BUDOWA ANATOMICZNA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW STAWU ŁOKCIOWEGO

    Do grupy tylnej mięśni ramienia należą:
1) m. tuójgłowy ramienia (m.triceps brachii)
2) m. łokciowy (m.anconeus)

1.M. nadgrzebieniowy. 2.M. naramienny. 3.M. dwugłowy ramienia. 4.M. ramienny. 5.M. ramienno - promieniowy. 6.M. trójgłowy ramienia (głowa boczna). 7.M. trójgłowy ramienia (głowa długa). 8.Grzebień łopatki. 9.Obojczyj.

    Mięsień trójgłowy posiada głowę długą, boczną i przyśrodkową. Głowa długa rozpoczyna się guzku podpanewkowym łopatki. Początek tej głowy przykryty jest przez m. naramienny. W swym przebiegu głowa długa przykrywa głowę przyśrodkową i przechodzi we wspólne ścięgno końcowe.
Głowa przyśrodkowa rozpoczyna się na powierzchni tylnej trzonu kości ramiennej poniżej głowy bocznej. Wspólne ścięgno końcowe przyczepia się do wyrostka łokciowego kości łokciowej.
   Mięsień łokciowy jest małym trójkątnym mięśniem leżącym w przedłużeniu ku dołowo głowy bocznej mięśnia trójgłowego. Rozpoczyna się na kłykciu bocznym kości ramiennej, a jego wachlarzowato rozchodzące się włókna kończą się na brzegu tylnym kości łokciowej.
    Mięsień trójgłowy jest silnym prostownikiem stawu łokciowego. Poza tym głowa długa przyczepiając się do łopatki działa na staw ramienny prostując go i przywodząc ramię do tułowia. Mięsień ten w swym działaniu na staw łokciowy wspomagany jest przez mięsień łokciowy.
    W celu kompleksowego rozwoju ramiona trening mięśni trójgłowych należy zwrócić szczególną uwagę. Stanowią bowiem one aż 2/3 masy mięśniowej całej górnej części ramienia. Przy tak dłużej masie mięsniowej jest on jednak mięśniem słabszym niż zginacze stawu łokciowego. Siła zginaczy stawu łokciowego w stosunku do prostowników wyraża się stosukiem 1,6:1. Wynika to przede wszystkim z tego, że mięśnie zginacze są w dużej mierze w swej czynności wspomagane przez grupę przednią mięśni przedramion.

ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ TRICEPS

Ćwiczenie 1.    Uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów. Na jednym z nich opieramy pięty, na drugim dłonie. Z pozycji tej uginamy i prostujemy ramiona. Ćwiczenie to rozwija ogólna mase tricepsów i doskonale nadaje sie dla początkujących lub jako rozgrzewka przed specjalnymi ćwiczeniami. poczatek
Ćwiczenie 2.     Uginanie ramion na poręczach przyściennych. Poręcze powinny być ustawione możliwie blisko siebie (na szerokość barków), tułów należy trzymać cały czas w pionie, łokcie równolegle do tułowia. Jest to podstawowe ćwiczenie na rozwój ogólnej masy tricepsów. W momencie, gdy masa ciała stanie się zbyt małym obciążeniem można do pasa przyczepić określone obciążenie. Ruchy należy wykonaywac powoli, dokładnie i w pełnym zakresie. poczatek
Ćwiczenie 3.     Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej lub stojącej. Chwyt na szerokość barków. Ćwiczenie to rozwija masę ogólna tricepsów, ponadto wpływa na rozwoj mięśni naramiennych. Jest ono dobrym uzupełnieniem ćwiczeń izolowanych na mięsień triceps. Jeśli nie mamy do dyspozycji sztangi można wykonywać uginanie ramion w stójce z nogami opartymi o ścianę. poczatek
Ćwiczenie 4.     Uginanie ramion w podporze przodem. Dłonie zwrócone do siebie, lubsplecione, stopy oparte na podwyższeniu. Z pozycji tej staramy się wykonać powolny ruch zgięcia ramion (do dotknięcia klatką piersiową dłoni) i wyprostu. Łokcie w czasie ćwiczenia mocno na boki. Ćwiczenie to angażuje cały triceps, szczególnie głowę środkową. Dla urozmaicenia treningowego oddziaływania na triceps można zmieniać wysokość podpórki. poczatek
Ćwiczenie 5.     Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (15-20 cm.) w leżeniu tyłem na poziomej ławce. Jest to doskonałe ćwiczenie angażujące cały triceps, szczególne jego głowę zewnętrzną. Dobrym uzupełnieniem tego ćwiczenia jest zmiana kąta ustawienia ławeczki. Szczególnie korzystne jest ćwiczenie na ławeczce kątowej głową w dół. poczatek
Ćwiczenie 6.     Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej (chwyt na szerokość barków) trzymanej podchwytem. Ćwiczenie to rozwija szczególnie głowę wewnętrzną tricepsów. Również w tym ćwiczeniu korzystna jest zmiana kąta ustawienia ławeczki. poczatek
Ćwiczenie 7.     Wyciskanie francuskie wąskim chwytem od czoła w leżeniu tyłem na poziomej ławce. Ćwiczenie to rozwija masę całego mięśnia. Dla wzbogacenia ćwiczenia należy zmieniać kąt pochylenia ławki. Można także zmienić sposób trzymania sztangi z nachwytu do podchwytu. Takie tryzmanie bardziej angażuje głowę wewnętrzną tricepsów. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i w pełnym zakresie ruchu. poczatek
Ćwiczenie 8.     Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy w staniu. Ćwiczenie to jest doskonałym uzupełnieniem ćwiczenia poprzedniego i zmusza mięsień do pracy w innych przedziałach kątowych. Łokcie powinny byc uniesione pionowo i w trakcie ćwiczenia pozostawać w tej pozycji. Dla uzupełnienia ćwiczenia można sztangę w tym ćwiczeniu trzymać nachwytem. poczatek
Ćwiczenie 9.     Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim. Sztangielka trzymana podchwytem, łokieć uniesiony pionowo w górę. Wolno podnosimy i wolno opuszczamy sztangielke w pełnym zakresie ruchu. poczatek
Ćwiczenie 10.     W leżeniu na skośnej ławce (ok. 30 stopni) krzyżowanie na klatce piersiowej ramion obciążonych sztangielkami, w momencie wyprostu ramion w górę ruch zaczynamy od stawów łokciowych, dopiero w dalszej kolejności proste ramiona przenosimy lekko w bok. W ćwiczeniu tym zaangażowane są oprócz tricepsów mięśnie naramienne (część tylna), najszerszy i piersiowy. Ćwiczenie to jest dobrym uzupełnieniem ćwiczeń izolowanych tricepsów. poczatek
Ćwiczenie 11.     Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w staniu lub siadzie. Sztangielkę trzymamy oburącz splatając dłonie na jednym z jej talerzy. Ruch wyprostu wykonujemy powoli i w pełnym zakresie. Ćwiczenie to rozwija szczególnie głowę zewnętrzną tricepsów. poczatek
Ćwiczenie 12.     Z pozycji stojącej, sztanga trzymana podchwytem z tyłu na wyprostowanych rękach, wykonujemy opad tułowia w przód, unosząc jednocześnie sztangę tyłem w górę. W pozycji końcowej pozostajemy nieruchomo kilka sekund. Jest to ćwiczenie izometryczne stosowane szczególnie w końcowej fazie treningu. poczatek
Ćwiczenie 13.     Z opadu tułowia w przód, jedna ręka wsparta o ławę, drugą propstujemy w tył do poziomu. Łokieć ćwiczącej ręki powinien być z trakcie ćwiczenia przyciśnięty do boku tułowia. Ruch wykonujemy tylko w stawie łokciowym. Jest to doskonałe ćwiczenie na kształt i rzeźbę tricepsów. poczatek
Ćwiczenie 14.     Prostowanie ramion w dół z drążkiem wyciągu trzymanym nachwytem lub podchwytem, ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej z ramionami przyciśniętymi do boku tułowia lub wykorzystując modlitewnik używany przeważnie do ćwiczeń bicepsów. Ćwiczenia bloczkowe kształtują w tej pozycji przede wszystkim zewnętrzną głowę tricepsów. poczatek
Ćwiczenie 15.     Prostowanie ramion w pozycji stojącej tyłem do wyciągu, tułów pochylony do przodu, ramiona na przedłużeniu linii tułowia są w trakcie ćwiczenia nieruchomo. Ruch prostowania i zginania wykonujemy tylko w stawach łokciowych. Ćwiczenie to kształtuje głównie środkową głowę tricepsów. poczatek

---