Dieta dla osób, Dietki, ćwiczenia


DIETA:   Dieta dla rzucających palenie

Co trzecia osoba żegnająca się z nałogiem papierosowym zwiększa swoją masę ciała. Jeśli jednak zadbasz o skład swojej diety i o regularną aktywność fizyczną, bez trudu unikniesz tego problemu.

 

Obecna w dymie papierosowym nikotyna tłumiła do tej pory odczuwalnie smaku i zapachu zjadanych potraw. Teraz, kiedy przestałaś palić, twoje kubki smakowe dostarczają ci nowych bodźców, a apetyt się wyostrza. Dodatkowo, twoje ręce, zajęte do tej pory czymś innym, szukają w zamian jedzenia - to problem wielu eks-palaczy.
Najbardziej zgubne są dla ciebie orzeszki, drobne ciasteczka, krakersy itd., zwłaszcza słodycze, zawierające duże ilości cukrów prostych: będą nasilały uczucie głodu. Zdradliwe są też słodzone napoje gazowane.

U palaczy wiele składników odżywczych jest gorzej przyswajanych, możesz mieć zatem niedobory pokarmowe, wymagające uzupeł¬nienia. Niezależnie od racjonalnego sposobu odżywiania, zadbaj o regularną aktywność fizyczną—przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu wytrwasz bez nałogu i utrzymasz dotychczasowa wagę. Powodzenia!


TRWA: kilka tygodni.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu 7 dni.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej częste stosowanie z dietetykiem.
POLECANA: osobom, które właśnie rzuciły palenie i chcą uzupełnić swoją dietę w składniki, na utratę których były szczególnie narażone podczas nałogu.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek; osób bardzo aktywnych fizycznie.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy przeciwutleniające A, - karoten, C, E. Witaminy z grupy B i mikroelementy, takie jak magnez. Spore ilości błonnika pokarmowego.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200.


DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 360 kcal
Omlet z szynką i pieczarkami, mały pomidor, 2 nieduże ogórki kwaszone, cienka kromka chleba pełnoziarnistego

II ŚNIADANIE 130 kcal
Duża pomarańcza (lub 2 małe)

OBIAD 380 kcal
Dorsz z kuskusem i cukinią

PODWIECZOREK 120 kcal
Kanapka z szynką i warzywami

KOLACJA 220 kcal
Surówka z kapusty kwaszonej i papryki


DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 290 kcal
Kanapki z szynką i serem

II ŚNIADANIE 140 kcal
Koktajl bananowy

OBIAD 390 kcal
Paprykowe szaszłyki z suszoną śliwką, surówka z marchewki

PODWIECZOREK 140 kcal
2 średnie jabłka

KOLACJA 240 kcal
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem


DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 320 kcal
Owsianka z suszoną żurawiną

II ŚNIADANIE 130 kcal
Pożywna kanapka z pomidorem

OBIAD 360 kcal
Pieczona wołowina z bukietem warzyw

PODWIECZOREK 140 kcal
Mała kiść winogron

KOLACJA 230 kcal
Sałatka grecka z kawałkami sera feta


DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 340 kcal
Serek ze świeżą bazylią i chrupiącymi warzywami

II ŚNIADANIE 150 kcal
Mandarynkowy jogurt (małe opakowanie jogurtu naturalnego, 'duża mandarynka)

OBIAD 380 kcal Zapiekanka warzywno-mięsna

PODWIECZOREK 90 kcal
Duża pomarańcza

KOLACJA 260 kcal
Orzeźwiająca sałatka z grejpfrutem


DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 320 kcal
Owsiany przysmak z morelami

II ŚNIADANIE 150 kcal
Kanapka z żółtym serem

OBIAD 380 kcal
Soła z pieca z kuskusem, sałatka brokułowa z kukurydzą

PODWIECZOREK 110 kcal
3 grube plasterki świeżego melona

KOLACJA 220 kcal
Pożywna sałatka z ziarnami


DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE 280 kcal
Kanapka z białym serem i papryką

