruch, pozycje czy cel ćwiczenia, bezpiecznie będzie go można użyć, zmodyfikować bądź też wykluczyć.
Prowadzący planując lekcję powinien zwrócić uwagę na następujące rzeczy:
Czy uczestnicy zajęć będą mieć jakąś korzyść z demonstracji danego ćwiczenia?
Połączenie pokazu z objaśnieniami stanowi podstawę poprawnego wykonywania przez ćwiczącego wszelkich zadań ruchowych. Jednakże w tej metodzie dużą wagę przykłada się do jasnego i zrozumiałego dla ćwiczącego instruowania. Wszystkie ćwiczenia wymagają dużego skupienia i czasami wykonuje się je z zamkniętymi oczyma. Instruktor wówczas dla łatwiejszego zrozumienia słownych instrukcji stosuje wizualizacje. Uczestnicy zajęć czasami mogą mieć problemy z niektórymi ćwiczeniami i pozycjami. Może być to na przykład spowodowane nierównomiernym rozwojem antagonistycznych grup mięśniowych, ogólnym osłabieniem mięśni posturalnych czy tez złymi nawykami lub nieprawidłowymi wzorcami ruchowymi i w rezultacie prowadzi do niepoprawnej liniowości ciała i postawy. W związku z powyższym osoby takie mogą nie być świadome instrukcji czy efektu takiego jak „wydłuż szyję” czy „rozluźnij ramiona”. Właśnie w takich przypadkach może być pomocna wyobraźnia. Zamiast instrukcji „wydłuż szyję”, kiedy to ćwiczący zgina i wygina szyję, czyli zupełnie przeciwnie do instrukcji, można na przykład zasugerować, aby pomyślał jak ktoś bardzo delikatnie wyciąga jego głowę i szyję z ramion. Można również delikatnie położyć dłonie po bokach głowy i umocnić to uczucie wydłużania. Efektywne połączenie wyobraźni i dotyku może być pomocne w rozwinięciu fizycznej świadomości ciała pozwoli ćwiczącemu na zdobycie umiejętności do skorygowania swojej sylwetki.
W jaki sposób uczestnicy zajęć przejdą z jednego ćwiczenia do następnego?
Ćwiczenia dobiera się i przeplata je w taki sposób, że przejście z jednego w drugie powinno nastąpić w sposób płynny.
Czy uczestnicy zajęć są wstanie widzieć instruktora?
Instruktor ustawia grupę w taki sposób, aby zachowywać z nią kontakt wzrokowy. Jeśli ćwiczenie powoduje zmianę kierunku w stosunku do prowadzącego, ten powinien podążyć za grupą.
Czy kolejność ćwiczeń pomaga uczestnikom utrzymać skupienie?
Niektórych ćwiczeń, których cel jest podobny, nie należy ze sobą łączyć. Ćwiczenia wzmacniające te same grupy mięśniowe powinny być przeplecione ćwiczeniami rozluźniającymi. Zawsze należy brać pod uwagę zasadę równowagi mięśniowej.
W trakcie nauczania poszczególnych ćwiczeń prowadzący powinien podać ćwiczącym następujące informacje:
nazwę ćwiczenia pozwala to ćwiczącym zapamiętać pozycję wyjściową
i ruchy jakie wykonuje się w danym ćwiczeniu;
jaki jest cel danego ćwiczenia czy jest to ćwiczenie mobilizujące czy też wzmacniające; należy wspomnieć jakie może być zastosowanie tego ćwiczenia w życiu codziennym;
jakich narzędzi i metod się używa, żeby osiągnąć progres praktycznie każde ćwiczenia ma cel pierwszo i drugorzędny; podstawowym celem jest nauka przyjmowania prawidłowej pozycji i utrzymanie jej w czasie wykonywania ćwiczenia, a celem drugorzędnym na przykład wzmocnienie danej części ciała; bez poprawnego wykonywania ćwiczenia na poziomie podstawowym, oczywiście w miarę możliwości ruchowych danego ćwiczącego, nie wolno przechodzić do kolejnego etapu.
Część końcową zajęć metodą Pilatesa stanowi około 10-cio minutowy stretching praktycznie wszystkich grup mięśniowych. Najczęściej stosuje się tutaj stretching statyczny pasywny oraz stretching izometryczny.
B. Janik-Forbes, Pilates prawdziwa siła od środka, Szczecin 2003, s. 10-11.
Badania prowadzone były na Uniwersytecie Queensland w Brisbane w Australii.
C. Richardson, G. Jull, P. Hodges oraz J. Hides, Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain, scientific basis and clinical approach, Churchill Livingstone, Edinburgh 1999.
Podręcznik studenta Pilates Institute`s Matwork 2 - oryginalny repertuar pracy indywidualnej
z pacjentem, z modyfikacjami, Instytut Pilatesa Londyn 2006, s. 3.
M. Kokosz, Metoda Pilatesa, [w.:] Kinezyterapia t. II, red. A. Zembaty, Kraków 2003, s. 426.
Dla Josepha Pilatesa „środkiem wysiłku” był obszar pomiędzy żebrami a kolcami biodrowymi nie uwzględniający mięśni dna miednicy, które są celem w nowoczesnym „Pilates”.
R. Gnat, E. Saulicz, M. Kuszewski, M. Kokosz, Biomechaniczne aspekty nowoczesnych modeli stabilizacji miednicy. Część II: spojenie łonowe i przednia ukośna taśma mięśniowa, Fizjoterapia Polska 2006, 4(4), vol. 6, s.328-333.
M. Kutzner-Kozińska, Korekcja wad postawy, Warszawa 1986, s. 30-31.
P. W, Hodges, Is there a role for tranversus abdominis in lumbo-pelvic stability?, Manual Therapy,
nr 4(2), P. W. Hodges, C. A. Richardson, Feedforward contraction of transversus abdominis is not affected by the direction of arm movement, Experimental Brain Research, 1997.
J. Nowotny, Podstawy fizjoterapii, cz. III, Kraków 2005, s. 27.
Podobne założenia, gdzie za podstawową przyczynę dolegliwości oraz dysfunkcji uważa się osłabienie lokalnych mięśni stabilizujących prezentuje wielu autorów, m.in. twórcy metody S-E-T.
Specjalnie w tym celu skonstruowana, nadmuchiwana poduszka z nanometrem.
M. Kokosz, Metoda Pilatesa…, s. 425.
Pilates Matwork Fundamentals, Pilates Institute Certification Course, London 2003, s.9.
J. Pilates, W. Miller, Pilates' Return to Life Through Contrology, Boston 2001, s. 3-4.
Pilates Matwork Fundamentals, Pilates Institute Certification Course, London 2003, s.10-11.
T. Kasperczyk, Wady postawy ciała - diagnostyka i leczenie, Kraków 2004, s. 197.
Podręcznik studenta Pilates Institute`s, Matwork 3 - oryginalny repertuar pracy w grupach
z modyfikacjami, Instytut Pilatesa Londyn 2005, s. 9.
Instruktor tej metody powinien być stale zaangażowany w technikę. Może ją rozwinąć tylko poprzez praktykę ćwiczeń na swoim ciele oraz obserwację jak inni je wykonują.
10