SEMESTR 4
.
Fitness - stan poszukiwań dobrego samopoczucia w dążeniu do osiągnięcia maksymalnej sprawności fizycznej poprzez różne formy ruchu.
Fit oznacza być sprawnym, zdrowym - być w formie. To troska o sprawne ciało i zdrowie np. nawyki żywieniowe, aktywność, odpoczynek, odporność na stres.
Formy fitness wpływają na uatrakcyjnienie wszelkiego typu zajęć ruchowych. Są to formy poprawiające poziom motoryczny ćwiczącego, technikę oddychania, koncentrację, redukujące tkankę tłuszczową, rozwijające tkankę mięśniową, zwiększające gęstość tkanki kostnej, zwiększające wydolność krążeniowo - oddechową, również wyzwalające radość, a poprzez relaksacyjną część wyciszającą - obniżające agresję.
Głównym celem form aerobicowych jest :
stymulacja systemu krążeniowo - oddechowego
zwiększenie wytrzymałości mięśni
poprawa koordynacji
odprężenie psychiczne
poprawa ruchomości - pozbycie napięć mięśniowych
poprawa samopoczucia
ułatwione spalanie tkanki tłuszczowej
przyśpieszenie przemiany materii
poprawa pamięci, wyobraźni, inwencji twórczej
AEROBIK - ćwiczenia gimnastyczno-taneczne pobudzające prace układu krążenia i oddychania wykonywane w rytm muzyki
Kenneth Cooper
autor programów treningowych dla amerykańskich kosmonautów
autor zdrowotnych programów ćwiczeń fizycznych o nazwie aerobik
założyciel Aerobic Activity Center w Dallas
WELLNESS - stan szeroko pojętego zadowolenia z własnego życia
WELLNESS
=
zdrowie optymalne
=
Harmonia wszystkich aspektów życia
Tok lekcji fitness
W każdej lekcji fitness, niezależnie od typu i modułu zajęć , wyróżnia się 5 podstawowych ogniw toku lekcyjnego. Pozwala to na bezpieczne i wszechstronne oddziaływanie na organizm ćwiczacych i dlatego należy go przestrzegać skrupulatnie.
Część wstępna
1. Instrukcje wstępne ok. 2 min
2. Rozgrzewka ok. 10 min
Część główna
3. Ćwiczenia aerobowe 25 - 30 min
4. Ćwiczenia wzmacniające 10 min
Część końcowa
5. Ćwiczenia rozciągające i uspokajające ok. 5 min
W każdej lekcji fitness, niezależnie od typu i modułu zajęć , wyróżnia się 5 podstawowych ogniw toku lekcyjnego. Pozwala to na bezpieczne i wszechstronne oddziaływanie na organizm ćwiczacych i dlatego należy go przestrzegać skrupulatnie.
Bezpieczeństwo na zajęciach
Czynniki wpływające na urazowość w czasie zajęć ruchowych
1. Ćwiczenia na twardej , nieelastycznej nawierzchni. 2. Nieodpowiednie obuwie do ćwiczeń |
Nieodpowiedni dobór sprzętu |
3. Niewłaściwy dobór obciążeń treningowych 4. Nieprawidłowa rozgrzewka lub jej brak 5. Nieodpowiedni dobór ćwiczeń w lekcji 6. Brak korygowania błędów uczestników zajęć |
Błąd instruktora |
7. Wrodzone lub nabyte wady postawy ciała 8. Asymetrie umięśnienia ciała 9. Mała elastyczność mięśni i ścięgien |
Cechy osobnicze aparatu ruchu |
Typowe urazy związane z treningiem fitness
Zapalenie okolic stawu barkowego
Naciągnięcie mięśni tylnej grupy uda
Naciągniecie ścięgien w obrębie stawu kolanowego
Zapalenie ścięgna Achillesa (ścięgna piętowego)
Tzw. ostroga piętowa, współistniejąca z zapaleniem kaletki maziowej
Zespół bólowy przedniej lub bocznej części goleni
Skręcenie stawu skokowo-goleniowego
skręcenie stawu kolanowego
LOPO
LÓD + OPASKA + PODNIESIENIE + ODPOCZYNEK
Stretching - cykl 30-60min. ćwiczeń rozciągających, zwiększających siłę i
wytrzymałość siłową mięśni, redukujących napięcia mięśniowe, zwiększających koordynację i poprawiających postawę ciała. Zaleca się wprowadzenie tej grupy ćwiczeń po rozgrzewce, jak i na koniec zajęć
ruchowych.