II ŚNIADANIE 120 kcal
Siła warzyw (szklanka soku warzywnego, 2 średnie marchewki)

OBIAD 420 kcal
Słodki indyk z pomarańczami, morelą i brązowym ryżem

PODWIECZOREK140 kcal
2 nieduże gruszki

KOLACJA 220 kcal
Sałatka warzywna z kawałkami makreli


DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE 300 kcal Jogurt z płatkami i rodzynkami

II ŚNIADANIE 170 kcal
Kanapka z pasztetem i pomidorem

OBIAD 370 kcal
Cielęcina w ziołach z ryżem, półmisek delikatnych warzyw

PODWIECZOREK 140 kcal
Średni grejpfrut

KOLACJA 220 kcal
Sałatka z ciecierzycy


Halszka Gędek i Aneta Łańcuchowska
dietetyczki Poradni Żywieniowej FOOD LINE i portalu www.twojadieta.pl

0x01 graphic

0x01 graphic

Dieta dla rzucających palenie

0x01 graphic

Omlet z szynką i pieczarkami
• 2 całe jajka
• 2 płaskie łyżki mąki pszennej
• kilka łyżek mleka o obniżonej zawartości tłuszczu
• 2 cienkie plasterki szynki z indyka lub innej chudej wędliny
• 2-3 średnie pieczarki
• natka pietruszki
• przyprawy  

0x01 graphic

0x01 graphic

Dorsz z kuskusem i cukinią
• 30 g suchej kaszy kuskus
• 150 g fileta z dorsza lub innej chudej ryby
• 'pół małej cukinii
• pół średniej papryki
• mała cebula
• 1/4 puszki pomidorów
• czosnek
• kostka bulionowa
• pół szklanki kiełków soi
• mięta
• koperek
• sok z cytryny
• przyprawy
Filet skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. przez ok. 25 minut Cukinię, paprykę i cebulę pokrój na mai kawałki, podduś w niewielkiej ilości bulionu, dodaj czosnek, pomidory i dopraw. Kaszkę przygotuj zgodnie z informacją n opakowaniu. Przed podaniem wymieszaj j z posiekaną zieleniną.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka z szynką i warzywami
• cienka kromka chleba pełnoziarnistego
• plasterek szynki z indyka
• średni pomidor
• kilka plasterków świeżego ogórka  

0x01 graphic

0x01 graphic

Surówka z kapusty kwaszonej i papryki
• 1,5 szklanki kapusty kwaszonej
• duża papryka czerwona
• 5 oliwek czarnych lub zielonych
• łyżeczka oliwy z oliwek
• zielenina
• przyprawy
• szklanka soku pomidorowego  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapki z szynką i serem
• 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
• 2 plasterki wędliny drobiowej
• plasterek sera żółtego
• 'mały ogórek
• duży pomidor
• liście sałaty  

0x01 graphic

0x01 graphic

Koktajl bananowy
• kubek mleka 0,5 proc.
• pół małego banana
• sok z cytryny
• cynamon  

0x01 graphic

0x01 graphic

Paprykowe szaszłyki z suszoną śliwką
• 100 g fileta z piersi z kurczaka
• duża papryka
• mała cebula
• 3 suszone śliwki
• przyprawy
Mięso, cebulę, paprykę i śliwki drobno pokrój. Produkty nabijaj naprzemiennie na patyczki do szaszłyków. Zawiń je w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Surówka z marchewki
• 2 średnie marchewki
• łyżeczka z oliwek
• zielenina
• przyprawy
• 25 g suchego dzikiego ryżu
Marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj oliwę i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem, ryż wymieszaj z posiekaną zieleniną.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
• kilka liści sałaty
• puszka tuńczyka w sosie własnym
• pół jajka ugotowanego na twardo
• duży pomidor
• duży ogórek kwaszony
• łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet balsamiczny
• ulubiona zielenina i przyprawy  

0x01 graphic

0x01 graphic

Owsianka z suszoną żurawiną
• szklanka mleka 2 proc.
• 3 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżeczki suszonej żurawiny
• łyżka otrąb pszennych  

