Zdrowie - to nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności, ale także stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego. Zdrowie to także umiejętność pełnienia ról społecznych, adaptacji do zmian i radzenie sobie z tymi zmianami.

Wydolność prozdrowotna - zdolność organizmu do wypełniania codziennych czynności z rześkością i wigorem oraz z cechami kojarzonymi z niskim zagrożeniem pojawienia się chorób związanych z małą aktywnością ruchową i niską kondycją fizyczną.

Komponenty wydolności prozdrowotnej:

• Sercowo-oddechowy

• Metaboliczny

• Mięśniowy

• Motoryczny

• Morfologiczny

Trening zdrowotny - świadomie kierowany proces polegający na wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych, co przeciwdziała i zapobiega rozwojowi chorób cywilizacyjnych.

Skutki (cechy/zalety)treningu zdrowotnego:

• Zmniejszenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłku

• Większa masa i pojemność serca (zwiększenie maksymalnej pojemności minutowej)

• Niższe ciśnienie tętnicze krwi

• Lepsze krążenie

• Poprawa wydolności tlenowej (wolniejszy spadek pułapu tlenowego wraz z wiekiem)

• Mniejsze zużycie tlenu przez mięsień sercowy

Szczegółowe cele treningu zdrowotnego:

• Poprawa lub utrzymanie zadawalającego stanu organizmu

• Utrzymanie odpowiedniej siły mięśni stabilizujących stawy szczególnie kręgosłupa

• Poprawa odporności organizmu

• Poprawa samopoczucia psychicznego

Promocja zdrowia - proces umożliwiający zwiększenie kontroli nad własnym zdrowiem i utrzymanie lub poprawę jego poziomu.

Cele promocji zdrowia:

• Zapobieganie powstawaniu i rozwojowi chorób cywilizacyjnych

• Poprawa krążenia (sprawności układu krążenia)

• Tendencje do zmniejszenia palenia

• Zmniejszenie stresu

Pomiar zdrowia - doskonalenie zdrowia, którego poziom wyznaczony jest przez poprzedni pomiar.

Etap I - rozeznanie poziomu podstawowych cech wydolności prozdrowotnej.

Etap II - wyznaczenie celów i oczekiwanie na efekty,

- określenie ograniczeń zdrowotnych

- wyznaczenie zindywidualizowanego treningu zawierającego odpowiedź na pytania co? jak?
i ile?

Co? - dobór ćwiczeń ukierunkowanych na kształtowanie podstaw wydolności prozdrowotnej

Jak? - to uwzględnienie ograniczeń wynikających z poziomu zdrowia

Ile? - dobór bezpiecznej i skutecznej intensywności ćwiczeń

Różnice między treningiem zdrowotnym a sportowym

Cele
Zdrowie	Wynik sportowy
Struktura merytoryczna i cele szczególne
Przygotowanie ogólne, ogólnosprawnościowe Wszechstronność Optymalna wydolność fizyczna	Perfekcyjne przygotowanie techniczne, taktyczne, oraz specjalne przygotowanie psychologiczne i teoretyczne
Struktura czasowa
Periodyzacja zbędna (bez podziału na okresy)	Konieczna
Współzawodnictwo
Zbędne Wystarczy zmaganie ze samym sobą	Wszechobecne, koniecznie i związane z tym stany psychiczne często negatywne np. agresja itp.
Horyzont czasowy (ile jesteśmy w stanie to uprawiać)
Całe życie	Kilka lat
Sprzęt
Tani o małych wymaganiach	Drogi najwyższej jakości
Wymagania osobowe, wiek, zakres oddziaływania
Minimalne W każdym wieku Dla bardzo wielu, nie ma selekcji	Wygórowane, wielostronne Wiek optymalny Dla jednostek nielicznych, wyselekcjonowanych
Wymagania kadrowe
Zbędne?!	Trener konieczny Osoby wspomagające pożądane lub konieczne
Charakterystyka treningu, wysiłku, praca mięśni
Głównie wytrzymałościowy, ciągły, praca dynamiczna dużych grup mięśni Trening relaksujący, rekreacyjny	Szybkościowy, siłowy, wytrzymałościowy, koordynacyjny, ciągły i przerywany
Zapis treningu
Prosty i łatwy	Precyzyjny i dosyć skomplikowany
Obciążenia
umiarkowane	Duże i maksymalne
Zagrożenia (urazy, kontuzje, inne)
małe	Duże, większe zniszczenie błon i organelli komórkowych Obniżenie odporności immunologicznej

Prewencja pierwotna - zapobieganie chorobom poprzez kontrolę czynników zagrożenia.

Prewencja wtórna - zapobieganie konsekwencjom choroby poprzez jej wczesne wykrycie i leczenie.

