4. Metody i systemy treningowe stosowane w kulturystyce

1. METODA BODY - BUILDING (M.Kruszewski, G.Kępa, W.Merda 1997).

Body - building (ang. kształtowanie ciała) jako metodę opracowali i pierwsi zastosowali w treningu sportowym wielu dyscyplin Amerykanie. Ponieważ metoda ta pozwalała na kształtowanie zarówno masy mięśniowej jak i siły, przyjęta została jako podstawowa w treningu kulturystycznym. W metodzie tej nie występują maksymalne ciężary, charakteryzują ją natomiast tzw. serie i powtórzenia oraz stosunkowo duża liczba ćwiczeń stosowanych na jednym treningu.

W metodzie body - building, zwanej też metodą kulturystyczną, z ogólnego zestawu ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe wybiera się zwykle 8 - 12 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe decydujące o kształcie sylwetki. Obciążenie w każdym ćwiczeniu dobiera się tak, aby można było wykonać w jednej serii od 8 do 12 powtórzeń. (Panfil A. 1999)

W pierwszym okresie treningu przerwa wypoczynkowa między kolejnymi seriami jednego ćwiczenia wynosi ok. 2 minut (do pełnego uregulowania oddechu). Ustalony zestaw ćwiczeń wykonuje się przez okres 6 - 8 tygodni, co pozwala na lepszą samokontrolę rozwoju mięśni i gwarantuje przede wszystkim prawidłowe opanowanie techniki poszczególnych ćwiczeń. W miarę wzrostu adaptacji organizmu i siły zwiększamy obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach. Można tego dokonać następującymi sposobami:

• Przez zwiększenie liczby serii w każdym ćwiczeniu (niestety, wiąże się to z wydłużeniem czasu trwania całego treningu, zwiększeniem ilości serii na poszczególne grupy mięśniowe, która nie powinna przekraczać 6 - 9 serii na małe grupy mięśniowe (biceps,triceps, łydka) i 10 - 12 na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, grzbiet, barki, nogi),

• Przez zwiększenie obciążenia przy zachowaniu stałej liczby serii,

• Przez skrócenie przerw wypoczynkowych między seriami,

• Przez jednoczesną zmianę ciężaru i liczby serii oraz czasu przerw wypoczynkowych.

Wybór jednego z tych sposobów zależy od indywidualnego wytrenowania, założonych celów treningowych i możliwości ćwiczącego. Wielkość używanych obciążeń w treningu metodą kulturystyczną (body - building) waha się w granicach 60 - 70%CM (ciężaru maksymalnego). Fizjologiczny wpływ metody "body - building" na organizm obserwuje się przede wszystkim w znacznym przyroście masy mięśniowej oraz wzrostu tonusu mięśni. Nie zauważa się widocznych zmian w układzie oddychania i czynności mięśnia sercowego. (Panfil A. 1999)

Metodę charakteryzuje wolne tempo ruchów, dzięki któremu wzrasta czucie mięśniowe oraz rozwijanie mięśni w sposób wycinkowy (ćwiczone są poszczególne grupy mięśniowe w różnej kolejności). Granica 8 - 12 powtórzeń w serii (z wyjątkiem mięśni brzucha i łydek) jest w zasadzie optymalna dla skutecznego rozwoju mięśni. Wybranie metody "body - building" jako podstawowej stanowi pierwszy krok w układaniu własnego programu treningowego, następnie należy dostosować ją do określonego układu dni treningowych, które zostaną omówione w dalszej kolejności.

1. METODA PROGRESJI (M.Kruszewski, G.Kępa, W.Merda 1997).

Zwana popularnie metodą ciężkoatletyczną, gdyż stosowana jest przede wszystkim w podnoszeniu ciężarów i prowadzi do osiągnięcia maksymalnych przyrostów siły mięśniowej. Istotą jej jest stałe zwiększenie obciążenia wyjściowego w danym ćwiczeniu, czyli progresja ciężarów.

Praktycznie metoda ta polega na tym, że poszczególne ćwiczenia wykonuje się przechodząc od ciężarów małych do dużych. Metoda znana jest od dawna, ale w ostatnich kilkunastu latach została rozwinięta i dokładnie sprecyzowana. Jej treść można oddać następującym wzorem:

30-40%CM 60%CM 80%CM 90%CM 95%CM CM

2-3 ----------------- + ------------ + ------------ + ------------ + ------------ + ------- 3

3-5 3 3 3 2 1

CM - ciężar maksymalny (rekord w danym ćwiczeniu)

Pierwszą czynnością w treningu tą metodą jest ustalenie obciążenia wyjściowego w poszczególnych ćwiczeniach. Według wzoru obciążenie to wynosi 30 - 95 % CM, jaki dany mięsień lub grupa mięśniowa jest w stanie jednorazowo unieść (ponieść). Przed przystąpieniem do treningu należy przeprowadzić sprawdzian i na tej podstawie obliczyć obciążenie wyjściowe.

Obciążenie wyjściowe i progresja przedstawiona we wzorze wynikają z praktyki. Okazuje się bowiem, że obciążenie niższe niż 30% CM w ćwiczeniach wykonywanych w wolnym tempie nie stanowi dostatecznego bodźca pobudzającego mięśnie do pracy. Stąd dla początkujących ciężar wyjściowy ustala się na 30% CM, a dla zaawansowanych ćwiczących na 40 % CM. Serie (2-3) i powtórzenia (3-5) z tym obciążeniem traktuje się jako rozgrzewkę do danego ćwiczenia. Zwiększenie obciążenia o 20, 10 i 5 % pozwala na egzekwowanie nie tylko maksymalnych możliwości siłowych, ale także na różnicowanie bodźców w takim stopniu, aby stało się to odczuwalne dla mięśni, aczkolwiek w ten sposób wzrasta liczba serii. Dla rozwinięcia maksymalnej siły, a taki jest cel tej metody, potrzebne jest maksymalne pobudzenie mięśni. (Panfil A. 1999)

Znaczny przyrost siły mięśniowej uwarunkowany jest dużą pracą ilościową. Maksymalne obciążenia wymagają zaś wielkiej koncentracji psychicznej i wysiłku fizycznego. Żaden ćwiczący nie jest w stanie wykonywać wszystkich ćwiczeń, i to prze dłuższy czas, według podanego wzoru. Dlatego też stosuje się w wielu przypadkach inny wzór, według którego wzrasta liczba serii (podejść) z obciążeniem 75 - 85 % CM.

