Definicja odnowy biologicznej- proces powrotu wydolności wysiłkowej do poziomu wyjściowego lub zbliżonego do niej po dużych obciążeniach fizycznych i psychicznych, oraz przeciwdziałania przeciążeniu pracą za pomocą środków i warunków środowiskowych czynnie wspomagających proces regeneracji sił
-to świadome oddziaływanie na organizm za pomocą różnych środków naturalnych i sztucznych i warunków środowiskowych w celu przyspieszenia fizjologicznych procesów wypoczynkowych
Co składa się na odnowę biologiczną
-wypoczynek po wysiłku
-masaże ręczne i wodne
-kąpiele solankowe
-zabiegi fizykoterapeutyczne
-zabiegi kinezyterapeutyczne
Systemy i środki OB.
Środki pedagogiczne:
-racjonalne planowanie programu treningowego stosowane do możliwości sportowca i całego zespołu
-optymalne planowanie mikro, mezo i makro cyklów
-poprawne metodycznie planowanie odpoczynku i wysiłku
-organizacja zajęć specjalistycznych mających na celu stworzenie optymalnych warunków do stworzenia biernego wypoczynku
Środki psychologiczne
-tworzenie optymalnego klimatu warunków i stosunków interpersonalnych w zespole
-prowadzenie specjalnych form relaksu w celu eliminacji napięcia psychicznego sportowca lub całego zespołu
-proces wykształcenia odporności psychicznej przez odpowiednie współprace z trenerem psychologiem i terapeutą
-proces oddziaływania wzmocnienia sfery psychicznej sportowca za pomocą seansów psychoterapeutycznych
Środki medyczno-biologiczne
-opracowanie optymalnej diety
-otoczenie sportowca prawidłową opieką med.
-tworzenie banku informacji o aktualnym stanie organizmu sportowca
-racjonalne wykorzystanie preparatów o wysokiej wartości odżywczej oraz środków ogólnie wzmacniających oraz witamin
-stosowanie metod z zakresu medycyny fizykalnej
-organizacja leczenia sanatoryjnego
Zadania Odnowy Biologicznej
-Bezpośrednio działające z treningiem
-pośrednio współdziałające z treningiem
Optymalizacja procesów wypoczynkowych polega na wyrównaniu zaburzeń funkcjonalnych powstałych podczas pracy fizycznej, mechanizm przystosowawczy i wyrównawczy potrafi zachować stan równowagi funkcjonalnej
Ścisłe współdziałanie z procesem treningowym - celem tego zadania jest wzbogacenie, uzupełnienie metod treningu sportowego o nowe środki specjalistyczne dla polepszenia fizjologicznych możliwości ustroju
Profilaktyka i zmniejszenie skutków chorób wynikające z nadmiernego obciążenia organizmu pracą
W każdej dyscyplinie sportowej można przypisać charakterystyczny zespół chorób przeciążeniowych, zaburzenia te wynikają z sumowania się mikrourazów. Racjonalne planowanie treningu nie jest w pełni stanie uchronić sportowca od wielu schorzeń dlatego do procesu treningowego włącza się powszechne środki fizykalne które zwiększają szanse pozostania sportowca w zdrowiu
Rehabilitacja
W sporcie i nie tylko mogą powstawać wszelakie uszkodzenia oraz przewlekłe stany chorobowe oraz uszkodzenia zwłaszcza narządu ruch. Najczęściej są to stłuczenia uszkodzenia aparatu torebkowego i złamania. Stany te powodują obniżenie sprawności ruchowej zwłaszcza u sportowców, jedyną drogą zmniejszenia konsekwencji jest podjęcie wczesnej rehabilitacji leczniczej.
Metodyka stosowania zabiegów fizykoterapeutycznych w odnowie biol
1. Natryski - to zabiegi wodolecznictwa w których najważniejszy wpływ wywiera ciśnienie i temp wody uderzającego na ciało strumienia. Dzielimy na ciepłe, zimne, i gorące.
A w zależności od ciśnienia
-niskie-1,5 atm.
-średnie 1,5-2 atm
-wysokie 2-2,5 atm
Natrysk ciepły wpływa uspokajająco, jeśli trwa dłużej powoduje obniżenie pobudliwości układu nerwowego oraz wzmaga przemianę materii, gorący ale krótkotrwały …, chłodny działa tonizująco na mięśnie
Kąpiele- to postępowanie gdzie całe ciało lub jego część pozostaje przez cały czas zanurzone w wodzie przez określony czas i w określonej temp
Wyróżniamy 4 rodzaje komp;
-lokalne- zanurzenie fragmentu ciała obniżenie napięcia mięśni zmęczenia lokalnego oraz bole przewlekłych
-ciepłe i gorące- ciepłe w temp 34-370C stosowane w celu zmniejszenia bólu zmęczeniowego nadwrażliwość na bodźce mechaniczne a także po ćwiczeniach szybkościowych i siłowo szybkościowych
-kąpiele gorące 38-400C stosowane po intensywnych treningach po zakwaszonych mięśniach
-kąpiele solankowe- drażniący wpływ soli wnikającej do naskórka oraz ujść gruczołów potowych wywołuje silny odczyn ogólny i działa wzmacniająco
Sauna
- stosowana w sporcie jak i rekreacji jako zabieg hartujący pod wpływem sauny poprawia się gospodarka tlenowa organizmu. W sporcie sauna stosowana jest jako główny zabieg restytucyjny. Zabieg powinno się zalecać co najmniej kilka godz po treningu lub w dniach wolnych od treningu. Nie należy korzystać z sauny w dniu poprzedzającym trening szybkościowy lub techniczny jak również dwa dni przed zawodami.
