DIETA:   Dieta dla rzucających palenie

Co trzecia osoba żegnająca się z nałogiem papierosowym zwiększa swoją masę ciała. Jeśli jednak zadbasz o skład swojej diety i o regularną aktywność fizyczną, bez trudu unikniesz tego problemu.

 

Obecna w dymie papierosowym nikotyna tłumiła do tej pory odczuwalnie smaku i zapachu zjadanych potraw. Teraz, kiedy przestałaś palić, twoje kubki smakowe dostarczają ci nowych bodźców, a apetyt się wyostrza. Dodatkowo, twoje ręce, zajęte do tej pory czymś innym, szukają w zamian jedzenia - to problem wielu eks-palaczy.
Najbardziej zgubne są dla ciebie orzeszki, drobne ciasteczka, krakersy itd., zwłaszcza słodycze, zawierające duże ilości cukrów prostych: będą nasilały uczucie głodu. Zdradliwe są też słodzone napoje gazowane.

U palaczy wiele składników odżywczych jest gorzej przyswajanych, możesz mieć zatem niedobory pokarmowe, wymagające uzupeł¬nienia. Niezależnie od racjonalnego sposobu odżywiania, zadbaj o regularną aktywność fizyczną—przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu wytrwasz bez nałogu i utrzymasz dotychczasowa wagę. Powodzenia!


TRWA: kilka tygodni.
ODCHUDZA: ok. 1 kg w ciągu 7 dni.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: bez ograniczeń, ale jeśli to możliwe, warto skonsultować jej częste stosowanie z dietetykiem.
POLECANA: osobom, które właśnie rzuciły palenie i chcą uzupełnić swoją dietę w składniki, na utratę których były szczególnie narażone podczas nałogu.
NIEWSKAZANA DLA: kobiet w ciąży oraz karmiących matek; osób bardzo aktywnych fizycznie.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy przeciwutleniające A, - karoten, C, E. Witaminy z grupy B i mikroelementy, takie jak magnez. Spore ilości błonnika pokarmowego.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200.


DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE 360 kcal
Omlet z szynką i pieczarkami, mały pomidor, 2 nieduże ogórki kwaszone, cienka kromka chleba pełnoziarnistego

II ŚNIADANIE 130 kcal
Duża pomarańcza (lub 2 małe)

OBIAD 380 kcal
Dorsz z kuskusem i cukinią

PODWIECZOREK 120 kcal
Kanapka z szynką i warzywami

KOLACJA 220 kcal
Surówka z kapusty kwaszonej i papryki


DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE 290 kcal
Kanapki z szynką i serem

II ŚNIADANIE 140 kcal
Koktajl bananowy

OBIAD 390 kcal
Paprykowe szaszłyki z suszoną śliwką, surówka z marchewki

PODWIECZOREK 140 kcal
2 średnie jabłka

KOLACJA 240 kcal
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem


DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE 320 kcal
Owsianka z suszoną żurawiną

II ŚNIADANIE 130 kcal
Pożywna kanapka z pomidorem

OBIAD 360 kcal
Pieczona wołowina z bukietem warzyw

PODWIECZOREK 140 kcal
Mała kiść winogron

KOLACJA 230 kcal
Sałatka grecka z kawałkami sera feta


DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE 340 kcal
Serek ze świeżą bazylią i chrupiącymi warzywami

II ŚNIADANIE 150 kcal
Mandarynkowy jogurt (małe opakowanie jogurtu naturalnego, 'duża mandarynka)

OBIAD 380 kcal Zapiekanka warzywno-mięsna

PODWIECZOREK 90 kcal
Duża pomarańcza

KOLACJA 260 kcal
Orzeźwiająca sałatka z grejpfrutem


DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE 320 kcal
Owsiany przysmak z morelami

II ŚNIADANIE 150 kcal
Kanapka z żółtym serem

OBIAD 380 kcal
Soła z pieca z kuskusem, sałatka brokułowa z kukurydzą

PODWIECZOREK 110 kcal
3 grube plasterki świeżego melona

KOLACJA 220 kcal
Pożywna sałatka z ziarnami


DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE 280 kcal
Kanapka z białym serem i papryką

II ŚNIADANIE 120 kcal
Siła warzyw (szklanka soku warzywnego, 2 średnie marchewki)

OBIAD 420 kcal
Słodki indyk z pomarańczami, morelą i brązowym ryżem

PODWIECZOREK140 kcal
2 nieduże gruszki

KOLACJA 220 kcal
Sałatka warzywna z kawałkami makreli


DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE 300 kcal Jogurt z płatkami i rodzynkami