30-40%CM 60%CM 70%CM 75-85%CM

3-5 ----------------- + ------------ + ----------- + ----------------- 3-5

3-5 3 3 3

Zwiększenie liczby z obciążeniem 75 - 85 % CM powoduje nie tylko przyrost siły, ale również wytrzymałości i masy mięśniowej.

W treningu kulturystycznym, szczególnie zaawansowanych, stosuje się często mieszankę body - building i progresji. Wykonuje się na przykład kilka serii z progresją do 95 % CM, a następnie obniża ciężar do 60 - 70 % CM i wykonuje 4 - 6 serii po 6 - 10 powtórzeń. W ten sposób łączy się kształtowanie siły i masy mięśniowej.

Połączenie tych dwóch podstawowych metod stosowanych w treningu kulturystycznym dało podstawę do stworzenia metody treningu holistycznego, który omówiony będzie w dalszej kolejności.

W początkowym okresie treningu metodą progresji należy wykonywać ćwiczenia w tempie wolnym, później średnim. Ćwiczenia wykonywane tą metodą, jeśli chodzi o pracę mięśni, mają głównie charakter kompleksowy, angażują zwykle kilka dużych grup mięśniowych (np. przysiadach, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu itd.). Podczas jednego treningu, stosując wyłącznie metodę progresji, wykonuje się na ogół 3 - 5 ćwiczeń.

Długość przerwy wypoczynkowej między poszczególnymi seriami jak i ćwiczeniami powinna być zdecydowanie dłuższa niż przy stosowaniu metody body - building. Dla małych grup mięśniowych (biceps, triceps, mięśnie czworoboczne grzbietu) powinna wynosić około 2 - 3 minut, dla dużych grup mięśniowych (klatka piersiowa, barki, grzbiet, nogi) nawet 5 minut.

Metodę progresji w treningu kulturystycznym stosuje się z reguły w okresie przygotowawczym, gdyż buduje ona solidną bazę siłowo - mięśniową, nie kształtując definicji mięsni.

2. METODA TRENINGU HOLISTYCZNEGO (M.Kruszewski, G.Kępa, W.Merda 1997).

Holizm to pogląd, według którego zjawiska trzeba ujmować całościowo i organicznie. Jest to teoria rozwoju zapoczątkowana przez J. CH. Smutsa na początku XX wieku głosząca, że całość nie da się sprowadzić do sumy części. W ten właśnie sposób należy podchodzić do treningu mięśni i budowania ciała. Ciało powinno być kształtowane całościowo, a mięsień rozwijany harmonijnie.

Twórcą tego systemu jest J. Weider, który właściwie nazwał i usystematyzował reguły, które funkcjonowały w treningach kulturystycznych. Trening holistyczny serii i powtórzeń ma na celu równoczesne budowanie masy, kształtu, rzeźby, i gęstości mięśni. A więc tych wszystkich cech, które pragnie się osiągnąć przez trening dla pełnego ukształtowania sylwetki współczesnego kulturysty, nie tylko wyczynowca. Metoda holistyczna jest jakby połączeniem wszystkich znanych i stosowanych zasad treningu kulturystycznego stosowanych przez Joe Weidera, które przedstawiono wcześniej, w jedną całość w czasie treningu. (Panfil A. 1999)

Prześledźmy teraz, jaki wpływ na mięśnie mają obciążenia wykonywane z różną liczbą powtórzeń. Serie wykonywane z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń powodują bezpośredni wzrost i siłę włókien mięśniowych, zwiększają gęstość brzuśca mięśniowego. Zjawisko to występuje tym wyraźniej, im bardziej dynamicznie, eksplozywnie wykonuje się ćwiczenia. Przy stosowaniu dużej liczby powtórzeń w seriach z mniejszym obciążeniem następuje rozbudowa czerwonych włókien mięśniowych, zwiększa się ilość zasilających je w krew kapilarów. Poza tym, ten sposób wykonywania serii pozwala na ścisłą kontrolę ruchów, kształtowanie koordynacji mięśniowej.

Przykładowo tacy wielcy mistrzowie kulturystyki, jak Frank Zane, Sergio Oliva, Casey Veitor uzyskali wspaniałe mięśnie, zarówno w sensie masy, kształtu jak i rzeźby, głównie przez wykonywanie dużej liczby powtórzeń z dużymi obciążeniami. Natomiast inni, jak Mike Mentzer czy Franco Columbu stosowali niemal wyłącznie duże obciążenia i małą liczbę powtórzeń w seriach i osiągnęli niemal idealną gęstość mięśni.

Arnold Schwarzenegger jako pierwszy z mistrzów kulturystyki, potrafił w swoim treningu wszystkie te zasady harmonijnie połączyć i stąd uważany jest za prekursora systemu holistycznego.

Trening holistyczny można podzielić na następujące fazy:

1. faza lekka czyli rozgrzewka, mająca na celu zwiększenie wewnętrznej temperatury mięśni i ich sprawności kapilarnej, przygotowanie do większego wysiłku w dalszej części treningu. Wykonuje się w tej fazie 2 serie z obciążeniem 50 % CM po 10 - 12 powtórzeń.

2. faza ciężka również 2 serie z obciążeniem 85 - 90 % CM przy pełnej koncentracji i szybkim tempie powtórzeń po 5 - 7 ruchów, ostatni może być oszukany.

W każdym ćwiczeniu i powtórzeniu ważna jest również faza opuszczania ciężaru (pełne napięcie mięśniowe).

Faza przejściowa polega na wykonaniu kolejnych 2 serii ćwiczenia po 8 - 10 powtórzeń z obciążeniem maksymalnym dla tej ilości ruchów (praktycznie 75 - 80 % CM).

Faza zejściowa 1 seria z 10 - 15 powtórzeniami wykonywanymi powoli i swobodnie, ale ze stałym napięciem mięśniowym. Ta seria powinna wykonana do tzw. Mięśniowej odmowy ruchu, czyli pełnego ich zmęczenia.

A oto przykładowy układ serii w treningu holistycznym z założeniem, że wykonujemy 8 serii na daną grupę mięśniową:

• 1 seria 10 - 12 powtórzeń z małym obciążeniem traktowana jako rozgrzewka specjalistyczna;

• 2 serie po 8 - 10 powtórzeń z dużym obciążeniem w ścisłej formie technicznej (bez ruchów oszukanych);

• 2 serie 5 - 6 powtórzeń z dużym obciążeniem wykonywane dynamicznie ze stałym napięciem mięśniowym (ostatni ruch oszukany);

• 2 serie po 10 - 15 powtórzeń ze średnim obciążeniem, ale w wolnym tempie, przy stałym i szczytowym napięciu mięśni;

• 1 seria po 15 - 20 powtórzeń do pełnej mięśniowej odmowy ruchu.