0x01 graphic

0x01 graphic

Pożywna kanapka z pomidorem
• cienka kromka chleba żytniego pełnoziarnistego
• plasterek wędliny drobiowej
• średni pomidor
• listki cykorii  

0x01 graphic

0x01 graphic

Pieczona wołowina z bukietem warzyw
• 150 g chudej wołowiny (np. polędwicy)
• po 1/3 opakowania mrożonych brokułów i fasolki szparagowej
• 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek
• przyprawy
• 25 g suchej kaszy gryczanej
• ulubiona zielenina
Wołowinę posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180 - 200 st. C przez ok. 25 minut. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Przed podaniem skrop oliwą. Danie podawaj z kaszą gryczaną, wymieszaną z posiekaną zieleniną.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałatka grecka z kawałkami sera feta
• liście sałaty
• średni pomidor
• mała papryka
• kilka plasterków świeżego ogórka
• mała cebula
• 4 oliwki zielone
• 2 cienkie plasterki sera feta light
• ulubiona zielenina i przyprawy
• 2 kromki pieczywa chrupkiego  

0x01 graphic

0x01 graphic

Serek ze świeżą bazylią i chrupiącymi warzywami
• serek ziarnisty niskotłuszczowy
• świeża bazylia
• przyprawy
• 5-6 sporych rzodkiewek
• kilka plasterków świeżego ogórka
• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego  

0x01 graphic

0x01 graphic

Zapiekanka warzywno-mięsna
• 150 g chudej cielęciny (np. z udźca)
• średnia marchewka
• średnia pietruszka
• pół średniej papryki
• mały pomidor
• 2 łyżki groszku konserwowego
• bulion
• czosnek
• ulubione przyprawy
• 25 g suchego ryżu brązowego
• natka pietruszki
Mięso ugotuj w niewielkiej ilości bulionu z marchewką i pietruszką. Ugotowane produkty pokrój na małe kawałki. Pozostałe składniki potnij w paseczki i wymieszaj. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego, dopraw, zalej bulionem i piecz w temp. ok. 180 st. C przez 20 minut. Podawaj z gotowanym ryżem wymieszanym z posiekaną natką.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Orzeźwiająca sałatka z grejpfrutem
• 3 liście kapusty pekińskiej
• średnie jabłko
• pół średniego grejpfruta
• 6 połówek orzechów włoskich
• łyżeczka miodu
• sok z cytryny  

0x01 graphic

0x01 graphic

Owsiany przysmak z morelami
• szklanka mleka 2 proc. tł.
• 3 łyżki płatków owsianych
• 3 spore morele suszone  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka z żółtym serem
• 2 kromki pieczywa chrupkiego
• plasterek sera żółtego typu „light”
• pół średniej papryki
• listki sałaty  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sola z pieca z kuskusem
• 150 g fileta z soli
• sok z cytryny
• przyprawy
• 30 g suchego kuskusu
Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałatka brokułowa z kukurydzą
• 1/3 opakowania mrożonych brokułów
• 2 łyżki kukurydzy konserwowej
• garść kiełków
• 2 łyżki posiekanego pora
• łyżeczka oliwy z oliwek
• czosnek
Brokuły ugotuj na półmiękko w lekko osolonej wodzie. Dodaj kawałki pora, kukurydzę, kiełki, oliwę i dopraw. Kaszę przed podaniem wymieszaj z posiekaną zieleniną.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Pożywna sałatka z ziarnami
• garść rukoli
• duży pomidor
• 2 łodygi selera naciowego
• 2 łyżeczki pestek z dyni
• łyżeczka nasion słonecznika
• pół małego opakowania jogurtu naturalnego
• czosnek  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka z białym serem i papryką
• mała grahamka lub bułeczka orkiszowa
• 2 grubsze plastry wilgotnego sera białego
• 5-6 sporych rzodkiewek
• mały ogórek
• listki cykorii  