II ŚNIADANIE 170 kcal
Kanapka z pasztetem i pomidorem

OBIAD 370 kcal
Cielęcina w ziołach z ryżem, półmisek delikatnych warzyw

PODWIECZOREK 140 kcal
Średni grejpfrut

KOLACJA 220 kcal
Sałatka z ciecierzycy


Halszka Gędek i Aneta Łańcuchowska
dietetyczki Poradni Żywieniowej FOOD LINE i portalu www.twojadieta.pl

Przepisy kulinarne

	Dieta dla rzucających palenie

Omlet z szynką i pieczarkami • 2 całe jajka • 2 płaskie łyżki mąki pszennej • kilka łyżek mleka o obniżonej zawartości tłuszczu • 2 cienkie plasterki szynki z indyka lub innej chudej wędliny • 2-3 średnie pieczarki • natka pietruszki • przyprawy

Dorsz z kuskusem i cukinią • 30 g suchej kaszy kuskus • 150 g fileta z dorsza lub innej chudej ryby • 'pół małej cukinii • pół średniej papryki • mała cebula • 1/4 puszki pomidorów • czosnek • kostka bulionowa • pół szklanki kiełków soi • mięta • koperek • sok z cytryny • przyprawy Filet skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. przez ok. 25 minut Cukinię, paprykę i cebulę pokrój na mai kawałki, podduś w niewielkiej ilości bulionu, dodaj czosnek, pomidory i dopraw. Kaszkę przygotuj zgodnie z informacją n opakowaniu. Przed podaniem wymieszaj j z posiekaną zieleniną.

Kanapka z szynką i warzywami • cienka kromka chleba pełnoziarnistego • plasterek szynki z indyka • średni pomidor • kilka plasterków świeżego ogórka

Surówka z kapusty kwaszonej i papryki • 1,5 szklanki kapusty kwaszonej • duża papryka czerwona • 5 oliwek czarnych lub zielonych • łyżeczka oliwy z oliwek • zielenina • przyprawy • szklanka soku pomidorowego

Kanapki z szynką i serem • 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego • 2 plasterki wędliny drobiowej • plasterek sera żółtego • 'mały ogórek • duży pomidor • liście sałaty

Koktajl bananowy • kubek mleka 0,5 proc. • pół małego banana • sok z cytryny • cynamon

Paprykowe szaszłyki z suszoną śliwką • 100 g fileta z piersi z kurczaka • duża papryka • mała cebula • 3 suszone śliwki • przyprawy Mięso, cebulę, paprykę i śliwki drobno pokrój. Produkty nabijaj naprzemiennie na patyczki do szaszłyków. Zawiń je w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut.

Surówka z marchewki • 2 średnie marchewki • łyżeczka z oliwek • zielenina • przyprawy • 25 g suchego dzikiego ryżu Marchewkę zetrzyj na tarce, dodaj oliwę i dopraw. Danie podawaj z ugotowanym na sypko ryżem, ryż wymieszaj z posiekaną zieleniną.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem • kilka liści sałaty • puszka tuńczyka w sosie własnym • pół jajka ugotowanego na twardo • duży pomidor • duży ogórek kwaszony • łyżeczka oliwy z oliwek • ocet balsamiczny • ulubiona zielenina i przyprawy

Owsianka z suszoną żurawiną • szklanka mleka 2 proc. • 3 łyżki płatków owsianych • 2 łyżeczki suszonej żurawiny • łyżka otrąb pszennych

Pożywna kanapka z pomidorem • cienka kromka chleba żytniego pełnoziarnistego • plasterek wędliny drobiowej • średni pomidor • listki cykorii

Pieczona wołowina z bukietem warzyw • 150 g chudej wołowiny (np. polędwicy) • po 1/3 opakowania mrożonych brokułów i fasolki szparagowej • 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek • przyprawy • 25 g suchej kaszy gryczanej • ulubiona zielenina Wołowinę posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180 - 200 st. C przez ok. 25 minut. Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Przed podaniem skrop oliwą. Danie podawaj z kaszą gryczaną, wymieszaną z posiekaną zieleniną.

Sałatka grecka z kawałkami sera feta • liście sałaty • średni pomidor • mała papryka • kilka plasterków świeżego ogórka • mała cebula • 4 oliwki zielone • 2 cienkie plasterki sera feta light • ulubiona zielenina i przyprawy • 2 kromki pieczywa chrupkiego

Serek ze świeżą bazylią i chrupiącymi warzywami • serek ziarnisty niskotłuszczowy • świeża bazylia • przyprawy • 5-6 sporych rzodkiewek • kilka plasterków świeżego ogórka • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego

Zapiekanka warzywno-mięsna • 150 g chudej cielęciny (np. z udźca) • średnia marchewka • średnia pietruszka • pół średniej papryki • mały pomidor • 2 łyżki groszku konserwowego • bulion • czosnek • ulubione przyprawy • 25 g suchego ryżu brązowego • natka pietruszki Mięso ugotuj w niewielkiej ilości bulionu z marchewką i pietruszką. Ugotowane produkty pokrój na małe kawałki. Pozostałe składniki potnij w paseczki i wymieszaj. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego, dopraw, zalej bulionem i piecz w temp. ok. 180 st. C przez 20 minut. Podawaj z gotowanym ryżem wymieszanym z posiekaną natką.