W porównaniu do podziału ogólnego treningu holistycznego widzimy tu rozbudowaną fazę drugą, która płynnie zwiększ obciążenie z małego do prawie maksymalnego w fazie ciężkiej co pozwala uniknąć kontuzji, której ryzyko występuje przy wzroście obciążenia o 35 - 40 % CM. Przypomina ona metodę progresji z dodaną ostatnią fazą zejściową i poprzedzającą ją fazą przejściową. (Panfil A. 1999)

1. METODA IZOMETRYCZNA (M.Kruszewski, G.Kępa, W.Merda 1997).

Jest to jedna z pomocniczych metod rozwoju i masy mięśniowej, która charakteryzuje się wysiłkami statystycznymi, izometryczną pracą mięśni. W ćwiczeniach wykonywanych tą metodą ruch nie występuje. Miarą siły jest obciążenie, jakie można utrzymać dzięki maksymalnemu napięciu mięśni w określonej pozycji, a miarą pracy jest iloczyn tej siły i czasu wytrzymania w danej pozycji. Wielkość czasu wysiłku, w zależności od zaawansowania ćwiczących, powinna kształtować się w granicach od 3 do 6 sekund. Przerwy między poszczególnymi wysiłkami (seriami) - w granicach 30 - 60 sekund.

Ćwiczenia metodą izometryczna stosuje się okresowo, jako swego rodzaju wstawki do zasadniczego programu treningowego. Wybiera się zwykle 3 - 5 ćwiczeń na najsłabsze i najmniej rozwinięte grupy mięśniowe.

Zalety metody izometrycznej to szybki rozwój siły i masy mięśniowej, kształtowanie zdolności do maksymalnej koncentracji i napinania mięśni, racjonalne wykorzystanie czasu i energii ćwiczącego, możliwość wykonania wielu ćwiczeń bez specjalnych przyrządów i urządzeń. W treningu tą metodą ważne jest przestrzeganie stopniowego zwiększania wysiłku (czasu napięcia mięśni). W kulturystyce podobnie jak w innych dyscyplinach, izomeria stosowana jest jako środek uzupełniający właściwy trening. Twórcą tej metody był Max Sick. (Panfil A. 1999)

2. METODA EKSCENTRYCZNA (M.Kruszewski, G.Kępa, W.Merda 1997).

Metoda ta prowadzi do rozwoju siły przez zwiększenie synchronizacji nerwowo - mięśniowej. Stosuje się w niej obciążenie ponadmaksymalne między 100 - 130 % CM. Prowadzi to do zaangażowania zdecydowanie większej ilości jednostek motorycznych mięśnia pokonując „opór negatywny”.

Schemat tej metody przedstawia się następująco:

100 - 130 % CM

----------------------- x 2 - 3

1 - 3

Elementem tej metody jest „przełamywanie” oporu mięśnia, stosowana bardzo często przez kulturystów, aczkolwiek metoda w czystej formie nie posiada zbyt wielu zwolenników. Zazwyczaj stosuje się ją w celu podkreślenia efektu zmęczenia mięśniowego, co powoduje większy poziom superkompensacji w fazie odbudowy. (Panfil A. 1999)

3. METODA MIESZANA (M.Kruszewski, G.Kępa, W.Merda 1997).

W tej metodzie występują wszystkie rodzaje pracy mięśniowej (koncentrycznej, ekscentrycznej, izometrycznej). Założeniem tej metody jest włączenie statycznego napięcia mięśnia do pracy dynamicznej. Powoduje to zminimalizowanie negatywnego wpływu ćwiczeń izometrycznych na organizm. (Panfil A. 1999)

Podczas ćwiczeń o charakterze dynamicznym w pewnym momencie dokonuje się tzw. Zatrzymanie na 2 - 4 sekundy w celu uzyskania napięcia izometrycznego.

Najczęściej wykorzystywana jest w okresie przygotowawczym przy budowaniu fundamentów sylwetki.

4. ESM (A. Panfil 1999)

Ten trzyliterowy symbol oznacza elektryczną lub elektroniczną stymulację mięśni. Inaczej mówiąc jest to pobudzenie mięśni prądem o odpowiedniej amplitudzie i częstotliwości dla wzmocnienia i regeneracji mięśni. Jeśli przystawimy dwie lub więcej elektrod do wybranego mięśnia lub grupy mięśniowej i przepuścimy przez nie prąd, mięśnie kurczą się podobnie jak w ćwiczeniach z obciążeniem lub bez. Metodą ESM można, więc rozwijać mięśnie bez treningu. Badania nad wpływem ESM przeprowadzono w ZSRR w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych i uzyskano interesujące wyniki. System ten rozwinął J. M. Koc, który badał wpływ impulsów elektrycznych na maksymalny, bezbolesny skurcz mięśni. (Panfil A. 1999)

Rezultaty tych badań są następujące (przykładowo):

• młodzi zapaśnicy, poddani codziennie przez 10 sekund działaniu ESM zwiększyli po 14 dniach siłę bicepsów o 30 %, a po 19 dniach zabiegów nawet o 40 %,

• kolarze, gimnastycy i lekkoatleci, którzy przechodzili różne kontuzje, poddawani działaniu ESM szybciej odzyskiwali sprawność.

ESM można stosować, jak wykazały badania, dla różnorakich celów - dla zwiększenia siły wybranych mięśni, szybszej rehabilitacji po kontuzjach, przyspieszenia regeneracji mięśni po wysiłku. W ZSRR, na przykład, stosowano ESM wśród siatkarzy, kolarzy i ciężarowców dla przyspieszenia procesu regeneracji mięśni po treningu i to z dobrymi skutkami.