0x01 graphic

0x01 graphic

Słodki indyk z pomarańczami, morelą i brązowym ryżem
• 150 g fileta z piersi indyka
• mała pomarańcza
• 4 suszone morele
• łyżka oliwy z oliwek
• majeranek, tymianek, sól, pieprz
• 25 g suchego ryżu brązowego
• ulubiona zielenina
Mięso indyka rozbij i posyp przyprawami. Następnie obsmaż z obu stron na patelni posmarowanej niewielką ilością oliwy z oliwek i przełóż do naczynia żaroodpornego. Morele pokrój na wąskie paseczki, pomarańczę - na kawałki, i ułóż na mięsie. Następnie skrop je pozostałą oliwą, posyp przyprawami i piecz w temp. 160-180 st. C przez ok. 15 minut. Danie podawaj z ugotowanym ryżem, wymieszanym z posiekaną zieleniną.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałatka warzywna z kawałkami makreli
• 2-3 listki kapusty pekińskiej
• 40g wędzonej makreli
• mała papryka
• duży pomidor
• pół szklanki kiełków soi
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• ulubiona zielenina
• przyprawy  

0x01 graphic

0x01 graphic

Jogurt z płatkami i rodzynkami
• 1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego
• 3 łyżki płatków kukurydzianych
• 2 płaskie łyżki rodzynek
• łyżka otrąb pszennych  

0x01 graphic

0x01 graphic

Kanapka z pasztetem i pomidorem
• kromka chleba żytniego pełnoziarnistego
• plasterek pasztetu drobiowego
• średni pomidor
• listki sałaty  

0x01 graphic

0x01 graphic

Cielęcina w ziołach z ryżem
• 250 g chudej cielęciny (np. z udźca)
• czosnek
• bazylia, oregano, inne przyprawy
• ulubiona zielenina
• 25 g suchego ryżu brązowego
Mięso natrzyj ziołami: bazylią, oregano, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Odstaw na godzinę do lodówki. Obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu i duś pod przykryciem na małym ogniu.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Półmisek delikatnych warzyw
• 1/3 opakowania mrożonego kalafiora
• 1/3 opakowania mrożonej brukselki
• łyżka oliwy z oliwek
Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody, przed podaniem skrop oliwą. Serwuj z ryżem ugotowanym na sypko i wymieszanym z posiekaną zieleniną.  

0x01 graphic

0x01 graphic

Sałatka z ciecierzycy
• 50g suchej ciecierzycy (gotuj do miękkości)
• 2 pomidory suszone w oleju lub oliwie
• 3-4 oliwki zielone lub czarne
• 2 łodygi selera naciowego
• płaska łyżka kaparów
• ząbek czosnku
• kilka listków bazylii
• ocet balsamiczny
• sok z cytryny
• przyprawy  



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Dieta dla osób w wieku lat
Dieta dla osób z hiperlipidemią
Dieta dla osób z grupą krwi AB, Zdrowie i diety, Diety
Dieta dla osób w wieku0 lat
Ćwiczenia rehabilitacyjne dla osób z SM, Ćwiczenia, Ćwiczenia - ukierunkowane
DIETA DLA OSÓB Z GRUPĄ KRWI A
dieta dla osób dializowanych niskofosforanowa
dieta dla osób grupą krwi A
Dieta dla osób z grupą krwi A (2)
DIETA DLA OSÓB Z GRUPA KRWI B
DIETA DLA OSÓB Z GRUPĄ KRWI 0
DIETA DLA OSÓB Z KRWIĄ AB
Dieta dla osób z grupą krwi 0
Dieta dla osób w wieku 40 lat
Opracuj zestaw ćwicze kinezoterapełtycznych dla osób z?llulitem
Ćwiczenia ogólnokondycyjne dla osób dorosłych
Przykładowe ćwiczenia dla osób z plecami okrągłymi, Wychowanie Fizyczne, Gimnastyka korekcyjna
cwiczenia gimnastyczne dla osob w starszym wieku, Kinezyterapia

więcej podobnych podstron