Jednostka treningowa - podstawa, najważniejsza cegiełka procesu treningowego.

Trening (40-90min) + odpoczynek (praca+odnowa powysiłkowa) = podstawowa jednostka treningowa

Mikrocykl - kilka lub kilkanaście jednostek treningowych

Mezocykl podokres, na który składa się kilka mikrocykli

Makrocykl - okres skupiający mikrocykle i mezocykle w plan treningowy

• Część początkowa - rozgrzewka - przygotowanie do wysiłku fizycznego

• Część główna - (właściwa część treningu, realizacja podstawowych celi treningowych)

• Część końcowa - wyciszenie i uspokojenie organizmu, tętna.

Rozgrzewka - jej celem jest stopniowe wdrażanie do treningu, wysiłku.

Mikrocykl - kilka lub kilkanaście jednostek treningowych na tydzień

Superkompensacja - okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu (wypoczynek z nawiązką - po nim jesteśmy w stanie pokonać więcej niż poprzednim razem)

Makrocykl - może być półroczny, roczny, kilkuletni…

Cele treningów:

• Prewencja i redukcja ryzyka zagrożenia układu krążenia

• Poprawa sprawności układu krążeniowo-oddechowego

• Utrzymanie należytej masy ciała

• Zachowanie sprawności układu ruchu

• Przeciwdziałanie osteoporozie (osłabieniu kości, podatności na złamania itp.)

Ogólne zasady treningu:

• Zasada adekwatnych obciążeń

• Zasada stopniowania obciążeń treningowych - zwiększanie ilości lub intensywności

• Zasada zmienności treningowej (wszechstronności treningu) - urozmaicanie innymi ćwiczeniami lub odkrywanie nowych tras, inne miejsca, inne ćwiczenia

• Zasada systematyczności treningu - regularnie i starannie

• Zasada cykliczności treningu - ciągle, w regularnych odstępach czasu

Metody treningowe:

• Ciągła

• Zmienna

• Powtórzeniowa

• Metoda interwałowa (niewskazana dla osób z chorobami serca)

Wytrzymałość - zdolności do przeciwstawiania się zmęczeniu i umiejętność długotrwałego wykonywania określonej pracy (typowa praca - 4 min 60-80%)

Wytrzymałość tlenowa (aerobowa) - zależna od sprawności układu krążenia

Wytrzymałość beztlenowa (anaerobowa) - zdolność do zaciągania dużego długu tlenowego oraz tolerancja na zaburzenia homeostazy

Wytrzymałość wg trwania oraz obciążenia:

• Długiego czasu (ponad 9 min)

• Średniego czasu (od 50sek. Do 2 min)

• Szybkościowa

• Siłowa.

Zdolność wykonywania wysiłków fizycznych uwarunkowana jest:

• Potencjałem aerobowym

• Zasobami energetycznymi

• Aktywnością enzymów

• Wydolnością układu dokrewnego

• Siłą woli

• Motywacją

• Odpornością psychiczną

Wytrzymałość u kobiet rozwija się do 10-12 roku życia. U mężczyzn do 20. roku życia.

Znaczenie wydolności tlenowej oraz wytrzymałości:

• Redukcja wielu chorób sercowo-naczyniowych

• Ułatwienie przeciwstawianie się zmęczeniu

• Mniejsze wydalanie kwasu mlekowego

• Zdolność do lepszego wykorzystania tlenu podczas wysiłku

• Obniżenie akcji serca w czasie pracy

• Poprawa ogólnej sprawności serca

• Obniżenie ciśnienia tętniczego

Zmęczenie - zmniejszenie zdolności do pracy spowodowane brakiem rezerw energetycznych.

Zmęczenie - w zależności od grup mięśniowych

- lokalne (miejscowe) - mniej niż 1/3 ogólnej ilości mięśni zaangażowanych w pracę

- regionalne - 1/3 a 2/3 ogólnej ilości mięśni

- globalne - w pracy uczestniczy ponad 2/3 mięśni

Pułap tlenowy - największa ilość tlenu jaką zużywa organizm w ciągu minuty.

Max HR - 220 - wiek (pomyłka o ok. 21 uderzeń)

W treningu zdrowotnym czas trwania treningu nie powinien być krótszy niż 20 minut.

Zdolności można rozwijać gry ćwiczeniom towarzyszy konieczny stopień zmęczenia (środki treningowe) oraz gdy ćwiczenia są systematyczne.

W początkowym okresie najważniejszy jest czas trwania wysiłku a nie intensywność oraz pokonany dystans.

Siła mięśniowa - zdolność do pokonywania oporu przy pomocy mięśni.

Siła ogólna - odnosi się do całego systemu mięśniowego.