Orzeźwiająca sałatka z grejpfrutem • 3 liście kapusty pekińskiej • średnie jabłko • pół średniego grejpfruta • 6 połówek orzechów włoskich • łyżeczka miodu • sok z cytryny

Owsiany przysmak z morelami • szklanka mleka 2 proc. tł. • 3 łyżki płatków owsianych • 3 spore morele suszone

Kanapka z żółtym serem • 2 kromki pieczywa chrupkiego • plasterek sera żółtego typu „light” • pół średniej papryki • listki sałaty

Sola z pieca z kuskusem • 150 g fileta z soli • sok z cytryny • przyprawy • 30 g suchego kuskusu Rybę skrop sokiem z cytryny i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posyp przyprawami, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 180-200 st. C przez ok. 25 minut.

Sałatka brokułowa z kukurydzą • 1/3 opakowania mrożonych brokułów • 2 łyżki kukurydzy konserwowej • garść kiełków • 2 łyżki posiekanego pora • łyżeczka oliwy z oliwek • czosnek Brokuły ugotuj na półmiękko w lekko osolonej wodzie. Dodaj kawałki pora, kukurydzę, kiełki, oliwę i dopraw. Kaszę przed podaniem wymieszaj z posiekaną zieleniną.

Pożywna sałatka z ziarnami • garść rukoli • duży pomidor • 2 łodygi selera naciowego • 2 łyżeczki pestek z dyni • łyżeczka nasion słonecznika • pół małego opakowania jogurtu naturalnego • czosnek

Kanapka z białym serem i papryką • mała grahamka lub bułeczka orkiszowa • 2 grubsze plastry wilgotnego sera białego • 5-6 sporych rzodkiewek • mały ogórek • listki cykorii

Słodki indyk z pomarańczami, morelą i brązowym ryżem • 150 g fileta z piersi indyka • mała pomarańcza • 4 suszone morele • łyżka oliwy z oliwek • majeranek, tymianek, sól, pieprz • 25 g suchego ryżu brązowego • ulubiona zielenina Mięso indyka rozbij i posyp przyprawami. Następnie obsmaż z obu stron na patelni posmarowanej niewielką ilością oliwy z oliwek i przełóż do naczynia żaroodpornego. Morele pokrój na wąskie paseczki, pomarańczę - na kawałki, i ułóż na mięsie. Następnie skrop je pozostałą oliwą, posyp przyprawami i piecz w temp. 160-180 st. C przez ok. 15 minut. Danie podawaj z ugotowanym ryżem, wymieszanym z posiekaną zieleniną.

Sałatka warzywna z kawałkami makreli • 2-3 listki kapusty pekińskiej • 40g wędzonej makreli • mała papryka • duży pomidor • pół szklanki kiełków soi • łyżeczka oliwy z oliwek • sok z cytryny • ulubiona zielenina • przyprawy

Jogurt z płatkami i rodzynkami • 1,5 małego opakowania jogurtu naturalnego • 3 łyżki płatków kukurydzianych • 2 płaskie łyżki rodzynek • łyżka otrąb pszennych

Kanapka z pasztetem i pomidorem • kromka chleba żytniego pełnoziarnistego • plasterek pasztetu drobiowego • średni pomidor • listki sałaty

Cielęcina w ziołach z ryżem • 250 g chudej cielęciny (np. z udźca) • czosnek • bazylia, oregano, inne przyprawy • ulubiona zielenina • 25 g suchego ryżu brązowego Mięso natrzyj ziołami: bazylią, oregano, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem. Odstaw na godzinę do lodówki. Obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu i duś pod przykryciem na małym ogniu.

Półmisek delikatnych warzyw • 1/3 opakowania mrożonego kalafiora • 1/3 opakowania mrożonej brukselki • łyżka oliwy z oliwek Warzywa ugotuj na parze lub w małej ilości wody, przed podaniem skrop oliwą. Serwuj z ryżem ugotowanym na sypko i wymieszanym z posiekaną zieleniną.

Sałatka z ciecierzycy • 50g suchej ciecierzycy (gotuj do miękkości) • 2 pomidory suszone w oleju lub oliwie • 3-4 oliwki zielone lub czarne • 2 łodygi selera naciowego • płaska łyżka kaparów • ząbek czosnku • kilka listków bazylii • ocet balsamiczny • sok z cytryny • przyprawy

---