BBS - brzuch - biodra - stretching -zestaw 30min. ćwiczeń wykonywanych w pozycjach izolowanych ( 200-300 powtórzeń na poszczególne partie mięśniowe) po 15 min.rozgrzewce.
W części końcowej wprowadzamy 10 min. stretching
BBS - brzuch - biodra - stretching -zestaw 30min. ćwiczeń wykonywanych w pozycjach izolowanych ( 200-300 powtórzeń na poszczególne partie mięśniowe) po 15 min.rozgrzewce.
W części końcowej wprowadzamy 10 min. stretching
Circuit Training - trening stacyjny - zestaw ćwiczeń o charakterze siłowo -
wytrzymałościowym. Po 1min.rozgrzewce, w 60 min. części głównej zmieniamy tempo i charakter ćwiczeń np. proste kroki na stepie - ćwiczenie dynamiczne przeplatamy ćwiczeniami statycznymi - siłowymi. Zajęcia kończymy 10 min. stretchingiem. Czas ćwiczeń określamy mianem interwału - interwały aerobowe powinny być 2 razy dłuższe niż interwały siłowe.
Fit Ball - ćwiczenia z piłkami o średnicy 25cm, lub dużej Thera Band służące
wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu stabilizacji ciała, doskonaleniu równowagi,
pobudzeniu proprioreceptorów, (propriocepcja - czucie głębokie), jak również relaksacji i odprężeniu. Piłki te muszą być dostosowane do wysokości ciała ćwiczącego ( siedząc na piłce należy dotykać stopami podłoża ).
Kangoorobics - ćwiczenia aerobowe w specjalistycznym obuwiu.
Po rozgrzewce - część główna - kroki na bazie podskoków, później połączone w układ choreograficzny.
Pump - ćwiczenia wzmacniające o charakterze siłowym z wykorzystaniem
drążka o długości 1m, wadze 4,6,8,11, lub 13 kg. Zaczynamy od rozgrzewki
angażującej duże grupy mięśniowe, w części głównej wykorzystujemy PUMP.
Kolejne elementy można łączyć w układ choreograficzny z naprzemiennym
doborem ćwiczeń na różne grupy mięśni.
Przed i po każdej serii powtórzeń -
ćwiczenia rozciągające.
Step - zajęcia wzmacniające kształtujące wydolność fizyczną, a z użyciem ciężarków również parametry siłowe.
Wykorzystujemy stopień - 15,20 i 25 cm - ( w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego).
TBC- Total Body Conddition - 30 - 40-to min. zestaw ćwiczeń poprawiający
kondycję, siłę, wytrzymałość siłową mięśni.W części głównej - łatwy układ choreograficzny, bez podskoków. Dla wzmocnienia wykorzystujemy : ciężarki, drążki gumowe, sztangi o niewielkim ciężarze.
HI/LO-( HI/LO COMBO) - klasyka aerobiku - trening wytrzymałości o średniej intensywności oparty na choreografii z podskokami ; połączenie techniki lo/impact i hi/impact. Po 10-15 min.rozgrzewce zakończonej ćwiczeniami rozciągającymi - cz. główna- cardio oparta na choreografii z kroków bazowych. W zajęciach może być przekraczany próg 85% maks.
możliwości. Głównym celem zajęć jest wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego i poprawa koordynacji.
Zajęcia nie wskazane dla osób ze skoliozą II st.i otyłych.
LO IMPACT - zajęcia aerobowe o niskiej intensywności ( 65 - 75% maksymalnych możliwości tlenowych), bez skoków i podskoków.
Po 10-15 min.rozgrzewce zakończonej ćwiczeniami rozciągającymi - cz. główna - 30min.- cardio- oparta na choreografii z kroków bazowych
Po cz. głównej wprowadzamy fazę cool down ( 3-5 min ) oraz ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.
W zajęciach mogą uczestniczyć osoby ze skoliozą II st.