Trzeba jednak zaznaczyć, że ESM może być tylko metodą uzupełniającą zarówno w procesie treningowym, jak i rehabilitacyjnym czy odnowy. Podstawowym sposobem pozostaje zawsze trening wywołujący skurcz na skutek działania impulsów z centralnego układu nerwowego. ESM wymaga specjalnej aparatury i obsługi i dlatego korzystają z niej ćwiczący mający do niej dostęp. (Panfil A. 1999)

1. SYSTEM „CYBERGENICS” (M.Kruszewski, G.Kępa, W.Merda 1997).

Założenia systemu „cybergenics” opierają się na metodzie body - building. System nie może być zakwalifikowany jako modyfikacja metody kulturystycznej, gdyż ma odmienny charakter oddziaływania na organizm człowieka. System przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej, „poprzez wzrost przekroju fizjologicznego mięśni oraz doskonalenia synchronizacji nerwowo - mięśniowej”. (M. Kruszewski, G. Kępa, W. Merda). Podstawowym celem systemu „cybergenics” jest maksymalne wyczerpanie rezerw energetycznych, dlatego mięśnie poddawane są ciężkiej pracy. Przy stosowaniu takiego treningu istnieje taka możliwość, że wystąpi zjawisko przetrenowani mięśni. Dlatego, aby stosować system należy ściśle przestrzegać założeń diety, w której występują różne suplementy żywieniowe wyprodukowane przez firmę „Cybergenics”.

Seria przysiadów ze sztangą na barkach według tej metody wygląda następująco:

90 % CM - wykonywać do odmowy, stosując jeszcze 1 - 2 powtórzenia wymuszone, po czym bez odpoczynku należy zdjąć ciężar do,

50 % CM - wykonywać do odmowy, stosując dodatkowo powtórzenia wymuszone, po czym również należy zdjąć ciężar do,

20 % CM - wykonywać do odmowy.

Na zakończenie serii trzeba jeszcze napinać mięśnie wykorzystujące zasadę treningu izometrycznego.

2. METODA STOPNIOWEGO ZWIĘKSZANIA OBCIĄŻEŃ TRENINGOWYCH (J. Weider 1993)

Kiedy mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń treningowych należy zmuszać je do cięższej pracy. Należy przeciążać mięśnie. Zwiększenie siły idzie w parze ze zwiększeniem ciężarów. Poprzez zwiększenie ilości serii i częstotliwości treningu można zaobserwować duży rozrost tkanki mięśniowej. Natomiast, gdy chcemy zwiększyć wytrzymałość jakiejś grupy mięśniowej, należy skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Trening tą metodą spotykany jest w większości dyscyplin sportu.

3. ETODA WYKONYWANIA ĆWICZEŃ W SERIACH (J. Weider 1993)

Głównym założeniem tej metody jest stosowanie ćwiczeń obciążających daną grupę mięśniową i wykonanie 3 - 4 serii. Wielkość obciążeń w tej metodzie nie jest duża (65 % CM) ale należy ćwiczyć z takim obciążeniem do całkowitego wyczerpania mięśni i wywołać maksymalny rozrost włókien mięśniowych.

4.11 METODA IZOLACJI GRUP MIĘŚNIOWYCH (J. Weider 1993)

W każdym ćwiczeniu niezależnie od stosowanych metod, mięśnie pracują w połączeniu lub izolacji od innych grup mięśniowych. Podczas treningu mięsień może pracować jako stabilizator ruchu, agonista (mięsień towarzyszący), antagonista (mięsień przeciwstawny), lub synergista (mięsień współdziałający). Z założenia w kulturystyce celem jest budowanie i kształtowanie poszczególnych grup mięśniowych, należy więc dany mięsień w jak najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu mięśni sąsiednich.

Osiągane jest to przy wykonaniu ćwiczeń w specyficznych pozycjach przykład:

Uginanie ramion na „modlitewniku” przy obciążeniu 76,9 % CM.

Ćwiczenie to należy powtarzać 9 razy po 3 serie.

1. ETODA DEZORGANIZACJI MIĘŚNIOWEJ (J. Weider 1993)

Aby mięśnie w dalszym ciągu rozrastały się pod wpływem treningu nie należy przyzwyczajać ich do określonego programu treningowego. Mięśnie nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Poddawanie mięśni zmiennym naprężeniom prowadzi do ich rozrostu. Tak więc wprowadzenie różnych ćwiczeń, zmiennej ilości serii i powtórzeń oraz kątów wykonywania ćwiczeń, powoduje, że mięśnie nie mogą się przystosować.

2. ETODA PRIORYTETU TRENINGOWEGO (J. Weider 1993)

W metodzie tej ważnym czynnikiem jest kolejność wykonywania ćwiczeń, mięśnie słabiej rozwiniętych grup mięśniowych wykonuje się wcześniej, kiedy zasoby energetyczne organizmu są największe. Ćwiczenia wykonywane są a dużą intensywnością co zmusza mięśnie do rozwoju, wysoka intensywność uwarunkowana jest odpowiednio dużymi zapasami energii. Słabsze mięśnie ćwiczymy przed rozwiniętymi.

3. ETODA TRENINGU PIRAMIDALNEGO (J. Weider 1993)

Poprzez wykonywanie pracy z dużymi obciążeniami włókna mięśniowe rozrastają się wzrasta także siła mięśni. Najlepszym rozwiązaniem w tej metodzie byłoby założenie na sztangę tak dużego ciężaru, wykonanie z nim 8 powtórzeń i zrobienie kilku serii bez straty czasu na rozgrzewkę. Byłby to idealny sposób na szybki i skuteczny wzrost siły i masy mięśni. Jednak takie wykonanie tej metody wiąże się z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji. Tak więc metoda treningu piramidalnego została opracowana w celu zapobiegania takim wypadkom. Każde ćwiczenie należy zaczynać z obciążeniem 60 % CM i wykonać serię złożoną z 15 powtórzeń, zwiększamy obciążenie tak, aby spokojnie powtórzyć ćwiczenie 10 - 12 razy. Obciążenie w tej metodzie dochodzi do poziomu 80 % CM wtedy należy wykonać 5 - 6 ruchów w tej najcięższej serii. W ten sposób dużymi ciężarami ćwiczy się po odpowiednim rozgrzaniu mięśni bez narażenia na kontuzję.

4. ETODA TRENINGU DZIELONEGO (J. Weider 1993)

Przy systemie trzy razy w tygodniu przez okres trzech miesięcy trening obejmujący wszystkie grupy mięśniowe może spowodować chęć zwiększenia obciążeni. Dlatego należy podzielić obszar oddziaływania na górną i dolną część. Dzięki temu można wykonywać więcej ćwiczeń i serii na każdą część, a przez to można zwiększyć obciążenie. Korzystając z dużych zasobów energetycznych można wykonać, w trakcie pierwszego treningu w tygodniu, 8 ćwiczeń tylko na grupy górnej połowy ciała. Stosowanie ćwiczeń na górną grupę mięśniową umożliwia wykonanie wszystkich ośmiu ćwiczeń z dużą intensywnością. Podczas kolejnego treningu należy wykonywać ćwiczenia z tą samą intensywnością, ale już ćwicząc dolne grupy mięśniowe, ilość ćwiczeń powinna obejmować od 6 do 8. wykorzystując metodę dzielonego treningu można ćwiczyć mocniej i dłużej przez to szybciej można zaobserwować rozwój umięśnienia.

