Joga dla początkujących

Ćwiczenia

Nasz łatwy i kompleksowy program ćwiczeń sprawi, że będziesz smuklejsza, piękniejsza i bardziej zrelaksowana.

Coraz więcej osób włącza jogę do regularnego treningu, ponieważ to znakomity sposób na relaks i dobrą kondycję. Joga spala kalorie, wzmacnia i uelastycznia mięśnie, ujędrnia ciało. Regularne ćwiczenia pozytywnie wpływają na psychikę i dodają energii. Wbrew pozorom nie musisz mieć ciała z gumy ani zapisywać się na specjalne kursy. Prezentujemy 12 sposobów pozycji, zwanych asanami, które każda początkująca jogini powinna opanować, zanim zacznie bardziej skomplikowany trening. Wykorzystaj pierwsze promienie słońca, rozłóż matę do ćwiczeń i nie pozwól jodze czekać na siebie ani chwili dłużej.

 

TYPY JOGI

Istnieją różne odmiany jogi należące do wspólnej grupy zwanej hatha-joga. Do najpopularniejszych należą: power-yoga, czyli Ashtanga, którą charakteryzuje intensywne tempo ćwiczeń; Iyengar - doskonalenie techniki; Bikram - ćwiczenia w temp. 35 st. C; Kundalini i Tantra - kontrolują przepływ energii, oddechu i relaksacji.

 

RODZAJE ASAN

Istnieje mnóstwo pozycji (asan). Każda z nich ma swoje odmiany i modyfikacje dostosowujące ćwiczenie do możliwości osób praktykujących jogę. Mogą to być asany wzmacniające mięśnie, zwiększające ich wytrzymałość., poprawiające elastyczność czy sylwetkę albo relaksujące.

 

TECHNIKA

Asany można wykonywać w dużym tempie, co rozgrzewa cały organizm, a także usprawnia układ oddechowy i krążenia, lub powoli, co sprzyja relaksacji. Poszczególne pozycje da się łączyć w sekwencje, płynnie przechodząc od pozycji do pozycji, lub wykonywać każdą pozycję z osobna.

 

ODDYCHANIE

Kontrolowanie oddechu jest jedną z podstaw jogi. Wdychaj powietrze przez nos przy zamkniętych ustach. Wypełniaj powietrzem najpierw gardło, potem klatkę piersiową, a na końcu wciągnij je do brzucha.

 

PLAN DZIAŁANIA

Podajemy 12 podstawowych pozycji przyjmowanych w treningu jogi.

Rozpocznij od wykonania sekwencji Powitanie Słońca. Powtórz ją 3-5 razy. Następnie wykonaj ćwiczenia od 7 do 11, wytrzymując w każdej pozycji przez 3-6 oddechów. Jeżeli ćwiczenie składa się z dwóch części (pozycje 8-11), każdą z nich należy również utrzymać przez 3-6 oddechów. Trening zakończ pozycją 12, a następnie się zrelaksuj. Połóż się na plecach, rozluźnij mięśnie całego ciała. Dłonie obróć wnętrzem do góry. Pozwól stopom opaść na zewnątrz. Poczuj ciężar swojego ciała i jego nacisk na podłoże. Oddychaj głęboko. Trenuj 3-6 razy w tygodniu. Powitanie Słońca możesz wykonywać codziennie rano.

Komentarz: Pozycje tworzące Powitanie Słońca wykonuje się zawsze w kolejności od 1 do 6. Traktuj tą sekwencję jako całość, którą wykorzystuj jako rozgrzewkę na początku każdego treningu. Pozycje 7-11 wykonuje się każdą z osobna. Ich celem jest wzmocnienie mięśni, zwiększenie ich elastyczności oraz poprawa równowagi ciała. Pozycja 12 nadaje się na zakończenie treningu.

Postępy: Po kilku treningach nabierzesz wprawy i wykonanie ćwiczeń nie będzie dla ciebie problemem. Nie pozwól mięśniom się lenić. Systematycznie zwiększaj intensywność i stopień trudności treningu. Wytrzymuj dłużej w każdej pozycji (zwiększaj ilość oddechów), podczas Powitania Słońca podnoś tempo przechodzenia od jednej pozycji do kolejnej, utrudniaj ćwiczenia, pogłębiając zakresy ruchu (np. w pozycji trójkąta oprzyj dłoń na podłożu zamiast na podudziu).

Potrzebny sprzęt: Mata do ćwiczeń lub podłoże uniemożliwiające ślizganie się, wygodny strój sportowy.

 

 

POZYCJA GÓRY

Stań wyprostowana. Unieś klatkę piersiową, głowę trzymaj jak

najwyżej. Duże palce stóp dotykają się, między pietami zostaw

niewielki odstęp. Obie nogi wyprostowane w kolanach, lecz nie

zablokowane. Ręce swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia,

kciuki skierowane do przodu lub na zewnątrz. Rozluźnij mięśnie

karku i napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.