Siłą specjalna - siła, którą wywołują mięśnie eksploatowane w danej dyscyplinie (rodzaj siły charakterystyczny dla danej dyscypliny).

Siła maksymalna - największy potencjał siły jaki można osiągnąć w 1 próbie.

Wytrzymałość siłowa - zdolność do wykonywania pracy siłowej przez dłuższy okres czasu.

Moc - zdolność złożona z siły i szybkości. Zastosowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie.

Siła absolutna - maksymalna siłą niezależnie od ciężaru.

Siła względna - stosunek siły absolutnej do masy ciała. Miara obiektywna i bardziej trafna do scharakteryzowania rzeczywistej siły mięśniowej.

Rodzaje siły mięśniowej:

- statyczna - izometryczna

- dynamiczna - izotoniczna

- eksplozywna - zdolność do rozwijania siły mięśniowej w najkrótszym czasie.

Ontogeneza (rozwój organizmu)

• Nierównomierny rozwój siły

• Zwiększone możliwość u chłopców w okresie dojrzewania - 20-30 lat

• Przed okresem dojrzewania nie zależy od płci

Metody treningowe ćwiczeń siłowych

Metoda maksymalnych obciążeń

• Ćwiczący pokonuje obciążenia będące dla niego maksymalnymi lub zbliżonymi do nich

• Krótki czas trwania wysiłku i krótki czas odpoczynku.

Metoda maksymalnych powtórzeń

• Siła plus wytrzymałość

• Duża ilość powtórzeń, czas trwania do kilkudziesięciu sekund. Przerwa wypoczynkowa kilkanaście minut i ma charakter czynny.

Metoda Bodybuilding

• Wzrost siły i przyrost objętości mięśni

• 8 do 10 ćwiczeń angażujących te mięśnie, które mają być głównie rozwijane.

Metoda wytrzymałościowo-siłowa

• Wytrzymałość mięśni, wzrost odporności na zmęczenie

• Obciążenia treningowe stałe i niskie

• Trzydziestokrotne wykonanie danego ćwiczenia.

Metoda obwodowa

• Forma obwodu stacyjnego

• Trenujący przechodzą kolejno wszystkie stanowiska.

• Uwzględnienie zmiana pracy mięśni

• Intensywność regulujemy przez skrócenie przerw oraz zwiększenie liczby powtórzeń.

Metoda izometryczna

• Ćwiczenia są statyczne, polegają jedynie na napinaniu mięśni

Podsumowanie - trening oporowy :

• min. 2 razy/tyg.

• 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia

• Obciążenia początkowe to 30-40%

Gibkość - zdolność wykonywania ruchów w dużym zakresie

Niewłaściwy rozwój gibkości:

• Osłabienie tempa wykonywania różnych ruchów

• Skłonność do kontuzji

• Trudności w rozwijaniu motoryczności

• Ograniczanie jakości ruchu (mniej dynamicznie i mniej swobodnie)

Gibkość - 1) ogólna-2) specjalna - pod daną dyscyplinę

Młodsi ludzie wydają się bardziej gibcy, ponieważ nie zakończył się jeszcze u nich proces kostnienia.

Nadmierna budowa mięśni okalających stawy powoduje ograniczenia ruchów tych stawów.

Jeżeli ćwiczymy 5-7 razy w tygodniu gibkość to efekty mogą być widoczne po 2-3 tygodniach.

Ćwiczenia gibkościowe przynoszą najlepsze efekty jeżeli stosowane są codziennie lub 2 razy dziennie.

3-6 serii po 10-15 powtórzeń, maksymalnie 80-120 powtórzeń

Zasady:

- przemienności - zginacze, prostowniki, antagonistyczne

- równomiernego obciążenia - kończyn dolnych, górnych i kręgosłupa

- lateralizacja - ćwiczenia lewej i prawej strony

- systematyczności ćwiczeń

Zdolności koordynacyjne - predyspozycje do wykonywania różnych rodzajów ruchów dokładnie, precyzyjnie i szybko, ukształtowanie przez czynniki genetyczne.

Motoryczne zdolności koordynacyjne:

• Orientacja czasowo-przestrzenna

• Zachowanie równowagi

• Rytmizacja

• Szybkość reakcji

• Łączenie ruchów

• Wysoko częstotliwość

• Dostosowanie działania.

7-12. rok życia - podwyższona reaktywność na koordynację. Niektóre wskaźniki wzrastają o 20-30%, inne nawet o 600%.

Metoda zmienności ćwiczeń

1) zmienność sposobu wykonywania ćwiczeń:

• Kierunek i tempo

• Wielkość siły

• Zakres i rytm ruchu

• Symetryczne i asymetryczne ćwiczenia

2) zmienność warunków wykonywania ćwiczeń:

• Warunków przestrzennych

• Przeciwdziałanie partnera

• Ograniczenie czasu

• Ograniczenie kontroli wzrokowej

• Kombinacje w wykorzystaniu przyborów i przyrządów.