Sauna należy do najefektowniejszych środków restytucji powysiłkowej przy zmęczeniu dużych partii mięśniowych oraz w profilaktyce przeciwprzeciązeniowej i w procesach terapii pourazowych
Okłady - są to zabiegi polegające na przykładaniu do skóry różnych nośników termicznych
4 rodzaje:
-chłodzące- z zimnej wody lub lodu można je stosować od 30-60 min i działają one kojąco przeciwzapalnie szczególnie w ostrych stanach zapalnych i stłuczeniach
-gorące- uśmierzają ból obniżają napięcie mm i pobudzają resorpcję wysięków ok. 30min
-okłady parafinowe- przeciwbólowo i rozluźniająco stosowane od 30-60 min
-okłady borowinowe- zalecane w stanach przeciążeniowych narządów ruchu zwłaszcza stawów obwodowych
Masaże
Masaż wirowy polega na działaniu na skórę czynnika mechanicznego i termicznego powoduje on zmniejszenie napięcia mm i elementów okołostawowych poprawia ich ukrwienie i działa przeciw bólowo od 10-30 min
Masaż podwodny- 32-330C łączy cechy masażu klasycznego z czynnikami termicznymi oraz czynnikami hydrostatycznymi wody, powoduje rozluźnienie mm uczucie świeżości oraz przyspiesza szybkość reakcji ok. 20 min
Masaż sportowy - celem masażu sportowego jest zniesienie bólu następstwa przeciążenia narządu ruchu oraz polepszenie formy sportowej
Podział
-m. treningowy
-normalizujący
-regenerujący
-leczniczy
Masaż treningowy
-stosowany w celu uzyskania wysokiej formy sportowej
=masaż podtrzymujący- stosowany na początku sezonu lub tuż po min a także kiedy sportowiec przestaje trenować lub redukuje obciążenie, jego celem jest utrzymanie kondycji sportowej
=m kondycyjny- stosowany w okresie przygotowawczym i przedstartowym w celu zwiększenia wydolności ogólnej, wskazany jest do wykonania po 4-6 godz po zajęciach codziennie od 15-20 zabiegów w serii
=m przygotowawczy- ma on na celu przygotowanie elastyczności niektórych partii m oraz stawów przed treningiem, ma charakter miejscowy
=m mobilizujący- ma charakter zabiegu ogólnego tuż przed startem i trwa od 5-15 min ma na celu max mobilizację org do pracy
Masaż normalizujący- przyczynia się do likwidacji niekorzystnych stanów przed i około treningowych
=m przedstartowy-tonizujący - czyli pobudzający przy apatii depresji przedstartowej w celu przywrócenia mobilizacji do wysiłku trwa 8-12 min tuż przed startem
=m przedstartowy uspokajający- przy nadmiernym pobudzeniu
M regeneracyjny- restytucyjny- stosuje się do przywrócenia sil zmęczonego org oraz zdolności podejmowania nowych wysiłków fizycznych, stosowany w trakcie, bezpośrednio lub po zajęciach
M leczniczy- stosowany w procesie rebab i w przypadku przetrenowania
M izometryczny- to połączenie masażu klasycznego głównie technik rozcierania ugniatania ze Skórczem izometrycznym masowanych mięśni, skurcz wykonywany jest świadomie przez masowanego i powinien wynosić 70-80% max napięcia, dzielimy na 3 fazy
-rozgrzewka w formie krótkiego masasażu uproszczonego
-właściwy masaż izometryczny polega na kilka krotnym od 4-6 razy powtarzaniu kilku technik rozcierania ugniatania w czasie 10-30 s. w tym czasie osoba masowana wykonuje napięcie mm, w czasie przerwy rozluźniamy stosując wstrząsanie
-3 faza zakończenie w formie lekkiego ugniatania głaskania i wałkowania, głównym celem m jest wzmożenie siły m i przyrostu masy mięśniowej
Masaż staowy- mający zastosowanie w uszkodzeniach stawu
Zadania odnowy biologicznej
Działające bezpośrednio i pośrednio współdziałające treningiem
7 zasad stosowania odnowy biologicznej
1-świadmomego stosowania środków odnowy biologicznej dotycząca stosowania zabiegów odnawiających zgodnie ze znajomością wysiłku, charakterystyki poszczególnych dyscyplin sportowych, mechanizmu dyscyplin, zasada ta wyklucza przypadkowość stosowania środków fizjoterapetucznych
2-indywidualnego doboru środku odnowy biologicznej nakazuje indywidualizację zabiegów z uwzględnieniem wieku płci stanu zdrowia poziomu wytrenowania sportowca oraz reakcji powysiłkowych
3- specyficznego doboru środków obejmuje potrzeby doboru środków wynikające m In z etapu przygotowania sportowca rodzaju dyscypliny sportowej charakterystyki okresu treningowego zakresu planu ostatniego treningu oraz wytycznych na najbliższe dni
4-zasada stopniowania zabiegów i ich różnicowania
5-kompleksowego stosowania środków odnowy dot programowania zabiegow obejmujących różnorodność środków co ma na celu eliminacji zjawiska nadmiernej adaptacji
6- cyklicznego stosowania srodków odnowy nakazuje przestrzegać czas trwania poszczególnych zabiegów dostosowanych do planu treningowego, cykliczne stosowanie danych zabiegów korzystnie przygotowuje zawodnika do startu
7- systematycznego stosowania środków odnowy zaleca zdyscyplinowanie sportowca do systematycznego stosowania zabiegów fizjoterapeutycznych co wpływa na podwyższenie jego zdolności adaptacyjnych na podwyższenie wysiłku
Wytyczne dostosowania środków odnowy biologicznej w zależności od obciążeń treningowych
1-przygotowanie ogólne
-natrysk zmienno cieplny
-ciepłe kąpiele
-masaż ręczny rozluźniający
-2 razy w tyg sauna
2-okres przygotowania specjalnego
-masaż miejscowy w postaci natrysków
-masaż pneumatyczny
-2 lub 3 natryski zmienno cieplne lub kąpiele
-masaż ręczny rozluźniający
-sauna 1x na tydzień
Wpływ wysiłku fizycznego na org człowieka
Układ skórny
-termoregulacja- produkowana jest duża liczba ciepla aby nie doszło do przegrzania org i tym samym zmniejszenia wydolności fizycznej org, część ciepła musi zostać usunięta z ustroju, najbardziej wydajnym mechanizmem jest wydzielanie potu wraz z potem usuwane są zbędne sub przemiany materii i skora ulega oczyszczeniu poprawia się ukrwienie i tym samym jest elastyczna i jędrna
Układ kostny
W okresie wzrostu ciała mała lub umiarkowana aktywność fizyczna służy wzrostowi kośca na długość natomiast zbyt intensywna aktywność powoduje zahamowanie na długość i może prowadzić do zmian krzywiczych po zakończeniu wzrostu na długość regularny trening fizyczny prowadzi do pogrubienia warstwy korowej kości czego wynikiem może być po… trzonu kości, powiększenie warstwy gąbczastej tworzenie się grzebieni kostnych
Przeciążenie fizyczne mogą prowadzić do miejscowych ??tenoz??, przeciążenia takie prowadzą do zmian martwiczych które mają swoje źródło w okostnej, może też prowadzić do zmian zwyrodnieniowych w strukturze kostnej, następstwem przetrenowania miejscowego najczęściej są złamania zmęczeniowe i martwica chrząstno-kostna.