 

 

 

 

 

 

GŁĘBOKI SKŁON W PRZÓD

Ugnij lekko kolana i wykonaj głęboki skłon tułowia w przód. O

ile to możliwe, klatka piersiowa powinna dotknąć przedniej

powierzchni ud. Rozluźnij mięśnie karku i pozwól głowie

swobodnie "wisieć" na przedłużeniu szyjnego odcinka

kręgosłupa. Połóż całe dłonie na podłożu. Jeżeli okaże się to zbyt

trudne, postaraj się chociaż dotknąć go końcami palców.

 

 

 

 

 

DALEKI WYPAD W PRZÓD

Oprzyj obie dłonie na podłożu po zewnętrznej stronie stóp. Aby

to zrobić, możesz ugiąć kolana. Wyprostuj łokcie. Cofnij lewą

nogę daleko za siebie, palce i kolano powinny spocząć na

podłożu. Ugięte kolano prawej nogi nad prawą stopą. Unieś

wyprostowane ręce w górę. Skieruj wewnętrzne strony dłoni do

siebie, palce złączone. Klatka piersiowa uniesiona.

 

 

 

 

 

 

DESKA

Opuść ręce, dłonie oprzyj płasko na podłożu. Prawa stopa

znajduje się pomiędzy dłońmi. Wyprostuj kolano lewej nogi i

przenieś prawą nogę w tył. Dostaw prawą stopę do lewej. Unieś

biodra, tułów i nogi powinny stanowić jedną linię prostą.

 

 

KOBRA

Ugnij łokcie i opuszczaj tułów w kierunku podłoża. Łokcie blisko

tułowia. Utrzymuj nogi, tułów i głowę w jednej linii. Przejdź do

leżenia. Prostując łokcie i nie odrywając bioder od podłoża, unieś

klatkę piersiową jak najwyżej. Stopy spoczywają swobodnie,

grzbietową stroną na podłożu. Jeżeli czujesz ból lub dyskomfort,

możesz wykonać prostszą wersję ćwiczenia. Po przejściu do

leżenia przodem nie prostuj łokci za wszelką cenę. Unieś klatkę

piersiową tyle, by nie odczuwać dyskomfortu.

 

 

 

 

TWARZĄ DO DOŁU

Postaw palce i przednią część stopy na podłożu. Oprzyj się

mocno na dłoniach. Ręce i nogi wyprostowane. Unieś biodra i

postaw całe stopy na podłożu. Jeżeli pięty nie dotykają maty,

przestaw nogi w kierunku dłoni, tyle by cała podeszwa stóp miała

kontakt z podłożem. Wyprostuj grzbiet, głowa na przedłużeniu

kręgosłupa, mięśnie karku rozluźnione. Sięgaj klatką piersiową w

kierunku palców stóp. Staraj się jak najbardziej rozciągnąć

kręgosłup, sięgając biodrami jak najwyżej.

 

 

 

 

KRZESŁO

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na

pięty. Ugnij kolana, wykonując półprzysiad tak, jakbyś chciała

usiąść na krześle. W tym celu wypinaj pośladki jak najdalej w

tył. Pochyl tułów lekko do przodu, kręgosłup wyprostowany,

głowa na przedłużeniu tułowia. Unieś ręce w górę, dłonie w

jednej linii z przedramionami, palce złączone. Dłonie zwrócone

do wewnątrz, nie dotykają się. Zwróć uwagę, by kolana

znajdowały się w jednej linii nad stopami. Możesz je nieco

skierować na zewnątrz, ale nigdy do środka.

 

 

 

WOJOWNIK 1

Z pozycji Góry (1) wykonaj krok prawą nogą w tył, obracając

stopę o około 45 stopni na zewnątrz. Ugnij lewe kolano, lewą

stopę utrzymaj skierowaną do przodu, a kolano nad stopą. Plecy

wyprostowane. Unieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do

wewnątrz, palce złączone. Głowa na przedłużeniu tułowia. Nie

cofaj prawego biodra. Utrzymaj pozycję. Następnie opuść

ramiona, skieruj stopę prawej nogi w przód i wróć do pozycji

wyjściowej. Powtórz ćwiczenie wykonując krok w tył drugą

nogą.

 

WOJOWNIK 2

Z pozycji Góry przejdź do rozkroku. Obróć prawa stopę na

zewnątrz o około 30-45 stopni. Ugnij kolano lewej nogi, stopę

utrzymaj skierowaną do przodu, a kolano nad stopą. Prawa noga

pozostaje cały czas wyprostowana. Wyprostuj grzbiet. Unieś ręce

na wysokość barków, dłonie na przedłużeniu przedramion,

równolegle do podłoża. Utrzymuj mięśnie ramion napięte

(wyobraź sobie, że starasz się dotknąć dłońmi przeciwległych

ścian). Patrz na lewą dłoń. Następnie powróć do pozycji Góry i

powtórz ćwiczenie, tym razem uginając prawe kolano.

 

 

 

TRÓJKĄT

Z pozycji Góry przejdź do rozkroku. Obróć prawą stopę na

zewnątrz o około 30-45 stopni. Unieś ramiona w bok na

wysokość barków, dłonie równolegle do podłoża. Napnij

pośladki, mięśnie brzucha oraz ud i zrób skłon tułowia w lewo.