AQUA FITNESS
Jest to forma treningu w wodzie, mająca na celu poszukiwanie dobrego samopoczucia i osiągnięcia maksymalnej dla danej jednostki sprawności fizycznej, przy wykorzystaniu różnorodnych form ruchowych w wodzie.
Shallow water
Ćwiczenia NN wykonywane są pod wodą, a ćwiczenia RR poniżej, na poziomie lub powyżej lustra wody.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane w stałym kontakcie z dnem basenu, przynajmniej jedna stopą.
Nie jest wymagana umiejętność pływania.
Deep water
Wszystkie ruchy kończyn wykonywane są pod wodą , co zwiększa opór a tym samym intensywność ćwiczeń.
Deep water obejmuje również wszystkie ćwiczenia bez kontaktu z dnem basenu, również ćwiczenia technik pływackich.
Aqua fitness wpływa na :
- wzmocnienie i uelastycznienie mięśni,
- wysmuklenie sylwetki,
- poprawę krążenia i oddychania,
- kondycję ćwiczących
- kształtowanie siły i wytrzymałości mięśni
- poprawę samopoczucia
Zapobiega występowaniu stresów, opóźnia wystąpienie zmęczenia,. Ta forma aktywności fizycznej adresowana jest do osób w różnym wieku oraz o różnym poziomie sprawności fizycznej i umiejętności pływackiej.
Cechą charakterystyczną tej formy zajęć jest prowadzenie ich w pełnym odciążeniu stawów i zmienionego układu sił działających na mięśnie w ruchu ( siła wyporności, redukcja wpływu siły grawitacji).
Ciało ludzkie waży w wodzie około 90% mniej niż na lądzie.
Podczas zajęć w wodzie nie odczuwa się wysiłku, mimo, iż mięśnie pracują bardzo intensywnie.
Kontuzje w wodzie podczas ćwiczeń praktycznie się nie zdarzają.
Aqua aerobik
To forma aerobiku podobna do zajęć na sali, ćwiczenia gimnastyczne w wodzie przy muzyce wykonywane w formie prostych choreografii, z jednoczesnym przemieszczaniem się po dnie basenu w różnych kierunkach.
Aqua combo - forma aerobiku będąca połączeniem podstawowych układów ćwiczeń aerobiku z ćwiczeniami wzmacniającymi /siłowymi/ w wodzie, z wykorzystaniem różnego rodzaju pływackich ćwiczeń technicznych z zakresu pływania poszczególnymi sposobami, zabawami i grami.
Aqua kickboxing - forma aerobiku w wodzie o dużej intensywności, kształtująca gibkość, koordynację ruchową i wytrzymałość siłową. Zajęcia charakteryzują się dużą intensywnością, zastosowaniem w choreografii różnego rodzaju uderzeń, kopnięć, ciosów i podskoków.
Aqua jogging
To forma zajęć aerobowych w wodzie z wykorzystaniem różnych elementów biegu mająca na cel poprawę kondycji ćwiczących, koordynacji ruchowej oraz wytrzymałości siłowej. Ta forma aerobiku w wodzie, może być wykonywana zarówno w wodzie płytkiej i głębokiej w pozycji zawieszonej z wykorzystaniem specjalnego sprzętu wypornościowego. Podstawowe formy ruchu to: naturalny bieg, bieg w wysokim unoszeniem kolan, skip, robo-jogging, itp.
Aqua walking
To forma aerobiku mająca na celu poprawę stanu zdrowia, wydolności fizycznej oraz psychicznej, zalecana szczególnie dla osób będących w tzw. "wieku złotej jesieni", łącząca zalety marszu i prostych ćwiczeń z tonizującym i odciążającym stawy działaniem środowiska wodnego.
Aqua step
To forma aerobiku z wykorzystaniem małych platform zainstalowanych na dnie basenu, obciążonych specjalnymi obciążnikami, kierowana do osób o słabszej koordynacji ruchowej, którym odpowiada atletyczny styl określony przez stosunkowo powolne tempo muzyki i bardzo silnie wykonywane ruchy kończyn.