W przypadku całkowitej bezczynności fizycznej dochodzi do redukcji sub kostnej oraz do zmniejszenia zawartości węglanów i fosforanów wapnia w kości
Układ mięśniowy
Trening ukierunkowany na szybkość i silę powoduje przyrost masy m co za razem odpowiada przyrostowi siły, trening wytrzymałościowy przyspiesza proces ekonomizacji energii i w tym przypadku np. są smuklejsze o mniejszym przekroju poprzecznym u osób młodych przyrost jest najlepszy, maleje wraz z wiekiem, najbardziej widoczny przyrost tk mięśniowej widać u osób trenujących podnoszenie ciężarów pięściarzy
U sportowców uprawiających dyscypliny siłowe napięcie spoczynkowe jest większe niż u sportowców wytrzymałościowych przy treningach wytrzymałościowych pobudliwość m maleje. Na wskutek treningu wzrost glikogenu rośnie zwartość potasu magnezu wapnia i żelaza, ATP i kwasu mlekowego skutkiem treningu może być ból pojawiający się w mięśniach który jest skutkiem zapalenia m w skutek zakwaszenia
Układ oddechowy
Pojemność życiowa płuc rośnie najbardziej w przypadku sportowców wytrzymałościowych najistotniejsze zmiany obserwuje się po dłuższym czasie trenowania dla zwiększenia pojemności życiowej płuc największe zmiany ma miarowośc rytmu oddychania.
Na skutek wytrenowania szybciej odbywa się powrót do normy, zmienia się tor oddychania z piersiowego na brzuszny co również ma wpływ na zwiększenie pojemności, ważnym wskaźnikiem stopnia wytrenowania jest dostosowanie oddechow do rytmu ruchów
Układ krążenia
-intensywny i symetryczny trening doprowadza do zmian w sercu i układzie krążenia u sportowca są one bardzo różne, zależą od dyscypliny sportu intensywności treningu
Serce sportowca- rozumie się powiększenie m sercowego odnosi się to do poszczególnych jego części, największe zmiany w układzie krążenia występują u wytrzymałościowców, nie stwierdza się zmian u sportowców poddawanym krótkotrwałym obciążeniom fizycznym, dochodzi do rozszerzenia naczyń wieńcowych, , obserwuje się poszerzenie lewego przedsionka poszerzenie żył płucnych i znaczne poszerzenie prawego przedsionka.
Stwierdza się często znaczne zatokowe zwolnienie rytmu pracy serca
Spoczynkowe ciśnienie tętnicze skurczowe przeważnie jest niskie a rozkurczowe nieco wyższe niż norma
Obciążenie powoduje że wzrasta pojemność minutowa serca głównie poprzez zwiększenie rzutu serca a w drugiej kolejności poprzez przyspieszenie pracy serca, u osób wytrenowanych w ogólnych parametrach ciśnienie tętnicze krwi jest niższe niż
Skład krwi
Na skutek intensywnego długotrwałego treningu dochodzi w krwi do wzrostu krwinek czerwonych nawet o 2 mln i do zwiększenia zawartości hemoglobiny, mamy zwiększoną liczbę krwinek białych wzrost limfocytów i odmłodzenie granulocytów
Pod wpływem wysiłku wytrzymałościowego obniża się zawartość trójglicerydów i cholesterolu
Układ nerwowy
Wykształcenie się odruchowych form ruchu i pewnych automatyzmów czyli tzw stereotypów dynamicznych ma wyjątkowe znaczenie dla wydolności i ekonomicznej gospodarki org, trening fizyczny ma wpływ na czas reakcji u zdecydowanej części sportowców po dłuższym okresie treningu dochodzi do mniej lub bardziej przesunięcia równowagi wegetatywnej w kierunku zwiększenia możliwości przystosowania do wysiłku i służy ekonomicznej pracy poszczególnych narządów
Wagotonia- polega na zwolnieniu akcji serca powstaniu podciśnienia tętniczego zwolnienia tempa oddechu a czynnościowo polega na bardzo ekonomicznej gospodarce energetycznej ustroju poprawia się spożywanie tlenu
Zmęczenie i wypoczynek
Zmęczenie- to kompleksowy proces odwracalnych zmian wymuszonych po ostrym głównie jednorazowym obciążeniu z następowym okresowym zmniejszeniem wydolności fizycznej, traktowana jest jako produkt pracy fizjologicznej, odruch ochronny jest nieodłącznym przejawem aktywności fizycznej i umysłowej chromi org przed nadmiernym zużyciem energetycznym daje znać o potrzebie odpoczynku, objawy zmęczenia cofają się po 24 godz
Wyczerpanie- to następstwo przeciążenia fizycznego lub psychicznego w ograniczonym czasie, objawy zaczynają się cofać od 6-7 dni i przeważnie po udzieleniu pomocy ;lekarskiej
Przemęczenie- inaczej zmęczenie przewlekle jest to stan występujący pod wpływem obciążenia powtarzanego cały czas bez urozmaicenia oraz bez przerw wypoczynkowych. Stan ten charakteryzuje się ciągłą bezsennością, utratą sprawności fizycznej i psychicznej także nie zrównoważeniami i pobudzeniami
Postacie i mechanizmy postawania zmęczenia:
Zespół zmęczenia jest różny i zależy o 3 czynników
1-poziom wytrenowania
2-stan zdrowia
3-rodzaj zastosowanego obciążenia
Cechy charakterystyczne zmęczenia:
-wydłużenia czasu reakcji
-upośledzenie reakcji ruchów
-zmniejszenie siły i szybkości ruchów
Przyczyny zmęczenia - zależy od wcześniejszego obciążenia zmęczenie występuje po każdym rodzaju wysiłku
Zmęczenie obrębie m- przy długotrwałych i częstych skurczach występują zmiany w zakresie jonizacji komórek mięśniowych, dochodzi do utraty jonów potasu następstwem są zmiany potencjałów błon komórkowych i tym samym pobudliwości kom m. niedobór ATP wpływ produktów przemiany materii prowadzą do zmian synaps nerwów mięśniowych.
