I tydzień

Zmierz obwód pasa, bioder i ud oraz zważ się ( zawsze rano przed jedzeniem )

1 dzień. 10' + 1 seria sprawności (w skrócie „spr”) jej realizacja zostanie opisana na końcu artykułu

2 dzień. 15'

3 dzień. 20' + 1 seria spr

II tydzień

1 dzień. 20' + 1 seria spr

2 dzień. 15'

3 dzień. 25' + 1 seria spr

III tydzień

KONTROLA WAGI

1 dzień. 25' + 1 seria spr

2 dzień. 20'

3 dzień. 25' + 1 seria spr

IV tydzień (w tym tygodniu spróbujemy dołożyć dodatkowy trening)

1 dzień. 25' + 1 seria spr

2 dzień. 30'

3 dzień. 15' + 1 seria spr

4 dzień. 30'

V tydzień (tydzień odpoczynkowy) ważne jest, aby wykonać ten cykl odpoczynkowy, gdyż twoje serce może być lekko zmęczone po 4 tygodniach nowego bodźca, a ty niekoniecznie musisz czuć ogólne zmęczenie.

KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1 dzień. 20' + 1 seria spr

2 dzień. 20'

VI tydzień

1 dzień. 30' + 2 serie spr

2 dzień. 30'

3 dzień. 20' + 2 serie spr

4 dzień. 35'

VII tydzień

KONTROLA WAGI

1 dzień. 30' + 2 serie spr

2 dzień. 35'

3 dzień. 20' + 2 serie spr

4 dzień. 40'

VIII tydzień

1 dzień. 35' + 2 serie spr

2 dzień. 35'

3 dzień. 20' + 2 serie spr

4 dzień. 45'

IX tydzień (kolejny tydzień odpoczynkowy)

KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1 dzień. 20'

2 dzień. 20' + 2 serie spr

X tydzień

1 dzień. 35' + 3 serie spr

2 dzień. 35'

3 dzień. 25 + 3 serie spr

4 dzień. 45'

XI tydzień (chętni mogą dołożyć kolejną jednostkę treningową. Tą dołożoną będzie zawsze jednostka nr „4”. Jeżeli chcesz dalej trenować tylko 4 razy w tygodniu, pomijaj w planie jednostkę 4)

1 dzień. 35' + 3 serie spr

2 dzień. 40'

3 dzień. 25' + 3 serie spr

4 dzień. 35'

5 dzień. 50'

XII tydzień - schemat tego tygodnia kontynuuj dalej, co 4 tygodnie robiąc przerwę odpoczynkową. W takiej formie jak w IX tygodniu.

KONTROLA WYMIARÓW I WAGI

1 dzień. 40' + 3 serie spr

2 dzień. 40'

3 dzień. 30' + 3 serie spr

4 dzień. 40'

5 dzień. 50' - 60'

Przejdźmy teraz do sprawności. Ćwiczenia dodatkowe są nieodłączną częścią treningu odchudzającego. Pomogą w znacznym stopniu zapobiec kontuzjom oraz zwiększą siłę twoich mięśni. Do podanych poniżej ćwiczeń siłowych warto dołączyć kilka rozciągających, które pozwolą rozluźnić napięte po treningu mięśnie.Oczywiście to jest tylko propozycja prostych ćwiczeń które możesz wykonać w domu. Jeżeli chcesz, możesz udać się na siłownię i tam wykonać ćwiczenia siłowe i rozciągające.

Ćwiczenie nr 1 - pół przysiady.

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie nr 2 - mięśnie brzucha. Unieś barki i łopatki tak aby nie dotykały ziemi.

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie nr 3 - mięśnie grzbietu. Unieś klatkę piersiową lekko nad ziemię.

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie nr 4 - mięśnie pośladkowe. Unosimy nogę ugiętą w kolanie i opuszczamy. Najpierw wykonujemy wznosy jedną, a następnie drugą nogą.

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 5-10 powtórzeń na każdą nogę i co tydzień dodawaj 2-3 powtórzenia.

Ćwiczenie nr 5 - mięśnie ramion i klatki piersiowej. Można również wykonać "pół pompkę" uginając ramiona do połowy

Wykonaj w zależności od twoich możliwości 1-5 powtórzeń i co tydzień dodawaj 1-2 powtórzenia.


Powodzenia!!!

---