Ćwiczenia zapobiegające płaskostopiu
Właściwa budowa i ukształtowanie krzywizn fizjologicznych stopy, odpowiednia siła, napięcie i praca mięśni oraz więzadła stabilizujące wpływają na prawidłową stopę.
Płaskostopie jest wadą kończyn dolnych, polegającą na obniżeniu lub spłaszczeniu fizjologicznych sklepień podłużnych i poprzecznych stopy. Prawidłowo zbudowana stopa dotyka podłoża trzema punktami: piętą, głową pierwszej i głową piątej kości śródstopia. Główne łuki stopy, czyli podłużny przyśrodkowy, podłużny boczny i poprzeczny przedni, przebiegają między tymi punktami.
Często przyczyną płaskostopia jest niewydolność mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie łuków stopy. Mięśnie: piszczelowy przedni, piszczelowy tylni, strzałkowy długi oraz wszystkie mięśnie podeszwowej strony stopy są odpowiedzialne za wysklepienie łuku podłużnego. Ich osłabienie i rozciągnięcie powoduje obniżenie lub zanik łuków stopy.
Podstawowe zalecenia korekcyjne:
Dobór odpowiedniego obuwia i nie przeciążanie stóp nadmiernym wysiłkiem.
Uświadomienie dziecku, rodzicom, nauczycielom obecności wady i jej zagrożeń.
Rozciągnąć mięśnie przykurczone- głównie mięsień trójgłowy łydki.
Wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie łuków i decydujące o wydolności stopy. Ćwiczenia analityczne- wzmacniające poszczególne grupy mięśniowe: mięśnie strzałkowe, piszczelowy tylni, długie i krótkie zginacze palców palucha. Ćwiczenia syntetyczne - aktywizujące wszystkie mięśnie stopy i podudzia. Ćwiczenia chwytne - aktywizujące zginacze podeszwowe palców stóp.
Wyrobić nawyk prawidłowego stawiania stóp w chodzie, biegu oraz poprawnego ich trzymania podczas stania i siedzenia.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie przykurczone
PW- siad prosty, R - zginanie grzbietowe stóp.
PW- stanie w rozkroku, ręce w pozycji ''skrzydełek'', R- przysiad na całych stopach.
PW- stanie na podwyższeniu, R- opuszczenie pięt do zetknięcia z podłogą.
PW- siad na krześle, stopy oparte na podłodze, R- zgięcie grzbietowe stóp.
PW- siad ugięty, stopy zgięte grzbietowo, pięty oparte na podłodze, R- uniesienie nóg nad podłogę i naprzemienne lekkie uderzanie piętami o podłogę.
PW- wypad, tułów pochylony do przodu, ręce w pozycji ''skrzydełek'', R- spychanie pięty nogi zakrocznej do dotknięcia nią podłogi. Dociskać piętę do podłogi.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wysklepiające stopy
PW- siad prosty, R- naprzemienne maksymalne zgięcia grzbietowe i podeszwowe stóp.
PW- siad ugięty, podeszwy stóp złączone, R- klaskanie stopami.
PW- siad ugięty, podeszwy stóp złączone, R- wyprost nóg w stawach kolanowych, z utrzymaniem złączonych podeszwowo stóp.
PW- siad ugięty, R- chwyt woreczka palcami stóp, zabawy woreczkiem.
PW- siad na krześle, stopy oparte na podłodze, R- naprzemienne podkurczanie i prostowanie palców.
PW- siad na krześle, stopy ustawione równolegle, R- wysokie uniesienie pięt.
PW- siad na krześle, stopy ustawione równolegle, R- uniesienie wewnętrznych brzegów stóp z podkurczaniem palców.
PW- siad na krześle, pięty oparte na podłodze, paluchy stóp złączone, R- naciskanie paluchem jednej stopy na paluch drugiej stopy.
PW- siad na krześle, pięty uniesione, czubki palców dotykają podłogi, R- ''marsz na palcach''
PW siad na krześle, R- przesuwanie podkurczonych palców jednej stopy po podudziu nogi przeciwnej.
PW- siad na krześle, R- przesuwanie stóp do przodu ruchami gąsienicy.
PW- siad na krześle, na podłodze leży laska, palce stóp oparte na lasce, pięty w górze, R- przesuwanie laski jak najdalej w przód, bez dotykania pietami podłogi.