Aqua joga
To forma zajęć w optymalnych warunkach środowiska wodnego, pozwalająca na stworzenie harmonii miedzy ciałem, umysłem a sercem. Ta forma zajęć usuwa napięcia mięśniowe i przynosi odpoczynek całemu ciału. Podstawowe ćwiczenia z zakresu jogi, wykorzystywane w tego typu zajęciach, ukierunkowane są na rozciąganie mięśni i wiązadeł, utrzymywanie ruchomości kręgosłupa i stawów, a także poprawianie sprawności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
Aqua cycling
ćwiczenia w wodzie o charakterze wytrzymałościowym realizowane na specjalnych rowerach w wodzie.
Aqua Gymstick
to zajęcia ruchowe w wodzie z wykorzystaniem nowego przyboru do ćwiczeń o nazwie gymstick
Niezwykle wszechstronny i skuteczny przybór gimnastyczno-rehabilitacyjny o bardzo szerokim zastosowaniu. Może być wykorzystywany zarówno treningu osób zaawansowanych, w zajęciach rekreacyjnych oraz rehabilitacyjnych realizowanych w środowisku wodnym.
Power stick to bardzo specyficzny i efektywny przybór wykorzystywany do ćwiczeń ukierunkowanych na kształtowanie górnych i dolnych partii ciała.
Wykonany z wytrzymałej, antybakteryjnej pianki, wyposażony w elastyczne uchwyty, lekki i prosty w użyciu.
Sprzęt do aqua aerobiku
W głębokiej wodzie konieczny jest sprzęt zwiększający pływalność, pozwalający na swobodne unoszenie się na jej powierzchni.
pasy wypornościowe - wykonane z pianki, bardzo wygodne, zapinane wokół tułowia.
makarony - piankowe rurki, zwiększające pływalność, które trzyma się pod pachami lub na nich siedzi; nie zapewniają takiego komfortu jak pasy, lecz mogą spełniać także inne role podczas treningu.
piankowe sztangi i ciężarki - leciutkie jak piórka hantle, unoszą się na powierzchni i dopiero kiedy usiłujemy je wcisnąć pod wodę, ujawniają swoje właściwości; kiedy umieścimy je pod pachami, zwiększają naszą pływalność.
buty wypornościowe - często używane razem z pasem, piankowe podeszwy podpierające ciało od spodu.
Do treningu w wodzie używa się również przyborów zwiększających opór. Należą do nich przede wszystkim: rękawice, piankowe ciężarki, plastikowe butelki wypełnione powietrzem, specjalne kołowrotki, przypinane do rąk czy nóg kawałki plastiku w celu zwiększenia powierzchni oporowej. Istnieją ponadto specjalne platformy, podobne do stepów, które zwiększają intensywność oraz wpływają na atrakcyjność zajęć.
Joga w filozofii indyjskiej oznacza osiągniecie stopnia doskonałości duchowej w postaci wyższego stanu świadomości. Jest ona wszelką praktyką duchową i formą doskonalenia wewnętrznego zmierzającą do urzeczywistnienia ideałów doskonałości.
Słowo joga oznacza ujarzmianie , okiełznanie, łączenie.
Hatha joga - jedna z najbardziej znanych na Zachodzie tradycji indyjskiej jogi, bazująca głównie na pozycjach ciała - asany, oraz na kontroli oddechu pranajama.
jest częścią jogi polegającą na wykonywaniu określonych ćwiczeń zwanych asanami lub pozycjami jogicznymi. Celem tych praktyk jest osiągnięcie wewnętrznej harmonii i wzmocnienie ciała. Ciało sztywne i napięte należy rozciągnąć i rozluźnić, ciało zbyt rozluźnione należy wzmocnić
Zasady wykonywania ćwiczeń jogi
regularność i systematyczność
spokój i opanowanie
koncentracja na wykonywanym ćwiczeniu
naturalny oddech
zdrowy rozsądek i pokora
rozgrzewka i relaks
odpowiednia pora i czas ćwiczeń
odpowiednie miejsce do cwiczeń
wygodny strój
pomoce do ćwiczeń
Korzyści płynące z uprawiania
Hatha jogi
Joga pomaga zwalczać bóle głowy i stawów, ułatwia łagodne przejście przez okres przekwitania, wspomaga leczenie depresji i pomaga zrzucić nadwagę, jak również wspomaga leczenie i leczy wiele innych chorób i dolegliwości. Asany zwiększają siłę i wydajność mięśni, ścięgien, systemu krążenia, systemu nerwowego, mają również korzystny wpływ na umysł i psychikę; wymagają skupienia na oddechu, co wpływa korzystnie na pracę serca, a to pomaga w natlenieniu komórek ciała i przyspiesza procesy metaboliczne.