Niedostateczne zapotrzebowanie w tlen (niedobór hemoglobiny, obniżenie ph krwi, niedotlenienie całego środowiska) sprzyja występowaniu objawów w wyniku upośledzenia czynników utlenowania.
Inną przyczyną powstawania zmęczenia może być niedostateczne wytwarzanie hormonów kortykosteroidów oraz hormonu kory nadnerczy które wpływają na mobilizację substratów energetycznych oraz ich przemianę w pracującym mięśniu.
Stale powtarzane skoordynowane obciążenie ośrodków koordynujących prowadzi do obniżenia pracy niska koncentracja napięcia
Sumowanie się informacji z różnych interoreceptorów do ośrodkowego układu nerwowego w ilościach przekraczających granicę max obciążenia doprowadzają do zmęczenia psychicznego, zmęczenie upośledza układ ruchu i może w ten sposób doprowadzić do miejscowych przeciążeń
U osób wytrenowanych- objaw zmęczenia pojawia się po większych zmęczeniach i są uwarunkowane wyczerpaniem rezerw energetycznych nagromadzeniem kwaśnych produktów przemiany materii i zaburzeniami centralnego sterowania
Objawy subiektywne- drżenie m, migotanie przed oczami, szum w uszach, duszność, ból m, niewrażliwość na bodzce zew, mdłości
Objawy Obiektywne,
1-sprawdziany sportowe metody elektrdiagnosyczne -osłabienie siły m, wydłużenie czasu reakcji, zaburzenia koordynacji, drżenie mm, obniżenie sprawności fizycznej
2-metody biochemiczne- przesunięcia elektrolitowe do krwi zwiększenie stężenia mleczanów, zmiany ph krwi, zwiększenie poziomu glikogenu i hormonow
3-fizjologiczne metody badania układu wegetatywnego oraz zmysłów- zmiany wartości akcji serca, ciśnienia tętniczego, zmiany częstotliwości oddychania i zmiany skóry
4-metody neurofizjologiczne- zmiany czynności bioelektrycznej
5-metoda psychologiczna- zmniejszenie zdolności do pracy, skupienia uwagi, poprawy percepcji
Etapy zmęczenia
1.Krótki okres przystosowawczy narządu oddychania i przemiany materii, nastawia się na żądane obciążenie początkowe ustrój wykonuje pracę w warunkach beztlenowych i normalne i ta reakcja zachodzi w trakcie rozgrzewki
2.stan równowagi czynnościowej- w zależności od intensywności obciążenia ma różny czas trwania, charakteryzuje się równoważną wydolnością przemiany materii, regeneracja zachodzi na bieżąco
3.Martwy punkt subiektywny określany jest jako nieprzyjemne załamanie wydolności
4.Faza drugiego oddechu- w tym czasie wystepuje przywrócenie równowagi czynnościowej
5.Faza właściwego zmęczenia dochodzi do obniżenia wydolności fizycznej
6.Okres wyczerpania- niekiedy może zagrozić życiu i jest następstwem znacznego zużytkowania energii i wyczerpania mechanizmów ..
Klasyfikacja rodzajów zmęczenia
1.Ostre zmęczenie lokalne- utrata zdolności roboczej szczególnie w pracującym narządzie ruchu. Łączy się z uczuciem osłabienia sztywności i bólów w trakcie wykonywania ruchów, objawy mogą utrzymywać się od kilki godz do kilku dni
2.Przewlekłe zmęczenie lokalne- występuje w sportach o stałym schemacie ruchowym danego odcinka ciala. Dochodzi do stopniowego osłabienia precyzji i koordynacji oraz szybkości i wytrzymałości ruchowej. Taki przewlekły stan może zmniejszyć biologiczną odporność tk i prowadzić do powstania nieodwracalnych zmian strukturalnych
3. Ostre zmęczenie ogólne występuje po jednorazowych wysiłkach np. bieg sprinterski charakteryzuję się objawem ogólnym duszności nudności otępienie
4. Przewlekle zmęczenie ogólne- powstaje w wyniku niedostatecznej restytucji po pracy, zbyt krótkich przerw wypoczynkowych, powoduje krótkotrwałe zmniejszenie wydolności, zachwianie równowagi eocjonalej i ogólnej
Znużenie- jest to subiektywne odczucie powstające w świadomości która może ale nie musi towarzyszyć zmęczeniu, objawia się zmniejszeniem reakcji aktywów skupienia uwagi i chęci do pracy inaczej stan senności
Monotonia- stan psychologiczny który charakteryzuje człowieka na działanie monotonnego otoczenia lub monotonnych czynności w sporcie może wystąpić w czasie nieatrakcyjnego zbyt prostego treningu czynności monotonne to czynności niezmienne powtarzające się mało skomplikowane
Dieta w sporcie
Aktywność fizyczna ma bardzo duży wpływ na potrzeby pokarmowe ludzi im większa aktywność tym większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Głównym warunkiem pełnego zapotrzebowania org na składniki odżywcze jest różnicowanie przyjmowanego pokarmu uwzględniając 6 grup składników odżywczych
-białka, węglowodany, tluszcze, witaminy, składniki mineralne, woda
Specyficzne właściwości racjonalnego odżywiania sportowca
1. Odżywianie powinno służyć zwiększeniu wydolności fizycznej i przyspieszenie jej odnowy po wysiłku fizycznym z dużym obciążeniem
2. Planowanie żywienia powinno mieć charakter indywidualny uwzględniając charakter stosowanych obciążeń©, w tym także psychicznych oraz ich wzajemne dopasowanie w poszczególnych procesach cyklu treningowego
=3 cykle
-przedstartowy
-startowy
-przejściowy
3. Dobór racji żywieniowych musi sprzyjać biosyntezie związków stymulujących fizjologiczne procesy aktywności mięśni
4. Odżywianie służy regeneracji masy ciała sportowca
5. Odpowiednie dawkowanie odpowiednich pokarmów powinno wpływać na aktywizację beztlenowych procesów wytwarzania energii
6. Pożywienie powinno być lekkostrawne aby nie obciążało układu pokarmowego
Węglowodany
Odgrywają istotną rolę w procesach energetycznych a zwłaszcza glikogen, poziom glikogenu w m obniża się wraz ze wzrostem wysiłku fizycznego. Dla osiągnięcia optymalnych możliwości wysiłkowych udział węglowodanów w diecie powinien wynosić 50-60cal%, dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 8,3-14,3 gramy na kg masy ciała.
