Ćwiczenia na nogi

Przysiady 

To proste ćwiczenia, które poprawią siłę i jędrność twoich ud, pośladków i ścięgien. Poprawi także balans twego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać balansu ciała użyj krzesła lub stołu. Wykonuj ruchy w sposób dokładny i płynny. Oddychaj regularnie i staraj się wdychać powietrze kiedy kucasz a wydychać kiedy wstajesz.

- Stań z wyprostowanymi plecami. 
- Powoli zginaj kolana i obniż się do pozycji kucającej. Nie obniżaj się zbyt nisko aby nie mieć problemu ze wstaniem. 
- Pozostań chwilę w pozycji kucającej następnie powoli podnieś się do pozycji wyjściowej. 
- Zrób 3-6 powtórzeń. 

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć nie przesadzaj na początku. W momencie kiedy twoje mięśnie staną się mocniejsze możesz zwiększać liczbę powtórzeń i obniżać się coraz niżej. 

Wypady

Jak wiele ćwiczeń na nogi wypady są świetne jeśli chodzi o poprawienie kształtu nóg i pośladków. To bardzo uniwersalne ćwiczenie, bo możesz je ćwiczyć dowolnie w zależności od swoich możliwości. Użyj krzesła jeśli masz problem z balansem. 

- Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu. Trzymaj rękę na krześle jeśli potrzebujesz. 
- Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi. 
- Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund. 
- Wróc powoli do pozycji startowej. 
- Powtórz 4 razy z prawą nogą z przody. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi. 

W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze. 



 

Podnoszenie nogi do przodu

Pozwala na wzmocnienie i ujędrnienie przedniej części ud i rozciąga biodra. 

- Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło. 
- Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę do maksymalnego dla siebie poziomu. Próbuj trzymać prawą nogę prosto. 
- Trzymaj nogę z przodu przez 2-3 sekundy. 
- Obniż nogę z powrotem. 
- Powtórz ćwiczenie 5 razy dla prawej nogi. 
- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. 

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę z przodu przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi. 

Podnoszenie nogi na bok

Podobne ćwiczenie do poprzedniego i celuje w podobne mięśnie. Użyj krzesła przy tym ćwiczeniu. 

- Stań obok krzesła używając jednej ręki dla balansu. 

- Podczas ćwiczenia ciało ma być zwrócone d przodu. Nie obracaj biodrami czy barkami podczas ruchów nogą. 
- Zegnij lekko lewą nogę, podnieś prawą nogę w bok do swojej maksymalnej pozycji. Twój duży palec powinien wskazywać przód tak samo jak całe ciało. 
- Trzymaj nogę przez 3 sekundy, następnie wróć do pozycji startowej. 
- Powtórz to jeszcze 4 razy. 
- Zrób dokładnie to samo dla drugiej nogi. 

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie łatwe zwiększ ilość powtórzeń. Możesz także trzymać wyprostowaną nogę przez dłuższy czas. Możesz także zastosować obciążniki na nogi. 

Podnoszenie nogi do tyłu

Podobne ćwiczenie do poprzednich dwóch skupiające się jednak na tylnich mięśniach ud i ścięgnach udowych. Podobnie dla balansu warto skorzystać z krzesła. 

- Stań prosto ze złączonymi nogami. Możesz chwycić jedną ręką krzesło. 
- Dla lepszego reslutatu postaraj się ścisnąć pośladki podczas ćwiczenia. 
- Stój prosto i patrz do przodu. 
- Wygnij prawą nogę do tyłu, dotknij palcem stopy podłogi. 
- Trzymaj nogę przez 3-4 sekundy. 
- Powróc do pozycji wyjściowej. 
- Powtórz ćwiczenie 5 razy pamiętając o zachowaniu płynnych ruchów. 
- Powtórz ćwiczenie dla lewej nogi. 

Ściskanie ud

Przy tym ćwiczeniu będziesz potrzebować przyrządu, którym może być poduszka. Ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud. 

- Siądź na krześle ze złączonymi nogami. 
- Połóź poduszkę między kolanami i udami tak aby nie spadała. 
- Ściśnij kolana najmocniej jak możesz i przytrzymaj przez 3-4 sekundy, następnie poluzuj. 
- Powtarzaj ściskanie 5 razy. 
Jeśli to ćwiczenie okaże się dla ciebie łatwe możesz zwiększyć liczbę powtórzeń. Możesz także urzyć przedmiotu, który będzie stawiał większy opór przy ściskaniu. 

Podnoszenie łydek

To świetne ćwiczenie na wzmocnienie, ujędrnienie łydek. 

- Stań za krzesłem z dwoma rękami na krześle. 
- Trzymaj nogi i plecy prosto. 
- Powoli podnieś się na palcach. 
- Stój na palcach przez 3-4 sekundy. 
- Powróć do początkowej pozycji. 
- Powtarzaj ćwiczenie do 10 razy na początku. Zwiększaj z czasem liczbę powtórzeń

---