Suryanamaskar -Powitanie słońca
Sanskryckie słowo surya oznacza słońce. Natomiast namaskar, w języku hindi, jest odpowiednikiem dla namaste i oznacza powitanie, pozdrowienie, sławienie.
Powitanie Słońca stanowi sekwencję dwunastu ćwiczeń połączonych w jeden ciągły ruch, w której poszczególnym pozycjom ciała towarzyszą zsychronizowane z nimi fazy oddechu.
Ten oparty na jodze układ normalizuje pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego. Powtarzany codziennie uelastycznia i wzmacnia mięśnie oraz wiązadła kręgosłupa, poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego, nerwowego, oddechowego i krążenia. Jest doskonałą praktyką do utrzymania dobrego samopoczucia i zachowania właściwego poziomu energii witalnej
Mudry - energetyczne układy dłoni
Sanskryckie słowo mudra w dosłownym tłumaczeniu oznacza "to, co przynosi radość". Mud tłumaczy się jako "radość" oraz jako "gesty w celu zadowolenia bogów", natomiast Ra znaczy "to co daje". Mudry stosowane są w sztuce sakralnej, tańcu i jodze w celu osiągnięcia harmonii duchowej.
Twórca metody
Joseph Pilates urodził się w 1880 roku w pobliżu Duesseldorfu w Niemczech
W 1926 roku Joseph Pilates przyjechał do USA. W Nowym Yorku razem z żoną Klarą założyli swój pierwszy zakład gimnastyki w budynku, w którym mieścił się "New York City Ballet".
Ćwiczenia wykonywane na macie (zwane mat-based Pilates) to najpopularniejsza forma ćwiczeń. Składa się z serii ćwiczeń wykonywanych na podłodze (macie) wykorzystujących grawitację i ciężar własnego ciała.
Inną odmianą Pilatesa są ćwiczenia wykonywane na sprzęcie ( equipment-based Pilates).
Obejmuje ona zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych i wykorzystuje różne sprzęty łącznie z tzw. reformerami (przyrządami usprawniającymi). Ćwiczenia na reformerze są podobne do tych wykonywanych na macie. Tym, co czyni je bardziej zaawansowanymi, są sprężyny i taśmy elastyczne, które sprawiają, że aby wykonać ćwiczenie trzeba pokonać dużo większy opór
Drugim podstawowym sprzętem jest Cadillac.
Został on wymyślony przez Josepha Pilatesa podczas gdy pracował w szpitalu jako pielęgniarz, w celu rehabilitacji chorych pacjentów. Ogromna wytrzymałość i adaptacyjność cadillaca, jak również szeroki zakres jego zastosowań, czynią go wręcz idealnym przyrządem zarówno do celów rehabilitacji, jak i do treningu atletycznego.
Ten nieaerobikowy system ćwiczeń wymaga wysokiej koncentracji i skupienia, polega bowiem na wykonywaniu precyzyjnych i powolnych ruchów o niewielkim zasięgu. Poprzez prawidłowe wykonywanie ćwiczeń można wysmuklić swoją sylwetkę, uzyskać płaski brzuch i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Charakterystyczny dla metody Pilatesa jest także fakt, iż nie skupia się on tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacnia też mięśnie małe i słabe.
Jest to metoda mającą na celu stworzeniu równowagi w ciele.
Ćwiczenia bez stresu wykonywane przy dźwiękach spokojnej muzyki wprowadzają nas w dobry nastrój i poprawiają wygląd naszego ciała. Fizjoterapeuci i osteolodzy określają tę metodę jako jedną z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej
Jest to trening całego ciała w skład którego wchodzi ponad 500 ćwiczeń inspirowanych jogą, baletem i ćwiczeniami siłowymi. Ich istotą jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie mięśni. System ten jest ukierunkowany na poprawę elastyczności, siły, równowagi i świadomości swojego ciała.