Zarówno przed jak i po treningu wytrzymałościowym zawodnik powinien zjeść jeden lekkostrawny wysoko węglowodanowy posiłek
Procentowy udział dostarczania poszczególnych rodzajów węglowodanów.
-Polisacharydy skrobia-65-70% ogólnej ilości węglowodanów, proste i łatwe przyswajalne węglowodany sacharoza glikoza fruktoza 25-30%
Pozostałe nieprzyswajalne błonnik pektyna 5%
Błonnik- to błony kom roślinnych są to sub resztkowe nie poddające się działaniu fermentom w jelitach ich obecność w diecie pozwala na obniżenie się zawartości toksyn w jelitach cholesterolu we krwi i mocznika w surowicy krwi. Produkty zawierające węglowodany: chleb z mąki grubo mielonej, otręby pszenne, kapusta, marchew, rzodkiewka, burak ćwikłowy, śliwki, maliny, czarna porzeczka, sok jabłkowy
Nadmierne dostarczanie węglowodanów prowadzi do zaburzenia perystaltyki przewodu pokarmowego i zmniejsza przyswajanie innych składników odżywczych magnez …
Tłuszcze
Są drugim źródłem energii dla org szczególnie podczas wysiłków tlenowych bardzo ważne w żywieniu sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i siłowe, tłuszcze: zwierzęce 65-80% i roślinne 20-35%
Dobowe zapotrzebowanie sportowca na tłuszcze tj 1,7-2,4g/kgmc
W normalnych warunkach nie dochodzi do całkowitego wyczerpania tłuszczów i już tylko 30% energii pochodzących z tłuszczów wystarcza na zaspokojenie potrzeb treningowych zawodników większości dyscyplin sportowych
Skutki nadmiernego spożycia tłuszczów prowadzą do nadmiernej przemiany materii, podwyższenie stężenia cholesterolu zwiększa ryzyko zachorowania na miażdżycę i spadek ogólnej sprawności fizycznej
Białka
Stanowią materiał budulcowy tk enzymów niektórych hormonów dostarczają energii tylko podczas długotrwałych obciążeń fizycznych, bialka roślinne 35-45% i zwierzęce 55-65%
Dobowe zapotrzebowanie przy małych obciążeniach 1,4-2g/kgmc, przy obciążeniach dużych 2,2-2,9g/kgmc. Zapotrzebowanie wzrasta na czas treningu na rozwój masy i siły m, także w pierwszych okresach treningu zwiększa się także u młodych rozwijających się sportowców i w czasie wydłużonego treningu o charakterze wytrzymałościowym
Nadmierne przyjmowanie białek powoduje zaburzenia funkcjonowania wątroby i nerek zaburzenia o charakterze przeciążeniowym
Woda- funkcją wody jest podławym składnikiem ciała człowieka 50-70% przenosi składniki z pożywieniem do kom organizmu wydala zbędne resztki jest środowiskiem dla wszystkich reakcji chem zachodzących w organizmie człowieka
Zapotrzebowanie org na wodę jest rożne i zależy od wieku, stopnia aktywności fizycznej temp i wilgotności powietrza, powinno się pić 2l dziennie
Uczucie pragnienia występuje zawsze z pewnym opóźnieniem dlatego nie jest ono wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny
Ocena ubytku wody u sportowców dokonuje się najczęściej z pomocą pomiaru wagi przed i po treningu. W czasie intensywnego treningu woda tracona jest wraz z potem, dochodzi również do wydzielania składnikow mineralnych i niektórych witamin
Ocenie pomaga zachować równowagę elektrolitów ze względu na pocenie w trakcie treningu należy przyjmować płyny elektrolitowe przed treningami w trakcie i po treningach
Odwodnienie org prowadzi do:
-zwolnienie reakcji chem zachodzących w org, zmniejszenie tempa odbudowy tkanek, zaburzenia przemian energetycznych przemian w komórkach zmniejszenie produkcji moczu co prowadzi do gromadzenia się w moczu resztek sub co prowadzi do zapaleń osłabienia mieśni, zagrożenie kamicy nerkowej
Składniki mineralne
Minerały sole mineralne są niezbędne do regulacji przemian wodno elektrolitycznych utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej i zapewnienia lepszej adaptacji do warunków niedoboru tlenu w trakce podnoszenia sily i wytrzymałości
Dieta sportowca powinna zawierać odpowiednie związki wapń, magnez, cynk, potas, chlor, żelazo, siarka
Mikroelementy: mangan, molibden, chrom, nikiel
Wapń- główny składnik budulcowy kości, niezbędny do prawidłowej pracy m, warunkuje przewodnictwo nerwowo mięśniowe, kontroluje prawidłową krzepliwość, uszczelnia naczynia krwionośne, występuje w mleku i jego przetworach zielone ważywa, orzechy, dzienne zapotrzebowanie wynosi 900-1000mg
Fosfor-bierze udzial w przekazywaniu energii, bierze udział w procesach metabolicznych obok wapnia jest drugim składnikiem charakterystycznym kości, występowanie mięso, nabial ryby ziarna zbóż 800-1200mg
Magnez- wspomaga wysiłek fizyczny, wpływając na pracę mięśni, podobnie jak wapń wspomaga przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięśniowe, wpływa na prawidłową pracę układu trawiennego, odpornościowego i hormonalnego jest termoregulatorem chroni przed stresem jego brak powoduje nadmierne pobudzenie czuciowe, drżenie mięśni zaburzenia koncentracji, występowanie: części jarzyn szpinak kukurydza soja jabłka orzechy 300-600mg
Sód- bierze udział w regulacji kwasowo zasadowej wspomaga prawidłowe działanie ukł nerwowego i mięśniowego, utrzymuje homeostatykę ustroju występowanie sól kuchenna 500-700mg