Istotą kształtowania koordynacji jest nauczanie coraz to nowszych i różnorodnych ćwiczeń oraz ich wykonywanie w zmieniających się sytuacjach.

Metodyka kształtowania zdolności koordynacyjnych:

- zmiana wykonywania kierunku lub tempa ćwiczenia

- zmiana wielkości obciążenia

- kombinacja różnych form ruchowych (bieg - skok - rzut)

- stosowanie zmiennych sygnałów informacyjnych (np. akustycznych)

- wykonywanie ćwiczeń po uprzednim obciążeniu

Samokontrola - zdolności pomagające nam dokonywać zmian, przyjmować zdrowy styl życia, taki jak regularne uprawianie ćwiczeń oraz odżywianie się.

Kontrola - pomiar tętna, zwrócenie uwagi na sylwetkę, testy określające wydolność i sprawność fizyczną.

Samokontrola:

1. Obiektywna:

• pomiary ciężaru ciała, wysokości ciała,

• próby wydolnościowe i sprawnościowe.

2. Subiektywna:

• Samopoczucie, sen, nerwowość, łatwość męczenia się, stosunek do pracy.

Pierwszym etapem przygotowania programu treningu zdrowotnego jest ocena poziomu poszczególnych komponentów wydolności fizycznej.

Komponenty wydolności prozdrowotnej:

• Sercowo-oddechowy

• Morfologiczny

• Motoryczny

• Mięśniowy

• Metaboliczny

Warunki testowania:

• Zapoznać się z testem

• Przygotować miejsce i sprzęt

• Przygotowanie badanych (rozgrzewka)

• Badania w tych samych godzinach i tych samych dniach tygodnia

• Takie same warunki dla wszystkich

• Ogłaszanie wyników na bieżąco.

Testy na określenie wydolności fizycznej:

• Test kwalifikacyjny (przesiewowy) - 3min żwawy chód

• 2km chód lub 12 min bieg (test Coopera)

• Skok w dal z miejsca

• Siady z leżenia

• W siadzie skłon dosiężny w przód

• Wskaźnik otyłości BMI - wskaźnik względnej masy ciała

Pierwsze zmiany widoczne po 8 tyg. 8 tyg. to minimum.

Interpretacja testów:

• Model biegacza

• Model gimnastyka

• Model gracza

• Model wszechstronnej sprawności

Trening fizyczny:

• Proces polegający na wysiłku fizycznym

• Pojawia się powtarzalność

• Prowadzi do zmian w organizmie

• Wpływa na zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłku fizycznego

• Ma określoną intensywność i czas trwania.

Próg skuteczności - najmniejsze skuteczne obciążenie treningowe.

Skuteczność treningu fizycznego:

• Systematyczność

• Stopniowe zwiększanie obciążeń

• Specyficzność obciążeń

• Wszechstronność.

Pod wpływem treningu:

• Zwiększa się sprawność aparatu ruchu

• Zwiększanie zdolności wykonywania tlenu

• Zwiększenie tolerancji na zmęczenie.

Monitor pracy serca (pulsometr)

- pośrednio - pomiar intensywności wysiłku

- bezpośrednio - do pomiaru częstości skurczów serca czyli tętna

- do oceny - by wysiłek był nie za słaby ani nie za mocny

Pomiar tętna maksymalnego:

210 - wiek*0,65

210 - ½ wieku

220 - wiek (błąd 21 uderzeń) - na siłowniach - wzór tylko dla początkujących

Strefy treningu:

• Strefa I - 59% intensywność niska | rozgrzewkowa

• Strefa II - 60-70% umiarkowana | zmniejszenie masy ciała

• Strefa III - 70-80% wysoka | zwiększa się ogólne zużycie kalorii

• Strefa IV - 80-90% submaksymalna | dla osób chcących poprawić wyniki wytrzymałościowo-szybkościowe

• Strefa V 90-100% maksymalna | tylko dla osób zaawansowanych

• Strefa 0 - do 50% - trening w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia.

Najczęstsze błędy:

• Ćwiczenia przy nieodpowiednim HR max

• Porównywanie swojego tętna do HR innych osób

• Nieznajomość czynników wpływających na tętno (stres, kawa, brak odpoczynku)

• Błędna analiza pracy serca

Hipokinezja - dysproporcja pomiędzy zwiększaniem się obciążenia układu nerwowego a zmniejszaniem się obciążenia układu ruchowego. Choroby układu ruchu, choroby serca, choroby układu nerwowego i innych, przyczyna zgonów.

Ćwiczenia treningowe - BEZPIECZNE I SKUTECZNE!!!

---