12 złotych reguł Pilatesa
1. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.
2. Nie spiesz się! Im wolniej ćwiczysz, tym lepiej.
3. Ćwicz zgodnie z rytmem swego oddechu.
4. Wkładaj cały wysiłek w wydech.
5. Przy wydechu wciągaj pępek ku kręgosłupowi.
6. Kontroluj swoją postawę
7. Skoncentruj się na tym, co i jak robisz
8. Siłę mięśni brzucha rozwijaj powoli - jeżeli uwypuklają się one podczas ćwiczenia, zrób przerwę.
9. Ruch ramion zaczynaj od mięśni najszerszych grzbietu i czworobocznych,a nie od samych ramion.
10. Ważna jest jakość a nie ilość! Stosuj się do podanej liczby powtarzanych ćwiczeń.
11. Ćwiczenia Pilates wykonuj regularnie, najlepiej codziennie.
12. Tylko dzięki wytrwałości uzyskasz łądną i zgrabną sylwetkę
Korzyści wynikające z Pilates:
Poprawia elastyczność ciała
Zwiększa świadomość swojego ciała
Poprawia koordynację ruchową i równowagę
Poprawia kontrolę mięśni pleców i kończyn
Zwiększa siłę mięśni
Równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała
Wysmukla sylwetkę
Poprawia stabilność kręgosłupa
Uczy prawidłowego oddechu
Rozluźnia ramiona, kark o górną część pleców
Pomaga w bezpiecznej rehabilitacji kontuzji stawów i kręgosłupa
Pomoc w prewencji kontuzji układu kostnego i mięśni
Nordic Walking to połączenie marszu z technika odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków, których umiejętne używanie angażuje tułów podczas energicznego marszu
Marsz z kijami został wymyślony w Finlandii kilkadziesiąt lat temu( lata 20. 30.) przez narciarzy biegowych. Powstał z połączenia kilku dyscyplin sportowych, gdzie główna rolę odgrywają wysiłki o charakterze tlenowym: z narciarstwa biegowego , chodu sportowego i trekkingu.
Rozwój NW jako nowej formy aktywności ruchowej nastąpił w 1997 roku przy wspólnym zaangażowaniu Fińskiego Ministerstwa Sportu, badaczy naukowych i znanego producenta sprzętu zimowego ( Exel)
Wpływ NW na zdrowie
Ruch wykonywany na świeżym powietrzu
Buduje sprawność sercowo - naczyniową oraz znakomicie dotlenia
Wzmacnia wszystkie mięśnie zwłaszcza górną część ciała - angażuje 90% masy mięśniowej
Pozwala spalić nawet do 500 kcal/h
Skutecznie poprawia kondycję fizyczną
Odciąża stawy biodrowe, kolanowe i skokowe i rozluźnia napięcia mięśniowe
Przeciwdziała osteoporozie
Ma wpływ na relaksację i odnowę układu nerwowego, poprawia nastrój
NW mogą uprawiać
Entuzjaści aktywności fizycznej w każdym wieku
Ludzie pragnący zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać prawidłowy ciężar ciała
Osoby szukające bezpiecznego i skutecznego sposobu na zwiększenie swojej aktywności fizycznej
Czynni sportowcy szukający urozmaicenia w swoich treningach
Pacjenci w trakcie procesu rehabilitacji oraz psychoterapii
Ludzie w podeszłym wieku, szukający zdrowej aktywności ruchowej podnoszącej pewność chodzenia
Kije
Wykonane z włókna węglowego i szklanego
Im więcej karbonu tym kij jest lżejszy i lepiej amortyzuje drgania
Długość kija to wzrost w cm x 0,7 albo kąt prosty ugiętej i przyciągniętej do boku kończyny górnej trzymającej kij oparty o podłoże
Czynniki decydujące o długości kija
Wzrost osoby
Długość kroku
Ruchomość w stawach
Poziom sprawności fizycznej
Umiejętności techniczne
Każdy trening NW powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki, która zawiera dynamiczne ćwiczenia wykonywane z kijami, które stanowią doskonały przybór gimnastyczny zwiększający ruchomość stawów , gibkość , siłę mięśniowa i równowagę.