Potas- wraz z sodem bierze udzial w regulacji kwasowo zasadowej, jest niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego, pełni ważną rolę w skurczu mięśniowym, w sporcie niedobory potasu powstają w wskutek wysiłków długotrwałych występowanie świeże warzywa i owoce rośliny strączkowe orzechy mięśo i mleko 200mg
Żelazo- odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu wysokiej sprawności psychofizycznej decyduje o poziomie hemoglobiny co warunkuje optymalny transport O2 do mieśni serca i mózgu. Bierze udział w produkcji energii także w termoregulacji odporności na infękcję, występowanie mięso, ziarna 5-15mg
Witaminy
Wit należą do związków organicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania org których ustrój nie jest w stanie sam syntetyzować z tego powodu muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem a w przypadku sportowców niezbędna jest dodatkowa suplementacja wybranych witamin,
Wit z grupy B zajmują szczególe miejsce w metabolizmie energetycznym sportowca, niedobór tych witamin szybko doprowadza do ogolnego osłabiena siły i masy mięśniowej
B1-inaczej tiamina- jej głownym zadaniem jest ułatwienie pozyskiwania energii z pokarmu węglowodanów i zmniejszanie produkcji kwasu mlekowego, wpływa na ogólne napięcie układu nerwowego i mieśniowego. Co powoduje skrócenie okresu po treningowej odnowie biologicznej, zapotrzebowanie 1,6-1,8mg. W dyscyplinach szybkościowo siłowych dzienne zapotrzebowanie zwiększa się od4-5mg, nadmierna ilośc powoduje ogólne osłabienie, wysoka działa toksycznie
B2-ryboflamina- -wchodzi w skład enzymatycznie czynnych związków zwanych flawoproteidami które biorą udział m In w przemianach węglowodanów tłuszczów i białek oraz wytwarzania energii w łańcuchu oddechowym, przyczynia się do wzrostu masy i siły mięśniowej niedobór Wit B2 występuje dość często dziennie zapotrzebowanie na Wit B2 u zdrowego 2,6mg u kobiet 1,8 a w spocie 15mg
B3-miacyna, PP, bierze udział w procesie utleniania komórkowego ułatwiając tym samym wytwarzanie energii na drodze tlenowej, zapotrzebowanie 15-18mg, zwiększenie dawki u sportowców zależy od wielkości pozostałych dawek Wit z grupy B
B5-kwas pentotezowy- jest odpowiedzialny za przemianę węglowodanów i tłuszczów, reguluje odporność org na zakażenia, średnie dzienne zapotrzebowanie tj 7mg
B6-pirydoksyna-jest niezbędna do prawidłowej gospodarki białkowej, niezbędna także w regulacji układu nerwowego, niedobór prowadzi do zmian degeneracyjnych OUN i obwodowego co powoduje objawy neuropatii i depresji psychicznej, bierze udział w czynności krwiotwórczej, zapotrzebowanie jest ściśle zależne od spożycia białka im więcej białka tym więcej musi być B6 u sportowców 4-6mg
B12-kobalanina-bierze udział w syntezie białek kwasów nukleinowych tworzeniu elementów morfotycznych krwi i metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, zapotrzebowanie 2-3µg dla sportowców 5-15µg
Kwas foliowy- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek; wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, , zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit, pobudza procesy krwiotwórcze, czyli powstawanie czerwonych krwinek, zapotrzebowanie 0,4-0,6mg
Witamina C- kwas askorbinowy- bierze czynny udział w procesach biochemicznych zachodzących w org, szczególnie w biosyntezie kolagenów, hormonow enzymów, we wchłanianiu żelaza, detoksykacji org, jest jednym z podstawowych antyoksydantów niedobór Wit C powoduje ogólne osłabienie szybsze meczenie się podatnośc na infekcję, u osób sportowców 300-500mg
Wit E- tokoferon- podobnie jak C jest jednym z głównych oksydantów składnik blon kom i mitochondrialnych, Wit E zapobiega przenikaniu do kom sub szkodliwych, aktywizuje układy enzymatyczne pelni rolę ochrony kla kom mięśniowych kom wątroby krwinek czerwonych i naczyń krwionośnych, bierze udział w odtruwaniu rg, Wit e stosuje się jako środek przyspieszający odnowę biologiczną , pełni rolę w zapobieganiu zmęczeniu mięśniowego. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania m sercowego i mm szkieletowych, zapotrzebowanie 10-15mg u sportowców 30-50mg
Wit A- rekina- niezbędna do budowy i resorpcji białek wpływa na właściwy wzrost kości skóry i bło, warunkuje proces widzenia wzmacnia układ odpornościowy, można ją przyjmować jako Wit A albo jako betakaroten
Relaksacja
Słuchanie muzyki
Muzyka stosowana jako środek terapeutyczny stwarza możliwości oddziaływania nie tylko na wybrane sfery rozwoju człowieka i obszary jego funkcjonowania ale oddziaływuje na człowieka jako jedność ciała umysłu i duchowości
Jest ona jednym z niewerbalnych sposobów wyrażania siebie, daje możliwość odbioru miłych przyjemnych doznań, może być źródłem kreatywnych zachowań człowieka inspiracji twórczej, w trakcie zajęć mamy możliwość przeżycia radości i uwolnienia się od paraliżującego lęku
Muzyka stała się częścią pracy w szpitalach szkolach i w instytucjac.