5. ETODA POMPOWANIA KRWI DO MIĘŚNI (J. Weider 1993)

Przez napływ krwi do grupy mięśniowej powodujemy jego rozrost. Spowodowane jest to przez ćwiczenie jednej grupy mięśniowej przez cały trening. Intensywny przepływ krwi przez miesień dostarcza mu większej ilości składników odżywczych oraz usuwa z mięśni zbędne materiały przemiany materii. W metodzie wykonuje się 3 - 4 ćwiczenia, jedno po drugim o obciążeniu 75 % CM, trening poświęcony jest tylko jednej grupie mięśni co w konsekwencji wiąże się z ciągłym, intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.

6. ETODA SUPERSERII (J. Weider 1993)

Metoda superserii polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawnie działające grupy mięśniowe i wykonanie ich w jednej połączonej serii. Przerwa między seriami jest bardzo krótka lub nie ma jej wcale. Badania fizjologiczne wykazały, że wykonanie ćwiczeń na tricepsy po ćwiczeniach na bicepsy powoduje szybsze regenerowanie się bicepsów. Związane jest to z charakterem impulsów nerwowych. Tak więc metoda superserii nie jest tylko metodą pompowania krwi do mięśni ale także przyspiesza regeneracje organizmu. Ćwiczenia w tej metodzie wykonywane są z obciążeniem 65 % CM, 3 - 4 serie po 15 powtórzeń z przerwą około 30 sekund.

7. ETODA TRENINGU CYKLICZNEGO (J. Weider 1993)

Sukces w sporcie zależy w dużej mierze od uwarunkowań genetycznych, trybu życia, osobistego zaangażowania, a także od systematycznie i dobrze zaplanowanego treningu poprzez umiejętne dozowanie wysiłku.

Praca na najwyższych obciążeniach przez cały rok nieuchronnie prowadzi do przemęczenia, kontuzji i zahamowania postępów. Stąd też we wszystkich dyscyplinach sportu uwzględnia się w treningu pewne cykle i okresy, w których akcentowany jest rozwój różnych cech motorycznych, nawyków technicznych. (M. Kruszewski, G. Kępa, W. Merda 1997).

Sens cykliczności treningu wynika ze zjawiska budowania formy sportowej i związanych z jej kształtowaniem czynników: falistej tendencji wzrastania obciążeń treningowych, koniecznej przemienności faz pracy i wypoczynku oraz kolejności akcentów treningowych. Treningowych kulturystyce konieczna jest cykliczność, gdyż ciągły, bardzo intensywny trening bez zmiany środków i obciążeń treningowych szybko eksploatuje organizm i nie daje należytych efektów. Po każdym starcie w zawodach konieczne jest zmniejszenie intensywności treningu, aby organizm mógł się w pełni zregenerować. Następnie należy zwiększyć intensywność dla osiągnięcia jak najwyższej formy sportowej. (M. Kruszewski, G. Kępa, W. Merda 1997).

8. ETODA OSZUKANYCH POWTÓRZEŃ (J. Weider 1993)

Przez oszukane powtórzenia należy rozumieć zwiększenie naprężenia mięśni a nie jego zmniejszenie. Celem każdego kulturysty jest zwiększenie obciążeń a nie ich zmniejszenie. Dlatego powtórzenia oszukane wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskiwaniu lepszych rezultatów. Zastosowanie oszukanego powtórzenia zrodziło się z potrzeby zwiększenia pracy mięśni. Metoda powinna być stosowana po to, aby móc wykonać 1 - 2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii.

Wykonanie oszukanych powtórzeń polega na zastosowaniu pewnych pomocniczych ruchów ciała lub pomocy innych grup mięśniowych w celu przełamania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie. Obciążenie w tej metodzie rozkłada się od 75 % do 85 % CM.

9. ETODA POTRÓJNYCH SERII (J. Weider 1993)

Seria potrójna w tej metodzie polega na wykonaniu trzech różnych ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową i wykonanie ich w jednej serii jedna po drugim. Przerwy odpoczynkowe są zmniejszone lub nie ma ich w cale. Metoda wpływa na kształtowanie mięśni poprzez wykonywanie ćwiczeń pod różnymi kątami. Poprzez ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową należy zauważyć też szybkie odpompowanie krwi do mięśni czyli dostarczenie kolejnych zapasów energetycznych, oraz podniesienie progu wytrzymałości mięśni a także wpływają na większe unaczynienie mięśni. Wielkość obciążenia wynosi 65 % CM.

10. ETODA WIELKICH SERII (J. Weider 1993)

Metoda charakteryzuje się wykonywaniem ćwiczeń na daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami. Wielki serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia. W metodzie wielkich serii należy wykonywać serie 4 - 6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową bez przerw lub z niewielkimi przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spośród wszystkich metod łączenia serii. Wielkość obciążenia 65 % - 75 % CM.

11. ETODA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI (J. Weider 1993)

„Wstępne zmęczenie występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy, aż do zmęczenia, serię ruchów dobrze izolujących tę grupę i bezzwłocznie po niej przystępujemy do drugiej serii, obejmującej ruchy typu podstawowego” (J. Weider 1993).

Przykład:

1 seria po 9 powtórzeń wyprostów nóg impulsów siadzie z obciążeniem 75 % - 80 % CM,

2 seria przysiady - 9 powtórzeń.

Taka właśnie kolejność chroni mięśnie pomocnicze przed wyczerpaniem zanim wyczerpaniu ulegnie duża grupa mięśni

12. ETODA WYMUSZONYCH PRZERW WEWNĄTRZ SERII (J. Weider 1993)

Aby optymalnie wykorzystać tę metodę należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym i móc wykonać 2 - 3 powtórzeń. Następnie trzeba odpocząć prze około 30 - 45 sekund, kontynuując trening przez 2 - 3 powtórzenia, następnie zwiększamy odpoczynek o około 15 sekund a zmniejszamy powtórzenia do 2, z kolei należy zwiększyć odpoczynek do 90 sekund i zmniejszyć liczbę powtórzeń do 1. Trenując w ten sposób wykonuje się serie składające się z 7 - 10 powtórzeń. Zastosowanie tej metody powoduje objętościowy wzrost masy i przyrost masy mięśniowej.