Rozgrzewka powinna się koncentrować na tych partiach ciała, które są szczególnie zaangażowane podczas treningu NW, a mianowicie: kończynach górnych, barkach , mięśniach nóg, stawach biodrowych.
Trening NW powinien być zakończony ćwiczeniami uspakajającymi i rozciągającymi.
Poziom Health (Zdrowotny
Charakterystyczne dla tego poziomu sprawności jest to , że odepchnięcie odbywa się tylko do linii bioder. Podpór na kijach jest niewielki, krok dość krótki, bez rotacji, z nieznacznym pochyleniem
do przodu
Zalecany jest on dla osób początkujących. Nie ma tu przeciwwskazań co do osób z różnymi ograniczeniami ruchowymi, spowodowanymi schorzeniami kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych, skokowych , osób z cukrzycą a nawet w ciąży.
Metodyka nauczania poziomu Health
1.Nieś kij.
trzymaj kije w połowie
długości trzonka i
maszeruj
wydłuż krok, znajdź
swój naturalny rytm marszu i skoordynuj go z naprzemienną pracą ramion i nóg
2. Ciągnij kije za sobą
przypnij się do kijów
trzymaj ręce otwarte,
wykonuj naprzemienną pracę ramion
3. Wbij kij
łokieć powinien być wysunięty do przodu
grot kij pochyla się w tył
wbijaj kij między nogą wykroczną i zakroczną
poczuj nacisk na pasek rękawiczki
4. Odepchnij się
odepchnij się kijem w tył
w dół, przynajmniej do linii
bioder
poczuj jak ten ruch popycha całe ciało do przodu
Poziom Fitness
Na tym poziomie sprawności występuje już wyprost łokcia i „otwarcie dłoni”, co w dużym stopniu zwiększa zakres ruchu kończyn górnych. Następuje wydłużenie kroku, chód staje się szybszy, intensywniejszy. Ma miejsce pochylenie i rotacja tułowia.
Forma ta zalecana jest dla osób zaawansowanych dla których celem jest zmniejszenie masy ciała, poprawa wydolności tlenowej i podniesienie sprawności
fizycznej organizmu
5 . Odepchnij się za linię bioder
poczuj pracę mięśni brzucha
zwiększ wyprost w stawach łokciowych
6. Prostuj przedramię
Odepchnij się kijem w tył do pełnego wyprostu przedramienia i stawu barkowego
Upewnij się, czy kończyny górne są blisko tułowia
7. Otwórz rękę
Otwórz dłoń ręki w połowie pełnego zakresu pracy kończyny górnej
skoordynuj naprzemienne otwieranie i zamykanie rąk podczas marszu
8. Naciśnij dłonią na pasek rękojeści
Aktywnie naciskaj na paski rękawiczki
Poczuj efekt „bumerangu” - kij powraca do położenia wyjściowego, gdzie będzie znowu wbity
9. Pochyl się do przodu
Nie zginaj bioder - grzbiet pozostaje cały czas wyprostowany
Włóż energię we wbijanie kija
10 . Rotacja tułowia
Dojdź do tego poziomu zaawansowania po opanowaniu poprzednich 9 kroków nauczania
Rotacja tułowia powinna zainicjować ruch kończyn górnych
Bark wysunięty do przodu stara się „spotkać” z przeciwnym biodrem
Narciarstwo Biegowe
Narciarstwo biegowe - najstarsza konkurencja sportów zimowych
Prehistoryczne ślady malowideł skalnych w norweskiej miejscowości Rodoy, sprzed 5 tys. lat.
Człowiek z epoki kamiennej skonstruował narzędzie pozwalające na szybkie i łatwe przemieszczanie po śniegu.
Kolebka narciarstwa biegowego - Norwegia w 1833 roku rozegrano I-szy bieg narciarski na dystansie 5 km. Pierwszy raz użyto dwóch kijków.