PW- siad na krześle, palce stóp oparte na lasce leżącej na podłodze, R- naciskanie stopami na laskę i toczenie laski w przód i w tył.
PW- siad na krześle, laska ustawiona pionowo, trzymana rękoma, R- przestawianie stóp jedna nad drugą po lasce.
PW- siad na krześle, paluchy stóp trzymają końce laski, R- uniesienie nogami laski nad podłogę.
PW- siad ugięty, stopy obejmują piłkę, ręce oparte z tyłu, R- uniesienie nóg z piłką nad podłogę.
PW- leżenie tyłem, nogi w górze, na stopach leży piłka, R- utrzymanie piłki na stopach.
PW- j.w. R- obracanie piłki stopami.
PW- leżenie tyłem przy ścianie, nogi ugięte, stopy przyciskają piłkę do ściany, R- toczenie piłki stopami po ścianie w górę i w dół.
PW- stanie, na podłodze leż mata ''jeż'', R- marsz po macie.
PW- stanie, R- marsz, ze stawianiem stóp w jednej linii.
PW- stanie, R- marsz na palcach.
PW- stanie, R- marsz , z akcentowaniem dotknięcia podłogi palcami stóp.
PW- stanie, palce stóp trzymają końce szarfy, R- marsz, z unoszeniem stóp nad podłogę i utrzymywaniem szarfy palcami stóp.
PW- siad na krześle, na podłodze leżą dwa ołówki, R- chwyt ołówka palcami stóp, uniesienie ich nad podłogę bez odrywania pięt od podłogi.
PW- siad na krześle, przed krzesłem leży kartka i ołówek, R- chwyt palcami jednej stopy ołówka i rysowanie nim na kartce.
PW- siad na krześle, na podłodze leży duża skarpeta, R- chwyt skarpetki palcami jednej stopy i założenie jej na drugą stopę.
PW- siad na krześle, R- zwijanie kocyka pod stopy ruchami zginania palców, bez odrywania pięt od kocyka.
PW- siad na krześle, R- chwytanie brzegów kocyka palcami stóp, ułożenie z kocyka koperty.
Ćwiczenia w parach
PW- dwaj ćwiczący w siadzie twarzami do siebie trzymają palcami końce szarfy, R- przeciąganie szarfy każdy w swoją stronę.
PW- dwaj ćwiczący siedzą twarzami do siebie, między nimi na podłodze leży piłka, R- jeden z ćwiczących obejmuje piłkę stopami z boków, drugi stawia palce stóp od góry na piłce i wyciąga piłkę ze stóp partnera.
PW- j.w. R- toczenie piłki do siebie.
PW- dwaj ćwiczący w siadzie, nogi ugięte, między ćwiczącymi obręcz, R- obaj ćwiczący przesuwają obręcz palcami stóp.
PW- dwaj ćwiczący w siadzie prostym, stopy w zgięciu grzbietowym, na stopy ćwiczących założona szarfa, R- przeciąganie szarfy.
PW- ćwiczący leżą tyłem twarzą do siebie, nogi w górze, R- przekazywanie woreczka palcami stóp.
PW- ćwiczący leżą tyłem, nogi ugięte, chwyt laski, R- podnoszenie laski z podłogi w parach.
PW- dwaj ćwiczący stoją, przed nimi na podłodze kocyk, R- obaj chwytają brzegi kocyka palcami stóp i układają z kocyka kopertę.
PW- ćwiczący stoją twarzą do siebie, przed nimi skakanka, R- chwytają skakankę palcami stóp i układają z niej figury.
PW- ćwiczący stoją, przed nimi na podłodze gazety, R- chwytają gazetę palcami stóp, starają podrzeć ją na jak najmniejsze kawałki.
Literatura:
1. S. Owczarek, Atlas ćwiczeń korekcyjnych, WSiP, Warszawa 1998.
2. S. Owczarek, Gimnastyka przedszkolaka, WSiP, Warszawa 2001.
3. S. Sawczyszyn, G. Sawczyszyn, J. Karniewicz, A. Drobnik, W. Szewc, Gimnastyka korekcyjna w szkole, cz.2, Sport, Bydgoszcz 1999.
Opracowała K. Filipczyk