13. ETODA PEŁNEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI PRZY MAKSYMALNYM SKURCZU (J. Weider 1993)

Jest to metoda ściśle związana z metodą treningi izometrycznego. W metodzie tej można utrzymywać mięsień w pełnym napięciu w momencie skurczu poprzez świadome utrzymanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu wpływając na ich kształt.

Przykład:

Wykonanie unoszenia przedramion ze sztangietkami, następnie pochylamy się do przodu, aby zablokować ciężar. W ten sposób można utrzymać stałe napięcie mięśni, pomaga to w dopracowaniu wierzchołka bicepsów i uzyskania prążkowania.

14. ETODA UTRZYMYWANIA CIĄGŁEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI (J. Weider 1993)

Wielkim błędem w ćwiczeniach z ciężarami jest wykonywanie ich szybko, także większą część drogi ciężar pokonuje rozpędem czy na zasadzie rozkołysania. Jest to moment bezwładności i jest on wrogiem ćwiczonych mięśni. Aby tego uniknąć należy dostosować się do przyjętej technicznej postaci ćwiczenia, dlatego jest lepiej ćwiczyć powoli i dokładnie, utrzymując przez cały czas stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Jest to intensywny rodzaj treningu, pobudzający włókna mięśniowe.

15. ETODA OPORU W RUCHU WSTECZNYM (J. Weider 1993)

Intensywną formą ćwiczeń jest stawianie oporu siłą grawitacyjnym, przy opuszczaniu ciężaru do dołu. Powoduje to znaczne zmęczenie mięśni i korzystnie wpływa na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Metoda nie może być wykorzystywana przez cały czas w treningu, stosowana jest okresowo. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia.

Przykład:

Unoszenie przedramion ze sztangą o ciężarze 45 kg wykonując 8 powtórzeń, zwiększenie obciążenia do 55 kg, przy pomocy partnera doprowadzenie sztangi do górnego położenia, a następnie opuszczenie jej powoli, czysto i stylowo, aż do pozycji wyjściowej - 8 powtórzeń.

16. ETODA WYMUSZONYCH POWTÓRZEŃ (J. Weider 1993)

Metoda jest bardzo intensywną metodą treningową, jest najczęściej mylnie interpretowana, może doprowadzić do przetrenowania. Dlatego stosować powinny ją osoby o ogromnej sile i zdolności koncentracji, ale i tacy kulturyści muszą być ostrożni. Wykorzystanie tej metody mobilizuje włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza poziom normalnego wysiłku, co stymuluje większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.

Przykład:

Przy końcu normalnej serii, gdy nie można wykonać kolejnych powtórzeń własnymi siłami, należy skorzystać z pomocy partnera przy przechodzeniu ciężaru przez punkt krytyczny. W jednej serii można wykonać od 1 - 3 powtórzeń wymuszonych.

17. ETODA TRENINGU PODWÓJNIE DZIELONEGO (J. Weider 1993)

Metoda ta stosowana jest przez wyczynowców. Dzień treningowy podzielony jest na dwie jednostki treningowe:

• rano ćwiczenia jednej lub dwóch grup mięśniowych,

• wieczorem ćwiczenia jednej grupy mięśniowej.

Zastosowanie tej metody daje duże korzyści. Ćwicząc tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe podczas jednostki treningowej, można poświęcić im całą energię, wykonując więcej serii z większymi ciężarami.

18. ETODA TRENINGU POTRÓJNIE DZIELONEGO (J. Weider 1993)

Metoda podobna do poprzedniej. Trening prowadzony jest trzy razy dziennie, na każdym treningu ćwiczona jest inna grupa mięśniowa. Stosowana głównie przez kulturystów o dużych możliwościach regeneracyjnych.

19. ETODA WYWOŁYWANIA PALENIA WEWNĄTRZMIĘŚNIOWEGO (J. Weider 1993)

W tej metodzie na zakończenie serii ćwiczący wykonuje dodatkowo jeszcze 2 - 3 powtórzenia, które są krótkie, niepełne. Ćwiczenia powodują zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego.

Podwyższony poziom mleczanu jest przyczyną dolegliwości występującej w postaci palenia wewnątrz - mięśniowego. Z fizjologicznego punktu widzenia wygląda to następująco, uboczne produkty przemiany materii i nadwyżka krwi, doprowadzone do mięśni w związku z wykonaniem tych niepełnych powtórzeń, powodują obrzmienie komórek oraz rozrost naczyń włosowatych. Pomaga to zwiększeniu mięśnia i rozbudowie jego naczyń krwionośnych.

20. ETODA TRENINGU JAKOŚCIOWEGO (J. Weider 1993)

W treningi jakościowym skracane są przerwy między seriami, przy utrzymaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie a nawet zwiększając je. Metoda ta wpływa bardzo korzystnie na uzyskanie definicji i lepszego unaczynienia mięśni. Jest podstawową zasadą w okresie startowym.

21. ETODA SERII ZE ZMNIEJSZONYMI OBCIĄŻENIEM (J. Weider 1993)

Metoda potocznie zwana „zdejmowaniem”. Wymaga ona współpracy dwóch partnerów treningowych, którzy zdejmują obciążniki z obu stron sztangi, gdy ćwiczący nie jest w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Ciężar maleje, przez co umożliwia wykonanie kolejnych powtórzeń w wyniku, czego seria się wydłuża.

Jest to metoda pozwalająca na zwiększenie intensywności ćwiczeń w każdej serii, ale jest to również bardzo ciężka praca, dlatego zalecana jest tylko w dwóch ćwiczeniach w trakcie pojedynczej sesji treningowej.

22. ETODA TRENINGU INSTYNKTOWEGO (J. Weider 1993)

Jest to nadrzędna metod treningowa w kulturystyce. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania i treningu. W miarę nabierania doświadczenia kulturyści zdolni są do instynktowego dobierania sposobu ćwiczeń, aby uzyskiwać jak najlepszy rezultat.

Zgodnie z tą zasadą kulturyści powinni sami układać programy treningowe, dobierać ćwiczenia oraz ustalać liczbę serii i powtórzeń, które w ich przypadku dają najlepsze wyniki.