Bieg Wazów - Vasaloppet
Najstarszy, najdłuższy(90 km) i największy bieg narciarski na świecie
Z miejscowości Salen do Mory w Szwecji
Rozgrywany od 1922 roku w pierwszą niedzielę marca
Bieg Piastów -Jakuszyce
Rozgrywany w pierwszy weekend marca, od 1976 roku
Dystanse 10, 26, 30 i 50 km
Bieg przedszkolaka 150 m
Wyprawa polarna dla zuchów 500 m
Techniki biegania na nartach
Styl klasyczny - równoległe prowadzenie nart. Podział na 4 podstawowe kroki:
1. Klasyczny krok naprzemianstronny, charakteryzuje się naprzemianstronną pracą rąk w stosunku do pracy nóg. Ruch nóg następuje w trzech fazach: odbiciu, zamachu i poślizg.
2. Jednokrok stosuje się w terenie płaskim lub lekko opadającym, po odbiciu jednej narty, oba kijki odbijają się od podłoża równocześnie, a poślizg jest dłuższy
3. Dwukrok jest wolniejszy niż jednokrok, ponieważ w w fazie zamachu rąk należy wykonać dwa odbicia nart, dlatego rzadko stosowany przez sportowców.
4. Bezkrok polega na równoczesnym odepchnięciu się dwoma kijkami, pochylenia tułowia do przodu i ślizgu na obu nartach ułożonych symetrycznie. Wykonywany na łagodnych zjazdach, często także na finiszu wyścigu.
Styl łyżwowy
Pojawił się w 1976 roku na Igrzyskach Olimpijskich w Insbrucku.
Technika łyżwowa charakteryzuje się kątowym, w stosunku do kierunku biegu, ustawieniem nart oraz symetryczną pracą rąk. Polega na łyżwowaniu z równoczesnym i symetrycznym odbiciem dwoma kijkami przy każdym odbiciu narty. To krok bardzo dynamiczny, wymagający dobrego wytrenowania siłowego, stosowany na płaskich lub łagodnie opadających trasach.
Obie techniki, klasyczna i łyżwowa bazują na naturalnych ruchach, wzbogaconych jedynie fazą poślizgu, który powinien być jak najdłuższy, by maksymalnie wykorzystać energie uzyskana dzięki wybiciu i odepchnięciu.
Na biegówkach łatwiej się podchodzi pod wzniesienia, niż z nich zjeżdża, ponieważ specyfika wiązań sprawia, że sterowanie nartami jest utrudnione.
Z niewielkich wzniesień najłatwiej jest po prostu zjeżdżać na nartach rozstawionych na szerokość bioder, w pozycji pochylonej, nazywanej obrazowo „na jajo”. W otwartym terenie, gdy jest bardziej stromo, skręcajmy „przeplatanką”, czyli lekko w bok, odstawiając nartę od strony, w którą chcemy skręcić, i dostawiając do niej drugą możliwie jak najszybciej.
Dla początkujących narciarzy lepszym wyborem jest nauka kroków klasycznych, wolniejszych i bardziej stabilnych, przez co pozwalających na rekreacyjne poruszanie się także osobom bez dobrej kondycji fizycznej oraz dzieciom
Sposób poruszania się na nartach biegowych stylem klasycznym jest zbliżony do naturalnego ruchu człowieka. Sprawna i zdrowa osoba już przy pierwszym wyjściu na biegówki może wystarczająco dobrze opanować tę umiejętność, aby czerpać przyjemność i "zarazić się" tym sportem.
Naukę jazdy na biegówkach można rozpocząć niemal w każdym wieku
Brak przeciwskazań do jazdy na biegówkach dla osób w podeszłym wieku
Atmosfera
Bliski kontakt z naturą
Zmieniające się widoki
Pozdrawiający się wzajemnie narciarze
Zdrowie !
Angażujemy 90% masy mięśniowej
Wzmacniamy układ szkieletowo-kostny
Poprawiamy wydolność płuc i serca
Nie obciążamy stawów
Spalamy kalorie
Nie narażamy się na kontuzje
Pozostałe zalety biegania na nartach
Możemy jeździć wszędzie tam gdzie jest śnieg
Nie korzystamy z wyciągów( jazda jest tańsza)
Niedrogi sprzęt
Wygodne buty, w których można chodzić
Można trenować na nartorolkach
Nie trzeba wycinać drzew jak na stokach
Można biegać nawet nocą z czołówką