Cele i zadania
-wzbudzenie pośrednich emocji oraz sterowania nimi
-wzbudzenie gotowości do kontaktu oraz prawidłowych międzyludzkich komunikacji
-wzbudzenie osobowości pacjenta głównie przez doznania estetyczne wyrabiane postawy twórczej
-wpływa na stan pobudzenia psychomotorycznego
-ogłólnie wpływa na stan psychofizyczny
M pelni funkcję
-odreagowująco-wyobrażeniową
-treningową
-komunikatywną
-kreatywną
-estetyzującą
Relaksacja
Jest rozluźnieniem zewnętrznego napięcia w wyniku którego zmniejszają się jego zewnętrzne emocje tj. lęk, gniew, możemy powiedzieć że w wyniku rozluźnienia złe emocje przechodzą w życzliwość radość.
Relaksacja-to wszelkie metody i sposoby uzyskania stanu fizycznego i psychicznego odprężenia czyli tzw stanu relaksu i treningi i ćwiczenia relaksacyjne służą wprowadzaniu się w ten stan
Relaks- jest potocznie uważany jako rozluźnienie a fachowo mówi się o zwolnieniu psychofizycznym zmniejszonym napięciu somatopsychicznym
Syndrom relaksu
-zmniejszenie napięcia mięśniowego
-zwolnienie tępa przemiany materii
-rozszerzenie naczyń krwionośnych
-wzrost temp niektórych partii ciała
-w czasie relaksacji uwalniane są od napięć w mięśniach
Korzyści zdrowotne relaksacji:
-leczenie organizmu jest przyspieszane gdy mózg znajduje się w określonym stanie, ryty mózgu alfa i therta Aniza poziom hormonu stresu. Stan alfa przyspiesza i spowalnia procesy zdro..
Kształtowanie oddechu przez odpowiednie ćwiczenia
-jest kontrolowane automatycznie przez org, niedostatek tlenu w pracy mózgu może prowadzić do pogorszenia funkcji CUN wywołać złe samopoczucie bóle głowy , nie zapewnia właściwej wentylacji płucnej, należy ćwiczyć prawidłowe oddychanie. Dobre oddychanie ułatwia prac serca polepsza mechanizm przemiany ustrojowych i poprawia samopoczucie, ćw oddechowe należy prowadzić zaraz po przebudzeniu marszu do szkoły czy pracy, ćw oddechowe zwiększają pojemność życiową płuc, możemy je prowadzić w leżeniu na plecach na boku w klęku i w siadzie.
Progresywna relaksacja mięśni wg Jakobsena
Bazuje na założeniu że odprężenie powinno wynikać z odprężenia fizycznego
Jest podejściem do panowania nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia
Zwracając szczególnie uwagę na naprężenie i rozluźnienie mm można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk
Korzyści z tej relaksacji:
-redukcja objawów lękowych
-wzmocnienie zaufania do siebie
-zmniejszenie nadciśnienia
-lepsza praca serca
-lepsza praca żołądka ijelit
-rozwój wyobrażni i procesów myślenia
-wzmocnienie kontroli na własnym ciałem
Trening polega na wykonywaniu określonych ruchow po to aby napinać i rozluźniać określone grupy mm. Systematyczne ćw uczą nawyku rozluźnienia własnych mm
treningu autogennego metodą Schulza
Polega on na wywoływaniu, drogą autosugestii, wrażenia ciężkości w poszczególnych częściach ciała i prowadzi do stopniowego rozluźnienia, aż do osiągnięcia stanu zupełnego bezwładu. Ćwicząc utrzymuje ciało w bezruchu, starają się również zwolnić i wyregulować rytm oddychania. Kolejny etap to przygotowanie umysłu, czyli osiągnięcie "wewnętrznej ciszy", całkowitego spokoju psychicznego. Jest sprawą bardzo ważną, żeby ćwiczący odczuwali komfort termiczny, gdyż zimno powoduje napinanie się i uniemożliwia rozluźnienie ciała. Powtarzanie formuły rozluźniającej powinno następować w określonej kolejności - kończyny górne, szyja, głowa, tułów, kończyny dolne. Zaczynamy zawsze od kończyny wiodącej (np. prawej ręki u praworęcznych), następnie przechodzimy do drugiej, po czym powtarzamy formułę dla obu kończyn razem. Dotyczy to również nóg.
Proces wypoczywania
Zmęczenie i wypoczynek tworzą nierozłączną jednostkę , stopień zmęczenia oznacza rozmiary procesu wypoczynku.
Wypoczynek jest to aktywny proces prowadzący do nabycia pzrz pracującego fizycznie człowieka nowych cech funkcjonalnych i tworzących nowy poziom równowagi czynnościowej, jest stymulowany spontanicznie fizjologiczną dążnością do wyrównania tej równowagi
Wypoczynek bierny i czynny
Bierny przychodzi on nierzadko jako wynik całkowitej bezczynności ta forma wypoczynku może być korzystna pod warunkiem że nie trwa żbyt długo i zachodzi jedynie po szczególnie wyczerpujących wysiłkach fizycznych Lub psychicznych. Najkorzystniejszą formą jest sen, wypoczynek czynny najczęściej polaga na prowadzeniu zajęć ruchowych lubianych przyjemnych najlepiej przeciwieństwo do uprzednio uprawianej pracy. Połączony jest ze zmianą środowiska powszechną formą jest rekreacja ruchowa czyli aktywność podejmowana w wolnym czasie i dla przyjemności
Czynny wypoczynek ma miejsce we współczesnych systemach OB. Jako trening regeneracyjny, korzystnie wpływa na samopoczucie.