23. ETODA NIESPÓJNOŚCI FORM TRENINGOWYCH (J. Weider 1993)

Metoda polega na połączeniu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni w jeden specjalny program treningowy. W praktyce oznacza to ułożenie programu treningowego z różnych ćwiczeń i zasad treningowych, które sprawdziły się najlepiej w przypadku danego osobnika.

24. ETODA NIEPEŁNYCH POWTÓRZEŃ (J. Weider 1993)

„Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych, zarówno w początkowej, środkowej i końcowej fazie ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący do wzrostu siły fizycznej i masy mięśniowej. Metodę tą stosuje się najwygodniej, gdy stojaki wyposażone są w szereg bolców, rozmieszczonych na różnych poziomach, ułatwiających przerwanie ruchu w dowolnym momencie i odłożenie sztangi”. (J. Weider).

Metoda ta pozwala na wykorzystanie większego ciężaru, wpływa to korzystniej na wzmocnienie przyczepów mięśniowych, ścięgien więzadeł i innych elementów zbudowanych z tkanki łącznej, co w efekcie daje znaczny wzrost siły. Kulturyści zaawansowani wykorzystują metodę w celu przyspieszenia rozwoju najsłabiej rozwiniętych obszarów.

25. ETODA DYNAMICZNYCH POWTÓRZEŃ (J. Weider 1993)

Ta metoda polega na rozmyślnym przyspieszeniu ruchu ciężaru, ale tylko w przypadku serii z dużym ciężarem. Jest to próba poprawienia dynamiki i siły mięśni poprzez pobudzenie włókien białych (szybkokurczliwych).

Optymalne jej wykorzystanie ma miejsce przy ćwiczeniach z ciężarem równym lub wyższym niż 75 % CM. Stosując metodę dynamicznych powtórzeń należy zapomnieć o powolnym, dokładnym ruchu, należy skoncentrować się na szybkim, dynamicznym pokonaniu ciężaru na całej drodze ruchu.

26. ETODA PRZEPLATANYCH SERII (J. Weider 1993)

Metoda ta polega na przeplataniu serii między ćwiczeniami słabiej rozwiniętych grup mięśniowych pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe, które się aktualnie ćwiczy. Pozwoli to na wyrównanie rozwoju słabszych grup mięśniowych. Metodę można stosować w trakcie całej jednostki treningowej, niezależnie od tego, które duże grupy mięśniowe akurat ćwiczymy.

Przykład:

Jeżeli ćwiczone są mięśnie ud, jako główna grupa mięśniowa, to grupami nadającymi się do wplątania są przedramiona, kark, łydki i mięsień czworoboczny. Po wykonaniu serii przysiadów ze sztangą (70 % CM) zamiast biernego wypoczynku można chwycić sztangę i wykonać serie zginania nadgarstków (55 % CM).

Rozkład obciążeń treningowych w tygodniowym cyklu ciężarowca

1. DANE OGÓLNE

• Ilość dni treningowych - 6

• Ilość treningów - 11

• Ilość treningów ze sztangą - 7

• Ilość stosowanych ćwiczeń - 23

• Obciążenie (w podniesieniach) - 387

• Objętość ćwiczeń rwaniowych - 17,6 %

• Objętość ćwiczeń odrzutowych - 24,3 %

• Ogólna intensywność ćwiczeń rwaniowych - 74,4%

• Ogólna intensywność ćwiczeń podrzutowych - 75,9%

• Ilość maksymalnych podniesień

1. ćwiczenia rwaniowe -8

2. ćwiczenia podrzutowe - 5

2. PIERWSZY TRENING

Poniedziałek - rano

1. Rwanie z półprzysiadem (chwyt otwarty)

65% 75%

------- 2 -------- 4

3 2

2. Podrzut

60% 70% 80% 90% 75%

------- ------- -------- ------ ------- 4

2 1 1 1 1

3. Podciąganie podrzutowe (stojąc na podstawce)

95%

-------- 5

4

4. Wyciskanie leżąc

70% (% od rwania)

------------------------- 3

5

5. Rwanie wąskim chwytem

65% 75%

---------- 2 --------- 6

2 1

6. Przysiady (ze sztangą na klatce piersiowej)

60 % 90%

-------- ---------- 5 (% od max rezultatu w podrzucie)

4 4

3. DRUGI TRENING

Poniedziałek - wieczorem

Gra w siatkówkę 1,5 godz.

4. TRZECI TRENING

Wtorek - rano

12. Zarzut z półprzysiadem (chwyt bez zamka)

60 % 65% 75%

-------- -------- -------- 6

3 2 2

13. Podciąganie rwaniowe (tempo wolne, przystanki 3 - 4 sek w momencie przejścia gryfem kolan i w momencie poderwania po drugim zatrzymaniu ruch max szybki, opuszczanie sztangi wolne)

85 %

-------- 5

3

14. Przysiady rwaniowe

75% 85% 90%

--------- --------- --------- 5

3 2 2

5. CZWARTY TRENING

Wtorek - wieczorem

Lekka atletyka 40 - 50 min.

Sprint 20 - 30 m, skoki w dal z miejsca, wieloskoki, pchanie kulą

6. PIĄTY TRENING

Środa - rano

1. Rwanie z półprzysiadem

65% 75%

------- -------- 3

3 2

2. Rwanie

75% 85% 90% 95% 90% 70%

------- -------- ------- ------- ------- 2 ------- 2

2 1 1 1 1 2

3. Wyciskanie klasyczne

65% 80%

-------- -------- 4 ( % od rwania)

3 2

4. Podciąganie rwaniowe

95%

------- 6

4

7. SZÓSTY TRENING

Środa - wieczór

1. Podrzut z klatki piersiowej

65% 75% 85% 90%

-------- -------- --------- -------- 2

1 2 1 1

2. Przysiady ze sztangą na barkach

60% 70% 80% 90%

--------- -------- --------- --------- 3

5 5 5 5

8. SIÓDMY TRENING

Czwartek - rano

Lekka atletyka - 1 godz.

Sprint 20 - 30 m, skok w dal, wieloskoki, skoki wzwyż, rzuty

Przechadzka po lesie - 1 godz.

9. ÓSMY TRENING

Czwartek - wieczór

Gra w siatkówkę, tenis stołowy - 1 godz.