Postaraj się nie obracać miednicy w stronę lewego uda. Oprzyj

lewą dłoń na podudziu, tuż powyżej stawu skokowego. Unieś

wyprostowana prawą rękę do pionu. Strona wewnętrzna dłoni

skierowana do przodu, palce złączone. Spoglądaj na uniesioną

dłoń. Powoli wyprostuj tułów, wracając do pozycji wyjściowej.

 

 

 

DRZEWO

Pozycją wyjściową jest pozycja Góry. Ugnij prawą nogę i oprzyj

podeszwę prawej stopy o wewnętrzną stronę lewego uda, mniej

więcej w połowie jego długości. Gdy okaże się to zbyt trudne,

możesz oprzeć stopę na podudziu. Odwiedź prawe kolano w bok.

Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej, kciuki dotykają

mostka. Możesz również spróbować unieść ramiona nad głowę i

tam złączyć dłonie. Wytrzymaj w tej pozycji, robiąc głęboki

wdech i długi wydech. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

asanę, zmieniając nogę.

 

 

 

SIAD ZE SKRĘTEM

Usiądź w siadzie prostym. Ugnij prawą nogę i postaw stopę na

podłożu obok lewego kolana. Zrób skręt tułowia w prawo,

sięgnij prawą ręką w tył i oprzyj dłoń na podłożu. Lewą rękę

przenieś do przodu. Oprzyj przedramię na prawym udzie,

wewnętrzna strona ugiętego łokcia dotyka kolana. Dłoń

swobodnie obejmuje udo. Zrób wdech i staraj się pogłębić skręt

tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, uginając lewą nogę i wykonując skręt tułowia w lewo.

 

 

JAK POWITAĆ SŁOŃCE

Pierwsze 6 pozycji wykonanych w kolejności 1-6 tworzy Powitanie Słońca.

Zacznij od przyjęcia pozycji Góry (1). Zrób wdech, jednocześnie unosząc nad głowę obie wyprostowane w łokciach ręce. Dłonie wewnętrzną stroną skierowane do siebie. Robiąc wydech, wykonaj głęboki skłon tułowia w przód (2). Dłonie na podłożu. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa, twarz skierowana do nóg. Zrób wdech, utrzymuj plecy proste. Podczas wydechu zrób daleki krok  lewą nogą w tył. Znajdziesz się w głębokim wypadzie. Wdychając powietrze, unieś obie ręce w górę (3), a wydychając je, opuść ręce i oprzyj dłonie po obu stronach prawej stopy. Robiąc wdech, zrób krok w tył drugą nogą. Teraz obie stopy znajdują się obok siebie (4). Zrób wydech i uginając łokcie, opuszczaj tułów. Łokcie cały czas trzymaj blisko tułowia. Kiedy biodra dotkną podłoża, zrób wdech i prostując łokcie, unieś górną część tułowia. Biodra pozostają na podłożu, stopy stroną grzbietową go dotykają (5). Zrób wydech i opuść tułów na podłoże. Wdech i unieś biodra wysoko do góry, staraj się całe stopy postawić na podłożu (6). Zrób wydech i przenieś teraz lewą nogę w przód, aż do dalekiego wykroku. Wdech i unieś ramiona nad głowę (3). Wydychając powietrze opuść ramiona i oprzyj dłonie po obu stronach lewej stopy. Wdech i dostaw prawą stopę do lewej. Robiąc wydech , wyprostuj obie nogi w kolanach, przechodząc do pozycji głębokiego skłonu w przód (2). Wróć do pozycji Góry, wykonując wdech. Dostosuj każde ćwiczenie do swoich możliwości. Możesz zmieniać długość utrzymywania poszczególnych pozycji. Najważniejsze jest to, żeby każda pozycja była dla Ciebie komfortowa i nie sprawiała bólu. Utrzymywanie asan jest bezpieczne. Kontuzje zdarzają się jedynie podczas przyjmowania poszczególnych pozycji lub powrotu do pozycji wyjściowej. Na początku poruszaj się powoli, kontroluj każdy ruch.

 

 

WSKAZÓWKI TECHNICZNE

STOPY: Palce stóp powinny być rozluźnione.

KOLANA: Przyjmując pozycję z ugiętymi kolanami, zwróć uwagę, by kolano nogi znajdującej się z przodu (w wykroku) znajdowało się w jednej linii z drugim i trzecim palcem stopy.

NOGI: W pozycjach stojących pilnuj, by kolana były w pełni wyprostowane, ale nie blokuj ich poprzez  przeprost. Wystarczy, że napniesz mięśnie czworogłowe uda.

TUŁÓW: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a barki jak najdalej od siebie. Rozluźnij mięśnie karku. Używaj pośladków i mięśni brzucha do stabilizowania miednicy i lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

DŁONIE I RAMIONA: Kiedy opierasz dłonie na podłożu, staraj się obciążać całą ich powierzchnię. Ręce utrzymuj wyprostowane, ale nie blokuj stawów łokciowych poprzez przeprost.

GŁOWA I KARK: Pozwól głowie swobodnie "unosić się"  na przedłużeniu kręgosłupa. Mięśnie karku i twarzy mają być rozluźnione.

 

 

---