Fizjologia
Proces wypoczywania jest ściśle uzależniony od wcześniejszego obciążenia, w procesie restytucji wysiłkowej może wyróżnić:
1-nierównomierność przebiegów wypoczynkowych
2 fazy szybka i wolna, faza szybka od kilku do kilkunastu, faza wolna od 2-3 dni, przyczyną tej nierównomierności są dysproporcje między zapotrzebowaniem a dostarczeniem tlenu do tk, oraz dysproporcja w usuwanku w czasie nagromadzenia kwasu mlekowego i metabolitów
2-Restytucja związana z rytmem biologicznym
Oznacza to powrót funkcji do poziomu wyjściowego, przebiega prez co najmniej jedną fazę w której występuje zwiększona gotowość do pokrywania zapotrzebowania wysiłkowego, każdy rodzaj wysiłku fizycznego wywołuje fazę kompensacji w różnym odstępie czasowym np. przy podnoszeniu ciężarów faza ta następuje po 12min a przy biegach znacznie później
3 fazy
I-faza wczesnych i późnych zmian wywołanych obarczeniem wysilkiem fizycznym w okresie którym cofają się wszystkie zmiany czynnościowew przebiegu procesu wewnątrz ustrojowych i po pewnym czasie osiągają poziom zbliżony do wyjściowego od kilku min do kilku godz
Późny okres charakteryzuje się całkowitym wystąpieniem zmian strukturalnych oraz uzupełnieniem wewnętrznych zapasów substancji energetycznych w ciągu kilku dni
II-fa\za super kompensacji występuje w wyniku dzialania dlugiego wysiłku
III faza ustalenie się nowego wyższego jakościowo produktów fizjologicznych jest to nowy poziom wyjściowy
3-heterochronizm restytucji poszczególnych procesów wegetatywnych
Heterochronizm oznacza ustalenie nowego wskaźnika na podstawie k™orego wyznacza się powrót org do poziomu wyjściowego
4-niejednoczasowość restytucji funkcji wegetatywnych i gotowość do pracy
Oznacza że gotowość do podjęcia pracy po wysiłku nie zachodzi równocześnie z powrotem funkcji ..
Doping-jest to sztuczne podnoszenie wydolności fizycznej i psychicznej zawodnika metodami wykraczającymi poza normalny trening.Ogólnie za doping uważa się metody medyczne, potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, które zostały oficjalnie zabronione.Zwalczaniem dopingu na świecie zajmuje sie Światowa Komisja Antydopingowa
Doping jest powszechnie używany w sportach wytrzymałościowych np.kolarstwie,w maratonach podawane są środki takie jak erytropoetyna,która podnosi utlenowanie krwi, przez co mięśnie są zdolne do zwiększonego wysiłku oraz występuja transfuzja krwi.Zazwyczaj celem transfuzji jest zwiększenie do maksimum liczby czerwonych krwinek w organizmie, gdyż to one odpowiadają za szybki transport tlenu do mięśni. Większa liczba czerwonych ciałek we krwi oznacza wzrost wytrzymałości a także zwiększoną zdolność do krótkotrwałego wysiłku fizycznego.W sportach walki stosuje sie stymulanty np.amfetamine bądź efedryne,które dzialają pobudzająco psychomotorycznie na ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy.Bokserzy często tez stosują narkotyczne środki przeciwbólowe takie jak morfina.Narkotyki te powodują odporność boksera na ciosy i znieczulenie bólu np.złamanego nosa.Ciężarowcy,trójboiści siłowi oraz kulturyści stosują steroidy anaboliczno-androgenne np.nandrolon,testosteron.Powodują one szybko przyrost masy miesniowej oraz siły.Oprócz sterydów anaboliczno-androgennych kulturyści stosują także diuretyki-czyli środki moczopędne,które zwiekszają wydalanie wody z organizmu co jest bardzo przydatne na zawodach gdzie obowiązuja kategorie wagowe,diuretyki powoduja tez uzykanie "rzeźby" mięsni jak równiez wydalenia z moczem innych środków dopingujących.Nie można zapomniec też o hormonie wzrostu czesto stosowanym przez kulturystów,głównym działaniem hormonu wzrostu jest pobudzanie wzrostu masy ciała i wzrost.
Skutki uboczne zażywania dopingu są bardzo duże.Niewłaściwe ich stosowanie moze spowodować kalectwo a nawet zgon.Przy stosowaniu stymulantów i środków narkotycznych głownym skutkiem ubocznym jest uzależnienie fizyczne,nieregularna praca serca,agresywność oraz zaburzenia psychiczne.Przy stosowaniu EPO i transfuzji krwi głównymi skutkami ubocznymi jest wzrost zagęszczenia i lepkości krwi,zawały serca i mózg,trwałe uszkodzenia nerek oraz nagłe zgony.Przy stosowaniu diuretyków odnotowuje sie stale uszkodzenia nerek,zaburzenia krążenia krwi oraz omdlenia.Nieprawidłowe stosowanie hormonu wzrostu prowadzi do akromegalii czyli przerost i deformacja kości, deformacja stawów ale te skutki uboczne występuja tylko u osób dorosłych które zakończyly proces wzrostu kosci w "wzdłuż".U mężczyzn zażywanie steroidów anaboliczno-androgennych powoduje ginekomastie,impotencje,trądzik,nowotwory wątroby,prostate,nadciśnienie krwionośne,wzrost agresji oraz obniżone libido.U kobiet zaś stosowanie tych srodków powoduje zanik gruczołów sutkowych,zaburzenia miesiączkowania oraz maskulinizacje czyli obnizenie brzmienia głosu,owłosienie na ciele,przerost łechtaczki oraz meską budowe ciała.
W przyszłosci w sporcie prawdopodobnie stosowany bedzie doping genetyczny polegający na ingerencji w kod genetycznym zawodnika modyfikując wzrost liczby komórek tkanek szczególnie potrzebnych do uprawiania sportu (głównie mięśni oraz szpiku kostnego) oraz podawanie zmodyfikowanych organizmów np.bakterii które powodowały by wzrost hormonów.