10. DZIEWIĄTY TRENING

Piątek - rano

1. Zarzut z półprzysiadem

60% 75%

----- ------

3 3

2. Zarzut techniczny

80% 85% 90% 100% 75%

------- ------- ------- ------- -------

2 2 1 1 2

3. Wyciskanie siedząc

60%

--------- 4 (% wylicza się od ciężaru max w rwaniu )

5

11. DZIESIĄTY TRENING

Piątek - wieczór

1. Rwanie ze zwisu

65% 75% 85% 90% 75%

-------- ------- -------- -------- 3 -------- 3

2 2 1 1 4

2. Wyciskopodrzut (z klatki piersiowej )

- 85% 90% 95%

--------- -------- ------- 4

3 2 2

3. Przysiady (sztanga na barkach)

65% 75 % 85% 95% 80%

--------- ---------- -------- -------- -------- 2

4 4 3 3 3

12. JEDENASTY TRENING

Sobota - rano

1. Zarzut sztangi na pierś, 2 przysiady i podrzut z klatki piersiowej

60% 75% 80% 85%

--------- 3

1

2. Podciąganie podrzutowe (stojąc na podstawce)

90%

-------- 5

4

3. Zarzut z półprzysiadem (stojąc na podstawce)

70%

-------- 4

5

4. Skoki z ciężarem w wyprostowanych rękach w uchwycie rwaniowym. Z położenia „niski podsiad” wyskok w górę i powrót do pozycji wyjściowej. Ciężar sztangi 30 - 40 % od ciężaru max w rwaniu. 6 podejść po 7 skoków.

Wieczorem - sauna (bania) parowa

Według uznania trenera 3 - 4 razy w tygodniu wzmocnienia siły mięśni grzbietu na koźle (z ciężarem).

Każdy trening winien zawierać różnorakie ćwiczenia, zwisy na drabinkach, na kółkach gimnastycznych, tramie itp.

1. WYKORZYSTANIE TRENINGU WYSOKOGÓRSKIEGO

W celu podwyższenia możliwości fizycznych zawodników, ich zdolności do ciężkiej pracy, stosuje się w procesie treningowym przygotowanie wysokogórskie.

W cyklu rocznym planuje się jeden, dwa obozy treningowe po 18 - 20 dni w górach. Także treningi zwiększają funkcjonalne możliwości zawodników, a start w 18 - 24 dni po „zejściu z gór” może być najbardziej udany.

Przygotowanie w warunkach wysokogórskich jest efektywne do dwóch miesięcy. Jednak przystępując do treningu wysokogórskiego trzeba pamiętać, że adaptacja organizmu zawodnika do zmienionych warunków następuje po 6 - 8 dniach. Dlatego zaleca się w tym okresie tak budować procesy treningowe, aby osiągnąć max efektu występującego dzięki przebywaniu w górach.

W okresie pierwszego tygodnia nie można stosować ćwiczeń o wysokiej intensywności, lecz objętość może być dość duża. Celowym jest również stosowanie różnorodnych ćwiczeń działających na różne grupy mięśniowe.

Uznając za pewnik, że wysokogórski trening u ciężarowców stosuje się w okresie przygotowawczym, można forsować następujący plan treningowy na pierwszy tydzień:

Pierwszy dzień:

trening rano

1. Rwanie z półprzysiadem

55% 65% 75%

------- 2 -------- 4 -------- 3

3 2 2

2. Zarzut na klatkę piersiową z półprzysiadem (2 razy) i przysiady (3 razy)

50 % 65% - 4 razy

3. Podciąganie podrzutowe (w wolnym tempie)

80%

------- 4

3

4. Wyciskanie leżąc

60%

------- (od rekordu w rwaniu)

4

5. Przysiady ze sztangą na barkach

60% 80%

------ ------- 2

4 3

trening wieczorny

Zajęcia z dziedziny specjalnego przygotowania fizycznego

Gra w siatkówkę

Drugi dzień:

trening rano

1. Zarzut z półprzysiadem

50 60 65

------ ------ 3 ------- 4

3 3 2

2. Podrzut ze stojaków

60% 70%

------- 3 ------- 6

2 2

3. Podciąganie rwaniowe (w wolnym tempie)

90%

------ 4

5

4. Skłony ze sztangą (% od rekordu w rwaniu)

50%

------ 5

6

5. Przysiady (sztanga na barkach)

50% 60% 70% 80%

------- ------- -------- -------- 3

5 4 4 4

trening wieczorny (20 min)

Pływanie (sauna parowa)

Trzeci dzień

trening rano

Gra w siatkówkę - 1,5 godz

Czwarty dzień

trening rano

1. Rwanie

50% 60% 70% 75% 80%

------- ------- 2 -------- 5 ------- -------

3 3 2 1 1

2. Podciąganie rwaniowe (stojąc na podstawce)

80% 90%

-------- -------- 5

4 3

3. Podrzut zza głowy (ze stojaków)

60% 70% 80%

------ ------- 3 ------- 5

3 2 2

4. Przysiady ze sztangą na barkach

60% 80%

------ ------- 5

5 4

trening wieczorny

1. Zarzut i 3 przysiady

50% 60% - 2 razy 70% - 4 razy

2. Wyciskanie zza głowy (średni uchwyt)

50% (od najlepszego rezultatu w rwaniu)

3. Rwanie ze zwisu (chwyt otwarty)

50% 60%

------- ------- 6

2 2

Piąty dzień

trening rano

1. Rwanie z półprzysiadem (z płyty)

50% 60%

------- ------ 5

3 3

2. Zarzut (2 razy) i podrzut (2 razy)

50% 60% - 3 razy 70% - 2 razy

3. Przysiady rwaniowe

60% 70%

------- ------- 5

3 3

trening wieczorny (1,5 godz)

Gra w siatkówkę

Szósty dzień

trening rano

1. Rwanie z półprzysiadem i 3 przysiady

50% 60% - 5 razy

2. Podciąganie rwaniowe

60% 90%

------ 2 --------- 4

5 4

3. Zarzut z płyty

50% 60% 70%

------ ------- ------ 5

3 3 2

4. Przysiady (sztanga na klatce piersiowej)

60% 75% 85%

------- ------- 2 -------- 3

5 4 3

wieczór

Sauna

Siódmy dzień - dzień odpoczynku

W pierwszym tygodniu otrzymujemy objętość 500 podniesień. W okresie tym, ta dość duża praca odbywa się ze średnią i małą intensywnością. Można planować w tym czasie do 10 godzin zajęć ze specjalnego przygotowania fizycznego. fizycznego następnym tygodniu trzeba zmniejszać ilość podniesień, a zwiększać intensywność. W końcu drugiego i na początku trzeciego tygodnia można planować (w różnych ćwiczeniach włącznie z klasycznymi ) bicie rekordów życiowych.

---